ОСНОВИ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ БИСТРОСТІ

ЛЬВІВСЬКІЙ ДЕРЖАВНИЙ УНІВЕРСИТЕТ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

Кафедра теоретико-методичних основ спорту

ЗАГАЛЬНА ТЕОРІЯ ПІДГОТОВКИ СПОРТСМЕНІВ

ТЕМА 8. ОСНОВИ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ БИСТРОСТІ

ЗМІСТ

1. Загальна характеристика бистрості.
2. Методика розвитку бистрості простих і складних реагувань.
3. Методика розвитку бистрості циклічних рухів.
4. Методика розвитку бистрості ациклічних рухів.

8.1. Загальна характеристика бистрості

Види швидкісних здібностей і фактори, які їх визначають

Під швидкісними здібностями спортсмена варто розуміти комплекс функціональних властивостей, що забезпечують виконання рухових дій за мінімальний проміжок часу. Розрізняють елементарні й комплексні форми прояву бистрості.

Елементарні форми проявляються в латентному часі простих і складних рухових реакцій; швидкості виконання поодинокого руху при незначному зовнішньому опорі; частоті рухів.

Необхідно враховувати, що швидкісні здібності у всіх елементарних формах їхнього прояву в основному визначаються двома факторами: оперативністю діяльності нейромоторного механізму й здатністю до найшвидшої мобілізації складу рухової дії. Перший фактор багато в чому обумовлений генетично й удосконалюється в дуже незначному ступені. Так, час простої реакції в осіб, що не займаються спортом, зазвичай коливається в межах 0,2-0,3 с, у кваліфікованих спортсменів - 0,1-0,2 с. Таким чином, у процесі тренування час реакції звичайно не може бути збільшений більш ніж на 0,1с. Другий фактор піддається тренуванню й є основним резервом для розвитку елементарних форм бистрості. Тому бистрість конкретної рухової дії забезпечується головним чином за рахунок пристосування моторного апарата до заданих умов вирішення рухового завдання й оволодіння раціональною м'язовою координацією, що сприяють повноцінному використанню індивідуальних можливостей нервово-м'язової системи, які властиві даній людині.

Варто пам'ятати, що латентний час простої реакції часто перевищує час дії сигнальних подразників у спортивній діяльності.

Так, наприклад, час польоту м'яча при пенальті у футболі, швидкісні дії боксерів, фехтувальників, волейболістів і інших спортсменів виконуються швидше ніж за 100 мс, у той час як тривалість зорових фіксацій може досягати 500-600 мс і залежить від складності перцептивного завдання. Природно, що в таких умовах спортсмен не в змозі реагувати по типу простої реакції у відповідь на виникаючі сигнали слухового, зорового, тактильного, пропріоцептивного або змішаного характеру.

Доцільні й результативні реагування спортсменів (особливо в складних ситуаціях єдиноборств і ігор) можуть бути пояснені виконанням дій по типу реакцій передбачення (антиципації). У цьому випадку спортсмен реагує не на появу того або іншого подразника, а вгадує (за часом або простором) початок або появу сигналу для своїх дій, передбачаючи момент і місце дії суперника або партнера (рух зброї у фехтуванні, поява м'яча в іграх та ін.).

Реакція передбачення є однією з форм імовірнісного прогнозування, найважливішою якістю, що забезпечує результативність діяльності спортсмена в складних швидкісних взаємодіях.

Власне реакції й реакції передбачення можуть бути простими й складними. Складні реакції поділяються на диз'юнктивні (із взаємовиключним вибором) і диференційовані. Реакція боксера на дії його супротивника, що змушує або наступати або відступати, реакція футболіста - вдарити по воротам або передати м'яч партнерові належать до диз'юнктивних (тобто не можна одночасно відступати й наступати, бити по воротам і передавати м'яч і т.д.). Диференційовані реакції - один з найбільш складних видів реагувань, що вимагає великого напруження уваги для швидкого вибору найбільш адекватної відповідної дії, а іноді і припинення вже розпочатої відповіді, або переключення на інший вид дії. Наприклад, фехтувальник, який почав атаку, повинен зуміти перехопити контратаку супротивника й продовжити свою. Баскетболіст, який розпочав дію для поразки кільця і який побачив ефективний захист, змінює задум і передає м'яч партнерові, що перебуває в кращому положенні і т.п..

Комплексні форми прояву швидкісних здібностей у складних рухових актах, характерних для тренувальної й змагальної діяльності в різних видах спорту забезпечуються елементарними формами прояву бистрості в різних сполученнях і в сукупності з іншими руховими якостями й технічними навичками. До таких комплексних проявів відносяться здібність до досягнення високого рівня дистанційної швидкості, уміння швидко набирати швидкість на старті, виконувати з високою швидкістю рухи, які продиктовані ходом змагальної боротьби - швидкісні маневри в спринтерській гонці на треку, швидкісні повороти в плаванні, підсікання й кидки в боротьбі, удари в боксі, стрибки в гімнастиці, кидки м'яча по воротам у гандболі або водному поло й ін.

Однією з основних передумов комплексних проявів швидкісних здібностей є рухливість нервових процесів ( що виражається в досконалості протікання процесів збудження й гальмування в різних відділах нервової системи) і рівень нервово-м'язової координації. На рівень швидкісних здібностей впливають і особливості м'язової тканини - співвідношення різних м'язових волокон, їхня еластичність, розтяжність, рівень внутрошньо- і міжм'язової координації. Прояв швидкісних здібностей спортсменів тісно пов'язано також з рівнем розвитку сили, гнучкості й координаційних здібностей, з досконалістю спортивної техніки, можливостями біохімічних механізмів до найшвидшої мобілізації і ресинтезу алактатних анаеробних постачальників енергії, рівнем вольових якостей. Особливе місце серед всіх цих факторів займає відсоток ШВа- і ШВб-волокон у м'язовій тканині, що несе основне навантаження в конкретному виді спорту, тобто тих волокон, які виявляють тісний зв'язок з рівнем швидкісних здібностей. Так, між швидкістю бігу на спринтерських дистанціях і кількістю швидких волокон існує тісний кореляційний зв'язок. Збільшення довжини дистанцій пов'язане зі зниженням цього зв'язку. При збільшенні довжини дистанцій до 1500 м і більше зв'язок здобуває негативного характеру: наявність великої кількості ШВ-волокон у робочих м’язах негативно позначається на результаті.

Різноманіття локальних якостей і навиків, що обумовлюють рівень розвитку комплексних швидкісних здібностей, схильність багатьох з них до удосконалювання в результаті спеціально організованого тренування, визначає можливості істотного прогресу у відношенні найрізноманітніших комплексних форм прояву швидкісних якостей.

В умовах комплексного прояву швидкісних якостей у сучасному спорті виділяють три специфічних режими швидкісної роботи: ациклічний, що характеризується одинарним проявом концентрованого вибухового зусилля; стартовий розгін, що виражається у швидкому нарощуванні швидкості з місця з завданням досягти її максимальних показників за найкоротший час; дистанційний, пов'язаний з підтримкою заданої швидкості пересування по дистанції.

Режим ациклічної роботи визначається головним чином величиною м'язових зусиль, раціонально організованих у часі й просторі: чим більше ділянка розгону і чим більшою є сила, що прикладається до тіла (снаряду), тим вищою є його швидкість. Збільшення швидкісних здібностей спортсмена при виконанні ациклічної роботи може бути, у першу чергу, забезпечене підвищенням здатності центральної нервової системи до потужної ефективної імпульсації залучених у роботу рухових одиниць, удосконаленням внутрішньом’язової й міжм’язової координації, розширенням можливостей алактатного механізму вивільнення енергії, формуванням доцільної біодинамічної структури рухової дії.

Стартовий розгін, як специфічна форма швидкісної циклічної роботи, може виявитися вирішальним для досягнення високих показників у спринтерському бігу, гребному й велосипедному спорті (спринт, гіт на 1000 м з місця), бобслеї, швидкісному спуску та ін. Необхідними умовами прояву швидкісних якостей поряд з ефективною технікою рухових дій є здатність до інтенсивної імпульсації рухових одиниць центральної нервової системи, ефективність внутрішньом'язової координації, рівень розвитку максимальної сили, великий обсяг ШВа- і, особливо, ШВб-волокон у поперечному зрізі м'язів, ємність і потужність алактатного анаеробного механізму мобілізації енергії.

Швидкість ациклічної роботи й ефективність стартового розгону значною мірою залежать від рівня максимальної потужності - результату комплексного прояву сили й бистрості. Прояв потужності визначається рівнем розвитку її силового (динамічна й швидкісна сила) і швидкісного (час реакції, час одиночного руху) компонентів і здатністю до їхньої комплексної реалізації в умовах виконання конкретної рухової дії.

Режим дистанційної роботи може забезпечуватися можливостями різних функціональних систем, що обумовлюється віднесенням роботи до тієї або іншої зони за критерієм потужності. Перша зона - вправи максимальної анаеробної потужності (15-20 с). Швидкість тут визначається процесами, що відбуваються, у першу чергу, у ЦНС і виконавчому нервово-м'язовому апараті. Вирішального значення набуває здатність моторних центрів активізувати максимальну кількість рухових одиниць, що складаються, насамперед, із ШВа- і ШВб-волокон, потужність алактатної анаеробної системи енергозабезпечення, ефективність внутрішньом'язової й міжм'язової координації, досконалість техніки рухових дій. Друга зона - вправи білямаксимальної анаеробної потужності (20-45 с). Працездатність у цих вправах багато в чому визначається тими ж факторами, що й при виконанні вправ, що виконуються у попередній зоні. Однак великого значення набувають і нові фактори: здатність організму до ресинтезу АТФ за рахунок використання глікогену м'язів, здатність ЦНС до ефективної іннервації при нагромадженні в м'язах і крові високих величин лактату, психологічна стійкість до високоефективної швидкісно-силової роботи в умовах прогресуючої втоми, стійкість і варіативність техніки виконання рухових дій.

Удосконалення властивостей організму, що визначають швидкість при виконанні вправ у зонах максимальної й білямаксимальної анаеробної потужності прямо пов'язане з розвитком спеціальної сили й потужності рухів. Наприклад, чотирьохтижневе спеціальне силове тренування кваліфікованих плавців, спрямоване на підвищення сили й потужності рухів, сприяла збільшенню максимальної швидкості плавання на 4 %. У той же час збільшення потужності роботи на тренажері склало 19 % (мал. 19.1).

Швидкість при виконанні циклічної роботи, що ставиться до наступних зон (субмаксимальної анаеробної потужності, змішаної анаеробно-аеробної потужності, максимальної, субмаксимальної, середньої й малої аеробної потужності) в основному визначається витривалістю спортсменів і це питання доцільно розглядати у зв'язку із проблемою витривалості в спорті.

Слід зазначити, що в багатьох видах спорту розглянуті вище три режими швидкісної роботи проявляються в різних складних сполученнях, а не в чистому вигляді. Наприклад, у бігу на дистанцію 200 м проявляються стартовий і дистанційний розгін, у плаванні на 50 м - ациклічний (старт) і дистанційний, у спортивних іграх відзначаються всі три режими. Це, звичайно, необхідно враховувати при розробці методики підвищення швидкісних якостей у конкретному виді спорту.

Елементарні й комплексні форми швидкісних здібностей строго специфічні і, як правило, незалежні одна від одної. Так, показники часу реакції не пов'язані з показниками швидкості рухів, результативність старту в бігу, ковзанярському спорті й плаванні незалежна від рівня абсолютної дистанційної швидкості й т.п. Це вимагає диференційованого підходу до вдосконалювання швидкісних здібностей. Такий підхід заснований на застосуванні різних засобів і методів, спрямованих на вибіркове вдосконалення як елементарних форм - часу реакції, швидкості виконання поодиноких рухів, частоти рухів, так і комплексних - рівня дистанційної швидкості, здатності до швидкого нарощування швидкості на старті, швидкості розбігу в стрибках, швидкості відштовхування та ін.

Методика розвитку швидкісних здібностей

Методику розвитку локальних здібностей (час реакції, поодинокого руху, частота рухів) і методику вдосконалення комплексних швидкісних здібностей необхідно диференціювати. При цьому варто враховувати, що елементарні форми прояву бистрості лише створюють передумови для успішної швидкісної підготовки, а розвиток комплексних швидкісних здібностей повинен складати її основний зміст. Комплексний прояв швидкісних здібностей випливає зі змісту змагальної діяльності в конкретному виді спорту, тому робота над підвищенням швидкісних якостей спортсмена може бути поділена на два взаємозалежних етапи: етап диференційованого вдосконалювання окремих складових швидкісних здібностей (час реакції, час поодинокого руху, частота рухів і ін.) і етап інтегрального вдосконалювання, на якому відбувається об'єднання локальних здібностей у цілісних рухових актах, характерних для даного виду спорту. Зрозуміло, що цей поділ умовний, однак він дозволяє забезпечити єдність і взаємозв'язок аналітичного й синтезуючого підходів при вдосконаленні швидкісних якостей спортсменів.

Засобами швидкісної підготовки є різні вправи, що вимагають швидкої реакції, високої швидкості виконання окремих рухів, максимальної частоти рухів. Ці вправи можуть носити загальпідготовчий, допоміжний і спеціальний характер. Для розвитку елементарних форм бистрості у всіх видах спорту широко використають гімнастичні вправи й, особливо, спортивні ігри, що пред'являють високі вимоги до прояву швидкісних якостей. Спеціальнопідготовчі вправи можуть бути спрямовані як на розвиток окремих складових швидкісних здібностей, так і на їхнє комплексне вдосконалення в цілісних рухових діях. Ці вправи будуються у відповідності зі структурою й особливостями прояву швидкісних якостей у змагальній діяльності, характерній для даного виду або групи видів спорту й потребуючій високого рівня швидкісних якостей (стрибки, метання, удари в боксі, кидки м'яча й удари по м'ячу, прийоми в боротьбі й спортивних іграх, старт у циклічних видах спорту, ривки, прискорення, проходження відрізків дистанції та ін.).

Ефективним засобом комплексного вдосконалення швидкісних здібностей є змагальні вправи. В умовах змагань при відповідній попередній підготовці й мотивації вдається досягати таких показників швидкості при виконанні окремих компонентів змагальної діяльності, які, як правило, важко продемонструвати в процесі тренування навіть в більш короткочасних вправах, з ізольованим виділенням вправ чисто швидкісного характеру.

Методика вдосконалення рухових реакцій повинна враховувати необхідність аналітичного підходу: спочатку - роздільне вдосконалення рухової структури моторного компоненту (техніки руху) і часу схованого періоду, а далі - поліпшення координаційної взаємодії схованого періоду й моторного компоненту реакцій відповідно до ситуації змагальної дії. Незважаючи на різнохарактерність вимог до вибору засобів і методів, використовуваних для вдосконалення реагування, можна виділити деякі загальні положення методики:

освоєння кожного виду реакцій (простих, диз'юнктивних, диференційованих) має самостійне значення;

принципова загальнометодична установка полягає в послідовному вдосконаленні простих, диз'юнктивних і диференційованих реагувань;

кожний вид реагувань спочатку вдосконалюється самостійно, без об'єднання з іншими;

удосконалення антиципації (просторових і тимчасових передбачень) у реакціях йде слідом за придбанням певного технічного фундаменту;

педагогічні завдання вдосконалення повинні ускладнюватися шляхом послідовного нарощування й чергування якісних і кількісних вимог у вправах;

при вдосконаленні здібностей до реагування послідовно повинні вирішуватися наступні завдання: а) скорочення часу моторного компоненту прийому; б) зменшення часу схованого періоду дії; в) удосконалення вміння передбачати тимчасові й просторові взаємодії.

Не слід думати, що такі форми швидкості, як час поодинокого руху й навіть час реакції що найкраще вдосконалюються при виконанні рухів з мінімальним обтяженням і гранично припустимою швидкістю. При незначних обтяженнях спортсменові не вдається забезпечити інтенсивну пропорційну аферентацію, що супроводжує рух, активізуючи тим самим формування ефективної центральної моторної програми. Якщо швидкісні вправи виконуються з певними обтяженнями, інтенсивна аферентна імпульсація сприяє встановленню раціональної погодженості й швидкості включення м'язів у роботу, координації діяльності м'язів по ходу виконання рухів, швидкому залученню в роботу необхідної кількості рухових одиниць, тобто виробленню оптимальної внутрішньо- і міжм'язевої координації.

Величина застосовуваного обтяження в певній мері залежить від змагальної форми швидкісних здібностей. Для вдосконалення швидкості виконання поодинокого необтяженого руху, а також частоти таких рухів найбільш доцільні обтяження, що становлять 15-20% максимального рівня сили. При вдосконаленні швидкості рухової реакції відповідно до специфічних умов змагальної діяльності вправи варто виконувати в широкому діапазоні обтяжень - від 10-15 до 50-60% і більше від максимального рівня сили.

Ефективність швидкісної підготовки багато в чому залежить від інтенсивності виконання вправ, здатності спортсмена гранично мобілізуватися при цьому. Саме ступінь мобілізації швидкісних якостей, уміння спортсмена в процесі тренувальних занять виконувати швидкісні вправи на граничному й біляграничному рівнях, по можливості більш часто перевищувати найкращі особисті результати в окремих вправах служать основним стимулом підвищення його швидкісної підготовленості. Прояву швидкісних якостей при тренуванні спортсменів, особливо кваліфікованих, багато в чому залежить від добору таких засобів і методичних прийомів, які забезпечували б оптимальний рівень стимуляції діяльності центральної нервової системи й виконавчих органів.

Для підвищення ефективності швидкісної підготовки велике значення має варіативність рухових дій при виконанні змагальних і основних спеціально-підготовчих вправ за рахунок чергування нормальних, полегшених і утруднених умов. У боротьбі це може бути чергування кидків манекенів різної маси (більша, середня, мала) у максимальному темпі; у плаванні - пропливання коротких відрізків (10-15м) із граничною швидкістю після плавання з розтяганням на максимальну довжину гумового шнура або пропливання 25-метрових відрізків із примусовим лідируванням (швидкість 110-120%) або після 30-секундного плавання на прив'язі з максимальною інтенсивністю; в академічному веслуванні - чергування швидкісних відрізків, які долаються у нормальних умовах або з гідрогальмом; у велоспорті на треку - чергування подолання швидкісних відрізків у звичайних умовах і при гонці за лідером і т.п. Таке тренування вдосконалює внурішньо- і міжм’язову координацію, здатність до реалізації швидкісно-силових можливостей в умовах змагальної діяльності, впливає на формування рухливої техніки рухів.

Важливим методичним прийомом, що сприяє підвищенню ефективності спринтерської підготовки, є правильна психічна мотивація, створення специфічного емоційного тла, що забезпечує більш повну реалізацію функціонального потенціалу при виконанні тренувальної й змагальної роботи. Для цієї мети створюється змагальна обстановка на заняттях, проводяться спільні тренування рівних за силою спортсменів, застосовуються різноманітні вправи, представляється постійна інформація про результативність виконання завдань і т.п. Уміле використання цих дій дозволяє на 5-10% підвищити рівень прояву швидкісних здібностей спортсменів, що робить дуже великий вплив на ефективність тренувального процесу.

Не менш ефективним прийомом є попередня нервово-м'язова стимуляція працездатності спортсменів. При цьому проводиться попереднє примусове розтягування м'язів з наступним інтенсивним скороченням; попередньо використовуються обтяжувальні снаряди (ядро, спис, диск) — у легкій атлетиці або важкі манекени — у боротьбі. Висока ефективність застосування різних засобів попередньої стимуляції працездатності в циклічних видах спорту. Можлива велика кількість варіантів: засоби попередньої стимуляції можуть мати вибірковий (наприклад, тільки педагогічні або фізичні) або комплексний (різні засоби в одному стимулюючому комплексі) характер; плануватися перед комплексом швидкісних вправ або вводитися окремими порціями між швидкісними вправами

Не менш перспективним є варіант, пов'язаний з підвищенням швидкісних показників рухів під впливом попереднього виконання споріднених вправ з додатковими обтяженнями. Наприклад, перед спринтерськими вправами здійснюється робота 15-20 с на силових тренажерах, що дозволяють імітувати швидкісні рухи. У цьому випадку спортсмени частіше домагаються більш високих показників швидкості в основних вправах, чим без попереднього застосування вправ з підвищеним силовим навантаженням.

Одним зі шляхів підвищення ефективності швидкісної підготовки є планування в тренувальному процесі мікроциклів спринтерської спрямованості. Необхідність цього (особливо при тренуванні кваліфікованих спортсменів) викликана насамперед тим, що більші обсяги й інтенсивність роботи, характерні для сучасного тренувального процесу, часто обумовлюють виконання програм занять і мікроциклів в умовах постійно прогресуючого стомлення. Це у значною мірою стримує прояв спринтерських якостей у заняттях швидкісної спрямованості. Планування окремих мікроциклів швидкісної спрямованості значною мірою дозволяє усунути дане протиріччя. Однак високий тренувальний ефект таких мікроциклів можливий лише тоді, коли їх планують після відновних мікроциклів, що дозволяє досягти найвищих показників працездатності в окремих вправах.

Серед ефективних педагогічних засобів стимуляції швидкісних якостей слід зазначити виконання короткочасних вправ наприкінці занять аеробного характеру, побудованих на великому обсязі роботи помірної інтенсивності. У цьому випадку спортсменам часто вдається виявити швидкісні якості на рівні, недоступному на початку тренувального заняття, безпосередньо після розминки. Насамперед це обумовлено позитивним впливом тривалого виконання відносно малоінтенсивної роботи на поліпшення міжмязової і внутрішньом'язової координації, налагодженні оптимальних взаємин рухової й вегетативної функцій.

Для стимуляції швидкісних здібностей при виконанні різних вправ ефективні деякі технічні засоби й прийоми. Наприклад, використання спеціальних буксирувальних пристроїв, які дозволяють бігунові, весляреві, плавцю просуватися зі швидкістю, яка на 5-20 % перевищує доступну йому. При цьому спортсмен виконує рухи з максимальною інтенсивністю, намагаючись привести їх у відповідність із новим, більш високим рівнем бистрості. Таку ж роль відіграє гонка за лідером при тренуванні велосипедистів.

Прояву спринтерських якостей сприяє правильна психічна мотивація під час тренувальної роботи, застосування змагального й ігрового методів при виконанні різних вправ, створення змагального мікроклімату в кожному тренувальному занятті.

Коротко розглянемо основні вимоги до компонентів навантаження (характеру й тривалості вправ, інтенсивності роботи при їхньому виконанні, тривалості й характеру відпочинку між вправами, кількості повторень), які повинні бути враховані в процесі швидкісної підготовки.

Для підвищення швидкісних можливостей спортсменів застосовують найрізноманітніші загальпідготовчі, спеціальнопідготовчі й змагальні вправи. Чим вище кваліфікація спортсменів, тим у більшій мірі використовуються змагальні й спеціальнопідготовчі вправи, що забезпечують комплексне вдосконалення швидкісних якостей відповідно до виконання різних прийомів і дій, що становлять зміст змагальної діяльності. Одна з основних вимог до швидкісних вправ - гарне освоєння їх спортсменами. При цій умові спортсмени в стані сконцентрувати основну увагу й вольові зусилля не на техніку, а на швидкості виконання вправ.

Тривалість окремих вправ у процесі швидкісної підготовки визначається їхнім характером і необхідністю забезпечити високий рівень швидкісних здібностей при їх виконанні. При вдосконаленні окремих компонентів швидкісних здібностей (наприклад, часу реакції, швидкості поодинокого руху) окремі вправи дуже нетривалі - менше секунди, а при декількох повтореннях - до 5-10 с; нетривалі (до 5-10 с) і вправи, спрямовані на вдосконалення комплексних швидкісних здібностей при виконанні окремих прийомів у спортивних іграх, єдиноборствах, швидкісно-силових і складнокоординаційних видах. При роботі над підвищенням абсолютного рівня дистанційної швидкості в циклічних видах спорту тривалість окремих вправ може коливатися в більш широких межах - від 5- 6 с до 1 хв і більше.

При плануванні інтенсивності роботи або швидкості проходження відрізків і дистанцій необхідно виходити з того, що тренувальна робота повинна чинити на організм спортсмена вплив, що стимулює пристосувальні зміни, які лежать в основі прояву властивостей, які в сумі визначають рівень швидкісних можливостей. Цьому сприяє висока, аж до максимальної, інтенсивність вправ. При виконанні швидкісних вправ спортсмен повинен прагнути забезпечити рівень прояву швидкості за рахунок граничної мобілізації сили й швидкості, великої амплітуди й потужності рухів.

Однак швидкісна підготовка не може бути обмежена швидкісними вправами з максимальним і близьким до нього рівнем інтенсивності. Удосконаленню різних видів швидкісних здібностей і їхніх складових допомагають вправи, виконувані й з більш низькою інтенсивністю. При вдосконаленні швидкості виконання поодинокого руху варто використовувати різний темп - від помірного (30-40% від максимально можливого) до біляграничного (85-95%) і граничного. Наприкінці кожного руху варто розслаблювати м'язи.

При вдосконаленні частоти рухів вправи виконуються в біляграничному і граничному темпі. Удосконалюючи швидкість реакції, варто виконувати рухи з максимально можливою швидкістю, увага спортсмена повинна концентруватися на гранично швидкому виконанні початкових елементів руху у відповідь на отриманий сигнал. При цьому як сигнал необхідно використовувати різні подразники - звукові, тактильні, світлові, постійно варіювати місця їхньої подачі, порядок і ритм чергування.

Широка варіативність використовуваних вправ, умов їхнього виконання, інтенсивності роботи при обов'язковій наявності в підготовці значного обсягу засобів, що вимагають граничної мобілізації швидкісних якостей, є однією з неодмінних умов планомірного підвищення рівня швидкісних можливостей спортсменів і профілактики виникнення "швидкісного бар'єру" - твердого стереотипу, що обмежує можливості подальшого підвищення швидкісних якостей.

При розвитку швидкісних якостей тривалість пауз варто планувати таким чином, щоб до початку чергової вправи збудливість центральної нервової системи була підвищена, а фізико-хімічні зрушення в організмі вже значною мірою нейтралізовані.

Якщо паузи будуть коротші, в організмі спортсмена відбудеться відносно швидке нагромадження продуктів розпаду, що приведе до зниження працездатності в чергових вправах. Подальше продовження роботи в цих умовах буде в більшій мірі підвищувати анаеробну (гліколітичну) продуктивність, чим удосконалювати швидкісні можливості.

У процесі швидкісної підготовки паузи коливаються в дуже широкому діапазоні. Їхня тривалість залежить від координаційної складності вправ, обсягу м'язів, залучених у роботу при виконанні конкретної вправи, тривалості вправи, інтенсивності роботи при їхньому виконанні. Між складними в координаційному плані вправами, пов'язаними з високим навантаженням на центральну нервову систему, паузи повинні бути тривалішими, ніж між відносно простими вправами, добре освоєними спортсменами. Між швидкісними вправами локального характеру, що залучають у роботу менше 30% м'язової маси, паузи коротші, ніж між вправами часткового (за участю в роботі до 60% м'язової маси) або глобального (понад 60% м'язової маси) характеру.

Паузи між короткочасними вправами (менше 1 с) локального характеру (наприклад, кут у фехтуванні, одиночний короткий удар у боксі, удар по м'ячі в настільному тенісі й т.п.) можуть становити всього кілька секунд.

Тривалі швидкісні вправи (наприклад, біг з низького старту на дистанцію 100 і 200 м, проходження відрізків дистанції 500 м на велотреці, пропливання дистанції 50 м у плаванні), що залучають у роботу більші м'язові обсяги можуть вимагати тривалого відпочинку від 2-3 до 10-15 хв і більше.

При виконанні однотипних вправ зменшення швидкості пов'язане з укороченням інтервалів відпочинку. При цьому залежність тут не носить лінійного характеру: навіть невелике зменшення швидкості дозволяє істотно скоротити паузи між окремими вправами (рис. 19.4).

Використання такої залежності дозволяє планувати тривалість пауз між окремими вправами при зміні інтенсивності роботи. Наприклад, при проливанні кваліфікованими плавцями серії із чотирьох 50-метрових відрізків з максимально доступною швидкістю оптимальна тривалість пауз складе приблизно 120-150 с. Зменшення швидкості всього на 10% вимагає скорочення тривалості пауз на 25-30%, при зниженні швидкості до 80% паузи можуть бути вкорочені вдвічі.

Рис. 19.4. Залежність між швидкістю проходження дистанційних відрізків у циклічних видах спорту й тривалістю пауз між вправами

Представлена на рис. 19.4 залежність із високою ефективністю може бути використана й при плануванні тривалості пауз в інших видах спорту при виконанні найрізноманітніших вправ. Необхідно стежити лише за тим, щоб була визначена раціональна тривалість пауз при роботі з максимальною швидкістю.

Підвищенню рівня швидкісних якостей сприяє періодичне виконання вправ тривалістю 5-30 с з тривалими інтервалами відпочинку - по 10-20 хв. Відмінною рисою таких вправ є те, що при їхньому виконанні спортсмен одержує завдання домогтися рекордних показників швидкості.

У паузах між вправами планується комплекс тонізуючих і відновних процедур: масаж, ванни, вправи на розслаблення й розтягування, психічне настроювання та ін. Ціль всіх цих процедур - забезпечити оптимальні умови для виконання вправ на межі швидкісних можливостей.

При цьому варто враховувати, що багаторазове виконання швидкісних вправ з високою інтенсивністю навіть при оптимальних паузах викликає кумуляцію фізико-хімічних зрушень, зниження рівня психічної готовності до виконання високоінтенсивної роботи. Збільшенню обсягу роботи в оптимальних умовах для розвитку швидкісних можливостей сприяє серійне виконання вправ.

Кількість вправ, включених у кожну серію, як і загальна кількість серій, залежать від тривалості вправ, їхньої інтенсивності, обсягу м'язів, залучених у роботу. Наприклад, в одній серії може бути до 10-15 короткочасних вправ локального характеру. Коли ж виконуються досить тривалі вправи часткового й глобального характеру, то їхня кількість у серії може бути зменшене до 3-4 або 2-3. Тривалість пауз між серіями також залежить від характеру вправ, їхньої тривалості, кількості в серії, інтенсивності роботи й звичайно коливається в межах 2-6 хв.

Різноманітні гімнастичні вправи для м'язів рук з невеликими обтяженнями, деякі короткі удари у волейболі, уколи у фехтуванні, короткі удари в боксі й інші рухові дії, що не залучають у роботу більших м'язових обсягів, є вправами локального характеру. Більшість ударів у гандболі, футболі, хокеї, веслування на байдарках вимагають участі в роботі середніх м'язових обсягів а, отже, відносяться до вправ часткового характеру. Як приклади вправ глобального характеру можна привести метання молота, ривок у важкій атлетиці, багато прийомів різних видів боротьби, спринтерський біг, плавання на короткі дистанції, академічне веслування.

ОСНОВИ МЕТОДИКИ РОЗВИТКУ БИСТРОСТІ