Особенности организации и методики занятий культуризмом в школе

Оглавление

Введение………………………………………………………….

Глава I . Основы занятий культуризмом

1.1. Определение понятия, характеристика культуризма……

1.2.Средства и методы использования культуризма………….

Выводы по главе 1……………………………………………….

Глава II Особенности организации и методики занятий

культуризмом в школе…………………………………………..

2.1. Анатомо - физиологические особенности учеников

старших классов………………..............................................

2.2. Программы проведений занятий культуризмом

с учениками старших классов…………………………………..

Выводы по главе 2…………………………………………………

Заключение…………………………………………………………

Список литературы………………………………………………..

Введение

Актуальность. В настоящее время не вызывает сомнения то, что молодое поколение должно быть готово к творческой деятельности, иметь высокий уровень интеллектуального и физического развития. Особое место в решении этой задачи отводится старшим классам.

Культуризм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела) .

Бодибилдинг, являясь с одной стороны, популярным, с другой стороны, инновационным видом спорта, в последние годы все больше пропагандируется среди школьников старших классов, активно внедряется в программы физического воспитания и физического образования.

Бодибилдинг, как прогрессивное направление в спорте, способствует:

1. Развитию физических качеств и способностей;

2. Совершенствованию функциональных возможностей организма;

3.Укреплению индивидуального здоровья, воспитанию бережного отношения к собственному здоровью;

4.Потребности в занятиях физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью;

5.Овладению технологиями современных оздоровительных систем физического воспитания;

6.Обогащению индивидуального опыта специально-прикладными физическими упражнениями и базовыми видами спорта;

7.Освоению системой знаний о занятиях физической культурой, их роли и значении в формировании здорового образа жизни и социальных ориентаций;

8.Приобретению компетентности в физкультурно-оздоровительной и спортивной деятельности;

9. Овладению навыками творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями[5].

Получив возможность при помощи упражнений по-разному воздействовать на мышцы, мы способны заставить их расти, увеличивать силу и приобретать форму.

Бодибилдинг не стоит на месте, открываются новые профессиональные залы, оснащенные современным оборудованием, - тренажерами нового поколения, которые разработаны на знаниях, в первую очередь, таких наук, как анатомия и биомеханика.

В настоящее время наблюдается повышенный интерес широкого круга людей к занятиям различными видами массового спорта, включая и бодибилдинг.

Через использование средств и методов бодибилдинга активно развивается абсолютная сила и силовая выносливость. Абсолютная сила характеризует предельное напряжение мышц человека, измеренное динамометром или наибольшим весом поднятого груза. Иными словами, абсолютная сила-это максимальное значение силы, проявленной в условиях изометрического напряжения или медленного движения с грузом. Можно назвать два основных метода развития абсолютной силы мышц: метод повторных усилий и метод кратковременных максимальных напряжений.

У подростков, которые систематически и активно занимаются физическими упражнениями, в частности, бодибилдингом, повышается психическая, умственная и эмоциональная устойчивость при выполнении напряженной умственной или физической деятельности.

Объект исследования – основы занятий культуризмом.

Предмет исследования – анатомо - физиологические особенности учеников старших классов.

Цель исследования – раскрыть использование средств и методов культуризма на уроках физической культуры у учеников старших классов.

В соответствии с целью исследования определены следующие задачи

1. Раскрыть сущность «культуризма»

2. …..

3………………

Глава I Основы занятий культуризмом

1.1.Определение понятия, характеристика культуризма

Культуризм (от французского culturisme – культура тела) – это своего рода искусство. Искусство создания идеального тела. Сильного , красивого, здорового, гармоничного, с гордой осанкой и правильными пропорциями. Вот почему синонимом его является бодибилдинг (от английского body building – строительство тела).

Культуризм - это система физических упражнений, главным образом с отягощениями, которая основывается на научных знаниях анатомии, физиологии, основ питания, а также технике и методике выполнения силовых упражнений. Для выполнения этих упражнений применяются специальные средства - гантели и штанги, резиновые и пружинные эспандеры, тренажеры и гимнастические снаряды.

Также в культуризме встречаются такие понятия как:

Снаряды / железо:

Блок - тренажер с тросами, на которых крепятся веса.
EZ - штанга - штанга с зигзагообразной формой грифа.
Тренажер Смита - тренажер, с закрепленным грифом, который перемещается вверх-вниз по направляющим стержням.
Скамья Скотта - скамья с подставкой для рук, главным образом рассчитана на тренировку бицепсов рук.

Упражнения:

Подход - промежуток времени, за который выполняется какое-либо кол-во повторений.
Суперсет - это комбинированные упражнения нагружающие несколько групп мышц в одном походе, в частности - мышцы антогонитсы (мышцы с различным функционалом, например мышцы - сгибатели и мышцы - разгибатели). При этом отдых между нагрузкой одной группы мышц и переходом к нагрузке на другую группу пропускается.
Трисет - аналогия с суперсетом, только выполняется упражнения не на 2 группы мышц, а на 3. Так же без разделительного отдыха в подходе - по очереди.
Шраги - подъемы веса мышцами трапеции.

Мышцы:

Дельта (дельтоиды, дельтоидные мышцы) - мышцы плеча (поверхностная), по форме напоминают треугольник.
Трицепс - трехглавая мышца плеча, находится на противоположной стороне руки относительно бицепса. Располагается сзади по всей длине плеча. Состоит из 3 головок- мышц: медиальной, латеральной и длинной. Отвечает за разгибание рук и соответственно относится к группе мышц-разгибателей.

Отцом современного бодибилдинга во всем мире принято считать Евгения Сандова. Он был пионером этого вида спорта, так как именно он первым позволил аудитории получать удовольствие от просмотра его телосложения в спектаклях. Публика была рада видеть хорошо развитую мускулатуру, так как при показах использовалась демонстрация силы и борьба. В 1936 году хитом сезона стал музыкальный фильм Великий Зигфелд, который изображал этакое начало современного бодибилдинга. Роль Сандова сыграл актёр Нэт Пэндлтон.

Бодибилдинг имеет ряд других характеристик, очень полезных качеств. Конечно, красивая фигура, рельефные мышцы, хорошая осанка – все это имеет очень большое значение для любого, уважающего себя человека. Но не только на этом держится популярность такого вида спорта, хотя, если говорить откровенно, большой процент учащихся «подкачаться» приходит в тренажерный зал именно по этой причине. А уж потом отмечают и другие достоинства спортивных занятий, и постепенно спорт превращается дня них в возможность не только хорошо выглядеть, но и в способ позаботиться о своем здоровье. Тем более , что для каждого человека есть возможность подобрать идеально подходящую программу тренировок в зависимости от его состояние здоровья, особенностей телосложения и физической подготовки. А также учитывается и желаемый результат, ведь не все стремятся заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне.

Итак, рассмотрим основные плюсы бодибилдинга. Для начала, отметим, конечно же, увеличение массы мышц. Примерно от 150-200 гр мышц каждый человек, который не занимается спортом, теряет в год. Правда, в молодости наш организм еще имеет возможность сохранять форму, а вот после 35 лет это делать становится все сложнее. Вместо мышечной массы появляется жировая прослойка, а это, разумеется, очень негативно сказывается на организме человека. Фигура меняется, причем, меняется далеко не в лучшую сторону. Именно бодибилдинг способствует восстановлению этого процесса – примерно 1.5 кг мышечной массы спортсмен сможет прибавить уже за первый год работы с утяжелениями.

Второй положительный момент – снижается давление. Тренировки с утяжелениями как раз позволяют снизить кровяное давление в среднем на 3 процента. Может показаться, что такой показатель очень небольшой. Но это не так, ведь снижение кровяного давления даже на небольшой процент, позволяет сократить риск возникновения сердечных приступов примерно на 40%, а также сократить на 56% вероятность возникновения инфаркта.

Следующий положительный момент – улучшение работы пищеварительной системы, помогает немного ускорить обмен веществ . В результате исследований было установлено, что движение пищи уже через несколько месяцев занятий увеличивает скорость примерно на 56%. Это помогает избегать таких заболеваний, как рак желудка, гастрит, геморрой и многих других неприятных заболеваний.

И еще один положительный момент бодибилдинга это вероятность снижения риска возникновения коронарной болезни. Это заболевание появляется в результате того, что просвет артерий уменьшается. В результате на внутренние стенки артерий, образно говоря, налипают «холестериновые бляшки». Но в результате бодибилдерных тренировок количество плохого холестерина заметно снижается, что и позволяет избежать заболевания. А также повышается чувствительность клеток к инсулину, которая обычно снижается с возрастом.

Поэтому бодибилдинг это очень полезный вид спорта, который приносит массу удовольствия при правильном подходе и значительно улучшает самочувствие человека. Благодаря таким занятиям, можно не только «вылепить» хорошую форму, красивую фигуру, но и поправить здоровье, избежать многих неприятных заболеваний и выглядеть всегда превосходно.

1.2.Средства и методы используемые в культуризме

К средствам физического воспитания в культуризме относят физические упражнения, естественные силы природы и гигиенические факторы.

Физическое упражнение - это основное и специфическое средство физического воспитания, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляется направленное воздействие на занимающихся.

Естественные силы природы, факторы гигиены являются вспомогательными средствами. С их помощью полнее и лучше используется основное средство, создаются условия для эффективного влияния физических упражнений на учащихся, успешной организации и проведение занятий.

Одновременно физические упражнения рассматриваются и как метод обучения и воспитания. Важнейший признак физического упражнения как метода - повторяемость их применения, что позволяет педагогу оказывать необходимое воздействие на занимающихся. С помощью физических упражнений осуществляется биологическое воздействие на организм человека, изменяется его физическое состояние.

Естественные силы природы (солнечные лучи, воздух, вода) являются важным средством укрепления здоровья и повышения работоспособности ученика.

В процессе физического воспитания естественные силы природы применяются в сочетании с движениями (занятия физическими упражнениями на воздухе, при облучении солнечными лучами в воде и т.п.), а также в виде специальных процедур (воздушные и солнечные ванны, купание и др.). Они могут быть использованы в двух направлениях: во-первых, для создания условий успешной организации и проведения уроков по физической культуре и, во-вторых, для закаливания организма занимающихся.

К гигиеническим факторам относятся мероприятия по личной и общественной гигиене труда, быта, отдыха, питания, окружающей среды и т.д.

Большое значение в создании необходимых гигиенических условий имеет состояние материально-технической базы, спортивного оборудования, инвентаря и одежды. Существенную роль в процессе систематических занятий физическими упражнениями играет также научно обоснованный режим.

Основные методические принципы в культуризме

1. Принцип разминки. Перед началом основной части занятий (тренировки) следует 5—10 минут отвести для выполнения «легких» упражнений, какими являются, например, подтягивание, наклоны, вращение и т.д., чтобы разогреть мышцы, повысить их эластичность и упругость, дать как бы толчок к активизации деятельности всех физиологических процессов, протекающих в организме. Затем перейти к основным, более трудным, силовым упражнениям.

2. Принцип повторения серии. В тренировку включается минимальное количество упражнений, но зато с большим количеством повторений в отдельных сериях с целью лучшего снабжения мышц кровью, что ведет к увеличению их силы и массы.

3. Принцип постепенности в увеличении нагрузки. Сущность этого принципа заключается в том, что мышцы вынуждены преодолевать все большее сопротивление, которое заставляет их приспосабливаться и постоянно расти. 4. Принцип увеличения объема нагрузки. Необходимо столько раз повторять отдельные упражнения и серии, сколько необходимо для достижения поставленной цели

5. Принцип приобретения мышечного рельефа. Для приобретения ярко выраженного мышечного рельефа рекомендуется каждому определить для себя следующую нагрузку в количестве подходов и повторений, а также веса отягощения. Для верхней части тела наиболее оптимальным количеством подходов в одном упражнении будет 6—8, а повторений в каждом из них — 12—16; соответственно для ног — по 20—24. Для увеличения объема мышц лучше планировать вес отягощения от 50 до 70 процентов от максимального; рельефность и сила обеспечиваются в большей мере отягощениями от 70 до 90 процентов от максимального.

6.Увеличить вес штанги, чтобы можно было с максимальным усилием выполнять упражнение только 1—2 раза.

7. Принцип толчка. Этот принцип в культуризме благодаря Джо Вейдеру получил название «читинг», который включает в мышечную деятельность большое количество мышечных волокон и помогает использовать большие отягощения и, таким образом, преодолевать «мертвые точки. Этот принцип весьма эффективен для увеличения объема мышц и их силы.

8. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц. Данный принцип помогает во время тренировки уделять большее внимание более слабым или менее развитым группам мышц.

9. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей. Этот принцип заключается в том, что вначале загружаются мышцы-синергисты, а затем — антагонисты. Выполняя упражнение на бицепсы, не следует забывать загружать работой и трицепсы.

10. Принцип раздельной тренировки. Для подготовленных культуристов время тренировочных занятий увеличивается до 3-х часов, что, конечно, слишком много. Вместе с тем, можно достичь лучших результатов с помощью раздельной тренировки, если уделять той или иной группе мышц по 1,5 часа. Другими словами, упражнения для рук и туловища выполняются на одной тренировке, для нижней половины тела — на второй.

11. Принцип частичного выполнения упражнения. Этот принцип является по существу специфичной формой «читинга». Его рекомендуется использовать, если в процессе систематического выполнения упражнения достигается верхняя граница веса штанги, а выполнение этого упражнения не вызывает увеличения мышц и их силы.

12. Принцип апатического напряжения. Он известен под названием изотермических напряжений. Суть его в том, что нужно сдавливать или тянуть предмет, привести в движение который не представляется возможным при максимальном напряжении мышц.

13. Принцип остановок. При выполнении упражнений можно делать короткие остановки, чтобы попеременно вызывать мышечное напряжение изометрического характера. Например, делая жим штанги, поднять ее до трети пути, остановиться, сосчитать до трех, после чего выжать до конца. То же самое проделать при опускании штанги в исходное положение.

Выводы по I главе

Основные методические принципы в культуризме

1. Принцип разминки;

2. Принцип повторения серии.;

3. Принцип постепенности в увеличении нагрузки;

4. Принцип увеличения объема нагрузки;

5. Принцип приобретения мышечного рельефа;

6. Принцип толчка;

7. Принцип приоритета во времени для отдельных мышц;

8. Принцип сочетания упражнений на развитие мышц-сгибателей и мышц-разгибателей;

9. Принцип раздельной тренировки;

10. Принцип частичного выполнения упражнения;

11. Принцип апатического напряжения;

12. Принцип остановок.

Из всего выше сказанного делаем вывод, что бодибилдинг это очень полезный вид спорта, который приносит массу удовольствия при правильном подходе и значительно улучшает самочувствие человека. Благодаря таким занятиям, можно не только «вылепить» хорошую форму, красивую фигуру, но и поправить здоровье, избежать многих неприятных заболеваний и выглядеть всегда превосходно.

Глава II Особенности организации и методики занятий культуризмом в школе

2.1. Анатомо - физиологические особенности учеников старших классов

В старшем школьном возрасте происходит дальнейшее повышение физического и психического уровня развития человека. К 16–17 годам завершается развитие центральной нервной системы. Высокого уровня развития достигает аналитическая деятельность коры головного мозга, приводящая к качественным изменениям в характере мыслительной деятельности.

Следует помнить, что развитие костно-мышечного и связочного аппарата у старшеклассников ещё не закончено. Так, костные эпифизарные диски с телом позвонка полностью срастаются к 24 годам, срастание ядер окостенения рук продолжается с 16 до 25 лет, а срастание трёх тазовых костей — с 14 до 20 лет. Окостенение фаланг пальцев рук у девушек происходит в 14–18 лет, а у юношей в 16–22 года, а годом-двумя раньше — фаланг пальцев ног. В старшем школьном возрасте далеко ещё не закончено окостенение позвоночника, поэтому старшеклассникам следует избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник, особенно при поднятии тяжестей. Кроме того, частое применение максимальных нагрузок может привести к уплощению стоп.

Больших нагрузок с максимальной соревновательной интенсивностью следует также избегать по причине незавершённого развития нервной регуляции работы сердца. При слишком интенсивных нагрузках, например в начале бега на относительно длинных дистанциях, у учащихся быстро снижается содержание кислорода в крови, а возникающая кислородная недостаточность может явиться причиной полуобморочного состояния. В этой связи старшеклассникам не рекомендуется тренироваться с максимальной соревновательной интенсивностью.

У юношей в 15–16 лет масса тела интенсивно увеличивается, тогда как у девушек к 16 годам темпы её нарастания уже снижаются. Юноши (в среднем) выше девушек на 10–12 см и тяжелее на 5–8 кг; масса их мышц по отношению к массе всего тела больше на 13%, а масса подкожной жировой ткани на 10% меньше; туловище юношей немного короче, а руки и ноги длиннее, чем у девушек. Более широкий таз и относительно короткие ноги, большая подвижность позвоночника и суставов, лучший эластический связочный аппарат приводят к тому, что у девушек по сравнению с юношами выражены большие поперечные колебания тела при ходьбе и беге.

Сердце юношей на 10–15% больше по объёму и массе, чем у девушек; пульс реже на 6–8 уд./мин, сердечные сокращения сильнее, что обусловливает больший выброс крови в сосуды и более высокое кровяное давление. Девушки дышат чаще и не так глубоко, как юноши; жизненная ёмкость их лёгких примерно на 100 см3 меньше.

Итак, функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек.

В старшем школьном возрасте девушки и юноши приобретают тип телосложения, свойственный взрослому человеку. Типы телосложения определяются по таким признакам, как степень развития мышц и жироотложения, форма грудной клетки и живота, соотношение длины и массы тела.

2.2. Программы проведений занятий культуризмом с учениками старших классов

Что сюда входит?

PAGE \* MERGEFORMAT17

Особенности организации и методики занятий культуризмом в школе