|
«Человек умеренно и последовательно занимающийся физическими упражнениями, не нуждается в лекарствах»
Авиценна
Профилактика заболеваний спины - массаж и комплекс упражнений - лучший способ сохранить здоровье и бодрость в течение всей жизни!
В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Однако полезно утром сразу после сна выполнять несколько упражнений для живота и спины. Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но не допускающая переохлаждения. Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня.
Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
Для того, чтобы занятия лечебной физкультурой приносили наибольшую пользу, следует:
- выполнять упражнения ежедневно,
- выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполнения упражнений,
- при выполнении упражнений не задерживать дыхания.
Целью данной работы является систематизация, накопление и закрепление знаний о профилактике заболеваний опорно-двигательной системы, специальной физической гимнастике.
Профилактика заболеваний спины - массаж и комплекс упражнений - лучший способ сохранить здоровье и бодрость в течение всей жизни!
Профилактика обострений должна:
- проводится постоянно;
- в рамках рекомендованных комплексов лечебной физкультуры;
- в соответствии с комплексами ауторелаксации, назначаемых врачом по окончанию курса мануальной терапии;
- с учетом специфики трудовой деятельности пациента;
Необходимо соблюдать 10 золотых правил «спинальной школы»:
1. Ты должен двигаться.
2. Держи спину прямо
3. Упражняйся в ходьбе в согнутом (на корточках) положении.
4. Не поднимай тяжелых предметов.
5. Распределяй груз и держи его ближе к туловищу.
6. Избегай вращения в поясничном отделе позвоночника с одновременным наклоном вперед.
7. Не стой с выпрямленными ногами.
8. В положении лежа согни ноги.
9. Занимайся спортом: плавание, бег, велосипед.
10. Тренируй ежедневно мышцы позвоночника.
Как вернуть себе свободу движений, предотвратить недуг, сохранить хорошую осанку?
Наш позвоночник легко раним. На его поясничный отдел приходится основная нагрузка. Когда мы поднимаем тяжести, моем полы, передвигаем мебель, наши позвоночные диски страдают от гигантского давления.
Причиной боли может стать любая мелочь - неудачный поворот корпусом или неловко поднятая сумка. Недостаток движения и излишний вес, слишком тяжелый ранец или неудобная обувь - незначительные на первый взгляд факторы приобретают значение с возрастом.
Гиподинамия и однотипные нагрузки также действуют на позвоночник отрицательно. Опасность представляет подъем тяжести с одновременным поворотом в сторону. Поэтому сумки всегда надо нести в двух руках, чтобы нагрузки были одинаковые.
Проводя целый день за письменным столом, мы подвергаем позвоночник огромным нагрузкам. Человек, работающий за компьютером, в сутки 80000 раз ударяет по клавишам. Эта нагрузка приходится не только на мышцы рук, но и на мышцы спины. Очевидно, что в этой ситуации очень важно правильно сидеть на стуле: плотно прижимайте позвоночник к спинке, слегка напрягая мышцы живота. При этом мышцы плечевого пояса и груди должны быть расслаблены.
К сожалению, мышцы у большинства людей тренированы слабо и не могут хорошо "держать спину", что сразу же сказывается на осанке. Человеку со слабым "мышечным корсетом" трудно противостоять травматическому воздействию внешней среды. Поэтому зачастую, чтобы разрушить хрупкое "спинное" равновесие, достаточно небольшой нагрузки. А следствие - боль и невозможность свободно двигаться.
К здоровой спине ведет много дорог. Однако их направление всегда одно - создание "мышечного корсета" путем регулярных физических упражнений и лечебного массажа. Как это правильно сделать?
Многие из мышц, защищающих наш позвоночник, нагружаются в течение дня неравномерно. Большинство людей пишет и играет правой рукой, носит сумку на правом плече, а на педаль газа в машине давит правой ногой. У многих с детства имеется нарушение осанки, асимметрия осанки, сутулость, искривление позвоночника (сколиоз), плоскостопие и др. нарушения опорно-двигательного аппарата. Даже психологические проблемы, душевное напряжение немедленно передаются мускулатуре. Стресс переходит в хроническую форму, что отражается на здоровье.
Основа здоровой спины - регулярные физические упражнения
Если вы работаете в офисе и целый день сидите, то начните с малого: старайтесь почаще вставать и прохаживаться по комнате, пройдитесь лишний раз к ксероксу или телефону, разговаривайте по телефону стоя, сделайте несколько физических упражнений сидя за столом или стоя, не пользуйтесь лифтом, ходите больше пешком.
2. Специальная физическая гимнастика
Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям лечебной физкультурой, необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом ЛФК).
Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенеративные диски: плавание, терренкур, лыжи, коньки, велотренажер, физические упражнения с отягощением, на силовых тренажерах и др.
Применять такие виды спорта как бег, волейбол, быстрые танцы, аэробику, теннис (большой и настольный) следует осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострения остеохондроза.
Упражнения с отягощениями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник. Нежелательны также прыжки в воду с возвышения, упражнения на гребном станке, метания.
В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянные микротравмы и перегрузки позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома.
В дополнении к занятиям лечебной гимнастикой рекомендуется применение лечебного плавания и лечебной гимнастики в воде.
С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированием поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макро- травматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника.
Следует признать особо неблагоприятными наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед, особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища, следует исключать из регулярных занятий ЛФК.
При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и мытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую-либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед вызовут перегрузку позвоночника.
Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полунаклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирке белья и т.п., т.к. нагрузка на позвонки, связки и мышцы резко возрастает.
Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвоночные диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подьем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках ) нередко приводит к обострению.
При переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.
При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик (или специальная подушка для автомобиля). Обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.
Зашнуровывая обувь, нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.
Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только даст отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.
При транспортировке в лифте целесообразно принять облегченную позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях в движении лифта . Эту позу рекомендуется принимать в течении дня несколько раз с выдержкой 10-60 сек и как физическое упражнение.
К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение позвоночника положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снимается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.
Нарастающая слабость (детренированность) мышц у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой - довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный "корсет" туловища в значительной степени облегчает и разгружает "рессорный" аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, большие ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течении всего дня. Кроме того, в таких случаях незаменим медицинский массаж.
Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывают нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сидением, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазобедренных суставов.
Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам.
Необходимо устранить факторы, увеличивающие поясничный лордоз; ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес. Спать нужно на твердой постели (деревянный щит и тонкий матрац) или на ортопедическом матраце.
Ношение ортопедических корсетов дает положительный эффект. Механическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, особенно при наличии нестабильности позвоночника.
Современная терапия основана на двух принципах: раннем распознавании болезни и максимально раннем комплексном лечении позвоночника.
Расширение арсенала средств восстановительного лечения позвоночника способствует улучшению качества жизни у пациентов: уменьшению болей, расширению объема движений, увеличению периода ремиссии, длительному сохранению трудоспособности и социальной активности.
Эффективность проводимого лечения позвоночника связана с адекватностью терапии, зависящей в свою очередь от клинической формы болезни, вариантов ее течения, степени активности, рентгенологической стадии, функционального состояния опорно-двигательного аппарата.
В заключении подведем основные итоги. На основании изученного материала можно сделать следующие выводы.
Итак, приведем основные правила профилактики заболеваний опорно-двигательной системы:
- контролировать осанку во время ходьбы и сидения,
- правильно выполнять движения, например при подъеме тяжести,
- употреблять достаточное количество кальция и других микроэлементов,
- правильно тренировать мышцы спины и брюшного пресса.
Боль в спине в конце рабочего дня может быть обусловлена двумя причинами: недостатком движения сидячей работой. В положении сидя межпозвонковые диски испытывают максимальную нагрузку. Неудобная поза во время сидения лишь усугубляет ситуацию. В таких случаях необходимо во время рабочего дня один раз в час вставать из-за стола и делать небольшую разминку, походить, во время обеда пройтись или погулять по улице.
Организуйте рабочее место. Сидеть необходимо на офисном стуле. Сидите, плотно прижав спину к спинке стула. Монитор компьютера установите так, чтобы его верхняя граница была на уровне глаз, а телефон расположите в пределах досягаемости. После работы - идите в бассейн, тренажерный зал . Смените вид деятельности.
При дебюте или обострении заболевания с острым болевым синдромом первой рекомендацией пациенту должно быть назначение щадящего двигательного и физического режима. Необходимо создать условия максимальной разгрузки и покоя пораженного отдела позвоночника, что будет способствовать улучшению кровообращения в ПДС, расслаблению мышц, устранению компрессионных явлений в отношении нервно-сосудистых образований.
Поскольку при остеохондрозе позвоночника пораженный ПДС часто ослаблен,- покой с положением больного лежа на жесткой основе будет также способствовать уменьшению компрессионной нагрузки на сегмент, препятствуя повышению внутридискового давления и патологической импульсации по синувертебральному нерву.
Однако увлекаться сильно жесткой постелью при выраженном болевом синдроме и вынужденной позе пациента не стоит, т.к. расслабиться в этих условиях проблематично. При этом лучше рекомендовать пребывание на полужесткой постели в сочетании с применением ортопедической укладки: например, при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника лежать на спине с опорой на подставку, согнутых под прямым углом к бедру голеней ( искусственное кифозирование ), или с валиком под коленными суставами ; при остеохондрозе шейного отдела позвоночника больному удобнее лежать на боку так, чтобы плечо опиралось на матрац, а голова покоилась на небольшой подушке.
В настоящее время для этих целей применяются специальные ортопедические подушки и матрацы с элементами легкой тракции (детензоры). Это способствует расслаблению мышечного аппарата и уменьшению раздражения нервных образований. Особенно важно максимально удобное положение пациента во время сна.
В период бодрствования пациенту рекомендуется избегать резких движений, фиксированного положения с разогнутым или согнутым положением шеи и туловища, подъема тяжестей и переохлаждения.
При выполнении домашней работы делайте перерывы, чередуйте различные виды деятельности, всю работу делайте только с прямой спиной. Если спина устала, прилягте минут на 10-20 . Переносимый в руках груз распределяйте равномерно на обе руки. Больше 15 кг поднимать и переносить не рекомендуется. Если в руках что-то тяжелое, не нагибайтесь ни в коем случае. Поднимать груз, переносить его нужно только с прямой спиной.
1. Берн Л. Боли в спине и шее Издательство: Олимп-Бизнес. М., 1999.
2. Гандельсман А.Б., Евдокимова Т.А., Хитрова В.И. Физическая культура и здоровье (Физические упражнения при заболеваниях опорно-двигательной системы). Л.: Знание, 1986.
3. Гогин Е.Е., Сененко А.Н., Тюрин Е.И. Заболевания опорно-двигательной системы. Л., 1983.
4. Готовцев П.И., Субботин А.Д., Селиванов В.П. Лечебная физическая культура и массаж. М.: Медицина, 1987.
5. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): Учебник для вузов. М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 1998.
6. Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г., Заболевания опорно-двигательной системы, Медицина 1969 г., стр. 256,257
7. Напалков П.Н. Смирнов А.В. Шрайбер М.Г.. Профилактика заболеваний опорно-двигательной системы, Медицина 1969 г
8. Сидоренко Г.И. Как уберечь себя от заболеваний опорно-двигательной системы. М., 1989.
|