МЕТОДЫ ДОВРАЧЕБНОГО КОНТРОЛЯ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ФИЗКУЛЬТУРНИКОВ И СПОРТСМЕНОВ

УРАЛЬСКий ГОСУДАРСТВЕННый университет ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Кафедра физиологии

Кафедра теории и методики гимнастики и оздоровительного плавания

МЕТОДЫ ДОВРАЧЕБНОГО КОНТРОЛЯ
СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ ФИЗКУЛЬТУРНИКОВ
И СПОРТСМЕНОВ

Учебно-методическое пособие

Издание 2-е, переработанное

Челябинск, 2009

Утверждено редакционно-издательским советом УралГАФК в качестве учебно-методического пособия. Протокол № 5 от 14 марта 2004 г.

Пустозеров А.И., Миловидов В.К., Сазонов Ю.И. Методы доврачебного контроля состояния здоровья физкультурников и спортсменов: Учебно-методическое пособие. - Челябинск: УралГУФК, 2009 г. – 92 с.

Рецензенты: доктор медицинских наук, профессор З.Т. Бикбулатов,

доктор медицинских наук, профессор Л.В. Кривохижина.

Авторами собрано и адаптировано для физкультурников и спортсменов более семидесяти методик, позволяющих оценить функциональное состояние центральной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, системы дыхания, физического развития, образа жизни, полноценности питания и состояния здоровья в целом.

Достоинство пособия состоит в том, что описанные методики просты, безопасны и доступны для применения в "полевых" условиях, не требуют специальной аппаратуры и могут быть использованы самым широким кругом учащейся молодежи, которая занимается физической культурой самостоятельно, в спортивных школах, клубах, обществах с целью само- и взаимоконтроля за состоянием тренированности и здоровья. Пособие может быть также использовано студентами физкультурных вузов и факультетов и учащимися колледжа во время прохождения педагогической практики, для подготовки курсовых и дипломных работ.

Содержание

Предисловие…………………………………………………………………..	6
Раздел I. Медицинское анкетирование состояния здоровья…………….	9
1. Анкета здорового образа жизни…………………………………………….	9
2. Анкетирование физической активности……………………………………	10
2.1. Анкета «физическая активность»……………………………………	11
3. Анкетирование питания……………………………………………………..	13
3.1. Анкета питания: правильно ли вы питаетесь или как похудеть…..	13
3.2. Тест на гипогликемию……………………………………………….	14
3.3. Тест на «плохие» и «хорошие» углеводы…………………………..	15
4. Тесты на выявление дефицита витаминов…………………………………	16
4.1. Дефицит витамина А…………………………………………………	17
4.2. Дефицит витамина В1………………………………………………..	17
4.3. Дефицит витамина В2………………………………………………..	17
4.4. Дефицит витамина В6………………………………………………..	18
4.5. Дефицит витамина В12……………………………………………….	18
4.6. Дефицит витамина С…………………………………………………	19
5. Медицинский опросник по состоянию основных систем организма…….	19
5.1. Состояние нервной системы…………………………………………	19
5.2. Состояние сердечно-сосудистой системы………………………….	20
5.3. Состояние дыхательной системы……………………………………	21
5.4. Состояние пищеварительной системы……………………………...	21
5.5. Тест на состояние щитовидной железы…………………………….	22
5.6. Тест на загрязнение организма………………………………………	23
5.7. Тест на стояние иммунной системы………………………………...	24
6. Биоритмологический самоконтроль за функциональным состоянием организма…………………………………………………………	25
6.1. Методика суточного биоритмологического контроля……………..	25
6.2. Тест на выявление вашего биоритма……………………………….	26
6.3. Тест индивидуальной минуты………………………………………	28
Раздел II. Комплексные методики оценки уровня здоровья……………	29
1. Оценка уровня соматического здоровья (по Г.Л. Апанасенко)…………..	30
2. Экспресс-оценка уровня физического здоровья (по В.И. Белову)……….	31
3. Диагностика уровня здоровья по возрастным нормам физического развития (по В. Сергееву)……………………………………….	32
4. Диагностика уровня здоровья на основании жалоб и перенесенных заболеваний (по В.Г. Тристану)……………………………………………….	34
5. Количественная оценка здоровья (по Н.Н. Митюкову, 1993)……………	35
Раздел III. Методики самоконтроля за сердечно-сосудистой системой..	37
1. Контроль за частотой сердечных сокращений…………………………….	37
2. Проба Руфье………………………………………………………………….	39
3. Контроль за артериальным давлением…………………………………….	41
4. Контроль за сократительной способностью миокарда……………………	42
5. Контроль за работой сердца с помощью ступенчатого теста Купера……	44
6. Прессорная проба……………………………………………………………	44
Раздел IV. Методики самоконтроля за дыхательной системой………..	46
1. Исследование жизненной емкости легких…………………………………	46
2. Расчет жизненного индекса…………………………………………………	46
3. Динамическая спирометрия…………………………………………………	46
4. Исследование ЖЕЛ после дозированной физической нагрузки………….	47
5. Определение легочной вентиляции………………………………………...	47
6. Тест «носовое» дыхание…………………………………………………….	47
7. Разговорный тест…………………………………………………………….	47
8. Пробы с задержкой дыхания………………………………………………..	48
9. Проба Серкина……………………………………………………………….	49
Раздел V. Самоконтроль за физическими качествами…………………..	50
1. Сила как показатель здоровья………………………………………………	50
2. Исследование максимальной произвольной силы…………………………	51
3. Исследование динамической силовой выносливости…………………….	52
4. Исследование статической силовой выносливости……………………….	52
5. Исследование выносливости (тест К. Купера, 1976)………………………	53
6. Оценка индивидуального уровня физической кондиции (по Ю.Н. Вавилову, 1997)……………………………………………………..	54
Раздел VI. Самоконтроль за состоянием нервной системы…………….	57
1. Оценка собственного стресса………………………………………………	57
2. Оценка уровня своих психо-эмоциональных перегрузок………………..	58
3. Умеете ли вы радоваться жизни или насколько вы защищены от стресса……………………………………………………………………….	60
4. Тест на астенизацию нервной системы……………………………………	61
5. Исследование ситуативных психо-эмоциональных реакций (тест Спилбергера)……………………………………………………………..	62
6. Оценка эмоциональных состояний (методика САН)……………………..	64
7. Исследование функционального состояния нервной системы с помощью теста Шульте………………………………………………………	67
8. Исследование подвижности нервных процессов с помощью сенсорнодвигательных реакций……………………………………………….	68
9. Исследование умственной работоспособности с помощью корректурной пробы……………………………………………………………	71
10. Исследование памяти………………………………………………………	73
10.1. Исследование кратковременной памяти…………………………..	73
10.2. Исследование долговременной памяти……………………………	73
10.3. Комбинированный тест на внимание и память……………………	74
11. Методы самоконтроля за сенсорными системами……………………….	75
11.1. Исследование слуха ………………………………………………..	75
11.2. Исследование статической устойчивости ………..……………….	77
11.3. Исследование зрения ………………………………………………	78
12. Исследование ВНС.....................................………………………………..	80
12.1. Ортостатическая проба…………………………………………….	80
12.2. Расчет вегетативного индекса Кердо……………………………..	81
12.3. Исследование ВНС с помощью дермографической реакции……	82
12.4. Исследование зрачкового рефлекса……………………………….	82
12.5. Исследование функций ВНС методом анкетирования…………..	82
Раздел VII. Контроль за массой тела и гармоничностью физического развития………………………………………………………..	84
Литература……………………………………………………………………..	89

Предисловие

Структура и условия учебной деятельности в современных условиях усложняются. Уплотнение учебного времени, компьютеризация учебного процесса, введение новых форм обучения ведут к психоэмоциональным и психофизическим перегрузкам учащейся молодежи. На фоне интенсификации учебного процесса все меньше времени остается для физической культуры, культурного отдыха, общения с природой. Наиболее трудными периодами в жизни учащихся и студентов является последний год учебы в школе и первый год обучения в вузе: сдача выпускных экзаменов в школе, подготовка к поступлению в институт, адаптация к новым условиям обучения в вузе. Все эти процессы происходят за короткий срок и связаны с большим психофизическим напряжением организма. Особенно критическими и сложными периодами в жизни студентов и учащихся старших классов специализированных школ и лицеев является экзаменационный период, протекающий в условиях дефицита времени и несущий большую социальную значимость.

Все эти факторы приводят к возникновению острого и хронического психоэмоционального стресса со всеми вытекающими последствиями: невротизация и психопатизация личности, расстройство функций сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем организма.

Статистика отмечает омоложение в последние годы почти всех заболеваний, а особенно «помолодели» заболевания нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Настало время, когда стало актуальным научиться следить за своим организмом, «прислушиваться» как он функционирует, уметь замечать признаки усиления или ослабления функций систем организма, вести дневники самоконтроля. В то же время жизненный опыт показал, что часто состояние здоровья оценивается неправильно. Видимое благополучие не всегда означает наличие хорошего здоровья. Молодые люди не знают симптомов основных заболеваний, не могут интерпретировать нарушение функций основных систем организма. Отсюда понятна актуальность и своевременность настоящего пособия, в котором авторы делают попытку довести до широкого круга учащейся молодежи методы самоконтроля состояния своего здоровья.

Методики, изложенные в пособии, могут оказаться полезными для всех тех, кто самостоятельно занимается физической культурой, закаливанием, системой аутотренинга. Владение методами самоконтроля состояния здоровья, как правило, усиливает мотивацию и интерес к оздоровительным мероприятиям. Роль самоконтроля здоровья особенно возрастает в периоды больших психо-эмоциональных перегрузок: экзамены, защита дипломного проекта, сочетание интенсивной умственной деятельности с физической, работа в ночное время, соревновательная деятельность спортсменов.

Методики самоконтроля за состоянием здоровья, изложенные в пособии , доступны для выполнения в «полевых» и домашних условиях, так как не требуют специального оборудования, кроме простейших механических аппаратов. Они доступны для выполнения и интерпретации полученных результатов любому грамотному человеку. Комплексы методик, изложенные во всех разделах пособия, позволяют создать довольно полную картину психофизического состояния организма, вскрыть причины психоэмоциональных и психофизических перегрузок, выявить нарушение функций основных систем организма, наметить пути по улучшению своего здоровья.

Употребляемые сокращения

m – масса тела.
L – длина тела.
ЖЕЛ – жизненная емкость легких.
ЖЕЛ/m – жизненный индекс.
ЧССхСАД/100 – индекс Робинсона.
ЧСС – частота сердечных сокращений.
САД – систолическое давление.
ПСД – показатель сердечной деятельности.
АД – артериальное давление.
ДАД – диастолическое артериальное давление.
МОК – минутный объем крови.
СО – систолический объем.
ПАД – пульсовое артериальное давление.
СИ=МОК/ПТ – систолический индекс.
ПТ – поверхность тела.
МПК – максимальное потребление кислорода.
ЛВ – легочная вентиляция.
ДО – дыхательный объем.
ЧД – частота дыхания.
ЦНС – центральная нервная система.
ССС – сердечно-сосудистая система.
ВНС – вегетативная нервная система.
ВНД – высшая нервная деятельность.
ВИК – вегетативный индекс Кердо.
ОРВИ – острая респираторно-вирусная инфекция.
РWC170 – физическая работоспособность

РАЗДЕЛ I.

МЕДИЦИНСКОЕ АНКЕТИРОВАНИЕ СОСТОЯНИЯ ЗДОРОВЬЯ

Состояние здоровья человека по современным данным во многом зависит от условий жизни (среда обитания), образа жизни (отношение к физической культуре, правильное питание, соблюдение гигиены труда и отдыха, предупреждение психоэмоционального стресса), уровня медицинского образования (знание основных симптомов заболеваний и их предупреждение), уровня медицинской помощи в том регионе, где проживает человек (квалификация медицинского персонала, оснащенность медицинским оборудованием, наличие основных лекарств), уровня социальной защищенности и материального обеспечения. Среди перечисленных факторов имеются такие, на которые человек повлиять не может: загрязнение воздуха и воды в среде обитания, климатические условия (магнитные бури, температурные перепады, влажность воздуха), но имеются и также факторы, которыми он может управлять или избежать вовсе. Это соблюдение режима дня и отдыха, оптимальное питание, занятие физической культурой, пребывание на свежем воздухе, закаливание, употребление алкоголя и кофеина, табакокурение, наркомания.

Чтобы судить о том, насколько правильно вы придерживаетесь здорового образа жизни, в настоящем разделе предлагается целый ряд анкет, позволяющих выявить имеющие место его нарушения и дать соответствующие рекомендации по его коррекции.

Анкета здорового образа жизни (38)

Прочтите вопросы и обведите кружком вариант ответа:

	да	иногда	нет
Проживаете дома	+2	0	-
Проживаете в общежитии	-2	0	-
Проживаете на квартире	-1	0	-
Соблюдаете режим питания	+2	0	-2
Соблюдаете режим дня	+2	0	-2
Употребляете ежедневно: - говяжье мясо или рыбу или курицу	+2	0	-2
Хватает ли средств на питание	+2	0	-2
Делаете ли утром гимнастику	+1	0	-1
Занимаетесь ли физической культурой	+1	0	-1
Занимаетесь ли ежедневно физическим трудом	+1	0	-1
Занимаетесь ли спортом	+1	0	-1
Бываете ли на свежем воздухе, хотя бы 1 час	+1	0	-1

	да	иногда	нет
Применяете ли закаливающие процедуры	+1	0	-1
Употребляете ли алкоголь: иногда часто ежедневно	-2 -3	-1	+3
Пьете ежедневно кофе: 1, 2, 3, 4 раза	-1, -2, -3, -4	0	+3
Курите: - нет пачки 1 пачка 2 пачки	-1 -2 -3	0	+3
Испытываете стресс: - нет ежедневно раз в неделю раз в месяц	-3 -2 -1	0	+3
Считаете ли себя здоровым	+2	0	-2
Считаете ли себя счастливым	+2	0	-2
Уверен в себе	+2	0	-2

Методика. Прочтите вопросы и обведите кружком вариант ответа. Сложите баллы с учетом знака и полученную сумму сравните с оценочной.

34-21	– вы ведете очень здоровый образ жизни, вам можно позавидовать.
20-0	– ваш образ жизни терпимый, есть резервы для улучшения.
0-(-21)	– образ жизни явно плохой, вы мало используете правила здорового образа жизни.
-22-(-35)	– образ жизни очень плохой, вы злоупотребляете вредными привычками, совсем не оздоравливаетесь.

Анкетирование физической активности

Физическая культура оказывает огромное влияние на состояние основных систем организма и здоровья в целом, так как движение во внешней среде является главнейшим условием жизни. Мышечная система является как бы связующим звеном между системами управления (центральной нервной и эндокринной системами) и системами жизнеобеспечения (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной).

При работе мышечной системы усиливается функция систем жизнеобеспечения, чтобы удовлетворить запрос мышц в кислороде и питательных веществах. С другой стороны при мышечной работе активизируется и сама нервная система, так как импульсы, идущие от проприорецепторов работающих мышц возбуждают моторные зоны коры от которых нервные импульсы распространяются на все ее остальные отделы.

При работе мышц активизируется также все виды обмена веществ, органы кроветворения, иммунная система.

Положительное влияние на организм человека оказывает не просто спонтанная двигательная активность, а организованная определенным образом физическая культура, обеспечивающая оптимальную двигательную активность, которая оказывает достаточный тренирующий эффект на все системы организма.

Чтобы определить насколько достаточна ваша физическая активность для сохранения здоровья предлагается заполнить анкету «физическая активность».

Анкета «Физическая активность» (38)

Обведите кружком ту цифру под каждым вопросом, которая соответствует утверждению, полнее всего отражающему ваши привычки. Затем подсчитайте общее число очков.

Врач проверил состояние моего здоровья и разрешил заниматься физической культурой:

да	6
нет	0

Я занимаюсь физическими упражнениями (быстрой ходьбой, бегом трусцой, бегом, ездой на велосипеде, плаванием, греблей и лыжами):

5 раз в неделю или чаще	6
4 раза в неделю	5
3 раза в неделю	4
2 раза в неделю	3
1 раз в неделю	2
1 раз примерно в десять дней	1
никогда	0

Я занимаюсь физическими упражнениями:

постоянно в течение многих лет	6
с перерывами в течение многих лет	4
только что начал ее выполнять	3
не занимался долгое время	1
никогда не занимался	0

Когда я делаю упражнения, число сердечных сокращений достигает 140-160:

всегда	6
от случая к случаю	4
изредка	2
никогда	0

Я с удовольствием занимаюсь воггингом (комбинация быстрой ходьбы и бега) 24 минуты в день, четыре раза в неделю:

да	4
нет	0

Я принимаю участие в спортивных играх, таких как теннис, баскетбол, футбол и др.:

да	4
нет	0

Я принимаю участие в играх и спортивных соревнованиях, таких как теннис, бадминтон, волейбол, чтобы получить удовольствие и расслабиться:

да	4
нет	0

Я стараюсь найти возможность лишний раз пройтись пешком:

всегда	6
чаще всего	4
время от времени	2
никогда	0

Когда мне требуется подняться или опуститься на несколько этажей, я:

всегда пользуюсь лестницей	6
часто пользуюсь лестницей	4
время от времени пользуюсь лестницей	3
редко пользуюсь лестницей	1
не пользуюсь лестницей никогда	0

Если мне надо пройти расстояние меньше километра, я:

всегда иду пешком	6
часто иду пешком	4
время от времени иду пешком	3
иногда иду пешком	1
не хожу пешком никогда	0

На работе я:

физически очень активен	6
физически весьма активен	4
умеренно активен	3
большую часть времени сижу	1
все время сижу на месте	0

Я выполняю упражнения для укрепления мышц живота и спины:

4 раза в неделю или чаще	6
2 раза в неделю	4
редко	2
никогда	0

13. Я выполняю упражнения для укрепления верхней группы мышц (руки, грудь, плечи), поднимая небольшой вес, выжимаясь в упоре, подтягиваясь на перекладине и тому подобное:

4 раза в неделю или чаще	6
2 раза в неделю	4
изредка	2
никогда	0

14. Я занимаюсь по крайней мере10 минут в день:

4 раза в неделю или чаще	6
3 раза в неделю	4
1 раз в неопределенный отрезок времени	1
никогда	0

15. Ощущая настоятельную потребность заняться упражнениями, я:

занимаюсь постоянно	6
изредка занимаюсь	4
время от времени занимаюсь	2
игнорирую эту потребность	0
Оценка:	50 или более очков	- результат превосходный
	от 36 до 49 очков	- результат хороший
	от 20 до 35 очков	- результат благоприятный
	от 0 до 19 очков	- результат плохой

Анкетирование питания

Питание – наиболее мощный фактор внешней среды, влияет как на здорового так и на больного человека. Правильное питание играет большую роль в обеспечении сопротивляемости организма к инфекциям, обеспечивает лучшее восстановление тканей в мышцах и сердце при интенсивной мышечной деятельности. Питание оказывает мощное воздействие на деятельность центральной нервной системы. Особое влияние на центральную нервную систему оказывают белки и углеводы, содержащиеся в пище. Так белки должны насчитывать до 9 незаменимых аминокислот, а углеводы быть как простыми так и сложными. Для правильного питания необходимо потреблять как простые углеводы (глюкозу, фруктозу) так и сложные (крахмал). Сложные углеводы обеспечивают медленное , но длительное поступление энергии в работающие органы и системы. Простые – обеспечивают быстрое поступление и необходимы после больших энергозатрат при умственной или физической работе.

В последнее время появились термины «хорошие» и «плохие» углеводы. Под «хорошими» углеводами понимают сложные углеводы, состоящие из длинных молекулярных цепей, связанных с минералами и витаминами. Также углеводы содержатся в крупах и продуктах растительного происхождения (картофеле, моркови, капусте и т.п.).

К «плохим» углеводам относятся очищенные углеводы, содержащиеся в белой муке, сахаре, макаронах, белых булках.

Если человек ведет активный образ жизни, то необходимы и простые («плохие») и сложные («хорошие») углеводы. Если человек ведет «сидячий» образ жизни, а потребляет большое количество простых «плохих» углеводов, то это неизбежно приведет к ожирению и диабету.

Предлагаемые анкеты питания в данном разделе помогут вам оценить свое питание и сделать соответствующие выводы.

3.1. Анкета питания: правильно ли вы питаетесь или как похудеть (10)

Настоящий тест составлен французскими диетологами и адаптирован для женщин. Он поможет выявить причину избыточного веса: что для вас еда – убежище от тревог и неприятностей, семейный ритуал или дань необходимости.

Возможные варианты ответов:

А – никогда, В - в исключительных случаях, С – иногда, Д – часто, Е – всегда.

Ужинаете в столовой (ресторане), заказывая калорийные блюда?
Чтобы прогнать плохое настроение кушаете шоколад, пирожное?
Подсчитываете во время трапезы количество получаемых калорий?
Ищете утешение в еде, когда вам скучно?
Пьете чай, кофе с чем-нибудь сладеньким?
Когда читаете, смотрите телевизор, грызете по привычке что-нибудь вкусное?
После трудного дня, размолвки с близким человеком спешите к холодильнику, чтобы найти успокоение в еде?
Предпочитаете жаренье другим способам готовки?
Выбираете на десерт кондитерские изделия вместо свежих фруктов?
Во время готовки часто пробуете блюда?
Готовите на сливочном масле (даже овощи)?
Во время праздников позволяете себе забыть о диете?

Подсчитайте общее количество очков в зависимости от варианта ответа:

А –1, В – 2, С – 3, Д – 4, Е – 5 очков.

Оценка: от 5 до 15 очков – вы «страдалица», питаетесь рационально.

От 16 до 25 очков – вы «неженка», но еда для вас не культ, чтобы сбросить лишний вес нужно увеличить в рационе свежие овощи и фрукты.

От 26 до 35 очков – вы «непоследовательная обжора». Вам не хватает воли соблюдать строгую диету. Вы мало работаете физически, вам не хватает мотивации для соблюдения строгой диеты.

От 36 до 45 очков – вы гурман «без тормозов». Проявляйте кулинарные способности, но готовьте низкокалорийные блюда. Внезапный голод утоляйте овощами и фруктами. Мясо заменяйте рыбой. Раз в неделю устраивайте разгрузочный день. Больше двигайтесь.

46 и более очков – вы «хомячок». Найдите причину безудержного желания поесть и постарайтесь ее устранить. Психо-эмоциональный стресс «заглушайте» другим делом: хобби, спорт, воспитание детей. Стресс «заедайте» овощами и фруктами, успокоительными чаями. Займитесь аутотренингом и йогой. Проконсультируйтесь у психолога и диетолога.

3.2. Тест на гипогликемию (38)

Под гипогликемией понимают низкое содержание сахара в крови. Вопросы анкеты отражают симптомы гипогликемии.

Испытываете ли вы тревогу, беспокойство (депрессии)?
Сонливость?
Головокружения?
Бессоницу?
Тахикардию в покое?
Потливость при легкой работе?
Мышечные боли?
Нарушение остроты зрения?
Аллергические реакции?
Ночные страхи?
Снижение половой активности?

Оценка: 1. Если вы ответили «да» на 5 и более раз, вам необходимо идти к эндокринологу и обследовать сахар крови. Попробуйте уменьшить употребление кофе, чая, увеличить потребление витамина С, уменьшить сладости и алкоголь, увеличить содержание в пище белков, обеспечьте полноценный завтрак.

3.3. Тест на «плохие» и «хорошие» углеводы (17)

Под «плохими» углеводами понимаются продукты, имеющие высокий гипогликемический индекс: при их употреблении наблюдается быстрый подъем сахара в крови. Поджелудочная железа работает с большой нагрузкой. Эти продукты требуют большого количества витаминов группы В. При отсутствии этих продуктов появляется усталость – признак гипогликемии. Поэтому надо употреблять «хорошие» углеводы.

Методика. Прочтите текст и обведите кружочками цифру (означает гликемический индекс) против продукта, который вы часто употребляете. Затем сложите эти цифры и разделите на 21.

Жареный картофель	95
Хлеб	95
Мед	90
Морковь	85
Кукурузные хлопья	85
Сахар	75
Шоколад	70
Вареный картофель	70
Рис	65
Черный хлеб	65
Бананы	60
Тесто (белое)	55
Хлеб с отрубями	50
Овсяные хлопья	50
Гречневая куша	40
Ржаной хлеб с отрубями	40
Макароны темные	40
Горох	35
Молочные продукты	35
Свежие фрукты	30
Зеленые овощи	15

Оценка:1. Если вы набрали 37-50, то вы потребляете, в основном, хорошие углеводы.

Если вы набрали 50-64, то в равной степени потребляете «плохие» и «хорошие» углеводы.
Если вы набрали 65-76, то вы потребляете, в основном, «плохие» углеводы.

4. Тесты на выявление дефицита витаминов (38)

Витамины представляют собой низкомолекулярные вещества различной химической природы, необходимых для роста, жизнедеятельности и размножения организма. Поступая с пищей в малых количествах (миллиграммы), оказывают большое влияние на биохимические процессы в организме. Большинство витаминов входит в состав активной группы ферментов (кофермента), определяя специфичность их действия. При недостаточном поступлении с пищей (или плохом усвоении) приводят к нарушению обмена веществ и физиологических функций и развитию патологических состояний, авитаминозов и гиповитаминозов. При повышенных умственных и физических нагрузках потребность в витаминах повышена.

Особо важная роль для обеспечения эффективной умственной и физической работы отводится витаминам группы «В», куда входят витамины В1, В2, В6, В12 и витаминам С и А. При их недостатке нарушается сон, память, лабильность («живость ума» и быстрота реакции), появляется усталость и раздражительность.

Витамин А наиболее важный витамин для иммунной системы, он необходим для ночного зрения и синтеза белков; повышает способность к деторождению; важен для здоровья кожи и дыхательных путей; слизистых оболочек пищевода, желудка, кишечника, желчного пузыря, почек и мочевых путей; он стимулирует выделение пищеварительного сока и рост молодого организма. При его недостатке возникает сумеречная или куриная слепота.

Витамин В1 необходим для преобразования простых углеводов в удобную для усвоения форму – без них глюкоза не усваивается, стимулирует иммунитет.

Витамин В2 играет важную роль в усвоении жиров, углеводов и белков, необходим для производства и восстановления тканей организма; поддерживает слизистые оболочки организма в здоровом состоянии так как именно они создают первый барьер на пути микробов.

Витамин В6 играет важную роль в работе нервной системы, участвует в преобразовании гликогена в глюкозу, необходим для синтеза ДНК и РНК, необходим для усвоения витамина В12 и образования красных кровяных клеток (эритроцитов), второй по значимости после витамина А для функционирования иммунной системы.

Витамин В12 необходим для выработки эритроцитов в костном мозге, для синтеза ДНК; играет важную роль в сохранении оболочки нервной клетки, также как другие витамины необходим для функционирования иммунной системы.

Витамин С – главный окислитель метаболитов углеводного обмена в организме, играет важную роль в формировании коллагена – вещества, которое удерживает вместе клетки человеческого организма, способствует усваиванию железа, участвует в регулировании уровня холестерина, необходим для правильного функционирования мозга и всей нервной системы; важен для иммунной системы, здоровья капилляров и половых органов. При нехватке витамина С развивается воспаление десен, выпадение зубов, кровоизлияние в подкожную клетчатку, общая вялость и утомление.

4.1. Признаки нехватки витамина А

Наблюдается ли у вас повышенная чувствительность к инфекциям?
Замечали ли вы за собой ночную слепоту (плохо видите ночью)?
У вас сухая кожа и она шелушится?
У вас наблюдается ломкость ногтей?
Ваши кости и зубы хрупкие?

Оценка. Если вы ответили «да» 2–3 раза, тот у вас наблюдается нехватка витамина А.

Продукты, богатые В-каротином (провитамин А): морковь, петрушка, перец сладкий, репа, кабачок, дыня, тыква, облепиха, шиповник.

Враги витамина А – алкоголь, солнечный свет (разрушает), высокая температура, воздух (окисляется О2).

4.2. Тест на недостаток витамина В1 (тиамина)

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

Часто ли вы лишены энергии?
Легко ли вы раздражаетесь?
Часто ли вы подвергаетесь стрессу?
У вас сухая кожа? Трещины в углах рта?
Регулярно ли употребляете алкоголь?
У вас ухудшилась память?
Медленно стали соображать?
Много пьете кофе (3-4 чашки и более)?
Злоупотребляете сладким?

Оценка. Четыре и более «да» говорят о недостатке витамина В1. Вам необходимо употреблять зерна ржи, овес, пшеницу, фасоль, горох, бобы, чеснок, гречиху, просо, отруби, семечки подсолнуха.

Враги витамина В1: жара, кислород, длительная термическая обработка, кофеин, алкоголь, избыток сахара в пище.

4.3. Признаки нехватки витамина В2 (рибофлавина)

Наблюдается ли у вас:

Головокружения?
Мышечная дрожь?
Бессонница?
Слабость?
Трещины и болячки в углах рта?
Плохой рост волос и ногтей?
Жирная кожа?
Проблемы с глазами: чувствительность к свету, резь в глазах?
Воспаление кожи мошонки?

Оценка. «Да» на 3 и более вопросов свидетельствуют о недостаточном поступлении рибофлавина в организм.

Продукты, богатые витамином В2: пивные дрожжи, зерна ржи, просо, фасоль, петрушка, кедровые орехи, бобы, зеленый горох, отруби пшеницы, пшеничные зародыши.

Враги рибофлабина: чрезмерная варка пищи, психо-эмоциональный стресс, избыток сахара в пище, алкоголь.

4.4. Признаки нехватки витамина В6 (пиридоксина)

Наблюдаются ли у вас:

Частые инфекционные заболевания?
Признаки депрессии?
Неврозность, раздражительность?
Бессонница?
Потеря аппетита?
Потеря массы тела?
Слабость?
Трещины в углах рта?
Боли, дрожь в конечностях?
Нарушение сердечного ритма?

Оценка. Несколько (3-4) «да» свидетельствует о недостатке витамина В6.

Продукты, содержащие В6: перловка, фундук, бананы, горох, дыня, гречиха, цветная капуста, лук, фасоль, картофель, грецкий орех, отруби пшеничные, зерно ржи, зерно пшеницы.

Враги пиридоксина: длительная варка пищи, избыток сахара, алкоголь.

4.5. Признаки нехватки витамина В12

Наблюдается ли у вас:

Уменьшение числа эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов?
Раздражительность?
Головная боль?
Забывчивость?
Головокружение?
Усталость, слабость?
Учащение ЧСС?
Увеличение селезенки?
Болезненные ощущения в языке?
Запоры?
Потеря аппетита?

Оценка. Если вы ответили «да» 3-4 раза, вам не хватает витамина В12.

Продукты, богатые витамином В12: сыр, яйцо, молоко, лосось, сардины, йогурт.

Враги витамина В12: длительная варка, солнечный свет, алкоголь.

4.6. Опросник на дефицит витамина С

Страдаете ли вы частыми простудами или повышенной восприимчивостью к инфекциям?
Часто ли принимаете ли аспирин?
Редко едите свежие овощи?
Едите мало салатов?
Часто едите сохраняющуюся в тепле или вновь разогретую пищу?
Вы варите овощи и картофель в большом количестве воды?
Наблюдается ли у вас воспаление десен или выпадение зубов?
Легко ли возникают кровоизлияния в подкожную клетчатку?
Чувствуете вялость, слабость, разбитость?
Ощущаете ли боли в суставах и мышцах?

Оценка. Каждый ответ «да» говорит о недостатке поступления витамина С. Чем больше «да», тем острее нехватка витамина С организма.

Продукты, содержащие витамин С: капуста, земляника, сладкий перец, томаты, зеленый горошек, лимон, апельсин, петрушка, редис, малина, мандарины, шиповник.

Враги витамина С: никотин, свет, стресс, высокая температура.

5. Медицинский опросник по состоянию основных систем организма

О состоянии здоровья можно судить не только по объективным признакам (артериальное давление, температура тела, анализ крови), но и по субъективным признакам – ощущениям самого человека о состоянии своих органов и систем. Если человек здоров, он не ощущает работы сердца, желудка, кишечника, почек. При нарушении функции органов и систем организма психически здоровый человек в основном правильно и адекватно отражает эти нарушения, которые проявляются в появлении болей, усталости, головокружения, сердцебиения, онемения и судорог в конечностях, затруднении дыхания, похолодании конечностей, расстройстве стула и мочеиспускания. Перечисленные признаки и симптомы порой еще не являются проявлением заболевания, а предболезнью или «третьим состоянием» в стадии которого заболевание еще можно предупредить, если следовать советам, рекомендованных в тестах или обратиться ко врачу.

5.1. Состояние нервной системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

Беспокоят ли вас тяжелые головные боли?
Беспокоят ли ощущения «давления» в голове?
Отмечаются ли частые головные боли у членов вашей семьи?
Возникают ли головные боли в связи с жарой, холодом, сменой погоды?
Бывают ли периоды головокружения?
Были ли приступы «дурноты» (обморочные состояния)?
Наблюдались ли онемение, покалывание в какой-то части тела?
Имели ли место параличи какой-нибудь части тела?
Теряли ли вы сознание в связи с ударом, травмой?
Бывают ли судороги лица, головы, плеч?
Был ли припадок судорог (эпилепсия)?
Кусаете ли вы ногти?
Страдаете ли заиканием (запинанием)?
Страдаете ли снохождением?
Страдаете ли ночным недержанием мочи?
Чувствуете ли себя часто усталым, полностью истощенным?
Изнуряет ли вас работа, другие занятия?
Появляется ли чувство усталости, слабости уже с утра?
Утомляет ли вас любое небольшое усилие?

Трактовка ответов:

Если на несколько вопросов вы ответили «да» или даже на один из вопросов 5, 6, 8, 9, 10, 11, то вам необходимо срочно обратиться к врачу невропатологу.
Если дали ответ «иногда» на вопросы 1, 2, 5, 7, 12, 13, 14, 15, вам следует усилить самоконтроль и выявить возможные причины этих состояний.
Если «да» на вопросы 16, 17, 18, 19, вам необходимо снизить нагрузку, дать себе отдых или принять комплекс витаминов.

Медицинский опросник составлен авторами на основе известного Корнельского медицинского теста.

5.2. Состояние сердечно-сосудистой системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

Были ли у вас боли в сердце или груди?
Беспокоят ли частые сердцебиения?
Бывают ли очень сильные сердцебиения?
Бывает ли затрудненное дыхание?
Теряете ли дыхание (одышка) раньше других?
Возникает ли затруднение дыхания в спокойном состоянии?
Беспокоят ли (даже в жаркие дни) похолодание конечностей?
Отекают ли стопы, лодыжки?
У вас повышенное артериальное давление?
У вас пониженное артериальное давление?
Страдает ли кто-нибудь в семье заболеванием сердца, сосудов, гипертонией?

Трактовка результатов:

1. При ответах «да» на вопросы 1, 2, 4, 5, 9, 10, вам необходимо усилить самоконтроль за сердечно-сосудистой системой: измерять артериальное давление и частоту пульса несколько раз в день; в покое и после физических нагрузок (например, подъема на 4-5 этаж).

2. При ответах «да» на вопросы 3, 6, 7, 8, 11 или два из них, вам необходимо срочно обратиться к врачу.

5.3. Состояние дыхательной системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

Приходиться ли вам «прочищать» горло?
Ощущаете ли вы «комок» в горле»?
Беспокоят ли вас приступы чихания?
Заложен ли у вас постоянно нос?
Страдаете ли вы постоянно насморком?
Бывают ли у вас носовые кровотечения?
Бывает ли у вас реакция на пыльцу цветов?
Страдаете ли вы приступами удушья?
Беспокоит ли вас постоянный кашель?
Случалось ли вам когда-нибудь кашлять кровью?
Бывает ли у вас по ночам значительная потливость?
Жили ли вы когда-нибудь в контакте с туберкулезным больным?
Были ли вы в контакте с «гриппозным» больным?

Трактовка результатов:

1. При ответах «да» на 8, 9, 10, 11, 12 или хотя бы на два из них, вам необходимо срочно обратиться к врачу.

2. При ответах «да» на вопросы 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 13, вам следует избегать значительных физических нагрузок, переохлаждений, контролировать температуру тела.

5.4. Состояние пищеварительной системы

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»

Бывает ли у вас обложен язык?
Страдаете ли вы плохим аппетитом?
Приходится ли вам глотать пищу в спешке?
Часто ли вы страдаете расстройством желудка?
Возникает ли у вас после еды чувство переполнения желудка?
Срыгиваете ли после еды?
Часто ли жалуетесь на тошноту?
Страдаете ли вы несварением желудка?
Беспокоят ли вас часто боли в желудке, запоры?
Страдаете ли вы расстройством кишечника?
Был ли у вас кровавый понос?
Были ли глисты в детстве?
Страдаете ли частыми запорами?
Болели ли вы желтухой (гепатитом)?
Наблюдались ли боли в правом подреберье?
Есть ли желудочные заболевания в семье?

Трактовка ответов

1. Если «да» на вопросы 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8,13, 15, вам необходимо усилить самоконтроль за едой: упорядочить режим питания, тщательно пережевывать пищу, выявлять пищу, на которую бывают расстройства желудка или кишечника, исключить животные жира (свинина, говядина, баранина).

2. При ответах «да» на 7, 9, 10, 11, 12, 14, 16 вопросы, необходимо обратиться к врачу.

5.5. Тесты на состояние щитовидной железы (28)

Гормоны щитовидной железы оказывают выраженное влияние на функцию центральной нервной системы, высшую нервную деятельность, на все виды обмена и, следовательно, рост и развитие. Увеличение или уменьшение выработки гормонов щитовидной железы оказывает большое влияние на все системы организма. Так при недостатке функции щитовидной железы (гипотериозе) у детей развивается слабоумие (кретинизм). При недостатке йода в воде в некоторых регионах (Урал, Кавказ) может развиться эндомический зоб. При этом заболевании щитовидной железы гормонов образуется также недостаточно, что проявляется в падении возбудимости нервной системы и психической деятельности, снижении температуры тела, снижении основного обмена веществ. При избыточном образовании гормонов щитовидной железы, что наблюдается при тиреотоксикозе, повышается возбудимость нервной системы, усиливается расход всех питательных веществ, увеличивается частота сердечных сокращений, повышается потоотделение и температура тела, наблюдается похудание.

Главный враг щитовидной железы – психо-эмоциональный стресс. Каждый стресс – резкий удар по щитовидной железе. В ответ она начинает мощно стимулировать обмен веществ. Поэтому каждый третий европеец страдает от недостатка йода в организме. Отсюда понятно, насколько настоящий тест актуален, особенно для студентов-спортсменов.

Зная симптомы заболеваний щитовидной железы можно провести тест

№ 1.

Тест № 1

Внимательно прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет»:

Испытываете ли вы такое чувство, будто у вас комок в горле?
Страдает ли кто-нибудь из ваших родителей болезнями щитовидной железы?
Снизился ли ваш вес за последнее время?
Повысился ли ваш вес в последнее время?
Увеличился ли у вас аппетит?
Потеряли ли вы аппетит?
Не замечали ли вы, что стали больше потеть?
Мерзнете ли вы в последнее время независимо от погоды?
Вы обратили внимание, что у вас в последнее время горячие руки?
У вас в последнее время постоянно холодные руки?
Овладевает ли вами смутное беспокойство?
Замечаете ли вы, что у вас появилась сонливость, медлительность, постоянная усталость?
Чаще ли вас стала охватывать непонятная дрожь?
Не участился ли ваш пульс?
Ваша кожа стала сухой?
Стал ли более обильным ваш стул?
Страдаете ли вы от запоров?

Оценка теста. Если вы дали шесть и более положительных ответов, то принадлежите к людям, которые испытывают дефицит йода в организме.

Рекомендации:

1. Увеличить потребление продуктов, содержащих много йода (яйцо, фасоль, морской окунь, хек, креветки).

2. Обратиться за консультацией к эндокринологу.

Тест № 2

Данный тест основан на контроле за своим пульсом.

1. Сядьте в кресло и посидите 5-10 минут в спокойном состоянии (можно почитать газету, посмотреть спокойную телепередачу).

2. После этого подсчитайте ваш пульс на лучевой или сонной артерии за одну минуту. Если он равен 60-80 уд/мин – пульс в пределах нормы.

Если пульс равен 90-100 уд/мин – у вас легкая форма тиреотоксикоза. На этой стадии человек теряет 6-8 кг массы тела, но чувствует себя удовлетворительно.

Если пульс равен 101-120 уд/мин – у вас тиреотоксикоз средней тяжести. Потеря веса достигает 15-20 кг. Усиливается нервная возбудимость, потливость, дрожь кистей рук, появляется слабость. При пульсе 121-140 уд/мин – у вас тяжелая форма тиреотоксикоза. Человек выглядит худым и с выпученными глазами (базедова болезнь).

Чтобы убедиться в диагнозе, покажите своему отражению в зеркале язык, вытяните руки и растопырьте пальцы. Мелкая дрожь кончиков пальцев и языка (тремор) – признак заболевания. Затем попробуйте встать на стул. При тиреотоксикозе сделать это не удается из-за слабости четырехглавых мышц бедер. И, наконец, чтобы полностью удостовериться больны вы или здоровы, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и повторите измерение пульса: если до вдоха он равнялся 90-100 уд/мин, а после вдоха снизился на 9-10 ударов, то речь скорее всего идет не о тиреотоксикозе, а о вегетативно-сосудистой дистонии и вам требуется консультация невропатолога.

5.6. Тест на «загрязнение» организма (25)

Под «загрязнением» или интоксикацией организма понимается накопление недоокисленных продуктов обмена на фоне психофизического перенапряжения, перенесенных инфекционных заболеваний, неправильного питания, заболеваний системы пищеварения, дыхания, эндокринных заболеваний, недовосстановление после тренировки или соревнования.

Прочтите вопросы и дайте ответы, соответствующие вашим личным ощущениям: да – 10 баллов, иногда – 5 баллов, нет – 0 баллов.

Бывают ли у вас на теле высыпания, прыщи, покраснения?
Не замечали ли вы, что стали физически слабее, труднее стало выполнять обычную работу?
Бывают ли у вас головокружения?
Чувствуете ли вы себя периодически без особых на то причин измотанным, истощенным, выжатым?
Случалось ли вам на работе «заводиться» с пол-оборота?
Страдаете ли вы от головных болей, мигреней?
Бывают ли у вас боли в желудке, вздутие части живота?
Есть ли у вас проблемы со стулом или запоры?
Не ухудшается ли ваше зрение?
Вам трудно быть внимательным, сосредоточиться, думать об одном?
Есть ли у вас проблемы со сном (трудно засыпаете, просыпаетесь ночью)?
Вы работаете без удовольствия? Вам не хочется работать?
Трудно ли вам усваивать новую информацию, учиться?
Окружающие раздражают вас без особых на то причин (дома, на работе, в транспорте)?

Оценка теста:

Сумма баллов 0 – 30 и не более трех «да» - слабая степень загрязнения.
30-55 баллов и пять ответов «да» – умеренная степень загрязнения, нужно что-то предпринимать, иначе будет хуже.
60-80 баллов и восемь ответов «да» – сильная степень загрязнения, быстрее обращайтесь к специалистам.
80-100 баллов и более восьми «да» – очень сильное загрязнение, требуется срочное лечение.

Способы «очищения»: сауна, ходьба или бег, прием комплексных витаминных препаратов с микроэлементами, питье жидкости до 1,5-2 л, нормализация сна, оптимальное питание.

5.7. Тест на состояние иммунной системы (38)

Прочтите вопросы и ответьте «да» или «нет».

Легко ли у вас нагнаиваются раны или царапины?
Легко ли вы заболеваете ОРВИ с появлением холодов?
Укладываетесь ли вы в 1-2 недели при простудных заболеваниях (ОРВИ, ангина)?
ОРВИ протекают с высокой температурой?
ОРВИ протекают с низкой (37-37, 5оС) температурой?
Возникают ли осложнения после простудных заболеваний (отиты, синуситы, бронхиты, пневмонии, артриты)?
Легко ли возникают расстройства стула при употреблении несвежей пищи или некипяченой воды?
Часто ли в течение зимы болеете простудными заболеваниями (до 3-х раз норма)?

Оценка. Если вы ответили «да» три и более раз, ваша иммунная система слаба, требуется коррекция.

6. Биоритмологический самоконтроль за функциональным

состоянием организма

Биологический ритм – это регулярное, периодическое повторение во времени характера и интенсивности жизненных процессов, отдельных состояний или событий.

На биоритмы организма влияют как внутренние ритмические процессы, так и факторы внешней среды (Моисеева Н.И., 1991). К внутренним синхронизаторам относятся ритмы электрической активности мозга, частота сердцебиения и дыхания, активность пищеварительных процессов и эндокринных функций. К внешним синхронизаторам относятся периодические изменения температуры, освещенности, колебания магнитного поля земли, атмосферного давления, которые связаны с фазами луны, активностью солнца, расположением планет. В организме человека ведущую роль в регуляции биоритмов играют функции гипоталамуса и гипофиза. Различают суточные биоритмы, недельные, месячные или околомесячные, годичные и многолетние биоритмы.

По индивидуальным типам суточных биоритмов среди людей различают «жаворонков» (их около 20-25 %), «сов» (около 30-40 %) и аритмиков (около 50%). Жаворонки активны в первую половину дня (с 9 до 13 часов) и лучшую физическую и умственную работоспособность проявляют именно в утреннее время. «Совы» активизируются в вечерние часы (с 21 часа до 1 часа ночи) и аритмики активны в течение всего дня. Наличие этих биоритмов оказывает влияние и на спортивную деятельность. Спортсмены с утренним типом суточного цикла более эффективно тренируются и лучше вступают на соревнованиях в утренние часы, а спортсмены с вечерним типом – в вечернее время.

С целью самоконтроля наиболее доступен контроль за суточным биоритмом.

6.1. Методика суточного биоритмологического самоконтроля (13)

Проводится в течение дня 5-6 раз примерно в одно и то же время: 9-10, 12-13, 15-16, 18-19 и 21-22 часов. Исследуются общедоступные показатели: ЧСС, ЧД, t, АД, F (ЧСС – частота сердечных сокращений, ЧД – частота дыхания, t – температура тела, АД – артериальное давление, F – сила кисти). Исследования проводятся в положении сидя, после 5-10 мин отдыха. Подобные исследования следует проводить после тренировки, в предсоревновательном периоде, при переезде в другие климатические зоны, до и после экзаменов (у женщин до, после и во время месячных). Полученные результаты исследований заносятся в протокол и строятся графики суточных колебаний (рис.1).

Биоритмологический дневник самоконтроля

Показатели	Время исследований (часы)
	9-10	12-13	15-16	18-19	21-22
Самочувствие Работоспособность Оценка аппетита Желание работать ЧСС за 1 мин ЧД за 1 мин Температура тела Артериальное давление Сила кисти

Примечание. Самочувствие, работоспособность и аппетит оцениваются как «плохо», «удовлетворительно», «хорошо», «отлично».

Критерии оценки суточных кривых:

1 балл – колебаний нет, вместо кривой на графике вычерчивается прямая линия (рис. 2);

2 балла – кривая с одним изгибом (имеется часть полуволны биоритма);

3 балла – кривая с двумя изгибами (полуволна биоритма);

4 балла – полуволна и часть следующей волны.

5 баллов – на кривой наличие полной волны.

Оценки в 1, 2, 3 балла рассматриваются как низкое функциональное состояние организма; 4-5 баллов – как хорошее и высокое.

Настоящая методика достаточно объективно отражает функциональное состояние организма, так как пики кривых совпадают с пиком выделения с мочой катехоламинов и кортикостероидов. При высоком функциональном состоянии пики показателей должны совпадать по времени. Десинхронизация кривых, то есть расхождение пиков ЧСС и температуры по времени , является ранним признаком выраженного утомления. При этом температура в утренние часы может быть резко снижена. Если человек не занимается спортом, то суточные колебания ЧСС и температуры являются наиболее ранним критерием нарастания гипокинезии. Кривые оцениваются в 1-3 баллах.

6.2. Тест на выявление вашего биоритма

Вам наверняка небезинтересно узнать, к какому типу вы относитесь. Тогда ответьте на вопросы.

Трудно ли вам вставать рано?

А) да, почти всегда – 3 балла; б) иногда – 2; в) редко – 1; г) крайне редко – 0.

Рис 1. Суточный ритм ЧСС у здоровых подростков

Рис. 2. Оценка степени организованности суточных кривых – СОК.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать?

А) после 1 часа ночи – 3; б) с 23 часов 30 минут до 1 часа – 2; в) с 22 часов до 23 часов 30 минут; д) до 22 часов – 0.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

А) плотный – 0; б) менее плотный – 1; в) можете ограничиться вареным яйцом или бутербродом – 2; г) достаточно чашки чая или кофе – 3.

Если вспомнить ваши последние размолвки на работе, дома, то преимущественно в какое время они происходили?

А) в первой половине дня – 1; б) во второй половине дня – 0.

От чего вы могли бы отказаться с большей легкостью?

А) от утреннего чая или кофе – 2; б) от вечернего чая – 0.

Насколько легко рушатся ваши привычки, связанные с принятием пищи, во время каникул или отпуска?

А) очень легко – 0; б) достаточно легко – 1; в) трудно – 2; г) остаются без изменения – 3.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать по сравнению с обычным распорядком?

А) более чем на 2 часа – 3; б) на 1-2 часа – 2; в) меньше чем на 1 час – 1; г) как обычно – 0.

Насколько точно вы можете оценить промежуток времени, равный минуте? Попросите кого-нибудь помочь вам в этом испытании.

А) меньше минуты – 0; больше минуты – 2.

Подведем итоги. Если вы набрали 0 – 7 баллов, вы «жаворонок»; 8-13 – «голубь», или аритмик; 14-20 баллов – «сова».

6.3. Тест индивидуальной минуты (20)

Настоящий тест является хронобиологическим критерием адаптационных возможностей человека.

Методика теста. Под контролем зрения за секундомером обследуемый несколько раз считает от 1 до 60, стараясь уложиться в 1 минуту. Запомнив темп счета, такое же исследование проводят повторно, но уже при закрытых глазах. Счет производят 3 раза после чего находится среднее значение.

Трактовка результата. Так как темп воспроизведения индивидуальной минуты зависит от функционального состояния ЦНС, то при утомлении наблюдается замедление счета, при оптимальном состоянии возбудимости – точное соответствие заданию или небольшое убыстрение.

Под влиянием приема таких адаптагенов как аралии маньчжурской наблюдается оптимизация внутренних «часов» организма и приближение индивидуальной минуты к реальному времени.

РАЗДЕЛ II.

КОМПЛЕКСНЫЕ МЕТОДИКИ ОЦЕНКИ УРОВНЯ ЗДОРОВЬЯ

Экспресс-оценка уровня соматического здоровья

(по Г.Л.Апанасенко, 1988)

Настоящая методика основана на балльной оценке целого ряда морфофункциональных показателей: весо-ростового индекса Кетле, жизненного индекса, силового индекса, индекса Робинсона, времени восстановления после 20 приседаний за 30 секунд (1).

Исследование весо-ростового индекса Кетле (m/L) позволяет судить об оптимальном соотношении массы и длины тела, выявить избыточный вес.

Жизненный индекс (ЖЕЛ/m) характеризует функцию внешнего дыхания, удельную ЖЕЛ, аэробные возможности.

Силовой индекс (F/m х 100%) позволяет судить об удельной силе человека, степени развития силы мышц верхних конечностей, тонусе нервной системы.

Индекс Робинсона или двойное произведение (ЧССхСАД/100) характеризует систолическую работу сердца, явление «эконолизации» сердечно-сосудистой системы у тренированных людей в состоянии относительного физического покоя.

Время восстановления частоты сердечных сокращений после 20 приседаний – аэробные возможности организма, скорость восстановительных процессов, тренированность сердечно-сосудистой системы.

Все показатели оценивались по пятибалльной системе, суммировались и выводился средний показатель – уровень здоровья. Безопасный уровень здоровья, согласно Г.Л. Апанасенко, начинается с 14 баллов (таблица 1). Более высокое число баллов (17-20) могут набрать лишь систематически занимающиеся спортом люди.

Предложенный Г.Л. Апанасенко комплексный метод позволяет не только объективно оценить соматический уровень здоровья, но и выявить слабое звено в организме – низкий силовой индекс при высоком жизненном или индексе Робинсона, а, следовательно, не гармоничное физическое развитие.

Метод Г.Л. Апанасенко могут использовать преподаватели физкультуры, начинающие физкультурники и спортсмены в возрасте старше 15 лет, а также взрослые физкультурники разных возрастов в динамике занятия физической культурой с интервалом в 1-3 месяца.

С целью наглядного изображения морфо-функционального состояния физкультурника можно построить как индивидуальный так и групповой график динамики показателей.

Таблица 1

ЭКСПРЕСС-ОЦЕНКА УРОВНЯ СОМАТИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ (Г.Л. АПАНАСЕНКО, 1988)

Показатели	Мужчины	Женщины
	I	II	III	IV	V	I	II	III	IV	V
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Масса тела (г) Рост (см)	>501	451-500	<450	-	-	>450	351-450	<350	-	-
Баллы	-2	-1	0	-	-	-2	-1	0	-	-
ЖЕЛ (мл) масса тела (кг)	<50	51-55	56-60	61-65	>66	<40	41-45	46-50	51-56	>57
Баллы	0	1	2	4	5	0	1	2	4	5
Динамометрия кисти (кг) х 100 Масса тела (кг)	<60	61-65	66-70	71-80	>81	<40	41-50	51-55	56-60	>61
Баллы	0	1	2	3	4	0	1	2	3	4
ЧСС х АД сист. 100	>111	95-110	85-94	70-84	<69	>111	95-110	85-94	70-84	<69
Баллы	-2	0	2	3	4	-2	0	2	3	4
Время восст. ЧСС после 20 приседаний за 30 с	>3	2-3'	1.30-1.59	1.0-1.29	<59''	>3	2-3'	1.30-1.59	1.0-1.29	<59''
Баллы	-2	1	3	5	7	-2	1	3	5	7
Общая сумма баллов	4	5-9	10-13	14-16	17-20	4	5-9	10-13	14-16	17-20

Экспресс-оценка уровня физического здоровья

(по В.И. Белову,1995)

Настоящая методика проста, доступна и не требует специального оборудования, что дает возможность использования ее с целью самоконтроля за физическим состоянием (7).

Содержание исследований и критерии оценки результатов приведены в таблице 2. Полученные результаты исследований переводятся в баллы, которые следует суммировать и сумму разделить на 6. Уровень здоровья оценивается по средней сумме баллов, представленных в таблице 3. При наличии хронического заболевания из окончательного результата вычитается 1 балл.

Таблица 2

Экспресс-оценка уровня здоровья (по В.И. Белову, 1995)

Показатели	Уровень показателей и баллы
	1	2	3	4	5	6	7	8	9
1. ЧСС в покое, уд/мин	>90	76-90	68-75	60-67	51-59	<50
2. Росто-весовой индекс (рост в см минус вес в кг)	<91	91-95	96-100	101-105		106-110		>110
3. Бег на 2 км, время в мин, с.
Мужчины	>12,0	11,01-12,0	10,01-11,0	9,01-10,0	8,01-9,0		7,30-8,0		<7.30
Женщины	>14,0	13,01-14,0	12,01-13,0	11,01-12,0	10,01-11,0		<9,30-10,0
Для начинающих заниматься – время восстановления после 20 приседаний за 30 с (мин, с)	>3	2,01-3,0		1,0-2,0		<1,0
4. Для мужчин – подтягивание на перекладине или сгибание и разгибание рук в упоре лежа	2 <4	2-3 4-9	4-5 10-19	7-10 20-29	11-14 30-39	14-17 49-50
Для женщин – переход в положение сидя из положения лежа на спине (руки за голову), число раз.	<10	10-19	20-29	30-39	40-49	49-50

5. Прыжки в длину с места, см
Мужчины	<200	200-209	210-219	220- 229	230-239	239
Женщины	<140	140-149	150-159	160- 169	170-179	179
6. Количество простудных заболеваний в течение года, раз	>5	4-5	2-3	2			1	0

Таблица 3

Оценка уровня здоровья по методике В.И. Белову (1995)

Уровень здоровья

Количество баллов

Сверхвысокий

Очень высокий

Высокий

Средний

Низкий

Очень низкий

5,9

4,9 – 5,9

4,0 – 4,9

3,0 – 3,9

2,0 – 2,9

1,0 – 1,9

Особенность методики В.И. Белова состоит в том, что она позволяет оценить не только физиологические показатели, но и двигательные качества: выносливость, силу, скоростно-силовые качества.

Диагностика уровня здоровья по возрастным нормам физического развития (по В.И. Сергееву, 1997)

Настоящая методика разработана в институте натуропатии (33). Позволяет сравнить собственные данные ряда показателей двигательных качеств, функционального состояния сердечно-сосудистой и ЦНС со средними, соответствующими определенным возрастным группам (таблица 4).

Методика. Найти величину полученного вами показателя в таблице и округлить ее. Затем сложить возраста, которые соответствуют округленным показателям и получить ваш средний биологический возраст. В результате может получиться так, что в 20 лет ваши показатели соответствуют 40-им и наоборот (28). Таким образом, настоящая методика позволяет определить средний уровень ваших функциональных резервов, выявить «слабые места» и дать рекомендации по их коррекции.

Примечание: некоторые тесты можно опустить, если нет возможности для выполнения.

Таблица 4

Тесты	Возрастные показатели (лет)
	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60
1. Весо-ростовой показатель	105	104	103	102	101	100	98	96	94	93
2. Пульс после подъема на 4-й этаж	104	106	108	110	112	116	120	122	124	126
3. Пульс после 2-х минут отдыха	93	94	95	96	98	100	102	104	106	108
4. Способность подняться по лестнице (этаж)	35	32	30	28	26	24	22	18	14	12
5. Пульс после 20 приседаний за 30'	106	108	110	112	114	116	118	120	122	124
6. Пульс через 1 минуту после 20 приседаний	72	74	76	78	80	82	84	86	88	96
7. Систолическое давление крови	100	105	108	110	115	120	125	130	135	140
8. Диастолическое давление крови	60	65	68	70	73	75	78	80	83	85
9. Проба Генча (сек)	45	42	40	38	35	32	30	28	25	23
10.Сила кисти правой руки (кг)	45	56	54	52	51	50	49	48	47	46
11.Отжимание от пола (кол-во раз)	32	30	28	25	22	20	18	16	14	12
12.Проба на гибкость (см)	-12	-10	-8	-7	-5	-3	0	+2	+6	+8
13.Проба Бондаревского на равновесие	42	40	33	30	28	25	20	17	15	10
14.Теппинг-тест (число точек в 1-м кв.)	74	72	70	67	65	63	61	59	57	55
15.Теппинг-тест (процент снижения числа точек в 4-м квад.)	3,5	4	4,5	5,5	6	7	8	9	10	10

Тест 1. Находится как разница между ростом и весом тела.

Тест 2 и 3. Совершается подъем по лестнице на 4-й этаж в темпе 80 шагов в минуту. До и после подъема подсчитывается ЧСС за 15 сек и полученную цифру умножают на 4. После 2-х минутного отдыха стоя ЧСС снова подсчитывается.

Тест 4. Если есть возможность, поднимитесь по лестнице высотного дома как можно выше, не доводя до болей в сердце. В идеале 20-летний человек может подняться на 32-ой этаж.

Тесты 5 и 6. В качестве нагрузки используйте 20 приседаний за 30 сек. Подсчитывайте ЧСС сразу после нагрузки и через 1 минуту отдыха. Подсчет вести за 15 сек, умножив полученную величину на 4.

Тесты 7 и 8. Измерьте АД и сравните с возрастными нормами.

Тест 9. Проба Генча позволяет судить об устойчивости к кислородному голоданию. Задержка дыхания проводится на выдохе после трех глубоких дыханий.

Тесты 10 и 11. Сила исследуется с помощью кистевого динамометра и отжиманий от пола.

Тест 12. Исследование гибкости проводят используя скамеечку. Стоя на прямых ногах, наклоняют туловище вперед и опускают кончики пальцев ниже уровня ступни как можно ниже.

Тест 13. Оценка состояния вестибулярного аппарата с помощью пробы Бондаревского (разновидность позы Ромберга). Стоя на левой ноге, правую пятку ставим на колено левой ноги, руки на поясе, глаза закрыты. Время сохранения равновесия регистрируется секундомером.

Тест 14 и 15. Теппинг-тесты. Позволяют исследовать быстроту движений или лабильность нервных процессов. Лист бумаги разлинуем на 4 квадрата размером 10х10 см и по команде ассистента ставим карандашом как можно больше точек за 10 сек., переходя от квадрата к квадрату. Оценка проводится по числу точек в 1-м квадрате и по проценту снижения числа точек в 4-м.

Диагностика уровня здоровья на основании жалоб и перенесенных заболеваний (по В.Г. Тритану, 1994)

По мнению В.Г. Тристан (1994), уровень здоровья человека отражает определенное состояние организма как биологической системы в процессе индивидуального развития. Для формирования оценки уровня здоровья в баллах автор предлагает использовать три критерия: наличие жалоб на здоровье, перенесенные в течение жизни заболевания, наличие хронической патологии. На основании этих критериев автор выделил пять уровней здоровья, алгоритм диагностик которых представлен в таблице 5 (35).

Уровень здоровья можно определить путем изучения амбулаторной карты обследуемого или самому обследуемому.

К первому уровню относятся лица, не имевшие никаких жалоб на здоровье, а в анамнезе у них отсутствовали указания на перенесенные ранее заболевания.

Второй уровень определяется при наличии жалоб на одну из систем организма, в анамнезе отмечалась недавно перенесенное острое заболевание или травма опорно-двигательного аппарата.

К третьему уровню относятся лица, имеющие жалобы на несколько систем организма, частые травмы, а также частые респираторные заболевания, свидетельствующие об ослаблении иммунной системы.

Четвертый уровень устанавливается на наличии жалоб на несколько систем организма или хронической вялотекущей патологии в одной системе (вегетососудистая дистония, периоститы, заболевания пищеварительной системы и т.д.).

К пятому уровню относятся лица, имеющие хроническую вялотекущую патологию в нескольких системах организма, в том числе нарушения менструального цикла, заболевания внутренних органов и нервной системы.

Главным отличием пятого уровня здоровья является наличие нескольких хронических заболеваний, что видимо, связано с полным истощением (срывом) компенсаторных механизмов.

Таблица 5

№ п/п	Критерии	Уровни здоровья
		1	2	3	4	5
1.	Жалобы на здоровье		*	**	***	**
2.	Перенесенное острое заболевание, травмы опорно-двигательного аппарата		*	*	*	*
3.	Частые респираторные заболевания			*	*	*
4.	Хронические заболевания одной системы				*	*
5.	Хроническая патология в нескольких системах					*

5. Количественная оценка здоровья (по Н.Н. Митюкову, 1993)

Предлагаемый метод количественной оценки здоровья разработан на основе изменения уровня адаптационного потенциала путем определения соотношения полученного эффекта и средств, расходуемых на его достижение.

С этой целью предлагается тест с физической нагрузкой и изучается реакция на нее сердечно-сосудистой системы: за 1 минуту обследуемый делает максимум возможных глубоких приседаний. До теста, сразу после него и через 1 минуту измеряется АД и ЧСС (21).

Далее рассчитывается двойное произведение, характеризующее эквивалент проделанной сердцем работы до, сразу после нагрузки и через 1 минуту: W = ЧССхСАД

По W исходному и W сразу после нагрузки рассчитывается коэффициент экономичности (КЭ), характеризующий энергетическую стоимость 1 приседания: КЭ = W нагрузки – W исход., где n – число приседаний.

Вторым показателем, отражающим эффективность адаптации к нагрузке является скорость восстановления (Vв) после нагрузки в течение 1-й минуты:

Vв = W нагрузки – W восстан., где W сразу после нагрузки, W восстановления

через 1 минуту после нагрузки, t – 60 с.

Зная коэффициент экономизации (КЭ) и скорость восстановления (Vв) можно рассчитать показатель здоровья (ПЗ): ПЗ = КЭ

Vв

Исходя из методики проведения теста становится совершенно очевидно, что данный тест характеризует прежде всего тренированность сердечно-сосудистой системы, а следовательно, и здоровье в целом.

Трактовка результата.

Показатель здоровья (ПЗ) теста может колебаться от 1 до 10. Чем ближе ПЗ к 1, тем выше адаптационный и энергетический потенциал ССС, тем выше уровень здоровья.

По мнению автора, индивидуальный уровень адаптационного потенциала ССС человека определяется генетическим фактором и зависит от возраста. Он невелик, настает вместе с развитием организма и достигает индивидуального максимума к 6-8 годам. В процессе дальнейшей жизни происходит его постепенное естественное снижение.

На индивидуальный темп снижения адаптационного потенциала влияют перенесенные заболевания, характер питания, среда обитания, двигательная активность.

Критерии оценки: ПЗ от 1 до 2-х – отлично,

ПЗ от 2 до 3-х – удовлетворительно,

ПЗ>4 – снижение адаптации,

ПЗ>6 – срыв адаптации.

Долженствующая возрастная норма ПЗ определяется по формуле: ДПЗ = (n х 0,04)+2, где n – число лет, Д – долженствующий.

Предложенный метод количественной оценки здоровья может быть использован при контроле за тренированностью ССС и здоровья в целом у детей, подростков и людей систематически занимающихся физической культурой и спортом.

Примечание: 1. Данный тест удобнее проводить двум исследователям: один измеряет АД, а другой считает ЧСС.

Манжету во время приседаний не снимать с целью экономии времени, а следовательно, получения более точных данных.

РАЗДЕЛ III. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ЗА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ

Основная функция сердечно-сосудистой системы состоит в обеспечении циркуляции крови в организме, благодаря которой осуществляется газообмен и обмен пластических веществ между кровью и тканями.

Во время физической работы потребность в кровоснабжении органов и тканей возрастает в несколько раз, что усиливает функцию сердечно-сосудистой системы. Причиной этого явления является усиление обмена веществ в мышцах, вследствие чего в них увеличивается концентрация метаболитов (молочной кислоты, угольной кислоты и других), что требует повышенной доставки кислорода.

При занятии физической культурой и спортом в процессе адаптации к физическим нагрузкам наблюдается три фазы, в которых участвует и сердечно-сосудистая система: фаза напряжения, стабилизации и срыва. Фаза напряжения сопровождается гипертензией в малом круге кровоснабжения, увеличением объема сердца, активизацией метаболических процессов, напряженностью в регуляции сердечного ритма, появлением атипических реакций на нагрузку. Форсированные тренировки в фазе напряжения приводят к срыву адаптации и возникновению перетренированности и перенапряжения.

Поэтому при занятии физкультурой и спортом очень важно на доврачебном уровне периодически проводить самоконтроль как за положительными сдвигами в состоянии сердечно-сосудистой системы, которые выражаются в экономизации функций на стандартную нагрузку, так и отрицательными в виде гипертонии и тахикардии покоя, замедлении восстановления ее показателей после стандартной нагрузки, появлении болей в сердце.

С этой целью в данном разделе предлагается целый ряд доступных исследований и тестов, которые позволяют оценит функциональное состояние и тренированность сердечно-сосудистой системы с помощью простых доступных тестов.

1. Контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС)

Наиболее доступным является подсчет пальпаторных ощущений колебания сосудистой стенки в области лучевой и сонной артерии.

Величина ЧСС зависит от положения тела (лежа равна 65 ударам в минуту, сидя – 65+10%, стоя – 65+20%), от уровня шума (при силе звука в 80 дб ЧСС увеличивается на 10%), от предшествующей измерению интенсивной умственной деятельности (увеличение на 10-20%), от температуры собственного тела. Все перечисленные факторы при оценке ЧСС необходимо учитывать или исключить совсем (3, 13, 14, 34).

Трактовка результатов исследования ЧСС в покое (таблица 8).

Брадикардия (ЧСС до 60 уд/мин) свидетельствует о преобладании парасимпатического отдела ВНС в регуляции работы сердца, тренированности сердца к циклической работе.

Тахикардия (ЧСС выше 90 уд/мин) наблюдается при преобладании симпатического отдела ВНС в регуляции работы сердца, при низком содержании гемоглобина, при повышенном обмене веществ, при повышении температуры тела, при тиреотоксикозе, вегетососудистой дистонии, при перетренировке.

Таблица 8

Качественная и балльная оценка ЧСС в покое (В.И. Белов, 1995)

Интервал ЧСС	90 и более	76-89	68-75	60-67	51-59	50
Качественная оценка	очень плохо	плохо	удовлетво-рительно	хорошо	отлично	весьма отлично
Балльная оценка	1	2	3	4	5	6

Оценка состояния сердечно-сосудистой системы с помощью «двойного произведения» или индекса Робинсона (1).

«Двойное произведение» = ЧСС х САД является одним из важнейших

100

показателей функционального состояния сердечно-сосудистой системы. Чем он меньше в состоянии покоя тем выше резервные возможности ССС, выше ее тренированность.

Оценка «двойного произведения» (по Г.Л. Апанасенко, 1988) для взрослых молодых людей после завершения полового созревания:

>111 – низкая,

95-110 – ниже среднего,

85-94 – средняя,

70-84 – выше средней,

<69 – высокая

Оценка «двойного произведения» у детей от 2 до 17 лет дана в таблице 9.

«Двойное произведение» = (ЧСС х САД) Таблица 9.

100

Возраст	Выше среднего	Средний	Ниже среднего
3	85	100	116
5	85	100	115
6	81	95	105
7	80	92	100
8	76	89	98
9	73	86	95
10	70	88	100
11	70	86	98
12	77	86	99
13	73	85	90
14	74	86	91
15	75	87	93
16	76	88	94
17	75	86	90

Трактовка ЧСС в связи с физической нагрузкой.

Самой простой и доступной физической нагрузкой является проба с 20 приседаниями за 30 сек. ЧСС исследуется и далее через каждые 30 сек до полного восстановления. Подсчет ЧСС ведется за 10 с, результат умножается

на 6.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по величине увеличения ЧСС на нагрузку и скорости восстановления. Если ЧСС после пробы увеличивается до 25%, то оценка «отлично», если до 50%, оценка пробы хорошая, на 51-75% - удовлетворительная, более 80% - неудовлетворительная (С.В. Хрущев, 1977).

Если восстановление ЧСС происходит к концу первой минуты – оценка «отлично», до 1 минуты 30 сек – «хорошо», к концу 2 минуты – «удовлетворительно», от 2 до 3 минут – «плохо», после 3-х минут – «очень плохо».

Чрезмерное повышение ЧСС на стандартную физическую нагрузку свидетельствует о низком функциональном состоянии миокарда, повышенной возбудимости ВНС и всей ЦНС, недостаточном функциональном состоянии системы дыхания, низкой тренированности.

Медленное восстановление ЧСС после стандартной физической нагрузки свидетельствует о низком функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы (ССС), перенапряжении регуляторных систем.

2. Проба Руфье

Проба Руфье и ее модификация Руфье-Диксона нашли широкое применение при тестировании физической подготовленности людей в полевых условиях (30, 40).

Преимущество пробы перед другими состоит в ее доступности (не нужно специального оборудования), простоте (выполнить может любой исследователь и даже сам обследуемый), широте применения (небольшая мощность нагрузки позволяет рекомендовать для нетренированных людей) и вместе с тем высокой информативности, позволяющей судить о физической работоспособности и функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы. По перечисленным достоинствам ее относят к «массовым, «щадящим» тестам. Проба нашла широкое применение при тестировании состояния сердечно-сосудистой системы у рабочих, домохозяек, школьников, студентов. Ее может использовать при самоконтроле за состоянием сердечно-сосудистой системы любой здоровый человек.

На кафедре физиологии УралГАФК студенты обучаются работе с этой методикой на курсе «Физиология спорта», и в дельнейшем широко ее применяют при выполнении курсовых и дипломных работ.

Согласно методики Руфье физическая нагрузка составляет 30 глубоких приседаний за 45 сек. О функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы судят по величине частоты сердечных сокращений (ЧСС) до, после и через 1 минуту после нагрузки. Далее рассчитывается показатель сердечной деятельности (ПСД) по формуле: ПСД= 4(Р1+Р2+Р3)-200 ,

где Р1 – ЧСС, подсчитываемая за 15 сек до пробы после пяти минут пребывания в положении сидя на стуле, Р2 – частота сердечных сокращений, подсчитываемая в течение 15 с начала первой минуты восстановления, Р3 – частота сердечных сокращений за последние 15 с конца первой минуты восстановления. Сумма трех измерений ЧСС умножается на 4, чтобы провести ее величину к 1 минуте; цифра 200 является тройной суммой среднего значения ЧСС у молодых людей (66,7х3=200); полученное значение в числителе делится на 10 для удобства сравнения.

В модификации пробы Руфье по Диксону подсчет показателей сердечной деятельности делается несколько по-иному: (Р2-70)+(Р3-Р1)

Считается, что это более точная формула, так как разность Р3-Р1 позволяет более точно судить о скорости восстановления: число 70 также является средней величиной ЧСС у здоровых нетренированных людей

Для детей эти формулы малопригодны, так как они обе будут давать заниженную оценку функционального состояния сердечно-сосудистой системы по одной простой причине: среднестатические значения ЧСС у детей отличаются от взрослых. Причем эти отличия тем больше, чем меньше возраст детей.

Таблица 10.

Возрастные нормы ЧСС (С.В. Хрущев, 1977)

Пол

Возраст

Мальчики

Девочки

Следовательно, исходя из представленных в таблице 10 возрастных норм ЧСС, при расчете показателя сердечной деятельности по Руфье для мальчиков
7 лет из суммы трех измерений Руфье для мальчиков 7 лет из суммы трех измерений ЧСС нужно вычесть не число 200, а 254, для мальчиков 8 лет – 249, для девятилетних – 240 и т.д.

При расчетах по формуле Руфье-Диксона из Р2 нужно вычитать не 70, а соответственно возраста 86, 83, 80 и т.д. (Пустозеров А.И., 1997).

Оценка ПСД по Руфье:

Оценка ПСД по Руфье-Диксону:

0,1 до 5,0 – отлично

5,1 до 10,0 – хорошо

10,1 до 15,0 – удовлетворительно

15,1 до 20,0 – плохо

от 0 до 2,9 – отлично

от 3 до 6 – хорошо

от 6 до 8 – удовлетворительно

>8 – плохо

Пробу Руфье-Диксона можно проводить один раз в 10 дней, в 1 месяц, 3 месяца, 6 месяцев, 1 год при одних и тех же условиях, учитывая время дня, предварительную нагрузку (желательно до тренировки и разминки) и приема пищи (через час после завтрака и 2 часа после обеда).

Проба Руфье несколько модифицирована на кафедре физиологии УралГАФК: 30 приседаний делается за 60 с по метроном в 60 уд/мин.; положение тела до и после пробы не лежа, а сидя на стуле, что удобнее при самоконтроле за пульсом и более физиологично так как позволяет избежать орто- и клиностатического эффекта.

3. Контроль за артериальным давлением (АД)

Самой доступной методикой исследования АД является слуховой метод Короткова с помощью аппарата сфигмоманометра. Измеряется систолическое давление (САД) и диастолическое (ДАД). Должные величины АД для различных возрастов рассчитываются по специальным формулам или сравниваются со средними данными, приведенными в таблицах (таблица 11). В возрасте от 7 до 20 лет АД вычисляется по уравнению:

САД = 1,7 х возраст + 83; ДАД = 1,6 х возраст + 42.

В возрасте 20-30 лет: САД = 0,4 х возраст + 109; ДАД = 0,3 х возраст + 37.

По данным Всемирной организации здравоохранения АД в покое, начиная со 140/80, расценивается как пограничная артериальная гипертония. Ее причинами могут быть перенесенный психоэмоциональный стресс или психофизическое перенапряжение, которые могут быть острыми и хроническими (31).

После стандартной физической нагрузки (например, 20 приседаний за 30 с) возможны 5 вариантов динамики показателей АД (Б.И. Ткаченко, 1994).

Таблица 11

Средние должные величины артериального давления крови

(мм рт.ст.) для лиц от 7 до 80 лет (А.Ф. Синяков, 1988)

Возраст

лет

АД

Возраст

лет

АД

САД

ДАД

САД

ДАД

94,9

96,6

98,3

100,0

101,7

103,4

105,1

106,8

108,5

110,2

111,9

113,6

115,3

117,0

53,2

54,8

56,4

58,0

59,6

61,2

62,8

64,4

66,0

67,6

69,2

70,8

72,4

74,0

119,0

121,0

123,0

125,0

127,0

129,0

131,0

133,0

135,0

137,0

139,0

141,0

74,5

76,0

77,5

79,0

80,5

82,0

83,5

85,0

86,5

88,0

89,5

91,0

Норматический тип реакции. Сопровождается отчетливым повышением систолического артериального давления (до 150% от исходного); ДАД не меняется или слегка снижается.
Гипотонический (астенический) тип реакции. Характеризуется слабым повышением САД или оно совсем не повышается. Объясняется снижением сократительной функции сердца. Наблюдается после переутомления, инфекционных заболеваний, алкогольной или никотиновой интоксикации.
Гипертонический тип реакции. Характеризуется резким подъемом систолического давления (более 160-180%) и диастолического давления. Наблюдается при психофизическом перенапряжении в начальной стадии нейроциркуляторной дистонии.
Дистонический тип реакции. Характеризуется появлением феномена «бесконечного» тона, когда ДАД определить не удается. Если он появляется после такой сравнительно легкой нагрузки как 20 приседаний, то следует думать об астенизации организма вследствие переутомления, перетренировки и т.п.
Ступенчатый тип реакции. Он также свидетельствует о переутомлении и перетренировке. Характеризуется ступенчатым повышением САД не сразу после нагрузки, а на 2-3 минуте восстановительного периода.

Повышение АД у подростков обычно связано с нейроэндокринной перестройкой, которая может сопровождаться нарушением соотношения в центральной нервной системе тормозных и возбудительных процессов в сторону преобладания последних. Это может приводить к гиперреактивности регулирующих механизмов. Провоцирующим моментом при этом могут служить физические и нервно-эмоциональные перегрузки, интоксикации из очагов хронической инфекции, нарушение режима и другие факторы (А.Ф. Синяков, 1988).

Понижение АД у подростков может быть обусловлено переутомлением вследствие чрезмерных умственных или физических нагрузок, что расценивается как срыв адаптации по Р.М. Баевскому (1970). У физкультурников и спортсменов в состоянии физического покоя может наблюдаться снижение АД на 5 мм.рт.ст. ниже нормы, что расценивается как феномен экономизации.

4. Контроль за сократительной способностью сердца (14)

Как правило, проводится с помощью функциональных проб. Наиболее доступной является проба с 20 приседаниями за 30 с. Может применяться для детей и неспортсменов. До и после приседаний измеряется АД и подсчитывается ЧСС за 10 сек. Манжета, наложенная на руку, во время приседаний не снимается с целью экономии времени. После нагрузки сначала подсчитывают ЧСС за 10 сек, а затем измеряют систолическое (САД) и диастолическое (ДАД) давление. Затем производятся несложные расчеты. Находится пульсовое давление: ПАД = САД – ДАД. В норме после физической работы оно должно увеличиваться, что свидетельствует об увеличении систолического или ударного объема сердца (СО).

Зная САД и ДАД по специальной формуле Старра можно рассчитать систолический объем: СО = 101+0,5 САД – 1,09 ДАД – 0,61В, где В – возраст.* По данным СО и ЧСС можно найти минутный объем крови (МОК):

МОК = СО х ЧСС. Для детей 8-14 лет: СО = 80+0,5ПАД – 0,6ДАД – 2В.

При адекватной реакции сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку СО увеличивается, что свидетельствует об усилении сократительной способности миокарда. В покое у здоровых людей равен 60-90 мл.

МОК характеризует производительную работу сердца и резервные возможности организма. В покое у здоровых людей равен 3-5 л/мин. При физической работе в зависимости от мощности и тренированности может увеличиваться от 3 до 9 раз. У здоровых людей после физической нагрузки МОК увеличивается за счет СО и ЧСС одновременно. Если МОК после нагрузки увеличивается только за счет ЧСС при падении СО, то реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку расценивается как неблагоприятная и свидетельствует о снижении сократительной способности миокарда (11).

*Формула Старра недостаточно точно отражает истинную величину СО, но при самоконтроле за его динамикой у одного и того же человека она вполне может быть использована.

По данным МОК можно рассчитать систолический индекс или СИ:

СИ = МОК , где ПТ – поверхность тела.

ПТ

Для рослых людей ПТ равен: ПТ = 100+m+(h-100) . m2 , где m – масса

100

тела, h – длина тела (в см). СИ характеризует феномен «экономизации» работы сердца при стандартной нагрузке. У более тренированных людей МОК на единицу поверхности уменьшается. У здорового человека в среднем равен 2,2.

Индекс Робинсона или «двойное произведение» равен ЧССхСАД ;

100

измеряется в условных единицах; характеризует систолическую работу сердца. Чем ниже в покое, тем выше резервные возможности сердечно-сосудистой системы. Оценка индекса: меньше 69 оценивается на «отлично», от 70 до 84 – на «хорошо», 85- 94 – «удовлетворительно», 95-100 – «плохо», больше 111 – «очень плохо» (Г.Л. Апанасенко, 1988).

Оценка резервных возможностей сердечно-сосудистой системы по МОК: К-т резервных возможностей = МОК после энергичной работы

МОК покоя

Оценка к-та резервных возможностей: у здоровых людей –

очень плохо <2

плохо - 2-3

удовлетворительно - 3-4

хорошо - 4-5

отлично 5

У спортсменов циклических видов спорта данный к-т может достигать 9 и больше.

5. Контроль за работой сердца с помощью ступенчатого теста Купера (15)

Проводится в три этапа, на каждом из которых нагрузка на сердце увеличивается.

1-й этап или начальная нагрузка. Она относительно невелика. Необходимо небыстро (в привычном темпе) подняться на IV этаж и подсчитать ЧСС.

Трактовка: если ЧСС ниже 100 – оценка «отлично»,

если ЧСС ниже 120 – оценка «хорошо»,

если ЧСС ниже 140 – оценка «удовлетворительно»,

если ЧСС выше 140 – оценка «неудовлетворительно».

2-й этап исследования предлагается тем, кто успешно справился с 1-й нагрузкой. Эта нагрузка предусматривает подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время, равное 2 минутам.

Трактовка та же: если ЧСС больше 140 – оценка «неудовлетворительно».

3-й этап исследования для тех, кто получил хорошую и отличную оценку на втором этапе. Необходимо подняться на 9 этаж и опуститься с него за 4 минуты. Второй и третий этапы исследования необходимо выполнять после полного восстановления от 1-го или на следующий день.

Трактовка: если ваша ЧСС равна 150 в минуту, то вы достигли своего потолка потребления кислорода, то есть МПК. При этом мощность работы составит 10,7 кгм/мин, а потребление О2 – 25 см3/мин/кг. Чтобы оценить тренированность сердца, полученные данные нужно сравнить с таблицей 12 и сделать оценку.

Таблица 12

Оценка

Кол-во этажей за 4 мин

Кгм/мин/кг

Ватт

МПК

см3/мин/кг

очень плохо

плохо

удовлетворительно

хорошо

отлично

>15

<10

10-14

14-18

18-21

>21

<150

150

225

300

>300

<25

25-33

33-42

42-50

>50

Примечание: в таблице 9 приводятся данные для молодых людей до 30 лет.

6. Прессорная проба (14)

Позволяет оценить состояние сердечной мышцы. После спокойного глубокого дыхания испытуемый совершает максимальный вдох, задерживает дыхание на 15-20 сек и на фоне задержки дыхания при зажатом носе делает сильный выдох, то есть натуживается. При этом происходит резкое повышение внутригрудного давления, в силу чего приток крови к сердцу уменьшается. Оценка пробы проводится по изменениям АД, которое измеряется до, сразу после и после 3 минут спокойного дыхания. Манжета во время пробы не снимается, с целью экономии времени. При нарушении регуляции сердечной деятельности систолическое давление сразу после пробы и в период восстановления значительно возрастает.

При нормальном состоянии сердечной деятельности изменения АД характеризуются непродолжительным его снижением на 5-10 мм рт.ст.

РАЗДЕЛ IV. МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ЗА ДЫХАТЕЛЬНОЙ СИСТЕМОЙ

Система дыхания – важнейшая система организма, которая вместе с сердечно-сосудистой и системой крови обеспечивает транспорт кислорода из окружающей среды к тканям. Система дыхания осуществляет внешнее дыхание, которое состоит из двух этапов: обмена газов между атмосферным и альвеолярным воздухом и газообмен между альвеолярным воздухом и кровью легочных капилляров.

Наиболее доступным является изучение первого этапа внешнего дыхания, которое состоит в исследовании дыхательных объемов, частоты дыхания, минутного объема дыхания или легочной вентиляции, динамической спирометрии.

Существует также ряд функционых простых тестов, которые позволяют судить о состоянии всей кислородотранспортной системы, к которым относятся «носовое дыхание», «разговорный тест», пробы с задержкой дыхания (9, 34, 39).

Исследование жизненной емкости легких (ЖЕЛ)

ЖЕЛ позволяет косвенно судить о функции внешнего дыхания. В норме у здоровых людей равна 3-4 л в зависимости от массы тела, возраста, пола. У людей, занимающихся физической культурой, циклическими видами спорта, ЖЕЛ достигает 5-7 л. Исследуется ЖЕЛ с помощью различных видов спирометров. Наиболее доступным является сухой спирометр ССП. Такие механические аппараты свободно продаются в аптеках и стоят недорого. Чтобы правильно оценить свою ЖЕЛ, необходимо рассчитать долженствующую ЖЕЛ или ДЖЕЛ. ДЖЕЛ для мужчин рассчитывается по формуле: (31 х h)+(35 х m) – 3000. ДЖЕЛ для женщин рассчитывается по формуле: (24 х h)+(29 х m) – 2200, где h – рост, m – масса тела.

Расчет жизненного индекса (1)

Жизненный индекс находится путем деления ЖЕЛ в мл на массу тела в кг (ЖЕЛ/m). Позволяет более точно судить о развитии дыхательной системы, т.к. потребность в кислороде определяется массой тела. Разработана специальная балльная оценка удельной ЖЕЛ (Г.Л. Апанасенко, 1988) в зависимости от пола. Для мужчин: менее 50 мл/кг – очень плохо; 51-55 мл/кг – плохо; 56-60 мл/кг – удовлетворительно; 61-65 мл/кг – хорошо; более 66 мл/кг – отлично. Для женщин менее 40 мл/кг – очень плохо; 41-45 мл/кг – плохо; 46-50 мл/кг – удовлетворительно; 51-56 мл/кг – хорошо; более 57 мл/кг – отлично.

Динамическая спирометрия

Проба применяется для исследования тренированности дыхательной мускулатуры. Состоит в четырехкратном измерении ЖЕЛ с перерывом в 15 сек между измерениями.

Трактовка результатов: стабильность результатов (+200 мл) свидетельствует о хорошей тренированности дыхательной мускулатуры. Повышение ЖЕЛ от одного измерения к другому наблюдается при отличной тренировке дыхательной мускулатуры. Прогрессивное снижение ЖЕЛ является показателем быстрой утомляемости дыхательной мускулатуры, ее низкой силовой выносливости.

Исследование ЖЕЛ после дозированной физической нагрузки

Проба позволяет оценить состояние легочного кровообращения. При физической нагрузке повышается давление в сосудах малого круга кровообращения, что ведет к снижению емкости альвеол и уменьшению ЖЕЛ. В качестве нагрузки обследуемому предлагается сделать 20 приседаний за 30 сек.

Трактовка: у здоровых людей ЖЕЛ после пробы снижается на 15% от исходной. Более высокое снижение указывает на недостаточность легочного кровообращения (14).

Определение легочной вентиляции (ЛВ)

Легочная вентиляция или минутный объем дыхания является главным показателем функции внешнего дыхания, позволяет судить о производительной работе дыхательного аппарата. Находится как произведение частоты дыхания (ЧД) на дыхательный объем (ДО): ЛВ л/мин = ЧД х ДО. Частоту дыхания в домашних условиях можно подсчитать в положении сидя, положив руку на живот. В норме ЧД = 14-16 дыханий в минуту. Дыхательный объем можно найти путем совершения нескольких обычных дыханий через спирометр. Полученный суммарный объем разделить на число дыханий. В норме ДО = 300-500 мл; ЛВ у здорового человека равна 5-8 л/мин. ЛВ увеличивается при повышенном обмене веществ, который наблюдается после напряженной умственной работы, повышении температуры тела и может составить 10-12 л/мин даже в состоянии относительного физического покоя (например, в положении сидя). У квалифицированных спортсменов циклических видов спорта ЛВ может достигать 200 л/мин при выполнении работы в большой зоне мощности.

Тест «носовое дыхание»

Если во время бега вы легко дышите носом, то нагрузка соответствует возможностям вашей дыхательной системы. Работа идет в аэробном режиме. Если дыхание становится носо-ротовым, то кислорода не хватает, работа идет в анаэробно-аэробном режиме энергообеспечения.

«Разговорный» тест (24)

Если во время бега вы свободно можете поддерживать речь, то нагрузка оптимальна для вашего организма, бежать легко.

Оба последних теста характеризуют не только возможности дыхательной, но и сердечно-сосудистой системы (24).

Пробы с задержкой дыхания (13, 37, 39)

Они позволяют судить о функциональном состоянии всей кислородотранспортной системы так как зависят от удельной ЖЕЛ, от состояния сердечно-сосудистой системы, от кислородной емкости крови, которая в свою очередь зависит от содержания гемоглобина, от устойчивости центральной нервной системы и гипоксии. Проводятся пробы в двух вариантах: проба Штанге – задержка дыхания на максимально глубоком вдохе и проба Генча – задержка дыхания на выдохе.

Проба Штанге. Перед задержкой дыхания три вдоха на от полного (три неполных вдоха). Затем делается максимально глубокий вдох и дыхание задерживается. На нос одевается зажим или обследуемый сам зажимает нос руками. Время задержки регистрируется по секундомеру. Так как длительность пробы во многом зависит от волевого фактора, то для более достоверного суждения об устойчивости к недостатку кислорода рассчитывается показатель реакции сердечно-сосудистой системы на пробу:

ПР = ЧСС после пробы

ЧСС до пробы

ЧСС подсчитывается до и сразу после пробы за 10 сек.

Оценка пробы Штанге:

если время задержки менее 39 сек – неудовлетворительно
если время задержки 40-49 сек – удовлетворительно
если время задержки более 50 сек – хорошо
если время задержки 1-2 минуты – отлично

ПР в норме не более 1,2. Если он больше 1,2, то устойчивость к гипоксемии снижена.

Проба Генча. Проводится на выдохе трех глубоких дыханий. Время регистрируется секундомером. Так же рассчитывается коэффициент устойчивости к недостатку кислорода:

КУ = ЧСС , где t – время задержки дыхания на выдохе, ЧСС после пробы.

t-апное

Оценка: если время задержки меньше 34 сек – неудовлетворительно

если время задержки 35-39 сек – удовлетворительно

если время более 40 сек – хорошо

КУ – средние данные около 2, уменьшение свидетельствует о повышении устойчивости к гипоксии.

Примечание: время задержки проб уменьшается у людей с пороками сердца, анемией, больных тиреотоксикозом, с легочной патологией, при психофизическом перенапряжении, при возбуждении ЦНС кофеином и алкоголем.

Таблица 13

Ориентировочные показатели пробы Штанге и Генча у детей

Возраст (лет)	Мальчики	Девочки
	Штанге	Генча	1	2
5	24	12	22	12
6	30	14	26	14
7	36	14	30	15
8	40	18	36	17
9	44	19	40	18
10	50	22	50	21
11	51	24	44	20
12	60	22	48	22
13	61	24	50	19
14	64	25	54	24
15	68	27	60	26
16	71	29	64	28

Проба Серкина состоит из трех фаз. Первая фаза: определяют время, в течение которого испытуемый может задержать дыхание на вдохе в положении сидя. Вторая фаза: определяют время задержки дыхания на вдохе непосредственно после 20 приседаний в течение 30 с. Третья фаза: через минуту отдыха повторяют первую фазу.

Таблица 14

Оценка пробы Серкина у подростков (39)

Контингент Обследуемых	Фазы
	первая	вторая	третья
Здоровые, тренированные	46-60 с	Более 50% первой фазы	Более 100% первой фазы
Здоровые, нетренированные	36-45 с	30-50% первой фазы	70-100% первой фазы
Со скрытой недостаточностью	20-35 с	Менее 30% первой фазы	Менее 70% первой фазы

РАЗДЕЛ V.

САМОКОНТРОЛЬ ЗА ФИЗИЧЕСКИМИ КАЧЕСТВАМИ

1. Сила как показатель здоровья

Сила мышцы человека является важным показателем функционального состояния мышечной системы, физического развития и здоровья в целом. Сила мышцы зависит от многих факторов: пола, возраста, характера питания, тонуса нервной системы, времени суток, от фазы биологического цикла у девушек, от уровня половых гормонов крови у мальчиков (И.А. Аршавский, 1977 г.; Фомин Н.А., Филин В.В., 1972 г.; Гужаловский А.А., 1980 г.; Хрущев С.В., Тихвинский С.Б., 1991 г.)

До 10-11 лет сила у мальчиков и девочек примерно одинакова. В возрасте 12-13 лет у девочек она становится выше, что обусловлено более ранним биологическим созреванием женского организма. Однако к 15 годам мальчики обгоняют девочек в развитии силы в связи с активацией функций мужских половых желез.

На развитии и формирование силы человека оказывают влияние как генетические, так и средовые факторы. Роль генетического фактора в развитии силы очень велика и составляет 85%. Однако, в условиях гипокинезии гиподинамии и недостаточного питания генетический фактор может быть не реализован и сила мышц не получит должного развития. Следовательно, для развития силы необходимо также оптимальная двигательная активность и достаточное питание.

На бытовом уровне у людей сложилось убеждение, что сила зависит от здоровья: «сильный – значит здоровый», «сильный – значит мужественный», «сильный – значит тренированный». С научной точки зрения чем толще мышца, то есть диаметр, тем больше сила. Объясняется это явление мышечной гипертрофией, вследствие которой происходит увеличение диаметра мышечных волокон (В.И. Козлов, 1978).

Однако сила зависит не только от морфологии мышц. Даже сильный человек не каждый день может проявлять одинаковую силу. Чемпионы мира на одних соревнованиях показывают одну силу (вес штанги), а на других – другую, более низкую. Что же в таком случае влияет на силу мышц человека? В первую очередь – функциональное состояние центральной нервной системы: отдохнул человек или устал, нервная система возбуждена или находится в спокойном состоянии. Чтобы понять этот феномен необходимо вспомнить физиологию нервно-мышечного аппарата. Каждая мышца состоит из мышечных клеток – волокон. К каждому мышечному волокну подходит нервное окончание от двигательного нейрона центральной нервной системы. Чем больше двигательных нейронов будет возбуждено одновременно, тем соответственно возбуждается большее число мышечных волокон, а значит мышца проявляет большую силу. Доказано, что при перемещении легкого груза возбуждается и сокращается только 20-30% мышечных волокон; при подъеме тяжелого груза – до 80%. Число же возбужденных одновременно нейронов центральной нервной системы зависит от того, какое возбуждение – генерализованное или нет (Коц 1986).

При генерализованном возбуждении ЦНС возбуждается до 80% нейронов двигательных зон, нервные импульсы становятся частыми и сильными и способны вызвать и более сильное сокращение мышц. Сила и частота нервных импульсов в свою очередь зависят от энергетических запасов в нейронах. Если человек перенес нервный стресс или не спал 1-2 ночи, он никогда не покажет большую силу. Сила непостоянна и в течение дня: она ниже сразу после сна, достигает пика к 10-12 часам, снижается к вечеру и самая низкая в 3-4 часа ночи. Такая суточная динамика силы связана с активностью центральной нервной и гормональной систем.

Сила зависит от питания. Если человек не принимал пищу несколько дней, то в крови и в мышцах тратятся и снижаются энергетические вещества (глюкоза, гликоген) и сила сокращения мышц будет низкая. Сила зависит от умения. Например, чтобы вытолкнуть под головой штангу, нужна не только сила, но и техника. Здоровый крепкий мужчина без специальной подготовки не сможет толкнуть штангу. От чего это зависит? Опять же от ЦНС, то есть умения управлять мышцами: при подъеме штанги нужна координированная согласованная работа мышц: рывок, подсед, толчок.

Сила человека зависит от возраста. В молодом возрасте она развивается скачками: различают преднубертатный скачок, который у мальчиков наблюдается с 12 до 15 лет и у девочек с 11 до 14 лет. Максимальной величины сила достигает в 20-25 лет, до 40 лет стабилизируется, а затем постепенно снижается. Быстрое падение силы наблюдается после 60 лет. Данная возрастная динамика силы во многом зависит от функционирования половых желез, так как половые гормоны (мужские и женские) оказывают большое влияние на синтез мышечных белков. Сила зависит от пола. У мужчин сила на 30-50% больше, чем у женщин, что объясняется большим анаболическим действием мужских половых гормонов на мышечную ткань. Под действием одних и тех же тренирующих нагрузок сила у мужчин развивается быстрее и достигает максимальных величин.

2. Исследование максимальной произвольной силы (1, 14, 34)

Под произвольной силой понимается сила, которую может развить человек в естественных условиях. Наиболее доступной методикой исследования силы является динамометрия мышц кисти и предплечья с помощью кистевого пружинного динамометра. Измеряется максимальное усилие, которое может совершить человек в положении стоя. Выпрямленная рука отводится в сторону под прямым углом к туловищу. Полученные значения силы еще называют абсолютной силой. Абсолютная сила правой кисти у неподготовленных молодых людей (15-35 лет) колеблется от 35 до 50 кг, левой– 32-46 кг; у женщин соответственно – 25-33 и 23-30 кг. У взрослых людей она зависит от пола, возраста, состояния здоровья, массы тела. Поэтому более точно и объективно о силе человека судят по силе отнесенной к массе тела, то есть относительной силе: F абс. . 100%.

У мужчин этот показатель в норме должен составлять 60-70% от массы тела, у женщин – 45-50%. Чтобы оценить уровень развития силы, Г.Л. Апанасенко (1988) предложил балльную оценку относительной силы (таблица 15).

Таблица 15

Оценка уровня развития относительной силы для молодых

людей (15-35 лет) в зависимости от пола (в %)

Уровень развития силы

баллы

Низкий

Ниже среднего

Средний

Выше среднего

Высокий

Мужчины

Женщины

менее 60

менее 40

61-65

41-50

66-70

51-55

71-80

56-60

81 и более

61 и более

3. Исследование динамической силовой выносливости

Исходные условия исследования те же, что в первой работе. Испытуемый 10 раз сжимает кистевой динамометр с максимальным усилием с интервалом в 5 сек. (35).

Полученный результат используют для определения показателя снижения работоспособности (S) по формуле: S = F1 - Fmin . 100, где F1 – начальное

Fmax

усилие, Fmin – величина минимального усилия, Fmax – максимальная величина усилия. Показатель характеризует способность выполнять динамическую работу с максимальным усилием. Зависит от состояния нервной системы, волевого фактора, специальной тренированности, утомления. Подобные исследования проводятся в динамике тренировки силы, лечения, учебного года и т.п. Для наглядности строятся графики, характеризующие снижение мышечной работоспособности.

4. Исследование статической силовой выносливости

Исследования проводятся с помощью пружинного кистевого динамометра без фиксатора. Тестируемый пытается удержать максимальное мышечное усилие на протяжении 1 минуты. Фиксируется сила в начале (F1) и в конце (F2) пробы. На основании этих величин рассчитывается коэффициент статической выносливости (в %): КВ = F2 . 100%.

Чаще исследуют статическую выносливость по удержанию мышечного усилия, равного 50% от максимального. Оценка проводится по времени удержания этого усилия. Зависит от функционального состояния нервной системы, композиции мышц (генетический фактор), специальной тренированности, утомления, волевого фактора.

5. Исследование выносливости (тест К. Купера, 1989)

Для тестирования общей выносливости американским врачом Купером разработан 12-минутный беговой тест.

Во время выполнения теста не разрешается перенапрягаться. Если вы почувствовали одышку, то нужно уменьшить темп бега или перейти на ходьбу, а когда восстановится дыхание, можно снова продолжить бег.

Тест желательно проводить на беговой дорожке стадиона, где можно без труда рассчитать пройденную дистанцию.

Тест К. Купера не является тренировочным средством и предназначен лишь для контроля за физическим состоянием.

Тестирование следует проводить лишь у достаточно тренированных людей после 6 недель систематических занятий оздоровительным бегом, на которых уже преодолевалась дистанция не менее 1,5 км.

Начинают тест с убыстряющейся ходьбы, которая далее чередуется с бегом.

После выполнения теста Купера неплохо выявить его физиологическую «цену»: измерить ЧСС, АД, ЧД сразу после теста, а затем через каждую минуту до полного восстановления. Молодым людям следует ориентироваться на следующие величины ЧСС: если ваш пульс достиг 120 уд./мин, то нагрузка была легкой, если 130-140 уд./мин – нагрузка умеренной мощности, при пульсе 150-160 уд./мин нагрузку следует считать достаточно большой, а при пульсе в 160-180 уд./мин – тяжелой.

Критерии оценки теста в зависимости от пола и возраста даны в таблице 16.

Таблица 16

Оценка уровня физического состояния лиц, занимающихся оздоровительной физической культурой, по результатам двигательных

тестов (Купер К., 1989) - 12-минутный тест ходьбы и бега

Степень физической подготовленности

Дистанции (км), преодолеваемые за 12 мин

Возраст

13-19

20-29

30-39

40-49

50-59

60 и старше

Очень плохо

мужчины

женщины

<2,1

<1,6

<1,95

<1,55

<1,9

<1,5

<1,8

<1,4

<1,65

<1,35

<1,4

<1,25

Плохо

мужчины

женщины

2,1-2,2

1,6-1,9

1,95-2,1

1,55-1,8

1,9-2,1

1,5-1,7

1,8-2,0

1,4-1,7

1,65-1,85

1,35-1,5

1,4-1,6

1,25-1,35

Удовлетворительно

мужчины

женщины

2,2-,2,5

1,9-2,1

2,1-2,4

1,8-1,9

2,1-2,3

1,7-1,9

2,0-2,2

1,6-1,8

1,85-2,1

1,5-1,7

1,6-1,9

1,4-1,55

Хорошо

мужчины

женщины

2,5-2,75

2,1-2,3

2,4-2,6

1,9-2,1

2,3-2,5

1,9-2,0

2,2-2,45

1,8-2,0

2,1-2,3

1,7-1,9

1,9-2,1

1,6-1,7

Отлично

мужчины

женщины

2,75-3,0

2,3-2,4

2,6-2,8

2,15-2,3

2,5-2,7

2,1-2,2

2,45-2,6

2,0-2,1

2,3-2,5

1,9-2,0

2,1-2,4

1,75-1,9

Отлично

мужчины

женщины

>3,0

>2,4

>2,8

>2,3

>2,7

>2,2

>2,6

>2,1

>2,5

>2,0

>2,4

>1,9

6. Оценка индивидуального уровня физической кондиции

(по Ю.Н. Вавилову, 1997)

Настоящая методика предусматривает исследование целого ряда двигательных качеств с их балльной оценкой и расчетом оценок индивидуального уровня физической кондиции (9).

Всего предлагается провести шесть тестов:

Отжимание в упоре лежа. Проводятся до полного разгибания рук. Подсчитывается число разгибаний рук.
Прыжки в длину с места. Выполняется три попытки из которых засчитывается лучшая. Измеряется длина прыжка от линии опоры в начале прыжка до крайней точки приземления на стопы.
Сгибание туловища. Выполняется лежа на спине, руки за головой, ноги фиксированы, подъем туловища до прямого угла в сед. Подсчитывается число подъемов туловища.
Вис на перекладине. Производится на высокой перекладине с закрытым хватом руками сверху на ширине плеч. Руки выпрямлены, туловище и ноги прямые, носки оттянуты. Измеряется время виса в сек.
Наклон туловища вперед. Выполняется стоя на тумбе с фиксированной мерной линейкой. Измеряется глубина опускания пальцев рук ниже опоры в см.
Бег на 1000 м по дорожке стадиона. Измеряется время в сек.

После выполнения тестов, полученные результаты исследований сравниваются с возрастными нормами (таблица 6) и по специальной формуле рассчитывается оценочный показатель для каждого теста:

Отжимание в упоре лежа: О = (р - НВП):НВП;

Прыжки в длину с места: П = (р – НВП):НВП;

Сгибание туловища: С = (р – НВП):НВП;

Вис на перекладине: В = (р – НВП):НВП;

Наклоны туловища вперед: Н = (р – НВП):НВП;

Бег 1000 м: Б = (НВП):НВП.

Обратите внимание! Последняя формула отличается от предыдущих.

Условные обозначения в формулах: Р – ваш собственный результат, НВП– нормальный возрастной показатель, взятый из таблицы 6.

Пример расчета. Подросток 13 лет отжался в упоре лежа 20 раз, НВП, взятый из таблицы равен 25 раз, отсюда О = (20-25):25 = - 0,2.

После расчета всех показателей производится оценка уровня физической кондиции (ОУФК) по таблице 7 для каждого теста.

Зная ОУФК для каждого теста, рассчитывается средний уровень физической кондиции: СУФК = (О+П+С+В+Н+Б)6, где 6 количество тестов.

Например. Отжимание в упоре лежа: О = -0,2 и соответствует оценке «хорошо».

Прыжки в длину: П = 0,3 и соответствует оценке «отлично».

Сгибание туловища: С = 0,21 и соответствует оценке «отлично».

Вис на перекладине: В = 0,37 и соответствует оценке «отлично».

Наклоны туловища вперед: Н = -0,44 и соответствует оценке «удовлетворительно».

Бег 1000 м: Б = 0 и соответствует оценке «хорошо».

Отсюда СУФК=(-0,2+0,3+0,21+0,37+(-0,44)+0):6 = 0,04, что соответствует оценке «хорошо».

Из проведенных расчетов и оценок становится ясно какое двигательное качество вам следует развивать, в то время как средний уровень физической кондиции (СУФК) порой может скрывать ваши сильные и слабые показатели физической кондиции.

Результаты полученных оценок двигательных качеств можно с целью наглядности изобразить графически, построив ваш индивидуальный профиль физической кондиции (рис. 3).

Индивидуальный профиль физической кондиции

О П С В Н Б

> 1

1,0

0,9

0,8

0,7

0,6

0,5

0,4

0,3

0,2

0,1

-0,1

-0,2

-0,3

-0,4

-0,5

-0,6

-0,7

-0,8

-0,9

-1,0

<-1

Рис. 3. Индивидуальный профиль физической кондиции

Оценку уровня физической кондиции можно проводить через каждые 1-3 месяца, сочетая с методикой Г.Л. Апанасенко по оценке уровня соматического здоровья.

Таблица 6

Возрастные оценочные нормативы

Мужчины

Тест Возраст

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26-29 30-34

Отжимание в упоре лежа, раз

Прыжки в длину с места, см

Поднимание туловища, раз

Вис на переклади-

не, с

Наклоны туловища вперед, см

Бег 1000 м, с

12 15 17 19 21 23 25 28 32 37 40 42 43 44 44 44 43 42 40 38 36

112 127 140 152 163 174 185 196 206 216 225 233 238 241 242 241 238 233 227 219 209

13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 25 25 25 24 23 22 21 19

9 11 14 18 22 26 30 35 40 46 51 55 58 60 61 61 60 58 55 50 45

4 5 6 7 8 9 9 10 10 11 11 11 10 10 9 9 8 8 7 6 5

332 315 298 281 268 256 243 233 224 216 209 203 198 194 191 192 194 198 206 215 226

Женщины

Тест Возраст

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26-29 30-34

Отжимание в упоре лежа, раз

Прыжки в длину с места, см

Поднимание туловища, раз

Вис на переклади-

не, с

Наклоны туловища вперед, см

Бег 1000 м, с

8 9 10 11 12 13 14 14 15 15 16 16 15 15 15 15 14 14 13 11 9

104 120 132 142 152 160 167 173 177 180 180 178 176 172 167 161 155 149 143 137 131

12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 21 21 20 19 18 17 16 14 12 10 8

6 9 12 15 19 23 27 31 35 39 41 42 41 39 35 30 25 22 19 16 13

6 7 8 9 10 11 12 12 13 13 13 13 13 12 12 11 10 9 8 7 6

347 357 340 325 311 298 288 279 271 265 262 262 265 269 274 280 287 294 302 310 318

Таблица 7

Оценка уровня физической кондиции (ОУФК)

Значение ОУФК

Оценка

от 0,61 и выше

от 0,21 до 0,60

от 0,20 до -0,20

от -0,21 до 0,60

от -0,61 до -1,00

от –0,01 и ниже

Супер

Отлично

Хорошо

Удовлетворительно

Неудовлетворительно

Опасная зона

РАЗДЕЛ VI.

САМОКОНТРОЛЬ ЗА СОСТОЯНИЕМ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Нервная система в нашем организме выполняет особую функцию – является системой управления. Она обеспечивает взаимосвязь отдельных органов и систем, согласует и объединяет их функции. Благодаря деятельности нервной системы организм работает как единое целое.

Кроме управления системой движения и системами жизнеобеспечения (сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной, выделительной), центральный отдел нервной системы (головной мозг) выполняет функции высшей нервной деятельности (ВНД), куда входят: сознание, мышление, эмоции, речь, воображение, творчество, память, способность обучаться, психическая деятельность.

При интенсивной умственной и физической работе, спортивной (соревновательной) деятельности, протекающих нередко в условиях острого и хронического психоэмоционального стресса, легко возникают переутомление, перенапряжение и перетренировка с нарушением функций нервной системы и всех других систем, что ведет к срыву адаптации и возникновению заболеваний всего организма. Особенно легко переутомление, перенапряжение и перетренировка возникают у учащихся и студентов, занимающихся спортом так как соревновательные нагрузки чередуются или сочетаются с экзаменационными.

Основными научными методами изучения состояния нервной системы и ее центрального отдела (ЦНС) являются удаление и раздражение отдельных зон мозга, что делается в клиниках и лабораториях; регистрация электрической активности мозга (ЭЭГ), методы условных рефлексов, компьютерная томография, тепловидение и другие. Для исследования ЦНС в бытовых условиях на доврачебном уровне также разработан целый ряд методик, позволяющих исследовать и оценить ее функциональное состояние: реакцию на внешние раздражители, умственную работоспособность, психоэмоциональное состояние.

С помощью приведенных ниже тестов любой грамотный человек может это сделать самостоятельно.

Оценка собственного стресса

Настоящая методика позволяет дать суммарную оценку социальным факторам, способным нарушить ваше благополучие и вызвать психо-эмоциональный стресс (33, 38).

1.	Умер ваш муж/жена	100 баллов
2.	Ваш брак развалился	70
3.	Умерла ваша мать/отец	60
4.	Вы серьезно больны	50
5.	Вы вступили в брак	50
6.	Вас уволили с работы	45
7.	Болен член вашей семьи	40
8.	Вы ожидаете ребенка	40
9.	У вас родился ребенок	40
10.	У вас сексуальные проблемы	40
11.	Вы сменили работу или получили повышение	35
12.	Вы взяли долг (закладную) на крупную сумму	30
13.	Вы ссоритесь с партнером	30
14.	Ваши дети уехали от вас	30
15.	Вы не в ладу с законом	30
16.	Вы достигли одной из своих «вершин»	25
17.	Вы переехали жить на новое место	25
18.	Сменился график вашей работы	20
19.	Вы оформили покупку в кредит	15
20.	Вы сели на диету	15
21.	Вы на очереди к повышению	15
22.	Вы получили отпуск	15
23.	Вы организовали юбилейный день рождения	10

Округлите баллы и получите их сумму, характеризующую ваш стресс.

Оценка: 1. Если вы набрали меньше 150, стресс вам не грозит. 2. Если вы набрали от 150 до 400 баллов, вам угрожает опасность заболевания на почве стресса, если не быть осторожным. 3. Если вы набрали больше 400 баллов, то у вас уже могут быть признаки болезни, связанной со стрессом. 4. Не впадайте в панику. Положение можно улучшить, если научитесь управлять стрессом.

Оценка уровня своих психо-эмоциональных перегрузок (23)

Вспомните, как вы ощущали себя в течение последних 2-3 недель. Галочкой (она соответствует 1 очку) отметьте высказывания, которые вам подходят. Основной успех правильного тестирования – честный искренний ответ.

Вопросы I.

Я действую решительно.
Ем и сплю как обычно.
У меня хороший аппетит.
Нет проблем с желудком.

Сумма очков:

Вопросы II.

Я могу расслабляться.
Я активен (активна).
Я спокоен (спокойна).
Я радуюсь жизни.
Я полон (полна) энергии.
Я легко засыпаю.
Легко общаюсь с людьми.
В целом здоров (здорова).
Я счастлив (счастлива).
Я радостен (радостна).
Я прекрасно сплю.

Сумма очков:

Вопросы III.

У меня депрессия.
С трудом засыпаю.
У меня проблемы с памятью.
Я нервничаю.

Сумма очков:

Вопросы IV.

Я быстро устаю.
Легко раздражаюсь.
Побаливают шея и спина.
Больше курю (или выпиваю).

Сумма очков:

Вопросы V.

Пью больше кофе/чая.
Легко впадаю в замешательство.
Чувствую себя « на краю».
Просыпаюсь с ощущением усталости.
Моя жизнь проходит впустую.
Часто болит голова.
Мучает изжога.
Трудно сконцентрироваться.
Ощущаю беспокойство и не могу расслабиться.
Бывает расстройство желудка.

Сумма очков:

Вопросы VI.

Я никому не нужен (не нужна).
Чувствую эмоциональное опустошение.
Ощущаю внутреннюю тревогу.
Я испуган (испугана).
У меня нет надежд на будущее.
Ощущаю одиночество.
Ухудшился аппетит.
У меня ночные кошмары.
Легко впадаю в панику.
Мне грустно.

Сумма очков:

Подсчет очков:

Очки группы вопросов I умножают на 1.

Очки вопросов II – на 1,5.

Сложите очки вопросов I и II и получите А.

Очки вопросов III умножьте на 1.

Очки вопросов IV умножьте на 1,5, вопросов V – на 2, а вопросов VI – на 3.

Сложите очки вопросов III, IV, V, VI и получите Б.

Далее из суммы Б отнимите сумму А и прибавьте 37:

( Б - А) + 37. Полученную величину сравнивайте с оценочной шкалой.

Шкала оценки психо-эмоциональных перегрузок

0 – 19 очков Полное психо-эмоциональное благополучие: вы расслаблены, отрешены от проблем, жизнь прекрасна. Оценка «весьма отлично».

20 – 29 очков С нервными перегрузками справляетесь прекрасно, либо их просто нет. Вы способны преодолеть любые трудности. Оценка «отлично».

30 – 39 очков Присутствуют элементы психо-эмоциональных перегрузок, но вам они не страшны. Пик творческих возможностей. Оценка «хорошо».

40 – 49 очков Психо-эмоциональные перегрузки дают о себе знать, но вы контролируете ситуацию. Оценка «удовлетворительно».

50 – 59 очков Имеют место значительные психо-эмоциональные перегрузки. Вы с трудом расслабляетесь. Страдает работоспособность. Оценка «плохо».

60 – 69 очков С трудом преодолеваете психо-эмоциональные перегрузки. Вы на грани срыва. Необходима консультация врача. Оценка «очень плохо».

Таблица 16

«Умеете ли вы радоваться жизни» или насколько вы защищены от стресса (29)

№ п/п

Вопрос

Да

Нет

11.

12.

13.

14.

Вы очень критически настроены к себе и другим.

Часто боитесь попасть в неловкое положение в присутствии других.

Сомневаетесь в своих способностях.

Вам не хватает уверенности в себе.

Часто беспокоитесь, что останетесь ни с чем.

Случается, что жадно набрасываетесь на еду и не можете остановиться.

Часто впадаете в отчаянье.

У вас возникало когда-нибудь желание уйти из жизни из-за трудностей.

Вам постоянно не хватает времени на завершение работы.

Часто поторапливаете своих близких.

Считаете, что очень много делаете для окружающих, но они этого не ценят.

Обычно вам трудно отказать в чьей-то просьбе.

Не выносите, когда вам дают советы.

Вам трудно пойти на уступки, даже если знаете, что неправы.

Все ответы «да» умножьте на 5.

Критерий оценки

От 70 до 50 баллов Мало радуетесь жизни. Чем жертвовать собой другим, сделайте что-нибудь для себя. Меньше реагировать на мнение окружающих. Чаще общайтесь с природой. Посмотрите, как прекрасно «сегодня».

От 50 до 20 баллов Вы умеете наслаждаться жизнью. Каждый день приносит вам радость. Не бойтесь «потерять» голову; смените обстановку: туризм, поход, вылазки в лес.

Менее 20 баллов Вы эпикуреец – наслаждайтесь тем, что есть реально! Действительность может разрушить вашу идиллию. И все же продолжайте наслаждаться жизнью. Преодолевайте трудности и получайте от этого удовольствие (29).

Исследование астенизации нервной системы (8)

Методика предусматривает исследование степени астенизации истощения нервной системы по субъективной оценке самого обследуемого. Исследование проводится с помощью анкеты, содержащей 30 выражений, отражающих симптомы нарушения функции нервной системы. Обследуемый должен поставить крестики или галочки в графе, отражающей отсутствие или частоту проявления указанных в анкете симптомов (таблица 17). Оценку проводят по сумме баллов каждого столбца.

Критерии оценки:

0 баллов – нет астенизации, оценка «отлично».

до 30 баллов – признаки астенизации иногда появляются, оценка «хорошо».

31-50 – имеет место умеренная астенизация, оценка «удовлетворительно».

51-75 – признаки астенизации выражены, оценка «плохо».

76-90 – имеет место заболевание нервной системы, оценка «очень плохо».

Таблица 17.

Тест на астенизацию нервной системы

№ п/п

Содержание

нет

0 баллов

иногда

1 балл

часто

2 балла

всегда

3 балла

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

Я работаю с большим напряжением.

Мне трудно сосредоточиться на чем-либо.

Моя половая жизнь не удовлетворяет меня.

Ожидание нервирует меня.

Я испытываю мышечную слабость.

Мне не хочется ходить в кино или в театр.

Я забывчив.

Я чувствую себя усталым.

Мои глаза устают при длительном чтении.

Мои руки дрожат.

У меня плохой аппетит.

Мне трудно быть на вечеринке или в шумной компании.

Я уже не так хорошо понимаю прочитанное.

Мои руки и ноги холодные.

Меня легко задеть.

У меня болит голова.

Я просыпаюсь утром усталым и не отдохнувшим.

У меня бывают головокружения.

У меня бывают подергивания мышц.

У меня шумит в ушах.

Меня беспокоят половые вопросы.

Я испытываю тяжесть в голове.

Я испытываю общую слабость.

Я испытываю боли в темени.

Жизнь для меня связана с напряжением.

Моя голова как бы стянута обручем.

Я легко просыпаюсь от шума.

Меня утомляют люди.

Когда я волнуюсь, то покрываюсь потом.

Мне не дают заснуть беспокойные мысли.

Примечание: тест дан в модификации авторов.

5. Исследование ситуативных психо-эмоциональных реакций

(тест Спилбергера)

Тест Ч. Спилбергера позволяет оценить ситуативную или реактивную психо-эмоциональную реакцию (тревожность) на события социальной значимости (22).

Исследование ситуативной тревожности проводится с помощью специального бланка, состоящего из 20 суждений: 10 из них характеризуют наличие эмоциональной напряженности, беспокойства, озабоченности, 10 – отсутствие тревожности (таблица 18).

Оценка состояния тревожности производится следующим образом: из суммы вопросов 3, 4, 6, 7, 9, 12, 13, 14, 17, 18 вычитается сумма вопросов 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 16, 19, 20. К полученной разности прибавляют цифру 50.

Если итоговый показатель меньше 30 баллов – состояние тревожности низкое. Если показатель равен 40-45 – уровень тревожности средний. Если показатель выше 45 баллов – уровень тревожности высокий.

Под влиянием отрицательных эмоций, психо-эмоциональных стрессов, психо-физическом напряжении уровень тревожности повышается и свидетельствует об астенизации нервной системы.

Таблица 18.

Шкала самооценки ситуативной тревожности по Спилбергеру

____________________________________________________________________

Прочтите внимательно каждое из приведенных ниже предложений и обведите цифру, соответствующую вашим ощущениям в настоящее время. Не думайте долго над вопросами, правильных или неправильных ответов здесь нет.

		Вовсе нет	Пожалуй, так	Верно	Совершенно верно
1.	Я спокоен	1	2	3	4
2.	Мне ничего не угрожает	1	2	3	4
3.	Я нахожусь в напряжении	1	2	3	4
4.	Я испытываю сожаление	1	2	3	4
5.	Я чувствую себя свободно	1	2	3	4
6.	Я расстроен	1	2	3	4
7.	Меня волнуют возможные неудачи	1	2	3	4
8.	Я чувствую себя отдохнувшим	1	2	3	4
9.	Я встревожен	1	2	3	4
10.	Я испытываю чувство внутреннего удовлетворения	1	2	3	4
11.	Я уверен в себе	1	2	3	4
12.	Я нервничаю	1	2	3	4
13.	Я не нахожу себе места	1	2	3	4
14.	Я взвинчен	1	2	3	4
15.	Я не чувствую скованности, напряженности	1	2	3	4
16.	Я доволен	1	2	3	4
17.	Я озабочен	1	2	3	4
18.	Я слишком возбужден и мне не по себе	1	2	3	4
19.	Мне радостно	1	2	3	4
20.	Мне приятно	1	2	3	4

6. Оценка эмоциональных состояний (методика САН)

Используется для измерения эмоциональных состояний в период интенсивных физических и психических нагрузок. Разработана сотрудниками Санкт-Петербургской военно-медицинской академии. Каждая буква в названии анкеты обозначает определенное состояние человека:

С – самочувствие; вопросы анкеты 1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26.

А – активность; вопросы 3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28.

Н – настроение; вопросы анкеты 5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30.

Методика. Зачеркните цифры балльной оценки тестируемого состояния, которые для вас в наибольшей мере отражают соотношение между этими качествами в данный момент.

В качестве примера предлагается следующая балльная оценка состояний: 9 – очень хорошее, 8 – просто хорошее, 7 – скорее хорошее, 6, 5, 4 – среднее или неопределенное, 3 – скорее плохое, 2 – просто плохое, 1 – очень плохое. Полученную сумму баллов каждого состояния необходимо разделить на 10 (по числу вопросов каждого состояния). Принцип суммарной оценки такой же, что и в приведенном примере (таблица 19).

Для спортивной практики наиболее важно изучение взаимосвязи эмоциональных реакций в зависимости от эффективности тренировочной и соревновательной деятельности.

Анкета исследования САН

Дата ________________Время_________________(заполняется в день проверки)

Инструкция. Оцените свое состояние в день проверки, поставив на шкале знак «х» между противоположными по смыслу характеристиками от 9 до 1 балла (в том месте, которое для вас в наибольшей мере отражает соотношение между обозначенными качествами). Пользуйтесь всем диапазоном цифр (баллов), реже – крайними (таблица 19).

Таблица 19.

Тестовая карта САН

1. Самочувствие хорошее

2. Чувствую себя сильным

3. Пассивный

4. Малоподвижный

Веселый
Настроение хорошее
Работоспособный
Полный сил
Медлительный
Бездеятельный
Счастливый
Жизнерадостный
Напряженный
Здоровый
Безучастный
Равнодушный
Восторженный
Радостный
Отдохнувший
Свежий
Сонливый
Желание отдохнуть
Спокойный
Оптимистический
Выносливый
Бодрый
Соображать трудно
Рассеянный
Полный надежд
Довольный

С 9 8 7 6 5 4 3 2 1

А 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1

С 9 8 7 6 5 4 3 2 1

А 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1

С 9 8 7 6 5 4 3 2 1

А 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1

С 9 8 7 6 5 4 3 2 1

А 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1

С 9 8 7 6 5 4 3 2 1

А 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Н 9 8 7 6 5 4 3 2 1

Плохое

Слабое

Активный

Подвижный

Грустный

Настроение плохое

Разбитый

Обессиленный

Быстрый

Деятельный

Несчастный

Мрачный

Расслабленный

Больной

Увлеченный

Взволнованный

Унылый

Печальный

Усталый

Изнуренный

Возбужденный

Соревноваться

Озабоченный

Пессимистический

Утомленный

Вялый

Соображать легко

Внимательный

Разочарованный

Недовольный

Примерная оценка состояния в баллах: 9 – очень хорошее; 8 – просто хорошее; 7 – скорее хорошее; 6-4 – среднее (удовлетворительное); 3 – скорее плохое; 2 – просто плохое; 1 – очень плохое.

Таблица 20

Тестовая карта САН (15)

самочувствие хорошее

чувствую себя сильным

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

самочувствие плохое

чувствую себя слабым

пассивный

малоподвижный

-3 -2 -1

0 +1 +2 +3

активный

подвижный

веселый

хорошее настроение

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

грустный

плохое настроение

работоспособный

полный сил

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

разбитый

обессиленный

10.

медлительный

бездеятельный

-3 -2 -1

0 +1 +2 +3

быстрый

деятельный

11.

12.

счастливый

жизнерадостный

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

несчастный

мрачный

13.

14.

напряженный

здоровый

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

расслабленный

больной

15.

16.

безучастный

равнодушный

-3 -2 -1

0 +1 +2 +3

увлеченный

взволнованный

17.

18.

восторженный

радостный

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

унылый

печальный

19.

20.

отдохнувший

свежий

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

усталый

изнуренный

21.

22.

сонливый

желание отдохнуть

-3 -2 -1

0 +1 +2 +3

возбужденный

желание работать

23.

24.

спокойный

оптимистичный

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

озабоченный

пессимистичный

25.

26.

выносливый

бодрый

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

утомляемый

вялый

27.

28.

соображать трудно

рассеянный

-3 -2 -1

0 +1 +2 +3

соображать легко

внимательный

29.

30.

полный надежд

довольный

+3 +2 +1

0 -1 -2 -3

разочарованный

недовольный

С – самочувствие, А – активность, Н – настроение

Для облегчения работы с тестовой картой САН (таблица 19) предложена упрощенная карта (таблица 20), где цифра 0 означает неопределенное состояние, 1 – «скорее хорошее», чем плохое или наоборот, 2 – просто «хорошее» или «плохое», 3 – «самочувствие очень хорошее» или «очень плохое» (Макарова Г.А., 2003).

При расшифровке балльной оценки состояний вопросы, соответствующие буквам С, А и Н, необходимо сложить и разделить на 10.

Балльную оценку карты № 20 можно перекодировать под карту №19:

«плохо»-3-2-1-0+1+2+3-«хорошо»

1 2 3 4-6 7 8 9

7. Исследование функционального состояния нервной системы

с помощью теста Шульте (27, 37)

Тест Шульте применяют при исследованиях объема и распределения внимания. Для проведения теста используют пять таблиц размером 60х60 см, на которых в случайном порядке размещены числа от 1 до 25 (таблица 21). Обследуемый находится от таблицы на расстоянии, соответствующем остроте зрения. Ему предлагают отыскивать числа по порядку, показывая каждое указкой и называя его вслух. Секундомером отмечают время, затраченное на каждую таблицу. Очередность предъявления таблиц значения не имеет (23, 32).

Физиологическая трактовка теста. Так как обследуемый должен не только отыскивать (движение глаз), узнавать (работает память), называть числа (работают мышцы речевого аппарата) и показывать указкой (движение мышц руки) в максимально высоком темпе в течение довольно длительного времени (примерно 2-5 минут), настоящий тест позволяет судить о подвижности и устойчивости функционирования нервных центров. Чем меньше времени затрачено на все таблицы (или в среднем на одну), тем выше скорость протекания нервных процессов, выше функциональное состояние нервной системы.

Трактовка результатов:

Если время на все таблицы одинаково, то внимание (корковые процессы) устойчиво (характерно для здоровых людей).
Уменьшение времени к 2-3 таблице свидетельствует о врабатывании (характерно для здоровых людей).
Если время к последней таблице увеличивается, то идет утомление: чем быстрее это происходит, тем сильнее астенизация нервной системы.

Таблица 21

Таблицы теста Шульте

№ 1		№ 4
14	18	7	24	21	22	25	7	21	11
22	1	10	9	8	6	2	10	3	23
16	5	6	20	11	17	12	16	5	18
23	2	25	3	15	1	15	20	9	24
19	13	17	12	4	19	13	4	14	8

№ 2		№ 5
21	12	7	1	20	9	5	11	23	20
5	15	17	3	18	14	25	17	1	6
19	4	8	25	13	3	21	7	19	13
24	2	22	20	5	18	12	24	16	4
9	14	11	23	16	8	15	2	10	22

№ 3
5	14	12	23	2
16	25	7	24	13
11	3	20	4	18
8	10	19	22	1
21	15	9	17	6

Об истощении внимания и снижении кратковременной памяти свидетельствуют ошибки – пропускают число, называют другое, похожее число. Таким образом, результат теста в определенной мере зависит и от памяти.

Критерии оценки:

Средним считается время, затраченное на одну таблицу в 30-50 с.

Если среднее время на таблицу меньше 30 с, результат считается выше среднего.

8. Исследование подвижности нервных процессов с помощью сенсорнодвигательных реакций (16)

Настоящая проба является в какой-то мере модификацией теппинг-теста. В то же время она ближе к естественным движениям кисти, совершаемых во время письма.

Обследуемому предлагается 6 прямоугольников (50х88 мм), из которых - № 2, 4, 6 чистые, а 1, 2, 5 разделены на клеточки разной ширины (5 рядов по 12 клеточек). Ширина клеток колеблется от 2,5 мм до 5 мм (таблица 22).

За 15 сек обследуемый наносит как можно больше черточек в прямоугольниках: в чистых прямоугольниках черточки ставят в произвольном порядке, соблюдая лишь рядность; в прямоугольниках, разделенных на клетки, черточки (по 1-ой) необходимо ставить строго в центре клеточки.

По команде экспериментатора обследуемый начинает расставлять черточки в клеточки прямоугольника № 1, через 15 сек сразу делается переход на чистый прямоугольник № 2, затем на клеточный прямоугольник № 3 и т.д., чередуя чистые и «клеточные» прямоугольники.

Суть эксперимента состоит не только в исследовании быстроты одиночных стереотипных движений, но и точности, так как движения при заполнении клеточных прямоугольников более точные, а следовательно и сложные. Отсюда темп движений при работе в разных квадратах будет различен.

При подсчете не учитываются черточки, стоящие на линии или две в одной клетке. Сумма черточек в клеточных прямоугольниках отражает быстроту сложных сенсорнодвигательных реакций, а в чистых прямоугольниках – быстроту простых. Сумма простых двигательных реакций принимается за 100%, а разница между простым и сложным – за х %.

На основании этого расчета узнаем, на сколько % уменьшилась быстрота сложных сенсорнодвигательных реакций, требующих большего внимания и более сложной координации (коррекции) сложных движений.

Измеряется также длина 10 черточек в начале и в конце эксперимента, что позволяет судить об утомлении. Средняя длина первых 10 черточек принимается за 100%, сравнивается со средней длиной последних 10 и находится разница в %. Увеличение длины строчек говорит об утомлении.

В норме молодые люди (20-28 лет) за 1 мин 30 сек воспроизводят 230 + 2,1 простых и 140 + 1,3 сложных сенсорнодвигательных реакций.

Исследования студентов показали, что после 6 часов занятий число простых движений уменьшилось на 6%, сложных – на 8%, длина черточек увеличилась на 25,7%. При хроническом психофизическом перенапряжении эти изменения будут более выражены.

Таблица 22

ТАБЛИЦА ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ СЕНСОРНОДВИГАТЕЛЬНЫХ РЕАКЦИЙ

9. Исследование умственной работоспособности с помощью

корректурной пробы (2, 14)

Проба производится с помощью таблиц Анфимова, в которых напечатаны произвольные сочетания букв без логического смысла (таблица 23). Обследуемый должен быстро просмотреть все строчки таблицы, вычеркивая первую букву каждой строчки. Фиксируется время, затраченное на просмотр всей таблицы и количество допущенных ошибок. Быстрота выполнения пробы позволяет судить о лабильности, то есть скорости протекания нервных процессов. Число ошибок свидетельствует об уменьшении концентрации внимания за счет ослабления латерального торможения, снижении устойчивости функционирования корковых процессов.

При психофизическом перенапряжении быстрота выполнения пробы снижается (увеличивается время), а число ошибок возрастает.

Оценка результатов производится по времени, затраченному на просмотр всей таблицы:

менее 3 минут – весьма отлично
3-4 минуты – отлично
4-5 минут – хорошо
5-6 минут – удовлетворительно
более 6 минут – плохо

За каждую ошибку добавляется штрафное время в 5 сек.

Примечание. Оценка пробы, модифицирована автором и адаптирована для исследования учащейся молодежи.

Таблица 23

Стимульный материал к тексту «Корректурная проба»

А К С Н В О Г Р П О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Т В Р П Н Е К О Л Ы З Д Ь В Р

У К С Н В А П Е Г О У Ш А Н М И А Л Д Ж Ц Щ Г П М Е Н Г С Т И КО Л Ы З Д Р К Р

Е У Ш О А Е Г П И Т С Ь Ц Ц Д В В Ф Д А П Ь Р М Ш Е Ш П О Л Д Ж Р Ь Р А О П Г Е

Ь В П Р Й Ю Б И Т С Ь Ч Ю М Д О Г Е Н К Ш У Г Ц Л П Р М Т И В З Х Л Ж Ь Д Б Ю Ч

Ш Д М С Р Щ Ф Ц К Л А ОР Ф П Р Н К Г А Р Н М И Т Л О П Р П Ф Ы В А Р П О Л Д Д

Ж Э Й Ц У Н Г Е Ш Щ З И Ь Т Т И Д Б М И С Я Т М И Б Т Ю Ь Т О Р Л Н А Ж И Й Р А

Н С Т В Р П О Л Д Ы Ф Ж М И А Е К Т И Л Д Л Л Д Л О П Т П О П О Л Ы В Ч С У К Ц

З Л Х Ж Ю Э Ю Б М Т С И Р И Ы Б В А Л О Р Г Н В А Ч С Я М Ь И И Т Ь П О Л Д Ф Б

Ь Т Н К О У Ц Щ Ш И Б Л Р Д В Ы Р А О М Т П Ш И С Т К Л Ц У Л Р О И Т В В Д П Ь

Л Б Р Ш Т И Ь Д А А И К Г Е Н Ц Й Х Б С Ь М А Г К Щ Щ Ж В Ф Л П Е Г Е Г Л Ь Д Ш