Физическая культура — органическая часть общечеловеческой культуры, ее особая самостоятельная область. Вместе с тем это специфический процесс и результат человеческой деятельности, средство и способ физического совершенствования личности. Физическая культура воздействует на жизненно важные стороны индивида, полученные в виде задатков, которые передаются генетически и развиваются в процессе жизни под влиянием воспитания, деятельности и окружающей среды.

Физическая культура удовлетворяет социальные потребности в общении, игре, развлечении, в некоторых формах самовыражения личности через социально активную полезную деятельность.

При занятиях физическими упражнениями важно соблюдать правила тренировочного процесса, контролировать занятия, поэтому врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом  является актуальной темой для исследования.

         Цель работы – отразить  значение врачебного контроля и самоконтроля занимающихся физическими упражнениями и спортом.

Для достижения цели необходимо решить следующие задачи:

—определить значение самоконтроль и его задачи;

— отразить субъективные и объективные показатели самоконтроля;

—выделить методы определения нагрузки по показаниям  пульса и частоты дыхания;

— отразить физические упражнения для развития силы.

Для написания работы использовались учебные пособия по физической культуре и спорту и периодические издания.

1. Самоконтроль его задачи и методы

Врачебно-педагогический контроль — это исследования, проводимые совместно врачом и тренером для того, чтобы определить, как воздействуют на организм спортсмена тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеваниям.

С помощью врачебно-педагогического контроля можно выявить срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты. Срочный тренировочный эффект позволяет увидеть изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнений ив ближайший период отдыха. Отставленный тренировочный эффект дает возможность выявить изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнений в ближайший период отдыха, изменения, происходящие в организме в поздних фазах восстановления — на другой и последующие после нагрузки дни. Кумулятивный тренировочный эффект показывает те изменения в организме, которые происходят на протяжении длительного периода тренировки.

Врачебно-педагогический контроль проводится в форме текущих обследований в определенное время, по намеченным заранее показателям и тестам. Оперативные обследования предусматривают оценку срочного тренировочного эффекта непосредственно во время выполнения упражнения.

Самоконтроль— регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом[1].

Задачи самоконтроля:

1. Расширить знания о физическом развитии.

2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

3.Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля — самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Принято различать три типа состояний человека в зависимости от длительности промежутка времени, в котором это состояние остается относительно неизменным.

1.  Этапные (перманентные) состояния, сохраняющиеся относительно долго – недели, месяцы. Например, - рост, некоторый уровень выносливости, силы, иногда – вес и др.

2. Текущие состояния, которые изменяются в течение 1-3 суток. Это показатели физического состояния, которые изменяются под влиянием упражнений за это время. Например, аппетит, сон, мышечные боли и т.п..

3. Оперативные состояния, которые изменяются под влиянием однократного (кратковременного) выполнения физического упражнения, серии упражнений в течение одного занятия. Показатели оперативного состояния человека изменяются постоянно (частота сердечных сокращений, артериальное давление).

Необходимость выделения этих трех типов состояний определяется тем, что средства контроля, используемые в каждом случае, существенно различны.

Поэтому принято выделять соответственно три основные формы контроля.

1.Этапный контроль, цель которого – оценка и нормирование этапных состояний организма.

2.Текущий контроль, его задача – определение и нормирование текущих колебаний в состоянии организма.

3. Оперативный контроль, имеющий целью экспресс-коррективы состояния организма.

4. Опыт подсказывает, что в физкультурной работе следует практиковать еще одну – четвертую форму контроля. Это опережающий, профилактический контроль, назначение которого – «предвидеть и подготовиться» к возможным в самостоятельном физкультурном образе жизни негативным ситуациям и случайностям.

Цели, задачи, используемые средства и применяемые методы определяют виды контроля: педагогический, врачебный, гигиенический, некоторые приемы психологического контроля.

Педагогический контроль полагает основным решение педагогических задач – воспитательно-образовательных. Это означает, что объектом внимания преподавателя и непосредственно самого занимающегося является формирование у последнего устойчивых основ знаний, умений и навыков по физической культуре личности на базе надежного фундамента нравственности.

Достоверно оценивать динамику столь сложных факторов и качеств возможно, видимо, лишь в этапной форме. Однако, складываются они (данные изменения) на фоне суммарных педагогических воздействий каждого занятия и даже каждого эпизода учебного процесса.

Дополнительными показателями педагогического контроля процесса могут служить данные этапных тестирований раз в семестр (4 – 5 мес.) с получением информации о изменениях веса, ЧСС, восстановления после стандартной нагрузки, результатов в стандартных заданиях по ОФП (бег 100 м., бег 1000 м., количество подтягиваний и т.п.).

Удобной методикой текущего контроля (и самоконтроля) является ведение занимающимся дневника самоконтроля с ежедневной (утром и вечером) оценкой и регистрацией уровня набора контрольных показателей: ЧСС, спирометрия, величина тренировочной нагрузки, желание заниматься физическими упражнениями, самочувствие, сон и пр. Оценка каждого показателя производится в баллах, по ежедневной сумме которых определяется соответствие реального и модельного движения к цели.

Простейшими показателями оперативного контроля, пригодными для физкультурника, могут являться самочувствие по ходу занятия, болевые ощущения, обострение восприятия температуры внешней среды (озноб или жар), потоотделение и т.п[2].

Для преподавателя – внешний вид занимающегося, его поведение, реакция на нагрузку и слова и т.д.

Профилактическая форма контроля в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию заключается в обязательном выполнении требований врачебного контроля (см. ниже), гигиены условий занятий, тренировочной нагрузки, режима отдыха, сна, питания, одежды, обуви, т.е. всего того, что убережет занимающихся от перегрузок, перенапряжения, перегрева, переедания и т.д.

Врачебный контроль за занимающимися физической культурой и спортом представляет собой основной раздел спортивной медицины и осуществляется специалистами – спортивными врачами.

Гигиенический контроль заключается в гигиеническом нормировании: а) физических нагрузок; б) режима труда и отдыха; в) рационального питания; г) закаливания; д) средств восстановления; е) мест и условий занятий; ж) спортивной одежды и обуви др.

Некоторые приемы психологического контроля или профилактика неприятностей.

Первой и главной профилактической мерой в самостоятельных занятиях физической культурой должно быть следование рекомендациям врача. Это несколько увеличит продолжительность поставленных задач, зато убережет физкультурника от массы возможных неприятностей.

Второе – правильно составленный план, в чем следует двигаться в такой последовательности:

1. Основа – медицинский осмотр и, по его результатам, рекомендация врача.

2.  В соответствии с 1. – выбор цели и задач из:

—Здоровье;

—Телосложение;

—Общая физическая подготовленность;

—Профессионально-прикладная физическая подготовленность; 

—Развитие отдельных физических качеств (силы, гибкости и др.)

—Овладение умениями и навыками в каком-либо виде спорта;

3.Разработка стратегии движения к цели и составление соответствующей программы последовательных и хорошо продуманных действий.

Третье – очень важная сторона контроля в самостоятельных занятиях физическими упражнениями – профилактика травматизма.

Причины травматизма в занятиях физическими упражнениями условно делятся на следующие группы:

—неправильная организация занятий (неудачное время в режиме дня, нарушение дисциплины и т.д.);

—нарушение методики занятий (скачкообразность в увеличении нагрузки, халатное отношение к канонам, плохая разминка и т.д.);

—нарушение правил содержания мест занятий и условий безопасности (неровный грунт, мусор на площадке, плохое освещение. неисправность оборудования и инвентаря, несоответствие экипировки физкультурника внешним условиям и пр.);

—нарушение правил врачебного контроля: занятия без допуска врача, после перенесенных заболеваний, травмы или длительного перерыва в занятиях, при отклонениях в состоянии здоровья; несоблюдение правил личной гигиены;

—неблагоприятные метеорологические условия: очень низкая (высокая) температура воздуха, сильный ветер и др.

Учет, устранение перечисленных причин и есть профилактика – предупреждение травм.

Также для самоконтроля занимающийся может вести дневник самоконтроля.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность; восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т,д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно oн важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

Самочувствие оценивается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое»; при этом фиксируется характер необычных ощущений. Сон оценивается по продолжительности и глубине, отмечаются его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие, и т.п.) и силе проявления.

Масса тела определяется периодически (1—2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушения режима. В дневнике отмечается характер нарушения: несоблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. Например, употребление алкогольных напитков сразу же отрицательно отражается на состоянии сердечно-сосудистой системы, резко увеличивает j ЧСС и приводит к снижению спортивных результатов.

Спортивные результаты показывают, правильно или неправильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

Оценка физического развития с помощью антропометрических измерений дает возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.

Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных, проверенных инструментов. При массовых обследованиях измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость Легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и другие показатели[3].

2.     Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля.

Постоянное фиксирование объективных и субъективных показателей дает возможность обнаружить признаки перетренированности уже на первой ее стадии и соответственно скорректировать ход тренировок. Объективные показатели самоконтроля: пульс, вес, жизненная емкость легких, уровень развития силы, величина тренировочных нагрузок и т.д. Субъективные показатели – это самочувствие, сон, аппетит, желание заниматься физическими упражнениями, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции и т.д.

Пульс

Пульс дает важную информацию о деятельности сердечно – сосудистой системы. Пульс здорового нетренированного человека в состоянии покоя равен 60-80 уд/мин. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У физически развитых людей частота пульса меньше 60 уд/мин. В состоянии покоя частота сердечных сокращений (ЧСС) зависит от возраста и пола; с возрастом она уменьшается. Пульс у находящегося в состоянии покоя здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным считается такой пульс, когда количество ударов за 10 с отличается от предыдущего подсчета за такой же период времени не более, чем на один удар. Пульс подсчитывают на лучевой, височной или сонной артериях, а также по биению сердца. Для подсчета пользуются секундомером или обычными часами с секундной стрелкой. Чтобы получить сравнительные данные, пульс нужно всегда измерять в одном положении (лежа, сидя или стоя). Например, утром пульс измеряется сразу после сна в положении лежа. Перед занятиями и после них – сидя. Определяя величину пульса, надо помнить, что сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциональным, физической нагрузке и др.). Вот почему наиболее спокойный пульс регистрируется утром, сразу после пробуждения, в горизонтальном положении. Перед тренировкой он может существенно повыситься (сказывается воздействие предстартового состояния). Во время занятий контроль за ЧСС моно проводить путем подсчета пульса за 10 с. Учащение пульса в покое на следующий день после тренировки (особенно при плохом самочувствии: нарушение сна, нежелание тренироваться и т.п.) свидетельствует об утомлении. В дневнике самоконтроля записывается частота пульса и отмечается его ритмичность.

Для оценки физической работоспособности используют данные о характере и продолжительности восстановительных процессов, полученные в результате выполнения различных функциональных проб с регистрацией ЧСС после нагрузки. В качестве таких проб можно использовать следующие упражнения. Не очень подготовленные физически девушки делают 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 с (приседая, вытянуть руки вперед, вставая - опустить), затем сразу же, сидя, подсчитать пульс за 10 с в течение 3 мин. Если пульс восстанавливается к концу 1-й мин. – отлично, к концу 2-й – хорошо, к концу 3й – удовлетворительно. При этом пульс обычно учащается не более, чем на 50-70% от исходной величины. Если в течение 3 мин. пульс не восстанавливается – оценка неудовлетворительная. Бывает, что учащение пульса происходит на 80% и более по сравнению с исходной величиной, что указывает на снижение функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Пробы с приседаниями не следует проводить сразу после обеда или завтрака. По частоте ударов пульса во время занятий можно судить о величине и интенсивности физической нагрузки. Если частота пульса во время тренировки находится в пределах 100-130 уд/мин, то это свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки, частота пульса 150-170 уд/мин говорит о том, что нагрузка по интенсивности выше средней, а учащение пульса до 170-200 уд/мин показывает, что нагрузка предельная.

Дыхание

Функциональные возможности системы дыхания можно определить с помощью показателя жизненной емкости легких (ЖЕЛ). При самоконтроле ЖЕЛ легко определить с помощью спирометра. Есть еще один простой способ самоконтроля системы дыхания – это проба Штанге. Сделайте вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержите дыхание, зажав нос пальцами. По секундомеру зафиксируйте время задержки дыхания. В процессе тренировки время задержки дыхания увеличивается. Можно задержать дыхание и на выдохе (проба Генча). Вдох, выдох, дыхание задержать. Тренированные спортсмены задерживают дыхание на 60-90 с. При переутомлении этот показатель снижается.

Вес (масса) тела

Вес тела – один из наиболее доступных и информативных показателей самоконтроля. Особенно большой интерес представляет изменение веса в процессе тренировки. В первый месяц тренировки вес обычно снижается на 1-3 кг, что связано с уменьшением в организме воды и жира. В дальнейшем вес повышается за счет мышечной массы, а затем становится на одном уровне. Вес тела может изменяться и в течении дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время, в обнаженном виде, перед сном или после сна, перед тренировкой или после нее на строго вымеренных весах, основание которых должно быть установлено горизонтально. Для этих целей можно использовать и домашние весы. Потеря веса в процессе тренировочного дня может колебаться в значительных пределах (до 2 кг и более). В последующие 1-2 дня вес восстанавливается. Если это не происходит, и вес, ранее стабильный и соответствующий норме, продолжает падать от тренировки к тренировке (за исключением тех случаев, когда занятия специально направлены на снижение веса), то это, наряду с другими признаками, указывает на такое явление, как перетренированность. В подобных случаях необходимо вмешательство врача.

Настроение

Настроение – это показатель, отражающий душевное состояние. Хорошим настроением можно считать, если человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен, удовлетворительным – при неустойчивом эмоциональном состоянии, и неудовлетворительным – когда человек растерян, подавлен. Следует отметить, что систематические и правильно построенные тренировки придают чувство бодрости, уверенности в своих силах, улучшают эмоциональное состояние.

Самочувствие

Самочувствие обычно при регулярной и правильно проводимой тренировке у занимающейся бывает хорошее: она бодра, жизнерадостна, полна желания учиться, работать, тренироваться. Самочувствие отражает состояние всего организма, главным образом состояние центральной нервной системы. Ухудшение самочувствия может быть следствием различных неприятных ощущений, связанных с чрезмерной физической нагрузкой и ухудшением общего состояния организма. В этом случае нужно пересмотреть режим тренировки, а возможно и обратиться к врачу.

Желание заниматься

Этот показатель в дневнике отмечается словами: “большое”, “безразличное”, “нет желания”. При хорошей подготовленности у атлеток наблюдается отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит и желание тренироваться. При переутомлении и перетренированности желание тренироваться пропадает.

Содержание тренировки, переносимость ее.

Здесь спортсмены отмечают, выполнена ли запланированная нагрузка, а если нет, то почему. Фиксируется продолжительность основной части тренировки и переносимость ее (хорошая, удовлетворительная, плохая).

Сон

Во время сна человек восстанавливает свои силы. Особенно большое значение имеет сон для восстановления функций центральной нервной системы. Нормальным считается сон, наступающий довольно быстро после того, как человек лег спать, достаточно крепкий, протекающий без сновидений и дающий утром чувство бодрости и отдыха. При нарушении сна, необходимо пересмотреть свой режим труда, отдыха и нагрузку тренировочного занятия, при этом больше времени надо проводить на свежем воздухе. Соблюдение гигиены сна – важное условие для занятий физическими упражнениями. Ложиться спать и вставать нужно всегда в одно и то же время. Ложиться нужно не позднее 23-24 ч, а вставать в 6-7 ч после естественного пробуждения. Примерно за 2 ч да сна можно поужинать. Ужин должен быть легким, без крепкого чая или кофе. Очень полезно теплое молоко с медом. Спать желательно в проветренной комнате (летом хорошо открыть окно, а зимой форточку), свет, шум и другие раздражители – нежелательны. Спать лучше на спине или на правом боку. Избегайте высокой подушки. Нательное белье должно быть свободным, а лучше вообще спать без одежды. Продолжительность сна различна. Для девушек она составляет 7-8 ч после значительных тренировочных нагрузок спать можно дольше - до 9 часов. В дневнике самоконтроля нужно регистрировать длительность, качество сна и его нарушения.

Аппетит

Один из признаков нормальной жизнедеятельности и очень тонкий показатель состояния организма – это аппетит. Малейшие отклонения самочувствия сразу же сказываются на аппетите. Перегрузки в учебе или тренировке, недосыпание, недомогание и другие отрицательные факторы снижают аппетит. Повышенный расход энергии, вызванный физической работой (без переутомления) в частности занятия физическими упражнениями, увеличивает потребность организма в пище. Особенно важно состояние аппетита утром. Через 30-45 мин. после пробуждения человек испытывает обычно потребность в приеме пищи. Это вполне нормальное явление. Бывают случаи, что утром в течении 2-3 ч и более аппетит не проявляется. Такой признак указывает на какое-либо нарушение нормальной функции организма[4].

В дневнике самоконтроля отмечается: аппетит хороший, удовлетворительный, повышенный или отсутствует.

 Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья.

Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро.

Какие показатели, доступные для самоконтроля, будут отражать. состояние сердечно-сосудистой системы при этих нагрузках? Прежде всего, частота сердечных сокращений (ЧСС) — пульс. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца — в районе пятого межреберья.

В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60—89 удар/мин. У женщин пульс на 7—10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии.

Если во время физической нагрузки частота пульса 100 — 130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130 — 150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150 — 170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170 —100 удар/мин свойственно для предельной нагрузки.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120—130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систологического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты, сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100—125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) — 65—85 мм рт. ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200—250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться, до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке[5].

3.     Методы определения нагрузки по показаниям  пульса и частоты дыхания

Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

К примеру, при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 удар/минуту, при нагрузке средней тяжести — 130-Ц 150 удар/мин, предельная нагрузка — более, 180 удар/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5—7мияй после окончания занятий, при средней нагрузке — через 10—15 мин, при высокой нагрузке; пульс восстанавливается только через 40-1 50 мин.

Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0—12 говорит о хорошей тренированности, 12—18 — о средней! 19— 25 — об отсутствии тренированности. Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости легких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изменения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100—200 см³ — средней, на 300—500 и более тяжелой.

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20—25 раз в минуту, после средней — 25—40, после тяжелой — более 40 дыханий в минуту[6].

4.     Физические упражнения для развития силы

Динамика развития физических качеств характеризуется высокими темпами роста у девочек в возрасте 9–12 лет. У мальчиков развитие физических качеств происходит более равномерно на всем периоде обучения в школе. Однако в процессе обучения есть периоды с высокими темпами развития одного или другого физического качества (сенситивные периоды). В целом у мальчиков развитие физических качеств идет в более высоком темпе в возрасте 12–15 лет.

Развитию быстроты следует уделять от 2 до 3,5% времени урока физической культуры. Скоростные качества необходимо развивать с самого раннего возраста и раньше у девочек, чем у мальчиков. Упражнения на скорость лучше предлагать в конце вводной части урока или в начале основной.

Увеличение скоростносиловых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростносиловых показателях. На уроке физической культуры скоростносиловые упражнения должны составлять 6–8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200–220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.

Сила – это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т.п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4–6% его времени.

Гибкость – это способность достигать необходимой амплитуды движений за счет напряжения соответствующих собственных мышц (рывки, махи, наклоны). Эти упражнения выполняются с полной амплитудой на каждом уроке в вводной его части.

Способность человека длительно выполнять какую-либо работу без снижения ее эффективности или противостоять утомлению называется выносливостью. Человек, который может выполнять работу умеренной мощности продолжительное время, обладает хорошей общей выносливостью. Общая выносливость достаточно точно характеризует физическое здоровье человека. Выносливость развивается, например, при длительном беге, ходьбе на лыжах, езде на велосипеде, плавании. Использование упражнений, развивающих выносливость, дает хорошие результаты в любом возрасте. В среднем на каждом уроке физической культуры упражнений на выносливость должно быть порядка 20%. Если учитывать уроки лыжной подготовки, развивающих выносливость, то время, отводимое на развитие выносливости, в среднем за год должно составить 45–50%.

Любое двигательное действие, физическое упражнение в той или иной степени совершенствует какое-либо физическое качество. Учитель физической культуры старается научить школьников различным движениям. Все физические качества развиваются во взаимодействии. Так, например, развитие быстроты не может быть эффективным без достаточного развития силы. В.С. Фарфель считал, что такие физические качества, как выносливость и сила, являются наиболее значимыми для человека. Все остальные – это производные от выносливости и силы.

Упражнения для развития выносливости

Предлагаемые упражнения способствуют увеличению двигательной активности и развитию выносливости. Их можно использовать в любую погоду.

1. Медленный длительный бег от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130–150 уд./мин.

2. Длительный кроссовый бег продолжительностью до 3 ч при ЧСС 130–160 уд./мин.

3. Темповый кроссовый бег продолжительностью от 20 мин. до 1 часа при ЧСС 130–180 уд./мин.

4. Фартлек («игра скоростей») продолжительностью от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130–180 уд./мин. Это равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.

5. Медленный бег продолжительностью до 2 ч при ЧСС 120–130 уд./мин.

6. Медленный бег в чередовании с ходьбой продолжительностью до 2 ч.

7. Повторный бег на длинных отрезках (1–4 км) при ЧСС 160–180 уд./мин.

8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200–1000 м (например, 4ґ400 м со скоростью, равной 85–90% от лучшего результата, с интервалом отдыха 3–10 мин.).

9. Маршбросок на 4–10 км.

10. Участие в соревнованиях (маршбросок, кросс на средние и длинные дистанции).

11. Быстрая ходьба продолжительностью до 1 ч.

12. Спортивная ходьба не менее 3 км.

13. Медленное длительное плавание в естественном или искусственном водоеме.

14. Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч в равномерном или переменном темпе.

15. Скоростной бег на лыжах на 5–15 км.

16. Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной мяч или футбол.

17. Прыжки через скакалку – сериями 3 раза по 1 мин., 4 раза по 1,5 мин., отдых до 2–3 мин. между сериями.

Упражнения для развития силы

Наибольший прирост силы дает отягощение 70–100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40–70% от МТ – развиваются скоростносиловые качества. При работе с отягощениями 20–50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростносиловых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе – 6–12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5–6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110–120 уд./мин.

Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3–5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.

Упражнения с собственным весом:

– сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;

– сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

– то же, но ноги находятся на возвышении;

– передвижение в упоре на брусьях;

– сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;

– подтягивание на высокой перекладине;

– лазание по канату или шесту;

– поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);

– поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;

– поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;

– приседание на двух ногах «до отказа»;

– выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».

Упражнения для развития быстроты

Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

– бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;

– бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;

– многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;

– семенящий бег с переходом на быстрый бег;

– бег с ускорением на 30–40 м;

– повторный бег под уклон;

– прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;

– прыжки на двух ногах по 15–20 м;

– старты из различных исходных положений[7].

Заключение

Подведем итог работе. Таким образом, самоконтроль— регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля.

Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой).

Чтобы корректировать содержание занятий по результат там показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты. Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания.

Объективные показатели самоконтроля: пульс, вес, жизненная емкость легких, уровень развития силы, величина тренировочных нагрузок и т.д. Субъективные показатели – это самочувствие, сон, аппетит, желание заниматься физическими упражнениями, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции и т.д.

Основными физическими качествами человека принято считать ловкость, быстроту, гибкость, равновесие, глазомер, силу, выносливость.

Список используемой литературы:

1.               Евсеев Ю.И. «Физическая культура»: учебное пособие. – Юнити-Дана.- М. – 2006 г.

2.               Физическая культура. Учебник для студентов вузов./ Под ред. В.А.Головина. – М: Высшая школа, 2003 г.

3.               Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

4.               Туйков А.В. «Эмоции и здоровье человека» // «Здоровье» № 5 2007 г.

5.               Филинов А.Р. «Физическая подготовка для всех» // «Жизнь и здоровье» №6 2006 г.

6.               Хухлаева Д.В., "Методика физического воспитания в дошкольных учреждениях", М., 2007 г.

[1] Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

[2] Евсеев Ю.И. «Физическая культура»: учебное пособие. – Юнити-Дана.- М. – 2006 г.

[3] Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

[4] Филинов А.Р. «Физическая подготовка для всех» // «Жизнь и здоровье» №6 2006 г.

[5] Туйков А.В. «Эмоции и здоровье человека» // «Здоровье» № 5 2007 г.

[6] Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

[7] Хухлаева Д.В., "Методика физического воспитания в дошкольных учреждениях", М., 2007 г.