ОСНОВНІ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ СИЛИ

ЛЬВІВСЬКІЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

Кафедра теоретико - методичних основ спорту

ЗАГАЛЬНА ТЕОРІЯ ПІДГОТОВКИ СПОРТСМЕНІВ

ТЕМА 7. ОСНОВНІ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ СИЛИ

ЗМІСТ

Фізична підготовка як основа досягнення високих результатів у спорті.
Мета, завдання та зміст загальної, допоміжної та спеціальної фізичної підготовки.
Загальна характеристика сили.
Методика розвитку максимальної сили.
Методика розвитку швидкісної сили.
Методика розвитку «вибухової» сили.

7.1. Фізична підготовка як основа досягнення високих результатів у спорті.

Фізична підготовленість спортсмена характеризується можливостями функціональних систем організму і рівнем розвитку основних фізичних якостей – швидкості, сили, витривалості, спритності та гнучкості. Фізична підготовленість спортсмена поділяється на загальну і спеціальну.

Загальна підготовленість – це різносторонній розвиток фізичних якостей, функціональних можливостей органів і систем організму, злагодженість їх проявів у процесі м’язової діяльності. В сучасному спортивному тренуванні загальна підготовленість пов’язується не з різнобічною досконалістю взагалі, а з рівнем розвитку якостей здібностей, що має опосередкований вплив на спортивні досягнення і ефективність тренувального процесу в конкретному виді спорту.

Спеціальна підготовленість характеризується рівнем розвитку фізичних якостей, можливостей органів і функціональних систем, котрі безпосередньо визначають досягнення у вибраному виді спорту.

7.2. Мета, завдання та зміст загальної допоміжної та спеціальної фізичної підготовки.

Підготовленість спортсменів має такі чотири відносно самостійні сторони: фізичну, технічну, тактичну, психічну. їх правильна оцінка упорядковує уявлення про складники спортивної майстерності, дає змогу певною мірою систематизувати засоби і методи їх вдосконалення, обрати систему контролю і управління процесом спортивного вдосконалення. Разом з тим в тренувальній, і особливо в змагальній, діяльності жодна з цих сторін не проявляється ізольовано, вони об'єднуються в складний комплекс, спрямований на досягнення найвищих спортивних результатів. Ступінь включення різноманітних елементів в такий комплекс, їх взаємозв'язок і взаємодія обумовлюються закономірностями формування функціональних систем організму спортсмена, націлених на кінцевий, специфічний для кожного виду спорту і компоненту тренувальної або змагальної діяльності, результат.

Таким чином, кожна зі сторін підготовленості залежить від трьох інших і обумовлюється ними. Наприклад, технічне вдосконалення спортсмена залежить від рівня розвитку різних рухових якостей - сили, швидкості, гнучкості, координаційних здібностей. Рівень прояву рухових якостей, наприклад витривалості, тісно пов'язаний з ефективністю техніки, психічною стійкістю для подолання втоми, вмінням реалізувати раціональну тактичну схему змагальної боротьби в складних умовах. В свою чергу, тактична підготовленість пов'язана із здатністю спортсмена сприймати і оперативно переробляти інформацію, вмінням скласти раціональний тактичний план і знайти ефективні шляхи вирішення рухових завдань в залежності від ситуації, яка склалася, а це теж визначає рівень технічної майстерності, фізичної підготовленості, сміливості, рішучості, цілеспрямованості та ін.

Фізична підготовленість спортсмена характеризується можливостями функціональних систем організму і рівнем розвитку основних фізичних якостей - бистроти, сили, витривалості, спритності (координаційних здатностей) та гнучкості. Фізична підготовленість спортсмена поділяється на загальну і спеціальну.

Загальна підготовленість - це різносторонній розвиток фізичних якостей, функціональних можливостей органів і систем організму, злагодженість їх проявів у процесі м’язової діяльності. В сучасному спортивному тренуванні загальна підготовленість пов'язується, на відміну від колишніх уявлень, не з різнобічною досконалістю взагалі, а з рівнем розвитку якостей і здібностей, що мають опосередкований вплив на спортивні досягнення і ефективність тренувального процесу в конкретному виді спорту.

Спеціальна підготовленість характеризується рівнем розвитку фізичних якостей можливостей органів і функціональних систем, котрі безпосередньо визначають досягнення у вибраному виді спорту.

При характеризуванні різних сторін фізичної підготовленості, особливо спеціальної, враховують не тільки абсолютний рівень функціональних можливостей основних систем організму спортсмена і розвитку фізичних якостей, але і його здатність реалізувати наявний функціональний потенціал в процесі змагальної діяльності.

Фізична підготовленість спортсмена тісно пов'язана з його спортивною спеціалізацією. В одних видах спорту і їх окремих дисциплінах спортивний результат визначається передусім швидкісно-силовими можливостями, рівнем розвитку анаеробної продуктивності; в інших - аеробною продуктивністю, витривалістю; ще в інших - швидкісно-силовими і координаційними можливостями; а деколи - рівномірним розвитком різних фізичних якостей.

Фізична підготовка - одна з найважливіших складових частин спортивного тренування, вона спрямована на розвиток рухових якостей - сили, швидкості, витривалості, гнучкості, координаційних здібностей. Вона ділиться на загальну і спеціальну. Деякі фахівці рекомендують також виділяти допоміжну підготовку.

Загальна фізична підготовка направлена на гармонійний розвиток різних рухових якостей, котрі опосередковано сприяють досягненню високих результатів в обраному виді спорту.

Допоміжна фізична підготовка базується на загальній фізичній підготовленості. Вона створює основу, необхідну для ефективного виконання великих обсягів роботи, щодо розвитку спеціалізованих якостей, а також сприяє підвищенню функціональних можливостей різних органів і систем організму. При цьому ставиться мета поліпшити нервово-м'язову координацію, вдосконалювати здатність спортсменів витримувати великі навантаження і ефективно відновлюватися після них.

Спеціальна фізична підготовка спрямована на розвиток рухових якостей у відповідності з вимогами, зумовленими специфікою конкретного виду спорту.

7.3. Загальна характеристика сили.

Під силою варто розуміти здатність переборювати опір або протидіяти йому за рахунок діяльності м'язів.

Сила може проявлятися при ізометричному (статичному) режимі роботи м'язів, коли при напрузі вони не змінюють своєї довжини, і при ізотонічному (динамічному) режимі, коли напруга пов'язане зі зміною довжини м'язів. В ізотонічному режимі виділяються два варіанти: концентричний (преодолевающий), при якому опір переборюється за рахунок напруги м'язів при зменшенні їхньої довжини, і ексцентричний (уступающий), коли здійснюється протидія опору при одночасному розтяганні, збільшенні довжини м'язів.

Виділяють такі основні види силових якостей: максимальну силу, швидкісну силу й силову витривалість.

Під максимальною силою варто розуміти найвищі можливості, які спортсмен здатний виявити при максимальному довільному м'язовому скороченні. Рівень максимальної сили проявляється у величині зовнішніх опорів, які спортсмен переборює або нейтралізує при повній довільній мобілізації можливостей нервово-м'язової системи. Максимальну силу людини не слід ототожнювати з абсолютною силою, що відбиває резервні можливості нервово-м'язової системи. Як показують дослідження, ці можливості не можуть повністю проявлятися навіть при граничній вольовій стимуляції, а можуть бути виявлені лише в умовах спеціальних зовнішніх впливів (електростимуляція м'язів, примусове розтягування гранично скороченої мускулатури). Максимальна сила багато в чому визначає спортивний результат у таких видах спорту, як важка атлетика, легкоатлетичні метання, стрибки й спринтерський біг, різні види боротьби, спортивна гімнастика. Досить велика роль максимальної сили в спринтерському плаванні, веслуванні, ковзанярському спорті, деяких спортивних іграх.

Швидкісна сила — це здатність нервово-м'язової системи до мобілізації функціонального потенціалу для досягнення високих показників сили в максимально короткий час. Вирішальний вплив швидкісна сила робить на результати в спринтерському бігу, спринтерському плаванні (50 м), велоспорті (трек, спринт і гіт на 1000 м з місця), ковзанярському спринті (500 м), фехтуванні, легкоатлетичних стрибках, різних видах боротьби, боксі. Швидкісну силу варто диференціювати залежно від величини проявів сили в рухових діях, що пред'являють різні вимоги до швидкісно-силових можливостей спортсмена. Швидкісну силу, що проявляє в умовах досить більших опорів, прийнято визначати як вибухову силу, а силу, що проявляє в умовах протидії відносно невеликим і середнім опорам з високою початковою швидкістю, прийнято вважати стартовою силою. Вибухова сила може виявитися вирішальної при виконанні ефективного старту в спринтерському бігу або плаванні, кидків у боротьбі, а стартова сила — при виконанні ударів у бадмінтоні, боксі, уколов у фехтуванні й ін.

Силова витривалість — це здатність тривалий час підтримувати досить високі силові показники. Рівень силової витривалості проявляється в здатності спортсмена переборювати стомлення, у досягненні великої кількості повторень рухів або тривалого додатка сили в умовах протидії зовнішньому опору. Силова витривалість перебуває в числі найважливіших якостей, що визначають результат у багатьох видах змагань циклічних видів спорту. Велике значення цієї якості й у гімнастиці, різних видах боротьби, гірськолижному спорті. [Силову витривалість методично вірніше відносити до одному з видів витривалості. Однак у спеціальній літературі ця якість розглядається як силова здатність. Щоб уникнути невідповідностей ми дотримуємося такої ж класифікації].

Варто враховувати, що всі зазначені види силових якостей у спорті проявляються не ізольовано, а в складній взаємодії, обумовленій специфікою виду спорту й кожної його дисципліни, техніко-тактичним арсеналом спортсмена, рівнем розвитку інших рухових якостей.

Для спортивної практики велике значення має взаємозв'язок між різними видами сили, оскільки специфіка кожного виду спорту визначає вимоги до певних силових якостей. Одні види спорту або спортивні дисципліни вимагають високого рівня максимальної й швидкісної сили, інших - силової витривалості, треті - швидкісної сили, четверті - рівномірного розвитку різних силових якостей. Важливо враховувати, тому можливе як позитивне, так і негативний вплив роботи, спрямованої на розвиток одного з видів сили, на рівень інших.

У практиці існує думка, що великі м'язи, здатні до високих проявів максимальної сили, не можуть досягти високих показників швидкості рухів, що негативно позначається на результативності у вправах, що вимагають високого рівня розвитку швидкісної сили. Спеціальні дослідження, як і передова спортивна практика, спростовують цю точку зору. Існує досить тісний позитивний зв'язок між рівнем максимальної й швидкісної сили. Однак вона чітко проявляється в тих випадках, коли швидкісна робота пов'язана з необхідністю подолання великого зовнішнього опору (більше 25-30 % рівня максимальної сили). При цьому, чим вище опір, тим більшого значення набуває рівень максимальної сили для розвитку високих показників швидкісної сили. У той же час подолання дуже невеликих опорів з високою швидкістю (наприклад, руху в настільному тенісі) не вимагає високого рівня розвитку максимальної сили. Більше того, у таких випадках може відзначатися негативний зв'язок між максимальною й швидкісною силою.

Слід зазначити, що результати тренування, спрямованої на підвищення поперечника м'язів, удосконалювання міжмязової і внутрішньом'язової координації, підвищення сили й швидкості скорочення й, у цілому, на розвиток максимальної й швидкісної сили, позитивно взаємозалежні між собою. Так, високий рівень розвитку максимальної сили, досягнутий за рахунок збільшення поперечника м'язів і внутрішньом'язової координації, створює гарні передумови для розвитку й прояву різних видів швидкісної сили. У свою чергу, розвиток швидкісної сили передбачає насамперед удосконалювання внутрішньом'язової координації. Це, природно, сприяє й більше високому рівню прояву максимальної сили.

Є тісний позитивний зв'язок між максимальною силою й силовою витривалістю при роботі, що вимагає більших опорів - 70-90 % рівня максимальної сили. Це обумовлено тим, що розвиток максимальної сили сприяє нагромадженню в м'язах АТФ, креатинфосфату й глікогену, удосконалюванню міжмязової і внутрішньом'язової координації в умовах роботи з більшими опорами. Ці фактори багато в чому визначають силову витривалість при роботі анаеробного характеру з багаторазовим подоланням досить великого опору. Коли силова витривалість пов'язана з подоланням щодо невеликих опорів, зв'язок між рівнем максимальної сили й силової витривалості може бути відсутнім (опору 30- 50 % максимальної сили) або навіть здобувати негативний характер (опору менш 25 % максимальної сили).

Процес силової підготовки в сучасному спорті спрямований на розвиток різних силових якостей, підвищення активної м'язової маси, зміцнення сполучної й кісткової тканин, поліпшення статури. Паралельно з розвитком сили створюються передумови підвищення рівня швидкісних якостей, гнучкості, координаційних здатностей.

Важливою стороною силової підготовки є підвищення здатності спортсменів до реалізації силових якостей в умовах тренувальної й змагальної діяльності конкретного виду спорту, що вимагає забезпечення специфічного рівня силової підготовленості в кожному з видів спорту, а також оптимального взаємозв'язку сили зі спортивною технікою, діяльністю вегетативної нервової системи, іншими руховими якостями.

Сучасні методи й засоби силової підготовки роблять винятково інтенсивний вплив на організм спортсмена, особливо на його опорно-руховий апарат і нервову систему. При раціонально організованому тренуванні відзначається дуже високий ефект як відносно розвитку різних силових якостей, так і відносно збільшення м'язової маси, її рельєфності, зміни статури. Однак якщо принципи раціональної побудови силової підготовки порушуються, то її ефективність виявляється невисокої, а ймовірність серйозних відхилень у стані здоров'я - насамперед травм м'язів, зв'язувань, сухожиль, суглобів - різко зростає. В особливій мері це ставиться до молодих спортсменів, розвиток опорно-рухового апарата в яких ще не завершилося й вони не мають досить високого рівня розвитку силових якостей. З обережністю необхідно ставитися й до побудови силової підготовки спортсменів на початку тренувального року або після тривалої перерви в заняттях.

У всіх подібних випадках інтенсивній силовій підготовці повинен передувати більш-менш тривалий період підготовчої роботи - від двох-трьох тижнів до декількох (4-8) місяців. Так, спортсменам високого класу для підготовки до інтенсивної силової роботи на початку року, після перехідного періоду, що завершили попередній сезон, звичайно досить 2-3 тижнів підготовчої роботи, у той час як юним спортсменам необхідно кілька місяців (не менш 4-5) для різнобічної підготовки опорно-рухового апарата й нервової системи до напруженої силової роботи. У цей період спортсмени повинні добре освоїти техніку рухів, підвищити рівень гнучкості, зміцнити м'язову систему, створити базовий рівень витривалості й т.п. Необхідно орієнтуватися на відносно прості вправи, не використати граничного темпу їхнього виконання, паузи між вправами повинні забезпечувати повноцінне відновлення. Не слід застосовувати більших обтяжень, тому що робота навіть із обтяженнями 40-50 % для цього контингенту виявляється дуже ефективної для розвитку силових якостей, у тому числі й максимальній силі. Кількість повторень у кожному підході не повинне бути більше 50-60 % гранично можливого. Загальний обсяг силової роботи в окремому занятті також не повинен перевищувати 50-60 % доступного конкретному спортсменові при частоті занять від двох до чотирьох у тиждень. Не слід домагатися переважного розвитку певних м'язових груп - силова підготовка повинна бути різнобічної, забезпечувати вплив на всю м'язову систему. У вправах передбачається виконання рухів з великою амплітудою й щодо невисокою швидкістю.

У міру адаптації опорно-рухового апарата, приросту силових якостей процес підготовки поступово ускладнюється. Уводяться більше складні вправи, однак за умови їх правильного технічного виконання, збільшується величина обтяжень (до 70-85 % максимального рівня сили), можуть застосовуватися вкорочені паузи відпочинку. Періодично можуть виконуватися вправи з біляграничною кількістю повторень. Обсяг роботи в окремих заняттях може досягати 80-90 % максимально доступного. При розвитку швидкісної сили поступово включаються вправи, виконувані із граничною швидкістю й досить більшими опорами. При цьому з поля зору не повинна випадати необхідність роботи над гнучкістю, рівномірним розвитком сили різних м'язових груп.

7.4. Методика розвитку максимальної сили.

У сучасній практиці спорту вищих досягнень використаються два щодо самостійних і досить ефективні шляхи розвитку максимальної сили.

Перший шлях припускає збільшення сили за рахунок удосконалювання нейрорегуляторних механізмів (удосконалювання імпульсації, усередині- і міжмязової координації) і підвищення ємності, потужності й рухливості алактатного механізму енергозабезпечення м'язового скорочення.

У результаті реалізації можливостей цього шляху підвищення максимальної сили значного збільшення м'язової маси не відбувається. Адаптація м'язів пов'язана з оптимізацією процесу імпульсації й рекрутування МС-, БСа- і БСб-волокон, розвитком здатності й синхронізації діяльності рухових одиниць, збільшенням запасів АТФ у м'язах. Не менш істотно також підвищення активності АТФ-ази (ферменту, що розщеплює АТФ і прискорює процес збагачення міозину енергією), а також концентрації КФ і зміст міоглобіну в м'язах. При цьому зростає можливість розщеплення й анаеробного ресинтезу АТФ, тобто швидкого відновлення богатих енергією фосфатних груп, що також важливо для підвищення скорочувальних можливостей м'язів без збільшення їхнього поперечника.

Для прояву силових можливостей за рахунок нейрорегуляторних механізмів важливими є дві реакції: збільшення частоти імпульсів і рекрутування додаткових рухових одиниць. Їсти підстава говорити про те, що залежно від величини напруги прояв сили забезпечується складною взаємодією цих механізмів. При відносно невеликих проявах сили основним механізмом є рекрутування, а досягнення максимальних показників сили пов'язане з різким збільшенням частоти посилки імпульсів. При стабільному скороченні спочатку рекрутуються невеликі рухові одиниці, що мають низькі пороги порушення, а потім більші.

Другий шлях припускає приріст максимальної сили за рахунок збільшення анатомічного поперечника м'язів. У його складі лежить така організація тренувального процесу, при якій відбувається інтенсивне розщеплення білків працюючих м'язів. Продукти розщеплення білків стимулюють білковий синтез у відбудовному періоді з наступною суперкомпенсацією скорочувальних білків і відповідним приростом їхньої маси.

Важливо знати, що на першому етапі реалізації силової програми, спрямованої на приріст м'язової маси, має місце збереження або незначне збільшення маси тіла, тому що активний приріст м'язовий маси при раціональному харчуванні супроводжується зменшенням кількості жиру в організмі. Це переконливо продемонстровано результатами змін чоловіків, що відбулися в організмі, і жінок у результаті 10-тижневого напруженого силового тренування. У теж час приріст м'язової маси в чоловіків вірогідно більше, ніж у жінок, що обумовлено більшим вихідним рівнем м'язової маси в чоловіків і наявністю в крові чоловіків в 10 разів більшої кількості тестостерону, що стимулює м'язову гіпертрофію.

Важливо відзначити, що величина м'язової гіпертрофії як у чоловіків, так і в жінок значною мірою обумовлена кількістю в м'язах волокон різного типу. Незважаючи на те, що гіпертрофії піддані всі типи м'язових волокон, однак найбільші зміни відзначаються в БСб-волокнах. Гіпертрофія БСа-волокон виражена на 20-25 % менше, а МС-волокон - менше в 3-4 рази. М'язова гіпертрофія може не супроводжуватися збільшенням обхвату, особливо якщо в м'язах спортсмена втримується велика кількість МС-волокон, що обумовлюється зниженням кількості жиру й незначною гіпертрофією МС-волокон у результаті тренування.

При розвитку максимальної сили практично використаються всі методи силової підготовки, крім пліометричного. Узагальнення спеціальної літератури й досвіду силової підготовки найсильніших спортсменів дозволяє визначити зразкове співвідношення вправ, виконуваних за допомогою різних методів: концентричний - 35-45 %, ексцентричний - 10-15 %, ізометричний - 5-10 %, ізокінетичний - 35- 45 %. Коли ставиться завдання збільшення поперечника м'язів, зростає обсяг вправ, виконуваних з використанням ізокінетичного й концентричного методів. При прагненні підвищити рівень максимальної сили за рахунок удосконалювання внутрішньом'язової й міжмязової координації може бути на 5-6 % збільшений обсяг ексцентричної й ізометричної роботи при пропорційному зменшенні вправ, виконуваних за допомогою інших методів.

Охарактеризуємо основні вимоги, пропоновані до планування окремих компонентів навантаження при роботі, спрямованої на розвиток максимальної сили.

При розвитку максимальної сили без приросту м'язової маси величина обтяжень коливається в широких межах — від 50—60 до 90— 100 % рівня максимальної сили, при ексцентричній роботі — від 70—80 до 120—130%. Варто враховувати, що граничні й біляграничні обтяження кращі для вдосконалювання внутрішньом'язової координації, але малоефективні для поліпшення міжмязової координації. Оптимальним темпом рухів є помірний - 1,5-2,5 с на кожне повторення. При використанні ізометричного методу оптимальними є напруги тривалістю 3-6 с.

Кількість повторень у кожному підході визначається величиною обтяжень. Коли обтяження становлять 90-100 % максимального рівня сили, кількість повторень у підході - від 1 до 3; зменшення обтяжень дозволяє збільшити кількість повторень. Наприклад, якщо обтяження становлять 60-70 %, кількість повторень у підході збільшується до 8-12.

Паузи між підходами великі - до 2- 6 хв - і в кожному конкретному випадку повинні забезпечувати відновлення алактатних анаеробних резервів і працездатності спортсменів. При визначенні пауз доцільно орієнтуватися на дані частоти скорочень серця, що відновлюється приблизно в один час із працездатністю. Паузи бажано заповнювати малоінтенсивною роботою, вправами на розслаблення й розтягування, самомасажем і масажем м'язів.

Методика збільшення максимальної сили за рахунок приросту анатомічного поперечника м'язів має свої специфічні особливості. Величина обтяжень, хоча й не досягає граничних величин, досить висока - 75-90 % рівня максимальної сили. У цьому випадку вдається забезпечити оптимальне співвідношення між інтенсивністю роботи м'язів і кількістю рухів в окремому підході (тривалістю роботи).

При використанні ізометричного методу варто враховувати, що у кваліфікованих спортсменів ефект, що тренує, відзначається після порога напруги, рівного 70 % рівня максимальної сили, а найвищий ефект відзначається при напругах, що становлять 90-100 % рівня максимальної сили.

При розвитку максимальної сили варто орієнтуватися на невисоку швидкість рухів незалежно від того, який метод застосовується. Збільшення швидкості руху пов'язане з підвищенням швидкісно-силового аспекту в тренуванні й поступово зміщає ефект тренування убік розвитку швидкісної сили. Крім того, високий темп рухів дуже неефективний при використанні концентричного методу, тому що в цьому випадку максимальне або близьке до нього прояв силових якостей відзначається лише на початку руху, в інших фазах м'яза не одержують належного навантаження в силу інерції, створеної на початку руху.

При прагненні збільшити поперечник м'язів на виконання кожного повторення затрачається від 3 до 6 с. При виконанні більших обсягів роботи, спрямованої на розвиток максимальної сили за рахунок збільшення м'язової маси, потрібно стежити за тим, щоб вправи, виконувані в повільному темпі, сполучалися із вправами швидкісно-силового, вибухового характеру. У противному випадку може знизитися здатність БСб-волокон до швидкого скорочення внаслідок погіршення внутрішньом'язової координації. Якщо ця небезпека враховується, то розвиток максимальної сили буде одночасно забезпечувати гарні передумови для розвитку й прояву швидкісної сили.

При визначенні раціональної тривалості роботи в кожному підході необхідно враховувати, що приріст м'язової маси в основному стимулюється інтенсивною витратою АТФ, КФ, структурних (складові частини міофібрил) і функціональних (ферменти, гормони) білків. Це відбувається в тому випадку, якщо кількість повторень в окремому підході забезпечує інтенсивну роботу протягом 25-35 с. За цей період вичерпуються запаси фосфагенів і відзначається значна витрата білків. Якщо робота менш тривала (5-10 с), що залишилися запаси креатин фосфату швидко відновлюють дефіцит АТФ, не відзначається й істотної витрати структурних і функціональних білків. При тривалій роботі (більше 45 с) опори відносно невеликі, відновлення ефективно відбувається за рахунок глікогену м'язів, процеси розкладання білків відбуваються в малій мері. Таким чином, тільки в першому випадку у відбудовному процесі вдається домогтися інтенсивного ресинтезу білкових елементів м'язів і досягнення вираженої суперкомпенсації. Повторення чергових порцій роботи в цій фазі є істотним стимулом для збільшення м'язової маси.

При виконанні вправ у динамічному режимі варто враховувати, що концентричну частину роботи варто виконувати приблизно у два рази швидше, ніж ексцентричну. На піднімання штанги варто затрачати 1 - 1,5 с, на опускання - 2-3 с. Таким чином, на виконання одного руху затрачається 3-4,5 с, а на підхід з 10 повторень - 30- 45 с.

Існує певний оптимум сполучення величини обтяження й кількості повторень при розвитку максимальної сили за рахунок збільшення поперечника м'язів. Узагальнення численних літературних даних дозволяє встановити залежність між кількістю повторень (до відмови) і ефективністю тренування. Таким чином, тренування найбільш ефективне у випадку, коли в кожному підході виконується від 6 до 12 рухів.

Специфіка впливу ізокінетичного методу на м'язову систему визначає необхідність виконання трохи більшої кількості повторень у порівнянні з концентричним і ексцентричним методами. Найвища результативність методу при розвитку максимальної сили досягається у випадку, коли кількість повторень при одній і тій же швидкості рухів збільшується на 20-30 % стосовно раціонального для інших методів.

Тривалість пауз між окремими підходами звичайно коротше, ніж при розвитку максимальної сили, за рахунок збільшення внутрішньом'язової й міжмязової координації й коливається в межах 1-3 хв. Відпочинок між підходами звичайно носить пасивний характер. Разом з тим у практиці іноді застосовуються варіанти, при яких відпочинок може бути тривалим (до 4- 5 хв) і забезпечувати відновлення працездатності. Такі паузи плануються в тих випадках, коли в кожному підході виконується велика кількість повторень (10-12) і загальна тривалість роботи досягає 40-45 с. При відносно невеликій кількості повторень (4-6) часто плануються дуже нетривалі паузи (30-40 с). Зокрема, може застосовуватися серія із трьох підходів: 1) 6 повторень із обтяженням 90 % максимального рівня, тривалість кожного руху 3 с (усього 18 с), відпочинок - 30 с; 2) 5 повторень із обтяженням 85 % (15 с), відпочинок - 30 з; 3) 4 повторення з обтяженням 80% (12 с).

Слід зазначити, що в спортивній практиці широко застосовуються програми занять, що сприяють одночасному підвищенню як обсягу м'язової маси, так і вдосконалюванню внутрішньом'язової координації. У цьому випадку відбувається чергування підходів з різною переважною спрямованістю впливу: перші два підходи - вправи спрямовані на вдосконалювання внутрішньом'язової координації, наступні три - на збільшення поперечника м'язів. Виконавши вправи, спрямовані на підвищення силових якостей однієї групи м'язів, спортсмен переходить до пророблення м'язів іншої групи.

7.5. Методика розвитку швидкісної сили

При розробці методики розвитку швидкісної сили необхідно орієнтуватися на вдосконалювання основних факторів, що визначають рівень цієї якості, а також на особливості їхньої реалізації стосовно до специфіки різних видів спорту. Варто пам'ятати, що основними факторами, що визначають рівень швидкісної сили, є внутрішньом'язова координація й швидкість скорочення рухових одиниць. Що стосується поперечника м'язів, те його роль визначається специфікою прояву швидкісної сили в різних видах спорту. Види спорту, змагальні дисципліни яких вимагають подолання більших опорів (маса власного тіла - бігуни-спринтери, стрибуни в довжину, висоту, із шостому й ін.; маса власного тіла й спортивного снаряда - важкоатлети, штовхальники ядра, метальники молота й списа, бобслеїсти й ін.; маса власного тіла й суперника - борці, що спеціалізуються в різних видах), вимагають прояву швидкісної сили в умовах більших опорів. Природно, що тут велику роль поперечника м'язів. Однак у видах спорту, у яких потрібне багаторазовий прояв швидкісно-силових зусиль для подолання маси руки, ноги або легені спортивного снаряда (фехтування, настільний теніс і ін.), роль поперечника м'язів невелика.

Варто також ураховувати, що рівень прояву швидкісної сили найтіснішим образом взаємозалежний зі ступенем освоєння руху: чим вище техніка руху, тим ефективніше міжмязова й внутрішньом'язова координація, раціональніше динамічні, просторові й тимчасові характеристики руху. Тільки при гарній техніці рухів спортсмен здатний до повного прояву швидкісних можливостей м'язів.

Ефективна робота над розвитком швидкісної сили пов'язана з комплексним застосуванням різних методів. Планування окремих компонентів навантаження при використанні різних методів повинне забезпечувати граничні й біляграничні вимоги до швидкісно-силових можливостей спортсмена. Великий арсенал і широка варіативність засобів силової підготовки, тренажерів, спеціального устаткування, різноманіття методичних прийомів надають тренерові широкі можливості для раціонального планування тренування, спрямованої на розвиток даної якості.

При використанні різних методів вправи звичайно виконуються із граничної або біляграничною швидкістю. Якщо мова йде про переважне вдосконалювання силового компонента вибухової сили, швидкість може бути біляграничною, а якщо про вдосконалювання стартової сили - граничної.

Дуже важливим моментом у методиці розвитку швидкісної сили є забезпечення максимальне швидких перемикань від напруги м'язів до їхнього розслаблення й навпаки. Для створення повноцінного розслаблення між окремими рухами в підході плануються 1-2-секундні паузи з акцентом на можливо більше повне розслаблення м'язів. Із цією же метою використаються спеціальні методичні прийоми.

Не менш ефективний прийом пов'язаний зі створенням умов для перетворення максимальної сили у швидкісну. Рух починається з більшим обтяженням, що сприяє включенню в роботу великої кількості рухових одиниць. У момент досягнення заданого зусилля опір різко знижується, що створює особливі умови для прояву швидкісної сили. Після раптового зменшення опору відбувається як би мобілізація схованих резервів і наступна динамічна фаза може бути виконана з надзвичайно високою швидкістю. Найбільш ефективна реалізація цього прийому при використанні спеціальних тренажерів з механічним, гідравлічним або електромагнітним приводом. Однак діючим є й застосування загальноприйнятих тренувальних засобів. Починається вправа з більшим обтяженням, при досягненні відповідного кута в суглобах спортсмен повністю або частково звільняється від обтяження й завершує вправи в полегшених умовах. Такі ж умови можуть бути створені, коли виконуюча вправа допомагає партнер. У цьому випадку виконуюча вправа переборює опір, що відповідає 50-60 % його максимальної сили. У заздалегідь певній фазі руху партнер перешкоджає руху, змушуючи виконуючу вправу різко збільшувати зусилля. Через 1-2 с партнер раптово перестає чинити опір, а виконуюча вправа одержує додаткові умови для реалізації швидкісної сили. Подібні умови створюються також, коли чергуються вправи, що сприяють розвитку максимальної й швидкісної сили. У цьому випадку спортсмен чергує підходи, у яких виконується те саме вправу, але з різними опорами. У першому підході спортсмен 2-3 рази виконує присідання зі штангою великої маси (80-90 % максимальної сили), а в другому підході - та ж сама вправа з високою швидкістю й опором 40-50 % максимального рівня.

Опори коливаються в широкому діапазоні - від 30-40 до 80-90 % максимального рівня сили. Розходження визначаються специфікою виду спорту, а також спрямованістю на розвиток вибухової або стартової сили. Спортсмени, що спеціалізуються у видах спорту, що вимагають більших зусиль (важка атлетика, легкоатлетичні метання, різні види боротьби й ін.), застосовують досить більші обтяження - 70-90 % максимального рівня сили; у тих видах спорту, де подолані опори відносно невеликі (бокс, теніс, фехтування й ін.), опори можуть бути нижче - 30- 50 %. Разом з тим варто враховувати, що навіть у таких видах спорту, як плавання, теніс, фехтування, бокс, бадмінтон, є елементи змагальної діяльності, що вимагають подолання з високою швидкістю більших опорів (наприклад, старт у плаванні). Це визначає необхідність розвитку швидкісної сили із застосуванням більших опорів, природно, у різному процентному співвідношенні. Величини опорів досягають верхніх границь, якщо спортсменові необхідно акцентувати увагу на розвитку вибухової сили, і нижніх границь, якщо потрібне підвищення рівня стартової сили.

Тривалість окремих вправ повинна забезпечувати можливість їхнього виконання без зниження швидкості рухів і стомлення. Кількість повторень в окремих підходах може коливатися від одного (наприклад, старт у бігу або плаванні) до 5-6 (стрибки, поштовхи штанги й ін.). Залежно від характеру вправ, величини опорів, кваліфікації й підготовленості спортсменів, швидкості рухів, тривалість роботи в кожному підході звичайно коливається від 3-4 до 10-15 с.

Тривалість пауз відпочинку повинна забезпечувати відновлення працездатності спортсменів і усунення алактатного кисневого боргу. Вона залежить від обсягу м'язів, залучених у роботу, і тривалості окремої вправи. Паузи між короткочасними вправами (2-3 с), не потребуючого залучення в роботу більших м'язових груп, можуть бути нетривалими - 30-40 с. Збільшення обсягу м'язів, залучених у роботу, або тривалості виконання окремої вправи приводить до збільшення тривалості відпочинку, що в окремих випадках може досягати 3-5 хв.

Якщо паузи нетривалі, то відпочинок звичайно носить пасивний характер, іноді доповнюється самомасажем м'язів. Заповнення тривалих пауз малоінтенсивною роботою (особливо ефективні вправи на розтягування м'язів) сприяє прискоренню процесів відновлення, дозволяє забезпечити оптимальні умови для виконання наступного завдання й скоротити (на 10-15 %) тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами або підходами.

При використанні ізометричного методу виконуються короткочасні (2-3 с) зусилля вибухового характеру із прагненням до максимально швидкого розвитку м'язової напруги до 80-90 % максимального рівня. В одному підході - до 5-6 повторень, паузи між підходами - до повного відновлення працездатності (звичайно 2-3 хв). Як і при використанні ексцентричного методу, напруга м'язів повинне перемінятися, можливо, більше повним їхнім розслабленням. Паузи між підходами варто заповнювати самомасажем, вправами на розслаблення й розтягування м'язів.

Орієнтуючись на пліометричний метод як на метод, що грає винятково важливу роль для розвитку швидкісної сили, слід зазначити, що еластичні можливості м'язів, як і ефективність переходу від розтягання м'язів до їхнього укорочування, добре піддані спеціальному тренуванню. Однак у процесі тренування повинні бути враховані специфічні закономірності. Зокрема, варто пам'ятати, що ступінь напруги м'яза прямо зв'язаний зі швидкістю її подовження. Швидкість подовження відіграє більшу роль, чим його величина.

При використанні попереднього розтягування м'язів як фактор, що стимулює прояв швидкісної сили, необхідно, щоб за досягненням м'язом розтягнутого положення, забезпеченого силоміць антагоністів, відразу випливала фаза активного скорочення синергістів. Лише в цьому випадку підсумується потенційна енергія еластичних елементів розтягнутих м'язів з енергією м'язового скорочення, забезпечуючи максимальний прояв швидкісної сили. При відсутності плавного переходу від попереднього розтягання до скорочення ефект вправи знижується.

Перш ніж виконувати великий обсяг роботи в умовах пліометричного тренування, спортсмен повинен досягти значного рівня максимальної сили, у противному випадку зростає ймовірність травм і зниження ефективності тренування.

До рівня розвитку сили пред'являються конкретні вимоги:

1) перш ніж приступитися до виконання стрибків униз із висоти з наступним вистрибуванням нагору, варто переконатися, що спортсмен може виконувати присідання зі штангою, маса якої вдвічі більше власної маси спортсмена;

2) перш ніж виконувати вистрибування на одній нозі, спортсмен повинен навчитися присідати на одній нозі не менш 5 разів.

Для розвитку швидкісної сили діючим є комплексне використання різних методів при широкій варіативності тренувальних засобів.

7.6. Методика розвитку «вибухової» сили.

При розвитку динамічної і «вибухової» сили слід керуватися наступними положеннями:

Застосовувати такі фізичні вправи, структура яких близька по техніці виконання деталей обраного виду спорту. З цією метою застосовують різноманітні прилади, які дають можливість розвивати силу безпосередньо в процесі виконання елементів.
Найбільшу увагу приділяти розвитку м’язів живота і спини.
Поєднувати розвиток сили з удосконаленням техніки окремих ланок і обраного виду спорту в цілому, а також з розвитком бистрості, прудкості, здібностей до довільного розслаблення м’язів.
Чергувати вправи, які сприяють розвитку сили різних груп м’язів, ланок тіла. Починати з вправ для розвитку більш мілких груп м’язів.
Регулювати навантаження, змінювати вагу обтяження, величину супротиву, амплітуду і швидкість руху, кількість і темп повторень, вихідне положення, тривалість відпочинку в процесі вправ.
Для розвитку вибухової сили використовувати фізичні вправи, балістичного характеру, наприклад стрибка без обтяження і з обтяженням, метання легкоатлетичних снарядів. Вправи з набивними м’ячами, мішками з піском.
Вправи з максимальним обтяженням виконувати 1-2 рази.
Відпочивати між окремими серіями повтореннями стільки часу, щоб спортсмен зміг виконати наступні вправи достатньо інтенсивно. Практично інтервали відпочинку 2-4 хв. Між серіями повторень тривалість відпочинку 5-7 хв.
Відпочивати в перервах між стомлюючими вправами краще сидячи або лежачи.
Сила м’язів розвивається в більшій мірі, якщо вправи виконувати в першій частині заняття. При цьому слід на початку давати вправи з великим обтяженням, а потім поступово знижувати їх.

ОСНОВНІ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ СИЛИ