Калланетика

Контрольная работа

КАЛЛАНЕТИКА

Содержание

1. Общая характеристика системы "Калланетика"

2. Физиологический и биохимический аспект тренировки со статическими и динамическими упражнениями

3.Основные правила Калланетики. Дифференциация занятий по степени физической подготовленности

4. Базовые упражнения системы «Калланетика»

5. Примерный комплекс упражнений для начинающих

6. Контрольные тесты

Литература

1. Общая характеристика системы "Калланетика"

Калан Пинкней (настоящее имя Барбара Биффингер Пфайффер Пинкней,( Barbara Biffinger Pfeiffer Рinckney) родилась 26 сентября 1939 года в городе Саванна, штат Джорджия. На момент рождения девочки её матери было уже почти сорок лет, беременность протекала очень сложно, проблемными были и роды Барбары. Видимо поэтому ребенок родился с некоторыми физическими недостатками - у Барбары Пинкней был искривлен позвоночник, и не все было благополучно с ногами. До семи лет врачи пытались лечить эти недостатки с помощью специальных медицинских скобок. Родители смирились с физическими аномалиями ребенка и попытались окружить её любовью и заботой.

С самого раннего детства Барбара проявляла твердый, поистине мужской характер и волю. Десять лет занятий балетом позволили ей привести свой позвоночник и ноги в общепринятую норму. Но до конца избавиться от проблем со здоровьем девочка так и не смогла.

О своем путешествии Пинкней не любит распространяться до сих пор. Возможно, что в нем имели место нездоровые практики и увлечения. «Мне очень многое пришлось пережить за эти годы»,– говорит Пинкней, – «Можете представить, что мне приходилось грузить уголь лопатой, когда я жила в Лондоне. Работала официанткой в Южной Африке, меня чуть было не изнасиловали в Иордании, и я была на краю гибели от дизентерии, которую подхватила в Тунисе».

Вернувшись в США весной 1972 года, она поселилась в Нью-Йорке и тут Пинкней сталкивается с многочисленными проблемами со здоровьем. Летом 1972 года ее госпитализируют в клинику, где врачи, после долгих анализов и консультаций выносят тяжелый приговор - молодая женщина до конца своих дней останется инвалидом. Впереди только дорогостоящее лечение и болезненное ожидание неминуемого конца. Наверное, любой другой человек на ее месте сдался и принял бы сложившиеся обстоятельства, как неразрешимую проблему. Но только не Барбара. Она решает для себя самую важную проблему в своей жизни - она объявляет настоящую войну своему заболеванию. Близкие и друзья приносят ей домой различную литературу, по здоровому образу жизни и самоисцелению. Пинкней внимательно изучает новейшие разработки в этих областях. Решение пришло, как озарение - во сне. Однажды ночью она увидела себя на занятии балетом, которым она была увлечена в детском возрасте. Преодолевая боль, слабость - Пинкней начинает заниматься и делает это с какой-то злобной радостью. Первые занятия принесли боль и разочарование. Простые движения давались с большим трудом. Другой человек на ее месте мог сдаться и отступить. Но вместо этого Пинкней каждый день возвращалась за свой балетный станок и работала до глубоких сокращений в мышцах, которые благотворно действовали на ее больные ноги и позвоночник.

Тренировки медленно, но неуклонно начинают приносить свои плоды - боль постепенно уходит из ее организма, освобождая место для радости жизни, бодрости и желания сделать еще больше. Но самое поразительное – у нее появилась фигура, практически совершенная, которой могла бы позавидовать любая женщина. Увлечение нумерологией приводит к смене имени - теперь она Каллан Пинкней. «Прекрасно помню то утро, когда я получила новые документы - я несколько раз перечитала свое имя и воскликнула - я другая, я здорова и счастлива», - с улыбкой вспоминала Каллан много позже.

Ее целью было показать людям, что они могут решить свои проблемы с помощью авторских тренировок по калланетике. Для этого нужно только захотеть выглядеть красиво, захотеть быть здоровым и активным человеком.

За несколько десятилетий система Каллан Пинкней сумела покорить весь мир и остается довольно популярной и в наши дни. Она является симбиозом нескольких систем: балета, йоги, плавания, и простых обще-развивающих упражнений.

2. Физиологический и биохимический аспект тренировки со статическими и динамическими упражнениями

Тренировка мышц, в статическом и динамическом режимах увеличивает функциональные возможности опорно-двигательного аппарата.

Мышечная работа есть проявление деятельности всего организма в целом, перестройка происходит во всех органах и системах, и в первую очередь в центральной нервной системе.

Статические упражнения, являясь одной из форм произвольной мышечной деятельности, вызывают значительные изменения корковых процессов. При статических усилиях в коре головного мозга в области двигательного анализатора возникает ограничительный очаг возбуждения, поддерживаемый, с одной стороны, формированием волевых импульсов, с другой - возбуждениями, приходящими от работающих мышц.

Наиболее характерным результатом статических упражнений является заторможенность целого ряда функций из-за возникновения в центральной нервной системе отрицательной индукции. Выраженность индукционных (то есть взаимных) отношений тем сильнее, чем выше волевое усилие. Причем это состояние более отчетливо проявляется при максимальном напряжении небольшой группы мышц, чем при среднем усилии большой группы мышц, хотя расход энергии в последнем случае может быть во много раз больше, чем в первом. После прекращения статического усилия все заторможенные прежде функции осуществляются на более высоком уровне.

Во время статических упражнений усиливаются некоторые функции организма. Так, резко увеличивается свертываемость крови, повышается количество лейкоцитов; происходят и другие изменения, свидетельствующие о повышенной мобилизации защитных свойств, крови.

Происходит также нормализация всех функций организма. Так, повышенная или пониженная желудочная кислотность во время статической работы становится нормально; нормализуется также желудочная эвакуация, независимо от того, была она до работы ускоренной или замедленной. Эти и подобные наблюдения в клинике внутренних болезней позволили профессору Н.К.Верещагину сделать следующий вывод: «До сих пор врачи и слышать не хотели о статических нагрузках для больных, мы же теперь рекомендуем вводить элементы статических нагрузок в практику врачебной гимнастики». Общим результатом занятий физическими упражнениями, особенно с включением статических видов, является замедление пульса. Увеличение времени диастолы (т. е. фактически отдыха сердечной мышцы) безусловно, положительный фактор для работы сердца.

Таким образом, сочетание динамических и статических форм физических упражнений наиболее соответствует природе опорно-двигательного аппарата человека и является наилучшим методом физической тренировки для выработки силы, выносливости и координации движений.

3.Основные правила Калланетики. Дифференциация занятий по степени физической подготовленности

Калланетика – это гимнастика статических поз. Особенностью системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее в течение 10-60 секунд, в зависимости от начального уровня вашей подготовки. Следует обратить внимание, что тем, кто никогда не занимался, не удается удерживать позу более 10-15 секунд. Не нужно отчаиваться, со временем мышцы привыкнут к нагрузке, и продолжительность статического напряжения можно будет увеличивать до верхнего предела. Для начала нужно стараться удерживать позу 5-10 секунд, затем, передохнув, повторить упражнение. Если вы серьезно нацелены на результат, следует заниматься на начальном уровне физической подготовленности 2-3 раза в неделю по 1 часу. При выполнении упражнений важно соблюдать следующие правила тренировки:

первое правило тренировки – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности, на начальном этапе необходимо очень дозированно подходить к нагрузкам. Добавление нагрузок должно составлять 3-5% на каждой неделе тренировок по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких результатов - меньше. Поскольку трудно определить функциональные возможности вашего организма, на начальном этапе не рекомендую выполнять упражнения до максимума, так как перетренированность надолго не позволит вам приступить к регулярным занятиям. Не следует сразу стремиться к достижению конечных результатов и по другой причине. Дело не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что посильные, то есть значительные, но не предельные физические нагрузки, гораздо эффективнее улучшают состояние всего организма.

второе правило, которое необходимо учитывать, состоит в разнообразии упражнений. Для качественного разнообразия физических нагрузок вам достаточно от 9 до 14 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей всего организма. Если включать только одно или два упражнения, да к тому же воздействующих только на небольшие группы мышц, то достигается узкоспециализированный эффект от тренировки. После выполнения упражнений со статическими напряжениями необходимо сделать, растяжку мышц, включённых в работу.

третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие прогрессированию заболеваний опорно-двигательного аппарата, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Дозированные упражнения калланетики наиболее эффективны для оздоровления. Чем больше отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средства тренировки. Если, конечно, не забывать о строгом дозировании и постепенности наращивания нагрузок. Кстати, мама Калан Пинкней, которой было 80 лет, с удовольствием занималась калланетикой, оказывая активное противодействие старению.

четвертым правилом является систематичность занятий. Только при регулярных занятиях мы сможем получить максимальный эффект, то есть не только поддерживать оптимальное физическое состояние организма долгие годы, но и добиться идеальной фигуры.

Преимущества: прежде всего, калланетика – достаточно медленная и спокойная гимнастика, основным преимуществом которой является статическая нагрузка. Она высоко - эффективна, когда дело касается формирования мышечного корсета, благотворно влияет на работу иммунной системы нашего организма, устраняет дисфункции и активизирует обменные процессы. Этот вид тренировок идеально подходит для людей отдающих предпочтение спокойным и вдумчивым занятием. Она может помочь создать гармонию между телом и нашим рассудком - обрести хорошую физическую форму, развить концентрацию и внимание. Статические упражнения к минимуму сводят риск получить серьезную физическую травму.

Регулярные тренировки дают массу полезных эффектов. Чем дольше и настойчивей вы занимаетесь, тем больше пользы получите от этой простой, но в то же время весьма эффективной системы. Вот самые общие результаты, которые станут для вас ощутимыми уже через несколько недель тренировок:

• улучшится осанка, исчезнет остеохондроз и боли в спине;
• улучшится обмен веществ и укрепится иммунная система;
• улучшится тонус мышц тела;
• улучшится гибкость, удлинятся мышцы без увеличения объема;
• укрепятся суставы, более сильной станет мускулатура;
• уменьшится подверженность стрессам и увеличится уверенность в собственных силах;
• естественно снизится вес;

Задачи физической реабилитации. Конечный итог проведения реабилитации - социальная адаптация больного. Физическая реабилитация как система мероприятий, направленных на восстановление или компенсацию физических и интеллектуальных возможностей человека, улучшения функционального состояния организма, развития необходимых физических качеств, повышения адаптационных возможностей с помощью средств и методов лечебной физкультуры. Условия успешной физической реабилитации: раннее начало реабилитационных мероприятий в течение периода болезни, преемственное и непрерывное их применение, индивидуализация воздействий средствами физической культуры с учетом личностных особенностей больного и течения его заболевания или травмы.

Физическая реабилитация заболеваний позвоночника и суставов с применением средств и методов Калланетики. На данный момент 60% студентов, отнесенных в специальные медицинские группы, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, такие как сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз, осложненные спондилопатией (общее название заболеваний позвоночника дегенеративного характера). Эти заболевания позвоночника часто встречаются как у тех, кто длительно занимался спортом, получая излишние нагрузки, так и у тех, кто имеет слабый мышечный корсет. Занятия по системе Калланетика способствуют укреплению мышечного корсета, увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

4. Базовые упражнения системы «Калланетика»

Прежде чем начинать тренировку, внимательно ознакомьтесь с упражнениями.

Цель разминки – подготовить наши мышцы к предстоящей работе и повысить уровень функционирования основных систем организма. Специальная часть разминки направлена на подготовку к активной деятельности тех групп мышц, которые будут задействованы в тренировке.

Упражнения, выполненные в ходе специальной разминки, повышают работоспособность мышц, что позволяет мышцам без повреждений перенести нагрузки. Специальная часть разминки сокращает период врабатывания организма в рабочий режим. Эффективно проведенная разминка температуру тела на несколько градусов и вызывает благоприятные для активной физической деятельности физиологические изменения в организме. Эти изменения характеризуются повышением эластичности мышц, и как следствие, улучшением их способности к расслаблению и сокращению; увеличением эластичности сухожилий и связок; ускорением кровоснабжения мышц и повышением насыщения их кислородом.

Пожалуй, самым немаловажным фактором разминки является предупреждение травматизма во время тренировки, ведь мы занимаемся с целью укрепить здоровье, а не нанести ущерб своему организму. При выполнении упражнений разминки старайтесь ощущать реакцию своего организма. Ваше тело само подскажет, что хорошо для него, а что нет.

Разминка.

Перед выполнением любого комплекса калланетики, делаем 8 специальных упражнений разминки.

Упражнение 1

Упражнение направлено на разогрев мышц всего тела перед выполнением упражнений комплекса.

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз, голову держать прямо, взгляд направлен вперед.

1 – поднимите прямые руки вверх и максимально растяните спину – вдох. 2 – сгибая колени, выполните наклон туловища вперед-вниз с одновременным отведением рук назад – выдох. Во время разгибания туловища подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх и вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполняйте свободно и раскованно в среднем темпе. Время выполнения – 15-60 секунд.

Упражнение 2

.И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут.

1 – поднимитесь на носки, вытяните руки вверх и максимально потянитесь всем телом. Плечи расправлены, взгляд направьте на руки, представьте, что вы устремляетесь ввысь. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать.

Упражнение 3

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут.

1 – выполните полу-присед. Слегка наклоните туловище вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя при этом абсолютно прямое положение спины. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд (в зависимости от уровня вашей физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать.

Упражнение 4

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут.

1 – из этого положения плавно переведите прямые руки назад, так, чтобы ладони внутренней стороной были направлены вверх. Шею и подбородок вытяните вперед. Сохраняйте абсолютно прямое положение спины. Эта поза должна быть похожа на позу пловца перед стартом. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать.

Упражнение 5

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут.

1 – выполните наклон туловища вперед, параллельно поверхности пола. Вытяните руки в стороны, колени прямые. Потянитесь, стараясь растянуть руки в стороны, а туловище вперед. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать.

Упражнение 6

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут.

1 – выполните, наклон вперед-согнувшись, коснитесь пола кончиками пальцев. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Затем медленно разверните туловище к правой ноге и обхватите ладонями лодыжку. Вы должны плотно прижаться грудью к ноге, лбом к колену, почувствовав натяжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Снова задержитесь в этом положении и выполните то же, развернувшись к левой ноге. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз, живот подтянут.

1 – выполните наклон туловища вперед. Обхватите ладонями колени и разведите в стороны локти. Вы как будто хотите просунуть туловище между ног. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать.

Упражнение 8

Упражнение растягивает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, укрепляет суставы поясничного отдела позвоночника, разогревает мышцы ног перед выполнением основного комплекса.

И.п.: основная стойка, живот подтянут.

Выполните плавный наклон туловища вперёд, обхватите руками колени и подтяните туловище к ногам. Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд (в зависимости от вашего уровня физической подготовки). Почувствуйте натяжение мышц ягодиц, спины и задней поверхности бедер. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание не задерживать.

5. Примерный комплекс упражнений для начинающих

Перед выполнением комплекса, делаем 8 специальных упражнений разминки.

Упражнение 1.

1 вариант.

Упражнение снимает напряжение с мышц шеи, сохраняет гибкость шейного отдела позвоночника.

И.п.: – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-2 – плавным движением выполните медленный поворот головы вправо.

3-4 – исходное положение. 5-8 – то же влево. Темп выполнения медленный. Количество повторений – 5 раз в каждую сторону.

2- вариант Упражнение растягивает мышцы спины, снимает напряжение и сохраняет гибкость суставов шейного отдела позвоночника.

И.п.: – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-2 – слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Медленным, плавным движением опустите подбородок вниз к груди.

3-4 – медленно поверните подбородок к правому плечу, отведите его назад как можно дальше и поднимите вверх. Взгляд направлен вперед-вверх.

5-8 – в другую сторону. Повторить 5 раз в каждую сторону.

3- вариант Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

И.п.: – стойка ноги врозь, руки на пояс.

1-2 – опустить голову вниз,3-4 – и.п.

5-6 – отвести голову назад, 7-8 – и.п. Повторить – 4-5 раз.

4- вариант Упражнение эффективно укрепляет и растягивает мышцы шеи.

И.п.: стойка ноги врозь, руки вниз, стопы слегка развернуты в стороны.

Согните колени, подтяните ягодицы и подайте таз вперед-вверх. Поднимите левую руку и положите кисть на правую сторону головы.

Плавно, с минимальным давлением руки, наклоните голову влево. Задержите, на 10 сек. Повторите упражнение вправо.

Во избежание травм мышц и суставов шейного отдела позвоночника не старайтесь сильно надавливать рукой на голову. Выполняйте наклон головы строго в сторону. Сделать все 4 варианта.

Упражнение 2

Упражнение растягивает косые мышцы живота, мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

И.п.: – стойка ноги врозь, правая рука на бедре, левая вверх, голову держите прямо, взгляд направлен вперед.

1-2 – подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх, вытяните правую руку вверх и выполните медленные пружинящие наклоны в сторону, продолжая вытягивать руку. Расслабьте шею и верхний плечевой пояс. Чтобы вернуться в исходное положение, переведите правую руку в положение перед собой, согните колени, наклонитесь вперед, и, не сгибая руку, выполните движение рукой и туловищем в левую сторону. Выполните упражнение в другую сторону.

Темп выполнения медленный, плавный. Время выполнения – 15-20 сек.

Упражнение 3

Упражнение укрепляет предплечья, растягивает грудные мышцы, укрепляет мышцы спины, снимает напряжение между лопатками.

И.п.: – стойка ноги врозь, руки вниз, за спиной ладонями назад.

1- вариант – Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Выполняйте медленные, пружинящие движения руками навстречу друг другу, с амплитудой в несколько сантиметров.

2-вариант – и.п.: – стойка ноги врозь, руки согнуты за спиной, ладонями на крестце, пальцами вниз. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Выполняйте медленные, пружинящие движения локтями навстречу друг другу, с амплитудой в несколько сантиметров.

3-вариант – и.п. стойка ноги врозь, руки прямые назад, ладонями вверх. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, подайте таз вперед-вверх. Выполняйте медленные, пружинящие движения руками навстречу друг другу, с амплитудой в несколько сантиметров.Темп выполнения медленный, плавный. Время выполнения – 15- 20 сек. каждый вариант.

Упражнение 4

Упражнение укрепляет мышцы рук и груди, снимает напряжение между лопатками.

И.п.:- стойка ноги врозь, руки вниз.

Обхватите себя руками за плечи. Напрягите мышцы рук и груди, задержите, на 15-20 сек. Затем напрягайте и расслабляйте мышцы, рук и груди, так же в течение 15- 20 сек. Темп выполнения – средний. Разнимите и опустите руки, расслабьте и повторите, положив другую руку сверху. Время выполнения упражнения увеличиваем, до 40 сек.

Упражнение 5

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает спину, снимает напряжение в мышцах шеи.

И.п.:- лежа на спине, ноги врозь, согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.

Возьмитесь руками за внутреннюю поверхность бедер и поднимите голову и плечи над полом. Округлите верхнюю часть туловища, руки параллельно пола и медленно, выполняйте пружинящие движение вперед-назад. Во время выполнения не дёргайте головой, работают только мышцы брюшного пресса.

Темп выполнения медленный, плавный. Время выполнения – 15- 30 сек.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, измените положение тела.

1. вариант - руки за головой, локти в стороны.
2. вариант - ноги согнуты и слегка приподняты над полом.
3. вариант - ноги согнуты и расположены на возвышенности.

Упражнение 6

Упражнение укрепляет мышцы живота, подтягивает грудь, растягивает мышцы спины и область между лопатками, снимает напряжение в мышцах шеи.

И.п.:-лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, медленно приподнимите голову и плечи, опустите руки вдоль туловища, и выпрямите левую ногу. Затем медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполняйте пружинящие движение вперед-назад. Опустите на пол голову и плечи.

Выполнив упражнение на правую ногу, повторите то же на левую. Время повторений – 15-30 сек. на каждую ногу.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, измените положение тела.

1. вариант. Руки за головой локти в стороны.
2. вариант Левая нога согнута в колене и расположена на возвышенности, правая – вытянута вверх.
3. вариант. Левая нога согнута в колене, но не соприкасается с полом.

Упражнение 7

Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, поясничного отдела позвоночника, ягодиц и задней поверхности бедра.

И.п.:- лежа на животе, ноги вместе, руки вверх.

Поднимите правую ногу и левую руку, задержите, на 15-20 сек.

Затем выполняйте медленные пружинящие движения с амплитудой в несколько сантиметров вверх и вниз так же 15-20 сек.

Выполните то же, поменяв положение рук и ног. Время выполнения постепенно увеличиваем, до 30 сек.

Упражнение 8

Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, поясничного отдела, ягодиц и задней поверхности бедра.

И.п.:- лежа на животе, ноги и руки врозь.

Приподнимите прямые руки и ноги, задержитесь, на 15-20 сек. Затем выполните пружинящие движения вверх-вниз, с амплитудой несколько сантиметров так же 15-20 сек. Опустите руки и ноги, расслабьтесь. Время выполнения постепенно увеличиваем, до 30 сек.

Упражнение 9

Упражнение, подтягивает и укрепляет мышцы внешней поверхности бедра.

И. п.:- сидя лицом к опоре и возьмитесь за нее руками.

Левая нога согнута в колене и расположена перед вами, правая нога прямая вытянута в сторону.

Положите правую руку на бедро и подайте вперед таз и бедро правой ноги. Верните руку на опору, слегка отклоните плечи и туловище в сторону, противоположную от вытянутой ноги. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров вверх от пола и задержите на 15-20 сек. затем медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните пружинящие движение ногой вверх-вниз, так же 15-20 сек. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, измените положение тела.

Вариант выполнения.

Сидя в исходном положении, обопритесь руками пол, слегка развернув плечи и отклонив туловище.

Упражнение 10

Упражнение округляет и подтягивает ягодицы. Восстанавливает упругость внешней и задней поверхности бедра.

И. п.:- сидя на полу, руки, на опоре.

Левая нога согнута и расположена перед вами, правая нога согнута и отведена назад.

Из этого положения опустите правую руку на бедро и подайте таз и туловище вперед так, чтобы приподнять над поверхностью стопу и голень правой ноги. Верните руку на опору, расслабьте плечи и приподнимите на несколько сантиметров вверх колено правой ноги. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните плавные пружинящие движения ногой вперед-назад.

Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Выполнять – 10-15 сек. на каждую ногу.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, измените положение тела.

Вариант выполнения.

Сидя в исходном положении, обопритесь руками не об опору, а в пол перед собой, слегка развернув плечи в сторону правой ноги.

Упражнение 11

И.п.:- стоя на коленях.

Поднимите прямые руки, скрестите ладони и потянитесь вверх. Сядьте на пятки, затем приподнимите таз над пятками, подайте таз вперед-вверх, как можно выше и вновь сядьте на пятки.

Темп выполнения медленный. Количество повторений – 6-8 раз.

Упражнение 12

Упражнение подтягивает приводящие мышцы бедра и укрепляет мышцы брюшного пресса.

И. п.:- сидя упор сзади на локтях. Поднимите вверх прямые ноги и медленно выполните разведение с оттянутыми носками и сведение ног пятками.

Темп выполнения средний, 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 13

Упражнение растягивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, грудные мышцы, мышцы спины, внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия, икры. Удлиняет мышцы, сохраняя гибкость и эластичность, предотвращает травмы. Серия движений данного упражнения позволяет сохранить в тонусе практически все ваше тело.

И. п.:- сидя на полу, ноги врозь,

настолько широко, насколько позволяет ваша растяжка (но старайтесь избегать болевых ощущений), упор руками сзади.

Поднимите руки вверх и выполните медленный наклон вперед до тех пор, пока руки коснуться пола. Затем согните руки и положите предплечья и локти на пол. В этом положении медленно, с амплитудой в несколько сантиметров, выполните пружинящие движения. Расслабьтесь и с помощью рук, вернитесь в исходное положение. Выполнить - 10 раз.

И.п.:- то-же - правую руку положите на бедро, левую вытяните вверх.

Слегка развернув плечи вправо, выполните медленный наклон туловища к ноге. Затем переведите правую руку к левой и скрестите на голени. Медленно, выполняйте пружинящие движения к ноге. Расслабьтесь и, помогая себе руками, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Если вам по каким-то причинам сложно выполнить основной вариант упражнения, измените положение тела.

1. вариант. При наклоне туловища вперед не поднимайте обе руки вверх, а расположите их на поясе.
2. вариант. При наклоне туловища к правой, а затем к левой ноге, также расположите руки на поясе.

После выполнения первых двух вариантов, медленно соедините ноги вместе, согните колени одно за другим и плавно опустите туловище на ноги, помогая себе руками.

Упражнение 14

Упражнение растягивает и расслабляет мышцы спины и ягодиц.

И.п.: - лежа на спине, ноги согнуты, стопы прижаты к полу. Руки вниз.

Медленно поднимите оба колена, обхватите их руками и прижмите к груди. Задержитесь в этом положении на 5 счетов. Затем перекатитесь вправо до касания локтём пола, выполните такой же перекат в другую сторону.

В конце каждого занятия, после выполнения комплекса, используем приёмы быстрой мышечной релаксации.

Практическая (самостоятельная) работа студентов

1.Знать и уметь выполнять 8 упражнений разминки. Использовать как УГГ. 2. Использовать упражнения комплекса для самостоятельных занятий по 10- 15 минут в день.

3.Упражнения для укрепления мышц шеи.

4. Упражнения для укрепления мышц верхнего плечевого пояса и коррекции осанки.

5. Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.

6. Упражнения для укрепления мышц спин

7. Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.

8. Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

9. Упражнения для укрепления мышц внутренней поверхности бедра.

10. Упражнения для укрепления мышц голени.

11. Упражнения для укрепления голеностопа и профилактики плоскостопия.

12. Упражнения на растяжку и гибкость.

13.Знать и уметь выполнять упражнения комплекса с дозировкой 15-20 сек.

Теоретическая (самостоятельная) работа студентов

1.Специфика выполнения упражнений калланетики.

2. Питание и контроль над массой тела.

3. Самооценка и анализ выполнения тестов за период обучения.

4. Индивидуальное обоснование выбора вида спорта или оздоровительной системы физических упражнений и форм для регулярных занятий.

5. Методика самоконтроля за уровнем развития физических качеств.

6. Что такое разминка и её значение в занятиях физической культурой и спортом.

7. Развитие растяжки и гибкости средствами калланетики.

8. Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата и травматизма средствами калланетики.

9. Средства и методы мышечной релаксации.

10. Релаксация и ее значение для организма человека.

11. Что такое кинезиология и кинезо-терапия.

12. Ведение личного дневника самоконтроля.

Только после освоения комплекса для начинающих, можно переходить к выполнению упражнений комплекса для среднего уровня подготовленности студентов, так как добавляются новые, более сложные варианты упражнений и увеличивается дозировка.

Таблица 1. Дневник самоконтроля

Ф.И.О.____________________, возраст________________, курс, факультет_________________

Показатели	Числа месяца
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	...	30
Пульс (утром лежа)
Пульс (утром стоя)
Проба Штанге
Проба Генчи
Пульс (вечером)
Вес до тренировки и после тренировки
Самочувствие
Жалобы
Сон
Аппетит
Желание заниматься

6. Контрольные тесты

Тесты на растяжку и гибкость.

Эталона гибкости не существует. Каждый человек имеет свои собственные показатели, меняющиеся не только от конечности к конечности или день ото дня, но, бывает, и час от часу. Ни один разовый тест не может вам полного представления о вашей гибкости. Однако, вы можете составить общее впечатление, проверив достигаемую амплитуду движения в большинстве основных суставов своего тела. Больше того, проверив несколько тестов для конкретных мышц и мышечных групп, вы можете определить направление приложения основных усилий.

Возможно, наибольшая польза от проверки собственной гибкости – это определение ее исходного уровня перед началом реализации программы ее развития. Другими словами, у вас появится шаблон для измерения последующих изменений. Пять простых тестирующих упражнений, приведенных ниже, позволят определить эластичность мышц нижней части спины, плечевого пояса, а также полусухожильных мышц и сгибателей бедра. Именно эти мышечные группы наиболее важны для общей гибкости физически активных людей. Все, что вам понадобиться для проведения тестов, - это линейка и ящик или приступка высотой около 20см. Выполняйте данные упражнения примерно раз в месяц и фиксируйте в дневнике свои успехи. Помните, что развивая свою гибкость, вы ни с кем не соревнуетесь. Вы добьетесь наилучших результатов в нашей или любой другой оздоровительной программе, если будете сами определять скорость своего продвижения вперед.

Тест № 1. Определение гибкость и растяжки мышц нижней части спины и полусухожильных мышц.

Данные мышцы оказывают наибольшее влияние на общую гибкость. Для определения степени их эластичности сядьте на пол, ступни упираются в ящик, руки вытянуты вперед. Не сгибая коленей, наклоняемся корпусом вниз, руки тянем вперед к кромке ящика. Попросите партнера замерить крайнюю точку, до которой дотягиваются пальцы ваших рук. Определяем положение относительно линейки, выдвинутой перед кромкой на 15 см. оцените свою гибкость по приведенной ниже таблице.

Тест № 2. Определение растяжки полусухожильных мышц.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поддерживающей спину в вертикальном положении. Поставив одну ногу на пол, выпрямляйте вторую. Если ваши полусухожильные мышцы достаточно эластичные, вы сможете выпрямить ногу полностью, не сдвигая другую ногу с места и не отклоняя туловища от вертикального положения. Если нога не выпрямляется до конца, измерьте угол сгиба ноги.

Таблица 3.

Измерения в (см)
Оценка	мужчины	женщины
Отлично	35 и более	37 и более
Хорошо	27-35	29-36
Удовлетворительно	18-26	18-28
Плохо	7-17	9-17
Очень плохо	8 и менее	8 и менее

Тест № 3. Определение гибкости квадрицепса и сгибателя бедра.

Лежа на животе с согнутой ногой, попросите партнера одной рукой обхватить ваше колено, второй – надавить вам на таз и попытаться оторвать вашу ногу от пола. Если ваши квадрицепсы и сгибатели бедра эластичны, помогающий вам партнер сможет поднять ваше колено на несколько см, не вызывая у вас значительных дискомфортных ощущений.

Тест № 4. Определение гибкости плечевого пояса.

Поднимите локоть правой руки вверх и потяните его за спину. Затем положите на поясницу левую кисть и тяните ее вверх по спине. Если вы сможете свести свои кисти за спиной до соприкосновения друг с другом и сцепить пальцы, значит, ваши руки и плечи обладают достаточной гибкостью. Если руки не сводятся до конца, измерьте расстояние между ними.

Тест № 5. Определение растяжки и гибкости суставов и мышц голени.

Станьте в метре от стены, ноги врозь. Обопритесь руками на стену и наклоняйтесь до тех пор, пока ваш подбородок коснется стены. Туловище держите ровно, пятки от пола не отрывать. Измерить расстояние между подбородком и стеной.

Контрольные тесты для начинающих

Таблица 4

№ Название упражнения Выполнение Дозировка Бал 1 Упражнение для мышц брюшного пресса Пружинить 10сек. 5сек. держать и 10сек. пружинить Пружинить 15сек. 5сек. держать и 15сек. пружинить Пружинить 20сек. 5сек держать и 20сек. пружинить 1 2 3 2 Упражнение для мышц всей задней поверхности Держать 15сек. и 15сек. пружинить Держать 20сек. и 20сек. пружинить Держать 30сек. и 30сек. пружинить 1 2 3 3 Упражнение для мышц рук Держать 20сек. и 20сек. пружинить Держать 30сек. и 30сек. пружинить Держать 40сек. и 40сек. пружинить 1 2 3 4 Упражнение для мышц бедра Держать 10сек. и 10сек. пружинить Держать 15сек. и 15сек. пружинить Держать 20сек. и 20сек. пружинить 1 2 3

Тест – 1 – упражнение 6 комплекса для начинающих.

Тест – 2 – упражнение 8 комплекса для начинающих.

Тест – 3 – упражнение 4 комплекса для начинающих.

Тест – 4 – упражнение 9 комплекса для начинающих.

Литература

Гамидова С. К. Содержание и направленность физкультурно-оздоровительных занятий / Гамидова Светлана Константиновна ; [Смол. гос. акад. физ. культуры, спорта и туризма]. - Смоленск, 2012. - 19 с.

Герасимова Т. В. Формирование навыков здорового способа жизни методами оздоровительной физической культуры // Педагогика, психология и медико-биол. проблемы физич. воспитания и спорта. – 2009. - № 10. – С. 25-27

Евдокимов В. И. Оздоровительная физическая культура - средство оптимизации профессионального здоровья и качества жизни / В. И. Евдокимов, О. А. Чурганов // Актуальные проблемы физической подготовки. - 2007. - № 2. - С. 68-72.

Иванов И. В. Оздоровительная профессионально-прикладная физическая культура : учеб. пособие / И. В. Иванов, А. И. Чистотин ; Федер. агентство по образованию Рос. Федерации, Новосиб. гос. архит.- строит. ун-т (Сибстрин) - Новосибирск : Новосиб. гос. архитектурно-строит. ун-т, 2006. - 56 с.

Кирпиченков А. А. Оздоровительно-развивающие занятия на основе комплексного применения физических упражнений. - Смоленск, 2012. - 21 с.

Литвинова О. П. Влияние оздоровительной аэробики на развитие двигательных качеств // Педагогика, психология и медико-биол. проблемы физич. воспитания и спорта. – 2009. - № 10. – С. 118-121

Малкина-Пых И. Г. Возможности формирования позитивного самоотношения личности методами ритмо-двигательной оздоровительной физической культуры // Вестн. Балтийского федер. ун-та им. И. Канта. - 2010. - № 5. - С. 101-108

Митриченко Р. Х. Модель организации рекреационных занятий физической культурой. - Волгоград, 2012. - 26 с.

Свечкарёв В. Г. Использование машины адаптивного воздействия в практике оздоровительной физической культуры / В. Г. Свечкарёв, В. В. Гурин // Кубан. науч. мед. вестн. - 2006. - № 11. - С. 76-78

Социально-биологические аспекты оздоровительной и адаптивной физической культуры. - Новосибирск : НИПКиПРО, 2007. - 120 с.

Ципин Л. Л. Научно-методические основы занятий оздоровительными физическими упражнениями : учеб. пособие / Л. Л. Ципин. – СПб. : Копи-Р Групп, 2012. - 103 с.

Щербин Д. В. Анализ эффективности использования средств оздоровительной физической культуры в системе трудового дня / Д. В. Щербин, Н. П. Подскребышева // Культура физическая и здоровье. - 2011. - № 6. - С. 62-66.

Калланетика