Занятия физической культурой и спортом дарят человеку счастье, здоровье, силу, гибкость, умение владеть своим телом и собой.

Никогда и никому не поздно познать радость занятий физической культурой и различными видами спорта. Но приступать к ним, конечно, лучше раньше, чем появились первые признаки болезней или снижения работоспособности. Однако и многочисленные «болезни века» не помеха для начинающего физкультурника.

Каждый человек сознает благотворную роль физических упражнений. Однако не для всех еще они стали постоянными спутниками жизни. Объясняя это явление, социологи называют разные причины: лень, отсутствие времени, условий для занятий и т.п. Вместе с тем многие люди хотели бы заниматься физкультурой в свободное от работы или учебы время, но не знают, как это сделать.

Цель работы – ознакомиться со способами улучшения производительности человека.

Задачи работы – рассмотреть признаки усталости, утомления и переутомления, определить причины их возникновения, рассмотреть профилактический и восстанавливающий комплексы организма при усталости, утомлении и переутомлении.

Актуальность выбранной темы заключается в том, что профилактика и восстановление организма при усталости, утомлении и переутомлении являются необходимыми процедурами. Многочисленные экспериментальные данные и практика показывают, что у занимающихся гимнастикой, производительность труда повышается в среднем на 1-2 %, производственный брак в периоды после выполнения физкультурной паузы снижается на 15% и более, потери рабочего времени по болезни уменьшаются в 4 раза, снижается и производственный травматизм.

1. ПРИЗНАКИ УСТАЛОСТИ, УТОМЛЕНИЯ И ПЕРЕУТОМЛЕНИЯ, ИХ ПРИЧИНЫ И ПРОФИЛАКТИКА

Утомление – физиологическое состояние организма, возникающее в результате деятельности и проявляющееся временным снижением работоспособности. Нередко как синоним утомления употребляется термин «усталость», хотя это не равнозначные понятия: усталость – субъективное переживание, чувство обычно отражающее утомление, хотя иногда чувство усталости может возникать и без предшествующей нагрузки, т.е. без реального утомления.

Утомление может появляться как при умственной, так и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, ослаблением внимания, скорости мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функций мышц: снижением силы, скорости сокращений, точности, согласованности и ритмичности движений.

Работоспособность может быть снижена не только в результате проделанной работы, но и вследствие болезни или необычных условий труда (интенсивный шум и др.).

Сроки возникновения усталости зависят от особенностей труда: значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением ограниченных мышц; менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в появлении усталости играет также отношение человека к выполняемому делу. Хорошо известно, что у многих людей в период эмоционального объема длительное время не возникает признаков утомления и чувства усталости.

Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в течение длительного времени нередко приводят к переутомлению. При переутомлении отмечаются головная боль, рассеянность, снижение памяти, внимания, нарушается сон[1].

Переутомление - это патологической состояние, развивающееся у человека вследствие хронического физического или психологического перенапряжения, клиническую картину которого определяют функциональные нарушения в центральной нервной системе.

В основе заболевания лежит перенапряжение возбудительного или тормозного процессов, нарушение их соотношения в коре больших полушарий головного мозга. Это позволяет считать патогенез переутомления аналогичным патогенезу неврозов. Профилактика переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов.

 При действии сильного раздражителя (стрессора) в организме развивается адаптационный синдром, или стресс, в процессе которого усиливается деятельность передней доли гипофиза и коры надпочечников. Эти изменения в эндокринной системе во многом определяют развитие адаптационных реакций в организме к интенсивной физической или психологической деятельности. Однако хроническое перенапряжение может привести к истощению коры надпочечников и тем самым к нарушению в организме выработанных ранее адаптационных реакций. Следует подчеркнуть, что в процессе развития переутомляемости центральная нервная система включает и регулирует стрессорные реакции. В основе же патогенеза переутомляемости лежит нарушение процессов корковой нейродинамики аналогично тому, как это имеет место при неврозах.

В состоянии переутомления у человека повышается основной обмен и часто нарушается углеводный обмен. Нарушение углеводного обмена проявляется в ухудшении всасывания и утилизации глюкозы. Количество сахара в крови в покое уменьшается. Нарушается также течение окислительных процессов в организме. На это может указывать резкое понижение в тканях содержания аскорбиновой кислоты[2].

Как уже отмечалось, принято считать, что существует два вида утомления: одно возникает при умственной деятельности, другое – при мышечной работе. Однако сегодня, когда на производстве происходит сближение умственного и физического труда, стало практически сложно выделить в чистом виде умственное утомление или мышечное. При любой трудовой деятельности присутствуют компоненты, свойственные и умственному и физическому труду.

Как же бороться с утомлением, усталостью и переутомлением?

Профилактика усталости, утомление и переутомления строится на устранении вызывающих ее причин. Поэтому интенсивные нагрузки должны применяться только при достаточной предварительной подготовке. В состоянии повышенной нагрузки интенсивные занятия следует чередовать с физическими нагрузками, особенно в дни после экзаменов или зачетов. Все нарушения режима жизни, работы, отдыха, сна и питания, а также физические и психические травмы, интоксикация организма из очагов хронической инфекции должны быть устранены. Усиленные занятия после какого-либо заболевания или в состоянии реконвалесценции после перенесенных заболеваний должны быть запрещены.

При выполнении определенных физических упражнений в процессе работы достигается три основных результата: ускорение процесса врабатывания; повышение эффективности кратковременного отдыха в процессе труда; поддержание здоровья трудящихся[3].

2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПРИ УСТАЛОСТИ, УТОМЛЕНИИ, ПЕРЕУТОМЛЕНИИ

Проблема восстановления нормального функционирования организма и его работоспособности после проделанной работы (борьба с утомлением и быстрейшая ликвидация его последствий) имеет большое значение в спорте. Дело в том, что но мере роста уровня подготовленности спортсмену нужна все большая сила раздражителя (большие физические нагрузки) для обеспечения непрерывного функционального совершенствования организма и достижения нового, более высокого уровня его деятельности. Повышение нагрузки обеспечивает структурное и функциональное совершенствование кровообращения и усиление трофических функций нервной системы, создание достаточного запаса энергии, увеличение капилляризации скелетной и сердечной мускулатуры. Все это обусловливает повышение потенциальных возможностей организма, увеличение его функционального резерва, адекватное приспособление к физическим нагрузкам, ускорение восстановления. Чем быстрее восстановление, тем больше у организма возможностей к выполнению последующей работы, а, следовательно, тем выше его функциональные возможности и работоспособность. Отсюда ясно, что восстановление -неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем непосредственные тренирующие воздействия на спортсмена.

Для поддержания работоспособности и сохранения здоровья трудящихся могут быть использованы всевозможные физические упражнения, разные виды массажа, приемы психосаморегуляции, гидропроцедуры и др. Со всеми этими средствами должен быть знаком каждый человек, уметь их разумно применять с учетом специфики труда и состояния своего организма.

2.1. Физические упражнения

Почему физическим упражнениям отдается предпочтение из многих средств воздействия, применяемых для восстановления организма человека при утомлении, усталости и переутомлении?

Во-первых, потому что они обладают широким диапазоном влияния и оказывают чрезвычайно благополучное воздействие на организм человека. Функционируемые мышцы через ЦНС воздействуют на все внутренние органы и системы, стимулируют многие физиологические процессы, оптимизируют реакцию организма на производственные факторы, облегчая труд, делая его более продуктивным.

Во-вторых, именно физические упражнения обладают мощным оздоровительным эффектом: регулируют мозговое и периферическое кровообращение, совершенствуют дыхание, развивают и укрепляют мышечную систему, увеличивают подвижность суставов, позвоночного столба, грудной клетки, укрепляют связочно-суставный аппарат и пр.

В-третьих, физические упражнения доступны каждому человеку любого возраста, пола,  уровня физической подготовленности, состояния здоровья.

Динамические упражнения широко используются в практике и хорошо известны занимающимся. Из них обычно состоят все комплексы гимнастики: это наклоны, повороты туловища, приседания, выпады, прыжки, круговые движения и др., не требующие специального разучивания.

Изометрические упражнения используются более ограниченно. В изометрических упражнениях мышечные напряжения чередуются с расслаблениями. Напряжение удерживают 6-10 с, после чего необходимо полное расслабление 10-15 с. Число повторений каждого упражнения от 6 до 10 раз.

Упражнения на расслабление мышц занимают большое место в комплексах гимнастики. Полного расслабления легче добиться после предварительного напряжения мышц. Например: поднимите напряженные руки вверх, затем расслабьте и уроните последовательно кисти, предплечья, плечи, голову, наклонитесь вперед, присядьте.

Упражнения на растягивание применяются для восстановления нарушенной подвижности в некоторых сочленениях и суставах. Например:

1. Стоя, руки вперед. Разводить руки в стороны до отказа легкими пружинящими движениями, как бы растягивая резину.

2. Стоя у стены, подняться на носках, руки вверх; максимально вытягивая позвоночник, достать заранее намеченную точку.

3. Соединив ладони с разведенными пальцами, слегка надавливая, растягивать ладонные поверхности кистей.

Упражнения на координацию, точность движений, внимание состоят преимущественно из ассиметричных движений рук, ног, головы, являясь обычно заключительными упражнениями в комплексе гимнастики. Они, снижая физическую нагрузку от предыдущих упражнений, как бы настраивают нервные центры на координированное продолжение трудовой деятельности.

Пример упражнений на координацию:

1. Левая нога в сторону на носок, руки – левая вперед, правая в сторону, голову повернуть влево. 2. Ногу приставить, руки – правую вперед, левую в сторону, голову прямо. 3. Левую ногу назад на носок, руки вверх, голову вверх. 4. То же с правой ноги.

Значительно повышает эмоциональность занятий гимнастикой музыкальное сопровождение.

2.2. Массаж

Воздействие массажа на организм человека во многом сходно с воздействием физических упражнений, поэтому он стал широко использоваться как средство восстановления работоспособности.

Восстановительный массаж применяется как самостоятельная процедура для снижения утомления и повышения работоспособности. Массируют не все тело, а ограниченно, только участки, которые больше всего устают: плечевой пояс, спину, руки, бедра.

Самомассаж верхних конечностей в сочетании с физическим упражнениями рекомендуется для снижения утомления рук, нормализации периферического кровообращения (см. Приложение 1).

Точечный самомассаж применяется с целью сохранения работоспособности и хорошего самочувствия в комплексе с другими средствами воздействия.

Точечный массаж регулирует деятельность нервной системы, а через нее других органов и систем, способствующих расслаблению мышц, снятию нервно-эмоционального напряжения. Для получения эффекта воздействуют на биологически активные точки.

Различают тормозной и возбуждающий методы точечного массажа.

Тормозной метод применяется для расслабления мышц, снятия болей в мышцах и суставах.

Возбуждающий метод применяется для стимуляции функций при пониженном мышечном тонусе, вялости и апатии.

2.3. Психорегулирующая тренировка

Основой психорегулирующей тренировки (ПРТ), которую предложил врач-психиатр А.В. Алексеев, является произвольное расслабление мышц тела. При помощи специальных упражнений человек погружается в такое состояние, когда он легче поддается самовнушению.

Навыками ПРТ может и должен овладеть каждый работающий человек. С помощью формул ПРТ легко настроить себя на активную трудовую деятельность, повысить эффективность труда, ускорить процесс врабатывания и т.д[4].

Один из вариантов ПРТ, который можно выполнить во время работы представлен в Приложении 2.  

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Усталость, утомляемость, переутомление наступают быстрее у лиц, перенесших тяжелые заболевания. Сравнительно незначительная и непродолжительная нагрузка вызывает у них головную боль, одышку, сердцебиение, потливость, чувство слабости, работоспособность быстро падает, а восстанавливается медленно. В этих случаях необходимы щадящий режим труда и более длительный отдых.

Целесообразно использование не более одного вида процедуры каждого типа в течение дня и не более двух процедур в одном сеансе. При длительном применении определенных средств наступает адаптация, привыкание к ним организма, что обусловливает постепенное снижение их восстанавливающего действия, то есть организм постепенно перестает реагировать на монотонные, однообразные раздражители. Поэтому необходимо варьировать, периодически менять не только средства, но и их сочетание, дозировку, методы применения.