Методика тренировки в беге на средние дистанции спортсменов 1 разряда в годичном цикле

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………………...3

Общая характеристика работы…………………………………………………...4

Глава 1. Аналитический обзор литературы……………………………………..6

1.1 Краткий исторический очерк в беге на средние дистанции………………..6

1.2 Эволюция методики тренировки…………………………………………….7

1.2.1 Тренировка зарубежных бегунов…………………………………………..7

1.2.2 Отечественная школа тренировки бегунов………………………………11

1.3 Средства и методы тренировки спортсменов на средние дистанции применяемые на современном этапе…………………………………………...14

Вывод главы 1……………………………………………………………………26

Глава 2. Методика тренировки в беге на средние дистанции спортсменов 1 разряда в годичном цикле……………………………………………………….27

2.1 Общая характеристика тренировочного процесса бегунов 1 разряда……27

2.2 Построение годичного цикла……………………………………………….35

Вывод главы 2……………………………………………………………………41

Заключение……………………………………………………………………….42

Список использованных источников…………………………………………...46

ВВЕДЕНИЕ

Проблема управления тренировочным процессом в беге на средние дистанции занимает многих исследователей в области спорта. Этому вопросу посвящено достаточно большое количество исследований Н.Г. Озолина, Н.И. Волкова, Л.П. Матвеева, А.А. Макарова и др. Определение соотношения между количественными характеристиками тренировочных нагрузок (объемом и интенсивностью) с результатами тестирования (контроль) и результатами соревнований является важнейшей частью управления тренировочным процессом, возможностью его регулирования. Чтобы эффективно управлять, тренеру нужна объективная и по возможности более полная информация о спортсмене, его морфологических особенностях, функциональных возможностях, уровне специальной физической, тактической, технической, психологической подготовленности, состоянии здоровья, способности быстрому восстановлению после больших нагрузок. Имея такую информацию, тренер может успешно проводить отбор наиболее одаренных спортсменов, планировать многолетний тренировочный процесс, осуществлять педагогический контроль в ходе подготовки, т.е. управлять процессом тренировки.

ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА РАБОТЫ

Актуальность темы. Изучение специальной литературы, посвященной рассмотрению особенностей технической подготовки и методики тренировки бегунов на средние дистанции показали, что они готовятся по различным программам; единой обоснованной методики подготовки в беге практически нет. Наиболее слабой стороной в подготовке бегунов на 800 метров , как наиболее типичной дистанции, является отсутствие определенной методики применения средств и методов необходимых для развития и совершенствования основных физических качеств спортсменов в круглогодичной тренировке.

Анализ специальной литературы показал также, что использование тех или иных средств и методов тренировки бегуна на 800 м тесно связано с развитием таких физических качеств, как сила, быстрота, общая и специальная выносливость. О важности и необходимости развития указанных качеств существуют довольно различные мнения. В связи с различным подходом к преимущественному развитию того или иного физического качества в разные периоды тренировки наблюдаются и различные рекомендации по применению средств и методов их развития.

Результаты анализа специальной литературы показал, что проблема установления рационального соотношения и связи средств и методов физической подготовки в круглогодичной тренировке бегунов на 800 м, которые непосредственно влияют на качество технической подготовленности в настоящее время, является сложной, недостаточно решенной и весьма актуальной.

Цель работы. Разработать методику тренировки бегунов 1-го разряда на средние дистанции в годичном цикле.

Для достижения поставленной цели необходимо решить следующие задачи:

1. Проследить эволюцию методики тренировки в беге на средние дистанции;
2. Дать характеристику основным средствам и методам, применяемым в тренировочном процессе;
3. Построить тренировку для бегунов на средние дистанции 1го разряда в годичном цикле.

Методология и методы исследования. Работа основывается на традиционной методологической базе для педагогических исследований физического воспитания. Основные методы работы: теоретический анализ и обобщение данных научно-методической литературы.

Глава 1. АНАЛИТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ

1. Краткий исторический очерк в беге на средние дистанции

Развитие бега на средние и длинные дистанции тесно связано с историей человечества. Между процессом работы и физическим упражнением существовала тесная связь. На олимпийских играх античного периода первоначально проводился бег на одну дистанцию. Позднее программа игр была расширена и в неё включили бег на средние и длинные дистанции. Бег на более длинные дистанции как физическое упражнение не культивировался.

Истоки современных легкоатлетических видов бега на средние дистанции следует искать в Англии. Уже в 18 веке здесь были профессиональные бегуны, пользовавшиеся большой популярностью.

Когда в конце 19 века спорт приобрел международный характер и в 1896 г. в Афинах состоялись первые Олимпийские игры современности, выдающихся бегунов наряду с Англией и США имели уже и другие страны.

Первый мировой рекорд в беге на 800 м – 1.51,9 был установлен Д. Меридитом (США) и зафиксирован ФИДЕ в 1912 году, а на дистанции 1500 м – 3.54,7 – Я. Цендеру (Швеция) в 1917 г.

Проведение крупных национальных первенств, чемпионатов стран, Олимпийских игр и других международных соревнований, а также регистрация рекордов и результатов чемпионов требовали специальной подготовки и постоянного совершенствования системы тренировки на определенных дистанциях. Постепенно возникли различные системы и школы бега, появление которых было связано с именами отдельных бегунов и выдающихся тренеров.

1. Эволюция методики тренировки

1.2.1 Тренировка зарубежных бегунов

До 30-х годов различалось несколько школ, наиболее яркая из которых английская, ведущая начало от А. Шрабба, успешно выступающего в 1889—1920 гг. Ему принадлежали высшие достижения на дистанциях от 2 миль до часового бега. Отличительной особенностью английской школы бега является примат выносливости, в целях развития которой широко использовался продолжительный равномерный, темповый и кроссовый бег на местности.

Американские тренеры и спортсмены к элементам английской тренировки – длительному равномерному бегу и ходьбе – добавили серии пробежек на беговой дорожке стадиона на отрезках короче основной соревновательной дистанции. В американском стиле подготовки особое внимание уделялось развитию скорости, и в этих целях использовались средства и методы тренировки бегуна на короткие дистанции. В какой-то мере это явилось основой будущего интервального метода тренировки. Создателями американской школы считаются известные тренеры М. Мерфи, Л. Робертсон и Д. Кромсвлл.

Теоретическая основа американской системы тренировки бегунов изложена в книге М. Мерфи 1913 г. (тренер национальной сборной США). Он обобщил свой опыт работы и попытался дать научное обоснование методике подготовки бегунов. Отдельные положения, высказанные автором, не потеряли практической ценности и в настоящее время.

Одно из главных положений системы подготовки: основой для развития специальной выносливости является общая выносливость. Однако специалисты того времени не имели определенного мнения об использовании методов совершенствования выносливости.

С каждым годом и с каждой олимпиадой увеличивалась конкуренция между бегунами. Выискивались новые методы, увеличивались объем и интенсивность нагрузок. Определялись два основных метода в тренировке бегунов: метод непрерывного длительного бега и метод прерывного, интервального бега. Особое внимание стало уделяться технике и тактике бега.

В период с 1912 по 1936 г. на длинных и частично средних дистанциях с английскими и американскими бегунами успешно конкурировали финские спортсмены: Х. Колхемейнен, О. Салсола, В. Ритолла, В. Исо-Холла, Т. Мекки и др. П. Нурми (1500 м – 3.52,6, 1924 г.) заслуженно считался лучшим бегуном на средние и длинные дистанции того времени. Именно с него начинаются изменения во взглядах на объем и интенсивность нагрузок, используемых в тренировках бегунов Европейского континента. В финской школе успешно совместились взгляды английских и американских специалистов. Кроме финских бегунов, славные традиции имели в этот период и французские бегуны Ж. Буен, Ж. Лядумег – выдающийся по технике бега спортсмен, которому впервые в мире удалось пробежать 1500 м быстрее чем за 3.50,0 (3.49,2 – 1930 г.)

Каждая из этих систем, хотя и способствовала повышению результатов в беге, имела не только свои положительные стороны, но и недостатки. Тренеры и спортсмены того периода действовали во многом при выборе средств и методов тренировки, исходя из инструкции, национальных традиций и взглядов. С ростом рекордных достижений в эволюции методики тренировки определялось два направления. Первое, связанное с совершенствованием средств тренировки, предусматривало увеличение их объема; второе – совершенствование используемых методов тренировки, направленных на воспитание основных физических качеств бегуна.

В период с 1936 по 1948 года на смену финским бегунам пришли шведские спортсмены А. Андерсен (1500 м – 3.43,0), Л. Страндин (1500 м – 3.43,0), О. Персон и великолепный бегун Г. Хегг, который установил 10 рекордов на 7 различных дистанциях в течении одного 1942 г. Необычайные успехи шведских бегунов объяснились рядом причин, в том числе прогрессивной системой тренировки (фартлек – игра скоростей), основоположником которой явился Г. Холмер. Значительный вклад в развитие переменного метода применительно к средним дистанциям внес немецкий тренер В. Гершер, которого считают отцом современного интервального метода. Он совместно с М. Ренделом подготовил мирового рекордсмена Р. Харбига (800 м, 1.46.6, 1936 г.), а затем Ж.Бергеля, Р. Мунсэ, Г. Нильсена, Г. Пири и др.

Начиная с 50-х годов, в подготовку бегунов на длинные и средние дистанции широко входит интервальный метод, как усовершенствованная форма переменного, который пропагандировали Э. Зтопек, М. Иглой, Ф. Стемпфлд, Г. Никифоров и др. Вместе с такими специалистами, как Г. Холмер, В. Аккен, Я. Мулек в этот период стояли на позициях использования объема бега с применением равномерного и переменного методов подготовки для развития выносливости. После второй мировой войны развитие методики тренировки в беге связано с чехословацкой (Э. Затопек, С. Юнгвирт), венгерской (И. Рожевельди, Ш.Ихорош) и польской (З. Кшишковяк, Е. Хромик) школами бега. Увеличение общего объема бега, Объема интервального бега привело к значительному росту мировых рекордов.

Новый этап развития бега на милю связан с именем английского бегуна Р. Бонистера, которому в 1954 г. впервые в истории бега удалось пробежать милю быстрее 4-х минут (3.59,4). Вслед за ним это сумели сделать Д. Лендин (3.58,4), Д. Бейли, Л. Таборн, Р. Деланей, К. Чатауэй. Начало 60-х гоов ознаменовалось появлением большой группы выдающихся бегунов Австралии: Д. Стивене, А. Лаурепс, А. Томас, М. Линкольн, Д. Пауар, Д. Ленди, Х. Элиот (1500 м, 3.35,6, 1960г., рекорд мира) и Р. Кларк. Одновременно с этим поразительных результатов добиваются бегуны Новой Зеландии: У. Бетли, Б. Маги, М. Хальберг и, наконец, П. Снелл (800м – 1.44,3, 1962 г.; 1 миля – 3.54,1, 1964 г.). Одной из причин высоких достижений австралийских и новозеландских бегунов явилось то, что в этих странах использовалась передовая, рациональная система тренировки. Тренеры П. Черути (Австралия) и Л. Лидьярд (Новая Зеландия) творчески применяя опыт своих коллег из других стран, использовали его с учетом местных климатических и социальных условий. В этих системах подготовки много общего, например: большой объем тренировочной нагрузки (до 160 км в неделю), бег по пересеченной местности и шоссе. Продолжительный бег в естественных условиях (бег в гору, по холмам, по песку и песчаным дорогам), силовая подготовка по средствам бега и, наконец, круглогодичное участие в соревнованиях по бегу.

С середины 60-х годов американские тренеры Ф. Уилт, П. Джордэн, У. Коннор особое внимание стали уделять совершенствованию общей и специальной выносливости, применяя длительный равномерный бег. В период между Олимпийскими играми 1964—1972 гг. американские спортсмены вновь упрочили свои позиции на средних и длинных дистанциях.

В беге на 800 м лучшими были Д. Карр (1.44,3, 1967 г.); Д. Келли (1.46,4, 1968 г.); У. Белл (1.45,0) и Т. Фаррел(1.45,4); К. Свенсон (1.44,8, 1970 г.); Ю. Лузине (1.45,2, 1971 г.) и другие. Отличные результаты в беге на 1500 м. в 1971 году имели М. Ликкерн – 3.36,0 и Т. ван Рюден – 3.38,5. Особенно больших успехов в беге на средние дистанции достиг Д. Райан. Он стал в 1967 году мировым рекордсменом на 1500 м. – 3.33,1 и на милю – 3.51,1.

Начиная с 70-х годов, возрождаются славные традиции финских бегунов. Финские тренеры, получив обширную со всего мира информацию и обменявшись опытом с тренерами СССР, ФРГ, ГДР, пригласив к себе А. Лидьярда, освоили и применили к условиям Финляндии передовые методы тренировки. Это позволило им подготовить ряд выдающихся бегунов современности (П. Вассала, 800 м – 1.44,5). Одновременно с возрождением славы финских бегунов на спортивном горизонте появляются звезды из стран африканского континента (Кении, Туниса, Эфиопии) М. Гаммуди, К. Кейно, У. Кипругут, Н.Тему и др. Большую роль в успехах африканских спортсменов сыграла помощь европейских тренеров и использование в тренировке условий среднегорья.

1. Отечественная школа тренировки бегунов

Отечественная школа бега ведет свое начало с первых легкоатлетических клубов, созданных в России в конце 19-го века. Высшими достижениями России в беге на 800 м – 2.00,3 и на 1500 м – 4.12,9 были результаты показанные И. Винкельсоном в 1917 г.

В первых методических пособиях (Г. Дюперрон, Б. Поллини, Ф. Тенинг) популяризировалась методика английских и американских тренеров. В этих пособиях большое значение придавалось ходьбе и медленному кроссовому бегу. Для развития специальной выносливости рекомендовалось пробегать от 300 до 1200 м, а для развития скорости – несколько отрезков по 40 – 50 метров. Однако с первых лет установления Советской власти с каждым годом в стране увеличивалось число спортсменов и любителей бега, вместе с этим росли и спортивные достижения. С 1925 года начали регистрироваться официальные рекорды СССР по бегу (А. Кивикяс, 800м – 2.01,3; Л. Опитц, 1500 м – 4.14,1). Увеличивается издание методической литературы (К. Гальт, 1925 г.; П. Скалкин, 1925 г.; Г. Дюперрон, 1926 г.; Л. Любимов, 1927 г. и др.). Основным методом тренировки в тот период был повторный бег с очень незначительным объемом нагрузки. В этот периоду улучшаются всесоюзные рекорды (Н. Баранов, 800 м – 1.58,9, 1929 г.; А. Кивикяс, 1500 м – 4.09,5, 1925 г.).

Со второй половины 30-х годов в СССР наблюдается развитие методики тренировки, появляются методические разработки вопросов тренировки бегунов. Д. Семенов в 1936 г. выдвинул идею круглогодичной тренировки и повышения объема бега. Б. Взоров (1936), А. Макаров (1938), В. Вьюнков (1939) уточняют использование повторного и переменного методов, рекомендуют определенные скорости и интервалы отдыха. Таким образом, эти годы характеризуются созданием теоретических основ и методических положений по тренировке бегунов. Пионерами круглогодичной тренировки, больших объемов бега и разносторонней и подготовки у нас в стране можно считать выдающихся бегунов предвоенного времени: Серафима и Георгия Знаменских, Николая Денисова, Александра Пугачевского, Феодосия Ванина. Братья земские владели рекордами СССР в беге на 1000, 1500, 3000, 5000 и 10000 метров и были многократными призерами на приз газеты «Юманите». Уже в довоенное время были созданы основы теории и методики тренировки в беге (А. Крестовников, Д. Семенов, Г. Васильев, Н. Озолин, И. Сергеев и др.). К началу 40-х годов значительно выросли и рекорды в беге: А. Пугачевский, 800 м – 1.52,6 ; С. Пржевальский, 1500 м – 3.56,0).

В послевоенное время советские спортсмены значительно расширяют международные контакты и отечественная школа бега получает свое дальнейшее развитие. В конце 40-х начале 50-х годов советские бегуны значительно увеличивают объем тренировочной работы, как в отдельном занятии, так и за счет количества тренировок, проводимых в неделю. Рост объема тренировочных нагрузок обеспечил повышение результатов в этот период. Были преодолены рубежи 1.50,0 на 800 м (Г. Ивакин, 1953 г.); 3.50,0 на 1500 м (М. Вельсвебель, 1952 г.). В этот период советские бегуны большое внимание уделяли повышению абсолютной скорости и развитию специальной выносливости, что требовало большого объема бега на коротких отрезках с высокой скоростью.

Начиная с 1955 г. у нас в стране широко популяризуются данные научных исследований и передового практического опыта, что помогло в 60 – 70-х гг. успешно выступать отечественным бегунам на средние дистанции. Перестроив систему тренировки и положив в ее основу длительный равномерный бег , позволяющий значительно увеличить и хорошо дифференцировать объем и интенсивность тренировочных нагрузок. И. Пожидаев, Ф. Суслов, М. Токарь, Т. Ренналь, П. Шорец и другие тренеры сумели подготовить спортсменов высокого класса в разных городах страны (Р. Шерафетдинов. О. Райко, Л. Микитенко, И. Иванов, Я.Е. Аржанов, М. Желобовский, Н. Свиридов и др.), успешно выступающих на международных соревнованиях.

В последние годы развитие методики тренировки у нас в стране и за рубежом характеризуется расширением и углублением связей практики с научными исследованиями. Исследования ученых и тренеров разных стран определили физиологические основы тренировки: необходимые методы совершенствования аэробной и анаэробной производительности организма бегуна, сочетание нагрузок на выносливость, быстроту и силу, т.е. возможность регулировать тренировочный процесс и управлять им.

1.3 Средства и методы тренировки спортсменов на средние дистанции применяемые на современном этапе

Важнейшим фактором, определяющим достижения в беге на средние дистанции, является скоростные способности спортсмена. Не случайно рост результатов в беге на 800 м тесно связан с ростом скорости на 100 и 400м.

Основными средствами повышения скоростных возможностей спортсменов в беге на средние дистанции являются собственно скоростные упражнения (бег на отрезках дистанции от 60 до 200 м) и специально-подготовительные упражнения (специальные упражнения бегуна, прыжковые упражнения, игры с выраженным моментом ускорения в процессе бега и т.д.).

Решающим фактором в тренировки, направленной на совершенствование скоростных качеств, является высокая скорость движений. Однако она должна полностью соответствовать уровню освоения техники выполняемых упражнений. Результаты исследования Тюрина Ю.Р., Сиренко В.А. и других дают основание считать, что пробегание в необходимом объеме небольших отрезков со скоростью 88 – 95% от максимальной будет способствовать одновременному росту скоростных возможностей и специальной выносливости. Для развития абсолютной скорости движений наиболее эффективными является бег, выполняемый со скоростью 92 – 100% от максимальной. При этом длительность бега так же, как и другие компоненты, должна достигать оптимальной величины. Минимальная длительность в данном случае определяется продолжительностью фазы ускорения до достижения необходимой скорости. После достижения этого уровня его следует некоторое время поддерживать. При развитии скоростных способностей обычно применяют повторный метод тренировки, и метод вариативного упражнения, т.е. с варьированием скорости и ускорений по заданной программе. При этом тренировочный эффект выполняемых в занятии скоростных нагрузок во многом зависит от режима чередования работы с отдыхом. Интервалы отдыха между упражнениями должны быть такой продолжительности, чтобы обеспечить относительно полное восстановление работоспособности. После выполнения скоростного упражнения может наблюдаться два типа протекания восстановительных процессов. Первый тип имеет место после нагрузки, вызвавшей состояние выраженного утомления, и характеризуемый фазовыми изменениями работоспособности. Второй тип встречается после скоростной работы прерванной до наступления утомления. В этом случае работоспособность после прекращения утомления некоторое время несколько превышает исходный уровень. Бегуны на средние дистанции с целью совершенствования скоростных возможностей могут использовать следующую продолжительность интервалов отдыха: а) 2 – 3 мин. между отрезками дистанции длинной 60 – 100 м и 6 – 7 мин. между сериями; б) 3 – 4 мин между отрезками 150 – 200 м, между сериями отдых увеличивается до 7 – 8 минут. Однако следует учитывать, что длительность пауз отдыха может изменяться в зависимости от скорости бега, уровня подготовленности бегуна, а также от индивидуальной, генетически обусловленной, принадлежности его к тому или иному характеру деятельности. При повторном выполнении скоростных упражнений целесообразно использовать активный отдых, что обеспечивает поддержание возбудимости ЦНС на достаточно высоком уровне. В этом случае средствами активного отдыха служат упражнения относительно небольшой интенсивности. Так, при использовании прыжковых упражнений паузы отдыха между ними следует заполнять медленным бегом, а между сериями – упражнениями на растягивание. Если же в занятии применяется спринтерский бег, интервал между сериями следует заполнить короткими (150 см) прыжками с ноги на ногу на расстоянии 80 – 100 метров, высоко поднимая бедра и упруго ставя стопу на поверхность дорожки. В зависимости от продолжительности интервала отдыха это упражнение выполняется 3 – 4 раза. Его использование в тренировке бегуна повышает способность мышц к реализации их эластичных свойств в процессе быстрого бега.

Эффективным средством повышения скоростных возможностей бегунов, а также совершенствования способностей переключению скорости бега и его параметров (длины и частоты шагов) является пробегание отрезков длиной 150 – 300 м «по раскладке». Суть его сводится к тому, что спортсмен пробегает какую-то часть отрезка дистанции с запланированной достаточно высокой скорость, например 90% от максимальной, другую часть – с более низкой, а оставшееся расстояние преодолевает в полную силу.

Длина отдельных участков и скорость их пробегания определяются в каждом конкретном случае, исходя из решаемых задач. В частности при решении задачи развития способности к быстрой активизации анаэробных процессов наивысшую скорость целесообразно планировать на первой части отрезка. Для совершенствования способности быстро финишировать с наибольшей скоростью следует пробегать последний участок. При использовании бега «по раскладке» продолжительность интервалов отдыха меду отрезками может составлять 6 – 10 минут, в зависимости от их длины.

Выполнение в тренировочном занятии скоростных упражнений максимальной или субмаксимальной интенсивности даже при оптимальных интервалах отдыха рано или поздно приводит к кумуляции физиологических сдвигов и снижению работоспособности спортсменов. Количество повторений упражнений (бега, серий прыжков и т.д.) определяется уровнем спортивного мастерства бегуна, его подготовленностью, характером этих упражнений, содержанием тренировочного занятия в целом. Однако общим положение, которого следует поддерживаться при планировании объема скоростной работы, является поддержание достаточно высокого уровня работоспособности в течении всего занятия. Ориентировочный объем такой работы приводится в таблице 1.1.

Приведенные в таблице 1.1 показатели отличаются от показателей спринтеров, что связано с необходимостью повышения скоростных возможностей, проявляемых при беге на средние дистанции. И лишь бег на отрезке 30 – 60 м с около и максимальной интенсивностью применяется для совершенствования абсолютной скорости.

Таблица 1.1 Примерные параметры нагрузки, выполняемые в тренировочном занятии с целью повышения скоростных возможностей бегунов на средние дистанции.

Длина отрезков	Количество отрезков	Количество отрезков в серии	Количество серий	Суммарный объем бега, м	Скорость бега, %
30 – 60	8 – 10	4 – 5	2	480 – 600	95 – 100
100	12 – 14	6 – 7	2	1200 – 1400	88 – 90
100	10	5	2	1000	91 – 95
150	10 – 12	5 – 6	2	1500 – 1800	88 – 90
150	8	4	2	1200	91 – 95
200	10	5	2	2000	88 – 90
200	8	4	2	1600	91 – 95

Имеются определенные особенности и в планировании работы по развитию скоростных возможностей в отдельном тренировочном занятии и в микроцикле. Так, например, спортсменам в беге на 800 м в занятии целесообразно использовать бег на коротких отрезках дистанции (до 100 м), со скоростью 88 – 90 % от максимальной на фоне некоторого утомления после повторного пробегания длинных (1000 – 2000 м) отрезков. Рекомендуется также пробегать короткие отрезки с такой скоростью и после длительного непрерывного бега. Примерное количество отрезков: 6 – 10, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена, а также интенсивности и объема основной работы связанной с проявлением выносливости. В тех случаях, когда развитию скоростных способностей посвящается целое занятие, упражнения скоростного характера следует выполнять сразу после подготовительной части (разминки). В тренировочном микроцикле такое занятие целесообразно планировать не после дня отдыха, как это принято у бегунов на короткие дистанции, а после тренировки, включавшей работу преимущественно аэробной направленности. В качестве таковой может быть непрерывный бег длительностью около 60 минут при ЧСС до 150 уд/мин. Для повышения только скоростных возможностей в микроцикле обычно отводится одно занятие, а в остальные занятия включается работа, направленная на совершенствование различных сторон физической подготовленности. Средства и методы развития скоростных способностей бегуна на средние дистанции должны использоваться в течении всего годичного цикла тренировки.

В группу средств развития взрывной и быстрой силы входят упражнения с ациклической структурой движений (толчки и рывки штанги, выпрыгивания с отягощением, прыжки в длину, высоту и в глубину) и с циклической – спринтерский бег. К основным средствам повышения взрывной и быстрой силы у бегунов на средние дистанции можно отнести такие упражнения:

1. Упражнения со штангой (толчки, рывки, приседания выпрыгивания из положения полуприседа и подскоки со штангой на плечах) массой 75 – 80 % от доступной бегуну в том или ином упражнении. Темп выполнения средний, количество повторений в каждом подходе не более 5. Увеличение количества повторений ведет к уменьшению скорости движений. Паузу отдыха между подходами следует делать такой, чтобы бегун в каждом подходе смог проявить высокий уровень скоростно-силовых качеств. Во время отдыха целесообразно походить. Количество подходов при выполнении того или иного упражнения должно быть таким, чтобы оно позволяло бегуну сохранить заданную скорость движений (в среднем 6 – 8 подходов).
2. Упражнения с гирей. Обычно это всевозможные броски гири и выпрыгивания с гирей в руках из положения приседа или полуприседа. Скорость движений в обоих случаях должна быть много ниже предельной. Количество повторений в подходе при выпрыгивании должно быть таким, чтобы скорость движений не снижалась. Тоже самое касается и количества подходов в тренировочном занятии. Продолжительность отдыха между подходами должна быть достаточной для того, чтобы обеспечить выполнение упражнения с заданной скорость движений.
3. Упражнения с партнером. Это приседания с партнером на плечах, подъем на носки из положения приседа или полуприседа, наклоны с последующим выпрямлением с партнером на спине. Требования к выполнению этих упражнений такие, как и упражнений со штангой.
4. Упражнения с мешками с песком. Скорость выполнения упражнения средняя и выше средней, но не предельная. Количество повторений в одном подходе и самих подходов определяется возможностями спортсмена выполнять упражнения без снижения заданной скорости движений.
5. Упражнения с набивными мячами в большей мере способствуют развитию скоростного компонента скоростно-силовых возможностей. Поэтому быстрота с которой выполняются эти упражнения должна быть высокой, но не максимальной. Рекомендации по количеству повторений в подходе, числу подходов и продолжительности пауз отдыха должны обеспечивать выполнение упражнения с заданной скорость движений.
6. Прыжки гимнастические, прыжки в высоту с места, в длину, десяти и пятнадцатикратный прыжок с места. Скорость выполнения перечисленных упражнений около предельная (80 – 90 % от максимальной) или субпредельная (90 – 95 % от максимальной), реже – предельная. Эффективность выполнения (результат) прыжков обуславливает их количество. Ухудшение результатов указывает на целесообразность прекращения выполнения этого упражнения. Кроме перечисленных видов прыжков для повышения, главным образом быстрой силы, применяются прыжки в длину и тройной с разбега. В этом случае скорость движений должна быть предельной, а количество прыжков небольшим (от 4 до 8), что зависит от тренированности и квалификации, а также индивидуальных особенностей бегуна.
7. Упражнения на тренажерах. Выполнение упражнения на тренажерах во многом зависит от конструкции тренажера. Относительно скорости выполнения упражнений, количества повторений, подходов и длительности пауз отдыха, рекомендации такие же, как и в предыдущих упражнениях.
8. Прыжки в глубину (40 – 45 см) с последующим отскоком на возвышение (40 – 45 см) с целевой установкой на быстроту толчка. Количество прыжков с отскоком в серии – до 8, число серий в одном занятии – 3 – 4. В недельном микроцикле следует планировать 1 -2 таких занятия.
9. Прыжки с ноги на ногу с целевой установкой на быстроту толчка и подъема бедра на отрезках дистанции 60 – 100 м. скорость движений около предельная или предельная. Количество отрезков обуславливается способностью бегуна выполнять упражнения без снижения скорости движений. Продолжительность пауз отдыха должна способствовать выполнению этого требования.
10. Прыжки с ноги на ногу в гору (крутизна до 10 – 15°) на отрезках дистанции от 50 до 100 метров. Целевая установка и условия выполнения упражнения те же, что и при выполнении упражнения 9.
11. Бег с высоким подниманием бедра. Скорость движений около предельная. Длина преодолеваемого отрезка дистанции – до 50 м. количество отрезков и продолжительность пауз отдыха должны быть такими, чтобы скорость движений при выполнении упражнений не снижалась.
12. Бег в гору (крутизна 10 – 15°) с предельной скоростью на отрезке дистанции 40 – 60 м. Упражнение целесообразно выполнять сериями по три забега в каждой. Количество серий в одном занятии не более 3. Продолжительность интервала отдыха между забегами – от 3 до 5 минут, между сериями – до 7 минут. Через некоторое время после преодоления последнего отрезка дистанции необходимо 4 – 5 раз пробежать по ровной местности 80 – 100 м со скоростью около 90% от максимальной на отрезке с целью предотвращения возможности закрепления структуры движений, характерной для бега в гору.
13. Бег по дорожке стадиона на отрезке дистанции 30 – 80 м со скоростью 95% или максимальной. Число пробегаемых отрезков должно определяться способностью спортсмена поддерживать в забегах заданную скорость. Время отдыха также должно обеспечивать это условие.

Приступать к работе, направленной на совершенствование силовой выносливости, нужно после того, как сердечнососудистая и дыхательная системы достигнут высокого, стабильного уровня своего развития. При этом необходимо применять только, тот объем силовых средств, который обеспечивает улучшение способности мышц к утилизации кислорода.

В качестве средств повышения силовой выносливости бегунов на средние дистанции рекомендуются такие упражнения:

1. Упражнения со штангой (толчки, приседания, выпрыгивания) из положения полуприседа, подскоки на прямых ногах, подскоки с ноги на ногу с некоторым продвижением вперед со штангой на плечах, почти не сгибая ноги в коленных суставах. Масса отягощения не должна превышать 60% от максимально доступной. Скорость выполнения упражнений может быть несколько выше, ниже или равной соревновательной. Выполнять упражнения в одном тренировочном занятии – до момента падения заданной скорости выполнения упражнения.
2. Упражнения с гирей – это приседания и выпрыгивания из положения приседа или полуприседа. Методические условия выполнения этих упражнений те же, что и при упражнениях со штангой.
3. Упражнения с набивными мячами выполняются с участием партнеров. Скорость движений предельная или около предельная. Упражнения выполняются до появления признаков выраженного утомления. Продолжительность пауз отдыха между сериями должна обеспечить выполнение упражнения с заданной скоростью.
4. Круговая тренировка. Это средство применяется с целью одновременного воздействия на развитие силовой выносливости, силовых и скоростных возможностей. Большинство упражнений, включаемых в тренировку, отличаются кратковременностью, определенная часть их выполняется с дополнительными отягощениями, составляющими, как правило, не менее 50 – 70 % от индивидуального максимального отягощения.
5. Прыжки с ноги на ногу в гору, по песку, по ровной местности с разноименной работой руками. Выполняются они с различными двигательными установками, например, на наибольшую дальность 40-кратного прыжка, на наименьшее количество шагов на дистанции 100 – 150 м, или, наоборот, на наибольшее количество шагов на этом отрезке дистанции. Во всех случаях отталкивание выполняется вперед с энергичным махом бедра вперед и последующим выносом голени маховой ноги. При прыжках на расстоянии до 150 м продолжительность интервалов отдыха – 2 – 2,5 мин. Количество серий – не более 3 – 4, что зависит от подготовленности бегуна и его индивидуальных врожденных особенностей. Второй вариант этого упражнения предусматривает прыжки с ноги на ногу до появления состояния выраженного утомления (снижение высоты подъема бедра, уменьшение длины прыжка, слабее отталкивание). При использовании данного варианта бегун может ограничится выполнением 3 серий этого упражнения. Интервалы отдыха более продолжительны, чем в первом случае, и составляют до 8 – 10 минут.
6. «Силовой» бег предельно широким шагом с быстрым выносом вперед-вверх бедра маховой ноги. Такой бег можно проводить на песке и ровной местности. Продолжительность отдельного забега определяется временем появления признаков выраженного утомления. Интервал отдыха должен быть таким, чтобы ЧСС восстанавливалось до 130 – 140 уд/мин. Число забегов зависит от подготовленности бегуна. Занятия с использованием данного упражнения следует заканчивать тогда, когда у бегунов, согласно субъективного ощущения, «наливаются» ноги (обычно бедра).
7. Бег в гору крутизной не более 15° проводится на отрезках дистанции до 800 метров. При преодолении коротких отрезков скорость бега высокая – примерно 90% от максимальной на отрезке, на более длинных отрезках дистанции – до 80%. Суммарный объем бега в гору в одном тренировочном занятии может превышать длину соревновательной дистанции в 1,5 – 2 раза. При беге в гору на отрезках 400 м и более ЧСС не должна превышать 185 уд/мин. После пробегания каждого отрезка целесообразно пробежать на ровной местности с оптимальной скорость расстояние, равное длине этого отрезка. Продолжительность интервалов отдыха между забегами определяется временем, необходимым для восстановления ЧСС до уровня 130 – 140 уд/мин.

После выполнения упражнений силовой направленности целесообразно выполнить несколько серий упражнений на гибкость и расслабление, а затем 4 – 5 пробежек на отрезке дистанции 80 – 100 м с оптимальной скоростью.

В силовой подготовке важен не только правильный подбор необходимых средств, но и рациональное распределение их объема на протяжении года. Дело в том, что для силовой подготовки квалифицированных спортсменов характерны три принципиально различные методические задачи – повышение силовых возможностей, удержание их высокого уровня развития и восстановление. Успешное решение их во многом зависит от распределения объемов средств силовой направленности в годичном цикле тренировки.

ВЫВОД ГЛАВЫ 1

Таким образом, при развитии скорости бега и специальной выносливости бегунов на 800 м целесообразно использовать средства и методы, давно разработанные и проверенные, но незаслуженно забываемые. Это повторный метод, переменный, интервальный, контрольный и прикидки. Упражнения со штангой, гирей и т.д. Их умелое применение на различных этапах тренировки позволит тоньше и квалифицированно готовить бегунов на 800 м.

ГЛАВА 2. МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ В БЕГЕ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ СПОРТСМЕНОВ 1-ГО РАЗРЯДА В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ

2.1. Общая характеристика тренировочного процесса бегунов 1-го разряда

Тренировка бегунов 1 разряда проводится в соответствии с принятой для легкоатлетов периодизацией на основе годового цикла. Продолжительность основной тренировки (одного занятия) – 60 – 70 минут. Тренировка характеризуется повышением объема и интенсивности беговых нагрузок, совершенствованием специальных силовых качеств, быстроты и техники бега.

Беговая нагрузка должна строго соответствовать требованиям по объему и интенсивности. В основе последней лежит критическая скорость, объем контролируется количеством пробегаемых километров.

Весь диапазон тренировочных скоростей делится на три зоны: субкритических, критических и надкритических, которые в свою очередь делятся на 8 зон:

1-ая зона – восстановительная;

2-ая зона – поддерживающая;

3-ья зона – нижняя развивающая;

4-ая зона – верхняя развивающая;

5-ая зона – экономизация;

4, 5, 6-ая зоны – относятся к критическим скоростям и носят смешенный характер;

7-ая зона – максимальная;

8-ая зона – супермаксимальная.

7 и 8 зоны – надкритической скорости, которые используются в соревновательном периоде.

В зоне субкритических скоростей (нагрузка аэробного характера) для девушек находятся малая скорость (бег в подготовительной части и восстановительный после занятия, ЧСС не выше 150 уд/мин) и умеренная (продолжительный равномерный бег или кросс, ЧСС 155 – 165 уд/мин).

С критической скоростью (нагрузка смешенного характера) выполняются упражнения преимущественно анаэробные, ЧСС при которых достигает 165 – 185 уд/мин.

В зоне надкритических скоростей развиваются соревновательная, близкая к соревновательной, а также максимальная скорость.

В подготовительном периоде беговой объем у спортсменов повышается постепенно, достигая к середине периода уровня максимальных величин. Спортсмены 17 – 18 лет более быстро наращивают беговой объем нагрузки уже в первые месяцы подготовительного периода.

В январе – феврале обычно происходит стабилизация или снижение общего объема бега, что связано с выступлениями в соревнованиях. В дальнейшем объем вновь увеличивается.

В соревновательном периоде наблюдается постепенное снижение общего объема бега. Однако его уровень, достигнутый в начале подготовительного периода, желательно сохранить до конца соревновательного периода, лишь незначительно снижая на этапе ответственных соревнований. Прежде всего следует увеличивать объем бега с субкритическими скоростями (малой и умеренной). Это связано с тем, что при беге с субкритическими скоростями отсутствуют резкая гипоксия и связанные с ней нарушения обмена веществ, поддерживается состояние внутреннего равновесия, которое позволяет выполнить больший объем работы, способствующий глубоким морфологическим, биохимическим и функциональным перестройкам в организме. Умеренная частота сердечных сокращений является благоприятным условием для развития сердечной мышцы, а расширение мелких артериальных сосудов мышц и кожи, усиленное кровообращение способствуют развитию капиллярной сети.

Бег с субкритической малой скоростью равномерно распределяется между подготовительным и соревновательным периодами.

Бег с субкритической малой скоростью применяется спортсменами в подготовительном периоде тренировки и составляет 55 – 60 % годового объема. Объем бега с субкритическими малыми скоростями в одном занятии на этапе углубленной специализации можно доводить до 5 – 8 км, увеличивая с возрастом и ростом квалификации до 15 км.

Объем бега с критической скоростью растет как в абсолютном значении, так и в процентном отношении к общему объему. Значительное увеличение объема бега с критической скоростью у спортсменов обеспечивается в большей степени благодаря продолжительному темповому бегу, в меньше – бегу на длинных отрезках. Объем бега с критическими скоростями в одном занятии может достигать 10 – 15 км при использовании темпового бега и 5 – 9 км при беге на длинных отрезках.

В зоне надкритических скоростей с возрастом и повышением мастерства объем бега увеличивают, но незначительно по сравнению с общим объемом. При этом уменьшается его доля в общем объеме. Бег с надкритической скоростью применяется обычно в соревновательном периоде, на него приходится до 60 – 70 % годового объема.

Объем бега с соревновательной скоростью, применяемый в одном занятии, увеличивается с возрастом и повышением подготовленности спортсменов и превышает избранную соревновательную дистанцию в 1,5 – 2 раза. У юных бегунов этот объем часто равен соревновательной дистанции (1500 м). Дальнейшее его увеличение нежелательно.

Объем бега как с около предельной, так и с повышенной скоростью возрастает незначительно. Содержание его в общем объеме повышается до 1,5 %. В одном занятии с этими скоростями пробегают в среднем 0,3 – 0,6 км.

Особенно важно отметить, что в период овладения высоким спортивным мастерством нужно учитывать индивидуальные особенности легкоатлетов. Никакой стандартизации и штампа здесь не должно быть. Объем беговой нагрузки, количество и скорость пробегания отрезков, частота и продолжительность тренировок должны определятся исходя из состояния здоровья, физических и психологических особенностей бегунов.

Большая часть общего объема бега приходится на подготовительный период, причем увеличение объема с возрастом и повышением квалификации проявляется все более заметно.

Дополнительные средства тренировки включают общеразвивающие упражнения, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах; упражнения, способствующие повышению координации движений (барьерный бег, прыжки в высоту, элементы спортивных игр); бег на лыжах плавание.

Особое место следует отвести специальной силовой подготовке, роль которой возрастает с повышением уровня мастерства спортсменов. Как показывает ряд проведенных исследований, объем средств этой группы может достигать 60 – 70% от общего.

К средствам силовой подготовки относятся:

бег в утяжеленных условиях (по песку, снегу, воде);

бег по холмам с ускорениями в первой и второй зонах;

интервальная спринтерская тренировка;

бег с отягощениями;

бег и прыжки в гору;

бег в облегченных условия искусственной среды;

прыжки и многоскоки;

прыжки на одной ноге;

статические напряжения мышц в суставных углах, близких к рабочим;

специально-силовые упражнения с внешним отягощением и выполняемые на тренажерах.

Наиболее эффективное построение специальной силовой подготовки заключается в реализации следующей схемы:

1-ый этап – начало подготовительного периода (втягивающий и базовый этапы) – 60 – 80 дней. Задача: поднять уровень относительной силы разгибателей, сгибателей голени и бедра до 120 – 125 %, силовой выносливости – до 130 – 140 % (за 100% принимаются результаты, полученные при первом тестировании относительно конца переходного периода).

2-ой этап – середина подготовительного периода (специально подготовительный этап) – 30 – 35 дней. Задача: поднять уровень силовой выносливости до 220 – 240 %, относительная сила не ниже 112 – 115 %.

3-ий этап – зимний соревновательный период – 25 -30 дней. Задача поддержать уровень силовой выносливости 240 – 250 %, относительной силы – 110 – 115 %. Добиться увеличения способности мышц накапливать энергию на 130 – 150 %.

4-ый этап – конец подготовительного периода (весенний базовый и часть предсоревновательного этапа) – 50 – 60 дней. Задача: повысить уровень относительной силы до 120 – 125 %, силовой выносливости – до 250 – 280 %.

5-ый этап – предсоревновательный – 25 – 30 дней. Задача: увеличить силовую выносливость до 300 – 350 %, а способность мышц накапливать энергию до 130 – 140 %, относительная сила не ниже 115 – 120 %.

6-ой этап – соревновательный период – 120 – 150 дней. Задача: поддержать силовую выносливость на уровне 250 – 300 %, относительную силу – 108 – 115 %, способность мышц накапливать энергию – 140 – 150 %.

Управление уровнем отдельных компонентов силовой выносливости и подготовленности достигается с помощью следующих средств:

1. Выталкивание груза ногами из положения лежа на спине или приседания со штангой. Вес груза подбирают таким образом, чтобы выполнить упражнение 5 – 8 раз. Это соответствует 85 – 90 5 от максимального усилия. Опускать груз надо в два раза медленнее, чем подымать, отдых между подходами (8 – 10 минут) заполнен упражнениями на расслабление. За одно занятие выполняется 4 – 5 серий. Это средство используется, главным образом, на 1-м – 4-м этапах для развития относительной силы и межмышечной координации медленных мышечных волокон. Способствует созданию базы для дальнейшего развития окислительных способностей мышц-разгибателей. На 1-м этапе – 20 -24 занятия, на 2-м – 4, на 3-м – 2, на 4-м – 25 занятий, на 5-м и 6-м этапах не используется. На следующий день после силового занятия рекомендуется восстановительный кросс.
2. Сгибание и разгибание ног в тазобедренных суставах. Число повторений и методика применения аналогичны упражнениям с выталкиванием груза ногами. И.п. : стоя на одной ноге, выталкивание груза бедром другой ноги; и.п. : лицом к гимнастической стенке – отведение бедра назад с прикрепленным амортизатором. Упражнения данной группы используются одновременно (во время одной тренировки) и в сочетании с выталкиванием груза ногами.
3. Те же группы упражнений, но с грузом, обеспечивающим 65 – 80 повторений ( 60 – 70 % от максимального). Выполнять упражнение следует быстро (взрывным усилием), пауза между сериями (2 – 3) – до восстановления ЧСС 80 – 90 уд/мин. Применяются круглогодично: на 1-м этапе – 25; 2-м – 8; 3-м – 4; 4-м – 10; 5-м – 12; 6-м – 30 занятий.
4. Бег и прыжки в гору. Проводятся 2 – 3 раза в неделю. Занятия полностью посвящены этим упражнениям. Отрезки – 150 – 400 м, скорость околосоревновательная, угол наклона 3 – 5°. Отдых между бегом и прыжками на отрезках – до восстановления ЧСС до 110 – 130 уд/мин. Число повторений за одну серию – 5 – 6. Отдых между сериями – до ЧСС 80 – 90 уд/мин. Количество повторений за одно занятие – 5 – 6. Общий километраж на одном занятии – до 5 – 8 км. Упражнение начинают применять на 4-ом этапе, где проводят 15 – 20 занятий. Число последних снижают: на 5-ом этапе – 3 – 4; на 6-ом – 8 – 10 км.
5. Многоскоки, бросание груза вперед, скоростные приседания с партнером. Эти упражнения следует выполнять в конце разминки, после упражнений на растягивание, когда мышцы достаточно разогреты.
6. Статические усилия (6 – 10 с) – в паузах между интервальным спринтом. Статические усилия мышцами ног выполняют в суставных углах, близких к углам в основном соревновательном упражнении (бегу по дистанции), а не к 90%, как при развитии максимальной силы. Применяются упражнения на сгибание и разгибание ног, с использований отягощений внешнего характера (стены, жестко закрепленные брусья).

Упражнения данной группы используют на 2, 3 и 5-ом этапах.

1. К силовым упражнениям относятся и ускорения (6 – 8 с ) в процессе бега в аэробной зоне. Они проводятся с максимально возможной скоростью через 2, 2,5 и 3 мин медленного бега. Начиная с пятого занятия, в каждом число ускорений с 5 увеличивается до 12. Общий объем в данном занятии – 400 – 1000 м. Упражнение применяется круглогодично. На 1-ом этапе – 20 занятий, на 2-м – 15, 3-м – 12, на 4-м – 8, на 5-м – 12,на 6-м – 40. Если за 100 % принять все время, затраченное на силовую подготовку за год, по месяцам оно распределяется следующим образом: октябрь – 10%, ноябрь – 20%, декабрь – 7%, январь – 10%, февраль – 3%, март – 22%, апрель - 5%, май – 4%, июнь – 10%, июль, август, сентябрь – по 5%.

В целях успешной подготовки обычно планируют тренировку в многолетних (четырехгодичных) циклах, годичных (макроциклах), месячных (мезациклах) и недельных (микроциклах). Каждый из выделенных циклов имеет свои особенности, что сказывается на его построении.

2.2 Построение годичного цикла

Построение годичного цикла предусматривает двухцикловое планирование с двумя макроциклами – осенне-зимним и весенне-летним. Каждый из последних делится на два периода: подготовительный и соревновательный. Годовой цикл (52 недели) включает 10 этапов: втягивающий – октябрь (4 недели); 1-й базовый – ноябрь – декабрь (6 недель); специальной подготовки – декабрь – январь (6 недель); зимних соревнований – январь – февраль (5 недель); зимней реабилитации – март (2 недели); 2-й базовой подготовки – март – апрель (6 недель); предсоревновательный – май (4 недели); развития спортивной формы – июнь – июль (7 недель); непосредственной подготовки к главным соревнованиям – июль – август (8 недель); переходный – сентябрь (4 недели).

Структурной единицей, методологически заполняющей указанные этапы, является 7-дневный микроцикл. У бегунов на средние дистанции выделяют 8 микроциклов:

1. Восстановительный. Направленность – реабилитация организма после предыдущей работы и соревнований. Используются 1 - 2-я зоны интенсивности.
2. Втягивающий. Постепенное подведение организма к ударным микроциклам. Объем работы 1 – 3-я зоны интенсивности (90 – 95%), 4 – 8-я (5 -10%). Применяется на втягивающем этапе в первые дни пребывания в среднегорье.
3. Поддерживающий. Стабилизация функций после ударных микроциклов и соревнований, совершенствование технического мастерства.
4. Силовой. Направленность – развитие силовых и скоростно-силовых качеств, ОФП. Используется 1 – 2 раза на этапе базовой подготовки осенью и 2 – 4 весной.
5. Ударный. Повышение функциональной подготовленности, развитие психологических качеств. Объем бега в 1 – 3-й зонах 80 – 85 %, 4 – 6-й – 10 – 15 %, 7 – 8-й – 3 %.
6. Ударный-интенсивный. Совершенствование специальной выносливости, подготовка к соревнованиям. Значительно возрастает интенсивность нагрузки: 1 – 3-й зоны – 70 – 75 %; 4 – 6-й – 15 – 20 %; 7 – 8-й – 10%.
7. Предсоревновательный. Главная задача и особенность : беговой объем нагрузок составляет 60 % от предыдущего микроцикла. Нет упражнений в 4 – 6-й зонах интенсивности, в 1 – 3-й – 84 – 88 %, 7 – 8 – 12 – 16 %. Уменьшается объем и интенсивность бега, возрастает скорость.
8. Переходный микроцикл строится для каждого спортсмена индивидуально.

Повышенные тренировочные нагрузки в течении недели применяют три раза: в пятницу, воскресенье (наибольшая) и среду (наибольшая по объему), чередуя их с легкими. Самый важный день недельного микроцикла – воскресный, когда выполняется темповый бег на дорожке стадиона или по шоссе. В субботу и понедельник проводятся кроссовые тренировки со средними нагрузками.

Осенне-зимний макроцикл, подготовительный период. Базовый этап. Цель – подготовить организм к выполнению специфических нагрузок. Задачи – повышение мощности аэробных процессов и уровня общефизической подготовленности.

Основные средства – объем бега достигает максимума, а интенсификация тренировочного процесса осуществляется в основном за счет увеличения скорости. К кроссовому бегу, объем которого достигает в 3-й зоне 12 – 18 км, добавляется переменный на отрезках 0,5 – 1,5 км и темповый на 3 – 5 км (мощность 4 – 5-й зон). Постепенно включают бег в гору, прыжки по мягкому грунту. 3 раза в неделю проводится работа по совершенствованию силовых возможностей спортсмена.

Специальный этап. Цель – подготовить организм к соревновательной деятельности зимнего этапа. Задачи – экономизация функций, повышение скорости ПАНО, способности к двигательным переключениям.

Основные средства – объемы темпового бега доводятся до максимума, включается переменный бег на более высоких скоростях, снижается объем ОФП, повышается доля бега в утяжеленных условиях и прыжков.

Зимний соревновательный этап. Цель – реализация накопленного потенциала в соревнованиях. Задачи – развитие специальной выносливости, совершенствование техники бега в закрытых помещениях, повышение уровня развития скоростно-силовых качеств.

Основные средства – старты в закрытых помещениях или участие в кроссах. Зимние соревнования позволяют снять монотонность тренировочного процесса в подготовительном периоде и создать необходимые условия для перехода к новым, более интенсивным нагрузкам.

Весенне-летний макроцикл, подготовительный период. Этап послесоревновательной реабилитации. Цель – восстановить организм после напряженных нагрузок зимних стартов. Задачи – повысить функциональные возможности организма за счет мягких тренировочных режимов, провести психологическую разгрузку спортсменов.

Основные средства – кроссовый и темповый бег.

Этап весенней базовой подготовки. Цель – подготовить организм к выполнению специальных нагрузок. Задачи – дальнейшее совершенствование аэробных способностей, повышение уровня скоростно-силовой подготовленности.

Этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям. Цель – подготовиться к соревновательной деятельности. Задачи – совершенствование аэробных и анаэробных качеств, повышение уровня развития специальной выносливости, совершенствование техники бега. На данном этапе включаются в работу упражнения повторного характера.

Этап развития спортивной формы. Цель – развить форму в условиях соревновательной деятельности и тренировок соревновательного характера. Задачи – дальнейшее развитие специальной выносливости в условиях соревнований, поддержание достигнутого уровня развития скоростно-силовых качеств и общефизической подготовленности.

Основные средства – повторный и интервальный бег, соревнования и контрольные старты. Постепенное снижение объемов тренировочных нагрузок компенсируется увеличением их интенсивности.

Этап непосредственной подготовки к главным стартам сезона. Цель – обеспечить высокую физическую и психологическую готовность. Задачи – сохранение накопленных высоких потенциальных возможностей организма, достижения высокой степени экономизации рабочих функций и движений.

В этом периоде возрастает роль восстановительных мероприятий и активного отдыха. Необходимо настраивать спортсмена на определенный результат.

Переходный период. Цель – активный отдых и восстановление. Его продолжительность 3 – 4 недели.

Переходный период планируется после окончания соревновательного периода. Цель – активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе диспансеризации спортсменов. Характер тренировочных нагрузок индивидуальный: 3 – 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.

В этот период можно работать над недостаточным развитием некоторых физических качеств.

Восстановительные процессы в организме спортсмена могут протекать как в ходе тренировки (например, в паузах отдыха между пробежками или в процессе малоинтенсивного восстановительного бега), так и между тренировочными занятиями в процессе активного или пассивного отдыха.

Современная методика тренировки отличается большой вариативностью, что обеспечивает предупреждение перенапряжения органов и систем организма спортсмена.

В процессе тренировки, проводимой по интервальному методу, степень восстановления после пробежки определяется продолжительностью и характером отдыха, а также уровнем выполненной нагрузки. Продолжительность интервалов отдыха является основным параметром, определяющим степень восстановления. Предупреждение перенапряжения в случае объективных и субъективных факторов (значительное изменение ЧСС, цвета кожного покрова, общего рисунка бега и т.д.) развивающегося утомления чаще всего осуществляется введением в тренировку более продолжительных интервалов отдыха. Таким образом, вся тренировка осуществляется сериями с заданными заранее параметрами.

Управление восстановительными процессами осуществляется умелым использованием между пробежками различного по уровню интенсивности, например, ходьба, бег трусцой, а также упражнениями для расслабления мышц, тренировки звеньев цела, не участвующих в значительной степени бега.

К медико-биологическим средствам восстановления относят различные виды физиотерапии, баню, массаж. При их использовании следует учитывать некоторые общие закономерности их влияния на организм спортсмена независимо от его узкой специализации.

Учеными Л.А. Иоффе и другими доказано, что при длительном использовании одного и того же средства его восстановительный эффект уменьшается. Наиболее быстро организм адаптируется к средствам локального воздействия: местному вибромассажу, локальному отрицательному давлению, локальным температурным воздействиям, локальному ручному массажу. Процесс адаптации протекает более постепенно, если используются средства общего глобального воздействия (баня в сочетании с водными процедурами, общий ручной или гидромассаж).

В связи с этим установлено, что гораздо эффективнее использовать не отдельные средства восстановления, а в комплексе. Например, температурные воздействия сочетать с водными и барокамерными локальными процедурами, с различными видами массажа. При составлении комплексов важно помнить, что вначале надо применять средства общего, глобального, воздействия, и уже после них – локальные.

Основные восстановительные процедуры – местный ручной массаж, баромассаж, вибромассаж, электросветопроцедуры (электростимуляция, гальванизация, со-люкс и т.п.).

Большое значение для оптимизации восстановительных процессов имеет создание положительного эмоционального фона. Существует ряд методов, основанных на внешних периферических реакциях, помогающих спортсмену достичь различной степени расслабления или напряженности, при этом изменяется и его внутреннее эмоциональное и физиологическое состояние. Некоторые методы влияют на изменение психологического состояния (ход мыслей, настроение спортсменов), другие – воздействуют на периферические и центральные функции нервной системы спортсмена.

В спортивной практике находят применение релаксационная («relaks» - расслабиться) и аутогенная тренировки, гипноз, уход в себя («переключение»). Использование специальных средств осуществляется только под руководством квалифицированных психологов. Однако значительная часть работы по созданию положительного эмоционального фона может быть выполнена тренерами и врачами, которые должны управлять свободным временем спортсмена, создавать доброжелательную товарищескую обстановку в группе тренирующихся, учитывать психологическую совместимость спортсменов.

ВЫВОД ГЛАВЫ 2

Средства и методы развития физических качеств в круглогодичной тренировке должны быть связаны между собой таким образом, чтобы упражнения для развития силы и быстроты движений в подготовительном периоде переходили в средства повышения скорости бега в соревновательном периоде, а средства повышения общей выносливости соответственно в средства развития специальной выносливости.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Анализ специальной научно-методической литературы показал, что методика тренировки спортсменов 1 разряда в беге на 800 м характеризуется рядом особенностей.

Сущностью физической и технической подготовки спортсменов в беге на 800 м является непрерывно повышающаяся скорость бега и выносливость к ней. Эти два качества неразрывно связаны между собой и в процессе подготовки не могут быть самостоятельными. Скорость бега при этом следует считать ведущим, определяющим качеством, обеспечивающий высокий темп бега по всей дистанции, ускорения на отдельных ее участках и финишный бросок.

Основой для развития скорости бега является рост силы и быстроты движений, для развития специальной выносливости – повышение функциональных возможностей организма спортсмена или его общей выносливости.

Развитию силы и общей выносливости в подготовительном периоде тренировки спортсменов на 800 м 1 спортивного разряда следует отводить по 30-40% от всего тренировочного времени, развитию быстроты движений и специальной выносливости – по 10-20%. В соревновательном периоде – развитию быстроты, или скорости бега, необходимо отвести около 30%, специальной выносливости – 40%, общей выносливости и силы – 10-20%.

Для развития силы спортсменов необходимо применять упражнения с собственным весом, с партнерами, на гимнастических снарядах, различные прыжки и прыжковые упражнения, упражнения с набивными мячами, гирями и штангой, упражнения со скакалкой и амортизаторами, акробатические упражнения и упражнения на тренажерах. Силовые упражнения должны постепенно приближаться к основным беговым движениям. Объем силовых упражнений должен изменяться таким образом, чтобы при постепенном росте силы не погашалась быстрота движений.

Для развития быстроты движений и повышения скорости бега следует применять специальные беговые и прыжковые упражнения, бег с ускорением 60 – 150 м , бег со старта 60 – 100 м , бег с ходу 30 – 80 м, повторный бег на отрезках от 50 до 200 м, бег в гору и под уклон 3 – 5° от 80 до 150 м.

Специальные беговые и прыжковые упражнения по быстроте, усилиям и амплитуде движений должны выполняться с превышением этих показателей в соревновательном беге на 800 м. скорость бега на всех отрезках должна непрерывно повышаться на протяжении обоих периодов тренировки.

Объем бега с превышенной скоростью в годичном цикле тренировки должен составлять 150 – 160 км; из них в подготовительном периоде – 80 км, в соревновательном – 70 – 80 км.

Для развития специальной выносливости необходимо применять повторный и переменный бег на отрезках 200 – 400 м, контрольный и соревновательный бег на дистанциях 400 – 1000 м.

Объем бега в годичном цикле должен составлять около 300 км; из них в подготовительном периоде 160 – 180 км, в соревновательном – 120 – 130 км.

Для развития общей выносливости следует применять длительный равномерный кросс до 20 км, переменный кросс (фартлек) до 1 часа, темповый бег 5 – 10 км.

Длительный равномерный бег должен постепенно заменяться переменным бегом с повышенной скоростью бега на отдельных отрезках.

Объем бега в годичном цикле должен составлять около 2000 км; из них в подготовительном периоде – 1500 км, в соревновательном – 500 км.

Средства и методы развития физических качеств в круглогодичной тренировке должны быть связаны между собой таким образом, чтобы упражнения для развития силы и быстроты движений в подготовительном периоде переходили в качества повышения скорости бега в соревновательном периоде, а средства повышения общей выносливости соответственно в средства развития специальной выносливости.

Таким образом, несмотря на кажущуюся простоту бега на средние дистанции как вида спортивной деятельности, а также огромный практический опыт, накопленный специалистами различных стран, многие вопросы тренировки спортсменов в беге на 800 метров требуют своего дальнейшего изучения с целью повышения темпов совершенствования их спортивного мастерства. Большое значение в достижении указанной цели может иметь обобщение богатого опыта подготовки бегунов различной квалификации, с последующим его анализом техники, для выявления основных причин медленного роста результатов отечественных спортсменов на средние дистанции.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Абдулин, М.Г. Методика тренировки бегунов на длинные дистанции в подготовительный период в условиях сельской местности/М.Г. Абдулин. – Омск: ОГИФК, 1990.
2. Акимова, О.Г. Материалы Всесоюзной научно-практической конференции «Научно-методическое обоснование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов и спортивного резерва»: о эффективности тренировок спортсменов на разных горных высотах/ О.Г. Акимова. – Москва, 1990. часть 2, 41 – 41с.
3. Блоцкий, С.М. Актуальные проблемы физического воспитания студентов: особенности скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции/ С.М. Блоцкий. Минск, 1996. 91 с.
4. Бондарчук, И.Ю. Круглогодичная тренировка юных бегунов на средние дистанции/ И.Ю. Бондарчук. Москва, 1982.
5. Борисюк, И.А. Средства восстановления бегунов на средние дистанции: проблемы физической культуры и здоровья детей и молодежи в 3-м тысячелетии/ И.А. Борисюк. Брест, 2003.
6. Дудник, М.Т. Моторно-висцеральные функции при различных режимах мышечной деятельности: влияние силовых упражнений на развитие специальной выносливости у бегунов на средние дистанции/ М.Т. Дудник. Алма-Ата: Казахский ИФК, 1988. 105 – 107 с.
7. Иванов, В.П. Оптимальное физическое воспитание студентов и подготовка спортсменов в ВУЗе: особенности периодов тренировочных процессов у студентов занимающихся бегом на средние дистанции/ В.П. Иванов. Минск, 1993.99 – 100 с.
8. Игнатьева, Л.П. Физиологические механизмы спортивной работоспособности/Л.П. Игнатьева. Волгоград,1991.71– 76 с.
9. Калацкий, А.А. Проблемы совершенствования научно-исследовательской и методической работы в сфере физической культуры и спорта: тренировка бегунов на средние и длинные дистанции на предсоревновательном этапе тренировки/ А.А. Калацкий. Минск, 1992. 49 – 50 с.
10. Качаев, А.О. Структура соревновательной деятельности бегунов на средние и длинные дистанции/А.О. Качаев. Москва, ЦНИИ спорта, 1992.
11. Кобзев, В.А. Межфункциональные взаимоотношения при адаптации организма к спортивной деятельности: показатели придельной работоспособности у юных спортсменов средневиков и школьников/В.А. Кобзев. Л., 1991. 60 – 66 с.
12. Кольев, В.Т. Оптимизация физической подготовленности спортсменов в горных условиях: особенности построения тренировочного процесса бегунов на средние дистанции средней квалификации в условиях среднегорья/В.Т. Кольев. Алмата, 1993. 66 с.
13. Кулаков, В.И. Материалы Всесоюзной научно-практической конференции: предпосылки к программированию тренировочного процесса бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции/ В.И. Кулаков. Москва, 1990. часть 2, 41 – 42 с.
14. Лигута, В.Ф. Средства, методы и механизмы адаптации человека к мышечной деятельности: структура тренировочных нагрузок бегунов на средние дистанции на этапе начальной специализации/ В.Ф. Лигута. Хабаровск, 1990. выпуск 2, 66 – 72 с.
15. Литень, М.М. 3-я региональная научно-практическая конференция «Роль ФК в здоровом образе жизни: соответствие специальных упражнений соревновательному бегу при подготовке подростков бегунов на средние дистанции/ М.М. Литень. Львов, 1992. 84 – 85 с.
16. Малахов, С.А. Построение и содержание тренировочного процесса учащихся спортивных школ/ С.А. Малахов. Москва, 1990. часть 2, 74 – 79 с.
17. Микинченко, Е.Б. Факторы лимитирующие повышение спортивной работоспособности у спортсменов высокой квалификации: критерии механической активности и экономичности бега на средние дистанции/ Е.Б. Микинченко. Москва, 1990. 111 – 115 с.
18. Миронов, Ф.С. 2-я научно-практическая конференция ФК и олимпийское движение Урала: взаимосвязь результатов прыжковых тестов с объемом выполнения нагрузки в беге на средние дистанции/ Ф.С. Миронов. Пермь, 1993. 121 – 122 с.
19. Мосачихин, А.В. Эффективность применения тормозного устройства в тренировочном процессе/ А.В. Мосачихин. Великие Луки, 1996. 26 – 27 с.
20. Подгорный, Г.П. 2-я научно-практическая конференция «Физическая культура и олимпийское движение Урала»: метод повышения физической работоспособности и способ ее оценки у бегунов на средние дистанции в учебно-тренировочном процессе ВУЗа/ Г.П. Подгорный. Пермь, 1993. 151 – 152 с.
21. Скундов, В.М. Условия совершенствования техники бега на средние дистанции и методические приемы их реализации/ В.М. Скундов. Москва, 1987.
22. Суслов, Ф.П. Бег на средние и длинные дистанции/ Ф.П. Суслов. Москва: Физкультура и спорт, 1982.
23. Сячин, В.Д. Актуальные проблемы совершенствования физического воспитания учеников и студентов: оптимальное построение тренировочного процесса и системы соревнований юношей бегунов на средние дистанции/В.Д. Сячин. Коломна, 1990. 118 – 119 с.
24. Тимушкин, А.В. Оптимизация физической подготовленности спортсменов в горных условиях: Эффективное использование высокогорной подготовки спортсменов/ А.В. Тимушкин. Алмата, 1993. 74 – 78 с.
25. Травин, В.В. Л/а. Индивидуализация тренировочного процесса юношей бегунов на средние дистанции/ В.В. Травин. Москва, 1989.
26. Федоров, А.И. Проблемы оптимализации учебно-тренировочного процесса ИФК: влияние соревновательного метода на срочный тренировочный эффект специальных упражнений бегунов на средние дистанции/ А.И. Федоров. Челябинск, 1995. выпуск 5, 139 – 141 с.
27. Ципин, Л.Л. Специальные упражнения сопряженного воздействия как средство тренировки бегунов на средние дистанции в подготовительный период/ Л.Л. Ципин. ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта, 1992.
28. Черняев, А.А. Подготовка бегунов на средние дистанции на этапе спортивного совершенствования с учетом функционального состояния опорно-двигательного аппарата/ А.А. Черняев. Москва, 1994.
29. Шаров, А.В. Проблемы спорта высших достижений и подготовки спортивного резерва: принципиальное планирование тренировочных режимов в беге на средние и длинные дистанции в годичном цикле/ А.В. Шаров. Минск, 1994. 56 – 57 с.
30. Юсупов, И.Ю. Подготовительная специальная конференция ФК и спорта в Украине: методика подготовки бегунов на средние дистанции/ И.Ю. Юсупов. Луцк, 1994. 310 – 312 с.
31. Юшкевич, Т.П. Проблемы совершенствования научно-исследовательской и методической работы: темпы прироста физических качеств у бегунов на средние дистанции/ Т.П. Юшкевич. Минск: Акад. ФВ и спорта РБ, 1993. 99 – 100 с.

Методика тренировки в беге на средние дистанции спортсменов 1 разряда в годичном цикле