ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Слайд 1

Eда - это одна из величайших радостей жизни. Прием вкусной, красиво сервированной пищи приносит человеку массу положительных эмоций. Однако не всегда та пища, которая красиво выглядит, приносит пользу нашему организму.

Слайд 2

Рациональное питание является важной составной частью здорового образа жизни. Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее при этом необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание способствует укреплению здоровья и продлению периода активной творческой жизни современного человека, имеет профилактическую направленность, то есть задерживает старение организма и развитие заболеваний. Правильное питание помогает сохранить здоровье и реализовать резервы организма. В наше время препятствием рациональному питанию является уже не столько недостаточная материальная обеспеченность населения, сколько отсутствие или недостаток знаний о том, как нужно питаться, что следует предпочесть, от чего отказаться.

Слайд 3

Нерациональное (неправильное) питание это один из корригируемых (или изменяемых) факторов риска, с которым тесно связаны другие, наверное более известные в обществе факторы риска, такие как - гиперхолестеринемия, повышенное артериальное давление, гипергликемия и избыточная масса тела.

Технические успехи пищевой промышленности привели к тому, что в пище резко возросла доля рафинированных, высококалорийных продуктов с разной продолжительностью хранения и применением консервантов, что не могло не отразиться на характере питания (фастфуды).

Некоторые заболевания связаны с избытком тех или иных веществ в пище. Так, избыток пуринов (белковые продукты) при чрезмерном потреблении мясных и рыбных продуктов приводит к обменным артритам и подагре, а сладостей — к развитию диабета.

Химизация сельского хозяйства, т.е. повсеместное использование минеральных и азотных удобрений, ядохимикатов, привела к повышению их содержания в почве и воде, а следовательно, в продуктах растительного и животного происхождения. Дисбаланс калия, кальция, фосфора и магния в пище сопровождается обменными заболеваниями.

Сезонными изменениями ассортимента и уменьшением потребления натуральных продуктов в зимне-весенний период объясняется поливитаминная недостаточность.

Слайд 4

Нерациональное питание приводит не только к таким всем известным заболеваниям как гипертоническая болезнь, ожирение, сахарный диабет 2 типа, а также по данным Всемирной организации здравоохранения способствует увеличению таких заболеваний как ИБС, ишемический инсульт, рак легких, рак желудка, колоректальный рак, рак пищевода

Слайд 5

Итак, что значит питаться правильно (или рационально)??

ВОЗ разработала 12 принципов рационального питания, которых необходимо придерживаться при составлении своего рациона.

Слайд 6

Итак, первым принципом рационального питания является разнообразие и сбалансированность, которая предполагает оптимальные количественные и качественные соотношения пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Слайд 7

Сбалансированное питание предполагает ежедневное поступление в организм незаменимых пищевых веществ, которые в нем не синтезируются (эссенциальные вещества). Это некоторые аминокислоты (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, а у детей, кроме того, — гистидин, аргинин), полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, эйкозопентаеновая), витамины и минеральные вещества.

В природе нет продуктов, которые содержали бы в достаточном количестве все незаменимые компоненты пищи, поэтому пищу в рационах необходимо разнообразить, включая продукты животного и растительного происхождения. Абсолютно неприемлемыми являются диеты, в основе которых лежит питание каким-то одним видом продуктов.

Слайд 8

Кратность приема пищи

Рациональное питание предусматривает, что есть надо не менее 4 (а лучше 5) раз в день. Перекусы между основной едой не приветствуются. При слишком больших перерывах в приеме пищи в организме может развиться гипоглекмия, то есть значительно уменьшается количество сахара в крови. Недостаточное его поступление в головной мозг снижает работоспособность, могут появиться сонливость и раздражительность.

При 4-кратном режиме питания первый завтрак составляет 20%, второй завтрак — 15%, обед — 45%, ужин — 20% суточного рациона. При 5-кратном режиме питания дополнительно вводится полдник — 10% от дневного рациона и соответственно уменьшается на 5% обед и ужин (рекомендуется для пожилых людей). Благодаря такому режиму пища не будет перегружать пищеварительный тракт, снизится возбуждение пищевого центра и небольшое количество пищи будет вызывать ощущение сытости.

Органы пищеварения нуждаются в отдыхе, которым является ночной сон. Непрерывная работа секреторных систем приводит к снижению переваривающей силы сока и к нарушению нормального его отделения. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительные железы должны иметь 8-10—часовой отдых ежесуточно. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 2 часа до сна лучше нежирными легкими продуктами.
Рекомендуются тщательное пережевывание, неторопливость (не менее 30 минут на прием пищи) и отсутствие отвлекающих факторов вроде телевизора, разговоров и книг. Несоблюдение этих правил повышает риск заработать гастрит, язву, колит и т. д.

Вредно систематическое потребление за один прием большого количества пищи, особенно легкоусвояемых углеводов. Быстро проникая в кровь, они усиливают секрецию инсулина, который способствует синтезу жиров из углеводов. Избыток клетчатки и других балластных веществ в пище, потребляемой за прием в чрезмерном количестве, вызывает растяжение стенок желудка и ухудшает переваривание пищевых веществ. Также вредна поспешная еда, глотание крупных, плохо разжеванных кусков пищи.

Слайд 9

На вопрос «Когда есть?» диетологи отвечают однозначно: садиться за стол только при проявлении чувства естественного голода, но не аппетита. Эти два чувства надо уметь различать.

Слайд 10

Голод – это голос природы, говорящий нам, что организму нужна пища. Другого указания на то, когда есть, не существует.

Аппетит - это привычка и практика, которые определяются наступлением установленного времени, видом, вкусом, запахом, приправой или даже одной мыслью о той или иной еде.

Голодный человек может съесть с удовольствием даже сухую корочку хлеба; тот же, кто подчиняется своему аппетиту, должен съедать пищу, обработанную и приправленную, чтобы удовлетвориться ею. Такое питание ведет к излишествам и ожирению. Есть люди, которые едят постоянно и всегда «голодны». При естественном голоде любая пища воспринимается с удовольствием, а аппетит требует определенной еды, которая в данное время кажется наиболее привлекательной.

Слайд 11

Второй принцип рационального питания. Несколько раз в день ешьте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис или картофель.

Слайд 12

За счет этой группы продуктов поступало более половины суточной энергии, так как эти продукты содержат мало жиров и богаты как питательными, так и непитательными веществами. Помимо того, что продукты этой группы обеспечивают организм энергией, они еще и вносят значительный вклад в потребление белков, пищевых волокон, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, фолата, В6, каротиноидов)

Слайд 13

Все виды хлеба, как и зерновые продукты и картофель, содержат различные виды пищевых волокон (в особенности сорта из муки цельносмолотого зерна, но даже и белый хлеб содержит значительные количества волокон, в частности, вещества, родственного волокнам, которое называется устойчивый крахмал)

Пожалуй, хлеб – самый незаменимый и любимый всеми продукт. Но в последнее время все чаще можно слышать о том, что хлеб вреден для организма и некоторые люди полностью от него отказываются. Правильно ли это? Должен ли быть хлеб в нашем рационе, а если да – то какой? Какой хлеб самый полезный?

Хлеб делают по разным технологиям и из разных злаков. Есть хлеб только из муки, есть с различными добавками в виде изюма, отрубей, лука, семечек, кунжута, йодированный хлеб и даже хлеб с повышенным содержанием железа. У каждой из добавок есть свое назначение, и дело не только в особых вкусовых качествах такого хлеба. Хлеб с отрубями или цельнозерновой хлеб рекомендуется при проблемах с лишним весом, йодированный хлеб рекомендуется при заболеваниях щитовидной железы, хлеб с высоким содержанием витаминов – при анемии.

Однако, не каждый хлеб полезен. Как утверждают диетологи, хлеб из белой муки не стоит включать в свой рацион – он совершенно бесполезен для организма, в нет практически нет полезных веществ так как мука, из которой он выпекается, полностью очищена и в ней нет витаминов. Хлеб быстро усваивается, но чувство сытости приходит ненадолго, вскоре снова появляется аппетит и человек переедает. Все это ведет к набору лишнего веса и снижению выносливости.

Хлеб из серой, неочищенной муки, усваивается медленнее, поэтому человек долго не испытывает чувства голода и легче переносит физические нагрузки. Серый, черный и зерновой хлеб гораздо полезнее для организма, несколько ломтиков обеспечат половину дневной нормы в железе, калии, магнии и клетчатке.

Самый полезный хлеб для человека – отрубной. В нем много витаминов, минералов, клетчатки, такой хлеб рекомендуется при многих заболеваниях. Если хотите сохранить здоровье – откажитесь от белого хлеба и замените его отрубным, ржаным и зерновым – такой совет дают диетологи.

Слайд 14

Продукты из цельного зерна — это не изобретение современных кулинаров, а самая что ни на есть исконная и очень полезная человеческая еда.

Цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна — в том виде, как оно выросло и созрело. Основная часть зерна и, собственно, само зерно называется эндосперм. В нем содержатся основные питательные вещества (углеводы, белок), делающие продукт ценным и съедобным. Окружает и защищает склад питательных веществ и зародыш третья часть зерна — зерновая оболочка, ее также называют отрубями. Если зерно подверглось обработке — шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке — в нем остается только эндосперм. Именно из эндосперма состоит пшеница, которая идет на изготовление самой тонкой белой муки. Вместе с утратой оболочки и зародыша зерно теряет большую часть витаминов и минеральных веществ. На выходе остаются практически одни углеводы.

Слайд 15

Употребление в пищу продуктов из цельного зерна улучшает работу кишечника и избавляет от запоров за счет высокого содержания в них клетчатки. Кроме того, эти продукты неплохо защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Цельное зерно достаточно низкокалорийное, а переваривается долго. Значит, и чувство сытости человек будет испытывать дольше, а уровень сахара в крови останется стабильным. Не забудем и о целом наборе полезных веществ: витамины В и Е, кальций, калий, натрий, магний, медь, цинк и фосфор.

К ним можно отнести коричневый и дикий рис, не дробленую гречневую крупу, грубые и требующие варки овсяные пшеничные и ячменные хлопья, не прошедшие дополнительной обработки. Можно использовать цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

Возможно говорить о таком понятии как условнозерновые продукты. Содержать цельносмолотое зерно могут даже макароны. Обычно они отличаются сероватым цветом и специальной маркировкой. Цельнозерновые продукты есть в хрустящих хлебцах, зерновом хлебе и хлебе из муки грубого помола.

Хлеб с отрубями тоже можно отнести к зерновым продуктам, особенно, если помимо отрубей там есть не только белая мука из пшеницы, но и серая ржаная. Входят цельнозерновые продукты в состав мюсли, хлопьев для приготовления каш и даже некоторых видов печенья.

Добавляем зерно в рацион

Замените часть рафинированных продуктов едой из цельного зерна. Например, хлеб из цельного зерна или муки грубого помола вместо белого хлеба из муки высшего сорта, коричневый рис вместо белого.

Важно заменять одно другим, а не добавлять к сдобным рогаликам еще пару кусков цельнозернового хлеба.

Для разнообразия вы можете попробовать коричневый рис или макароны из муки, приготовленной из цельного зерна. Попробуйте тушеный сладкий перец, фаршированный коричневым рисом, или томаты и макароны из муки грубого помола с сыром.

Используйте цельносмолотое зерно в смешанных блюдах, например, ячмень в овощном супе или тушеном мясе, пшеничную крупу в запеканке из риса и овощей.

Слайд 16

Следующий принцип рационального питания: Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде и местного происхождения (не менее 400 г в день).

Слайд 17

Одним из алиментарных факторов риска, которые, возможно, способствуют повышению заболеваемости сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями, является недостаточность антиоксидантов (таких, как каротиноиды и витамины С и Е).

Фолиевая кислота также помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения уровней гомоцистеина в кровотоке. Предотвращает пороки развития нервной трубки у плода

Слайд 18

Растворимые волокна оказывают благотворное действие посредством модификации обмена жиров и углеводов и играют определенную роль в регулировании уровня холестерина и сахара в крови.
Нерастворимые волокна помогают предотвращать запор и поддерживать регулярное опорожнение кишечника.
Оба вида пищевых волокон, по-видимому, участвуют в предупреждении рака толстой кишки и груди.

Слайд 18

Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (индекс массы тела от 20 до 25) путем получения умеренных физических нагрузок, предпочтительно ежедневных

Слайд 19

Жиры в организме человека обеспечивают потребности в энергии на обеспечение собственно процессов жизнедеятельности в состоянии покоя, затрат на усвоение пищи, затрат на двигательную активность (мышечную деятельность) организма.

При правильном питании до 30% энергии организм должен получать от жиров это примерно 100 граммов в сутки.

Слайд 20

В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и разделяются на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.

Если говорить популярным языком - ненасыщенная жирная кислота - у которой есть свободные связи для взаимодействия с водородом. Из-за этого свойства эти жиры легче усваиваются организмом. У насыщенных кислот свободных связей для водорода почти нет. Из-за этого они сохраняют твердость при комнатных температурах. Насыщенные жиры - это жиры животного происхождения, ненасыщенные - растительного.

Самые полезные - ненасыщенные жиры, которые подразделяются на два вида: поли- и мононенасыщенные. Эти жиры усваиваются быстрее, чем насыщенные, и считаются полноценными.

Мононенасыщенные жирные кислоты должны составлять 40-50% от общего количества жиров.

Эти жиры, вероятно, самые полезные, потому что они не засоряют просветы артерий так, как насыщенные. Они отличаются наибольшей стабильностью при кулинарной обработке, поэтому на них лучше всего жарить.
Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся, как правило, в жидком состоянии, но могут затвердеть при хранении на холоде (например, оливковое масло). Многие растительные масла богаты мононенасыщенными жирами (оливковое, рапсовое, арахисовое, фундучное, некоторые купажированные - смешанные - масла).

Полиненасыщенные жирные кислоты: около 25-30% от общего количества жиров.

Самые богатые источники полиненасыщенных жиров - это подсолнечное масло, кукурузное и соевое. Также содержатся в канопляном масле, в масле из тыквенных семечек, кунжутном масле, в масле из льняных семечек.
Полиненасыщенные жидкие при комнатной температуре и остаются жидкими даже при заморозке или в холодильнике.

Насыщенные жирные кислоты: 25-30% от общего количества жиров.

Насыщенные жиры содержат большое количество жирных кислот. Насыщенные жиры в основном остаются твердыми при комнатной температуре. Животные жиры, такие, как масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе (включая куриную кожицу), считаются насыщенными.
Тропические растительные жиры - пальмовое и кокосовое масло - тоже богаты насыщенными жирами.

Слайд 22

Классификацию жиров и содержание их продуктах питания наглядно можно увидеть в таблице.

Слайд 23

В построении оптимального рациона также важно придерживаться устойчивого соотношения между растительными (30-40% рациона) и животными жирами (60-70% рациона). Оптимальное соотношение животных и растительных жиров в рационе современного человека – 70 : 30, то есть из общего количества поступающих в организм жиров (100-105 г в сутки) животных жиров должно быть 70-75 г, а растительных – 30 г. Для лиц пожилого возраста, а также предрасположенных к атеросклерозу и имеющих повышенное содержание холестерина в крови соотношение животных и растительных жиров рекомендуется на уровне 1 : 1. Наиболее оптимальным по своему жирно-кислотному составу является молочный жир, он обязательно должен присутствовать в рационе детей и ослабленных больных.

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. На долю жиров должно приходится около 30% калорийности дневного рациона человека, т. е. ежедневное потребление жиров с пищей должно составлять 90-100г.

Такие виды жиров как трансжиры, широко используемые в пищевой промышленности в кондитерских изделиях, соусах и майонезах, категорически нельзя употреблять в пищу. Также чрезвычайно вредными считаются жиры, подвергшиеся сильному нагреву и окислению. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Особо вредны продукты, приготовленные на многократно использовавшемся или прогорклом масле.

Слайд 24

Основными функциями жиров в организме являются:

Энергетическая

Жиры – это, прежде всего источник энергии, так как содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами. При окислении 1 г жиров в организме выделяется 9,1 ккал, тогда как при окислении такого же количества белков или углеводов получается только 4 ккал.

Защитная

Жировая ткань, обволакивая все хрупкие органы человека, фактически защищает их от механических сотрясений и травм, смягчая и амортизируя результаты внешних воздействий.

Теплоизолирующая

Благодаря крайне низкой теплопроводности, жиры – прекрасный изолятор, сохраняющий тепло тела и защищающий его от переохлаждения.

Слайд 25

Кроме того жиры:

пособствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый красивый вид
входят в состав клеток мозга человека (мозг более чем на 60% состоит из жиров). Что очень важно жиры, поступающие в организм вместе с едой, влияют на работу головного мозга человека.
являются структурным компонентом элементов клетки (мембраны, ядра и цитоплазмы) и субклеточных органелл
влияют на усвоение необходимых для жизнедеятельности организма жирорастворимых витаминов
обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ
нормализируют работу репродуктивной функции: синтез многих важнейших гормонов (половых и гормонов коркового вещества надпочечников)
влияют на процессы роста и развития организма

(информация со слайда)

Слайд 26

Нехватка жиров в пищевом рационе человека также не сулит ничего хорошего. В частности дефицит жиров:

ухудшает состояние кожи
задерживает рост и развитие растущего организма
угнетает работу репродуктивной функции
нарушает обмен холестерина
это риск развития атеросклероза
негативно влияет на работу нервной системы и мозга

Слайд 27

Избыток поступления в организм жиров с пищей приводит к ожирению – проблеме №1 в развитых странах мира. Кроме увеличения массы тела, уменьшения подвижности и ухудшения внешнего вида, ожирение, что особенно печально, негативно влияет на работу сердечнососудистой системы, ухудшает состав крови, приводит к риску инсульта, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и многих других. Фактически, проблема ожирения и связанных с ним заболеваний строит на первом месте в мире по количеству смертельных случаев.

Слайд 28

Норма потребления жиров в сутки:

мужчины (18-29 лет) – от 103 до 158 г
женщины (18-29 лет) – от 88 до 119 г
мужчины (30-39 лет) – от 99 до 150 г
женщины (30-39 лет) – от 84 до 112 г

в пожилом возрасте следует ограничить потребление жиров в среднем до 70 г

Слайд 29

На слайде представлена информация о содержании жиров в различных видах продуктов. Перед употреблением обязательно необходимо оценивать какое количество жиров вы съедаете, а также данная информация поможет вым заменять более жирные продукты менее жирными.

Слайд 30

Содержание жира в 100 г готовых продуктов можно посмотреть на упаковке

Слайд 31

Следующий принцип рационального питания: Необходимо заменять жирное мясо и мясные продукты на нежирное мясо, птицу, рыбу или бобовые.

Все эти продукты – основные источники протеина, необходимого для нормальной работы практически всех систем организма. Кроме того, в мясе, рыбе, яйцах содержится набор витаминов, минералов и незаменимых аминокислот – то есть тех аминокислот, которые организм неспособен синтезировать самостоятельно.

Мясо – хороший источник белков, витаминов и минералов, в том числе железа, цинка, витаминов группы B (в частности, основной источник витамина B12). Основой рационального питания должно стать постное, не жирное мясо типа говядины или белого мяса курицы. Мясо лучше всего готовить с минимальным количеством растительного масла или отваривать.

Рыба – еще один важнейший источник белков, но главное ее преимущество заключается в жирных кислотах омега-3, особенно полезных для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения холестерина. Рациональное питание предполагает минимум две порции рыбы в неделю.

Слайд 32

Необходимо употреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли.

Молоко и молочные продукты – например, сыры, йогурты – это еще один полезный источник протеина. Кроме того, в таких продуктах в большом количестве содержится кальций, укрепляющий кости и предотвращающий риск заболеваний скелетной системы в пожилом возрасте (например, остеопороза). В пищу предпочтительнее всего употреблять молочные продукты с низкой жирностью – нежирный творог и твердые сорта сыра, обезжиренный йогурт и молоко.

Слайд 33

Еще один принцип рационального питания: Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара. Нужно ограничивать потребление сахара и сладких напитков.

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии,
но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми
компонентами здоровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых и детей.
Сахара способствуют развитию кариеса. Чем чаще человек ест сладости или пьет сладкие
напитки, чем дольше они находятся в ротовой полости, тем выше риск развития кариеса.
Таким образом, чистое потребление сладостей и сладких напитков между приемами пищи
(перекусы) может быть более неблагоприятным для зубов, чем потребление сладостей и
сладких напитков во время очередного приема пищи с последующей чисткой зубов.
Регулярная гигиена полости рта с использованием зубных паст, содержащих фтор, зубных
нитей и адекватное потребление фтора могут помочь в профилактике кариеса.
В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров можно
использовать контроль за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, соки и
минеральную воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада
объемом около 300 мл. содержит 6 чайных ложек или 30 г. сахара).

Слайд 33

Необходимо употреблять не более 1 чайной ложки (6 г) соли в день. Нужно заменять поваренную соль йодированной.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых
количествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования
продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Верхняя
граница потребления соли в соответствии с рекомендациями Всемирной организации
здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день, при артериальной
гипертонии – 5 г. в день.

Соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку
(около 80 % от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые,
копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количествах
и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для
улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со
стола лучше убрать.

Слайд 34

Рекомендации по снижению потребления соли:

Исключить пищевые продукты, содержащие много соли (консервированные, соленые,
копченые).
Обратить внимание на маркировку продуктов, прошедших специальную обработку, на
указание содержания соли в них.

Увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (овощи, фрукты).
Снизить количество соли, добавляемое в процессе приготовления пищи.
Прежде, чем автоматически досаливать пищу, следует сначала попробовать ее на вкус,
а лучше вовсе не досаливать.

Слайд 34

Необходимо ограничивать употребление алкоголя 20 г в пересчете на чистый спирт

Не следует употреблять более 2 порций алкоголя в день (1 порция содержит
около 10 г. чистого алкоголя). Более высокие дозы, даже при однократном
приеме, вредны для организма.

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Являясь калорийным веществом, 1 г.
алкоголя дает 7 ккал и не обеспечивает организм питательными веществами. Так, например, 1 банка пива (330 г.) содержит 158 ккал, фужер белого вина (125 г.) – 99 ккал,
20 г. коньяка – 42 ккал, 40 г. виски – 95 ккал. Риск проблем, связанных со здоровьем,
минимален при потреблении менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день
(1 порция – 10 г. алкоголя). Для уменьшения риска развития зависимости от алкоголя
рекомендуется воздерживаться от его ежедневного потребления.
Слайд 35

Дозы алкоголя:

Светлое пиво 1 бутылка (0,5 л) = 1,5 порции;

Тёмное пиво (1 бутылка (0,5 л) = 2,5 порции;

Сухое вино 1 бутылка (0,7 литра) = 6 порций;

Сухое вино один бокал (150 г) = 1 порция

Водка или виски 1 бутылка (0,7 л) = 20 порций

водка или виски 1 рюмка (30 г) = 1 порция

Коньяк, граппа, кальвадос, чача, текила (0,7 л) = 20 порций

Ликёр 1 бутылка (0,5 л) = 10 порций

Если Вы допускаете употребление алкоголя, необходимо ограничить его двумя порциями
в сутки.

Для того, чтобы определить риск развития алкогольной зависимости необходимо учитывать не только количество, но и частоту потребления. На сегодняшний момент считается, что превышение указанных ниже доз, должно вызывать беспокойство и необходимость консультации с наркологом.

Необходимо консультироваться с наркологом если употребление алкоголя в неделю:

выше 22 порций (единиц) для мужчин

выше 12 порций (единиц) для женщин

или если происходит разовое употребление алкоголя в больших дозах.
Употребление алкоголя резко увеличивает риск заболеваемости и смертности. Доказано
отрицательное влияние алкоголя на все органы и системы организма. Алкогольная
зависимость может привести к дефициту питательных веществ. Эти нарушения возникают
по различным причинам: отсутствие полноценной пищи у людей, употребляющих алкоголь, синдром недостаточного всасывания в кишечнике, приводящий к нарушению обмена веществ в организме. В некоторых странах законодательно разработаны и приняты рекомендации об ограничении потребления алкоголя женщинами. Беременным женщинам вообще не рекомендуется употреблять алкоголь.

Слайд 35

Необходимо обеспечивать безопасность приготовления пищи, Пища должна готовиться с соблюдением санитарных норм. Нужно избегать жарки. Оптимальное приготовление - на пару, в микроволновой печи, варка. Приготовленная пища должна храниться в холодильнике, а лучше - употребляться в свежем виде.

Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи.
Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую
очередь, выращенные в вашей местности.

Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности рациона питания.
Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка и обработка в микроволновой печи.

Продукты нужно готовить и обращаться с ними так, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. Значительная часть общей распространенности заболеваний пищевого происхождения объясняется действием немногих факторов, как – то:

приготовление пищи задолго до её потребления, оставление пищи на длительное время
при температуре, которая позволяет распространиться микробам, недостаточное прогревание, перекрестное заражение и контакт пищи с инфицированным человеком.
Кроме этого, необходимо до минимума сократить количество жира, в том числе и растительного, соли, сахара при приготовлении пищи. Приготовление на гриле, на пару, выпекание, варка, обработка в микроволновой печи полезнее для здоровья, чем жарение,
потому что для этих способов требуется меньше жиров. Жарить пищу можно на
сковородках с тефлоновым покрытием, так как они не требуют большого количества жира. Одним из главных источников жира могут быть традиционные рецепты блюд, созданные в те времена, когда большинство людей вели физически более активный образ жизни. Традиционные рецепты нужно сохранять, так как они являются неотъемлемой частью местной культуры. С другой стороны, их нужно привести в соответствие с рекомендациями, предназначенными для общества с менее активным образом жизни.

Слайд 38

Как обобщение всего вышесказанного – пирамида питания. Данная пирамида суммирует все правила рационального питания и наглядно изображает как правильно построить свой рацион и как правильно подобрать продукты питания.

ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ