Железо Роль Железо - жизненно важный элемент, влияет на кроветворение, участвует в образовании гемоглобина, некоторых гемсодержащих ферментов - главных катализаторов окислительно-восстановительных процессов. Участвует в дыхании, в реакциях иммунитета. Рекомендуется во время беременности. Ребенок запасается наибольшим количеством железа в последние 10 недель беременности. Потребность Потребность взрослого человека в железе - 10 - 30 мг/ сут. Она удовлетворяется обычным рационом. Однако у городских жителей, вследствие использования рафинированных продуктов, наблюдается дефицит железа. При этом следует учесть, что зерновые продукты, богатые фосфатином и фитином, образуют с железом труднорастворимые соли и снижают его усвояемость организмом. Так, чай снижает усвояемость железа в результате связывания его с дубильными веществами в труднорастворимый комплекс. Поэтому важно следить за разумным сочетанием продуктов. Накапливается в селезенке, печени, эритроцитах, плазме крови. Продукты Особенно много железа в печени, почках, бобовых, овощах, фруктах и ягодах: в землянике, черешне, абрикосах, виноградном вине, айве, крапиве, шпинате, курчаволистной капусте, салате, луке порее, кольраби, томатах, сельдерее, кресс- салате и таких лекарственных растениях, как бессмертник, зайцегуб, лобелия, синюха, сушеница. Дисбаланс Дисбаланс железа приводит к развитию железодефицитной анемии и других заболеваний. Хотя железо является жизненоважным элементом, его избыток в питании нежелателен и поэтому в ряде продуктов содержание железа лимитируется. Кальций Роль Кальций составляет (вместе с фосфором) основу костной ткани, активизирует деятельность ряда важнейших ферментов, участвует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах, влияет на свертываемость крови. Потребность Потребность взрослых людей в кальции - около 0,6 - 2 г. Особенно необходим детям. Беременные женщины во вторую половину беременности и кормящие матери нуждаются в добавочной дозе кальция около 1г в день. Наиболее усвояемая форма кальция - глюконат кальция. Продукты Много кальция в молоке и молочных продуктах. Многие овощи (капуста, чеснок, сельдерей, петрушка), фрукты и ягодные культуры: крыжовник, смородина, клубника, черешня. Некоторые продукты, такие как злаковые, щавель, шпинат замедляют всасывание пищевого кальция. Эти продукты содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия с кальцием образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, и всасывание кальция затрудняется. Поэтому необходимо учитывать сочетание (совместимость) пищевых продуктов. Фосфор Роль Фосфор важнейший элемент, входящий в состав белков, нуклеиновых кислот, костной ткани. Соединения фосфора принимают участие в обмене энергии (аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат являются аккумуляторами энергии), с их превращениями связаны мышечная и умственная деятельность, жизнеобеспечения организма. Влияет на деятельность сердца и почек. Потребность Потребность взрослого в фосфоре - 1200 мг/сут (1,2 г). Для правильного питания важно не только абсолютное количество фосфора, но и соотношение его с кальцием (1 : 1,5). При избытке фосфора может происходить выведение кальция из костей, при избытке кальция - развиваться мочекаменая болезнь. Продукты Относительно много фосфора находится в рыбе, хлебе, мясе, молоке и сыре. Еще больше фосфора находится в фасоли, горохе, овсяной, перловой и ячневой крупах, а также в ягодных культурах, орехах, петрушке, капусте, моркови, чесноке, шпинате. Магний Роль Магний - жизненоважный элемент, участвующий в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмен углеводов и энергетический обмен. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим пожилым людям. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния (1 : 0,7). Чего нетрудно добиться обычным подбором пищевых продуктов. При недостатке - повышается раздражительность. Потребность Потребность взрослого человека в магнии - 400 мг/сут (0,4 - 0,5 г). При нормальном питании потребность организма в магнии, как правило, полностью обеспечивается. Продукты Почти половина суточной нормы по магнию удовлетворяется злаковыми и крупяными изделиями, а также его много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике. Натрий Роль Натрий - жизненоважный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена (ионы натрия способствуют набуханию коллоидов тканей, что задерживает воду в организме и способствует ее накоплению), активизации пищеварительных ферментов, регуляции нервной и мышечной ткани. Потребность Потребность в натрии минимально составляет около 1 г/сут, и в значительной степени удовлетворяется обычной диетой без добавления пищевой соли (0,8 г/сут). Особенно это касается маленьких детей. При питании за «общим столом» дети потребляют больше соли при пересчете на массу тела! Потребность в натрии возрастает при сильном потоотделении (почти в 2 раза) в условиях жаркого климата, сильных физических нагрузок и так далее. С содержанием натрия связывают также способность тканей удерживать воду. Избыточное потребление поваренной соли перегружает сердце и почки (при образовании мочи они перерабатывают кровь с повышенным содержанием натрия). В результате отекают ноги и лицо. Вот почему при заболеваниях почек и сердца рекомендуется резко ограничить потребление соли. Поэтому использование пищевой соли в питании должно быть строго индивидуально. Продукты Овощи: красная свекла, сельдерей, одуванчик, цикорий, морковь, морская капуста. Меньше его во фруктах. Лучше использовать чистую морскую соль, она в меньшей степени задерживает воду в организме. Естественное содержание натрия в пищевых продуктах относительно невелико 15 - 80 мг%. Калий Роль Калий - жизненоважный внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активизирует работу ряда ферментов, активизирует мышечную работу сердца, благотворно влияет на работу кожи и почек. Считают, что калий обладает защитным действием против нежелательного влияния избытка натрия и нормализует давление крови. По этой причине в некоторых случаях поваренную соль выпускают с добавлением хлорида калия. Калий способен усиливать выделение мочи 9обладает мочегонным действием), что важно при отеках и отравлениях (быстрое выведение токсинов из крови). Потребность Потребность взрослого человека в калии - 2500 - 5000 мг/сут (2 - 5 г). Продукты Источник - картофель, крапива, морковь, хрен, капуста, красная свекла, лук. Много его в сухофруктах, косточковых плодах, яблоках, винограде, бобовых. Хлор Роль Хлор - важный элемент, участвующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы крови, активизирует ряд ферментов, способствует накоплению воды в тканях организма (вместе с натрием). Потребность Потребность человека в хлоре - около 2 г/сут. Безвредная доза до 5 - 7 г. Потребность в хлоре с избытком удовлетворяется обычным рационом, содержащим в среднем 7 - 10 г хлора, из них 3,7 г мы получаем с хлебом и 4,6 г при подсаливании пищи поваренной солью. Естественное содержание хлора в пищевых продуктах колеблется в пределах 2 - 160 мг%. Рацион питания без добавления поваренной соли содержал бы около 1,6 г хлора. Основное его количество (до 90%) взрослые получают с поваренной солью. Продукты Источник - много хлора в красной свекле. Присутствует во многих овощах, фруктах, злаках, бобовых. Сера Роль Сера - важный элемент, значение которого в питании определяется тем, что она входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот (метионина и цистина), а также в состав некоторых гормонов и витаминов, необходима для деятельности печени. Потребность Потребность человека в сере около 1 г/сут. Она удовлетворяется обычным суточным рационом. Недостаточное поступление приводит к нарушению обмена веществ, в том числе пигментного обмена. Продукты Содержание серы обычно пропорционально содержанию белков в пищевых продуктах. Больше ее в продуктах животного происхождения (входит в состав белков), чем растительного. В растениях присутствует: в орехах, шпинате, луке, чесноке, капусте, редиске, редьке.