Учебное пособие: Компьютерный курс по основам физического воспитания

САМАРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АЭРОКОСМИЧЕСКИЙ

УНИВЕРСИТЕТ имени академика С.П.КОРОЛЕВА

кадис

Комплексы Автоматизированных Дидактических Средств

КОМПЬЮТЕРНЫЙ КУРС
ПО ОСНОВАМ

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Комплекс по освоению теоретического раздела

учебной программы

Методические указания

Самара, 1997

Автор-составитель: В.М. Богданов

ББК Ч 480.054

Компьютерный курс по основам физического воспитания. Комплекс по освоению теоретического раздела учебной программы:

Методические указания /Самарский аэрокосмический университет:

В.М. Богданов, Самара, 1997, 39 с.

Комплекс «Компьютерный курс по основам физического воспитания» системы Комплексов Автоматизированных ДИдактических Средств (системы КАДИС) предназначен для компьютерной поддержки процесса освоения теоретического раздела учебной программы по физическому воспитанию в высших учебных заведениях.

В работе излагаются основные принципы, средства и методы физического воспитания.

Методические указания предназначены для студентов.

Печатается по решению редакционно-издательского совета

Самарского государственного аэрокосмического университета

имени академика С.П.Королева

Рецензент Г.Р. Темин

КОМПЬЮТЕРНЫЙ КУРС ПО ОСНОВАМ

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Комплекс по освоению теоретического

раздела учебной программы

Автор-составитель: Богданов Владимир Михайлович

Редактор

Техн. редактор

Корректор

Самарский государственный аэрокосмический университет

имени академика С.П.Королева.443086 Самара, Московское

шоссе, 34.

1 .ОПИСАНИЕ КОМПЛЕКСА

1.1 Назначение и состав

Комплекс «Компьютерный курс по основам физического воспитания» состоит из учебного пособия и автоматизированного учебного курса (АУКа).

Учебный материал комплекса содержит сведения об основных принципах, средствах и методах физического воспитания.

Данный комплекс предназначен для компьютерной поддержки процесса освоения теоретического раздела учебной программы по физическому воспитанию в высших учебных заведениях.

Комплекс функционирует в среде КАДИС (Комплексы Автоматизированных Дидактических Средств), созданной в Центре новых информационных технологий Самарского государственного аэрокосмического университета им. академика С.П.Королева.

Компьютерная подготовка текстов, вопросов, графических иллюстраций АУКа, оформление методических указаний выполнены Пономаревым В.С.

1.2 Автоматизированный учебный курс.

АУК содержит систему упражнений для усвоения и закрепления теоретического материала с помощью компьютера. АУК подготовлен и функционирует в инструментальной среде КАДИС. Режимы работы АУК: просмотр теории, тренаж по теории, контроль, работа со словарем.

Режим просмотра теории заключается в "перелистывании" информационных кадров (текстовых и графических), содержащих краткое изложение теоретического материала по теме.

В ходе тренажа по теории учащиеся выполняют упражнения, предназначенные для осмысления и запоминания теоретического материала. Это основной режим работы с АУКом. После выполнения каждого упражнения учащийся получает сообщение о качестве его выполнения, и ему предоставляется возможность посмотреть правильный ответ и теоретический материал по данному вопросу. Возможны два вида тренажа: полный , когда учащийся выполняет все упражнения АУКа, и выборочный , когда учащийся выполняет заданное им самим количество упражнений, которые выбираются из базы данных АУКа случайным образом.

Режим контроля предназначен для текущего или итогового контроля уровня усвоения теоретического материала по теме. Возможны два вида контроля: по вопросам, когда учащийся отвечает на заданное преподавателем количество вопросов, которые выбираются случайным образом из базы данных АУКа, и по билетам, вопросы в которых предварительно компонуются пре­подавателем по каким либо признакам из базы данных АУКа.

Словарь терминов и понятий позволяет проводить выборочно по (термину) просмотр теории, тренаж и (или) контроль.

Информация о результатах тренажа и контроля (фамилии, номера групп, обучаемых и полученные ими оценки) автоматически записываются в журнальный файл . Программы управления журналом позволяют осуществлять сортировку информации по различным признакам, проводить статистический анализ для выявления "трудного" и "легкого" учебного материала.

Работа на компьютере с АУКом не требует специальных компьютерных знаний. Достаточно лишь владеть клавиатурой ЭВМ.

2. ВВЕДЕНИЕ

Одной из особенностей вузовского периода жизни студентов и студенток является то, что в соответствии с биологическими закономерностями в это время завершается становление форм и функций организма. Это, по-существу, последний период в индивидуальной жизни человека, когда можно с помощью физических упражнений наиболее эффективно влиять на их улучшение. Поэтому правильно организованные занятия физическими упражнениями (как под руководством преподавателя, так и самостоятельные) принесут наибольшую пользу.

Предлагаемый материал, надеемся, будет полезным в овладении специальными систематизированными знаниями, средствами и методами физического воспитания для улучшения состояния здоровья, развития физических качеств и активного отдыха.

3. ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ И ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Физическое воспитание - педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучения двигательным действиям и формирования специальных знаний.

Целью физического воспитания является воспитание физически совершенных людей, всесторонне физически подготовленных к творческому труду и защите родины.

В процессе физического воспитания решаются следующие задачи:

- оздоровительные (укрепление здоровья, совершенствование телосложения, достижение и сохранение высокой работоспособности);

- образовательные ( формирование и доведение до необходимого совершенства прикладных и спортивных умений и навыков, приобретение специальных знаний);

- воспитательные (формирование моральных и волевых качеств, содействие трудовому и эстетическому воспитанию).

Общими принципами , на которых основывается отечественная система физического воспитания, являются:

- принцип всестороннего гармоничного развития личности;

- принцип связи физического воспитания с трудовой и оборонной практикой;

- принцип оздоровительной направленности.

4. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

К методическим принципам физического воспитания относятся:

- принцип сознательности и активности;

- наглядности;

- доступности;

- индивидуализации;

-систематичности и динамичности (постепенного повышения требований).

Принцип сознательности и активности

Очевидно, что наибольшего успеха при занятиях физическими упражнениями можно достигнуть при сознательном, заинтересованном отношении занимающихся. Этому будет способствовать четко поставленная преподавателем перед учеником цель в занятиях физическими упражнениями. Он должен "...довести до сознания занимающихся не только то, что и как выполнять, но и почему предлагается именно это, а не другое упражнение, почему необходимо соблюдать эти, а не другие правила его выполнения"/21/. Следствием сознательного отношения к физическим упражнениям при подборе увлекательного материала и соответствующей организации должна быть активность занимающихся, которая проявится в инициативности, самостоятельности и творческом отношении к делу.

Принцип наглядности

"Наглядность обучения и воспитания предполагает как широкое использование зрительных ощущений, восприятий, образов, так и постоянную опору на свидетельства органов чувств, благодаря которым достигается непосредственный контакт с действительностью" /21/.

Для реализации этого принципа на практике применяются: показ двигательного действия преподавателем; демонстрация наглядных пособий; кинофильмы; видеофильмы; звуковая и световая сигнализация.

Принцип доступности и индивидуализации

Он предполагает учет особенностей занимающихся (пол, физическое развитие и подготовленность) и посильность предлагаемых им заданий. Прогресс в развитии физических качеств и в обучении движениям возможен лишь при определенной нагрузке (в пределах разумного), способной стимулировать эти процессы. Однако, при этом важно не превысить меру разумного, чтобы не навредить здоровью занимающегося.

Принцип систематичности

Физиологической основой этого принципа является суперкомпенсация (сверхвосстановление энергоисточников, возбудимости нервной системы). Лишь при систематических занятиях могут произойти изменения морфологической структуры организма (например, увеличение поперечника мышц) и образовываться двигательные навыки. Итак:

1 - физические упражнения оказывают стойкое влияние только при условии их повторения;

2 - физические упражнения приводят к утомлению, поэтому нужны перерывы для восстановления сил;

3 - во время физических упражнений и после них происходят приспособительные изменения, но держатся они только некоторое время /21, 22/.

Принцип динамичности

(постепенного повышения требований)

В основе этого принципа лежит постоянное, но постепенное повышение требований к занимающимся. Это касается как физической нагрузки, так и координационной сложности двигательных действий.

Только в этом случае может быть прогресс в развитии физических качеств и в разучивании новых упражнений (совершенствовании техники). В плане многолетних занятий физическими упражнениями и спортом необходимо учитывать , что по мере увеличения возраста и приближения спортсмена к завершению спортивной карьеры кривая нагрузок и координационной сложности движений выравнивается, затем стабилизируется и далее постепенно снижается.

5. МЕТОДЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Все методы физического воспитания условно делятся на три группы /21/.

Методы исполь- Методы наглядно- Практические методы

зования слова: го восприятия:

- рассказ - показ методы методы

- объяснение - демонстрация строго рег- частично

- беседа плакатов, кино- ламетирован- регламен-

- разбор грамм, рисунков, ного упражне- тирован-

- задание кинофильмов, ния: ного уп-

- оценка - световая сигна- -разучивание ражнения:

- указание лизация, по частям -игровой

- команда - звуковая сигна- -разучивание -соревно-

лизация в целом вательный

Суть методов использования слова и методов наглядного восприятия хорошо видна из их названий и поэтому можно не останавливаться на раскрытии их содержания. Более подробно рассмотрим практические методы.

Методы частичного регламентирования упражнения . Они допускают относительно свободный выбор действий занимающихся для решения поставленной задачи. Основными здесь являются игровой и соревновательный методы.

Игровой метод

Игровой метод в физическом воспитании реализуется в основном через подвижные игры.

Среди подвижных игр различают собственно (элементарные) подвижные игры и спортивные игры. Спортивные игры - высшая ступень подвижных игр.

Подвижные игры следует рассматривать как средство комплексного развития физических качеств, которое можно применять на любом этапе физической подготовки. В процессе же обучения двигательным действиям игры следует применять лишь на этапе совершенствования навыка, т.е. когда движение автоматизируется и внимание сосредотачивается не столько на движении, сколько на его результате. В условиях игры навык не только стабилизируется, но и становится вариативным. На начальных этапах обучения игры могут затруднять формирование навыка /3/.

Признаки игрового метода:

- ярко выраженные элементы соперничества и эмоциональности в игровых действиях;

- изменчивость условий ведения борьбы, условий выполнения движений. Сформированные при этом двигательные навыки отличаются гибкостью, приспособляемостью к изменившимся условиям;

- высокие требования к творческой инициативе в движениях;

- отсутствие строгой регламентации в характере движений и их нагрузке;

- комплексное проявление разнообразных двигательных навыков и качеств.

Соревновательный метод

Основная определяющая черта соревновательного метода - сопоставление сил в условиях упорядоченного соперничества, борьбы за первенство или высокое достижение /21,22/. Соревновательный метод может выступать как самостоятельная форма организации занятия (официальные соревнования, контрольно-зачетные и т.п.) и как способ стимулирования интереса к занятиям при выполнении отдельных упражнений - кто лучше? кто выше? кто быстрее? и т.п.

Соревновательная обстановка приводит к существенному изменению функционального состояния человека - происходит настройка на новый, более высокий уровень двигательной активности, большая мобилизация ресурсов организма. При этом изменяются объективные показатели - ЧСС увеличивается до 130 - 140 уд./мин., легочная вентиляция возрастает до 20-30 л/мин., в 2-2,5 раза увеличивается потребление кислорода, повышается температура тела, артериальное давление, усиливается потоотделение. Все это способствует выведению организма на новый, более высокий функциональный уровень и повышает эффект от физических упражнений. Поэтому влияние одного и того же физического упражнения будет различным, в зависимости от того, где оно выполняется - на тренировке или на соревновании.

В связи с этим соревновательный метод в физическом воспитании приобретает особое значение.

Методы строго регламентированного упражнения . Они обеспечивают оптимальные условия для обучения двигательным действиям и развития физических качеств и предполагают:

- твердо предписанную программу движений (состав движений, порядок их повторения, изменения и связи друг с другом);

- точную дозировку нагрузки и отдыха;

- создание или использование внешних условий, облегчающих управление действиями занимающихся /21/.

Более подробно методы строго регламентированного упражнения будут рассмотрены в разделах, посвященных технической подготовке, обучению двигательным действиям и физической подготовке.

6. ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ - ОСНОВНОЕ СРЕДСТВО ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Основным средством физического воспитания является физическое упражнение.

Физическое упражнение - это двигательное действие, специально организованное для решения задач физического воспитания в соответствии с его закономерностями / 21 /.

Из определения понятно, что не всякое двигательное действие является физическим упражнением. Нередко можно встретить ошибочное мнение, когда двигательная нагрузка на садовом участке, на огороде, по уборке квартиры и т.п. рассматривается как заменитель занятий физическими упражнениями. Поэтому необходимо указать на отличительные признаки физического упражнения от трудового двигательного действия.

Во-первых, физическим упражнением решается педагогическая задача (физическое упражнение направлено на "себя", свое физическое совершенствование), трудовым двигательным действием решается производственная задача (двигательное действие направлено на предмет производственной деятельности).

Во-вторых, физическое упражнение выполняется в соответствии с закономерностями физического воспитания, а трудовое двигательное действие - в соответствии с закономерностями производства.

В-третьих, трудовые двигательные действия при благоприятных условиях могут положительно влиять на физическое развитие человека, однако только комплексы физических упражнений создают возможности для развития всех органов и систем организма в оптимальном соотношении /21/.

Дополнительными средствами физического воспитания могут выступать природные факторы (солнечная радиация, воздушная и водная среды), гигиенические факторы (личная и общественная гигиена труда, питание, душ, сауна, массаж, искусственная аэронизация, ультрофиолетовое облучение и т.п.).

7. ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА И ОБУЧЕНИЕ ДВИГАТЕЛЬНЫМ ДЕЙСТВИЯ М

Технической подготовкой называют обучение основам техники двигательных действий, выполняемых в соревнованиях и на учебно-тренировочных занятиях, а под техникой понимают наиболее целесообразный способ управления движениями /5, 22/. В обучении движениям условно выделяют три этапа:

- ознакомление с движением;

- разучивание;

- совершенствование движения.

На первом этапе стоит задача создания у обучающихся представлений, необходимых для правильного выполнения изучаемого движения. На втором - обеспечить формирование двигательного умения (под двигательным умением понимают такую степень владения техникой движения, когда необходима повышенная концентрация внимания на составные операции, при этом способы решения двигательной задачи отличаются нестабильностью). На третьем - формирование двигательного навыка (под двигательным навыком понимают такую степень владения техникой движения, при которой управление движениями происходит автоматизированно и отличается высокой надежностью). При этом в процессе обучения применяют метод разучивания по частям и метод разучивания в целом.

Метод разучивания по частям предусматривает первоначальное изучение отдельных частей двигательного действия с последующим соединением их в необходимое целое. Расчленение - есть необходимая черта метода разучивания по частям.

Метод разучивания в целом предусматривает изучение двигательного действия в том виде, в каком оно должно быть как конечная задача обучения.

Возможности применения методов разучивания по частям и в целом проиллюстрируем на примере обучения такому акробатическому элементу как кувырок назад. При разучивании в целом вначале преподаватель с помощью объяснения и показа (рисунки, кинограммы, видеоматериалы, натуральный показ) создает у занимающегося представление о разучиваемом движении. Затем обучаемому предлагается выполнить кувырок целиком. Однако, далеко не все могут выполнить этот элемент сразу. Тогда переходят к обучению по частям. Такой подход предполагает сначала отработку следующего движения: из упора присев - перекат назад в группировке с постановкой кистей рук на ковер - перекат вперед в упор присев. После уверенного овладения этим упражнением выполняется кувырок в целом с помощью тренера и затем - самостоятельно.

При выборе метода обучения следует исходить из правила:"Целостно - если возможно, с расчленением - если необходимо"/4/.

8. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Физическая подготовка - процесс развития физических качеств, необходимых для успешной спортивной деятельности.

К физическим (двигательным) качествам относят силу, быстроту, выносливость и гибкость, а физическую подготовку разделяют на общую физическую подготовку (ОФП) и специальную физическую подготовку (СФП).

Специальная физическая подготовка - это процесс развития физических качеств, отвечающих специфике избранного вида спорта и определяющих спортивные достижения в нем. В различных видах спорта требуется преимущественное развитие вполне определенных физических качеств. В штанге - скоростно-силовых качеств, в гимнастике - силы, ловкости, гибкости, выразительности, в беге на длинные дистанции - выносливости. Поэтому СФП направлена на развитие требуемых для каждого вида спорта физических качеств и их необходимое сочетание.

Общая физическая подготовка - это процесс развития физических качеств, которые не относятся к числу специфических в избранном для специализации виде спорта, но обуславливают успех в нем.

ОФП предусматривает прежде всего повышение общего уровня функциональных возможностей путем развития работоспособности в широком круге упражнений. ОФП и СФП между собой должны быть тесно взаимосвязаны. Только определенный уровень ОФП обеспечивает достижение высоких результатов в избранном виде спорта. Например, С.Бубка ( рекордсмена мира, который впервые в мире преодолел 6-ти метровую высоту в прыжках с шестом) очень хорошо играет в футбол (его даже приглашали играть за команду высшей лиги "Шахтер"из Донецка), на батуте выполняет довольно сложные акробатические упражнения, хорошо владеет гимнастическими упражнениями на снарядах. И в своей тренировочной деятельности он применяет эти упражнения как средства ОФП. Известен факт, когда в 1984 году группа из 7 человек летом преодолела 550 км по пустыне Каракум, где днем песок нагревается до 80 градусов. Идти приходилось ночью. В процессе подготовки к такой экспедиции участники должны были выполнить следующие нормативы: отжимание в упоре лежа на полу - 60 раз; подтягивание в висе на перекладине - 25 раз; приседание на двух ногах - до 300 раз; приседание на одной - до 40 раз. Такой уровень развития физических качеств (общей физической подготовки) и способствовал проявлению специальной выносливости, необходимой для преодоления столь исключительно сложного пешего маршрута. Это примеры положительного влияния одного вида подготовки на другой -общей физической на специальную физическую.

Процесс физической подготовки предусматривает развитие силы, быстроты, гибкости и выносливости.

Мышечная сила человека и ее развитие

Мышечная сила человека - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.

Трудно найти среди представителей мужской половины населения таких, кто не хотел бы еще быть и физически сильным, иметь хорошо развитые мышцы - "чувствовать на себе кольчугу мужества". Поэтому среди любителей заниматься силовыми упражнениями всегда были люди разных возрастов и профессий.

Известно, например, что выдающийся русский химик А.М.Бутлеров любил заниматься силовыми упражнениями и смог стать настолько сильным, что вызывал удивление у своих учеников. О его недюженной силе свидетельствует такой факт. Однажды, придя к товарищу, А.М.Бутлеров не застал его дома. Тогда академик решил оставить свою "визитную карточку". Взяв железную кочергу, А.М.Бутлеров согнул ее в виде буквы "Б" и уехал. Когда хозяин пришел домой, он сразу понял, кому принадлежит этот оригинальный автограф.

Любил заниматься силовыми упражнениями и обладал большой силой известный писатель В.А.Гиляровский. Как вспоминают его современники однажды в саду "Эрмитаж" , где была установлена машина для измерения силы, он так измерил свою силу, что всю машину выворотил из земли. А рассказывая о своем 2-х летнем сыне В.А.Гиляровский отмечал: "Он у меня уже гири поднимает". И поставив ребенка на ножки подал ему две гири, с которыми делают гимнастику. Мальчишка надул щеки и поднял одну из них со стола. "Вот! воскликнул с восторгом отец - "Молодчина!/25/.

В теле человека насчитывается около 600 мышц. Мышцы составляют: у мужчин - 42% веса тела; у женщин - 35%; в пожилом возрасте -30%; у спортсменов - 45-52%. Более 50% веса всех мышц располагается на нижних конечностях, 25%-30% - на верхних конечностях; 20-25% - в области туловища и головы.

Силу мышц определяют с помощью динамометров и по максимальному весу поднимаемой штанги (тяжести). Например, средний показатель силы мышц кисти, измеренный с помощью динамометра, у женщин равен 30-35 кг, у мужчин - 40-45 кг. У спортсменов этот показатель в 1,5-2,0 раза больше.

В основном выделяют два вида силы мышц человека - абсолютную и относительную . Абсолютная сила мышц человека определяется максимальной величиной преодолеваемого им сопротивления, например, пружины динамометра или весом штанги. Относительная сила мышц человека - это показатель абсолютной силы, взятый относительно веса тела. Так, показатель относительной силы мышц спины может быть больше 2,25. При этом принято считать, что малая сила мышц спины - 1,75 и ниже; сила ниже средней - 1,75-1,90; средняя сила - 1,9-2,1; выше средней - 2,1-2,25; большая сила - свыше 2,25.

Для мышц человека характерны два режима работы - динамический и статический . В динамическом, в свою очередь, выделяют уступающий режим , когда при мышечном напряжении длина мышцы увеличивается, и преодолевающий , когда при работе мышца укорачивается. Во время статической работы длина мышц постоянна. Учитывать отмеченные режимы работы мышц важно, т.к. они имеют разную эффективность в тренировке. В специальных исследованиях делались попытки определить эффективность уступающего, преодолевающего, статического и комбинированного режимов работы мышц в силовой подготовке. Было установлено, что преодолевающий режим эффективнее уступающего и статического, но наиболее эффективный - комбинированный. Известно также, что предшествующее статическое напряжение мышц положительно сказывается на последующей динамической работе, повышая ее эффективность иногда на 20%. Поэтому статические силовые элементы следует планировать перед динамическими.

В процессе силовой подготовки применяются упражнения с внешним отягощением (сопротивлением), упражнения с отягощением собственного тела. Для внешнего отягощения используют: вес предметов; противодействие партнера; сопротивление упругих предметов; сопротивление внешней среды (бег по снегу, в гору и т.п. /9/.

На практике наиболее распространены следующие методы силовой подготовки:

- метод максимальных усилий;

- метод повторных усилий;

- метод динамических усилий;

- метод статических усилий.

Метод максимальных усилий . Применяются упражнения с околопредельным отягощением (90%). Выполняется 1-3 повторения в 5-6 подходах. Отдых между подходами - 4 мин. Преимущественная направленность данного метода - развитие максимальных силовых способностей.

Метод повторных усилий . Упражнения выполняются в одном подходе "до отказа" с отягощением в 30-70% от максимального. Планируется 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. - до неполного восстановления. Преимущественная направленность - развитие силовой выносливости.

Метод динамических усилий . Упражнения выполняются в максимально быстром темпе с отягощением до 30% от максимального. В одном подходе 15-20 раз, 3-6 подходов. Отдых 2-4 мин. Преимущественная направленность - развитие скоростно-силовых качеств.

Статический (изометрический) метод . При выполнении упражнений по этому методу добиваются максимального статического напряжения мышц и удерживают его в течение 4-6 сек. Выполняется 3-6 подходов с отдыхом между ними 30-60 сек. Общая продолжительность тренировки по методу статических усилий не более 10 мин (это в случае, когда тренировке подвергаются несколько групп мышц).

Сравнивая динамический и статический методы развития силы, необходимо отметить следующее. При динамическом режиме работы мышц происходит достаточное кровоснабжение. Мышца функционирует как насос - при расслаблении наполняется кровью и получает кислород и питательные вещества. Во время статического усилия мышца постоянно напряжена и непрерывно давит на кровеносные сосуды. В результате она не получает кислород и питательные вещества. Это ограничивает продолжительность работы мышц /23/.

Близкими к изометрическим упражнениям являются упражнения в совместном напряжении мышц-антагонистов. В истории наиболее известны системы А.Анохина ("волевая гимнастика") и А.Прошека. Эти системы предусматривали отказ от каких-либо приспособлений, а результат достигался воздействием воли /10/.

Суть упражнений заключается в том, что тяговому усилию активной группы мышц противостоит напряжение мышц-антогонистов, для чего требуется волевое напряжение. Примером может служить следующее упражнение: исходное положение - стоя, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки, тыльная сторона кисти вниз - медленно, силой сгибать руки в локтевых суставах. При выполнении этого упражнения одновременно напрягаются сгибатели (бицепсы) и разгибатели (трицепсы). Степень напряжения мышц зависит от степени волевого усилия. Для тренировки спортсменов эти упражнения малопригодны, т.к. может нарушаться координация движений. В оздоровительных целях они допустимы. Было установлено также, что предварительное выполнение упражнений в совместном напряжении мышц-антогонистов стимулирует проявление силы (Ю.В.Менхин, 1979). Количество таких упражнений должно быть 5-7. Под их воздействием повышается твердость мышц, причем непосредственно после их выполнения. Мышцы становятся тугими, малоэластичными, что внешне выражается в усилении мышечного рельефа. Из-за большого нервного напряжения, которое вызывают упражнения в самосопротивлении, пользоваться ими надо осторожно и только достаточно подготовленным, здоровым людям /9/. Эти упражнения, влияя на рельеф мышц, способствуют улучшению телосложения.

Говоря о положительном влиянии силовых упражнений на телосложение следует подробно остановиться на методике их применения, которая позволяет одновременно с развитием силы увеличивать мышечную массу. В литературе (Воробъев А., 1980) описан пример, как при помощи физических упражнений можно "лепить" свою фигуру. Американец Рэнделл Брюс (22 года) служил в подразделении морской пехоты. При росте 184 см он весил 94 кг. Желая добиться высоких результатов в американском футболе, он решил довести свой вес до 100 кг. Благодаря физическим упражнениям с тяжестями (нагрузка в основном давалась для рук) и усиленному питанию через 1,5 месяца вес достиг 100 кг. Но он продолжал очень много есть и много поднимать тяжестей и остановился только тогда, когда его вес достиг 182 кг. При таком весе он показывал результаты в упражнениях, превышающие тогдашние мировые рекорды. Он писал: "Я вообразил себя скульптором, собирающимся высечь статую из бесформенной каменной глыбы - моего собственного тела - только вместо резца в моих руках были гантели и штанга". Он резко уменьшил вес снарядов и увеличил число подходов и повторений. Количество потребляемой пищи также резко уменьшилось. Рэндел Брюс постепенно приучил себя пробегать за один раз 5-8 км и выполнять большой объем тренировочной работы. В течение первых 15 дней он делал ежедневно по 5 тысяч переходов из положения лежа в положение сидя. Через 7 месяцев вес стал 85 кг. Было сброшено 97 кг! В течение всего эксперимента Рэндел чувствовал себя прекрасно. О красоте фигуры Рэндла и о великолепном развитии его мышц говорит тот факт, что после окончания эксперимента он легко сумел выиграть престижный конкурс красоты. Вот данные его физического развития: вес -97,5 кг; рост -184 см; обхват груди - 130 см; талии - 82 см; шеи - 45 см; бицепса - 45 см; бедра - 64 см; голени - 44,5 см.

Поскольку было сказано о красоте мужской фигуры, приведем примеры эталонов женской фигуры.

Так, эталоном женской фигуры в 2980 г. до н.э. была Венера Виллендорская, символ плодородия. Ее размеры: обхват груди - 244 см, талии - 226 см, бедер - 244 см.

1880 г. - идеальная женщина XIX столетия - "корсажная модель" (97-46-97 см). Выражение женственности в выступающих формах.

1920 г. - секс-символ мира Дориан Джозефин Бейкер: 81-65-81 см.

1950 г. - секс-богиня своего времени, идеал экономического чуда - Софи Лорен: 95-58-95 см.

1968 г. - манекенщица и киноактриса - Твигги- костлявая стройная фигура, абсолютно плоская грудь, идеальная женщина эры хиппи: 72-56-78 см (при весе всего 46 кг).

1990 г. - атлетическая женственность - Синди Крауфорд: 86-60-86 см, спортивная, правильной формы грудь.

1993 г. - эталоном назвали первую красавицу мира Клаудию Шеффер: 92-62-91 см. /13/.

Рост мускулатуры (или рабочая гипертрофия скелетных мышц) - следствие интенсивной силовой работы, характеризующейся определенными параметрами. Процесс жизнедеятельности имеет, как бы две стороны. Первая - это обеспечение внешней работы. При этом разрушение белков преобладает над их образованием. Вторая - обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма), когда синтез белков выходит на первый план. В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешаны, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. Однако, процесс расщепления всегда усиливает процесс восстановления (правило В.А.Энгельгарта). Поэтому сразу после работы происходит восстановление и сверх восстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы (Н.Н.Яковлев, 1974). Для того, чтобы обеспечить суперкомпенсацию необходимо создать определенной интенсивности работу. Считается /9/, что:

1- силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70-75% от макс.);

2 - продолжительность упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в тоже время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться.

Этим условиям отвечает работа с отягощением, позволяющим выполнить упражнение 6-10 раз. Продолжительность работы в одном подходе - 30-60 сек., т.е. упражнение выполняется достаточно медленно, жимом. В зависимости от подготовленности занимающихся количество подходов на одно упражнение от 4 до 10, а количество упражнений - около 10. Применение несколько больших отягощений, позволяющих выполнить силовое упражнение 5-6 раз - это средний путь между развитием силы и мышечной массы. Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12-15 раз и больше, применяется в основном для улучшения рельефа мышц и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость. Для начинающих первые 2-3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса, когда можно повторить упражнение 10-12 раз, а иногда - 15. Не очень большие отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам.

При занятиях силовыми упражнениями необходимо иметь ввиду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на работоспособности. К.Купер /14/ приводит пример, когда одного из победителей конкурса культуристов в США проверили на работоспособность на тредбане. Выяснилось, что после 16 минут ходьбы у него наступило сильнейшее утомление, т.е. его работоспособность была на очень низком уровне. Могут быть и более серьезные нарушения, связанные с ухудшением здоровья организма занимающихся. Замечено, что у тех, кто долгое время занимается культуризмом, артериальное давление несколько выше, чем у поклонников бега. Причем, восстановление показателей АД и ЧСС после физической нагрузки замедлено. Поэтому рекомендуется тем, кто занимается атлетизмом и испытывает проблемы с АД, включать в тренировки медленный бег и плавание, несколько снижая нагрузки в занятиях с отягощениями.

Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие, кто в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения стимуляторов. В этой связи необходимо отметить следующее.

В повседневной деятельности человек использует около 35% своих абсолютных возможностей. Это диапазон привычной работы. Для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомлению, необходимо включение волевых усилий или стимулирующих воздействий. Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей человека за счет волевых усилий не может быть выполнена. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны ввести организм в диапазон предельной мобилизации резервов. Стимуляторы такого уровня, применяемые, в частности в спорте, называются допингами и относятся к опасным. К таким стимуляторам относятся и анаболики, которые используют для интенсивного развития мышечной силы. Анаболики - это препараты, введение в организм которых сопровождается усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мышцами белков. В клинических условиях анаболики используют для восстановления мышечной массы у больных, у которых в результате болезни наблюдаются процессы атрофии мышц. Анаболические препараты действительно позволяют резко улучшить спортсмену свои достижения в спорте. Однако, за это им приходится серьезно расплачиваться не только физическими недугами, но и психическими расстройствами. Известны случаи, когда после чрезмерного увлечения анаболиками спортсмены попадали в психиатрическую больницу /7/. Серьезные осложнения возможны со стороны печени и в половой сфере /19/. Вред применения анаболиков, как и других допингов, заключается в том, что они, мобилизуя резервные возможности организма, ведут к переходу той грани, которая отделяет норму от патологии.

Имеются достаточно убедительные доводы против приема допингов в спорте. Австрийский ученый А.Прокоп провел опыты, в которых спортсменам давали нейтральные таблетки - плацебо. Но перед приемом таблеток им (ведущим спортсменам Австрии) было сказано, что таблетки содержат высокоэффективное средство, заимствованное у индейцев Южной Америки, которое те использовали для повышения работоспособности на охоте и оно уже помогло установить мировые рекорды. На самом деле таблетки состояли из талька и лактозы, не обладающих фармакологическим действием. В результате у 63% испытуемых увеличилась мышечная сила, а при выполнении степ-теста 72% показали меньшее увеличение пульса в ответ на физическую нагрузку, чем до приема таблеток. Этот эффект, как видно, получен за счет самовнушения. Ученый делает заключение, что действие большинства допинговых средств не превышает эффекта действия имитирующих их веществ (исключая наркотики) и, следовательно, допинги в принципе не являются необходимыми для улучшения работоспособности /12/.

Продолжим разговор о методах силовой подготовки.

Метод электрической стимуляции . Это один из инструментальных методов силовой подготовки. Электростимуляция проводится в покое. Длительность электроимпульса - 10 сек, общая продолжительность не более 10 мин. Этот метод пришел из медицины, где он применяется для лечения атрофии мышц. Начало его применения в спорте было положено Я.М.Коцем в 70-х годах.

Метод биомеханической стимуляции . В последнее время в практику подготовки спортсменов начал внедряться нетрадиционный метод силовой подготовки - метод биомеханической стимуляции. Суть его в том, что на работающую во время силовых упражнений мышцу подается вибрация (частота 10-50 гц, а амплитуда - до 4 мм).

В одном эксперименте спортсмены сжимали вибрирующий кистевой экспандер в произвольном темпе в течение 1 мин. с отдыхом 1-3 мин. Делалось 3 подхода. Тренировались спортсмены 6 дней. Прирост силы в их группе составил 12% (у некоторых до 20%). В контрольной группе прироста не было /17/.

Учебной программой по физическому воспитанию предусмотрено тестирование студентов для определения уровня их силового развития. Нормативы следующие:

- студентки - поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, ноги закреплены, руки за головой: 60 раз - 5 очков, 50 - 4, 40 - 3, 30 - 2, 20 - 1;

- студенты - подтягивание в висе на перекладине: 15 раз - 5 очков, 12 - 4, 9 - 3, 7 - 2, 5 - 1.

Следует особо сказать о мышцах брюшного пресса. Эта группа мышц участвует в большинстве движений. Она создает хороший "мышечный корсет", охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья.

Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных - 4-5 занятий.

Быстрота

Быстрота - это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени.

Для сравнения приведем некоторые данные о скоростных возможностях человека и животных. Например, спринтер, пробегающий 100 метров за 10,0 сек, развивает скорость 36 км/час. Африканский страус, имеющий рост 2,44 м и вес - до 136 кг, может бежать со скоростью 70 км/час. Хищник гепарт, имеет абсолютный рекорд скорости среди представителей животного мира - 112 км/час. А рыба лосось может плыть со скоростью 40 км/час.

Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Пример тому - очень медленный рост результатов в спринте.

Выделяют следующие элементарные формы быстроты /12/:

1 - время реагирования на сигнал (измеряется интервал между появлением сигнала и началом ответного действия, для чего используются специальные приборы - рефлексометры). В среднем время реагирования на сигнал равно 0,25 сек. У спортсменов этот показатель - 0,15-0,20 сек., а у лучших спринтеров мира - 0,10-0,12 сек.;

2 - время одиночного движения (этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе движения - быстрота отталкивания, быстрота выноса бедра при беге, быстрота отжимания в упоре на брусьях и т.д.);

3 - частота движения (определяется количеством движений в единицу времени). Частота движений или темп у квалифицированных спринтеров - 4-5 за 1 сек., а максимальная частота движений кисти, которая определяется скоростью нанесения карандашом точек на бумагу, у тренированных спортсменов в среднем равняется 70 точкам за 10 сек.

Средства развития быстроты . Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям:

- техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях;

- упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения;

- продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствии утомления - 20-22 сек.

Методы развития быстроты . Повторный метод - повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться.

Переменный метод - когда пробегаются дистанции, например, с варьированием скорости и ускорения. Цель - исключить стабилизацию скорости ("скоростной барьер").

Соревновательный метод - предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости.

Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом. У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие: 15.7 сек - 5 очков; 16,0 - 4; 17,0 -3; 17,9 - 2; 18,7 - 1. Студенты должны показать результаты в следующих пределах: 13,2 сек - 5 очков; 13,8 - 4; 14,0 - 3; 14,3 - 2; 14,6 - 1.

С целью лучшей подготовки к выполнению норматива в беге на 100 метров может быть рекомендована следующая методика: в одном занятии 3-4 пробегания по 20-30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха до восстановления пульса до 110-120 уд/мин - повторный метод .

Переменный метод : пробегание 2-х отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 метров. Выполняется 3-4 подхода.

Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю (В.М.Рейзин, 1986).

Гибкость

Гибкость (подвижность в суставах) - это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

Если специально не уделять внимания развитию гибкости, то уже после 14 лет она начинает ухудшаться. Например, у детей связки могут удлиняться на 8-10%, у 40-летних - на 4-5%, а у 60-70- летних лишь на 1-3% /6/.

Говорят - "ушла гибкость - пришла двигательная старость" и "человек стар настолько, насколько состарились его суставы".

Хорошо видно как теряется подвижность в суставе на примере фиксации сустава гипсом. Через 2 недели в обездвиженном суставе количество синовиальной жидкости заметно уменьшается и его подвижность резко ухудшается. Наоборот, при значительной динамической нагрузке, связанной с большой амплитудой движения, количество ее возрастает в 2 раза. Потеря подвижности в суставах - типично возрастной симптом. Поэтому гибкости следует уделять самое пристальное внимание. По некоторым данным на каждую 1000 человек приходится 122 больных с нарушением функций суставов /6/.

Выделяют два основных вида гибкости: пассивную и активную .

Пассивная гибкость соответствует анатомическому строению сустава, эластичности мышц и связок и определяется величиной возможной амплитуды движения под действием внешних сил (например, силы тяжести или усилий партнера).

Активная гибкость обусловлена силой мышц, окружающих сустав, и их способностью производить движения с большой амплитудой.

Например, занимающийся за счет своих усилий смог отвести (поднять) ногу в сторону (вперед) на определенную высоту, а с помощью партнера (за счет дополнительных внешних сил) эту высоту удалось увеличить. В первом случае говорят о проявлении активной гибкости, а во втором - пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

- маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

- статические положения с максимальной амплитудой;

- пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% - маховые; 40% - пассивные и 20% - статические.

При развитии гибкости приемлемо правило - чем больше, тем лучше. Известные сторонники оздоровительной физкультуры академик Н.М.Амосов и профессор К.Ф.Никитин, например, для поддержания подвижности в суставах в преклонном возрасте выполняют от 100 до 200 движений на гибкость /6/.

Во время занятий необходимо соблюдать следующую последовательность упражнений: для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; для туловища; для суставов нижних конечностей.

Рекомендуется тренироваться ежедневно по 2 раза, выполняя 3-4 подхода на каждую часть тела, с количеством движений - 30-40. Темп движений - 40-60 в минуту. Когда занятие посвящено в основном развитию гибкости, в комплекс включается 8-10 упражнений. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50%. Объем работы, как видно, большой.

Эффективность тренировки, направленной на развитие гибкости, можно резко повысить, используя метод биомеханической стимуляции, предложенный В.Т.Назаровым /17/. Относительно эффективности данного метода имеются следующие данные: всего за 8 тренировок гимнаст, при выполнении поперечного шпагата имевший расстояние от внутреннего свода колена до пола - 16 см, сел на шпагат. Интересны результаты другого эксперимента, который проводился с членами молодежной сборной СССР по спортивной гимнастике (24 чел.). Им во время тренировки выполнялось по 4 сеанса вибростимуляции на каждую ногу по 5 минут. Общее время, затраченное на тренировку, составило 40 мин. Все 24 гимнаста через 4 дня сели на поперечный шпагат, который не так давно называли "смертельный шпагат". Поэтому можно считать, что применение вибрации позволяет в 30-60 раз быстрее осваивать поперечный шпагат. Аналогичный эффект был обнаружен и при развитии подвижности в плечевых суставах.

Следует помнить, что гибкость с возрастом теряется быстрее других физических качеств.

Выносливость

Выносливость - это способность человека успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление.

Считалось, что утомление является промежуточным состоянием между здоровьем и болезнью. В начале XX века высказывалось предположение, что человеку на жизнь отпущено определенное количество калорий и значит утомление, являясь "расточителем" энергии, ведет к сокращению жизни. В наши дни убедительно доказано, что утомление является естественным побудителем процессов восстановления работоспособности. Здесь действует закон биологической обратной связи - чем больше утомление (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности (Иванченко К., 1988).

В сравнении с силой и быстротой выносливость более сложное качество. Ее проявление зависит от согласованности в работе всех органов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы /2/.

При работе на выносливость выделяют 2 фазы:

- первая - работа до появления чувства усталости;

-вторая - работа на фоне усталости, когда человек за счет волевого усилия поддерживает необходимый уровень качества и интенсивности.

Соотношение этих 2-х фаз у разных людей неодинаково и зависит от типа нервной системы: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая часть (фаза); у людей со слабой нервной системой - первая /12/.

Для измерения выносливости в работе аэробного характера используют прямой и косвенный способы. При прямом способе испытуемому предлагают выполнить какое-либо двигательное задание (например, бежать с заданной скоростью) и определяют предельное время работы с заданной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но такой способ не всегда удобен. Чаще используют косвенный способ. Примером может служить время преодоления какой-либо длинной дистанции, например, 10000 метров /9/.

Применительно к силовым упражнениям измерять выносливость можно предельным количеством повторений движения. Например, количество приседаний на одной или двух ногах, количество отжиманий от пола, количество выжиманий гантелей и т.п. Силовую выносливость при статическом усилии можно измерить с помощью динамометра В.М.Абалакова. При этом фиксируется время (в сек.) удержания усилия в 50% от максимального.

В учебной программе по физическому воспитанию для вузов выносливость рассматривается применительно к бегу и за ее критерий принят результат в беге на 2000 метров (студентки) и 3000 метров (студенты). Поэтому остановимся на средствах и методах, направленных на улучшение выносливости в циклических упражнениях. Для этого используются бег, плавание, бег на лыжах, которые выполняются по интервальному и дистанционному (равномерному и переменному) методам.

При использовании интервального метода необходимо руководствоваться следующими параметрами нагрузки:

- продолжительность отдельного упражнения не более 1-2 мин;

- интервал отдыха - 45-90 сек.;

- ЧСС к концу работы 170-180 уд/мин.; к концу паузы - 120-130 уд/мин.

Интервальный метод тренировки в основном направлен на повышение функциональных возможностей сердца. Он не безопасен для организма.

Дистанционный равномерный метод . Тренировочная работа проводится при ЧСС 145-175 уд/мин. Продолжительность от 10 до 60-90 мин. Упражнение выполняется равномерно без ускорений и остановок.

Дистанционный переменный метод . При выполнении упражнения чередуются отрезки с переменной скоростью. ЧСС к концу интенсивного отрезка 170-175 уд/мин., а к концу малоинтенсивного - 140-145 уд/мин.

Принимая во внимание ЧСС можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера /18/:

1- поддержания уровня аэробных возможностей - 120-140уд/мин.;

2 - повышения аэробных возможностей - 140-165 уд/мин.;

3 - максимального повышения аэробных возможностей - 165-180 уд/мин.

Зачетные требования для оценки общей выносливости следующие:

- студентки - бег 2000 метров - 10 мин.15 сек. - 5 очков; 10.50 - 4; 11.15 - 3; 11.50 - 2; 12.15 - 1;

- студенты - бег 3000 метров - 12.00 - 5; 12.35 - 4; 13.10 - 3; 13.50 - 2; 14.00 - 1.

Проконтролировать свой уровень физической работоспособности применительно к беговым упражнениям можно по тесту К.Купера (табл. 1)

Таблица 1.

Тест К.Купера для оценки физической подготовленности

(для людей до 30 лет)

Оценка Расстояние в км., пробегаемое за 12 минут

Мужчины Женщины

Отличная 2,8 и больше 2,65 и больше

Хорошая 2,5 - 2,7 2,16 - 2,64

Удовлетворительная 2,0 - 2,4 1,85 - 2,15

Плохая 1,6 - 1,9 1,50 - 1,84

Очень плохая Меньше 1,6 Меньше 1,5

В завершении раздела приведем примеры физической подготовки в спецподразделении "Витязь" и в ударных частях морских , воздушных и сухопутных войск США (СЕАЛ). Они показывают какие исключительно высокие требования могут предъявляться к комплексному проявлению физических качеств человека вне спортивной деятельности и каких результатов можно добиться в процессе тренировки.

В спецподразделении "Витязь", специализирующимся на борьбе с терроризмом, 95% личного состава носят "краповый" берет. Для того, чтобы сдать экзамен на право его ношения надо: пробежать 12 км по пересеченной местности; преодолеть водную преграду; перелезть через стену высотой 3 метра; прорваться , стреляя на поражение по мешени , через горящий дом. Все это проводится с полной выкладкой и в бронежелете. И затем - 12 минут чистого боя с полным контактом без правил и отдыха с четырьмя сменяющимися инструкторами. Все это входит в ежедневные тренировки, не считая спецтренинга на макетах самолетов, автобусов и т.п.

В войсках СЕАЛ в процессе подготовки (6-9 месяцев) воинам приходится по три часа находиться в ледяной воде, прыгать затяжным прыжком с парашютом, приспосабливаться к условиям пустыни, овладевать специальными видами оружия. Они гребут 15 миль в океане на резиновом плоту, плывут в снаряжении полмили, пробегают восемь миль по песку, бросают бревно весом 115-120 кг, бегают с препятствиями. Ночью их заставляют идти в холодной воде до тех пор, пока не будет дан приказ "отставить". Норматив в плавании составляет 2 мили за 75 минут и в беге - 4 мили за 29 минут. При этом в процессе подготовки постоянно используются силовые упражнения - отжимания на брусьях и от земли, подтягивание на перекладине, упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. К концу тренировочного периода и испытательного срока жировые отложения у людей составляют 2-8% от веса тела (в норме жировые отложения составляют 10-20%). Прошедшие испытания получают право на ношение заветного трезубца (тридента) и называются воинами СЕАЛ.

Необходимо отметить, что именно воины спецподразделений стали основоположниками триатлона (триатлон - это вид спорта, включающий плавание, велогонку и бег, которые выполняются последовательно и непрерывно. “Классический триатлон” или соревнование на звание “iroman” - “железный человек” включает плавание на 3,8 км, велогонку на 180 км. и бег на 42,195 км. Любительский вариант - плавание 1,5 км, велогонка 40 км, бег 10 км.).

9. ФОРМИРОВАНИЕ ПСИХИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ И СВОЙСТВ ЛИЧНОСТИ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

Занятия физическими упражнениями и спортом как и любой другой вид человеческой деятельности предъявляют определенные требования к свойствам личности и в свою очередь способствуют формированию тех свойств, которые определяют успешность занятий тем или иным видом спорта. В качестве примера приведем в порядке значимости структуру волевых качеств у спортсменов различных видов спорта /20/.

Бегун-стайер Гимнаст

(циклический вид спорта) (сложнокоорд. вид спорта)

1. Настойчивость. 1. Выдержка.

2. Упорство. 2. Самообладание.

3. Выдержка. 3. Смелость.

4. Самообладание. 4. Решительность.

5. Инициативность. 5. Настойчивость.

6. Самостоятельность. 6. Упорство.

7. Смелость. 7. Инициативность.

8. Решительность. 8. Самостоятельность.

9. Целеустремленность. 9. Целеустремленность.

Футболист

(игровой вид спорта)

1. Инициативность 6. Решительность.

2. Самостоятельность. 7. Выдержка.

3. Настойчивость. 8. Самообладание.

4. Упорство. 9. Целеустремленность.

5. Смелость.

Направленным подбором упражнений, выбором вида спорта можно воздействовать на человека, способствуя формированию определенных психических качеств и свойств личности /12/.

Представляет интерес влияние двигательной активности на умственную работоспособность, интеллект. Установлено, что отставание детей в физическом развитии, как правило, сопровождается задержками психического развития, а общая моторная отсталость встречается тем чаще, чем ниже интеллект /20/.

Влияние физических упражнений на психическое состояние и образ жизни иллюстрируют таблицы 2 и 3 /16/.

Таблица 2

Физические упражнения и образ жизни студентов

Особенности образа жизни Группа (%)*

студентов

1 2

Занятия утренней гигиенической

гимнастикой 8,6 62,7

Количество курящих 37,9 3,8

Привычка планировать дела в течение 20,8 67,1

дня

Систематические авралы в освоении

знаний 32,8 15,4

*Примечание: студенты 1 группы посещали только учебные занятия, студенты 2 группы дополнительно занимались физическими упражнениями.

Таблица 3

Физические упражнения и особенности психического и физического состояния студентов

Особенности психического и физичес- Группа (%)*

кого состояния студентов

1 2

Ощущение бодрости утром после

пробуждения 25,4 71,5

Ощущение усталости к середине дня 48,3 27,8

Жалобы на нарушения памяти 30,4 12,7

Случаи головных болей, недомоганий,

ухудшения настроения 17,3 3,8

Превышение массы тела по отношению

к росту более чем на 10% 31,7 8,5

* Примечание: студенты 1 группы посещали только учебные занятия, студенты 2 группы дополнительно занимались физическими упражнениями.

Установлено также, что у студентов способность к произвольному контролю интеллектуальной деятельности положительно связана с уровнем двигательной активности /24/. И еще один пример. Известный специалист в области оздоровительного применения физических упражнений К.Купер /14/, занимаясь физической подготовкой с американскими офицерами ВВС, установил связь их физической и умственной работоспособности. По его данным летчики, получившие отличные оценки в 12-минутном тесте, успешнее занимались и теоретическими предметами. Относительно такой взаимосвязи он делает вывод: физическая нагрузка - важнейший фактор психического благополучия.

Этот вывод можно рассматривать как общий по данному разделу.

10. ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Урочная форма занятий

Основной формой организации систематических занятий по физическому воспитанию считается урочная /21, 22/. Отметим характерные признаки урочной формы:

- проводятся под руководством педагога;

- коллектив занимающихся организован и однороден;

- занятия проводятся по разработанным на достаточно длительный срок программам;

- занятия проводятся по расписанию.

Урок принято делить на 3 части: вводную (подготовительную); основную; заключительную.

Подготовительная часть урока . В этой части урока решаются следующие задачи:

1.Подготовка центральной нервной системы и вегетативных функции.

2.Восстановление индивидуально возможной подвижности (гибкости).

3.Подготовка двигательного аппарата к действиям, требующим от занимающихся значительных мышечных усилий.

С этой целью применяются физические упражнения различной интенсивности - строевые упражнения, разновидности передвижений (различные виды ходьбы, бега, подскоков), общеразвивающие упражнения (ОРУ) без предметов, с предметами и отягощениями. Выбор конкретных упражнений зависит от специфики вида спорта, условий проведения занятий, задач урока, состава занимающихся. Как правило, подготовительная часть начинается со строевых упражнений, позволяющих организовать и настроить занимающихся на урок. Далее следует комплекс ОРУ, в котором рекомендуются следующие упражнения и последовательность их выполнения (по Смолевскому В.М., 1985):

1. Потягивания с выпрямлением и прогибанием тела.

2. Круговые движения руками.

3. Приседания.

4. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения.

5. Наклоны и круговые движения головой.

6. Упор лежа и отжимание в упоре лежа.

7. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах).

8. Махи ногами вперед, назад и в сторону.

9. Прыжки (подскоки) многократные.

10. Ходьба и бег на месте.

По ходу выполнения комплекса амплитуда и темп упражнений нарастают. Комплекс ОРУ завершает подготовительную часть /5/.

Основная часть урока . В основной части урока решаются главные задачи:

1.Развитие волевых и физических качеств занимающихся.

2.Формирование жизненно необходимых и спортивных навыков.

Именно в этой части урока действия преподавателя и ученика направлены на овладение двигательными действиями и развитие физических качеств, необходимых для успешной демонстрации занимающимися своих возможностей в том или ином виде спорта (или виде физических упражнений).

Заключительная часть . Она направлена на то, чтобы:

1. Содействовать более быстрому восстановлению организма после нагрузки в основной части. Здесь рекомендуется выполнять упражнения на расслабление, растягивание, массаж. Особенно полезны для ускорения процессов восстановления упражнения на гибкость (растяжки).

2. Подвести итоги работы на уроке. Преподаватель должен дать оценку действиям занимающихся. Проинформировать о предстоящих занятиях.

Для анализа эффективности урока (занятия) важным показателем является плотность занятий . Плотность занятий определяется отношением полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию) в процентах по формуле:

Тп. х 100%

Р общ. = ------------- ,

То.

где Р общ. - общая плотность занятия;

Тп - время, использованное на полезную (имеющую прямое отношение к занятию) деятельность. Учитывается время выполнения упражнений, необходимый отдых после них, время на переработку наглядной и словесной информации преподавателя;

То - директивное,(общее) время, отведенное на учебное занятие по расписанию.

Моторная плотность . Моторная плотность - это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений время к общему времени занятий . Она определяется по формуле:

Ту х 100%

Р мот. = ------------- ,

То

где Р мот. - моторная плотность;

То - директивное (общее время);

Ту - непосредственно потраченное на выполнение упражнений время.

Неурочные формы занятий

Неурочные формы занятий физическими упражнениями могут быть эпизодическими (походы, катания на лыжах, коньках и т.п.) и систематическими (гигиеническая, производственная гимнастика). Если эпизодические занятия не имеют строгой регламентации, то систематические неурочные формы занятий физическими упражнениями имеют вполне определенные условия и требования к нагрузке.

Гигиеническая гимнастика . Она включает ОРУ, дыхательные упражнения, которые сочетаются с ходьбой, легким бегом, массажем, водными процедурами. Проводить ее можно утром, днем или вечером.

Утренняя гигиеническая гимнастика направлена на то, чтобы быстро достичь оптимальной дееспособности организма после сна. Дневные упражнения гигиенической гимнастики направлены на снятие утомления и повышение работоспособности. Вечером выполнение упражнений способствует снятию мышечного и эмоционального напряжения и хорошо влияет на сон.

Несмотря на свою кажущуюся простоту и традиционность гигиеническая гимнастика очень эффективное средство поддержания здоровья и работоспособности (физической и умственной). Еще в начале 30-х годов специальными исследованиями было показано, что утренняя гигиеническая гимнастика, передаваемая по радио, в 80-97% случаев оказывает благоприятное влияние на память, внимание, устраняет двигательную инертность и чрезмерную возбужденность /20/.

Гигиеническая гимнастика должна включать 8-15 упражнений, каждое из которых повторяется от 6 до 12 раз. Юношам рекомендуется выполнять упражнения с различными отягощениями, в частности, с гантелями. Один раз в 2 недели комплекс упражнений целесообразно менять. Последовательность упражнений такая же, как при выполнении ОРУ в подготовительной части урока.

Представляет исторический интерес пример русского писателя Л.Н.Толстого, который в начале своего творческого пути составил для себя "правила гимнастики" и записал их в дневнике 15 июня 1850 года. Вот как они выглядели.

Общие правила

1. Останавливаться, как только почувствуешь усталость.

2. Сделав какое-нибудь упражнение не начинать нового, пока дыхание не вернется к своему нормальному состоянию.

3. Стараться сделать на следующий день то же количество движений, как и накануне, если не больше.

А. Элементарные упражнения

1. Раздвинуть вытянутые руки за спину как можно дальше.

2. Подниматься на носках, держа руки на бедрах.

3. Сгибать ноги, стоя на месте, колени к плечам.

Б. Упражнения с гирями

Поднимать медленно вверх, поднимать руками и ногами, лежа на полу, прыгать, касаясь коленями плеч, подтягиваться на руках, подниматься с пола то на одной ноге, то на другой, делать с гирями поворот тела, лежа на полу /8/.

Производственная гимнастика - это физические упражнения в режиме рабочего дня для повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, профилактики профессиональных заболеваний.

Производственная гимнастика включает: вводную гимнастику , которая проводится перед работой для сокращения периода врабатывания в течение 10 минут; физкультурную паузу (при появлении первых признаков утомления - до 10 мин); физкультминутки (2-3 упражнения для устранения застойных явлений в мышцах).

Студенты, как известно, относятся к категории работников умственного труда. Во время учебы им ежедневно приходится находиться в положении сидя 9-12 часов, выполняя однообразные движения руками с малой амплитудой, испытывая монотонность и понижение эмоционального тонуса. Длительное пребывание в сидячем положении приводит к поверхностному дыханию и ухудшению снабжения головного мозга кислородом, что снижает умственную работоспособность и отрицательно сказывается на результатах труда. Обычно утомление при умственной работе наступает через 3-4 часа после ее начала. Это необходимо учитывать при планировании физкультурной паузы.

Приведем примерную схему упражнений физкультурной паузы для людей, занимающихся умственным трудом ( по Л.Н.Нифонтовой):

1 упражнение - потягивание;

2 упражнение - для мышц туловища, рук и ног;

3 упражнение - то же, что и упр.2, но с большей динамикой и амплитудой;

4 упражнение - для мышц ног (бег, прыжки, приседания);

5 упражнение - для мышц туловища и рук;

6 упражнение - на расслабление мышц рук;

7 упражнение - на внимание.

11. ЛИТЕРАТУРА

1. Аулик И.В. Как определить тренированность спортсмена. М.,Физкультура и спорт, 1977., - 102 с.

2. Бернштейн Н.А. О ловкости и её развитии. - М.: Физкультура и спорт, 1991. - 288 с., с ил.

3. Былеева Л.В., Коротков А.А. Подвижные игры: Учеб. пособие для ин-тов физ. культ. - Изд. 5-е, перераб. и доп. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 224 с., ил.

4. Гавердовский Ю.К., Уткевич Г.К., Мамедов Ф. Целостно если возможно, с расчленением - если необходимо. - В кн.: Гимнастика, вып. 2. М.: Физкультура и спорт, 1977, с.12-22.

5. Гимнастика и методика преподавания: Учебник для ин-тов физической культуры / Под ред. В.М.Смолевского.- Изд. 3-е, перераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 336 с., ил.

6. Доленко Ф.Л. Берегите суставы.- 2-е изд., перераб., доп. М.; Физкультура и спорт, 1990. - 144 с. - (Физкультура и здоровье).

7. Дойзер Э. Здоровье спортсмена: Пер. с нем./М.: Физкультура и спорт, 1980. - 136 с.

8. Жизнерадостные люди: Повести и рассказы русских писателей о потешных забавах, играх и развлечениях / Сост. Зиберов Д.А. -М.: Физкультура и спорт, 1991. - 432 с., ил.- (Б-ка спортивной прозы).

9. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. -М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.

10. Иванова О.А. Комнатная гимнастика. - М.: Советский спорт, 1990. - 48 с., ил. - (Физкультура для здоровья).

11. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (Деятельность и состояние). Учебное пособие для студентов фак. физ.воспитания пед. ин-тов. - М.: Просвещение, 1980 - 199 с., ил.

12. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания: (Факторы, влияющие на эффективность спортивной деятельности) /Учебное пособие для студентов пед. ин-тов по спец. N 2114. "Физ. воспитание". - М.: Просвещение, 1983.- 223 с., ил.

13. Ильинич В.И. Студенческий спорт и жизнь: Учеб. пособие для студентов высших учебных заведений. -М.: АО "Аспект Пресс", 1995. - 144 с. - (Программа: Обновление гуманит. образования в России).

14. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд. доп., перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224с. -(Наука-здоровью).

15. Лавров В.В. Истоки богатырства. Шапошников Ю.В. Секреты атлетизма. - М.: Мол. гвардия, 1989. - 284 с., ил.

16. Муравов И.В. и др. //ТиПФК, 1987, N10, с.18-20.

17. Назаров В.Т. Биомеханическая стимуляция: явь и надежды. - Мн.: Полымя, 1986. - 95 с.: ил.- (За здоровьем и долголетием).

18. Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. Киев., "Вища школа", 1984.

19. Паю А. Лекции по биохимии спорта. Тарту, ТГУ, 1977, 63с.

20. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для ин-тов физ.культ./ Под. ред. Т.Г.Джамгарова, А.Ц.Пуни. -М.: Физкультура и спорт., 1979. - 143 с.

21. Теория и методика физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов/ Б.А.Ашмарин, .Я.М.Виленский, К.Х.Грантынь и др., под ред. Б.А.Ашмарина. - М.: Просвещение, 1979. - 360 с., ил.

22. Теория и методика физического воспитания. Учебник для ин-тов физ. культуры. Под общей ред. Л.П.Матвеева и А.Д.Новикова. Изд. 2-е испр. и доп.(В 2-х Т.). М., "Физкультура и спорт", 1976.

23. Хедман Р. Спортивная физиология: Пер. со швед./ Под ред. Л.А.Иоффе. - М.: Физкультура и спорт, 1980. - 149 с.

24. Хомская Е. и др. //ТиПФК, 1987, N7, с. 15-16.

25. Чехов М.П. Вокруг Чехова: Встречи и впечатления, М. Моск. рабочий, 1980. - 250 с.

12. ПРИЛОЖЕНИЕ

Рекомендации по поддержанию и эксплуатации программно-информационного обеспечения.

12.1 Установка.

Устанавливается на жесткий диск кроме утилит JOU_SAVE.EXE, JOU_UTIL.DOC, JOU_ANAL.EXE, которые в большинстве случаев используются с ГМД. Потребный объем памяти на жестком диске - 1.2 Мб. Возможны два варианта установки:

1) все компоненты (инструментальная среда, АУК) размещаются в одной директории;

2) для каждой компоненты выделена своя директо­рия.

12.2 Запуск

Стартовый файл - CQB_PLAY.EXE.

12.3 Особенности работы с журналом

Следует иметь в виду:

1) журнальный файл COURSE.JOU образуется в той директории, из которой стартует пользователь;

2) есть возможность собирать журнал с разных машин и дисков.

Описание этих особенностей см. в JOU_UTIL.DOC (клавиша F3 в Norton Comander).

Примечание. При запуске программы она сообщает, что не найден файл COURSE.CFG. В обычном режиме он не ну­жен. Но его можно создать любым текстовым редактором и поместить в одну директорию с программой CQB_PLAY.EXE.

Например :

SET COURSE_HLP=C:\DOC\MELPS

SET COURSE_JOU=D:\STUD\JORNAL

В этом случае Вы можете стартовать из любой директории, вызывая CQB_PLAY.EXE, например с защищенного диска. Первая строка в файле COURSE.CFG указывает, где находится файл контекстной помощи (обычно там же, где и CQB_PLAY.EXE); вторая - там, где хранится журнал.

12.4 Состав

12.4.1 Инструментальная среда

CQB_PLAY.EXE (240Кб) - исполняющая подсистема (плеер).

COURSE.HLP (48Кб) - файл с текстами помощи.

JOU_SAVE.EXE (24Кб) - утилита для сбора журнала.

JOU_ANAL.EXE (24Кб) - утилита для анализа журнала.

JOU_UTIL.DOC (4Кб) - файл с описанием утилит сбора и анализа журнала (просмотр по клавише F3 в Norton Comander).

12.4.2 АУК

OSNOW.TRM (17.5Кб), OSNOW.CQB (14.5Кб), OSNOW.DIC (1Кб), ZAG_O.SQZ (27Кб) - графический файл, COURSE.JOU - журнал (объем изменяется динамически).

ОГЛАВЛЕНИЕ

1. ÎÏÈÑÀÍÈÅ ÊÎÌÏËÅÊÑÀ......................................................................................................

1.1 Íàçíà÷åíèå è ñîñòàâ..................................................................................................

1.2 Àâòîìàòèçèðîâàííûé ó÷åáíûé êóðñ......................................................................

2. ÂÂÅÄÅÍÈÅ...........................................................................................................................

3. ÖÅËÜ, ÇÀÄÀ×È È ÎÁÙÈÅ ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß.................

4. ÌÅÒÎÄÈ×ÅÑÊÈÅ ÏÐÈÍÖÈÏÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß..................................

5. ÌÅÒÎÄÛ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß.........................................................................

6. ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÅ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÅ - ÎÑÍÎÂÍÎÅ ÑÐÅÄÑÒÂÎ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß

7. ÒÅÕÍÈ×ÅÑÊÀß ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÀ È ÎÁÓ×ÅÍÈÅ ÄÂÈÃÀÒÅËÜÍÛÌ ÄÅÉÑÒÂÈßÌ..

8. ÔÈÇÈ×ÅÑÊÀß ÏÎÄÃÎÒÎÂÊÀ.........................................................................................

9. ÔÎÐÌÈÐÎÂÀÍÈÅ ÏÑÈÕÈ×ÅÑÊÈÕ ÊÀ×ÅÑÒÂ È ÑÂÎÉÑÒ ËÈ×ÍÎÑÒÈ Â ÏÐÎÖÅÑÑÅ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÎÃÎ ÂÎÑÏÈÒÀÍÈß..........................................................................................................................

10. ÔÎÐÌÛ ÇÀÍßÒÈÉ ÔÈÇÈ×ÅÑÊÈÌÈ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈßÌÈ...........................................

11. ËÈÒÅÐÀÒÓÐÀ..............................................................................................................

12. ÏÐÈËÎÆÅÍÈÅ..................................................................................................................

12.1 Óñòàíîâêà.................................................................................................................

12.2 Çàïóñê........................................................................................................................

12.3 Îñîáåííîñòè ðàáîòû ñ æóðíàëîì..........................................................................

12.4 Ñîñòàâ........................................................................................................................

12.4.1 Èíñòðóìåíòàëüíàÿ ñðåäà.................................................................................

12.4.2 ÀÓÊ......................................................................................................................