Физические качества. Правила и методы развития

Содержание

Введение………………………………………………………………………...2

1. Гимнастика как форма укрепления здоровья……………………………...6

1.1 Гигиеническая гимнастика…………………………………………...……7

1.2 Спортивные виды гимнастики…………………………………………….8

1.3 Прикладные виды гимнастики………………………………………….....9

2.Физические качества. Правила и методы развития………………………12

2.1 Сила………………………………………………………………………..12

2.2 Выносливость……………………………………………………………..13

2.3 Быстрота…………………………………………………………………...13

2.4 Ловкость ..…………………………………………………………………14

2.5 Гибкость…………………………………………………………………...14

Вывод…………………………………………………………………………..16

Список используемой литературы…………………………………………...18

Введение

Особое значение в сохранении, укреплении здоровья имеет физическая активность человека и регулярная мышечная деятельность, лежащие в основе жизнедеятельности всего организма. Само понятие жизни неразрывно связано с постоянным движением, изменением, развитием. Жизнь – это движение, а движение – это жизнь. Так же, как человек нуждается в воде, воздухе и еде, так же он не может нормально существовать без движений. Генетическая потребность в необходимом уровне движений заложена в каждом ребенке с первых дней жизни.

Движение – необходимое условие развития и работы человеческого организма. Мышечный «голод» опасен, как и недостаток кислорода или витаминов. Однако условия современной жизни все больше и больше обрекают человека на неподвижность. Причины разные. Недостаток двигательной активности — гиподинамия, проявляется в связи с заменой ручного труда механизированным, благоустройством жилища, развитием бытовой техники и транспортных средств. Исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 50-100 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Гиподинамия в сочетании с нервными перегрузками – один из факторов риска, влияющих на здоровье человека. 1

Люди, которые в силу различных причин, значительно ограничены в двигательной активности в быту и на рабочем месте, быстрее устают, чувствуют слабость, раздражение, страдают от нарушения сна, головных болей, часто жалуются на сердцебиение, одышку, боли в суставах. Слабо функционирующие мышцы становятся вялыми, теряют эластичность, уменьшаются.2

Ограничение двигательной активности, прежде всего, влияет на скелетные мышцы. Это приводит к нарушению структуры, функции и снижению тонуса, уменьшению силы мышц, ограничивается объем движений в суставах, ослабевают двигательные навыки, ухудшается координация движений. При этом, в печени, почках, селезенке, сердце начинают преобладать процессы разрушения белков тканей над синтезом. В результате возрастают потери азота, серы и фосфора. Из организма усиленно выводятся катионы натрия, калия и особенно кальция, необходимые каждой клетке для нормального осуществления процессов возбуждения и торможения. Недостаток кальция отражается на механических свойствах и прочности костного аппарата организма, что в сочетании с существенным снижением нагрузки приводит к уменьшению минеральной насыщенности костной ткани, так называемому размягчению костей, зубов и развитию кариеса. Низкая физическая активность может резко увеличить риск развития некоторых опасных для жизни состояний и является одним из факторов, обусловливающих избыточный вес тела, развитие ожирения, атеросклероза, гипертонической, ишемической болезни сердца. От малоподвижного образа жизни страдает пищеварительная система: она становится вялой из-за снижения активности секреторной и двигательной функции желудка. В составе микрофлоры кишечника, начинают преобладать формы, усиливающие гнилостные процессы, которые постепенно приводят к самоотравлению организма. Не исключено, что эта хроническая внутренняя интоксикация играет немаловажную роль и в развитии атеросклероза. Причем сидячий образ жизни предрасполагает к развитию язвенной болезни желудка и 12-ти перстной кишки.3

Малоподвижный образ жизни – это раннее старение организма. С возрастом у человека все меньше желания двигаться, и он становится еще более уязвимым. Уменьшается масса скелетных мышц. Так, если у 20-30 летнего человека средняя масса всех мышц составляет около 36 кг, то у 70-80 летнего только 23-24 кг. Значительно атрофируются и некоторые органы и ткани, почти вдвое уменьшается печень. Аристотель говорил: "Ничто так не истощает и не разрушает организм, как продолжительная бездеятельность". Современный темп жизни сопровождается, с одной стороны, возникновением гиподинамии, а с другой – большой нервно-психологической нагрузкой на человека. Последнее обстоятельство требует физической разрядки, без которой могут возникать функциональные расстройства. Лучшим средством снятия нервной напряженности считают физическую нагрузку.4

Ученые обнаружили, что усиленная физическая активность влияет на количество химических веществ в мозгу, отвечающих за эмоциональное состояние человека, таких, как дофамин, норадреналин и серотонин. Физические упражнения выступают в качестве лекарств против стресса и эмоционального перенапряжения. Закон движения говорит, что каждый сустав должен двигаться каждый день. Постоянные физические нагрузки увеличивают диапазон движения всех мышц и суставов, улучшают равновесие и силу. Кроме того, улучшается работа всей сердечно - сосудистой системы. А растяжение мышц после тренировок или между ними поможет уменьшить стресс и восстановить гибкость мышц и мягких тканей, а также предотвратить возможные травмы. У физически тренированных людей укрепляется иммунитет, увеличивается сопротивляемость к переохлаждению, перегреву, инфекциям, колебаниям атмосферного давления. Физические упражнения являются в настоящее время одним из основных средств профилактики и лечения заболеваний. Разработаны различные методики упражнений. Но, следует отметить, что их необходимо дозировать с учетом индивидуальных особенностей организма, суточной и сезонной ритмики, возраста, а также климатогеографических и социальных факторов. Считается, что 3-5 разовые занятия в неделю (из них 2-3 на природе) с использованием гимнастики, ходьбы, бега наиболее эффективно влияют на полное восстановление нарушенных функций организма и имеют общеукрепляющее свойства.5

1. Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте: Учеб. пособие для студ. высш. пед. уч. заведений. – М.: Академия, 2002

2. Летунов С.П., Мотылянская Р.Е. Истоки здоровой жизни. – М.: «Знание», 1974

3. Анохин П.К. Очерки по физиологии функциональных систем. – М.: Медицина, 1995

4. Спортивная метрология: Учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. В.М.Зациорского. – М.: Физкультура и спорт, 1982

5. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура / Учебное пособие для вузов. – М.Издат. дом «ГЭОТААМЕД», 2002

Гимнастика как форма укрепления здоровья

Гимнастика — исторически сложившаяся совокупность специфических средств и методов гармонического физического воспитания людей. Она является дисциплиной спортивно-педагогической. Задачи гимнастики: укрепление здоровья занимающихся, содействие их физическому развитию, физической подготовленности, формированию правильной осанки.
Обогащение занимающихся специальными знаниями в области гимнастики, формирование гигиенических навыков, приучение к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Обучение новым видам движений, обогащение занимающихся двигательным опытом, а через него и опытом эстетическим, эмоциональным, волевым, общения, нравственным, трудовым и др.

Средствами гимнастики являются гимнастические упражнения, музыкальное сопровождение занятий, естественные силы природы, гигиенические процедуры.
Методы — это способы применения гимнастических упражнений и других средств гимнастики с целью специально запланированного воздействия на человека. Способ выполнения упражнения характеризуется следующим: сколько раз выполнять упражнение, как при этом дышать, как сочетать напряжение работающих мышц с их расслаблением, как восстановить силы после интенсивной и продолжительной мышечной работы.1
Гимнастические упражнения отличаются от других видов физических упражнений тем, что не все они заимствованы из жизненной практики людей, как в игре, туризме и спорте. Большинство из них специально разработано для более целенаправленного и эффективного воздействия на отдельные органы и системы организма, психические и личностные

Теория и методика физического воспитания. / Под ред. Л.П.Матвеева, А.Д.Новикова. – М.: Физкультура и спорт, 1986

свойства занимающихся, для обогащения их опытом — двигательным, эстетическим, эмоциональным, волевым, нравственным.

Гигиеническая гимнастика

Цель гигиенической гимнастики – укрепление здоровья, сохранение бодрости, высокой работоспособности. Из всех видов гимнастики гигиеническая гимнастика наиболее массовая и доступная она полезна в любом возрасте: детям, учащейся молодежи, работникам умственного и физического труда. В состав гигиенической гимнастики входят физические упражнения, водные процедуры и самомассаж. Ею можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. При систематических занятиях гигиеническая гимнастика приносит большую пользу – укрепляет организм человека, улучшает работу органов кровообращения, дыхания и нервной системы. Она особенно полезна лицам с ослабленным здоровьем и людям пожилого возраста. Систематические занятия гигиенической гимнастикой способствуют развитию мышечной силы, гибкости тела, формированию и сохранению правильной осанки, повышению деятельности внутренних органов и центральной нервной системы.1

В настоящее время существует две формы гигиенической гимнастики – индивидуальная и групповая. Индивидуальная гимнастика обычно состоит из простых, доступных каждому, физических упражнений и проводится самостоятельно. Групповые занятия гигиенической гимнастикой организуются и проводятся инструктором. Упражнения формируются в виде комплексов из 5-6 упражнений, каждое из которых повторяется несколько раз. Изменение количества повторений позволяет регулировать нагрузку в соответствии с возможностям занимающихся.2

1. Учебник инструктора по физической культуре для ин-тов физ. культ. / Под ред. проф. Правосудова В.П. – М.: ФиС, 1980

2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М., 2002

Спортивные виды гимнастики

К спортивным видам гимнастики относят: спортивную и художественную гимнастику, спортивную акробатику.

Спортивная гимнастика является наиболее массовым видом спорта, увлекательна и близка молодежи. Неисчерпаемое число новых и интересных упражнений делают ее популярной и значимой. Беспрерывное продвижение вперед в спортивной технике, разучивание все новых и новых упражнений, преодоление неудач и успехи, выполнение ряда упражнений, связанных с риском, - все это укрепляет волю, воспитывает характер. Спортивная гимнастика доводит координацию движений, двигательные навыки и морально-волевые качества до высокой степени совершенства, технику исполнения – до уровня мастерства.

Отличительной особенностью художественной гимнастики является непременное условие использования музыки при выполнении движений. Данный вид гимнастики располагает своими специфическими, присущими только ей, формами движений, особенно это касается упражнений с предметами. Все движения характеризуются целостностью, логичностью их связи и динамичностью исполнения. Большинство из них принимает танцевальный характер и способствует эстетическому воспитанию.

В спортивной акробатике, наряду со сложными видами спортивных упражнений, существует бесчисленное количество разнообразных простейших упражнений (перекаты, кувырки, перевороты, простейшие пирамиды, стойки, «мосты», «шпагаты»), позволяющих проводить занятия с разным контингентом занимающихся. Акробатические упражнения широко представлены в программах по физической культуре. С их помощью развивают координацию движений, ловкость, прыгучесть, чувство равновесия, воспитывают смелость, настойчивость, ориентацию.1

Коробейников Н.К. Физическое воспитание. – М.: Высш. шк., 1989

Прикладные виды гимнастики

К этой группе относятся: профессионально-прикладная гимнастика, военно-прикладная, спортивно-прикладная, гимнастика на производстве, лечебная гимнастика. Упражнения прикладных видов гимнастики решают специальные задачи, связанные и развитием физических и морально-волевых качеств, необходимых в профессиональной деятельности человека, а также в лечебных целях. Динамическое изменение в развитии физических качеств считается усовершенствование физической силы человека.

Профессионально-прикладная гимнастика способствует развитию специальных двигательных качеств и навыков, от которых зависит успешная профессиональная деятельность человека.1

Военно-прикладная гимнастика способствует формированию умений и воспитанию специальных качеств, необходимых для успешного овладения военными профессиями. Этот вид гимнастики применяется в работе с юношами допризывного возраста в системе физической подготовки. К средствам данного вида гимнастики относятся: строевые упражнения, различные прикладные способы ходьбы, бега, прыжков, лазания, преодоления возможных препятствий, переноса партнеров различными способами, овладение навыками сохранения равновесия на уменьшенной площади опоры, специальные упражнения на тренажерах.

Спортивно-прикладная гимнастика применяется в учебно-тренировочном процессе во всех видах спорта. Она обеспечивает общую и специальную подготовку, способствует целенаправленному совершенствованию тех физических качеств, которые необходимы для достижения наиболее высоких результатов в избранном виде спорта.

Главной задачей гимнастики на производстве является укрепление здоровья трудящихся и повышение производительности труда. При правильной организации производственной гимнастики снижаются производственный брак, травматизм, заболевания.

Многочисленные наблюдения показали, что в результате систематических занятий движения становятся ловкими, снимается степень усталости. В процессе трудовой деятельности в организме человека происходят существенные изменения, влияющие на качество трудового навыка. Таким образом, гимнастику на производстве проводят перед началом работы, во время и после нее:

- Вводная (перед началом работы) – 7-10 минут бег, ходьба, подскоки, общеразвивающие упражнения для активизации общей деятельности организма;

- Физкультпаузы (во время работы) – 5-7 минут, создающие условия активного отдыха, снижают усталость длительно работающих мышц, ускоряющие процесс восстановления. Устанавливаются с учетом конкретного вида труда;

- Гимнастика после работы – 10-25 минут, снимает остаточные явления от трудового процесса, способствует восстановлению сил и быстрейшему переходу к другим видам деятельности или отдыху. Средствами гимнастики после работы являются простейшие упражнения, связанные с расслаблением мышц, повышением кровообращения, что в свою очередь способствует удалению из мышц продуктов распада, накопившихся во время работы.

Лечебная гимнастика направлена на восстановление здоровья и трудоспособности, утраченной вследствие различных заболеваний и несчастных случаев. Здесь применяются различные активные и пассивные упражнения на растягивание, увеличение амплитуды, силы, гибкости, выносливости, ловкости и т.д. Лечебная гимнастика не ограничивается влиянием на пораженный орган, а преследует общее воздействие на весь организм.2

Разновидностью такой гимнастики является коррегирующая гимнастика, цель которой содействовать исправлению таких дефектов, как деформация позвоночника, грудной клетки, стопы.

1. Апонасенко Г.А., Волков В.В., Науменко Р.Г. Лечебная физкультура при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. – Киев: Здоровья, 1987

2. Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов вузов. – М.: Гуманит. Изд. Центр. ВАЛДОС, 1997

Физические качества. Правила и методы развития

В процессе физического развития человека основной задачей является развитие физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления - двигательные умения и навыки. У каждого человека двигательные способности развиты по-своему.1

Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно повысились.

Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности.

Сила

Сила – это способность человека совершать действия с определенными мышечными напряжениями при произвольном усилии и стремлении максимально сократить необходимые мышцы. Силовые способности проявляются в условиях изометрического напряжения мышц, обеспечивая удержание тела и его звеньев в пространстве, сохранение поз при воздействии на человека внешних сил.2 Степень проявления силовых

1. Мальев Л.П. Адаптивная физическая культура. – М., 2002

2.Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте: Учеб. пособие для студ. высш. пед. уч. заведений. – М.: Академия, 2002

способностей человека зависит от количества мышц, вовлеченных в работу, или от особенностей их сократительных свойств. Наиболее распространенными методами развития силовых способностей являются методы повторного выполнения упражнения (избирательное развитие групп мышц) и круговой тренировки (комплексного воздействия на различные группы мышц) с дополнительной нагрузкой незначительного веса с постепенным его увеличением до достижения желательного результата.1

Выносливость

Выносливость – это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или способность организма противостоять утомлению.

Выносливость проявляется в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне мощности и в скорости снижения

Для развития выносливости применяются: равномерный непрерывный метод (развитие аэробных способностей организма); переменный непрерывный метод (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения); интервальный метод (интервалом отдыха служит обычно ходьба).2

Быстрота

Быстрота – это способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Она составляет важную основу, необходимую для успеха в большинстве спортивных игр. Залог быстроты: подвижность нервных процессов, напряжение воли.

2. Физическая реабилитация. Учебник для студентов академий и ин-тов физ. культ. / ПОД ред. проф. Попова С.Н. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2001

Скорость отдельного движения характеризуется психической организацией одиночного действия. Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются: метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью; игровой метод.1

Ловкость

Ловкость – это способность овладевать сложными двигательными координациями, спортивными движениями и совершенствованием их, рационально перестраивать свои действия. Она играет большую роль в тех видах спорта, в которых необходима способность приспосабливаться к быстро изменяющимся ситуациям в соревнованиях (спортивные игры). Ловкость нужна и при реактивных движениях, когда приходится рефлекторно (мгновенно) восстанавливать нарушенное равновесие.

Ловкость может проявляться только в комплексе с другими физическими качествами. В этом заключается одна из основных предпосылок развития ловкости – это физические способности человека. Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Наиболее распространенными средствами при развитии ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.2

Гибкость

Гибкость – это физическая способность человека выполнять двигательные действия с необходимой амплитудой движений. Она характеризует степень подвижности в суставах и состояние мышечной системы. Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость определяется по

1. Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – М.: Физкультура и спорт, 1984

2. Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте: Учеб. пособие для студ. высш. пед. уч. заведений. – М.: Академия, 2002

амплитуде движений, совершаемых под воздействием внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений, совершаемых за счет напряжений собственных мышц, обслуживающих тот или иной сустав. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать человек. Эластичность связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Одним из методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д.1

1. Бахрах И.И., Грец Г.Н. Организационные, методические и правовые основы физической реабилитации: Учебное пособие. – Смоленск: СГИФК, 2003

Вывод

Гимнастика – система специально подобранных физических упражнений, методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, гармоничного физического развития и совершенствования двигательных способностей человека. Объем применяемых упражнений позволяет воздействовать на весь организм в целом и развивать отдельные группы мышц и органы, регулировать нагрузку с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности.

Борьба с гиподинамией – необходимое условие сохранения здоровья, биологической молодости. Ее должен вести каждый человек, вести постоянно, помня слова великого физиолога И. П. Павлова о том, что тело человека состоит из многих мышц. Не давать им работать – большой вред, который может привести к резкому неравновесию всей нашей сущности. Любой человек любого возраста может улучшить и продлить себе жизнь через движение. Каждый, кто хочет быть здоровым – должен двигаться. Спасение в физических упражнениях, активном движении, подвижной работе.

Движение строит наш организм, укрепляет опорно-двигательный аппарат, развивает мышцы, делает фигуру стройной и красивой. Древние врачи и философы считали, что без движения и занятий физкультурой человек не может быть здоровым. Так, в древней Элладе на огромной скале были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Движение – это признак полноценной жизни и деятельности человека в любом возрасте. Регулярные физические занятия улучшают кровоснабжение мозга, расширяют функциональные возможности нервной системы на всех ее уровнях, нормализуют процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга. Физическая активность благотворно влияет на психическую деятельность человека, способствуя повышению тонуса, возникновению бодрости и жизнерадостности.

Самое главное: наш организм устроен так, что он просто нуждается в постоянном движении. Для этого нужна самодисциплина и организованность. Всякое занятие требует усилий, особенно тех, которые связаны с физической активностью. Но все неудобства и жертвы не идут ни в какое сравнение с опасностями, которые кроются за сидячим образом жизни. Полезность, необходимость физических упражнений – всем известная истина. И все-таки как говорил академик Н. М. Амосов, «пока человек здоров, он упражнения делать не хочет». Однако необходимо, чтобы каждый задумался над своим образом жизни раньше, чем обнаружит симптомы различных заболеваний.

Список используемой литературы

1.Анохин П.К. Очерки по физиологии функциональных систем. – М.: Медицина, 1995

Апонасенко Г.А., Волков В.В., Науменко Р.Г. Лечебная физкультура при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. – Киев: Здоровья, 1987
Бахрах И.И., Грец Г.Н. Организационные, методические и правовые основы физической реабилитации: Учебное пособие. – Смоленск: СГИФК, 2003
Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – М.: Физкультура и спорт, 1984
Дубровский В.И. Лечебная физическая культура: Учебник для студентов вузов. – М.: Гуманит. Изд. Центр. ВАЛДОС, 1997
Епифанов В.А. Лечебная физическая культура / Учебное пособие для вузов. – М.Издат. дом «ГЭОТААМЕД», 2002
Железняк Ю.Д., Петров П.К. Основы научно-методической деятельности в физической культуре и спорте: Учеб. пособие для студ. высш. пед. уч. заведений. – М.: Академия, 2002
Коробейников Н.К. Физическое воспитание. – М.: Высш. шк., 1989
Летунов С.П., Мотылянская Р.Е. Истоки здоровой жизни. – М.: «Знание», 1974
Мальев Л.П. Адаптивная физическая культура. – М., 2002
Спортивная метрология: Учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. В.М.Зациорского. – М.: Физкультура и спорт, 1982
Теория и методика физического воспитания. / Под ред. Л.П.Матвеева, А.Д.Новикова. – М.: Физкультура и спорт, 1986
Учебник инструктора по физической культуре для ин-тов физ. культ. / Под ред. проф. Правосудова В.П. – М.: ФиС, 1980
Физическая реабилитация. Учебник для студентов академий и ин-тов физ. культ. / ПОД ред. проф. Попова С.Н. – Ростов-на-Дону: Феникс, 2001
Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта. – М., 2002

PAGE 1

Физические качества. Правила и методы развития