Организация физкультурно-оздоровительной деятельности в клубах по месту жительства со старшим поколением

Федеральное государственное автономное
образовательное учреждение
высшего профессионального образования

«СИБИРСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Институт физической культуры, спорта и туризма

Кафедра медико-биологических основ физической культуры и оздоровительных технологий

УТВЕЖДАЮ

Заведующий кафедрой

__________ Л.Н. Симакова

« _____» _______ 20 ___ г.

ДИПЛОМНАЯ РАБОТА

032103.65 Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм

организация физкультурно-оздоровительной деятельности в клубах по месту жительства со старшим поколением

Научный руководитель ________________________ «__» __________ 2013г. доцент,
М.А. Коротынская

Выпускник ______________ «__» _____ 2013г. А.А. Коваль

Нормоконтролер ______________ «__» _____ 2013г. А.А. Власенко

Красноярск 2013

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ ………………………………………………………………………	3
ГЛАВА I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ СО СТАРШИМ ПОКОЛЕНИЕМ…..	7
1.1 Формы организации физкультурно-оздоровительной деятельности с населением……………………………………………………………….………	7
1.2 Особенности лиц старшего поколения…………………….………..	23
1.2.1 Физиологические особенности…………………………………	23
1.2.2 Психологические особенности ………………………………..	25
1.3 Физкультурно-оздоровительная деятельность по месту жительства со старшим поколением………………………………………………..………..	29
ГЛАВА II. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ ………..…	48
2.1 Методы исследования…………………………………….……….…..	48
2.2 Организация исследования…………………………………..……..…	49
ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ…………………………………………………………..………	50
3.1 Результаты анкетирования…..……………………….…………..……	50
3.2 Методические рекомендации к занятиям оздоровительной физической культурой со старшим поколением………………………………	54
3.3 Организация деятельности клуба по месту жительства, организующего физкультурно-оздоровительную работу со старшим поколением в г. Красноярске………………..………………..…………………	75
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ………………………………………………………..……...…	86
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ ……………………….……	88
ПРИЛОЖЕНИЕ А……….……………………………………………..….....……	92

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность. Во всех развитых и развивающихся странах большое внимание уделяется физкультурно-оздоровительной работе с населением. Сохранение здоровья нации на сегодняшний день приоритетное направление государственной политики в области здравоохранения, физической культуры и спорта. Физическая культура и спорт по результатам многочисленных населения. [48]

Среди причин, негативно влияющих на состояние здоровья населения, необходимо отметить снижение качества жизни значительной части населения (низкий уровень заработной платы и пенсионного обеспечения, ухудшение условий жизни, труда, отдыха, состояния окружающей среды, качества и структуры питания и др.), чрезмерные стрессовые нагрузки, снижение общего уровня культуры, в том числе санитарно-гигиенической, что способствует распространению вредных привычек и нездорового образа жизни. В стране все более обостряется проблема курения. За последние годы количество курящих мужчин в возрасте до 40 лет возросло с 45 до 70%. Стремительно увеличивается удельный вес курящих подростков. Достаточно сказать, что на сегодня каждый-десятый школьник зависим от табака и имеет те или иные признаки болезней, связанных с курением.

Распространенность в России только бытового пьянства составляет 20%, Общая заболеваемость лиц, злоупотребляющих алкоголем, в 2 раза выше, чем лиц, не употребляющих спиртные напитки. Злоупотребление алкоголем является причиной более 70% несчастных случаев.

В стране существенно увеличилось количество людей, употребляющих наркотики. Их средний возраст прогрессивно снижается. В настоящее время более 3 миллионов человек потребляют наркотики, почти две трети из них молодежь в возрасте до 30 лет, составляющая основную группу ВИЧ-инфицированных.

В стране 70% населения не занимается физкультурой, а распространенность гиподинамии среди школьников достигла 80%, более 30% населения имеют дефицит веса и столько же избыточный вес в результате неправильного и нерационального питания.

В России более половины населения проживает в крайне неблагоприятной экологической обстановке, связанной с загрязнением окружающей среды выбросами промышленных предприятий и автомобильного транспорта, пользуется недоброкачественной питьевой водой. Отмечается рост профессиональной заболеваемости, связанной с не удовлетворительными условиями труда и плохой информированностью работников и работодателей о правах и обязанностях каждого из них, санитарно-гигиенических нормах и правилах.

Учитывая, что здоровье человека более чем на 50% определяется образом жизни, то есть поведением и отношением его к собственному здоровью и здоровью окружающих, из всего комплекса мер, направленных на охрану здоровья населения, настоящая Концепция предусматривает в качестве одного из основных, приоритетных направлений деятельности в сложившихся условиях формирование у населения навыков здорового образа жизни, повышение уровня санитарно-гигиенической культуры, что не требует значительных финансовых затрат, но может дать ощутимый социально-экономический эффект. [51]

Активно развиваются процессы старения нации. В тоже время отмечается невостребованность способностей и возможностей людей старшего поколения (женщины от 55 лет, мужчины от 60 лет). Поэтому необходима система физкультурно-оздоровительных мероприятий, способствующих решению задачи повышения двигательной активности людей разного возраста, состояния здоровья и интересов. [48]

Цель и основные задачи физкультурно-оздоровительной работы с населением сформулированы в Стратегии развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2020 года, утвержденной распоряжением Правительства Российской Федерации от 7 августа 2009 г. N 1101-р.

Главной целью физкультурно-оздоровительной работы является массовое вовлечение населения к организованным и самостоятельным формам занятий физическими упражнениями физкультурно-оздоровительной и спортивной направленности.

В качестве одного из средств реализации указанной цели в настоящее время применяется физкультурно-оздоровительная деятельность по месту жительства.

С 2011 года в Красноярском крае действует Долгосрочная целевая программа «От массовости к мастерству» на 20112013 годы. Одним из главных направлений указанной программы является организация физкультурно-оздоровительной деятельности в клубах по месту жительства. В связи с чем, проблема организации физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства на сегодняшний день актуальна. [30]

Цель исследования - разработать методические рекомендации для организации физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением.

Задачи исследования:

1. Изучить и проанализировать литературные источники по физкультурно-оздоровительной работе со старшим поколением.

2. Проанализировать деятельность физкультурно-оздоровительных организаций по месту жительства со старшим поколением в г. Красноярске.

3. Разработать методические рекомендации по организации физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением.

Объект исследования – процесс физкультурно-оздоровительной деятельности со старшим поколением по месту жительства.

Предмет исследования – организация физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением.

Гипотеза исследования - мы предполагаем, что разработка методических рекомендаций для организации физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением, позволит оптимизировать и усовершенствовать работу в данном направлении в г. Красноярске.

Методы исследования:

• Анализ и обобщение научно-методической литературы
  • Изучение документальных материалов
  • Анкетирование

ГЛАВА I. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ СО СТАРШИМ ПОКОЛЕНИЕМ

1.1 Формы организации физкультурно-оздоровительной деятельности с населением

Изучив научно-методическую литературу, справочные и документальные материалы мы определили основные формы физкультурной работы с населением.

По способу существования можно выделить три формы физкультурно-оздоровительной работы:

1. государственную - представлена деятельностью государственных организаций;

2. общественную - деятельность общественных организаций;

3. самостоятельную - включает индивидуальную, семейную и групповую.

По способу организации выделяют следующие формы занятий:

1. групповые занятия;

2. самостоятельные занятия;

3. массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия [9].

Групповая форма является наиболее предпочтительной организационной формой физкультурно-оздоровительных занятий. Практическую часть этих занятий планирует и проводит специалист по физическому воспитанию. Это позволяет снизить к минимуму риск отрицательных эффектов физической тренировки. Именно под наблюдением специалиста должны заниматься начинающие, нетренированные и лица с ослабленным здоровьем.

В физкультурных группах могут заниматься все желающие. Комплектование групп осуществляется с учетом пола, возраста (в том числе дети, начиная с 5-летнего возраста), состояния здоровья, уровня физической подготовленности и наполняемости в пределах 15-20 человек. В отдельных случаях при занятиях с лицами пожилого возраста (мужчины 60 лет и более, женщины 55 лет и более), с лицами со слабым физическим развитием и лицами, отнесенными к третьей медицинской группе, наполняемость групп составляет 12-15 человек.

Группы должны быть составлены из лиц с примерно одинаковым состоянием здоровья. Практическая часть физкультурно-оздоровительных занятий проходит в форме оздоровительной тренировки. В качестве нагрузочных средств используются различные виды физических упражнений.

Для занятий могут быть использованы как специально построенные или приспособленные ФСС (стадионы, спортивные площадки, лыжные базы, залы), так и зоны отдыха, естественные водоемы, кроссовые и лыжные трассы, туристские маршруты и т. п. Места занятий должны быть оборудованы раздевалками и душевыми.

По способу организации групп занимающихся выделяют четыре основных формы: физкультурно-оздоровительные группы, секции по видам спорта, клубы по интересам и школы здоровья. Различие между перечисленными формами заключается в количестве дополнительных задач, которые решаются в процессе тренировочной деятельности.

Занятия в ФОГ служат главным образом для повышения уровня физической подготовленности до соответствующего возраста уровня. Для этого используется широкий спектр нагрузочных средств. Направленность тренировки общефизическая подготовка. Соотношение упражнений различной направленности зависит от возраста. В соответствии с закономерностями формирования оздоровительного эффекта основной объем должны занимать упражнения на развитие выносливости.

Занятия проводятся по схеме оздоровительной тренировки обычно 2 раза в неделю по 45-60 мин. При этом распределение недельного тренировочного объема зависит от уровня физического состояния и возраста. Двухразовые тренировки возможны лишь для поддержания достигнутой физической формы. Поэтому для ослабленных лиц рекомендуется увеличение кратности занятий, а для лиц старшей возрастной группы это увеличение должно сопровождаться снижением продолжительности одного занятия. [12]

Лица, достигшие соответствующего уровня физической подготовленности, как правило, желают заниматься отдельными видами спорта с оздоровительной направленностью. Эти занятия проводятся уже в секционной форме. Однако для лиц старшего возраста, а также имеющих хронические отклонения в состоянии здоровья, физкультурно-оздоровительные группы должны стать единственной формой оптимизации двигательного режима. Наиболее распространенные виды физкультурно-оздоровительных групп: общей физической подготовки, здоровья, закаливания, оздоровительного бега и ходьбы, плавания, природного оздоровления [24] .

В последнее время особую популярность приобретают групповые занятия оздоровительным фитнесом. Особенность фитнеса состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задаются ритмом музыкального сопровождения. В зависимости от выбора применяемых средств занятие может нести преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Самостоятельные занятия выполняются как индивидуально, так и в самостоятельной групповой форме. Индивидуальные занятия включают в себя следующие разновидности физических упражнений: утренняя гигиеническая гимнастика, пешие прогулки, оздоровительный бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде и др. В форме самостоятельных групповых занятий проводятся самодеятельные игры, а также занятия индивидуальными видами спорта при условии проведения тренировки лидером.

В целом можно констатировать, что качество построения и эффективность таких занятий в наибольшей степени зависят от уровня физкультурной образованности занимающегося.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями обеспечиваются в парках культуры и отдыха, лесопарковых зонах, которые для этого оборудуются тропами здоровья, плоскостными спортсооружениями, пунктами проката спортинвентаря. Методическая помощь занимающихся обеспечивается в учебно-консультационных пунктах, а также при помощи информационных щитов на тропах здоровья [17].

Секции по видам спорта являются более привлекательной формой физкультурно-оздоровительных занятий. Тренировка хоть и оздоровительной направленности, но осуществляется с элементами спортивной подготовки. Занимающиеся осваивают технику спортивных видов, выполняют достаточно объемные тренировочные нагрузки, могут участвовать в массовых соревнованиях. Кратность тренировок в неделю составляет 2-3 раза, средняя продолжительность 60-90 мин.

Секционные занятия проводятся с использованием, как правило, одного избранного вида. Содержание занятий может иметь следующую направленность:

1) циклические аэробные упражнения (бег, плавание, велоспорт, бег на лыжах, гребля);

2) игры (футбол, волейбол, баскетбол, теннис, бадминтон);

3) гимнастические упражнения (разновидности ритмической гимнастики, атлетическая гимнастика, разновидности восточной гимнастики);

4) восточные единоборства;

5) туризм.

При занятии избранным видом спорта необходимо таким образом организовать тренировочный процесс, чтобы обеспечить решение всех оздоровительных задач. Углубленная специализация может препятствовать формированию широко разветвленного и стойкого оздоровительного эффекта.

Например, игра в настольный теннис развивает ловкость и быстроту, силу, выносливость, совершенствует не только быстроту движений, но и быстроту реакции, реакции прогнозирования, развивает оперативное мышление, а также умение концентрировать и переключать внимание [2, 37].

Клубы по спортивным интересам создаются на основе индивидуального членства и объединяют любителей того или иного вида спорта. Привлекательность клубной формы связана в первую очередь с особой атмосферой этих занятий.

Организацию учебно-тренировочного процесса, оздоровительных мероприятий осуществляют советы клубов, которые избираются на общих собраниях открытым голосованием.

Занятия в клубах проводятся в соответствии с графиками и расписаниями в форме уроков, тренировок, консультаций, соревнований. Непосредственное проведение занятий осуществляется активистами из числа наиболее подготовленных членов клуба, пошедших подготовку, а также тренерами-преподавателями.

Школы здоровья предназначены для подготовки человека к ведению здорового образа жизни. Основными направлениями в работе школы являются: освоение навыков здорового образа жизни, изучение основ физкультурно-оздоровительных занятий, проведение физкультурно-оздоровительных занятий, участие в спортивно-массовых и физкультурно-оздоровительных мероприятиях.

Приоритет в школе здоровья должно иметь освоение так называемых «оздоровительных систем». Это комплексные программы, включающие в себя, наряду с оздоровительной тренировкой, правила питания, закаливание, регулирование психического состояния, технику преодоления вредных привычек.

Школа здоровья открывается при наличии не менее 15 учебных групп или не менее 200 занимающихся. В состав школы здоровья входят физкультурно-оздоровительные группы, секции, клубы по спортивным интересам.

Общее руководство деятельностью физкультурно-оздоровительных групп, секций, клубов по спортивным интересам осуществляется предприятиями, учреждениями и организациями, при которых они были созданы.

Организационно-методическое обеспечение работы клубов по спортивным интересам, школ здоровья осуществляется отделами по физической культуре, спорту и туризму районных, городских администраций.

Спортсооружения, организация, учреждения, при которых созданы и работают физкультурно-оздоровительные группы, секции, клубы по спортивным интересам, школы здоровья, должны иметь:

- положение о физкультурно-оздоровительных группах;

- устав клуба по спортивным интересам, состав совета;

- положение о школе здоровья;

- расписание занятий, программы, учебные планы;

- журналы учебных групп, картотеку на всех занимающихся или медицинские карточки.

Работники, ведущие занятия в группах, командах, секциях, должны иметь следующую документацию:

- годовой план учебно-тренировочной работы;

- поурочные планы-конспекты;

- журнал учета работы группы (секции) с регистрацией антропометрических, физиологических и функциональных изменений. [5]

Следующей формой организации занятий являются массовые физкультурно-оздоровительные и спортивные мероприятия. Это одна из организованных и эффективных форм повышения двигательной активности и улучшения функциональных показателей организма человека.

По способу организации выделяют следующие виды массовых физкультурно-оздоровительных мероприятий: спартакиады; спортивные соревнования; спортивные фестивали, праздники; Дни здоровья.

Планирование массовых физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий включает разработку программ, графиков, планов, календарей проведения оздоровительно-спортивных соревнований, вечеров, праздников, показательных выступлений физкультурников и спортсменов и т.п. К документам организационно-методического характера, связанным с проведением физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, прежде всего, относится составление календарного плана мероприятий. Другой важный документ - Положение о проводимом мероприятии. Кроме того, для организации физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий разрабатываются такие документы, как сценарий мероприятия, отчет о проведении, протоколы и сметная документация [31].

Организации обеспечивающие физкультурно-оздоровительную работу с населением

Физкультурно-оздоровительный комплекс (ФОК) - хозрасчётная организация, создаваемая по месту жительства с целью оказания платных физкультурно-оздоровительных, лечебно-профилактических и санитарно-гигиенических услуг населению. ФОК и его службы осуществляют различные виды платных услуг населению, способствуют профилактике заболеваний, укреплению здоровья, повышению физического развития и двигательной подготовленности различных категорий населения.

ФОК и осуществляют следующие виды деятельности:

1. Развивают и улучшают ФОР среди населения по месту жительства.

2. Планируют, организуют, проводят занятия в рамках учебно-тренировочного процесса, а также, массовые физкультурно-оздоровительные мероприятия по месту жительства.

3. Создают материально-технические базы для организации ФОР по месту жительства.

4. Способствуют укреплению здоровья населения, улучшению его физического развития, поддержанию высокого уровня работоспособности, закаливанию, повышению устойчивости к внешней среде, продлению активной творческой жизни.

5. Способствуют приобретению знаний и умений по основам физического воспитания и методике самостоятельных занятий.

6. Координируют работу по налаживанию массовой ФОР.

7. Пропагандируют и внедряют передовой опыт.

8. Разрабатывают план развития.

9. Обеспечивают выполнение финансово-хозяйственной деятельности.

10. Заключают договора и т. д. [12]

Физкультурно-оздоровительные центры (ФОЦ)

По своему назначению центры подразделяют на два типа: однофункциональные (решают одну задачу) и многофункциональные (решают несколько задач).

Центры различают по количеству сооружений, специально оборудованных помещений и залов, их размерами.

1. Оздоровительно-профилактические центры. Размещаются при спортивных сооружениях и содержат зал, оснащённый тренажёрами, раздевалки, душевые, медицинские кабинеты, дорожки здоровья.

2. Восстановительно-профилактические центры. Размещаются на территории предприятий, учреждений и включают: зал или комнату механотерапии, раздевалки, душевые, медицинский кабинет, тренажёрный зал, массажёры, спортивный инвентарь, центр гидровосстановления и профилактики (бассейн, сауна, баня, душ, ванная, комната отдыха), центр психомышечной регуляции ( комната, музыка, интерьер, удобные кресла ).

3. Комплексные ФОЦы. Размещаются на территории предприятий и решают ряд задач, важнейшими из которых являются: оздоровление, восстановление, профилактика, реабилитация, развитие и поддержание уровня физического состояния человека в соответствии с половозрастными особенностями организма.[12]

Фитнес центры

Основные понятия. Физический фитнес - это оптимальное состояние показателей здоровья, дающих возможность иметь высокое качество жизни. В общем плане физический фитнес ассоциируется с уровнем физической подготовленности. Различают:

1. Оздоровительный фитнес. Направлен на достижение и поддержание физического благополучия и снижения риска развития заболеваний.

2. Спортивно-ориентированный, или двигательный фитнес. Направлен на развитие способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

3. Спортивно-атлетический фитнес. Направлен на достижение общей физической подготовленности для успешной спортивной деятельности на уровне высоких спортивных результатов.

В последние годы мы являемся свидетелями бурного роста ОФК, осматривающей здоровье человека в тесной связи с уровнем его двигательной активности, генетическими предпосылками, энергетическим потенциалом и образом жизни.

При анализе организационных и методических аспектов использования современных форм двигательной активности (аэробика, степ-аэробика, аквааэробика, стретчинг и др.) широко применяют термин «фитнес»: фитнес-программа, фитнес-занятие, инструктор по оздоровительному фитнесу, фитнес-клуб и др.

Перечисленные понятия пока еще не имеют строгого научного обоснования в отечественной литературе.

Термин «фитнес» употребляется в различных значениях:

- общий фитнес - оптимальное качество жизни, которое охватывает социальные, умственные, духовные и физические компоненты;

- физический фитнес - включает оздоровительный фитнес, направленный на достижение и поддержание физического благополучия, снижение риска развития заболеваний;

- спортивно-ориентированный, или двигательный фитнес - направленный на развитие способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне;

- фитнес - двигательная активность (бег, аэробика, танцы, аквааэробика, упражнения для коррекции массы тела и др.).

- фитнес - критерий эффективности двигательной активности (достижение определенных результатов выполнения двигательных тестов, низкий уровень риска развития заболеваний и др.). [5]

Городской и районный физкультурно-спортивный клуб, именуемый в дальнейшем ФСК - государственное учреждение в состав которого могут входить Центр физкультурно-оздоровительной работы или иное объединение, организующее работу с населением по месту жительства, спортивные клубы и коллективы физкультуры учебных заведений, предприятий и организаций, спортивные секции, кружки, оздоровительные группы и все желающие. ФСК организует спортивно-массовую и физкультурно-оздоровительную работу на спортивных сооружениях, в приспособленных помещениях и других объектах физкультурно-оздоровительного назначения, в т.ч. учебных заведений, внешкольных учреждений, трудовых коллективов, находящихся на территории города, района.

ФСК является юридическим лицом, имеет расчетный и другие счета в банках, печать со своим наименованием, штамп и соответствующую документацию, собственную символику, эмблему, предусмотренные Уставом.

Учредителями ФСК являются местные исполнительные и распорядительные органы (отделы по физической культуре, спорту и туризму).

ФСК в своей деятельности руководствуется законодательством РФ, решениями местных исполнительных и распорядительных органов, типовым положением о городском и районном физкультурно-спортивном клубе. Уставом, разрабатываемым на основании настоящего типового положения и утвержденным в установленном порядке учредителями, другими нормативными документами по вопросам физической культуры и спорта [31].

Особенности организации и содержание работы в физкультурно-спортивном клубе

Физкультурно-спортивный клуб (ФСК) является формой организации физкультурно-оздоровительной и спортивно-массовой работы, основанной на индивидуальном членстве.

ФСК может быть создан решением администрации, профкома, а также по инициативе граждан. ФСК может иметь свою символику (флаги, эмблемы, вымпелы и т.д.).

Цель ФСК - широкое привлечение граждан и членов их семей к регулярным занятиям физкультурой, спортом и туризмом, организация активного отдыха, укрепление здоровья, повышение работоспособности, снижения уровня заболеваемости.

Основные задачи ФСК:

1. Проведение тренировочных занятий, соревнований.

2. Организация и проведение физкультурно-массовой работы по месту жительства.

3. Организация физкультурно-спортивной работы с детьми.

4. Воспитание потребности в повседневных занятиях физкультурой и спортом.

Для организации физкультурно-оздоровительных и спортивно-массовых мероприятий, а также проведения учебно-тренировочных занятий, ФСК использует спортсооружения, парки культуры, городские и загородные зоны массового отдыха, дорожки здоровья, лыжные и кроссовые трассы, туристские маршруты и т.д. Необходимым условием для создания ФСК является наличие необходимой спортивной базы, спортивных секций, клубов любителей ФКиС, групп оздоровительной направленности, школ здоровья и т.д. Средства ФСК могут образовываться из следующих источников:

- целенаправленных отчислений из средств социального страхования;

- отчислений профсоюзным органом на выполнение договорных обязательств из фонда предприятия, учреждения;

- индивидуальных взносов членов ФСК;

- доходов от сдачи в аренду спортсооружений и платных услуг, предоставляемых населению, и др.

При ФСК могут создаваться детско-подростковые и детско-юношеские клубы.

Основные направления в их работе:

- организационно-хозяйственные (проведение общих собраний, прием в члены клуба, обсуждение и утверждение планов, положений, итогов работы, сценариев физкультурных праздников, соревнований и др.).

- учебно-тренировочные, учебно-спортивные (составление учебных планов расписаний занятий, организация команд, секций, групп, ведение учебно-тренировочных занятий, проведение соревнований, праздников, товарищеских матчей).

- организационно-пропагандистская и воспитательная (выпуск стенгазет, фотоальбомов, проведение лекций-бесед, экскурсий, встреча с интересными людьми, спортсменами, тренерами и т.д.) [23].

Формы организации физкультурно-оздоровительной деятельности со старшим поколением

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах по месту жительства и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2–3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, с течением времени продолжительность занятий увеличивается до 60–75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабатываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят утренняя гигиеническая гимнастика; аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т. д.); различные игры по упрощенным правилам; спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. [39]

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т. п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3–6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционирующих, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т. п.). Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т. д.); упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц; упражнения на осанку и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие

отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4–6 км/час (на первом этапе) до 6–7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70–100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний — 60–80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья — 30–60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5–3 км и постепенно удлиняя путь до 5–8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируются по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных — до 30–50 км. Средняя скорость передвижения — 4–5 км/час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной — в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается, по возможности, на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль состояния организма и его реакций на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств.[42]

1.2 Особенности лиц старшего поколения

1.2.1 Физиологические особенности

Патологические изменения, характерные для людей старшего возраста, начинают проявляться уже с 40–50 лет. [35]

1. Инволюционные (связанные с обратным развитием) функциональные и морфологические изменения со стороны различных органов и систем. Например, с возрастом снижаются показатели жизненной емкости легких, бронхиальной проходимости, величина клубочковой фильтрации в почках, увеличивается масса жировой ткани и уменьшается мышечная масса (включая диафрагму).

2. Наличие двух и более заболеваний у одного пациента. В среднем при обследовании пациента пожилого или старческого возраста у него выявляют не менее пяти болезней. В связи с этим клиническая картина заболеваний «смазывается», снижается диагностическая ценность различных симптомов. С другой стороны, сопутствующие заболевания могут усиливать друг друга. Например, анемия у пациента с ИБС может вызвать клинические проявления сердечной недостаточности.

3. Преимущественно хроническое течение заболеваний. Прогрессированию большинства хронических заболеваний способствуют возрастные неблагоприятные эндокринно-обменные и иммунные сдвиги.

4. Нетипичное клиническое течение заболеваний. Нередко выявляют более медленное и замаскированное течение болезни (пневмонии, инфаркта миокарда, туберкулеза легких, неопластических процессов, сахарного диабета и др.). Например, лихорадка у пожилых больных может быть одним из основных, если не единственным, проявлением туберкулеза или инфекционного эндокардита, абсцессов брюшной полости.

5. Наличие «старческих» болезней (остеопороза, доброкачественной гиперплазии предстательной железы, болезни Альцхаймера, старческого амилоидоза и др.).

6. Изменение защитных, в первую очередь иммунных, реакций.

Таким образом, медицинские проблемы пожилых людей заключаются в следующем.

Медицинские проблемы старшего возраста

Наиболее часто встречающиеся у пожилых людей заболевания и патологические состояния:

артриты (45–55%);

проблемы зубов (40–60%);

гипертония (35–45%);

коронарная болезнь (30–40%);

нарушения зрения (30–40%);

остеопороз (25–60%);

нарушения слуха (20–35%);

ортопедические заболевания (18%);

катаракта (17%);

сахарный диабет (10%);

депрессия (10–20%);

сосудистые заболевания (10–20%);

функциональная зависимость (10–15%);

нарушение зрения (8%);

варикозное расширение вен (8%).

1.2.2 Психологические особенности

Изменение социально-психологического статуса, основными причинами которого выступают выход на пенсию, утрата близких и друзей в связи с их смертью, одиночество и ограничение возможностей общения, трудности самообслуживания, ухудшение экономического положения, психологическое восприятие возрастного рубежа старше 75 лет независимо от состояния здоровья.

На этом фоне нередко развиваются такие нарушения, как тревожные состояния, депрессии, ипохондрический синдром (патологически преувеличенное опасение за свое здоровье, убежденность в наличии того или иного заболевания при его фактическом отсутствии).

В возрастной психологии и педагогике существует устойчивая точка зрения, что жизненный путь человека от рождения до смерти психологически надо делить на возрастные периоды и эпохи.

В психологическом онтогенезе человека выделяют три эпохи: детство - зрелость - старость. Такой подход оставляет возможность включать в эпохи разное число периодов, по-разному компоновать архитектонику эпохи.

Есть кризис старения в узком смысле слова — переход от второго зрелого возраста к пожилому возрасту, а есть чаще употребляемое более широкое понятие - кризис старения как сам пожилой возраст, где многие психологические характеристики зрелости «просвечивают» сквозь не менее зримые характеристики наступающей старости.

Старость как возрастно-психологическая эпоха состоит из нескольких возрастных периодов. Их минимум два — пожилой возраст и старческий возраст. Есть точка зрения, что в этой эпохе можно выделить три периода, некоторые добавляют период, который они называют долгожительством (по сути дела, факультативный, необязательный период человеческой жизни - многие ли доживают до этого возраста?).

Обсуждая проблему ведущей деятельности в пожилом возрасте, современные геронтологи пишут, что «в отечественной возрастной психологии, к сожалению, отсутствует общепризнанное определение и понимание ведущей деятельности позднего (пожилого) возраста и определение основных личностных новообразований этого возраста».

Есть основания согласиться со следующим мнением. Несмотря на вариативность так называемых «здоровых типов старости», в каждом из которых основным содержанием жизнедеятельности пожилого человека становится разная, на первый взгляд, деятельность (общественная работа, деятельность внутри семьи, художественная самодеятельность, путешествия и пр.), ведущей для пожилого возраста является особая внутренняя деятельность, направленная на принятие своего жизненного пути. Пожилой человек не только работает над смыслами своей текущей жизни («Жизнь не бессмысленна, я не могу продолжать трудиться, но у меня есть возможности реализовать себя в других сферах жизнедеятельности»), но и неизбежно осмысливает свою жизнь как целое.

Плодотворная, здоровая старость связана с принятием своего жизненного пути. Болезненная (в релевантном смысле слова) старость — с непринятием. Кризис пожилого возраста есть кризис отказа от жизненной экспансии.

Это переход на другой тип психологической жизнедеятельности, где главным становится не принятие в себе нового, а сохранение, удержание в себе старого. Принять свой жизненный путь таким, каким он был, — вот задача пожилого возраста. Это значит принять и себя в своем жизненном пути таким, «каким был и есть», и свое психологическое окружение, и многое другое.

Болезненная старость — это продолжение экспансии! Конечно, быстрый отказ от жизненной экспансии также болезнен, как в перспективе и ее безудержное продолжение.

Здоровая старость — это постепенное завершение, исчерпание задач экспансии (продвижение, рост, распространение).

Видимо, и сама периодизация эпохи старости, т. е. выделение в ней отдельных возрастных периодов, психологически строится именно с учетом того, какие задачи жизненной экспансии исчерпывают себя. Не расставляя по возрастным периодам, укажем исчерпывающие себя смысложизненные задачи:

— люди перестают работать — уходят на пенсию;

— они перестают быть начальниками;

— они перестают быть детьми — хоронят своих родителей;

— они перестают быть родителями — их дети встают на ноги и заводят собственные

семьи;

— они теряют свои физические кондиции — это тоже трудно принять в себе;

— они меняют свою сексуальную жизнь;

— они перестают путешествовать — нет сил и желания;

— они смиряются с неизбежностью и близостью смерти.

Психологические проблемы старшего возраста

замедление и ослабление психических процессов (мышления, внимания, памяти, способности к адаптации и др.);

утраты (родные, близкие, знакомые, те, с кем связана большая часть жизни, связаны воспоминания);

низкая оценка своего положения, потеря самоуважения (пенсионер, старик) из-за традиционных представлений о старости (списать в архив, на мыло, сойти с круга, был конь, да изъездился, укатали сивку…);

антивитальные и суицидальные чувства и мысли;

ненужность семье, друзьям, привычному окружению, производству, стране;

депрессия;

страхи;

ощущение, что жизнь в тягость;

отсутствие положительной жизненной перспективы, переживание приближающейся смерти;

дефицит общения;

одиночество (отсутствие свидетелей и соучастников прошлого, отсутствие интереса у молодых к опыту прошлого, отсутствие интереса к современным проблемам).[35]

В связи с вышесказанным, мы хотели бы сделать акцент на то, что при работе со старшим поколением необходимо более внимательное отношение к занимающимся, т.к. возрастные изменения организма и личности требуют более тактичного и осторожного отношения к лицам старшего поколения.

1.3 Физкультурно-оздоровительная деятельность по месту жительства со старшим поколением

Досуг — часть свободного от участия в общественном разделении труда времени, которую индивид использует по собственному усмотрению и не на непреложные обязанности, а на реализацию индивидуальных интересов. Досуг играет особо важную роль в жизни людей старшего и пожилого возраста, особенно когда их участие в трудовой деятельности затруднено. Поэтому особое значение придается досугу после ухода на пенсию или в связи с болезнью, когда пожилой человек должен адаптироваться к новым условиям жизни вне сферы трудовой деятельности. Полноценная жизнедеятельность многих старших людей невозможна без предоставления им различных видов помощи и услуг, соответствующих их социальным потребностям. Организация досуга является одним из важных элементов реабилитации и ухода за больными, инвалидами и пожилыми. В последнее время разрабатываются новые технологии социокультурной реабилитации, способствующие социальной адаптации слабо защищенных групп населения.

Проблема интегрирования старших людей и пожилого возраста в социокультурную жизнь общества предусматривает разработку и реализацию специальных государственных программ в сфере культурной и оздоровительной политики. Проблемы, которые могут возникнуть при организации досуга у лиц пожилого и старческого возраста, носят следующий характер: ограничение рамок досуга из-за финансовых, транспортных и других проблем, а не вследствие сниженных возможностей; степень доступности общественного досуга и отдыха для лиц пожилого возраста; возрастные ограничения в возможности развивать навыки и способности, необходимые для проведения досуга и отдыха, а также в возможности развивать эти качества с учетом адаптации к новым жизненным условиям после выхода на пенсию.

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная.

Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключаются в том, чтобы:

— содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособности;

— не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

— пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания, последовательно воплощать эти знания в практические умения;

— организовать разнообразный и полноценный досуг.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта, имеющихся отклонений в состоянии здоровья.

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относятся гигиеническая, основная и лечебная гимнастики. Специальные комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для людей этого возраста, позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные

группы, обеспечивать прогрессивные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать совершенные формы координации движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как по направленности, так и по степени нагрузки.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхание во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и лишь в тех видах спорта, в которых с полной уверенностью можно гарантировать оздоровительный эффект либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и т. д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожилого и старшего возраста может не только не уменьшаться по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается время досуга, которое целесообразно отдавать ежедневным занятиям физическими упражнениями, активному туризму и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность использования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения — это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля. В ациклических упражнениях структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнастические и силовые упражнения, прыжки, метания,

спортивные игры, единоборства.

Ациклические упражнения оказывают преимущественное влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в результате чего повышаются сила мышц, быстрота реакции, гибкость и подвижность в суставах, лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным использованием ациклических упражнений можно отнести гигиеническую и производственную гимнастику, занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».

Ациклические упражнения

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т. д.

В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130–140 уд/мин, т. е. не выходит за пределы аэробной зоны; потребление кислорода увеличивается до 1,0–1,5 л/мин; содержание молочной кислоты не превышает уровня ПАНО — около 4,1 моль/л. Таким образом, работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130–140 уд/мин, танцевальные движения — до 150–170 уд/мин, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160–180 уд/мин.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130–150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

Сейчас практически повсеместно вошло в моду занятие различными видами восточной гимнастики.

Ушу — это вид физической культуры, исторически сложившийся в Китае на основе трудовой и военной деятельности. В дословном переводе с китайского языка «у-шу» обозначает «воинское искусство». Однако все уже знают, что это не только вид восточных единоборств, но и замечательная оздоровительная гимнастика, способ физического и нравственного формирования личности, способствующим ее всестороннему и гармоничному развитию. Кроме того гимнастика ушу основана на древнейшей китайской философии, отражающей многогранность культуры и истории этой самобытной страны.

Занятия ушу благотворно влияют на развитие пластики, гибкости и красоты движений, улучшают координацию и физическую силу, позволяют укрепить здоровье и сделать тело красивым. Повсеместно стали открываться детские группы, где ребенок не только развивается физически, но и учится сосредоточенности, познает себя и окружающий мир, учится принимать решения и отвечать за свои поступки. В дальнейшем это помогает ему

добиваться успеха и легко переносить стрессовые ситуации.

В среднем и пожилом возрасте состояние здоровья многих уже не позволяет думать о спорте, однако благодаря уникальным возможностям и богатству содержания занятия ушу не противопоказаны и пожилым людям, надо лишь подобрать подходящий стиль.

В любом возрасте человек, занимающийся ушу, может освоить это искусство на доступном для него уровне: акцентировать внимание на развитии физических качеств или сделать упор на постижении своего внутреннего мира.

Цигун. Среди различных методов лечения и профилактики заболеваний, которые были разработаны еще в древнем Китае, важное место занимают специальные упражнения, направленные на управление дыханием и энергией в организме человека. Эти упражнения известны под названием «цигун» (ци — энергия). Это целостная система знаний, включающая в себя медитацию, упражнения по сосредоточению внимания и различные способы дыхания, направленные на оздоровление и самопознание человека. Цигун

по своей сути близок к гипнозу, аутотренингу, психорегулирующей тренировке.

Занятия цигун играют важную роль в лечении и предупреждении многих болезней, укреплении и защите здоровья, сопротивлении надвигающейся старости и увеличении продолжительности жизни человека. Система упражнений цигун обладает уникальными возможностями в лечении тяжелых и хронических заболеваний. Поэтому в древности цигун называли «способом уничтожения болезней и продления жизни».

Занятия цигун доступны для людей любого возраста и при любом уровне здоровья, при этом не нужно никакого искусственного изменения образа жизни, режима дня или режима питания. Упражнения направлены на укрепление иммунной системы организма, помогают расслабиться при стрессовых ситуациях, помогают человеку осознать свое отношение к природе, обществу, к самому себе. Используя упражнения, здоровый человек

может продлить себе жизнь, а больной — избавиться от болезней и укрепить здоровье.

Тайцзицюань — это древнее китайское искусство управления энергией. Служило древним даосам как практика для достижения бессмертия. Впоследствии тайцзицюань был переработан китайскими военными для боевого использования и стал одной из самых глубоких и мощных боевых техник. Тайцзицюань — многофункциональная технология. Она благотворно влияет практически на все системы организма — от физического тела до энергетических структур. И на уровне физического тела тайцзицюань позволяет сбалансировать работу костной, сухожильной и мышечной систем.

Движения в тайцзицюань отлично сочетаются и богаты изменениями, несут большое эстетическое удовольствие. Он оказывает прекрасное оздоровительное действие, занятия тайцзицюань очень полезны для здоровья.

Гимнастика по системе «хатха-йога». Несмотря на то что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк вследствие многообразия используемых средств.

Хатха-йога — это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов,

усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе «ширса-сана» (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса — к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного

влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. «Сава-сана» («мертвая поза») с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц

в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение — важнейший фактор нейтрализации психологического стресса.

Система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре лиц пожилого возраста. Успешно применяются такие упражнения, как брюшное и полное дыхание йогов, аутогенная тренировка (которая по существу является вариантом «мертвой позы»), некоторые упражнения на гибкость, («плуг» и др.), элементы гигиены тела и питания и т. д.

Циклические упражнения

Аэробика — это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20–30 мин, а интенсивность — не выше уровня ПАНО. Именно для

циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфо-функциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функций сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д.

Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.

Оздоровительная ходьба. В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120–130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллапа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал. При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал. При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект — для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными

возможностями.

В дальнейшем по мере роста тренированности занятия оздоровительной ходьбой могут сменяться беговой тренировкой. Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60–65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом

этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60% от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12% по сравнению с исходным уровнем. Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80% от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18%, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14%. Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые. 13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая

минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов. За это время масса тела снизилась на 7%, холестерин и триглицериды крови — на 30–40%, содержание ЛВП повысилось на 15%. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина. Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

Скандинавская ходьба (от англ. Nordic Walking), дословно - ходьба с палками (фин. sauvakvely, от sauva - «палка» иkvely - «ходьба», «прогулка») – вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Появление ходьбы с палками можно отсчитывать с древности, когда пастухи и паломники использовали палки как подспорье в сложном рельефе. В лечебно-оздоровительных учреждениях палки также давно используются в лечебной физкультуре. Более близкая к современному воплощению версия, около 1940 года, связана с профессиональными лыжниками Финляндии, стремившимися поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками [21].

Как отдельный вид спорта ходьба с палками впервые описана в статье Марко Кантанева «Sauvakvely» в 1997 [23]. Принцип ходьбы с палками основывается на летних упражнениях лыжников, и содержит первые описания движений; как их выполнять, анатомические и физиологические причины заниматься этим видом, и какие палки для этого нужны. Положительные эффекты от указанной ходьбы следующие:

- Поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.

- Тренирует около 90 % всех мышц тела.

- Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.

- Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.

- Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.

- Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.

- Помогает подниматься в гору.

- Улучшает чувство равновесия и координацию.

- Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

- Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для ходьбы с палками используются специальные палки, которые значительно короче классических лыжных. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину. Существует два вида палок: стандартные фиксированной длины и телескопические (с несколькими выдвижными сегментами-коленьями). Отличительной особенностью палок для ходьбы является то, что в ручках закреплённые ремешки напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки.

Палки поставляются со сменным резиновым наконечником, который используют на твёрдой поверхности. По льду, снегу, тропинкам и пр. используют твёрдосплавный шип на самой палке. Палки обычно производятся из лёгких материалов - алюминия, углепластика, композиционных материалов. Особая обувь не нужна, хотя на рынке она представлена. Хорошо сидящие кроссовки любого типа замечательно подойдут.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация); следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению; стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации. Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Ученые отмечают следующие причины недостаточной физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения); отсутствие интереса к занятиям (47%); предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои возможности («все равно ничего не получится»).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников — адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей — болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического стресса физическим», — так охарактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором, более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительными, контактными, доброжелательными, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают

значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом

возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма.

Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической работоспособности. Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему.

Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с соответствующими климатическими условиями и по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов; они имеют самые высокие показатели МПК — до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.

Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая переломы) возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему кровообращения.

Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах. Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70–75 мл/кг). Для достижения необходимо-

го оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой плавания сделать это довольно трудно.

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна) особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой. При плавании приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при форсированном дыхании их вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2–3 раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбе — 0,7 ккал/кг). В связи с этим плавание может стать прекрасным средством нормализации массы тела при условии регулярности нагрузки (не менее 30 мин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания при достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке оно может эффективно использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения и снижения факторов риска ИБС.

ГЛАВА II. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Методы исследования

• Анализ и обобщение научно-методической литературы
  • Изучение документальных материалов
  • Анкетирование

Анализ деятельности физкультурно-оздоровительной направленности в городе Красноярске позволил определить деятельность центров, клубов, групп по месту жительства по физкультурно-оздоровительной работе со старшим поколением за 2011 - 2013 годы. Для анализа были использованы государственные статистические отчеты за 2011 - 2013 годы, показатели работы министерства спорта, туризма и молодежной политики Красноярского края, главного управления по физической культуре и спорту администрации города Красноярска, данные физкультурно-оздоровительных центров, клубов по работе со старшим поколением.

В анализе приняли участие 21 физкультурно-оздоровительный клуб по месту жительства г. Красноярска (всего указанных клубов в г. Красноярске – 21), а также десятки центров, групп здоровья со старшим поколением.

По результатам анализа стало возможным выявить проблемы и условия организации физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением, а также сформулировать основные направления и средства физкультурно-оздоровительной работы со старшим поколением по месту жительства.

Проанализировав и обобщив научно-методическую литературу, а также изучив документальные материалы нами была составлена анкета (приложение А), где были сформулированы интересующие нас вопросы.

В анкетировании приняли участие 74 человека (45 – 65 лет), занимающихся в клубе по месту жительства «Лидер» Муниципального автономного учреждения «Центр спортивных клубов» города Красноярска.
Анкетирование позволило выявить интерес старшего поколения к физкультурно-оздоровительной деятельности, а также ожидания и пожелания занимающихся для более эффективной работы.

2.2 Организация исследования

Проанализировав, современное состояние исследуемого нами вопроса и определив основные проблемы, мы провели исследование. С целью последовательного решения задач исследование было разделено на три этапа.

На предварительном этапе, теоретическом, изучалась и анализировалась научно-методическая литература по проблеме организации и развития физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением. Для проведения исследования был выбран г. Красноярск. Подобраны методы исследования – анализ научно-методической литературы, документальных материалов, анкетирование.

На основном этапе проводилась практическая часть исследования, которая заключалась в разработке анкеты и проведении анкетирования респондентов, занимающихся в клубе по месту жительства, а также в обработке и анализе полученных ответов.

На заключительном этапе была определена организация деятельности физкультурно - оздоровительной работы по месту жительства со старшим поколением и разработаны методические рекомендации для использования их в работе специалистов по физической культуре и спорту, работающих в данном направлении.

ГЛАВА III. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

3.1 Результаты анкетирования

В предложенной нами анкете было 10 вопросов. Ниже мы привели диаграммы ответов на некоторые наиболее важные на наш взгляд вопросы.

Рис 1 Условия проведения занятий

Рис 2 Количество занятий в неделю

Рис 3 Удобное время для занятий летом

Рис 4 Удобное время для занятий зимой

Рис 5 Предпочтения в занятиях ФК

Рис 6 Уровень активности

Рис 7 Отношение к занятиям ФК

Рис 8 Уровень знания скандинавской ходьбы

Рис 9 Желание заниматься скандинавской ходьбой

Рис 10 Удобное время для занятий в году

По результатам анкетирования можно сказать, что старшее поколение готово заниматься физкультурно-оздоровительной деятельностью на улице (подавляющее большинство), 2-3 раза в неделю, летом – до обеда, зимой – после обеда, по времени года – весной и осенью. Выявлено желание заниматься бегом, ходьбой. Мало информированы о скандинавской ходьбе, как о средстве поддержания здоровья, но подавляющее большинство хотело бы ей заниматься. 65% уверенны в пользе занятий ФК в старшем возрасте. 21 регулярно занимается ФК, 60% - не постоянно или редко.

Полученные нами ответы позволили сделать вывод о том, что респонденты желают заниматься, понимают преимущества занятий на открытом воздухе и в большинстве своем готовы заниматься два и более раз в неделю. Такие условия занятий как раз предполагаются при занятиях с населением по месту жительства.

3.2 Методические рекомендации к занятиям оздоровительной физической культурой со старшим поколением

На основании всего вышесказанного мы подобрали и описали методические рекомендации по физкультурно-оздоровительной работе по месту жительства, а также предлагаем средства для занятий, которые мы посчитали наиболее оптимальными и возможными для работы со старшим поколением:

1) оздоровительная физическая культура в старшем возрасте,

2) модули упражнений для групп лиц старшего возраста,

3) применение тренажеров для занятий с лицами старшего возраста.

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3–6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционирующих, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.[41]

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т. п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т. д.); упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц; упражнения на осанку и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4–6 км/час (на первом этапе) до 6–7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70–100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний — 60–80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья — 30–60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5–3 км и постепенно удлиняя путь до 5–8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируются по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в старшем возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных — до 30–50 км. Средняя скорость передвижения — 4–5 км/час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении. [29]

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной — в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается, по возможности, на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль состояния организма и его реакций на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств. [29]

Оздоровительная физическая культура в старшем возрасте

Для ограничения отрицательных последствий старения и целенаправленного воздействия на организм используются комплексы лечебной гимнастики, совершенствующие механизмы регуляции, деятельности сердца и расширяющие амплитуду движений в суставах и позвоночнике людей старшего возраста.

Для укрепления сердца и расширения диапазона его работы от минимума в покое до максимума в нагрузке используются упражнения, развивающие выносливость: ходьба дозированная, бег оздоровительный, езда на велосипеде, плавание и др. Для «омолаживания» суставов и межпозвоночных хрящей применяются нагрузки, расширяющие амплитуду движений в них. При выполнении этих упражнений рекомендуется соблюдать ряд правил: проведение перед выполнением комплекса упражнений для суставов 3–5-минутной разминки общего характера (она может состоять из ходьбы и дыхательных упражнений); повторение на первых занятиях каждого упражнения 3–4 раза с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая число повторений до 10–15 раз и более; расширение амплитуды движений после освоения техники выполнения упражнения; выполнение упражнений ежедневно, общей продолжительностью 7–15 минут (необходимо постоянно следить за дыханием); при появлении боли нагрузка прекращается, отдых 5–7 минут и продолжение занятий вновь. Комплексы упражнений можно разработать самостоятельно, но лучше, особенно начинающим заниматься впервые, воспользоваться советом специалистов.

В предлагаемом нами комплексе использованы простые, легко выполнимые упражнения, доступные каждому. [39]

* Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи — вдох, опустить — выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить 3 раза).

* Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8–10 раз).

* Упражнение 3. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

* Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).

* Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх — вдох, опустить — выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

* Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3–4 раза в каждую сторону).

* Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6–8 раз).

* Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (повторить 6–8 раз).

* Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4–8 раз каждой ногой).

* Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох (повторить 3–4 раза каждой рукой).

* Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на 4 счета (дыхание произвольное, повторить 8–12 раз).

* Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5–10 секунд.

Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10–12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движений при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.

Спустя 10–12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шеи, которые выполняют, сидя на стуле:

1) медленно поворачивают голову направо и налево;

2) медленно наклоняют голову влево и вправо;

3) медленно наклоняют голову вперед и назад;

4) движения головой вперед и назад;

5) вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;

6) ноги выпрямить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5–10 секунд.

Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по 3 раза.

По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами и др.; очень хороши упражнения с палкой. [39]

Таким образом, в старшем возрасте сохраняются возможности для широкого использования всего спектра средств и методов физической культуры и лечебной физической культуры. [27]

Анализ литературных данных по проведению практических физкультурно-оздоровительных занятий комплексного характера с лицами среднего и старшего возраста, а также результаты экспериментальных исследований убедили нас в том, что создание какого-либо очередного варианта физкультурно-оздоровительной программы уже не может быть самоцелью — слишком различны условия проведения занятий, исходный уровень физической подготовленности занимающихся, их мотивация и др.

Важнейшим направлением исследований становится не столько разработка новых, сколько оптимизация уже существующих методических форм оздоровительных занятий.

В практике физкультурно-оздоровительной работы с людьми старшего возраста, прежде всего, нужно принимать во внимание медицинские противопоказания к занятиям физической культурой. [44]

В случае если тот или иной человек не может быть допущен к занятиям, можно, например, воспользоваться некоторыми возможностями срочного облегчения деятельности органов кровообращения при помощи средств физической культуры.

Многие старшие люди с большим удовольствием готовы заниматься в специально организованных группах под руководством тренера-методиста. Однако анализ большого статистического материала позволяет полагать, что для людей старшего возраста (и мужчин и женщин) наиболее оптимальным является двигательный режим (двигательная активность) составляющий 2–2,5 часа в неделю, причем лучшим из двух возможных вариантов «накопления» этого объема является стратегия заниматься часто, но недолго (ежедневно по 15–20 минут). Такой режим занятий предполагает самостоятельную форму организации, где особенно важен самоконтроль занимающихся.

Задачи восстановления, сохранения, развития и поддержания достигнутого уровня физического состояния согласуются с характеристиками четырех групп двигательных режимов: реабилитационным, общей физической подготовки, тренировочным и режимом поддержания спортивного долголетия. Эти четыре варианта, выбор двигательного режима в зависимости от медицинской группы приводятся ниже.

В данных рекомендациях перечислены нежелательные или требующие специальной подготовки исходные положения и упражнения, которых лучше избегать при проведении практических занятий, а также медицинские показания к прекращению нагрузки.

Вновь создаваемым физкультурно-оздоровительным центрам, клубам может быть полезен перечень оборудования и оснащения, необходимого для работы с людьми старшего возраста. Он составлен на основании реальных потребностей четырех центров различной ведомственной принадлежности.

И, разумеется, на каждой физкультурно-спортивной базе должны быть медикаменты для оказания неотложной помощи.

Поскольку арсенал физкультурно-оздоровительных средств, в том числе физических упражнений, велик и разнообразен, у тренера-методиста или того, кто занимается самостоятельно, должна быть возможность их пополнения и варьирования. С этой целью приводим модули упражнений, эффективность которых мы считаем наиболее оптимальной для лиц старшего возраста. [44]

Модули упражнений для групп лиц старшего возраста

Модуль подготовительных общеразвивающих упражнений

Исходное положение (И. п.) — сидя на стуле.

1) Выпрямить спину, расправить плечи, наклонить голову вперед, попытаться коснуться подбородком груди, посмотреть на пол, поднять голову, посмотреть на потолок. Количество повторений: 5–10.

2) Попеременно поднимать правое и левое колено, имитируя ходьбу. Количество повторений: 10–20.

3) Выпрямить спину, расправить плечи, смотреть перед собой: подъем и опускание плеч. Количество повторений: 6–10.

4) Выпрямить спину, расправить плечи: не поднимая плеч, наклонить голову вправо. Сделать паузу на 4 счета и вернуться в И. п. То же проделать в другую сторону. Количество повторений: 5–10.

5) Поднять правую руку вверх, потянуться вверх, опустить на колени. То же проделать другой рукой. Количество повторений: 6–12.

6) Широкий шаг вперед левой ногой, вернуться в И. п. То же проделать правой. Количество повторений: 6–12.

7) Выпрямить обе руки вперед, разжать пальцы, крепко сжать их, вернуться в И. п. Количество повторений: 8–12.

8) Выпрямить спину, расправить плечи:

а) одновременно сделать широкий шаг вперед левой ногой и шаг назад — правой (приподнимая при этом обе ноги);

б) поменять положение ног. Количество повторений: 8–12.

9) Положить левую руку на правое плечо, выпрямить ее вперед ладонью вверх, потянуться, снова опустить на правое плечо. То же проделать правой рукой. Количество повторений: 6–8.

10) Выпрямить спину, расправить плечи: повернуть голову налево и посмотреть через левое плечо. То же сделать в другую сторону. Количество повторений: 4–6.

11) Правой ногой переступить в сторону как можно дальше (носок обращен вперед), вернуться в И. п. То же левой ногой. Количество повторений: 6–10.

12) Положить руки на плечи, развести локти, соединить их перед грудью. Количество повторений: 8–12.

13) Выпрямить спину, расправить плечи: выпрямить правую руку вперед, не сгибая ее в локте сделать 4 круговых движения по часовой и против часовой стрелки (диаметр круга — 30–40 см), повторить движение еще два раза, увеличивая диаметр условного круга до максимально возможного. Общее количество круговых движений должно составить 32. То же проделать левой рукой. В зависимости от физического состояния занимающихся можно выполнить дополнительную серию этого упражнения.

14) Выпрямить правую ногу в колене, продержать на весу 4 счета и опустить. То же проделать левой ногой. Количество повторений: 6–10.

15) Держа руки на подлокотниках, сжать пальцы в кулак и сделать 4 круговых вращения по часовой и против часовой стрелки. В зависимости от физического состояния занимающихся можно выполнить дополнительную серию этого упражнения.

16) Выпрямить ноги в коленях, развести их в стороны, удерживать в этом положении 4 счета, свести вместе и опустить на пол. Количество повторений: 5–8.

Дополнительные упражнения, выполняемые из положения стоя

1) Не сгибая ноги в коленях, наклониться к носкам, выпрямиться, сделать паузу на 4 счета, повторить наклон. Количество повторений: 4–6.

2) Соединить пальцы рук на затылке, свести локти вместе, сделать паузу на 4 счета, вернуться в И. п. Количество повторений: 7–10.

3) Поднять носок правой ноги вверх, сделать паузу на 4 счета, опустить носок. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 3–5.

4) Круговые вращения плеч: 4 раза вперед, 4 раза назад. Количество повторений: 2–4. [21]

Модуль дыхательных упражнений

И. п. — сидя на стуле или стоя в удобной позе.

1) Медленно глубоко вдохнуть через рот (на 4 счета), сделать паузу и задержать дыхание (на 2 счета), медленно выдохнуть весь воздух (на 4 счета), сделать паузу и задержать дыхание (на 2 счета). Количество повторений: 5–8.

2) То же, но во время вдоха втягивать живот, а во время выдоха издать долгий звук «хм». Количество повторений: 5–8.

3) То же, но вдох и выдох делать через нос. Количество повторений: 5–8.

4) То же, что в упражнении 3, но выдох делать форсированным. Количество повторений: 5–8.

5) Медленно вдохнуть через рот, сделать длительную паузу, быстро выдохнуть, после чего сделать несколько обычных дыхательных движений. Количество повторений: 3–5.

6) Сделать серию (3) коротких вдохов через нос (без выдоха между ними), медленно выдохнуть через рот. Количество повторений: 3–5.

7) Медленно вдохнуть через нос, втягивая живот, сделать паузу, выдохнуть через нос, расслабляя мышцы живота после каждого выдоха. Количество повторений: 5–8.

8) Медленно вдохнуть, одновременно поднимая обе руки через стороны вверх, медленно выдохнуть, опуская руки. Количество повторений: 4–5.

9) Медленно вдохнуть через нос, сделать 3 коротких выдоха через нос. Количество повторений: 4–8.

10) Медленно вдохнуть через рот, одновременно поднимая через сторону правую руку вверх, медленно выдохнуть, опуская руку вниз. То же проделать с левой рукой. Количество повторений: 6–8.

11) То же, что в упражнении 10, но дыхание через нос.

12) Сделать быстрый вдох через нос, одновременно поднимая через стороны руки вверх, после паузы медленно выдохнуть через нос, расслабленно опуская руки вниз. Количество повторений: 4–5.

13) Положить руки на затылок и сделать медленные вдохи и выдохи с небольшой паузой. [21]

Модуль сложных упражнений

И. п. — сидя на стуле.

1) Выпрямить спину, поднять правую руку вверх, а левую опустить вниз. Сменить положение рук. Количество повторений: 10–14.

2) Выпрямить вперед и поднять как можно выше правую ногу. Удерживать ногу на весу на 4 счета. Опустить в И. п. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 8–12.

3) Выпрямить спину, положить руки на плечи, выполнять круговые вращения локтями (по 4 в каждую сторону). Количество повторений: 2–4.

4) Выпрямить спину, выпрямить правую ногу вперед (можно держать ее несколько согнутой в колене), сделать 4 круговых движения по часовой и против часовой стрелки. То же сделать левой ногой. Количество повторений: 2–4.

5) Выпрямить спину, поднять руки вверх, выполнять по 4 круговых вращения каждой рукой навстречу друг другу и в противоположном направлении («восьмерка»). Количество повторений: 2–4.

6) Выпрямить спину, соединить стопы, положить руки на колени. Развести колени в стороны, продолжая держать стопы вместе (можно помогать себе руками). Количество повторений: 2–4.

7) Выпрямить спину, выпрямить обе руки перед собой. Развести руки в стороны и свести их по принципу «ножницы» (правая над левой/левая над правой). Количество повторений: 4–6.

8) Не сгибая спины, медленно поднять левое колено, обхватить его обеими руками и прижать к груди, сделать паузу на 4 счета и вернуться в И. п. Количество повторений: 6–10.

9) Выпрямить спину, медленно выполнить круговое движение головой по часовой стрелке, задержаться в исходном положении и повторить движение в другую сторону. Количество повторений: 6–10.

10) Выпрямить спину, поднять обе руки вверх, потянуться, сделать паузу на 4/8/10 счетов и опустить руки в И. п. Количество повторений: 8–12.

11) Поднять левую ногу и «начертить» 4 круга по часовой стрелке, а затем против часовой. То же сделать правой ногой. Чем больше круг, тем сложнее упражнение. Количество повторений: 8–12.

12) Выпрямить спину, поднять левую руку вверх, опустить на голову или шею, продолжая держать локоть по направлению к потолку. То же проделать правой рукой. Количество повторений: 6–10.

13) Поставить стопы вместе, развести носки в стороны до угла 140–160 градусов. Вернуться в И. п. Количество повторений: 8–12.

14) Выпрямить спину, положить кисти рук на шею, локти направить вперед. Сделать с небольшой амплитудой 6 быстрых круговых движений по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 8–12.

15) Выпрямить спину, вытянуть вперед ноги, выполнить упражнение «ножницы», удерживая ноги на весу и широко разводя их в стороны. При желании занимающийся может держаться за стул. Количество повторений: 8–12.

16) Выпрямить спину, соединить кисти рук в «замок», положить их на грудь, а затем выпрямить перед собой, потянуться. Вернуться в И. п. Количество повторений: 8–12.

17) Поднять колени вверх, потянуть носки на себя, удерживать это положение на 4 счета. Вернуться в И. п. Сделать паузу на 4 счета. Количество повторений: 5–8.

18) Выпрямить спину, развести в стороны выпрямленные руки и свести их над головой. Количество повторений: 6–10.

19) Упражнение, имитирующее движения боксера (выполняется в быстром темпе). Количество повторений: 10–16.

20) Выпрямить спину, поднять обе ноги и сделать 4 круговых движения двумя ногами по часовой и против часовой стрелки. Количество повторений: 1–3. [21]

Модуль игровых упражнений

И. п. — сидя на стуле.

1) Инструктор бросает мяч, участник ловит его на уровне груди, сгибает руки и бросает мяч обратно (все броски должны быть быстрыми, а руки при броске — полностью выпрямляться). Количество повторений: 1–3.

2) То же, но перед ответным броском занимающийся должен коснуться мячом своей спины (шеи, головы). Количество повторений: 2–3.

3) Инструктор бросает мяч по полу, занимающийся отбивает его правой ногой. То же проделать левой ногой. Количество повторений: 2–3.

4) То же, что в упражнении 1, но перед броском занимающийся должен положить мяч на колени. Количество повторений: 2–3.

5) То же, что в упражнении 1, но перед броском занимающийся вращает мяч 4 раза вперед и назад. Количество повторений: 1–2.

6) То же, что в упражнении 1, но перед броском занимающийся кладет мяч на правую (левую) руку, а другой рукой выталкивает его от груди инструктору. Количество повторений: 2–4. [21]

Применение тренажеров для занятий лиц старшего возраста

В настоящее время становятся доступными и получают определенное применение для лиц старшего возраста разнообразные тренажеры. В современной теории и практике оздоровительной физической культуры и реабилитационных технологий принято различать две дополняющие друг друга группы тренажеров. Первая группа — кардиотренажеры (циклические или аэробные тренажеры), тренирующие выносливость. Вторая группа — силовые тренажеры — для тренировки и укрепления, как отдельных мышечных групп, так и всего мышечного аппарата человека. Некоторые модели тренажеров совмещают в себе признаки обеих групп. Мы рассмотрим первую группу тренажеров.[36]

Кардиотренажеры (аэробные) — это тренажеры общеукрепляющего действия, повышающие общий тонус организма, способствующие тренировке преимущественно сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепляющие мышцы нижних конечностей, восстанавливающие подвижность в суставах. Кардиотренажеры являются главной составляющей любого зала ЛФК, фитнес-центра, дошкольного образовательного учреждения. Это профессиональные велотренажеры, велоэргометры, беговые дорожки, степперы, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры, райдеры.

Главным параметром интенсивности тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем является пульс. Для каждого занимающегося значение тренировочного пульса должно рассчитываться индивидуально в зависимости от возраста, состояния здоровья и целей занятий. Максимально допустимый тренировочный пульс традиционно рассчитывается по формуле 220 – возраст. Во время занятий рекомендуется поддерживать тренировочный пульс в диапазоне 60–85% от максимального пульса (так называемая «аэробная зона», в которой обменные процессы в организме идут при участии кислорода), при этом происходит и «сжигание жира» (особенно в интервале 60–75%).

Кардиотренажеры широко используются в реабилитации при недостатке движений, обусловленных профессиональной деятельностью, при формировании неправильной осанки, связанной с ослаблением мускулатуры и болями в спине, ревматических симптомах и т. п. Тренажеры данной группы часто используются в реабилитационно-восстановительных отделениях и залах лечебной физкультуры. Отличаются легкодоступным управлением движениями и процессом тренировки в целом, обладают широким спектром программ, который позволяет получать максимальный эффект от тренировок.

Велотренажеры — это имитаторы велосипедов, снабженные специальной системой торможения. Различают тренажеры с ременной и магнитной системой нагружения. Конструктивной особенностью тренажеров с ременной системой нагружения является то, что элементом, задающим нагрузку, является ремень, натянутый на маховик. В тренажерах с магнитной системой нагружения нагрузочным элементом является постоянный магнит. Каждая система имеет свои положительные и отрицательные стороны. Ременная система обладает большим диапазоном нагрузок по сравнению с магнитной. Магнитная система обеспечивает абсолютную бесшумность работы тренажера и плавность хода педали, что благоприятно сказывается на суставах, поскольку снимается ударная нагрузка с суставов. Современные линии кардиотренажеров оснащены компьютерами, показывающими время, скорость педалирования, пройденную дистанцию, частоту пульса. Конструкция тренажера позволяет легко изменять угол наклона руля, высоту сиденья, фиксировать ногу в соответствии с поставленными задачами занятия. Различают вертикальные и горизонтальные велотренажеры.

Существуют определенные различия между велотренажером и велоэргометром. Компьютер у велоэргометра имеет более широкий набор функций, обеспечивая обратную связь. Уровень нагрузки задается самим компьютером, его интерактивной системой в зависимости от индивидуальной подготовки и состояния здоровья занимающегося.

Рис. 1

Согласно европейским стандартам DIN 975–1/5 класса А, показания величины нагрузки на дисплее эргометров отображаются в ваттах, что позволяетшироко использовать их в терапевтических целях, где необходим четкий контроль за работой сердца во время тренировочных занятий. Велоэргометры оснащены автоматизированной системой электромагнитного нагружения, которая с высочайшей точностью контролирует заданный занимающимся уровень нагрузки и не допускает излишнего износа деталей.

Современные велотренажеры и велоэргометры оснащены датчиками пульса (клипса одевается

на мочку уха или датчики прикрепляются на пояс — Polar, датчики, встроенные в ручки велотренажера, снимают показания с ладоней).

Беговая дорожка — устройство, предназначенное для ходьбы и бега. Беговые дорожки являются самой популярной категорией спортивных тренажеров в мире.

Рис.2

Современные модели беговых дорожек являются самым технически сложным видом тренажеров с максимально сниженной ударной нагрузкой на поясницу и суставы. Различают два типа беговых дорожек: механические и электрические. В механических беговых дорожках полотно движется с помощью движений самого занимающегося, и нагрузка изменяется с помощью магнитного поля, воздействующего на маховик. В электрических беговых дорожках движение происходит с помощью электромотора. Нагрузка на беговой дорожке определяется временем выполнения упражнения, скоростью движения полотна и углом наклона. Угол наклона изменяется или механически с помощью изменения положения опорных роликов, или электрически с помощью сигнала от компьютера к электромотору.

Безопасность и комфортность бега во многом зависит от системы амортизации полотна, его размеров. Угол наклона необходим для полной имитации бега по пересеченной местности. Обычно диапазон изменений составляет 0–12°. При этом чем больше (длиннее и шире) полотно, тем удобнее выполнять упражнения. В целях безопасности все электрические дорожки снабжены специальной страховочной системой — ключом безопасности. Возможность комбинировать скорости, углы наклона бегового полотна и программы тренировок позволяют формировать и сохранять положительную мотивацию к тренировкам.

Беговая дорожка традиционно используется в различных программах лечебной физической культуры.

Степпер — тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице с переносом тяжести тела с одной ноги на другую. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы нижних конечностей (ягодиц, бедер, голеней). По принципу действия различают модели со взаимозависимым ходом педалей, когда педали соединены в единую систему, и независимым ходом педалей, при котором возможно дифференцированное изменение нагрузки для каждой педали. Существует два вида степперов: с регулируемой и нерегулируемой нагрузкой. Последние — мини-степперы — состоят из одних педалей и счетчика шагов и времени. В современных степперах встроен компьютер, регулирующий нагрузку, измеряющий пульс, задающий частоту шагов и их ритм. У таких станков есть поручни или рычаги для рук, нагружающие верхний плечевой пояс.

Рис.3

Ряд моделей степперов оснащен эспандерами (двумя упругими шнурами для тренировки верхнего плечевого пояса). Помимо монофункциональных конструкций появляются и полифункциональные конструкции степперов — степпер с диском «грация».

Эллиптические (кросстренажеры) тренажеры — новое слово в тренажерном мире. Изобретены они были сравнительно недавно — в 90-х годах. Эллиптические тренажеры (их иногда еще называют стационарными лыжниками) — устройства, объединяющие в себе движения, характерные для велотренажера, степпера и беговой дорожки. Тренажер работает на принципе кросс-тренинга. Из исходного положения (стоя на платформе, руки на рукоятках) занимающийся шагает, прокручивая педали по эллипсу. Различные модели эллипсов обладают изменяемым углом наклона рампы и подвижными рукоятками, что позволяет тренировать мышцы и верхних, и нижних конечностей одновременно.

Эллипсоидная траектория движения исключает перегрузку голеностопных и коленных суставов (чего не удается избежать при тренировке на беговой дорожке или на велотренажере). Дополнительно в работу включаются мышцы спины и верхнего плечевого пояса. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем сочетается с тренировкой силовой выносливости различных мышечных групп.

Саммит-тренажеры — новый вид кардиотренажеров «Саммит» (Summit trainer) — сочетание в конструкции лучшего из тренировок на эллиптических тренажерах и степперах/лестницах. Тренажер позволяет занимающемуся самостоятельно регулировать длину шага (максимальная длина 66 см), подбирая необходимую для него нагрузку (как на степпере), а рукоятки для рук способствуют тренировке всего тела.

Рис.4

Гребной тренажер — универсальное устройство из кардиотренажеров, вовлекающее в работу все мышечные группы. Гребные тренажеры различаются по способу изменения нагрузки. Выделяются два вида гребных тренажеров. Механический гребной тренажер для изменения нагрузки обладает механизмом из гидравлических цилиндров, которые при воздействии на маховик создают сопротивление. Нагрузка изменяется за счет перемены длины «весел» и разворота лопастей. Электронные гребные тренажеры оснащены специальной магнитной системой, посредством которой нагрузка изменяется автоматически. Такие тренажеры более удобны в использовании, упражнение не нужно прерывать, нагрузка полностью подконтрольна вам. Существуют гребные тренажеры, в которых можно установить независимую нагрузку для каждой руки. Оба вида гребных тренажеров могут иметь в комплекте компьютер, фиксирующий время тренировок, количество гребков в минуту, пульс. [36]

3.3 Организация деятельности клуба по месту жительства, организующего физкультурно-оздоровительную работу со старшим поколением в г. Красноярске

Правовой основой организации физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением являются:

1. Конституция Российской Федерации. Принята всенародным голосованием 12.12.1993 г.
2. Гражданский кодекс Российской Федерации. № 51-ФЗ от 30.11.1994 г.
3. Трудовой кодекс Российской Федерации. № 197-ФЗ от 30.12.2001 г.
4. Бюджетный кодекс Российской Федерации. № 159-ФЗ от 09.07.1999 г.
5. Налоговый кодекс Российской Федерации. № 117-ФЗ от 09.07.1999 г. №155-ФЗ, от 05.08.2000 г.
6. Земельный кодекс Российской Федерации. ФЗ от 25.10.2001 г. № 136-ФЗ.
7. Кодекс Российской Федерации об административных правонарушениях. № 195-ФЗ от 30.12.2001 г.
8. Закон РФ «О некоммерческих организациях». № 7-ФЗ от 12.01.1996 г.
9. Закон РФ "Об автономных учреждениях" № 174-ФЗ от 03.11. 2006 г.
10. Закон РФ «О физической культуре и спорте в Российской Федерации". № 329-ФЗ от 04.12.2007 г.
11. ГОСТ Р 52024-2003 Государственный стандарт РФ. Услуги физкультурно-оздоровительные и спортивные. Общие требования.
12. Приказ МЗ РФ «О мерах по дальнейшему развитию и совершенствованию спортивной медицины и лечебной физкультуры» от 20. 08. 2001 г. № 337.
13. Приказ МЗ и СР РФ «Порядок оказания медицинской помощи при проведении физкультурных и спортивных мероприятий» от 09.08.2010 г. № 613-н.
14. Закон Красноярского края «О физической культуре и спорте Красноярского края». № 11-5566 от 21.12.2010 г.
15. Долгосрочная целевая программа «От массовости к мастерству» на 2011–2013 годы. Утверждена Постановлением Правительства Красноярского края № 575-п от 20.11.2010 г.

Методические документы

1. Программный материал, методические указания и примерные учебные планы по занятиям массовыми видами спорта с оздоровительной направленностью. Рекомендовано Управлением развития физической культуры Госкомспорта России 24.06.2001 г.

Цели и задачи спортивного клуба по месту жительства. Спортивный клуб по месту жительства создаётся для выполнения работ, оказания услуг в целях обеспечения реализации предусмотренных законодательством Российской Федерации полномочий органов местного самоуправления в сфере физкультуры и спорта, а также для широкого привлечения детей, подростков, молодежи и взрослого населения к регулярным занятиям физической культурой и спортом, формирования здорового образа жизни, организации активного отдыха, повышения уровня физического развития.

Основными задачами спортивного клуба по месту жительства являются оказание физкультурно-оздоровительных и спортивных услуг разным категориям населения. К спортивным услугам относят:

- проведение занятий по физической культуре и спорту;

- проведение спортивно-зрелищных мероприятий;

- организацию и проведение учебно-тренировочного процесса;

- предоставление физкультурно-оздоровительных и спортивных сооружений населению;

- информационно-консультативные и образовательные услуги;

- прочие спортивные услуги.

Спортивные услуги должны соответствовать требованиям стандарта, нормативной и технической документации на услуги конкретного вида. Требования к спортивным услугам должны учитывать интересы потребителей и обеспечивать:

- формирование здорового образа жизни потребителей;

- безопасность и экологичность;

- точность и своевременность исполнения;

- эргономичность и комфортность;

- эстетичность;

- зрелищность услуг;

- этичность обслуживающего персонала;

- социальную адресность;

- информативность.

Формирование здорового образа жизни потребителей предусматривает:

- соответствие оказываемой услуги потребностям и физическим возможностям потребителя услуги;

- доступность и обеспеченность населения спортивными услугами;

- использование исполнителем услуги индивидуальных методик (планов) занятий и индивидуальной системы тренировок по выбранным видам услуг;

- использование различных видов общеукрепляющих и оздоровительных мероприятий по поддержанию здоровья, включая закаливание, массаж, правильное питание и пр.;

- систематическое врачебно-педагогическое обеспечение спортивных услуг в процессе их оказания потребителю;

- распространение знаний о спортивных услугах как важнейшем средстве формирования здорового образа жизни.

Финансово-хозяйственная деятельность спортивного клуба по месту жительства. Финансирование деятельности спортивного клуба по месту жительства осуществляется на основе муниципального заказа и муниципальных нормативов. Муниципальные задания для спортивного клуба по месту жительства в соответствии с предусмотренными его учредительными документами основными видами деятельности формирует и утверждает муниципальный орган, осуществляющий функции и полномочия учредителя.

Финансовое обеспечение выполнения муниципального задания спортивным клубом по месту жительства осуществляется в виде субсидий из муниципального бюджета.

Финансовое обеспечение выполнения муниципального задания осуществляется с учетом расходов на содержание недвижимого имущества и особо ценного движимого имущества, закрепленных за спортивным клубом по месту жительства учредителем или приобретенных спортивным клубом за счет средств, выделенных ему учредителем на приобретение такого имущества, расходов на уплату налогов, в качестве объекта налогообложения по которым признается соответствующее имущество, в том числе земельные участки.

Финансовые средства выделяются спортивному клубу по месту жительства также на основе краевых целевых программ.

Спортивный клуб по месту жительства вправе сверх установленного муниципального задания, а также в случаях, определенных федеральными законами, в пределах установленного муниципального задания выполнять работы, оказывать услуги, относящиеся к его основным видам деятельности, предусмотренным его учредительным документом, для граждан и юридических лиц за плату и на одинаковых при оказании одних и тех же услуг условиях. Порядок определения указанной платы устанавливается соответствующим органом, осуществляющим функции и полномочия учредителя, если иное не предусмотрено федеральным законом.

Средства, полученные от приносящей доход деятельности, направляются на укрепление материально-технической базы, организацию культурно-спортивной деятельности и на материальное поощрение работников спортивного клуба по месту жительства.

Имущество спортивного клуба по месту жительства закрепляется за ним на праве оперативного управления в соответствии с Гражданским кодексом Российской Федерации. Собственником имущества является муниципальное образование.

Земельный участок, необходимый для выполнения спортивным клубом по месту жительства своих уставных задач, предоставляется ему на праве постоянного (бессрочного) пользования.

Кадровое обеспечение деятельности спортивных клубов по месту жительства.
Комплектование спортивного клуба по месту жительства кадрами производится на основе примерных штатных расписаний.

Непосредственное проведение занятий в обособленных подразделениях осуществляется штатными тренерами-преподавателями, инструкторами по физической культуре.

К выполнению работ, оказанию услуг могут привлекаться лица на основе договоров гражданско-правового характера.

К выполнению работ могут привлекаться добровольцы на основе договора о добровольческом труде.

Основной характерной чертой волонтерской деятельности является осуществление социально ценной деятельности без какой-либо оплаты в свободное время без принуждения или зависимости.

Успешное привлечение к деятельности движения волонтеров возможно при соблюдении следующих условий:

- подбор работы и заданий, совпадающих с интересами, способностями и возможностями участника движения;

- инструктирование с подробным обсуждением задач, ответственности, подчиненности, требований, технологии работы и ненавязчивый контроль;

- определение временных рамок (гибкого графика) деятельности каждого добровольца, сроков и продолжительности его деятельности в соответствии с его семейными, образовательными, производственными, финансовыми, жилищными и другими возможностями;

- поощрение проявления самостоятельности, инициативы, принятия решения в сложной ситуации, внимание и забота о каждом, доброжелательное обсуждение ошибок, отстранение от волонтерской деятельности в случае необходимости;

- распределение обязанностей и ответственности среди членов движения, их взаимозаменяемости; наличие постоянно пополняемого резерва добровольцев;

- обучение и повышение квалификации добровольцев; предоставление возможности каждому получения новых знаний, самостоятельности в создании собственных объединений и программ;

- пропаганда движения в средствах массовой информации, создание специальных газет, теле- и радиопередач.

Организация деятельности спортивного клуба по месту жительства.

Спортивный клуб по месту жительства разрабатывает программу своей деятельности с учетом запросов населения, муниципального заказа органов местного самоуправления. Программа деятельности спортивного клуба определяется в соответствии с профилем клуба.

Спортивный клуб по месту жительства организует свою работу в течение всего календарного года согласно плану и расписанию работы. На летний период составляется особое расписание, отражающее специфику сезона: отпускной период работников клуба, каникулы, общий план летних мероприятий района (города). Составляется также календарь спортивно-массовых и план культурно-массовых мероприятий клуба на год, квартал.

На здании, где располагается спортивный клуб по месту жительства, в обязательном порядке размещается вывеска с указанием названия клуба, режима его работы (в зимнее и летнее время).

Спортивный клуб по месту жительства сотрудничает с органами территориального общественного самоуправления по вопросам организации досуговой деятельности населения по месту жительства.

Занятия в объединениях могут проводиться по программам одной тематической направленности или комплексным программам.

Занятия в спортивном клубе по месту жительства проводятся в соответствии с графиками и расписаниями в форме тренировок, консультаций, соревнований, а также участия в физкультурно-спортивных праздниках, агитационно-пропагандистских пробегах, показательных выступлениях и другом.

Внимание к старшему поколению обусловлено тем, что одной из основных тенденций изменения демографической ситуации в Красноярске, как и по всей стране, остается прогрессирующий процесс старения его населения. Отметим, что для лиц старшего поколения характерно наличие значимого жизненного и практического опыта, творческого потенциала, сочетающегося с желанием быть активным членом общества. В тоже время отмечается невостребованность способностей и возможностей старших людей. Работа с людьми старше 45 лет целенаправленно ведется с сентября 2001 года.

В настоящее время в городе под руководством 15 опытных инструкторов занимаются 44 группы общей численностью свыше 1000 человек в возрасте от 45 лет. Каждая группа выбрала для себя приоритетное направление оздоровления средствами физической культуры. Это и элементы аэробики, шейпинга, хатха-йоги, йоги, пилатеса, аэробики, ритмической и дыхательной гимнастики, а также общие физические упражнения, адаптированные под людей старшего возраста. Занятия проходят под руководством инструктора. С каждым инструктором заключен договор о порядке и условиях работы согласно требованиям к проведению физкультурно-оздоровительных занятий и санитарно-гигиенических (эпидемиологических) норм. Главное управление по физической культуре и спорту администрации города Красноярска предоставляет помещения для организованных занятий физической культурой с лицами старшего возраста на безвозмездной основе (по 2-3 раза в неделю для каждой группы, продолжительность занятий 1,5 – 2 часа).

Группы здоровья принимают активное участие во многих районных и городских мероприятиях: «День города», оздоровительный конкурс «Стартуют все», «День физкультурника», «Красноярский городской форум», утренние и вечерние летние оздоровительные зарядки на открытых площадках города, мультиспортивные соревнования.

Начиная с 2004 года, в г. Красноярске проводится «Фестиваль возможностей» среди групп здоровья для лиц старшего поколения. Фестивальная форма в современной России, как впрочем, и в мировом сообществе необычайно популярна и распространена. Цель «Фестиваля возможностей» - предъявление и распространение опыта людьми старшего поколения, возрождение и сохранение спортивных традиций, решение воспитательных задач. Мы стремимся к событийной организации фестиваля, поскольку полнота связей и отношений между людьми обеспечивается только в структуре событийной общности, основная функция которой – развитие. Такая организация фестиваля предполагает определенный характер действия людей-организаторов и освящения события - все, что там происходит, происходит не случайно, а с определенным культурным (историческим, общественным) смыслом.

Первый фестиваль в 2004 году был ориентирован на физкультурно-показательные выступления людей старшего возраста. Второй фестиваль возможностей в 2005 году включал в себя, помимо демонстрации достижений по самооздоровлению средствами физической культуры, концертные выступления участников групп здоровья, посвященные 60-летию со Дня Победы советского народа в Великой Отечественной войне.

В программу фестиваля 2006 года были дополнительно включены показательные выступления ветеранов спорта.

Такие выступления являются лучшим показателем творческого и физического долголетия. Тематикой фестиваля 2009 года стал «Танцевальный марафон». Каждая команда представляет публике трехминутное музыкально-спортивное выступление с элементами танца, фитнеса, аэробики, и также с атрибутами свободного творчества (песнями и стихами).

Отметим, что проведение фестиваля дает возможность:

• поддержать активную жизненную позицию людей старшего поколения;

• приобрести опыт творческой деятельности, эмоционально-ценностного отношения к действительности;

• осуществить поликультурное разновозрастное взаимодействия, что способствует оформлению успешной личной деятельности.

В рамках проекта «Эстафета поколений» особое место занимает работа среди горожан с ограниченными возможностями здоровья – еще одна добрая и светлая традиция спортивного Красноярска. Для реализации этого направления в семи районах города работают 11 инструкторов специализированных физкультурно-оздоровительных групп (по 1 инструктору при районных обществах инвалидов, 4 инструктора при обществах инвалидов по зрению и слуху). Для этой категории населения приобретается оборудование для занятий спортом, спортинвентарь, специализированные тренажеры, инвалидные коляски для членов районных обществ, приобретен и установлен подъемник в бассейне спортивного комплекса «Сибиряк».

Еще одно направление проекта «Эстафета поколений» - развитие физкультурно-оздоровительной и спортивной работы по месту жительства.

С марта 2013 года в Кировском районе в спортивном комплексе «Армеец» и в спортзале ЭВРЗ открылись новые группы здоровья со старшим поколением. По программе «Старшее поколение» стали работать две группы: в Академгородке в библиотеке им. А.А. Блока и в Академии борьбы им. Д.Г. Миндиашвили. Таким образом, с начала 2013 года в Красноярске открылись две новые точки для занятий людей старшего поколения («ЭВРЗ» и «Армеец») и еще две ранее существующие группы («Академия им. Миндиашвили и Академгородок) были включены в программу «Старшее поколение» и переведены на бюджетное финансирование. В фестивале возможностей 2013 года примет участие рекордное число команд – 24. Они представят зрителям свои трехминутные спортивно-музыкальные выступления.

С 2002 года в Красноярске действуют группы здоровья среди людей старшего возраста в рамках реализации городской целевой программы «Старшее поколение». С 2008 года данное направление поддерживается еще и ГЦП «Физическая культура и спорт в городе Красноярске».

В 2012 году во всех районах города работают 20 инструкторов, которые занимаются физической культурой с людьми старшего поколения. В своих занятиях со старшим поколением инструкторы используют различные методики. Занятия проводятся бесплатно.

В группу здоровья может записаться любой житель Красноярска, достигший возраста 45 лет и старше. Обязательным условием является наличие у желающего заниматься допуска от врача о том, что его общее состояние здоровья позволяет заниматься физическими упражнениями.

На сегодняшний день в г. Красноярске действует 21 физкультурно-спортивный клуб по месту жительства, однако их работа в преимущественной степени ориентирована на детско-юношеский возраст. Единицы из них осуществляют работу со старшим поколением, в связи с отсутствием возможностей проведения, недостатком инфраструктуры, оборудования и инвентаря. В городе Красноярске в середине 2012г. было открыто учреждение "Центр Спортивных Клубов", которое занимается физкультурно-оздоровительной работой с населением по месту жительства. На базе этого учреждения были созданы физкультурно-спортивные клубы, в одном из которых ведётся физкультурно-оздоровительная работа со старшим поколением по месту жительства.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Выводы

1. В настоящее время происходит возрождение организации физкультурных занятий со старшим поколением, это происходит через сеть центров, клубов, групп здоровья по месту жительства. Запускаются государственные целевые программы, муниципальные программы организации физкультурно-оздоровительной деятельности со старшим поколением. Наблюдается тенденция роста организаций по работе со старшим поколением, а также количества занимающихся в них.

2. Проанализировав деятельность физкультурно-оздоровительных организаций по месту жительства со старшим поколением в г. Красноярске, можно сказать, что данная работа проводится не достаточно полно, однако имеет тенденцию к развитию. Для более эффективной работы в этом направлении необходимо использовать возможности уже существующих физкультурно-спортивных клубов по месту жительства, деятельность которых на сегодняшний день ориентирована на детско-юношеский возраст.

3. Разработанные нами методические рекомендации, а также отобранные оптимальные средства воспитания, возможности которых могут использовать различные клубы по месту жительства, могут оказать помощь в организации физкультурно-оздоровительной деятельности по месту жительства со старшим поколением.

Подводя итог проделанной нами работы хочется акцентировать внимание на актуальности и востребованности деятельности, направленной на повышение занятости старшего поколения. Затронутый нами аспект физкультурно – оздоровительной деятельности шаговой доступности для рассматриваего нами контингента жителей города Красноярска, является очень важным и нужным на современном этапе развития общества. Разработанные нами методические рекомендации могут помочь в работе специалистов в области физической культуры и сделать процесс физкультурно-оздоровительной работы со старшим поколением по месту жительства более оптимальным, интересным и разнообразным.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Амосов Н. М. Раздумья о здоровье. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

2. Бальсевич В. К. Здоровьеформирующая функция образования в Российской Федерации (Материалы к разработке национального проекта оздоровления подрастающего поколения России в период 2006–2026 гг.)//Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — № 5. — 2006.

3. Белкин А. С. Основы возрастной педагогики. — М., 2000.

4. Белов В. И. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет: Справ. изд. — М.: Химия, 1993.

5. Богдасаров С. Изометрическая гимнастика для развития силы//Физкультура и спорт. — № 10. — 2001.

6. Бойко В. В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. — М.: Физкультура и спорт, 1987.

70. Бордовская Н. В., Реан А. А. Педагогика. — СПб., 2003.

8. Боровая Д. Ю. Силовая тренировка для всех: Метод. рек. — М.: РГАФК, 1996.

9. Булич Э. Г. «Секреты» молодости. — М.: Знание, 1989.

10. Бураго Л. И. Гимнастика для лиц среднего и пожилого возраста. — М., Медицина, 1973.

11. Вавилов Ю. Н. Физиологические основы двигательной активности. — М.: Физкультура и спорт, 1991.

12. Васильков А. А. Системный подход в решении проблемы здоровья//Теория и практика физической культуры. — № 1. — 1997.

13. Вилькин Я. Р., Кановец Т. М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры. — М.: ФиС, 1985.

14. Власов А. А. Физическая культура и спорт. Краткий терминологический словарь. — М.: Советский спорт, 2005.

15. Волков В. М., Милнер Е. Г. Человек и бег. — М.: ФиС, 1987.

16. Врачебно-педагогические наблюдения в тренировочном процессе. Методические рекомендации. — М.: МГФСО, 2003.

17. Готовцев П. И. Долголетие и физическая культура. — М.: ФиС, 1985.

18. Гридасова Е. Я. Использование физических упражнений с целью оздоровления. Методические материалы. — М.: 2010.

19. Донской Д. Д. Методические рекомендации по технике оздоровительной ходьбы и оздоровительного бега. — М.: ФиС, 1983.

21. Душанин С. А., Иващенко Л. Я., Пирогова Е. А. Тренировочные программы для здоровья. — Киев: Здоровье,1985.

22. Зеличенок В. Б., Никитушкин В. Г., Губа В. П. Легкая атлетика: Критерии отбора. — М.: Тера-Спорт, 2000.

23. Зимняя И. А. Педагогическая психология. — М., 1999

24. Ибрагимова В. С. Точечный массаж. — М., 1990.

25. Изаак С. И. Мониторинг физического развития и физической подготовленности. Теория и практика. — М., 2005.

26. Козин Э. М., Блинов Н. Г., Литвинова Н. А. Основы индивидуального здоровья человека. Введение в общую и прикладную валеологию: учебное пособие для студентов вузов. — М.: Владос, 2000.

27. Козырева О. В. Оздоровительная физическая культура в пожилом возрасте. Методическая разработка. — М., 2010.

28. Крапивина Е. А. Физические упражнения йогов. — М.: Знание, 1991.

29. Ланда Б. Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовленности: учеб. пособие. — М.: Советский спорт, 2005.

30. Лапшин И. С. Нормативно-правовая база организации физкультурно-оздоровительной и спортивной работы. Методические рекомендации. — М., 2010.

31. Лукьянова Е. А., Ермолаев О. Ю., Сергиенко В. П. Тренируем дыхание. — М.: Советский спорт, 1994.

32. Мартиросов Э. Г. Взаимообусловленность психофизиологических и соматических особенностей человека.//Лекция «Основы психофизиологии экстремальной деятельности».

33. Мартиросов Э. Г. Методы исследования в спортивной антропологии. — М.: ФиС, 1982.

34. Мотылянская Р. Е., Ерусалимский Л. А. Врачебный контроль при массовой физкультурно-оздоровительной работе. — М.: Физкультура и спорт, 1980.

35. Муравов И. В. Физическая культура и активное долголетие. — М.: Знание, 1979.

36. Мякинченко Е. Б., Селуянов В. Н. Оздоровительная тренировка по системе Изотон. — М.: СпортАкадемПресс, 2001.

37. Неверкович С. Д. и др. Педагогика физической культуры и спорта. — М., 2006.

38. Никитушкина Н. Н. Научно-методическая деятельность в физической культуре и спорте. Учебное пособие. — М.: Прометей, 2006.

39. Никитушкина Н. Н. Организация деятельности инструктора групп оздоровительной физической культуры. Методические материалы. — М., 2010.

40. Полунин А. И. Спортивно-оздоровительный бег. Рекомендации для тренирующихся самостоятельно. — М.: Советский спорт, 2004.

41. Пыжов А. Н., Франтасьева М. Н. Рекомендации по организации физкультурно-оздоровительной и спортивной работы с населением по месту жительства. Методические материалы. — М., 2010.

42. Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. — 2-е изд. — М.:ТВТ Дивизион, 2009.

43. Синяков А. Ф. Причины и профилактика травм и заболеваний при занятиях бегом: Методические рекомендации для слушателей факультета усовершенствования и студентов ГЦОЛИФКа. — М.: ГЦОЛИФК, 1988.

44. Тиунова О. В. Организация физкультурно-оздоровительной работы с людьми пожилого возраста. Методические рекомендации. — М., 2010.

45. Тиунова О. В. с соавт. Физкультурно-спортивная работа по месту жительства. Опыт Москвы. Методические материалы. — М., 2010.

46. Тиунова О. В. Технологии комплексного оздоровления с использованием средств физической культуры и практической психологии. Методические рекомендации. — М., 2010.

47. Тихонова А. Я. Как сохранить и восстановить здоровье. — М., 1999.

48. Филиппов. Н.Н. Организация и содержание физкультурно-оздоровительной работы с населением по месту жительства в современных социально-экономических условиях: Автореф. докт. дис. М., 2005.

49. Фурманов А. Г., Юспа М. Б. Оздоровительная физическая культура. — М.: Тесей, 2003.

50. Яблоновский И. М. Физическая культура для пожилых. — М.: Советский спорт, 2006.

51. КОНЦЕПЦИЯ ОХРАНЫ ЗДОРОВЬЯ НАСЕЛЕНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ НА ПЕРИОД ДО 2005 ГОДА

Утверждена распоряжением Правительства РФ от 31 августа 2000 г. № 1202-р.

ПРИЛОЖЕНИЕ А

АНКЕТА

1. В каких условиях предпочтительней хотелось бы заниматься?

-в зале – на улице

19. Месяцы, в которые предпочтительней заниматься

2. Сколько раз в неделю хотели бы заниматься?

5. 3. 2. 1.

3. В какое время удобнее Вам заниматься летом?

9.00 10.00 11.00 12.00

4. В какое время удобнее Вам заниматься зимой?

15.00 16.00 17.00

5. Предпочтения в занятиях ФК

ЛФК тренажёры бег,ходьба бассейн

6. Уровень активности

Регулярно Не постоянно Редко Не занимаюсь

7. Отношение к занятиям ФК

Полезно Вредно Не знаю

8. Слышали ли вы про скандинавскую ходьбу? ДА НЕТ

9. Хотели бы Вы заниматься скандинавской ходьбой?

Да Нет Не знаю

10. Удобные месяца для занятий в течении года.

Янв. Февр. Март. Апр. Май. Июнь. Июль. Авг. Сент. Окт. Нояб. Дек.

Дополнительные пожелания.

PAGE \* MERGEFORMAT1

Организация физкультурно-оздоровительной деятельности в клубах по месту жительства со старшим поколением