В 1995 году, спортивная общественность праздновала 100-летие со дня рождения волейбола. Официальной датой рождения этой игры считается 1895 год. Американский преподаватель физкультуры из Гелиокского колледжа (штат Массачусетс) Уильям Дж. Морган объявил об изобретении игры волейбол обнародованные в 1897 году, которые состояли из десяти пунктов:
1. Разметка площадки.
2. Принадлежности для игры.
3. Величина площадки 25 50 футов (7,6 15,1 м).
4. Размер сетки 2 27 футов (0,61 8,2 м). Высота сетки 6,5 футов (198 см).
5. Мяч – резиновая камера в кожаном или полотняном футляре, окружность мяча 25-27 дюймов (63,5-68,5), вес 340 г.
6. Подача. Игрок, производящий подачу, должен стоять одной ногой на линии и ударять мяч открытой ладонью. Если допущена ошибка при первой подаче, то подача повторяется.
7. Счет. Каждая не принятая игроком подача дает одно очко. Очки засчитываются только при собственной подаче. Если после подачи мяч на стороне подающих, и они допускают ошибку, то подающий игрок сменяется.
8.Если мяч во время игры (не при подаче!) попадает в сетку, это ошибка.
9. Если мяч попадает на линию, - это считается ошибкой.
10. Количество игроков не ограничено.
Уильям Дж. Морган назвал игру МИНТОНЕТ. Вот строки, посвященные этому событию: Чуть ближе к началу века некий учитель гимнастики сетку для лаун-тенниса вывесил на пустырь, и стихийно возникшие странной игры участники стали руками подкидывать над сеткой бычий пузырь. (М. Мартышкин)
Открытие волейбола в конце девятнадцатого века произошло скорее не в первый раз, и, вероятно, к нему применено известное изречение о том, что новое – это хорошо забытое старое. Есть сведения, что в подобные игры люди играли сотни и тысячи лет назад, причем в самых разных районах земного шара – в Европе, в Центральной и Южной Америке. Сохранились хроники древнеримских летописцев, датируемые 3 в. до н.э., в которых описывается игра, напоминающая волейбол: по неизвестно из чего сделанному мячу игроки били кулаками. Кроме того, известна древняя игра под названием фаустбол, в которую играли еще в 1500 году. Суть игры сводилась к тому, что по 3-6 игроков из каждой команды стремились перебить мяч через невысокую стену на площадку соперника. Со временем фаустбол приобрел популярность в Европе и видоизменился. Каменную стену заменили шнуром, натянутым между деревьями, размеры площадки сократили и строго ограничили количественный состав игроков – по 5 человек в каждой команде. Мяч можно было перебивать на сторону соперника кулаками или предплечьем, и каждой команде отводилось по 3 касания мяча. Огромная площадка и малый количественный состав участников игры привели к появлению нового пункта правил, по которому мяч мог, один раз упасть на сторону соперника и его разрешалось вернуть лишь одним касанием. Игра состояла из двух таймов по 15 минут. Давно известно, что вокруг популярных личностей, событий и изобретений всегда ходит множество вымыслов, легенд и историй. Не стал исключением и волейбол. Наряду с официальной версией изобретения этой игры, существуют и другие. По одной версии, американские пожарники, чтобы как - то занять себя, натянули веревку между двумя столбами и начали перебрасывать через нее резиновую камеру. Другие источники утверждают, что У. Дж. Морган придумал эту игру для развлечения американских бизнесменов среднего возраста, которым весьма популярный баскетбол был не по силам. Однако официально годом рождения волейбола принято считать 1895, а его первооткрывателем У. Дж. Моргана.
Уже через год после своего возникновения, в 1896 г., игра “минтонет” была представлена общественности на конференции ИМКА (Союз христианской молодежи) в Спрингфилде (штат Массачусетс, США). Эта ассоциация впоследствии явилась активным инициатором распространением волейбола. Поскольку основная идея игры заключалась в том, чтобы ударять руками по мячу, заставляя его перелетать через сетку, профессор Альфред Хальстед предложил переименовать “минтонет” в “волейбол”, что в переводе означает летающий мяч. В 1897 г. специалистами был дан краткий отчет о волейболе и правилах игры, который был включен в официальный справочник атлетической лиги Ассоциации молодых христиан.
В 1900 г. волейбол вышел за пределы США и начал быстро распространяться в других странах мира, приобретая все большую популярность. Сначала Канада, а затем Индия, через которую игра проникает в страны Азии. Начало 1900 г. ознаменовался победным шествием волейбола: в 1905 г. Он появился на Кубе, в 1906 г. В Китае, 1908 г. В Японии. К 1909 г. относятся первые репортажи в СМИ о волейболе в Пуэрто-Рико, в 1910 г. В волейбол уже играли в Перу и на Филиппинах, в 1912 г. Он появился в Уругвае, в 1914 г. Эта игра пришла в Англию, благодаря Ассоциации молодых христиан, а в 1917 г. – в Мексику и во Францию; через год волейбол в Италии, в 1919 г. – в Чехословакии, в 1923 г. Волейбол появляется в африканских странах: Египте, Тунисе, Марокко, в 1924 г. в Испании и Югославии, а через год в Голландии.
В 1900 году американской фирмой “Spalding” были изготовлены первые волейбольные мячи. В настоящее время лидерство в производстве мячей для официальных соревнований по волейболу прочно удерживает японская корпорация “Mikasa” английские фирмы “Molten” “Wilson”. В том же 1900 г. были приняты первые официальные правила игры. Через 12 лет правила были пересмотрены.
Официально становление соревнований по волейболу с определенным регламентом и порядком проведения происходило в начале 20-х гг. В эти годы начинают проводиться неофициальные международные турниры. Так, в 1913 г. были проведены первые Паназиатские игры с участием 16 мужских команд, в числе которых были команды Китая и Филиппин. В 1913 г. волейбол был включен в программу Дальневосточных игр в Маниле, а незадолго до начала первой мировой войны американские военные подразделения, использующие волейбол как игру для отдыха, впервые продемонстрировали ее в Европе. Это дало мощный толчок развитию игры во многих странах. В 1921 г. были проведены Дальневосточные Азиатские игры и первый национальный чемпионат Японии среди мужчин. Несколько, позже, в 1922 г., был проведен первый официальный чемпионат по волейболу под руководством Ассоциации молодых христиан в США и Канаде. В этом же году прошел первый национальный чемпионат среди мужчин в Чехословакии. В 1929 г. Национальный Олимпийский комитет Центральной Америки включает мужской волейбол в Олимпийские региональные игры на Кубе. В этом же году проводятся первые национальные чемпионаты в США и Польше. Также были проведены первые международные соревнования в Европе: в Англии состоялся турнир с участием команд Польши, США и Франции.
Со временем волейбол приобрел международное признание, и уже в 1922 г. в США выступили с предложением включить эту игру в программу Олимпийских игр.
Далее волейбол развивается по следующему сценарию. В 1932 г. женский волейбол включен в Олимпийские региональные игры в Сальвадоре. В США публикуется первый учебник по волейболу. Начинаются первые чемпионаты в СССР. Новая тактика создается при помощи синтезирования Дальневосточной защиты и Европейской атаки. Однако до начала 30-х гг. волейбол был в основном игрой для отдыха. К середине 30-х гг. проводится несколько международных турниров и национальные чемпионаты во многих странах Восточной Европы, где класс игры достигал высокого уровня. Постепенно волейбол становится высокотехничной игрой соревновательного характера, изобилующей тактическими и физическими приемами. Во многих странах мира появляются национальные волейбольные ассоциации, заинтересованные в образовании единого централизованного органа управления – международной волейбольной организации, которая могла бы взять в свои руки проведение соревнований.
В 1936 г. на конгрессе международной федерации по гандболу, проводившимся в Стокгольме, делегация Польши выступила с инициативой организовать технический комитет по волейболу как часть федерации по гандболу. Была образована комиссия, в которую вошли 13 стран Европы, 5 стран Америки и 4 страны Азии. Членами этой комиссии в качестве основных были приняты американские правила с незначительными изменениями: замеры проводились в метрических пропорциях; мяча можно было касаться всем телом выше пояса; после касания мяча на блоке игроку было запрещено повторное касание подряд; высота сетки для женщин – 224 см; зона подачи была строго ограничена. Дальнейшая деятельность по созданию международной федерации по волейболу продолжилась в 1936 г. на Олимпийских играх в Берлине, однако вскоре началась вторая мировая война, значительно осложнившая работу в этом направлении, но не прервавшая ее. Уже в военные годы волейбол был включен в программу армии США как игра для отдыха и поддержания формы. По окончании военных действий с 1944 по 1946 гг. проводятся первые чемпионаты по волейболу в Бразилии. В Чехословакии и Франции проводят первые послевоенные международные соревнования. В Праге проходит встреча представителей Чехословакии, Франции и Польши, на которой все настойчивее звучат предложения основать независимую международную волейбольную организацию. Позже международная общественности возложила на представителей этих стран ответственность за организацию специального комитета.
С 18 по 20 апреля 1947 г. в Париже проводится первый конгресс по волейболу с участием 14 стран (Бельгия, Бразилия, Венгрия, Голландия, Египет, Италия, Польша, Португалия, Румыния, США, Уругвай, Франция, Чехословакия и Югославия), на котором была образована международная федерация волейбола – FederationInternationaledeVolleyball(FIVB– ФИВБ), поднявшая международный авторитет волейбола. Первым ее президентом был избран Поль Либо из Франции. Странами-учредителями были Бельгия, Бразилия, Италия, Ливан, Польша, Турция, Франция, Чехословакия. Позже для руководства волейболом в различных районах мира и для представительства ФИВБ на местах были созданы зональные конфедерации: Азиатская (1960), Европейская (1963), Африки и Малагасийской Республики (1965), Северной, Центральной Америки и Карибского моря (1966). Целями ФИВБ являются: объединение национальных федераций, руководящих волейболом в своих странах; создание национальных организаций; содействие развитию волейбола в мире; укрепление дружественных связей между спортсменами и официальными лицами различных стран; проведение официальных соревнований и первенств в духе солидарности и взаимной помощи; совершенствование игры в волейбол и др. Устав ФИВБ запрещает всякую дискриминацию в отношении отдельных лиц и стран, а также дискуссии и демонстрации политического, религиозного или расового характера. Все присоединенные федерации имеют равные права и обязанности. От каждой страны может быть принята только одна национальная федерация. Техническими органами ФИВБ является постоянные комиссии, которые избираются на 4 года: организационно-спортивная, арбитражная, по правилам игры.
В первые годы своего существования ФИВБ устанавливает общие правила игры путем комбинирования правил, действующих в США и Европе. В это время начинается новая эра силового волейбола. С созданием ФИВБ регулярно проводятся официальные первенства мира и континентов. В 1948 г. состоялся первый Европейский чемпионат среди мужчин в Риме, в котором участвовало 6 команд. Чехословакия выиграла первый международный титул. Многие национальные федерации делали все возможное, чтобы достичь уровня мировых лидеров. Они совершенствовались, используя оригинальные методики тренеров, работающих с лидирующими командами зарубежных стран. Комиссия тренеров ФИВБ проводила международные курсы и симпозиумы для повышения квалификации тренеров. Таким образом, уровень высококлассных команд увеличивался во всех географических зонах. В связи с участием большого количества команд международные соревнования стали более насыщенными. Противоборствующие команды взаимно обогащали друг друга новыми технико-тактическими элементами игры.
Огромную роль в развитии популярности волейбола во всем мире сыграл турнир Доброй Воли американских команд в Европе. В 1949 г. в Праге состоялся первый чемпионат Европы среди женщин, при организации которого был использован опыт проведения мужского розыгрыша. Победу одержала женская сборная СССР. Там же проводится первый чемпионат мира среди мужчин, в котором также победила мужская сборная СССР. После чемпионатов в Праге состоялся второй конгресс ФИВБ, на котором были приняты новые международные правила игры и объявлено, что членами ФИВБ стала 21 национальная федерация.
К концу 50-х гг. популярность игры во всем мире становится очевидной и ФИВБ ведет переговоры с Международным Олимпийским Комитетом по вопросу включения волейбола в Олимпийскую программу. В 1952 г. в Москве на стадионе “Динамо” проводится чемпионат мира, первый для женщин и второй для мужчин, в котором участвуют 11 национальных команд. После окончания чемпионата было отмечено, что уровень игры заметно повысился. Принимающая страна выигрывает оба титула. В 1955 г. волейбол впервые появляется в программе Панамериканских игр в Мехико. Золотые медали у женщин выигрывает сборная Мексики, а у мужчин – сборная США.
ФИВБ продолжает кампанию по включению волейбола в Олимпийские игры. И вот в 1957 г. по случаю 53-й сессии МОК, состоявшейся в Софии, проводится показательный международный турнир, призванный продемонстрировать преимущества волейбола как зрелищного вида спорта. После его окончания мужской волейбол был включен в программу Олимпийских игр. Несколько позже, в 1962 г., МОК принимает волейбол как Олимпийский вид спорта среди женских команд. В это время во многих странах широко проводились национальные чемпионаты. Реакцией на это со стороны ФИВБ была организация в 1963 г. первого розыгрыша Кубка Европейских чемпионов для клубных команд, а в 1965 г. в Польше организуется первый Кубок Мира для сборных мужских команд. Наряду с этим, организуются новые международные соревнования. В 1973 г. в Уругвае проходит первый Кубок Мира для национальных женских сборных. В 1975 г. – первый чемпионат Азии в Австралии и первый чемпионат Африки среди женщин в Дакаре. В 1977 г. в Бразилии проводится первый чемпионат мира среди молодежи, чемпионами которого становятся юноши из СССР и девушки из Кореи. В 1964 г. в Токио состоялся первый Олимпийский турнир по волейболу с участием 10 мужских и 6 женских команд, это было огромным достижением волейбола. Советская мужская и японская женская завоевали первые Олимпийские золотые медали.
В конце 60-х – начале 70-х гг. в связи с распространением волейбола по всему миру возникает необходимость обобщения накопленного опыта соревнований и тренерской работы. Первый научный симпозиум проходит в Праге, а через год в Мехико – первый Конгресс Центральной Америки по волейболу, непосредственной предпосылкой которого послужил первый зональный чемпионат. В это же время образуется тренерская комиссия ФИВБ, и проводятся первые курсы повышения квалификации для тренеров ФИВБ (Япония), на которые съехалось 49 участников со всех континентов. Ведущие тренеры делились здесь своим опытом. В 1970 г. в докладе руководства на конгрессе ФИВБ, проходившем в Софии, отмечается, что в международную волейбольную организацию входит 108 национальных федераций и все континенты вовлечены в волейбол. Волейбол развивается, совершенствуется и видоизменяется. С середины 60-х гг. мини-волейбол становится популярным во многих странах мира. Откликом на это ФИВБ стала организация комиссии по мини-волейболу и проведение в 1975 г. первого симпозиума по мини-волейболу в Швеции, а в 1978 г. в Бахрейне первых международных курсов для тренеров по мини-волейболу.
В связи с проведением Олимпийских игр-80 в Москве проходит конгресс ФИВБ, на котором участников информируют о том, что в состав ФИВБ включено 135 национальных федераций. Проводятся очередные тренерские курсы ФИВБ, в котором принимает участие 1500 тренеров из 115 стран. Позже конгресс ФИВБ, который состоялся в 1984 г., принимает важное решение по программе, структуре и управлению международной организацией. Доктор Рубен Акоста становится новым президентом ФИВБ, сменив после 37 летнего срока руководства Поля Либо, который был назначен почетным президентом. Мексиканец Р. Акоста один из самых ярких приверженцев новой разновидности волейбола. По его инициативе происходят кардинальные изменения в правилах игры, направленные на ее популяризацию. К середине 80-х гг. количество членов ФИВБ увеличивается до 156 национальных федераций. В 1984 г. проводятся юбилейные 100-е тренерские курсы.
Накануне Олимпийских игр 88 в Сеуле состоялся 21-й конгресс ФИВБ, на котором были приняты изменения в регламенте решающей пятой партии: теперь она должна играться по системе тай-брейк. Рубен Акоста переизбран на новый срок президентства. Состав ФИВБ – 175 национальных федераций, а в 1999 г. – 211 федераций. Организованы новые соревнования: Кубок Мира среди молодежи, турнир Гран-при среди женщин, Кубок Мира среди клубных команд. На Олимпиаде впервые используется статистика о командах и игроках с целью определения лучшего игрока по каждому аспекту игры. В 1990 г. начал разыгрываться международный турнир Мировая Лига с участием сильнейших мужских сборных команд со всего мира. Эти соревнования были организованы с целью популяризации волейбола, заигрывания составов перед крупнейшими официальными международными соревнованиями и т.д. В 1993 г. распространившийся практически на всех континентах пляжных волейбол был признан МОК олимпийским видом спорта. В 90-е гг. по инициативе Рубена Акосты произведены многочисленные изменения в правилах игры, направленные на повышение зрелищности соревнований.
Как красиво стоят и ходят манекенщицы, гимнастки, балерины, то есть все, кто знает, в чем красота женской фигуры. А она, прежде всего в правильной осанке, при которой у женщин спина ровная, грудная клетка и голова приподняты и плечи расправлены. Хорошая осанка – это не только красота, но и здоровье. Ведь если спина сутулая, а грудная клетка сдавлена, то происходит нарушение функции дыхания, что может привести к различным заболеваниям.
Так что такое правильная осанка? Почему придается ей большое значение? Осанка – это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикальной линии, если смотреть сзади, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, грудная клетка приподнята, и живот не выпячивается. Если встать боком перед большим зеркалом в привычном положении, и попросить кого-нибудь поставить мелом точки на зеркале там, где в отражении находится отверстие – вход в среднее ухо, а также точки середины плечевого, тазобедренного, коленного суставов и лодыжки. Соедините эти точки. Если получится прямая линия, то у вас хорошая осанка, если ломаная, то осанка неправильная.
Осанка во многом зависит от состояния мышц-разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей (живота и грудных), стремящихся его согнуть, но и тяжести грудной клетки, которая также тянет вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способность быть в длительном напряжении при держании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина выгибается. К сожалению, многие девушки стоят и ходят с опущенной грудной клеткой, при этом таз подан вперед и живот выпячен. А это, конечно, некрасиво. Такая фигура вряд ли может кому-нибудь понравиться. Думается, что женщины часто этого не замечают. Иначе они следили бы за своей осанкой.
Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный лордозы (выгиб вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного лордоза в положении стоя не должна превышать 3-4 см.
К сожалению, у многих школьниц и студенток нарушена осанка. Чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругловогнутая спина, сколиозы, а также отстающие, «крыловидные» лопатки. Круглая спина характеризуется увеличением грудного кифоза и уменьшением шейного и поясничного лордоза. При этом дефекте осанки грудная клетка опущена, плечи и таз выдаются вперед, лопатки отступают назад. При кругловогнутой спине фигура еще менее красива, так как увеличен не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз, грудная клетка уплощена, живот выступает вперед, а таз назад. Названные дефекты осанки можно устранить. Для этого необходимо регулярно, не реже 3 раз в неделю, выполнять корригирующие упражнения для мышц спины, но самое главное – стараться не сутулиться, держать спину прямо, но не прогибаться в пояснице. Если за этим не следить, то эффективность выполняемых упражнений будет невысокой. При круглой спине надо укреплять мышцы с помощью упражнений, всегда держать грудную клетку приподнятой, плечи – отведенными назад, спину прямой. При кругловогнутой спине надо укреплять мышцы спины и живота, а также с помощью упражнений, которые приведены дальше, несколько растянуть мышцы поясничного отдела позвоночника, чтобы уменьшить поясничный лордоз для изменения угла наклона таза.
В отличие от естественных часто встречаются боковые искривления позвоночника – сколиозы. Различают сколиозы простые, когда имеется одна дуга искривления, и сложные. К последним относятся S – образные и тройные сколиозы, имеющие три дуги искривления. Сколиозы не только ухудшают осанку, но и отрицательно влияют на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Занятия лечебной физкультурой оказывают общеукрепляющее воздействие на весь организм, улучшают физическое развитие и осанку. При сколиозе 1 степени можно полностью устранить искривление позвоночника, а при сколиозе 2 степени – остановить прогрессирование патологического процесса и уменьшить искривление позвоночника. Девушкам, имеющим сколиоз 1 – 2 степени, необходимо, прежде всего, устранить причины, вызвавшие боковые искривления позвоночника. Часто это привычные позы во время сидения, стояния, сна на одном боку на растянутых пружинах кровати и высокой подушке, а также постоянное ношение тяжелых сумок в одной руке или на плече. Во всех указанных случаях необходимо, конечно, проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре.
Научитесь чувствовать положение головы, плеч и лопаток, усилием воли поддерживайте правильную осанку. Регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки. Корригируйте позвоночник с помощью висов и специальных поз. Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, встаньте перед большим зеркалом, поставьте голову прямо, выровняйте линию плеч и побудьте в таком положении около минуты. Затем закройте глаза, сделайте отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), постарайтесь вновь принять правильную осанку, потом откройте глаза и проверьте ее в зеркале. Это упражнение повторяйте до тех пор, пока не сможете без контроля правильно устанавливать голову и плечи. Очень важно постоянно держать осанку, когда стоите, идете и сидите. Однако держать долго спину прямой, а мышцы напряженными трудно. Поэтому, когда сидите, опирайтесь на спинку стула или кресла всей спиной. В каждое самостоятельное занятие включайте 3 – 4 корригирующих упражнения, приведенных ниже, чередуйте их с общеразвивающими. По мере овладения легкими упражнениями усложняйте их.
Упражнения для мышц спины (корригирующие).
1. И. п. – стоя, кисти на затылке. Наклоните голову вперед, затем медленно отведите голову назад, руками оказывая небольшое сопротивление. 12 – 16 раз.
2. И. п. – о. с. Возьмите в руки гантели весом 3 кг. Наклонитесь вперед, прогнувшись, спина прямая, отводите руки назад, прогнитесь, соедините лопатки, вернитесь в и. п. 10 – 12 раз.
3. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги, стопы поставьте на пол. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимите туловище (таз), задержитесь в этом положении на 3 – 5 с, вернитесь в и. п. 12 – 16 раз.
4. И. п. – то же. Выпрямите ноги. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, таз не поднимайте, держитесь в этом положении 3 – 5 с. 12 – 16 раз.
5. И. п. – лежа, ноги согнуты, руки вдоль туловища. Опираясь затылком и стопами, поднимите таз, слегка прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 с. 4 – 6 раз. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а вторую поднимать.
6. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Опираясь головой, руками и пятками, поднимите туловище, слегка прогнитесь в этом положении на несколько секунд. 5 – 6 раз.
7. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. Руки за спиной возьмите в замок. Поднимите голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 с. 8 – 12 раз.
8. И. п. – то же. Положите кисти на затылок. Поднимите голову, плечи и согнутые ноги, головой потянитесь к стопам. 8 – 10 раз.
9. И. п. – то же. Руки выпрямите вверх. Поднимите голову, плечи, прямые руки и ноги, прогнитесь и держитесь в этом положении 3 – 5 с. 6 – 8 раз.
10. И. п. – сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднимите туловище (таз), голову отведите назад, прогнитесь, продержитесь в этом положении 3 – 5 с. 8 – 12 раз.
11. И. п. – то же. Поднимите туловище, голову отведите назад. Опирайтесь на одну ногу, другую поднимите вверх. 10 – 12 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу.
12. И. п. – сидя спиной к стулу. Голову положите на сиденье. Надавливая головой на сиденье, поднимите туловище, продержитесь в этом положении 3 – 5 с. 8 – 10 раз.
У многих девушек из-за слабости мышц спины лопатки отступают, как крылья. Согласитесь, что это некрасиво. Чтобы «прижать» лопатки к позвоночнику, укрепляйте мышцы спины с помощью упражнений, приведенных далее. Большую часть упражнений выполняйте в статическом положении с большим напряжением мышц в течение 5 – 7 с. Упражнения выполняйте 6 – 8 раз. Между упражнениями и их повторением делайте интервал для отдыха 10 – 15 с.
1. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Сильно прижимайте лопатки к полу в течение 5 – 7 с.
2. И. п. – то же. Руки разведите в стороны и сильно давите ими на пол в течение 5 – 7 с.
3. И. п. – то же. Локти поставьте на пол. Опираясь ими, слегка прогнитесь и держите до 7 с.
4. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Подложите кисти под голову. Надавливайте головой на кисти в течение 5 – 7 с.
5. И. п. – лежа на животе, кисти, на затылке, локти в стороны. Слегка приподнимите голову, локти отведите назад, лопатки соедините. Держите 5 – 7 с.
6. И. п. – то же. Руки с гантелями отведите в стороны. Голову и плечи слегка приподнимите, руки отведите назад, лопатки соедините, держите 3 – 5 с.
7. И. п. – стоя, лицом к двери. Проденьте толстый резиновый жгут через дверную ручку (скобу), держите концы жгута. Медленно разводите руки в стороны, растягивая резину в течение 5 – 7 с.
Коррекция позвоночника и выработка правильной осанки – дело нелегкое. Для этого требуются порой месяцы. Поэтому наберитесь терпения и усердно тренируйтесь, воспитывая силовую выносливость мышц спины. Через 2 – 3 месяца, если у вас не было значительных деформаций позвоночника, вы сможете достигнуть желаемых результатов. Привыкайте к своей новой, правильной и красивой осанке.
Список использованных источников
1 Книжников, Н.А. Волейбол. История развития, методика организации, проведения и судейства соревнований / Н.А. Книжников, А.А. Книжников. – М.: Физическая культура, 2006.
2 Курпан, Ю.И. Оставайся изящной / Ю.И. Курпан. – М.: Советский спорт, 1991.
|