Индивидуальная оздоровительная программа "Здоровый образ жизни"

до обеда или через 1,5 ч после;

воздушные ванны можно принимать практически в любое время;

воздушные ванны рекомендуется сочетать с ходьбой, работой на пришкольном участке, подвижными играми и т.п.;

место приема ванн должно быть защищено от резкого ветра;

в день принимать не более одной воздушной ванны;

во время процедуры необходим контроль за самочувствием.

Водные процедуры — более интенсивные закаливающие средства. Главным фактором закаливания здесь является температура воды. Начинать закаливание следует летом или осенью. Лучше проводить закаливание утром, после сна и утренней зарядки (гимнастики) или кросса. Температура воздуха должна составлять 17°—20 °С, а воды — 33°—34 °С. Затем температуру воды снижают каждые 3—4 дня на 1 градус. Во время процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба. Ниже приводятся наиболее доступные и распространенные методы закаливания водой.

Закаливание носоглотки — полоскание горла прохладной, а затем холодной водой. При холодной погоде следует дышать носом, это исключает охлаждение миндалин и горла. Воздух, проходя через носоглотку, согревается.

Обливание стоп производится из лейки или кувшина. Температура воды — 28°—27°, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 градуса, но не менее чем до 10 °С. Затем ноги вытирают досуха. Обычно эту процедуру проводят вечером перед сном.

Ножные ванны. Ноги погружают в ведро или таз с водой. Начальная температура — 30°—28°, конечная — 15°—13 °С. Через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 градуса. Длительность первых ножных ванн — не более 1 мин, а в конце — до 5 мин. После ванны ноги досуха вытирают и растирают.

Контрастные ножные ванны. Берутся два ведра или таза. В одно ведро (таз) наливают горячую воду (температура 380-42 °С), а в другое — холодную (30°-32 °С) воду. Сперва ноги на 1,5—2 мин погружают в горячую воду, затем на 5—10 с — в холодную. Такую смену производят 4—5 раз. Через каждые 10 дней температуру холодной воды снижают на 1—2 градуса и к концу курса доводят до 15°—12 °С.

Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания. Рекомендуется летом и осенью. Продолжительность хождения зависит от температуры земли (можно ходить по росе, вдоль берега реки или моря). В домашних условиях ходят по коврику, предварительно смоченному холодной водой. Полезно также хождение босиком по снегу после посещения сауны (бани), с последующим посещением парилки и прогреванием ног (в таз налить горячую воду и опустить в нее ноги на 1—2 мин).

Обтирание — начальный этап закаливания водой. Для этого используют мягкую рукавицу или махровое полотенце, смоченное в холодной воде. Последовательность обтирания: руки, ноги, грудь, живот, спина. Направление движений — от периферии к центру, по ходу сосудисто-нервного пучка. Температура воды снижается каждые 10 дней на 1—2 градуса. Начальная температура зимой должна быть 30°—28 °С, летом — 26°—24 °С, конечная температура, соответственно, — 18°—16 °C и 16°—14 "С. Обтирание рекомендуется совершать утром после зарядки, с последующим растиранием всего тела сухим махровым полотенцем. Температура воздуха — 15°—16 °С.

Обливание туловища — следующий этап закаливания. Начинают с воды комнатной температуры, снижая ее постепенно до 20°—18 °С. Обливание производят из кувшина или лейки. Голову обливать не рекомендуется. Начальная температура воды зимой — 28 °С, летом — 24 °С, конечная, соответственно, — 18 °С и 16 °С. Снижение должно происходить постепенно через каждые 10 дней.

После обливания надо насухо вытереть тело махровым полотенцем.

Купание в открытых водоемах — один из лучших и мощных способов закаливания (море, река, озеро, пруд). При проведении закаливающей процедуры необходимо обеспечить безопасность и соблюдать ряд правил:

купаться надо не позже чем за 1 ч до еды или через 1—1,5 ч после нее;

в воде надо активно двигаться (плавать, выполнять какие-нибудь упражнения);

не входить в воду потным, разгоряченным или в нездоровом состоянии;

температура воды должна быть 20°—22 °С и воздуха — не ниже 24 °С.

После купания тело обтирают досуха махровым полотенцем, если появилась «гусиная кожа», то тело надо растереть полотенцем и надеть сухое, теплое белье.

Продолжительность купания определяют по температуре воды и воздуха. Чем ниже температура воды, тем меньше следует в ней находиться.

Растирание снегом или купание в холодной воде (моржевание). Ходьба по снегу и растирание снегом при посещении бани (сауны) возможно лишь для закаленных людей.

Баня. Банная процедура в сочетании с водными оказывает благоприятное закаливающее влияние. Но при передозировке в организме возникают отрицательные явления. Дозировка банной процедуры строится по времени нахождения в бане и высоте полка. После посещения бани можно принять душ или ванну, поплавать, с последующим вытиранием насухо. [1, 195]

Отказ от вредных привычек

Первый шаг к отказу от плохих привычек – осознать.

Только после признания себе в наличие этих привычек и необходимости избавления от них, можно говорить и о способах. Для начала:

Второй шаг к отказу от плохих привычек – отказаться:

1. Не поддерживать плохие привычки

Если представить, что плохие и хорошие привычки – это два волка, которые постоянно сражаются друг с другом. То на вопрос: кто победит? Ответ будет: тот, которого кормят.

Необходимо перестать «кормить», поддерживать, давать поблажки дурным привычкам.

2. Сменить плохие привычки на хорошие

Вообще отказаться – это еще не все. Вместо дурной привычки остается вакуум, который нужно заполнить. Иначе его заполнит все та же вредная привычка, вернувшаяся на свое законное место. Заполнить этот вакуум можно хорошим занятием. Только не оставляйте пространство пустым.

3. Не обращать внимания на дискомфорт

Не опускать руки после первых же препятствий. Ничего не дается просто, тем более отказ от того, что уже давно плотно вошло в вашу жизнь.

Сначала – труднее всего. Но дальше будет все легче и легче.

4. Не делать никаких исключений

Если уж вы отказываться от вредных привычек, ни в коем случае не давать поблажек. Если думать: «Сегодня такой нервный день, можно и покурить разок» или «От одной булочки не случится ничего страшного» –вредные привычки начнут отвоевывать себе место. Путь исключений – это иллюзия отказа от привычки. С каждым днем количество исключений будет увеличиваться, пока дурная привычка не займет свое место снова.

Важным звеном здорового образа жизни является искоренение вредных привычек: курение, алкоголь, наркотики. Эти нарушители здоровья являются причиной многих заболеваний, резко сокращают продолжительность жизни, снижают работоспособность, пагубно отражаются на здоровье подрастающего поколения и на здоровье их будущих детей.

Список литературы

Дубровский В.И. Спортивная медицина: Учеб. для студ. высш. учеб. заведений. — 2-е изд., доп. — М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС 2002.—512 с.
Коваленко Н.П. Ортопедический режим современного человека. Пособие для студентов / Н.П. Коваленко. - Новосибирск: СибАГС, 2009. – 36 с.
Коваленко Н.П. Сбалансированное питание как фактор повышения работоспособности. Пособие для студентов / Н.П. Коваленко. – Новосибирск: СибАГС, 2007. – 70 с.
Коваленко Н.П. Фитнес-рейтинг как возможный критерий физического совершенства и эффективности индивидуальной оздоровительной программы. Практич. пособие для студентов / Н.П. Коваленко. – Новосибирск: СибАГС, 2008. – 28 с.
Пузынин В.А. Теоретические и методологические основы здоровья. Избранные главы. Ч. 1: учеб. пособие / В.А. Пузынин, С.В. Казначеев. – Новосибирск: СибАГС, 2000. – 84 с.
Смирнов В.М., Дубровский В. И. Физиология физического воспитания и спорта: Учеб. для студ. сред, и высш. учебных заведений. — М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2002.— 608 с:
Физическая культура: Учебное пособие для студентов высших учебных заведений / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Изд-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.

1 Где АДср. = АДдиаст. + ((АДсист.- АДдиаст). / 3)

(АДдиаст.— «нижнее», АДсист.— «верхнее» артериальное давление)