Учебно-тренировочный процесс направленный на подготовку спринтеров в наших условиях

ВВЕДЕНИЕ

Бег на короткие дистанции, или спринт – один из наиболее популярных видов легкой атлетики. Еще древние греки ценили бег на один стадий 192м 27см. трудно представить себе результаты тех времен, в беге на короткие дистанции, но очевидно, главным была победа над противником.

Бег является одним из популярнейших занятий в мире. Занятия этим видом спорта являются важным средством физического воспитания, занимают одно из первых мест по своему характеру двигательных действий.

За последнее двадцатилетие наука о спорте, в том числе и теория, и методика бега, начала развиваться быстрыми темпами. Если раньше она в основном занимала объяснительную функцию и мало помогала практике, то в настоящее время ее роль существенно изменилась. Спортивные соревнования - это уже не просто индивидуальные поединки и не только соревнование команд, это, прежде всего демонстрация силы и умения спортсмена, высокого тактического мышления преподавателя-тренера.

Каждый, кто начинает заниматься бегом, ставит перед собой определенную цель: один хочет стать чемпионом, другой - просто сильнее и выносливее, третий стремится с помощью ходьбы или бега похудеть, четвертый - укрепить волю. И все это возможно. Нужно лишь регулярно, не делая себе поблажек и скидок, упорно тренироваться.

Бег включает в себя несколько самостоятельных видов спорта: спринт, средние дистанции, стайерские дистанции, прыжки горизонтальные, вертикальные, марафон, многоборье, а также и другие, всего более 50 видов. По всем видам спорта есть правила проведения соревнований и предусмотрено присвоение разрядов и званий в соответствии с требованиями Единой спортивной классификации. Это стимулирует систематические занятия и рост спортивных достижений бегунов. Названные виды бега включены в программы чемпионатов республики, Азии, Мира и Кубков мира, Олимпийских игр.

В составе сборной области по легкой атлетике среди мужчин один мастер спорта и два кандидата в мастера спорта. Среди женщин звание мастера спорта международного класса имеет Марина Масленко серебряный призер Азиатских игр в беге на 400м.

Актуальность. Подготовка юных бегунов на короткие дистанции (спринтеров), способных создавать конкуренцию на республиканских соревнованиях, одна из главных задач, которая стоит перед тренерами области.

Научная новизна. Процесс подготовки бегунов на короткие дистанции и их исследованию уделяется много внимания и посвящено достаточное количество исследований. Но менее всего эта проблема освящена касательно подготовки спринтеров в наших условиях, когда нет специальных сооружений для подготовки в зимний период.

Практическая значимость. Применение различных методов и систем подготовки спринтеров в зависимости от условий проведения учебно-тренировочного процесса реализация, которых окажет существенную помощь в

улучшении всего тренировочного процесса.

Объектом исследования. Является учебно - тренировочный процесс направленный на подготовку спринтеров в наших условиях.

Предметом исследования. Является изучение различных методов подготовки спринтеров применяемых в наших условиях, различными тренерами – преподавателями.

Цель. Определить изменения уровня физической подготовленности спринтеров при использовании различных средств и методов подготовки.

Гипотеза. Мы полагаем, что уровень подготовленности спринтеров при использовании разносторонней системы подготовки дает наибольший эффект.

В ГДЮСШ работают 3 тренера в группе которых, занимаются юные спортсмены. Среди них есть ребята имеющие 2 и 3 спортивные разряды и дети с юношескими разрядами, в возрасте от 12 до 16 лет. В Федоровском ДЮСШ работают 5 тренеров.

1. Основы техники бега на короткие дистанции.

Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 метров. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью 300м или 400метров.

Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни.

Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге.

Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину.

На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков».

Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю.

Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и

возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов.

Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец.

Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.

Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги

Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.

Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть.

Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

Один из факторов, который я считаю важным дополнением тренировочного процесса, описанного в этой книге, и который очень важен для меня как для тренера, так как позволяет тщательно следить за прогрессом учеников – это проведение совместных с ними тренировок (и если возможно, я должен бегать лучше них!). Благодаря совместным тренировкам я получаю более полное понимание их возможностей и качества подготовки и могу уловить нюансы, о которых не скажет секундомер. Если я хорошо делаю свою работу, то мои ученики скоро начинают побеждать меня, и, не правда ли печально, что для меня самая большая награда за труд – это оказаться побежденным!

Высшее достижение – это показать на тренировке результат, превышающий рекорд мира. Как говорил в 1985 году марокканец Ауита: «Я люблю соревноваться с самим собой каждый раз, когда бегаю!».

Бег на короткие дистанции

До 1 Олимпийских игр бегуны начинали бег из различных положений. Американский спортсмен Т. Бэрк впервые опустился на одно колено и оперся о землю двумя руками. Он стал победителем 1 Олимпиады, и с тех пор все спортсмены стартуют так же, как он. Это положение называется низким стартом.

Бег на короткие дистанции является самым древним видом легкоатлетических упражнений, входящих в современную легкую атлетику. Еще на античных олимпиадах атлеты соревновались в беге на один стадий (192,27 м). В наше время бег на короткие дистанции в соревнованиях стал проводиться впервые в Англии, и предпочтение было отдано дистанции 100

ярдов (91,4м, 1860 г.).

Первым официальным мировым рекордсменом в беге на 100м с результатом 10,6 с ИААФ утвердила Д. Липпинкотта (США). Этот результат он показал в полуфинале Стокгольмской олимпиады (1912г.).

Бег на короткие дистанции раньше других видов легкой атлетики был признан доступным для женщин и был включен в программу Олимпийских игр 1928г. (в беге на 100м результат победительницы, американки Э. Робинсон, был равен 12,2 с).

Спринтерский бег в России получил распространение позже, чем в западных странах. В первых официальных соревнованиях по легкой атлетике в России (1897) в программу был включен бег на 300 футов (91,5 м) и на 188,5 сажени (401,5 м). Дореволюционные рекорды России в беге на 100 м равнялись 10,8 с у мужчин (В. Архипов) и 13,1 с у женщин (Н. Попова).

В современном спорте спринтеры бегут дистанцию 100м 200м и 400м. победителя Олимпийских игр в беге на 100м называют самым быстрым человеком на земле. Лучшие бегуны развивают на этой дистанции скорость свыше 39 км/час.

Развитие легкой атлетики в нашей стране неразрывно связана с развитием легкой атлетики в СССР. Первые рекордные достижения в спринте были зарегистрированы в 1918году. Москвич А. Бирзин пробежал дистанцию 100м за 11.2сек., а москвич Б. Громов в 1924 году в беге на 200м показал результат 23.2сек. рекордные достижения в беге на 400м связаны с именем отличного бегуна того времени М. Подгаецкого из Харькова. В 1923 г. он показал результат 52.8 сек. Это были первые скромные достижения наших спортсменов. Шли годы. Накапливался опыт, росли результаты, улучшались рекорды, создавалась своя методика подготовки. Немалый вклад внесла для этого такие замечательные спринтеры, как Г. Пужный, Б. Громов, М Подгаецкий, Д. Меерович, Р. Люлько. Заметно возросло мастерство с появлением группы молодых спринтеров в послевоенные годы, каждый из которых вписал свое имя в историю советского спорта: Н. Каракулов, В. Сухарев, С. Комаров, Ю. Литуев.

Период с 1954 по 1956 г. характеризуется значительным ростом общего уровня достижений на спринтерских дистанциях. Уже большая группа спортсменов пытается штурмовать рекорды СССР.

В практику тренировки ведущих спортсменов был введен ряд методических положений, способствовавших значительному повышению класса советских бегунов на короткие дистанции.

В личных видах рекорды страны были улучшены в беге на 100м до 10.2 сек. Э. Озолин, в беге на 200м до 20.6 сек. А. Туяков первый Казахстанский спринтер. Однако на международной арене наши спринтеры еще уступают результатам сильнейших бегунов мира.

Понятие "бег на короткие дистанции" объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы. В эту группу видов входит бег на дистанции протяженностью до 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега. Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов.

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Различные виды бега на короткие дистанции включены в нормативы Президентских тестов всех ступеней.

Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. На дистанциях до 200 м бегуны стремятся за минимальное время набрать максимальную скорость бега и поддерживать ее до финиша.

1. 1. Структура техники бега на короткие дистанции

Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Начало бега (старт).

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Хорошо взятый старт вселяет уверенность в спортсмена, а это первый шаг к успеху. Но для отличного старта мало знать в совершенстве технику движений, надо прежде всего быть быстрым, сильным, уверенным в своих действиях, хорошо физически подготовленным, надо уметь вовремя проявить то, что мы называем «спортивной злостью». А все это приходит только в результате упорных тренировок.

Для того чтобы сразу после выстрела стартера развить большую скорость,

бегун должен занять удобное положение, выгодное для начала бега. С этой целью применяются стартовые колодки. Установить их довольно просто, но главное – найти необходимое расстояние от впереди стоящей колодки до линии старта и от второй колодки до первой. При низком старте ОЦМТ бегуна сразу оказывается далеко впереди опоры - как только спортсмен отделит руки от дорожки.

Исходным нужно считать расстояние в полторы стопы от линии старта и между колодками. По ширине расстояние между колодками равно примерно 10-15см. в дальнейшем наиболее удобное расстояние колодок находят за счет перемещения впереди стоящей колодки вперед или назад. Такая расстановка колодок наиболее распространена и носит название «обычный старт».

Иногда спортсмены находят, что если впереди стоящая колодка расположена как можно ближе к стартовой линии, то они стартуют наиболее удачно. Другие считают, что если колодки установлены на значительном расстояние от стартовой линии и друг от друга – это наиболее удобно. Третьи располагают колодки почти рядом, утверждая, что при этом ноги включаются в работу почти одновременно, что обеспечивает наибольшую мощность в первоначальном движении.

В каждом отдельном случае спортсмен прав, ибо он нашел свое исходное положение, а коль это придает ему необходимость уверенность – эффект двойной. Выбор спринтером того или иного варианта расстановки колодок определяется его индивидуальностью. Рост, длина конечностей, сила ног, а также быстрота играют при этом ведущую роль. Однако в процессе совершенствования вариант расстановки колодок может меняться. Лучшим является такой вариант, когда спортсмен чувствует себя непринужденно и может мгновенно развивать большую скорость после сигнала. Угол наклона передней колодки к грунту всегда будет более пологим и должен составлять 40-45 градусов, задней колодки – 60-80 градусов.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка - на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;

2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена;

3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1-1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя - 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20 см.

В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой - в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено

сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает ОЦМТ вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция ОЦМТ на дорожку не доходила до стартовой линии на 15-20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10-20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности, важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах.

Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92-105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку, - 115-138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19-23° (В. Борзов, 1980). Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42-50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30° (В. Петровский, 1978 г.). Это обеспечивает более низкое положение ОЦМТ спортсмена, а усилие выпрямляющейся ноги будет направлено больше на продвижение тела бегуна вперед. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег. Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед. Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх. Первый шаг заканчивается активным опусканием ноги вниз - назад и переходит в энергичное отталкивание. Чем быстрее это движение, тем скорее и энергичнее произойдет следующее отталкивание.

Первый шаг следует выполнять, возможно, быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100 - 130см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Лучшие условия для наращивания скорости достигаются, когда ОЦМТ бегуна в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, идет на повышение горизонтальной скорости.

При совершенном владении техникой бега и при достаточной быстроте первых движений бегуну в первом или в двух первых шагах удается поставить ногу на дорожку сзади проекции ОЦМТ. В последующих шагах нога ставится на проекцию ОЦМТ, а затем - впереди нее.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25-30-му метру (13-15-й беговой шаг), когда достигается 90 - 95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50-60-му метру дистанции, а дети 10-12 лет - к 25-30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й-76%, на 3-й - 91%, на 4-й - 95%, на 5-й-99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно - за счет увеличения темпа. Наиболее

существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10-15 см), далее прирост меньше (4-8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение, для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз - назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой.

Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. Руки при выходе со старта играют большую роль, и их движения по энергии и ритму должны соответствовать движениям ног. Руки согнуты в локтях примерно под прямым углом, они близко к телу, когда проходят мимо него, и отводятся локтями несколько в стороны при взмахе сзади. Кисти слегка сжаты, но не стиснуты, и в крайнем верхнем положении достигают уровня глаз. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта - это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15-му метру дистанции.

У сильнейших спринтеров мира стартовый разгон заканчивается на 12-16м беговом шаге. Максимальная скорость достигается после стартового разбега усилием каждого последующего заднего толчка. На поддержание всей этой скорости влияет то, насколько свободно и ненапряженно был выполнен стартовый разбег. Стремление увеличить темп бега на первых шагах сверх возможного оказывает неблагоприятное воздействие на функциональное состояние центральной нервной системы спринтера. Вследствие этого снижается темп бега, падает скорость. Следовательно, напряжение – самый большой враг спринтера. Необходимо повседневно тренировать умение бежать после выстрела свободно, но быстро. Надо убеждать спортсмена в том, что он побежит быстрее, если последует этому совету. И тогда к концу дистанции у него будет больше возможностей бежать без резкого «западения» скорости.

Выбегая из стартовых колодок, необходимо стремиться бежать своим ритмом, а не попадать под влияние партнера. Иначе это приведет к частым незаконченным движениям ног. Эта поспешность вызовет закрепощение всего тела, шаг укоротится, а от этого могут произойти травмы задней поверхности бедра.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8-1,0 с.

Бег по дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции не имеет четкой грани, а поэтому изменение в технике в основном выражается в наклоне туловища. На дистанции бегун занимает более прямое положение. Энергичный вынос бедра маховой ноги способствует выведению таза вперед, что позволяет максимально использовать те мышцы, которые играют основное значение при беге. В момент постановки ноги отрыва ее от опоры необходимо использовать всю стопу, а не только ее переднюю часть. Постановка одновременно на всю стопу с быстрым переходом на ее переднюю часть выражена у бегунов высокого класса в отличии от новичков. Примером может служить бег Олимпийского чемпиона Р. Хейеса, чемпиона Европы Пикамеля. Кроме этого, у них совершенно отсутствует напряжение плеч, которые опущены. Руки работают синхронно с движениями ног.

К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72-80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33-43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140-148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162-173° (В. Тюпа). В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад - вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз - вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30-60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7-5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена (А. Левченко, 1986). На участке дистанции 60-80м спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30-40м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега и, главное, удержанию ее на второй половине дистанции.

Шаги с правой и левой ноги часто неодинаковы: с сильнейшей ноги они

немного длиннее. Желательно добиться одинаковой длины шагов с каждой ноги, чтобы бег был ритмичным, а скорость равномерной. Добиться этого можно путем развития силы мышц более слабой ноги. Это позволит достичь и более высокого темпа бега. В спринтерском беге по прямой дистанции стопы надо ставить носками прямо - вперед. При излишнем развороте их наружу ухудшается отталкивание.

Финиширование. Успех спринтера или его неудача решается на финише.

Максимальную скорость в беге на 100 и 200м необходимо стараться поддерживать до конца дистанции, однако на последних 20 -15м дистанции скорость обычно снижается на 3-8%.

Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Бегущий первым касается ленточки (нити), протянутой на высоте груди над линией, обозначающей конец дистанции. Чтобы быстрее ее коснуться, надо на последнем шаге сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью».

Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком так, чтобы коснуться ее плечом. При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на ленточку ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед после соприкосновения с финишной лентой. Финишный бросок ускоряет прикосновение бегуна к ленточке, если бегун всегда затрачивает на дистанции одно и то же количество шагов и бросок на нее делает с одной и той же ноги, примерно с одинакового расстояния (за 100-- 120см). Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

1.2. Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях

Чем меньше отрезок дистанции, тем большее мастерство требуется от спринтера. Объясняется это очень просто. Чем он техничнее, тем легче ему справляться с напряжением, которого требует более короткая дистанция. В то же время перед спринтером стоит чрезвычайно трудная задача – поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Это возможно лишь в том случае, если спринтер сочетает в себе все необходимые качества и умение

бежать достаточно свободно.

Однако, несмотря на это, прогрессирующее утомление все-таки наступает в конце дистанции. И чем меньше он подготовлен, чем хуже владеет искусством чередования напряжения и расслабления, тем быстрее и тем с большей силой возрастает утомление.

Бег 100 м. Эту дистанцию надо пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое выбегание со старта, переходит в стремительное ускорение, с тем, чтобы быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать ее до финиша.

Бег 200 м. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100 м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтобы со старта пробегать больший отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту.

Сильнейшие бегуна мира на 200м отличаются тем, что первые 100м они преодолевают лишь на 0.2-0.3 сек. Хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию и способны поддержать большую скорость на второй половине дистанции. Первую половину дистанции спринтер проходит по повороту. Необходимость преодоления центробежной силы вносит некоторые отличия в технику бега на повороте, особенно на первых дорожках, где крутизна больше. Для плавного входа в поворот стартовые колодки желательно несколько сдвигать вправо. И чем меньше крутизна (на дальних дорожках), тем ближе к центру дорожки располагаются колодки. Входить в поворот надо постепенно, наклоняя тело влево – внутрь.

Для более естественного бега на повороте следует ставить ступни ног с некоторым поворотом влево к бровке. При этом нужно стремиться, чтобы давление левой ноги падало не только на внешнюю сторону стопы и мизинец, но и завершалось всей ступней, включая большой палец. Для более экономичного пробегания дистанции на повороте следует ставит ноги ближе к бровке, однако, учитывая правила соревнований, наступание на левую белую линию дорожки при прохождении поворота является нарушением, и спортсмен может быть дисквалифицирован.

Подготовка к выходу из поворота на прямую начинается, с «вершины» виража. И этот момент спортсмен не должен пропускать, в противном случае он может выбежать со своей дорожки на соседнюю вправо или пробежать несколько больший отрезок, чем 200м.

Кроме этого, нарушение плавности выхода на прямую мгновенно сказывается на скорости и ритме бега. Выход следует тренировать специально, стараясь достигать наибольшей свободы движений, что поможет пробегать дистанцию без каких либо вариаций, а «одним духом». Средняя скорость у сильнейших бегунов на второй половине дистанции выше, чем в беге на 100м. это объясняется тем, что вторые 100м пробегаются с ходу. Менее подготовленным бегунам целесообразно первую половину дистанции бежать с некоторым «запасом» скорости, не выкладываясь полностью. Это позволит показать лучший результат. Это же относится и к спортсменам более подготовленным, но еще не начавшим соревновательную подготовку. В целом же необходимо стремиться бежать от старта до финиша с возможной скоростью.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой. Правая рука направлена больше внутрь, а левая - несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую, выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2-3 шага, как бы выключившись из предельных усилий, после чего снова бежать с полной интенсивностью до финиша.

Бег 400 м. Не малого мастерства требуется от бегуна на самую длинную спринтерскую дистанцию – 400м.

Бегун который специализируется на эту дистанцию, хорошо знает, что для того чтобы поддержать скорость бега, необходимы предельная свобода движений, умение расслабляться, особенно после отталкивания. Четкое сочетание напряжения с расслаблением позволит добиться максимальной скорости бега, а достаточная сила, а также выносливость будут способствовать бегуну сохранить её до конца дистанции. Бег на 400м, как и в беге на 200м проводиться по раздельным дорожкам. Однако одним из решающих факторов в беге на 400м является выбор темпа бега.

В основе техники бега 400м лежит спринтерский свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью, чем на дистанциях 100 и 200м. Наклон туловища на поворотах Бег со старта начинается так же, как и бег на 200м. Развив необходимую скорость, бегун переходит на свободный шаг, стремясь поддерживать приобретенную скорость возможно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100м, держится примерно на том же уровне вторые 100м, затем постепенно снижается на третьих 100м и резко - на последних 100м, особенно за 70-50м до финиша.

Бегун на 400м должен пробежать первые 100м лишь на 0,3-0,5с медленнее, чем он может пробежать только 100м, а первые 200м - на 1,3-1,8с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.

Техника бега на протяжении первых 300м мало изменяется. На последних 100м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется, существенно падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени - длины шагов (Ф. Гусейнов).

Так как бег на 400м проводится в условиях большого кислородного долга, дыхание имеет здесь также, особо важное значение. Бегун на 400м должен с первых шагов после старта придерживаться своего ритма дыхания. Оно должно быть глубоким , ритмичным, как бы попадая в такт определенного шага и взмаха рук. К концу дистанции бегун начинает дышать чаще, однако он должен стремиться удержать глубину дыхания, но не заострять своего внимания на нем.

1.3. Основные задачи, средства и методы подготовки юных спортсменов

В 13-14 лет заканчивается этап начальной подготовки и главной задачей тренера и преподавателя становится определение перспективности юного спортсмена для занятий тем или иным видом легкой атлетики. Анализ показателей тестов и контрольных упражнений, характеризующих разностороннюю физическую подготовленность занимающихся, спортивные результаты и темпы их прироста за 2-3 года, динамика морфологических и функциональных показателей по данным врачебно-педагогических исследований помогают тренеру при определенной интуиции правильно определить начальную специализацию своих воспитанников. Юных бегунов этого возраста пока еще не рекомендуется делить на средневиков, стайеров и марафонцев, целесообразно вести подготовку по всему диапазону бега на выносливость. На этапе начальной спортивной специализации для юных спортсменов 13-17 лет сохраняются общие тесты и, кроме того, специфические контрольные упражнения (длительный бег).

В беге на короткие дистанции развиваются максимальные усилия, и это создает предпосылки к возникновению скованности и искажения рациональной формы движений и целесообразной координации развиваемых усилий. Напрягаются мышцы, не участвующие в выполнении беговых движений. Все это вызывает лишние энерготраты и снижает частоту рабочих движений.

Следует с первых же занятий уделять большее внимание сохранению свободы движений и предупреждению возникновения скованности.

Стремление новичка проявить себя с лучшей стороны приводит к чрезмерным напряжениям и искажениям естественных движений.

На формирование правильной координации сокращения и расслабления мышц тела бегуна отрицательное влияние оказывает раннее начало обучению бегу со старта, и особенно с низкого. Понятие "раннее начало" сугубо индивидуально, и обучающий должен умело определить время готовности отдельно каждого ученика к изучению техники бега со старта, особенно старта по сигналу.

Задачи, средства и методы обучения.

Задача 1. Ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные недостатки и пути их устранения.

Средство. Повторный бег 60-80 м (3-5 раз).

Методические указания. Количество повторных пробежек может быть различно. Оно зависит от того, как скоро занимающийся пробежит дистанцию в свойственной ему манере.

Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции.

Средства.

1. Бег с ускорением на 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.

2. Бег с ускорением и бегом по инерции (60-80 м).

3. Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку (30-40 м).

4. Семенящий бег с загребающей постановкой стопы (30-40 м).

5. Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50 м).

6. Бег прыжковыми шагами (30-60 м).

7. Движения руками (подобно движениям во время бега).

8. Выполнить 3, 4 и 6-е упражнения в повышенном темпе и перейти на обычный бег.

Методические указания. Перечень упражнений и их дозировка подбираются для каждого занимающегося с учетом недостатков в технике бега. Все беговые упражнения вначале выполняются каждым в отдельности. По мере освоения техники бега упражнения выполняются группой. В беге с ускорением нужно постепенно увеличивать скорость, но так, чтобы движения бегуна были свободными. Повышение скорости следует прекращать, как только появится излишнее напряжение, скованность.

При достижении максимальной скорости нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег). Дистанция свободного бега увеличивается постепенно. Бег с ускорением - основное упражнение для обучения технике спринтерского бега.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При выполнении бега с высоким подниманием бедра и семенящего бега нельзя откидывать верхнюю часть туловища назад. Бег с забрасыванием голени целесообразнее проводить в туфлях с шипами. В этом упражнении следует избегать наклона вперед. Количество повторений рекомендуемых упражнений устанавливается в зависимости от физической подготовленности (3-7 раз).

Задача 3. Научить технике бега на повороте.

Средства.

1. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью 80-90% от максимальной.

2. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности.

3. Бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью.

4. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью.

5. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100 м) с различной скоростью.

Методические указания. Бежать на повороте дорожки надо свободно. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать

наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы. Упражнения повторяются в зависимости от подготовленности занимающихся (3-8 раз).

Задача 4. Научить технике высокого старта и стартовому ускорению.

Средства.

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (5-6 раз).

4. Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз).

5. Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 раз).

Методические указания. Начинать обучение технике бега со старта следует тогда, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, довести его до горизонтального и стараться сохранять Средства. 1. Установка колодок для старта на повороте. 2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот. 3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 5. Научить низкому старту и стартовому разбегу.

Средства.

1. Выполнение команды «На старт!».

2. Выполнение команды «Внимание!».

3. Начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м, 8-12 раз).

4. Начало бега по сигналу (по выстрелу).

5. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!».

Методические указания. Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Хорошим упражнением для устранения преждевременного выпрямления бегуна со старта является начало бега из высокого стартового положения с опорой рукой и горизонтальным положением туловища.

Обучая низкому старту, необходимо на первых занятиях указать занимающимся, чтобы они не начинали бег до сигнала - фальстарт. При фальстарте надо обязательно возвращать бегунов и обращать их внимание на недопустимость фальстартов. Рекомендуется подавать только один заключительный сигнал. При этом бегуны принимают без команды позу, занимаемую по сигналу «Внимание!». Низкий старт по выстрелу применяется на занятиях после овладения правильными движениями. Количество повторений может колебаться от 3 до 15.

Задача 6. Научить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

Средства.

1. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз).

2. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10 раз).

3. Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5--10 раз).

4. Наращивание скорости после свободного бега по инерции, выполненного после разбега с низкого старта (6-12 раз), постепенно уменьшая участок свободного бега до 2-3 шагов.

5. Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.

Методические указания. Вначале нужно обучать свободному бегу по инерции по прямой дистанции на отрезках 60-100 м. Обращается особое внимание на обучение умению переходить от бега с максимальной скоростью к свободному бегу, не теряя скорости.

Задача 7. Научить правильному бегу при выходе с поворота на прямую часть дорожки.

Средства.

1. Бег с ускорением в последней четверти поворота, чередуемый с бегом по инерции при выходе на прямую (50-80 м, 4-8 раз).

2. Наращивание скорости после бега по инерции, постепенно сокращая его до 2-3 шагов (80-100 м, 3-6 раз).

3. Бег по повороту, стремясь наращивать скорость бега перед выходом на прямую.

Методические указания. Сокращать продолжительность свободного бега по инерции необходимо постепенно, по мере овладения искусством переключения интенсивности усилий при беге.

Задача 8. Научить низкому старту на повороте

Средства.

1. Установка колодок для старта на повороте.

2. Стартовые ускорения с выходом к бровке по прямой и вход в поворот.

3. Выполнение стартового ускорения на полной скорости.

Задача 9. Научить финишному броску на ленточку.

Средства.

1. Наклон вперед с отведением рук назад при ходьбе (2-6 раз).

2. Наклон вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (6-10 раз).

3. Наклон вперед на ленточку с поворотом плеч на медленном и быстром беге индивидуально и группой (8-12 раз).

Методические указания. Обучая финишированию с броском на ленточку, надо воспитывать умение проявлять волевые усилия, необходимые для поддержания достигнутой максимальной скорости до конца дистанции. Важно также приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее. Для успешности обучения нужно проводить упражнения парами, подбирая бегунов, равных по силам, или применяя форы.

Задача 10. Дальнейшее совершенствование техники бега в целом.

Средства.

1. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке.

2. Применение тренажерных устройств: тяговые и тормозящие устройства, световой и звуковой лидер и др.

3. Пробегание полной дистанции.

4. Участие в соревнованиях и прикидках.

Методические указания. Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на первых порах следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

С каждым последующим занятием скорость бега должна повышаться. Но

как только спринтер почувствует напряженность, закрепощение мускулатуры и связанность движений, скорость нужно снижать. В результате совершенствования навыков излишнее напряжение будет появляться позднее, спринтер будет достигать все большей скорости бега, выполняя движения легко и свободно.

Надо постоянно следить за техникой низкого старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал, не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно подавать сигнал возвращения бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Техника и методика.

Для правильного построения тренировочного процесса необходимо иметь определенные ориентиры. Одним из таких ориентиров могут быть оптимальные возрастные границы, в пределах которых спортсмены добиваются своих лучших результатов.

Для бегунов на 100-200м специалисты выделяют три такие возрастные зоны: первых больших успехов – 19-21 год (мужчины) и 17-19 лет (женщины), оптимальных возможностей соответственно 22-24 и 20-22 года, и высоких результатов – 25 -26 лет 23-25.

На основании обобщения опыта передовой спортивной практики, анализа научной методической литературы и результатов собственных исследований в построении многолетнего тренировочного процесса спринтеров целесообразно выделить следующие этапы:

- предварительной подготовки (9-11 лет, I);

- начальной спортивной специализации (12-13 лет, II)

- углубленной тренировки в избранном виде (юноши 14-16, девушки 14-15, III)

-спортивного совершенствования (юноши 17-20 лет, девушки 16-19 лет ,IV)

- высшего спортивного мастерства (мужчины 21 -26 лет, женщины 19 -25 лет, V).

Этап начальной спортивной специализации. Включает первые два года пребывания детей (12-13 лет) в детско-юношеской школе, в этом возрасте хорошо совершенствуется нервно-мышечная координация движений, что обуславливает более эффективное проявление скоростно-силовых качеств.

Основные задачи этапа – укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества детей, проводить многоборную легкоатлетическую подготовку и постепенно переходить к целенаправленной тренировки в беге на короткие дистанции.

Существуют благоприятные предпосылки у детей этого возраста эффективно развивать быстроту и скоростно-силовые качества. Скорость повышается за счет увеличения беговых шагов даже при некотором уменьшении их частоты. Оптимальное соотношения между силовыми показателями мышц – разгибателей и сгибателей ног, которые наблюдаются в возрасте 9-11 лет, нарушаются в сторону преимущественного развития мышц разгибателей. Увеличивается асимметрия в развитии физических качеств. Следовательно, для совершенствования межмышечной координации и быстроты (частоты движений в тренировочном процессе юных спринтеров необходимо больше уделять вниманию мышц-сгибателей нижних конечностей.

Необходимо повышать уровень функциональных возможностей, создавать запас, разнообразных навыков и умений, овладевать техникой различных видов легкой атлетики, этому помогают игры и игровые упражнения со скоростной направленностью, различные эстафеты, комплексы специальных подготовительных упражнений, прыжковые и силовые упражнения, упражнения на тренажерных устройствах.

На этом этапе общей физической подготовке отводится 70-80%, специальной – 20-30% от общего объема применяемых упражнений. Объем тренировочных нагрузок должен постепенно увеличиваться, но без форсирования интенсивности. Несколько увеличивается количество соревнований, которые рассматриваются не как самоцель, а как одно из тренировочных средств.

По сравнению с этапом предварительной подготовки объемы тренировочных нагрузок увеличиваются на 10-30 % (см. табл. 2), а спортивные результаты на основных спринтерских дистанциях улучшаются всего на 4-6 %. Значительно (на 20-55%) увеличиваются показатели максимальной силы различных групп мышц, а скоростно-силовые показатели возрастают всего на 5-7%.

Этап углубленной тренировки. В избранном виде ( 14-16 лет) базовый для окончательного периода будущей специализации. У юношей и девушек в этом возрасте в основном завершается функциональных систем, обеспечивающих высокую работоспособность организма. Основные задачи – укреплять здоровье и всесторонне развивать физические качества юных спортсменом, повышать уровень скоростно-силовой подготовленности с учетом формирования основных двигательных навыков, необходимых спринтеру, скорость бега повышается в основном за счет увеличения длинны шагов. По-прежнему наблюдается нарушение оптимального соотношения между силой мышц – разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы. Асимметрия в развитии силовых качеств различных мышечных групп достигает наибольших величин. Чтобы сохранять адекватность уровней развития силовых и скоростно-силовых качеств специфическим требованиям спринтерского бега в процессе специальной физической подготовки, необходимо преимущественно развивать относительно слабые мышцы – сгибатели нижних конечностей. При совершенствовании быстроты (чтобы избежать формирование скоростного барьера) применяемые упражнения необходимо разнообразить. Величины отягощений в силовых упражнениях чаще всего находятся в пределах 50-70% по отношению к собственной массе занимающихся, хотя в некоторых случаях могут достигать и до 100%.

На этапе углубленной тренировки повышается объем и интенсивность тренировочных нагрузок, проводится специализированная работа по воспитанию физических качеств и совершенствованию спортивной техники, возрастает количество соревнований, т.е. тренировочный процесс, несмотря на значительную часть общефизической подготовки (30-40%) , приобретает черты углубленной спортивной специализации. Нагрузки на этом этапе должны быть, с одной стороны адекватны возрастным особенностям юных спортсменов, а с другой – ориентирован на уровень характерный для высшего спортивного мастерства.

По сравнению с этапом начальной спортивной специализации объемы тренировочных нагрузок возрастают на 100-150, спортивные результаты улучшаются на 5-9% силовые качества различных мышечных групп увеличиваются на 40-80%, скоростно силовые – на 20 – 50%.

ОБЩИЕ ОСНОВЫ ТРЕНИРОВКИ

Тренировка - это педагогический процесс, целью которого является совершенствование двигательных качеств и навыков спортсмена, расширение его функциональных возможностей. Вот почему в подготовке спринтера так важно правильно сочетать общее физическое развитие со специальной подготовкой. Никакая техника бега не способна привести спринтера, к высоким спортивным результатам, если он не обладает высоким уровнем развития качеств быстроты, силы, выносливости, гибкости, координации движений. Овладеть совершенной техникой бега невозможно при недостаточной физической подготовке. Таким образом, в основе современной тренировки спринтера лежат непрерывность и круглогодичность, разносторонность и широкая вариативность, постепенно увеличивающийся объем тренировочных нагрузок и, наконец, овладение совершенной техникой бега на базе разносторонней физической подготовки. Большую роль в подготовке спринтера играет постоянное участие в соревнованиях.

К окончанию этапа - к 16-17 годам, тренер-преподаватель должен точно определить будущую узкую специализацию легкоатлета (средние, длинные дистанции, марафон, 3000м с/п. Главными критериями при этом становятся спортивные результаты, склонности самого атлета, а также динамика прироста показателей в тестах, контрольных упражнениях, морфологические и функциональные данные. У легкоатлетов 13-17 лет хорошими темпами прироста результатов в контрольных упражнениях, характеризующих уровень физических качеств, считаются: в спринтерском беге (30-60м) - 9,5-11%, в прыжковых тестах - 18,0-20%, в беге на 300м -10,5-12%.

Немаловажно искать талантливых бегунов, на ходить в них «изюминку», но даже самый способный спринтер не сможет показать высокие достижения в беге, если он будет расчитывать только на свои природные качества Ошибается тот, кто считает, что спринтеру необходимы кратковременные усилия, что ему нет необходимости осуществлять работу общего характера. Они забывают, что совершенствование техники связано с совершенствованием физических качеств и адаптации сердечно - сосудистой системы. Скоростно-силовая подготовка является решающим фактором, но дело в том, что в показе высоких достижений не меньшее значение имеет повышение выносливости, которая вызывает в организме ряд важных изменений: улучшается работа кровеносной и дыхательной систем, увеличивается ударный объем сердца, сокращается время восстановительных процессов, что позволяет спортсмену постепенно увеличивать работу на скорость и специальную выносливость, наконец увеличивать число тренировочных занятий. Не следует забывать, что такая работа подготавливает опорно-двигательный аппарат, суставы и связки к большим нагрузкам, позволяет избегать травм и надрывов, которые часто встречаются при тренировке на скорость без соответствующей подготовки.

Бег - это своего рода искусство, творческий поиск.

Тренер должен быть творцом, искателем лучших, необходимых средств и методов подготовки. Вот почему одним из главных требований к тренировке в беге является индивидуальный подход к спортсмену. Только зная их индивидуальные особенности и возможности бегуна – спринтера, создав правильные представления о нем, можно найти такие формы подготовки, которые дадут наилучшие результаты. Можно привести немало примеров, когда спортсмен проводит много времени на стадионе, а результаты его почти не растут или повышаются незначительно. Чаще всего это бывает в том случае, когда спортсмен сживается с одними и теми же методами тренировки и к тому же тренируется мало, не ставя перед собой больших задач.

Итак, систематическая тренировка является решающим условием для достижения успехов в спринте. Одним из главных принципов тренировки является тренировочные нагрузки.

Периодизация тренировки.

Рекорды в спринте настолько высоки, а стабильность результатов сильнейших спринтеров мира настолько устойчива, что для достижения высоких результатов необходима большая многолетняя тренировка, требующая, в свою очередь, четкого планирования.

Различают годичные, месячные и недельные циклы тренировки.

Недельные циклы необходимы для того чтобы в течение семи дней разумно чередовать нагрузку с отдыхом, применяя определенные средства тренировки, создавая благоприятные условия для восстановления и повышения работоспособности. Месячный цикл решает эти задачи на протяжении месяца. Он определяет интенсивность и объем нагрузки каждой недели, чередуя их таким образом, чтобы нагрузка не сказывалась отрицательно на состоянии здоровья и на опорно-двигательном аппарате спринтера.

Годичный цикл определяет становление спортивной формы в тот или иной период года. Принято делить годовой цикл на периоды: подготовительный, соревновательный и переходный. Как правило, подготовительный период спринтера длится шесть – шесть с половиной месяцев. Продолжительность соревновательного периода – пять месяцев и переходного около одного месяца. Почти все задачи спринтера решаются на протяжении годичного цикла. Однако в зависимости от периодов тренировки решению одних задач уделяется больше внимания - других меньше.

Подготовительный период.

Как правило, в подготовительном периоде выполняется большая тренировочная работа, которая создает прочный фундамент для достижения результатов высокого класса в соревновательном периоде.

Основная задача подготовительного периода – обеспечение высокого уровня физической подготовленности и развитие выносливости. Уделяя большое внимание развитию основных физических качеств, спринтеру необходимо совершенствовать и свое техническое мастерство. Тренировка большого объема в зимние месяцы предъявляет жесткие требования к организму, требует от спринтера проявления волевых качеств.

Основные задачи подготовительного периода:

1. Достижение высокого уровня общей физической подготовленности.
2. Развитие выносливости, как фундамента беговой подготовки, основы для развития специальной выносливости спринтера.
3. Развитие скорости.
4. Развитие силы и силовой выносливости.
5. Совершенствование в технике бега как со старта, так и по дистанции.
6. Воспитание моральных и волевых качеств.

Подготовительный период принято делить на три этапа. В зависимости от календаря соревнования подготовительный период может смещаться в ту или иную сторону.

Первый этап – ноябрь – декабрь.

Второй этап – январь – март.

Третий этап – апрель – май.

Первый этап длится полтора - два месяца. Как правило, большое место отводится общей физической подготовке. Кроссовый бег в равномерном темпе сменяется упражнениями для развития силы. Изучаются новые элементы техники бега и различные упражнения спринтера.

Задачи этого этапа:

1. Повышение уровня работоспособности.
2. Повышение уровня развития силы и силовой выносливости.
3. Освоение техники бега и дальнейшее ее совершенствование.
4. Развитие специальной выносливости спринтера нацеливая его на выполнение больших тренировочных нагрузок.

Применяя различного рода упражнения, следует иметь в виду, что нагрузка как объема, так и интенсивности должна повышаться постепенно. Спринтер, который тренируется уже не первый год, должен начинать тренировку с легкого бега по пересеченной местности, выполняя большое количество общеразвивающих упражнений. Чередование легкого бега с упражнениями служит хорошим началом серьезной тренировки, которая позволит «втянуть» организм спортсмена в работу, постепенно достигая необходимой выносливости. Кроме того, кроссовый бег, проводимый на местности в легком темпе, благотворно воздействует на центральную нервную систему, укрепляет и координирует деятельность всех органов и систем, тонизирует организм спортсмена. В этот период не следует часто бегать с повышенной скоростью даже при большом желании спортсмена. Это относится и к другим средствам тренировки, например к играм. Скоростная тренировка в этот период отрицательно влияет на деятельность систем кровообращения и дыхания, затрудняет работу сердца. В большей мере это относится к молодым спортсменам, которые хотят одним ударом решить все задачи.

Тренировка на выносливость в этот период сыграет в дальнейшем положительную роль. Правильное функционирование систем кровообращения и дыхания улучшит процессы восстановления, позволит сократить время отдыха после тренировки и увеличить число тренировочных занятий в недельном цикле.

Постепенно средства подготовки спринтера расширяются. Развиваются силовые качества путем применения упражнений со штангой, набивными мячами, гантелями, амортизаторами. Большое внимание уделяется овладению свободой движений. Такого рода спокойная работа подготавливает опорно-двигательный аппарат, суставы, связки спринтера к более высоким нагрузкам в дальнейшем. Что касается беговой подготовки, то после легкого бега на местности спринтеру целесообразно перейти к кроссовому бегу в переменном темпе на разных по длине отрезках. Эта работа требует большего напряжения, но она позволит спортсмену увеличить выносливость и силу. Частая смена темпа бега способствует выработке скоростных качеств, скоростной выносливости спринтера.

Чтобы предупредить преждевременное утомление в связи с увеличением объема интенсивности нагрузок, нужно широко применять переключения с одного средства тренировки на другое.

Положительно сказывается на тренированности спринтера включение в тренировочную программу плавания, гребли, прогулок на лыжах и катания на коньках.

Если в ноябре кроссовый бег чередуется с ходьбой и длится 10-15-20 мин., то в декабре его продолжительность доходит до30-35 мин., а для бегунов на 400м кросс проводится почти ежедневно продолжительностью 30-45 мин., во время кросса спринтер выполняет всевозможные прыжки, бег в горку и с горки, преодолевает различные препятствия.

Примерный недельный цикл для бегунов на 100 и 200 м в этот период:

Понедельник. 1. Кросс – 15 мин. В чередовании с ходьбой (от недели к неделе продолжительность кросса постепенно увеличивается и достигает 30-35 мин.) 2. Общеразвивающие упражнения. 3. Толкание и метание ядра (вес ядра – 3 кг). Упражнения на расслабления – 5-6 упражнений.

Вторник. 1. Беговые упражнения на отрезках 60-80 м. переменный бег на отрезках 40-60м. Старты на технику. Повторный бег по 150 м (в - силы, отдых – ходьба.

Среда. (в гимнастическом зале) 1. Упражнения на снарядах по кругу (6-8 упражнений сериями). 2. Упражнения с легкой штангой (вес штанги 30-50 кг) 3. Броски медицинбола (вперед, вверх назад) – 15 мин. 4. Игра в волейбол, баскетбол, футбол – 15-20мин.

Четверг. Отдых или плавание.

Пятница. Кросс – 15-20 мин. Бег с ускорениями 40 – 80 м. повторный бег на отрезках 200 - 250м. в силы, отдых ходьба (по мере втягивания спринтера в тренировочную работу повышается интенсивность, количества повторений увеличивается, но отрезки разбиваются на серии, отдых между сериями увеличен до восстановления).

Суббота. Прогулка на лыжах, катания на коньках или кросс в переменной темпе -30мин.

Воскресенье. Отдых.

Основные методы развития обшей и специальной выносливости спринтера на этом этапе, следующие:

1. Повторный бег на отрезках 150-200-250-300м. отдых – ходьба или бег трусцой. Общий метраж беговой подготовки за тренировку – 1200-2000м.
2. Переменный бег на отрезках 80-100 м.
3. Повторный бег сериями, например: 200-150-250м (в начале этапа 1 серия, в конце две), или 150-200-300-200-150м или 250+150м. Отдых между отрезками 3-5 мин., между сериями 8-10 мин.
4. Повторный бег на длинных отрезках со сменой скорости, например: бег на 300м (20м активного бега – 200м медленного бега).
5. Для бегунов на 400м добавляются отрезки в повторном беге на 350-400, 500 и 600 м.

На втором этапе подготовительного периода (январь, февраль, март) решаются те же задачи, что и в предыдущем этапе. Кроме этого, спринтеры участвуют в соревнованиях, тренируются они 5-6 раз в неделю.

По – прежнему, продолжается кроссовая тренировка. Вводится тренировка на скорость, восстанавливаются навыки низкого старта, создаются предпосылки для повышения специальной скоростной выносливости. Больше уделяется силе и совершенствованию силовой выносливости. Для этого в недельном цикле отводится 2-3 занятия. Занятия, как правило, строятся комплексно. Первая часть отводится развитию силы: работе со штангой среднего веса, с гирями, амортизаторами, вторая часть – гимнастическим упражнениям со снарядами и на снарядах. Третья, заключительная часть тренировки включает игры: футбол, баскетбол.

Как уже говорилось, в этих занятиях большое место отводится круговому методу тренировки, который позволяет достичь высоких нагрузок, большой плотности занятий. Этот метод заключается в переходе от снаряда к снаряду или от упражнения к упражнению по заранее разработанному плану.

Недельный план тренировки в феврале 1964 г. заслуженного мастера спорта СССР Амина Туякова:

Понедельник (в гимнастическом зале). Разминка 15 мин. Круговая тренировка из 2-х серий: 1. Вынос бедра вперед в упоре – 30 раз на каждую ногу; 2. Выпрыгивание в вверх поочередно со скамейки – 20 раз; 3. Выход в упор на перекладине – 12 раз; 4. Выпрыгивание вверх с подставки 40 см – по 10 раз; 5. Маховые упражнения для ног – по 25 раз; 6. Прыжок через гимнастического «козла» по 6 – 8 раз; 7. Бег в упоре – 15 сек. 8. Беговое движение для рук с гантелями – 10 сек; метание мяча в стенку и ловля его – 15 раз. Отдых 8 мин.

Бег по кругу, преодолевая препятствия и выполняя различные упражнения, всего 5 кругов около 2-х мин.

Отдых 5 мин. Игра в баскетбол – 20 мин.

Вторник. Кросс – 20 мин. (включая в конце переменный бег 8х 100м).

Отдых 10 мин.

Повторный бег 4х300 м в силы, отдых – ходьба 5 мин.

Повторный бег 4х150 м (20.0 – 21.0), отдых по 3 мин.

Среда. Круговая тренировка – 1 серия из 7 упражнений. Кросс 20 мин. (включая 4х100 м переменно), прыжки с разбега – 10 раз. Десятерные прыжки на одной ноге – по 5 раз. Десятерные прыжки с ноги на ногу по – 5 раз. Десятерные прыжки на двух ногах – по 10 раз. Барьерный 4х30 м. старты на технику 6х30 м. бег по движению, бег с ходу, и со старта: 2х50 м; 2х50 м; 2х60 м (7.0-6.9); 2х80 м (10.3-10.1)

Четверг. Разминка – 20 мин. Беговые упражнения выполняются, чередуясь с ходьбой со штангой 60 кг (10х100 м + 40 шагов со штангой с весом). Медленный бег – 10 мин.

Пятница. Разминка – 10 м переменный бег 4 х 50 м. прыжки через барьер (4 барьера) – 6 раз. Десятерные прыжки на одной ноге – по 5 раз. Упражнения для брюшного пресса – 2 подхода по 10 раз. Бег со старта 8 х 30 м (2 раза из них на время – 3.9), повторный бег: 300 м – 150 м – 200 м – 150 м (время пробегания – 42.5 – 19.7 – 26.6 – 19.9). отдых между отрезками – 5 мин; 8 мин;

3 мин.

Суббота. Кросс – 25 мин. (включая длинные ускорения до 250 м – 5 – 6 раз).

Отдых – 15 мин. Беговые упражнения – 1200 м. игра в футбол на снегу – 25 мин.

Воскресенье. Отдых.

Как правило, в подготовительном периоде тренировки спринтера отмечается применением разнообразных средств и тренировочных нагрузок большого объема и интенсивности в основном за счет общей и специальной физической подготовки. В тренировке квалифицированных спринтеров объем и интенсивность повышаются неравномерно на протяжении всего подготовительного периода. Ступенчатость, волнообразное повышение нагрузки дают возможность всесторонне воздействовать на организм спортсмена, повышая уровень его физической подготовленности в течении всего сезона. Это позволяет с каждым годом повышать объем и интенсивность тренировки.

Волнообразность нагрузки находит свое отражение в месячном и недельном циклах.

Так, в месячном цикле объём и интенсивность возрастают от недели к неделе. Если соревнования не скоро, то объем возрастает, включая третью неделю. В четвертую неделю необходимо снижение объема с некоторым увеличением интенсивности. Объем тренировочной нагрузки не должен превышать здесь объем первой недели данного месяца. Это необходимо выполнять даже при отличном состоянии спринтера для того, чтобы следующий месячный цикл начинать с несколько повышенной нагрузкой, которая равна уровню третьей недели предыдущего месяца. Такая последовательность в чередовании благотворно сказывается на росте тренированности спортсмена. «Профилактическое снижение нагрузки» в конце месяца позволяет избежать травм, прежде всего опорно-двигательного аппарата спринтера.

В тех случаях, когда спринтер соревнуется в зимние месяцы, для повышения функциональных возможностей организма следует повышать нагрузку в неделю без соревнований, а в следующую неделю несколько снижать объем, повышая интенсивность главным образом за счет стартов на соревнованиях.

В некоторых случаях, когда организму спортсмена надо предъявлять более жесткие требования, объём и интенсивность могут повышаться одновременно.

Увеличение нагрузок влияет на функциональное состояние организма спортсмена, что очень важно для повышения его работоспособности. Для того рода перестроек, позволяющих спортсмену подняться на более высокий уровень тренированности, нужно определенное время. В тех случаях. Когда необходимо реализовать приобретенные возможности и обеспечить крутой подъём спортивной работоспособности, повышают интенсивность тренировки. Если сопоставить динамику тренировочных нагрузок с ростом спортивных результатов, то нужно обратить внимание на тот факт, что значительном повышение объема снижается результат. Лишь спустя довольно длительное время при снижении объёма постепенно повышается и результат.

На втором этапе подготовительного периода еще большее значение приобретает тренировка на развитие специальной выносливости и скорости бега. Спринтер, эти две задачи, решает путем многократного пробегания длинных отрезков от 100 до 250-300м для бегунов на 100 и 200м и от 150 до 500 – 600 м для бегунов на 400м, а так же путем пробегания большого количества коротких отрезков от 30 до 100 м для бегунов на 100, 200 и 400 м.

В таблице 1 приводятся данные среднего времени пробегания длинных отрезков и количества повторения в тренировочное занятие и отдых между пробежками для спринтеров высших разрядов на 100 и 200 м на втором этапе подготовительного периода.

Метраж за одну тренировку на отрезках от 100 до 300 м на втором этапе колеблется от 1200 до 2100м. Естественно. Чтобы выполнить такую беговую нагрузку в одно занятие. Целесообразно длинные отрезки пробегать не на предельной скорости, а придерживаться данных приведенных в таблице. Вариантами пробегания коротких отрезков, как со старта, так и с ходу могут быть следующие:

1. 3х20 м, 3х30 м, 2х40 м, 1х50 м, 1х80 м;
2. 4х30 м, 3х40 м,2х50 м, 1х60 м, 1х80 м;
3. 2х20 м, 2х30 м, 2х40 м,3х60 м;
4. 2х60 м, 2х50 м, 2х30 м, 2х60 м;
5. 3х30 м,2х80 м,2х30 м, 1х60 м;

Время пробегания для бегунов высших разрядов может быть следующее

со старта (таблица 1).

Таблица 1.

Время пробегания отрезков по месяцам в подготовительный период

отрезки (м)	январь	февраль	март
30	4,3 – 4,1	4,1 – 4,0	4,0 – 3,9
40	5.2 – 5.1	5,1 - 5,0	5,0 - 4,9
50	6,4 – 6,2	6,2 – 6,0	6,0 – 5,9
60	7,4 – 7,2	7,2 – 7.0	7.0 - 6,9

Большое место в тренировке спринтера отводится беговым упражнениям (бег с высоким подниманием бедра, бег прыжковыми шагами). Для укрепления мышечных групп (мышц разгибателей стопы, икроножных мышц, мышц разгибателей и сгибателей бедра, ягодичных мышц, мышц брюшного пресса, мышц туловища и рук) используются упражнения специфической

направленности:

1. Многократные прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу, вперед, назад.
2. Выпрыгивание из приседа вверх, вперед.
3. Серия скачков через барьеры на двух ногах, одной ноге
4. Скачки на двух ногах с весом 6-10 кг.
5. Серия скачков на одной ноге с весом 4-6 кг.
6. Подскоки на одной ноге с одновременным подниманием веса другой ногой 2-4 кг.

Беговые и прыжковые упражнения на этом этапе применяются почти в каждом тренировочном занятии. При этом должны учитываться общие принципы тренировки: от простого к сложному, от малого объёма нагрузки к большому.

Прыжковые упражнения разделяются на четыре основные группы: 1. Обычные многоскоки; 2. Специальные прыжки; 3. С нагрузкой; 4. С препятствиями.

Помимо упражнений на развитие силы и силовой выносливости в программу подготовки спринтера входят различные упражнения (близкие по своей структуре к бегу), направленные на становление технической стороны движения:

1. Приседание со штангой весом 80 – 120 кг.
2. Бег с упряжкой (резиной).
3. Выпрыгивание со штангой весом 50 – 70 кг.
4. Бег со старта с тормозного устройства.
5. Прыжки по лестнице стадиона
6. Взбегание по лестнице вверх.
7. Подскоки с мешком 10 – 15 кг вверх с низкого седа.
8. Толчок и рывок штанги весом 50 – 100 кг.
9. Прыжки через барьеры.
10. Выпрыгивание в верх с подставки с весом 10 – 15 кг на плечах, мобилизуясь перед каждым выпрыгиванием.
11. Выпрыгивание с гирей 24 кг вверх с подставки.
12. Метание гири (16-24 кг) вперед – назад.

Для развития быстроты и оптимальной техники бега я включаю в тренировки следующие упражнения (акценты при их выполнении указаны выше).

1. Традиционный бег с высоким подниманием бедра.

2. (На его основе) семенящий бег, который используется фактически как упражнение для развития темпа движений. Внимание здесь акцентируется не на расслаблении, как это обычно делается, а на темпе и на том, чтобы встреча ногой дорожки обязательно была под тазом (чтобы реакция опоры срабатывала точно в таз).

3. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в семенящий бег, затем опять на высокое поднимание бедра и т.д. Главное в этом упражнении — научиться переключаться, так как по дистанции (даже если это 60 м) невозможно постоянно бежать с максимальной скоростью. Таким переключением мастерски владел Валерий Борзов.

4. Бег на прямых ногах. Идея, как и везде, — передний шаг, опора «под тазом» и амортизация стопой.

5. Бег прыжками с акцентом на быстрый вынос ноги, быструю встречу дорожки, быструю подборку с опоры, а не на отталкивание, как это делают многие, По ритму — это бег, но прыжками. Женщины таким образом могли преодолеть 100 м примерно за 13 секунд, мужчины — за 12.

6. Бег с акцентом на одну ногу, не обращая внимания на другую. Выполняется на отрезке 60 м со сменой ног после половины дистанции. Это упражнение рассматривается и как работа на технику и на скорость в нестандартных условиях. Перворазрядники, которым легче управлять одной ногой, при выполнении этого задания могли пробежать в кроссовках быстрее, чем потом в шиповках этот же отрезок на время.

Большинство рассматривают специальные беговые и прыжковые упражнения как разминочные. Я же вкладываю в них совсем иной смысл, придаю им иное значение. Это — не разминка, а начало, основной работы. Идет «настройка» главного инструмента — ног.

Упражнения на развитие силы и силовой выносливости посвящаются целиком тренировочные занятия. Иногда перед беговой тренировкой проводится только одна из частей занятия, которая может служить хорошей силовой разминкой спринтера и занимать 20 -30 мин., например: группа состоит из 7 человек, а серия тоже из 7 упражнений, значит, все могут начинать одновременно, каждый свое. По окончании первого упражнения всеми (дозировка должна быть такой, чтобы спортсмены заканчивали упражнение одновременно), отдых 30 сек., а затем все движутся, скажем , по часовой стрелке к следующему снаряду или месту выполнения второго, третьего и т.д. упражнения. Время выполнения одного упражнения примерно 20 сек.

Во второй и третьей серии можно сменить некоторые упражнения.

В зале расставляются препятствия, которые спортсмен должен преодолеть. Отдых между подходами – бег трусцой 3-5 сек. Общее время на упражнение – «переменки» - 7-8 минут, т.е. примерно 8-10 кругов подряд. Дозировка упражнений и снаряды могут быть изменены по усмотрению тренера.

Третий этап подготовительного периода начинается в апреле. Задачи этого этапа выработка специальной выносливости, развитие скоростно – силовых качеств, дальнейшее совершенствование техники бега со старта и по дистанции, совершенствование волевых качеств спринтера.

На этом этапе большое внимание уделяется пробеганию длинных отрезков до 300 м на оптимальных скоростях. Для развития скорости применяется бег на максимальных скоростях на коротких отрезках, как с ходу, так и со старта. Для дальнейшего развития скоростно – силовых качеств служат прыжковые, беговые упражнения без отягощения и с отягощением, а также

упражнения со штангой, с набивными мячами.

Как правило, на этом этапе сильнейшие спринтеры тренируются 5-6 раз в неделю. Тренировочные занятия продолжительностью 1,5 – 2 часа проводится либо на дорожке, либо на пересеченной местности. Весенняя тренировка подытоживает всю проделанную работу и с помощью специальных средств создает условия для «входа в форму». Главным образом внимание сосредоточено на развитии специальной выносливости и совершенствовании техники бега на уровне абсолютной скорости.

Бегуны на 400 м большое внимание уделяют также темпу бега на длинных отрезках, применяют различные тактические приемы на дистанции, например: повторный бег 6х400 м (1-е 100 м – 13 сек., 2 –е 100 м – 15.5 сек., 3-е 100 м – быстро, 4 – е легко) общая сумма времени 57 сек. То же второй раз, но задание другое и т. д. Участвуют в контрольных прикидках и соревнованиях в беге на 500 и 600 м.

Беговой объём увеличивается. А затем уменьшается. А интенсивность возрастает. Количество коротких отрезков, пробежек с ходу в беговой работе приобретает большое значение. Все чаще тренировки на скорость проводятся два дня подряд. Проводится неделя «ударной» тренировочной работы с преобладанием упражнений на скорость и специальную выносливость. Для примера приведем недельный цикл тренировки неоднократного чемпиона СССР Николая Политико.

12 апреля, понедельник. Разминочный бег 10 мин. С увеличением и снижением скорости. Беговые упражнения 5х80 м.

Старты под выстрел на технику 6-8 х 60 м. повторный бег 2х220 м (26,0 – 27,0), отдых 5 мин.; 2х200 м (24,0 – 25,0), отдых 5 мин.; 2х150 м (16,5 -17.5), отдых 3 мин. Отдых между сериями – 10 мин.

13 апреля, вторник. Разминочный бег 6 мин. С разной скоростью. Беговые упражнения 10х60 м, прыжки с места, тройной, пятерной – 12 – 15 раз, прыжки через низкие барьеры (расстояние между барьерами 3 м) – 8 – 10 раз. Метание, толкание ядра – 25 – 30 бросков. Повторный бег с усилением темпа на

последних 60 м 5х 120 м.

14 апреля, среда. Разминочный бег 50 м в среднем темпе, 50 м в медленно. Беговые упражнения 8х50 м. бег с ускорениями на вираже 3х80 м. старты на технику 4х30 м + 4х40 м. Повторный бег со старта 3х60 м (7,1 – 7,2), отдых 2 мин., 3х80 м (9,2-9,3), отдых – 3 мин. Отдых между сериями – 10 мин. После отдыха повторный бег с ходу 2х100 м (10,6 – 10,3), между пробежками отдых – 12 мин. Переменный бег на отрезках 300м (50 м быстро + 50 м медленно), отдых – 5 мин., время – 42,5 сек.,300 м (25 м быстро + 25 м медленно и т.д.), время - 41,8 сек.

15 апреля, четверг. Разминка включает различные метания и медленный бег – 12 мин.

16 апреля, пятница. Разминочный бег – 6 мин. Прыжки через барьеры (5 барьеров, расстояние между ними 1 м 20 см) – 8 раз. Бег с ускорением 4х80 м.

Старты (под выстрел) 6 – 4х50 м. повторный бег 200 м (24,0), отдых 7

мин.; 200 м (23,6), отдых – 5 мин.; 150 м (18,0), отдых – 3 мин.; 150 м (17,5), отдых – 15 мин. Упражнения на расслабление.

17 апреля, суббота. Легкая тренировка, включая беговые упражнения, бег с ускорением на 120 м.

18 апреля, воскресенье. Контрольный бег: 2х100 м (10.6 – 10.7)отдых – 20 мин.

Если в зимние месяцы интервалы отдыха и количество повторений не играли особой роли, так как интенсивность была очень не высокой, то на этапе перехода к соревновательному периоду эти два фактора приобретают первостепенное значение. Порой в зимние месяцы допускаются ошибки, когда стремятся почти на каждом занятии учитывать показатели количества тренировочной работы, показатели качества тренировочной работы, достижение лучшего результата или выполнение большого объёма работы. Это неверно. Лучшие результаты надо показывать на соревнованиях, а не на тренировочных занятиях. Большой объём тренировочных нагрузок не является самоцелью. Он нужен лишь для того, чтобы добиться необходимой величины ответных сдвигов в организме. При выполнении интенсивной тренировочной работы интервалы отдыха играют исключительную роль. А число повторений пробегаемых отрезков определяет величину воздействия нагрузки на организм.

Установлено, что если работа проходит в условиях кислородного долга, то потребление кислорода растет после ее окончания. Необходимо при работе на скорость и скоростную выносливость устанавливать интенсивность с таким расчетом, чтобы по окончании пробежки данного отрезка дистанции частота пульса равнялась примерно 180 ударам в минуту, т.е. это соответствует примерно 120 -130 ударам в минуту к концу паузы отдыха. Интервал отдыха подбирается с таким расчетом, чтобы использовать кровеносные капилляры в мышцах, которые расширяются, облегчая движение крови, но примерно после 5 – 6 мин. происходит сужение капилляров. Следовательно, интервал отдыха не должен превышать 2 – 4 мин. Длина отрезка должна быть такой, чтобы длительность бега не превышала 1 мин., то есть в этом случае работа будет происходить в условиях кислородного долга и максимум потребления кислорода будет наблюдаться в период отдыха.

Если нагрузка будет не столь интенсивна (пульс ниже 130 ударов в минуту). То такая работа не будет давать нужного эффекта. Если сердце начинает сокращаться свыше 180 ударов, то это приводит к уменьшению систолического объёма. Следовательно, при тренировке дыхательных возможностей нецелесообразно давать слишком интенсивную нагрузку.

При работе на скорость следует подбирать длину отрезков с таким расчетом, чтобы длительность пробегания равнялась примерно 3-10 сек., а интервалы отдыха – до 1 – 2 мин. Однако число повторений не должно превышать 3 – 5 в одной серии вследствие резкого увеличения кислородного долга. Для выполнения необходимого объёма вся беговая работа максимальной интенсивности или близко к ней разбиваются на серии, отдых между ними сериями 10 – 12, а иногда и более минут.

Нередки случаи, когда в мае, выступая на первых весенних соревнованиях, спортсмен показывает неплохие результаты, хотя подводящей работы «входа в форму» еще не было. Будет грубой ошибкой, если спринтер не проведет необходимую жесткую интенсивную тренировку на протяжении всего месяца.

Часто из-за подготовки к соревнованиям уже в мае специальная подготовка спринтера к сезону фактически остается незаконченной. Как известно, соревнования играют большую роль и являются одной из сильных форм тренировки, но в мае эти соревнования не должны отнимать еще необходимого и важного времени на «ударную» работу. В мае, а иногда захватывается начало соревновательного периода, проводится несколько циклов «ударной» тренировочной работы. Такая работа включает в себя серию тренировочных занятий, посвященных развитию скорости и скоростной выносливости. Эта серия требует концентрации волевых усилий спринтера в течение 5 – 6 дней и доступна только хорошо подготовленным спортсменам.

Вслед за «ударным» циклом проводится цикл «спокойной» работы, после восстановления сил «ударный» цикл повторяется. По объему он не увеличивается, но скорость пробегания отрезков возрастает, интервалы отдыха от отрезка к отрезку сокращаются.

Примерный «ударный» цикл тренировки:

1 – й день. Разминочный бег – 1,5 – 2 км. Гимнастические упражнения – 20 мин. Беговые упражнения – 400 – 500 м. прыжковые упражнения – 300 – 400 м (на одной, двух ногах). Повторный бег 3х200 м (23,8 – 23,0), отдых – 5 – 7 мин.

Отдых перед второй серией – 10 мин. Повторный бег 4х150 м (17,5 – 16,8), отдых – 3 – 4 мин.

Отдых перед третьей серией – 12 мин. Повторный бег 5х120 м (13,5), отдых – 3 – 2 мин. Общий отдых после 3 серий – до 20 мин. Метание набивного мяча – 80 – 100 бросков. Упражнение на расслабление.

2 – й день. Разминочный бег – 2 км. Беговые упражнения – 400 м.

Прыжковые упражнения – 300 м. Эстафетный бег (каждый пробегает 6 – 8х50 м по кругу), бег со старта 10х30 – 60 м (по выстрелу). Повторный бег в двух сериях – 80 – 70 – 60 м, отдых – 2 – 2.5 мин., между сериями – 5 – 6 мин. Повторный бег 2х200 м (23,0), отдых – 10 мин. Метание, толкание ядра – 20 – 30 бросков.

3 –й день. Разминочный бег – 2 км. Гимнастические упражнения по кругу – 20 мин. Беговые упражнения – 600 м. Прыжковые упражнения – 200 м. Бег по виражу и прямой 6х60 м. старты 10х20 – 40 м в две серии (быстро под выстрел). Бег с ходу 100 м+50 м в трех сериях, отдых – 1,5 мин. Отдых между сериями – до 10 мин. Упражнения на расслабление.

4 – й день. Отдых.

5 – й день. Разминочный бег – 2 км. Упражнения с легкой штангой, с гирями (круговая тренировка из одной серии). Бег с ускорениями 4х60 м. старты 4х30 м, 4х40 м. Повторный бег с высокого старта 30 – 40 – 50 – 60 м, затем сериями 10 м. между отрезками отдых – 1 – 1,5 мин. Бег проводится на около максимальной скорости. Метание набивного мяча – 40 – 50 бросков. Упражнения на расслабление.

6 –й день. Разминочный бег – 2 км. Прыжки через барьеры. Эстафетный бег по кругу 8х50 м. повторный бег 4х200 м, отдых – 8 – 6 – 4 мин. Время пробегания - 23,0 – 22,4. Метание, толкание ядра – 30 бросков.

7 – й день. Отдых.

Как правило, исходя из опыта, объем беговой работы в одно занятие в этот период на отрезках более 150 м не должен превышать 1200- 1600 м, а на коротких отрезках должен быть не более 100м в одно занятие.

Ниже приводятся данные среднего времени пробегания длинных отрезков, количества повторений в тренировочное занятие и время отдыха между пробежками для спринтеров на 100 и 200 м на третьем этапе подготовки.

Переход от подготовительного периода к соревновательному на третьем этапе сопровождается снижением объема нагрузки и увеличением интенсивности. Важное место на этом этапе занимают контрольные прикидки и соревнования на дистанции 60, 100, 150, 300 м, а для бегунов на 400 м, помимо этого, соревнования в беге на 400 и 600 м. большое место отводится и эстафетному бегу 4х30, 4х50, 4х100, 4х150 м. такого рода соревнования используются как одно из тренировочных средств. Обычно эти прикидки проводятся в конце недели, по субботам.

Таким образом, для достижения высоких результатов в спринте необходимо в подготовительном периоде выполнить большую работу по развитию необходимых спринтеру качеств и совершенствованию его техники. Из практики известно, что достигнуть значительных сдвигов в развитии физических качеств за короткий срок невозможно. Не случайно, поэтому продолжительность подготовительного периода длится 6 – 7 месяцев.

В связи с ростом достижений в легкой атлетике претерпевают изменения периоды подготовки легкоатлетов. Потому что, каждый спортивный год отличается от предыдущего сроками и местом проведения соревнований, что связано с новым календарем соревнований.

Первый этап подготовительного периода – ноябрь – декабрь.

Январь - делится на первый специальный этап и первый зимний соревновательный этап.

Февраль - посвящается второму подготовительному периоду.

Март - вновь делится на специальный и соревновательный этапы. Конец марта и начало апреля – переходный этап.

А весь апрель посвящается специально – подготовительному этапу.

Май - ударный этап специальной подготовки спринтера. Учитывая опыт подготовки сильнейших спринтеров мира, можно привести средние данные применения основных средств тренировки по месяцам подготовительного периода для групп спринтеров 1 разряда и кандидатов в мастера спорта.

Распределение объёма тренировочных нагрузок по основным средствам в подготовительном периоде и количество тренировочных дней и соревнований

показаны

Соревновательный период.

Соревновательный период начинается в июне и продолжается до октября, то есть охватывает 5 месяцев, а иногда и больше. Такое продолжительное время трудно удержать спортивную форму на высоком уровне. Следовательно. В этом периоде большую роль играет правильное построение тренировочной программы, которая должна, предусматривать продолжение тренировок и не только поддержание, но и дальнейшее улучшение спортивной формы.

Тренировка бегунов в соревновательном периоде решает следующие задачи:

1. Поддержание физической подготовки на необходимом уровне.
2. Дальнейшее развитие специальных качеств.
3. Дальнейшее совершенствование техники бега.
4. Воспитание необходимых качеств, для достижения высоких результатов на соревнованиях с сильным противником.

Одним из важных условий тренировки в соревновательном периоде является умелое чередование работы и отдыха, умение сочетать соревнования с тренировкой.

Основными средствами тренировки спринтера в соревновательном периоде по пересеченной местности и во время разминки являются: бег в медленном темпе, бег с различной скоростью, бег под уклон, бег в гору, бег с быстрым подниманием коленей, бег с препятствиями, бег в быстром темпе на короткие отрезки с последующим медленным бегом, бег быстрым мелким шагом, семенящий бег, различные прыжки и выпрыгивания, игры.

Упражнения, выполняемые на дорожке в быстром темпе, требуют большой осторожности. Скоростные упражнения будут оказывать положительное воздействие в том случае, если будет правильно сочетаться интенсивная работа с отдыхом.

Выполняя работу максимальной интенсивности, спринтер подготавливает себя к соревнованиям, которые являются конечной целью тренировки. При этом дозировка упражнений является основным элементом. Как правило, такая тренировка будет малой продолжительности с необходимым интервалом отдыха между упражнениями и отрезками в беге. Число повторений упражнений будет положительно влиять на координацию мышечных сокращений, на экономную работу мышечных групп, на сокращение времени реакции на сигнал, на увеличение скорости сокращений, на уменьшение потребляемого кислорода для одной и той же работы, на повышение мышечной выносливости и отдаление границ утомления.

Чтобы рационально определить число и частоту максимальных по напряжению пробежек, необходим известный опыт тренировки. При этом физиологический эффект может быть самым различным. При слишком частом повторении пробежек амплитуда сокращений уменьшается, а мышцы спринтера могут подвергнуться опасности интоксикации и надрыву мышечных волокон. Однако, благодаря систематической тренировке, восстановление

происходит быстрее и время интервала отдыха может сокращаться.

Основными средствами тренировки на дорожке являются: бег с ускорениями, повторный бег на отрезках 30-220 м, переменный бег и повторный бег на отрезках 30 – 100 м, бег со старта, барьерный бег, прыжки и беговые упражнения, эстафетный бег, контрольный бег. Одним из главных средств тренировки летом, являются соревнования.

При подготовке к соревнованиям большое значение приобретает отдых. Отдых может быть активным и пассивным, но он необходим для достижения высоких результатов на ответственных соревнованиях.

При анализе результатов выступлений и количества стартов на соревнованиях нередко бросается в глаза, что даже ведущая группа спринтеров избегает необходимого количества участия в соревнованиях. Без соревновательной подготовки тренировочного характера нельзя добиться побед над сильнейшими. Вот почему спринтер должен принять участие не меньше чем в 23 – 25 соревнованиях.

Спринтер должен знать о тех главных соревнованиях, в которых он обязан показать высокие результаты. Настройка и подготовка к этим соревнованиям начинаются ещё за долго до этого. Время, оставшееся до главных соревнований, нужно использовать для других соревнований, но менее ответственных. Как правило, из этой непосредственной подготовки вытекают микропериоды. В начале подготовки к ответственным соревнованиям объём нагрузки возрастает при малой интенсивности. Затем интенсивность постепенно повышается и начинается специальная подготовка с контрольными пробежками и соревнованиями. Примерно за 7-9 дней начинается непосредственная подготовка к ответственному старту, сопровождающаяся снижением объёма и интенсивности. Иногда в индивидуальном подходе за 4-5 дней до соревнований проводится контрольный бег на определенных отрезках. Этот бег вселяет уверенность в своих силах и успокаивает спортсмена. Это спокойствие позволяет последние дни хорошо сосредоточиться перед ответственными соревнованиями.

Общие закономерности планирования в легкой атлетике. Структура современной спортивной тренировки строится по циклам. Большие ( макро-), средние (мезо-) и малые (микро-).

Макро - это самые крупные и сложные формы планирования. По длительности они бывают годовые и полугодовые, но возможны и многолетние (четырех годичные), т.е. олимпийские.

Мезо – это составляющие макроциклов. По длительности это несколько месяцев, месяц, несколько недель, т.е. по периодам (подготовительные, соревновательные, переходные).

Микро – это составляющие мезоциклов. По длительности это неделя или несколько занятий (тренировка).

В последние годы построение многолетней подготовки становиться все более сложным и многообразным. Спорт омолаживается, а сроки достижения, а сроки достижения спортивных результатов сокращаются.

Отрицательное влияние на спортивные результаты оказывает и удлинение периода тренировки, ее форсирование. И то и другое не позволяет достичь вершин спортивного мастерства.

Необходимо учитывать что с ростом и развитием организма, достижением зрелого возраста видоизменяется направленность тренировки, ее задачи средства и методы, необходимо также учитывать, что чем раньше начинается специализация, чем быстрее начинается уровень спортивного мастерства и заканчивается спортивная карьера (т.е необходима вначале хорошая база ОФП и СФП).

При составлении тренировочного плана необходимо учитывать конкретные задачи и цели; определять пути, формы, средства и методы осуществления поставленных целей и задач.

Трудно составить план тренировки на несколько лет, но это необходимо. Многолетний план составляется на разное количество лет в зависимости от возраста и подготовленности спортсмена. В таком плане определяются цели, задачи и средства по годам. Главная цель многолетнего плана легкоатлета – это достижение высоких темпов роста спортивного мастерства и такого уровня спортивных результатов, который соответствовал бы современным требованиям.

Исходными положениями построения многолетней подготовки являются, возраст начала специализации, время для достижения высокого результата, длительность периода демонстрация такого результата.

По возрасту весь период перспективной тренировки делится на несколько этапов: этап предварительной подготовки 10 - 12 лет; этап начальной специализации – 13-15 лет, этап углубленной специализации – 16-19 лет; этап высших достижений – 20-24 года.

Таблица 2.

Соотношение ОФП и СФП (в %) по этапам подготовки

Возраст (лет)	ОФП	СФП
10-12	70	30
13-15	50	50
16-19	40	60
20-24	20	80

В процессе многолетней тренировки спортсмена неуклонно возрастают объем и интенсивность тренировочных нагрузок.

Изменение тренировочных нагрузок должно происходить в большей мере за счет увеличения объема, в меньшей мере за счет интенсивности, но в каждом отдельном случае требуется дифференцированный подход.

Этапы и стадии многолетней тренировки не имеют строго фиксированных сроков. Их начало, и завершение зависят не только от возраста,

но от индивидуальной одаренности спортсмена, особенностей его развития, тренированности, специфики вида легкой атлетики.

Система планирования установлений цели, задач и определение основных показателей подготовки (ОФП и СФП, техника и тактика), спортивных результатов, контрольных нормативов, тренировочных и соревновательных нагрузок, средств восстановления.

Существуют различные типы тренировочных планов:

Индивидуальные;

Групповые;

Смешанные;

Все требования плана следует формулировать четко и ясно, чтобы они поддавались проверке. Они должны выражаться по возможности в числовых показателях (метрах, секундах, килограммах, процентах и т.д.). Эта система числовых показателей тренировочной нагрузки должна составлять основу тренировочных планов.

Перспективный план должен включать следующие разделы:

1. краткая характеристика спортсмена;
2. цель подготовки и основные задачи
3. спортивно-технические показатели на этапе;
4. количество тренировочных занятий, соревнований, дней отдыха по этапам тренировки;
5. сроки врачебных обследований и научных наблюдений;
6. график учебно-тренировочных сборов и мест занятий.

Индивидуальный перспективный план содержит , как мы уже говорили, конкретные показатели, которые намечает тренер на основе анализа предшествующего опыта, с учетом особенностей того или иного спортсмена. Определение целей и задач, индивидуального перспективного плана, должно основываться на всестороннем учете возможностей, и условий их проявлений. Индивидуальный 4-х годичный план включает в себя такие разделы:

1. краткая характеристика спортсмена (Ф.И.О, год рождения, рост, вес, продолжительность занятий легкой атлетикой и данным видом, уровень развития основных качеств и специальных знаний, отношение к тренировкам, личные качества, поведение на соревнованиях, недостатки подготовки);
   1. цель подготовки на 4года (например, показать результат мастерства спорта и т.д.)
   2. задачи по годам (указать конкретные задачи по совершенствованию физической, технической и тактической подготовленности, определить конкретные нормативы по годам);
   3. основные соревнования (по годам) сроки и планируемый результат (для этого необходим стабильный календарь соревнований).
   4. основные средства и методы подготовки. Краткая характеристика главных средств и методов ОФП, СФП, технической, тактической, психологической подготовки;
   5. количество тренировочных занятий и прикидок-соревнований,

время и форма педагогического и медицинского контроля (план и выполнение); распределение по этапам основных тренировочных средств;

7. заключение тренера по годам или периодам подготовки с оценкой и анализом.

Построение тренировочного процесса в годичном цикле. В настоящее время применяются три основных варианта построения круглогодичной тренировки легкоатлетов.

В первом варианте год составляет один большой цикл тренировки и делится на три периода: подготовительный - продолжительность 6 мес. (ноябрь-март), соревновательный – 5 мес. (май – сентябрь) и переходный 1 мес. (октябрь ).

Подготовительный период делится на три этапа: осеннее – зимний подготовительный – 3 мес., зимний соревновательный – 1 мес. И весенне-подготовительный – 2мес.

Соревновательный период делится на два этапа: ранний соревновательный – 1 мес. (май) и этап основных соревнований – июнь- сентябрь.

Первый вариант используется в подготовке начинающих легкоатлетов. Среди хорошо подготовленных легкоатлетов первым вариантом пользуются бегуны на длинные и сверхдлинные дистанции, скороходы и многоборцы, а также метатели копья, диска молота.

По второму варианту год делится на два больших цикла: осеннее - зимний – 5 мес. и весеннее летний – 6 мес. И переходный – 1мес.

Осенне-зимний цикл включает в себя осенне-зимний подготовительный период (с 15 октября по март), который условно делится на весеннее подготовительный (15 октября -декабрь) и специально подготовительный (декабрь – февраль) этапы, и соревновательный период (февраль- 15 марта).

Весеннее летний - большой цикл включает в себя в себя весеннее – летний подготовительный период (15 марта – июнь), который условно делится на весенний подготовительный (15 марта – 15 апреля) и летний подготовительный (15 апреля – июнь) этапы, соревновательный период (июнь – 15 сентября), включающий в свою очередь, этапы подводящих (первая половина июня – первая половина июля) и основных соревнований (первая половина июля – 15 сентября).

Второй вариант используют спортсмены, которые выступают в соревнованиях зимой в специальных закрытых помещениях (манежах). Вторым вариантом в большей мере пользуются спринтеры, барьеристы, прыгуны в длину, толкатели ядра.

Основное преимущество двух циклового заключается в тех сдвигах в подготовленности легкоатлетов, достигаются путем участия в многочисленных состязаниях года. К тому же результаты в таких соревнованиях позволяют лучше контролировать процесс годичной тренировки.

Для спортсменов, достигших результатов, которые близки к предельным для них, и перешагнувших возрастную зону оптимальных возможностей, может

быть принят третий вариант построения тренировки. Особенностью третьего варианта является участие во многих соревнованиях, в течении всего года с поддерживающими (иногда с развивающими) тренировками и активным отдыхом между ними.

Подготовительный период – это период функциональной подготовки. В нем необходимо создать основные предпосылки для достижения высокого результата в период соревнований, т.е. показатели к концу периода должны быть не ниже, а выше и лучше показателей (по тестам) предшествовавшего соревновательного периода.

Мы знаем, что спортивная форма зависит от фундамента ОФП. Поэтому основательность этой базы в данный период во многом определяется уровнем ОФП.

Подготовительный период состоит из двух крупных этапов – общеподготовительного и специального-подготовительного.

Общеподготовительный этап обеспечивает предпосылки совершенствования спортивной формы (расширяет функциональные возможности, повышает уровень общей работоспособности и т.д.).

На специально-подготовительном этапе происходит становление спортивной формы. На этом этапе осуществляется более глубокая специализация, повышается интенсивность, снижается объем ОФП, вводятся соревнования. Второй этап строится по системе мезоциклов различного типа: втягивающий (развивающий); объемный (базовый); силовой; интенсивный; подводящий; и разгрузочный.

Втягивающий (разгрузочный) мезоцикл – это начало подготовительного периода. Отличается плавным наращиванием нагрузки. Основное внимание уделяется наращиванию объема, невысокой интенсивностью. Необходимо помнить, что с таких же мезоциклов начинается тренировка не только подготовительного периода, но и после травм и болезни спортсмена.

Объемный (базовый) мезоцикл – это главный тип мезоцикла подготовительного периода. В нем увеличивается функциональный потенциал и закрепляются перестройки в организме спортсмена. Количество таких мезоциклов больше в видах, проявления выносливости, а так же когда нужно расширить фундампент общей подготовленности, освоить новые варианты техники.

Интенсивный (контрольно подготовительный) мезоцикл – это переходная форма между базовым и соревновательными мезоциклами. В нем планируется участие в серии контрольно- испытательных соревнований.

Такие мезоциклы можно применять зимой, когда необходимо прервать монотонность подготовительного периода и проверить монотонность. Они определяют изъяны в тренировке, позволяют уточнить содержание последующих циклов.

Подводящий мезоцикл применяется после участия в серии контрольно тренировочных соревнованиях отдельных сторон технической, физической и

тактической подготовленности. Если в этот период планируется участие в основных соревнованиях, то мезоцикл носит характер предсоревновательной подготовки.

Разгрузочный (восстановительный) мезоцикл используется для регулирования тренировочного процесса.

Все выше перечисленные мезоциклы служат как бы блоками, из которых строится подготовительный период.

Соревновательный период – это период достижения рассвета спортивной формы и показа, планируемых на этот период результатов в главных соревнованиях сезона. В ряде видов легкой атлетики спортсмены высокой квалификации стартуют еженедельно и даже чаще на протяжении довольно продолжительного времени. В отдельных видах старты совершаются не реже двух раз в месяц.

Соревнование - это незаменимое средство совершенствования. На протяжении соревновательного периода спортсмен и тренер должны определить основные и второстепенные соревнования. На основных легкоатлет должен мобилизировать все силы чтобы выиграть их, добиться места в сборной и т.д. остальные соревнования следует рассматривать как контрольные. Дело в том, что стремление на всех соревнованиях показывать максимальный результат может привести к нарушениям здоровья спортсмена.

Необходимо помнить, что условные пункты в структуре соревновательного периода - это основные соревнования в соответствии с их расписанием.