Система специальных вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге

PAGE 34

Введение

Актуальность темы исследования связана с поиском наиболее эффективных средств подготовки спортсмена в пауэрлифтинге.

В процессе обучения и тренировки спортсмены, помимо соревновательных, используют большое количество вспомогательных упражнений. Применяют их для развития отдельных групп мышц, совершенствования техники, разминки, всесторонней физической подготовке пауэрлифтера и активного отдыха. В первую очередь они преимущественно тренируют те мышцы, сила которых способствует достижению высоких результатов в конкретном виде упражнении. Так, например, для приседаний нужны сильные мышцы ног, а для жима лежа мышцы плечевого пояса. По мнению Б.И. Шейко необходимо разработать систему вспомогательных упражнений. [19]

Таким образом, проблема исследования: каким образом можно систематизировать специальные вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге?

Цель исследования: систематизировать специальные вспомогательные упражнения в пауэрлифтинге.

Объект исследования: система физических упражнений, практикуемых в пауэрлифтинге.

Предмет исследования: система специальных вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге.

Задачи исследования:

1. Изучить систему органов опоры и движений человека

2. Определить вспомогательные упражнения для приседания, жима лежа и тяги становой.

Метод исследования – анализ научно-методической литературы.

Глава 1. Сведения об опорно-двигательном аппарате человека

Всем известно, что способность человека к передвижению реализуется за счет специализированной мышечной ткани. В процессе мышечного сокращения химическая энергия наиболее продуктивно преобразуется в механическую работу. Кроме того, мышцы, сокращаясь под управлением центральной нервной системы, оказывают формообразующее влияние не только на кости, связки, суставы, но и на сердечно-сосудистую систему и внутренние органы, в которых они вызывают усиление обмена веществ.

В организме есть скелетные (поперечнополосатые), гладкие и сердечная мышцы. Мы рассмотрим подробнее первую группу. Поперечнополосатые мышечные волокна имеют длину от 150 мкм до 12 см. У мужчин масса мышечной ткани составляет 36% массы тела, у женщин-32%. У тренированных лиц этот параметр может достигнуть 50%. Рост происходит за счет утолщения волокон. У новорожденных диаметр волокна 7-8 мкм, в 2 года-10-14 мкм, в 5 лет-15-20мкм, у взрослого-10-100мкм.

Каждое волокно содержит миофибриллы толщиной 1-2 мкм, которые состоят из протофибрилл диаметром 20 нм, отвечающих за сократительную деятельность. Миофибриллы заключены в малодифференцированную саркоплазму, содержащую ядерно-протоплазматические образования. В зависимости от количества миофибрилл и саркоплазмы выделяют белые и красные мышечные волокна. В белых волокнах относительно меньше саркоплазмы и больше миофибрилл, чем в красных волокнах. Их функциональная особенность заключается в том, что они сокращаются быстрее, но с меньшей силой (язык, мимические мышцы и др.). Красные волокна сокращаются медленнее, но развивают большую силу.

Чтобы правильно представить механизм сокращения, необходимо знать химический состав мышечной ткани. В ее формировании принимают участие растворимые и нерастворимые в воде белки. Растворимые белки составляют структуру саркоплазмы, состоящей из ферментов гликолиза и миоглобина. Нерастворимые белки актин и миозин участвуют в построении саркомеров миофибрилл. Считается, что процесс сокращения заключается в сближении нитей актина, которые проскальзывают в пространство между волокнами миозина.

Мышцы имеют нервы, как чувствительные, так и двигательные. Количественная двигательная иннервация варьируется в зависимости от точности и скорости выполняемых движений. Например, в глазных мышцах одно нервное волокно иннервирует примерно 19 мышечных волокон, в икроножной мышце-227, а в задней большеберцовой мышце-430.

Мышечные волокна обильно снабжаются кровью. В расслабленной мышце большинство капилляров функционирует, но кровоснабжение работающей мышцы увеличивается в 30 раз. Также в мышцах хорошо развита лимфатическая система.

В зависимости от расположения волокон выделяют мышцы с перистым, параллельным и веретенообразным расположением волокон. Различие в строении мышц объясняется тем, что филогенетически они развивались так, как это требовало их анатомическое положение. Так, мышцы перистого строения приспособлены к развитию напряжения большей силы, а мышцы с параллельными и веретенообразными волокнами - к более быстрым, ловким и размашистым движениям [14].

По форме мышцы разделяются на длинные, короткие и широкие. У человека есть мышцы квадратной, ромбовидной, треугольной, пирамидальной, зубчатой и других форм.

По отношению к суставам они разделяются на односуставные, двусуставные и многосуставные. Все мышцы разделяются по функциям на сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие, пронаторы, супинароры, сжиматели.

Поперечнополосатые мышечные волокна с помощью соединительных оболочек объединены в отдельные мышцы. Эти оболочки непосредственно участвуют в формировании сухожилия. Последнее состоит из прочных соединительно-тканевых волокон, которые прикреплены к мышце и кости. Сухожилие снабжается кровью значительно меньше, чем мышечные волокна. При травмах оно не рвется, поскольку может выдержать очень большую нагрузку, а отрывается от мышцы или кости. Например, сухожилие четыреглавой мышцы выдерживает нагрузку 600 кг.

К вспомогательным аппаратам мышц относятся фасции, межмышечные перегородки, синовиальные влагалища и сумки, фиброзные каналы, сесамовидные кости и блоки.

Фасция построена из коллагеновых и эластиновых волокон, расположенных в виде тонкослойной пластинки на поверхности мышцы (поверхностная фасция) или в глубине под мышцами (глубокая фасция). На концах мышцы фасции срастаются с сухожилиями и костями.

Каждая мышца имеет соединительный футляр, который изолирует ее от окружающих тканей и мышц и не допускает смещения кожи при сокращении мышцы или целой группы мышц. Межмышечные перегородки прикрепляются к надкостнице. Они служат началом для мышечных пучков, что обеспечивает более экономную работу.

Синовиальные влагалища связаны с сухожилиями. Особенно хорошо они развиты в тех сухожилиях, которые соприкасаются с костями или с соединительно-тканевыми утолщениями, где возникает трение. Синовиальные сумки встречаются между мышцами и сухожилиями. При физической нагрузке увеличивается не только их число, но и объем. Многие сумки сообщаются с полостью суставов.

Фиброзные каналы вместе с окружающими связками и костями формируют широкий канал, вмещающий все сухожилия групп сгибателей или разгибателей.

Сесамовидные кости встречаются в толще некоторых сухожилий у места прикрепления к костям. Они увеличивают угол подхода сухожилия к кости, что существенно меняет условия момента вращения данной мышцы.

Блоки мышцы возникают в тех случаях, когда сухожилие меняет направление, опираясь на кость или фиброзную ткань.

Активная двигательная сила, возникающая при сокращении мышцы, характеризуется степенью этого сокращения. В состоянии возбуждения такая мышца в состоянии удержать груз до 4-6 кг на 1 квадратный см поперечника. Величина силы зависит от исходной длины мышечных волокон, поэтому наибольших значений она может достигнуть в широких и веретенообразных мышцах. Мышца может сократиться на 50-57% первоначальной ее длины, но, ввиду ограничения степеней свободы суставов, она сокращается, как правило, на 35%.

Изложив базовые сведения о мышцах, отметим некоторые важные для нас моменты, касающиеся костного скелета. Опорой для позвоночного столба служат кости тазового пояса, которые могут выдержать силу давления до 2000 кг. От этих костей нагрузка передается через тазобедренные суставы на нижние конечности - бедренные кости - от них через коленный сустав- на большеберцовые кости и далее через голеностопный сустав- на стопу. Большеберцовые кости выдерживают силу на сжатие до 1600 кг. Стопа, как и позвоночник, является опорным и рессорным аппаратом человека. Благодаря сводчатому строению, стопа может пружинить.

Мышцы вместе с костным скелетом выполняют функцию машины, и это дало основание И.М.Сеченову (вслед за Леонардо да Винчи) высказать мысль, что механические движения человека могут быть подвергнуты математическому анализу и выражены формулой. Первые попытки в этом направлении, предпринятые Брауне, Фишером, братьями Вебер, были блестяще продолжены Н.А. Бернштейном [5]]. Последний в 30-е -40-е годы обосновал механизм управления двигательными действиями человека (на стадии формирования новых двигательных навыков). Затем П.К. Анохин разработал теоретическое положение о функциональной системе, которые объясняют действие данного механизма [3].

Итак, мышцы выполняют функцию машины, причем, это единственная в мире машина, где химическая энергия, выделяющаяся за счет органических белковых соединений, непосредственно преобразуется в механическую без промежуточного образования тепла. Коэффициент полезного действия (КПД) скелетных мышц равен 50 %, а КПД двигательного аппарата человека значительно меньше КПД двигателя внутреннего сгорания, равного 35%.

Конечно «живую машину» (выражение, которым широко пользовались Сеченов, Павлов, Ухтомский, Амар, Хилл, Шеррингтон и многие другие) следует представить себе не в качестве механического агрегата с постоянными раз и навсегда установленными рабочими константами, а в качестве системного образования, выполняющего многообразные рабочие функции. Следует добавить, что живая машина отличается от своего механического аналога еще и тем, что меняет свои рабочие константы в зависимости от ситуации и внешнего воздействия и способна накапливать и анализировать опыт, связывающий ее прошлое, настоящее и будущее [9].

Изучение двигательного аппарата как рабочей машины является частью биомеханики - науки, которая изучает движения, выполненные опорно-двигательным аппаратом, с точки зрения приложения законов механики и устанавливает прочность и механические свойства различных тканей с учетом анатомо-физиологических особенностей. Биомеханика позволяет установить условия, при которых наиболее эффективно выполняется полезная работа в процессе сокращения мышечных групп.

Если излагать работу двигательного аппарата человека с позиции общих законов механики, его надо будет представить в виде системы рычагов. Рычагом называется всякое твердое тело, способное совершать вращательные движения около оси, на плече которого действует две противоположные силы: движущая сила (мышечные сокращения) и сила сопротивления. В зависимости от величины движущей силы и силы сопротивления возможно равновесие или движение рычага. Плечом рычага называют расстояние оси вращения до точки приложения силы. Плечом силы называют кратчайшее расстояние- перпендикуляр от оси вращения до вектора силы или его продолжения.

Участие каждой мышцы в выполнении движений зависит не только от величины подъемной силы, но также от величины плеча рычага, что определяется моментом силы. Моментом силы называется произведение силы на ее плечо. Таким образом, условие для равновесия рычага достигается тогда, когда сумма моментов сил, действующих на него относительно оси вращения, равна нулю. Если равенство моментов сил нарушается, то рычаг начинает вращаться в направлении той силы, момент которой больше. Момент силы является непостоянной величиной, обусловленной положением одних костей по отношению к другим, образующих данное сочленение.

Итак, с позиции биомеханики работа мышцы определяется в том случае, когда она производит перемещение части тела на какое-либо расстояние. В действительности же мышца выполняет работу, начиная с малейшего напряжения, и работа эта бывает статической и динамической.

При статической работе часть мышц, напрягаясь, стремиться уравновесить момент силы тяжести или силу сопротивления, что наблюдается при выравнивании или сохранении положения тела или его частей. При этом мышца не укорачивается, не удлиняется, а только напрягается. Такая работа мышц необходима для сохранения вертикального положения тела или определенной позы. Выделяют три ее вида: удерживающую, укрепляющую и фиксирующую.

При динамической работе движение в суставах происходит в результате несоответствия мышечных и механических сил. Динамическая работа мышц подразделяется на преодолевающую и уступающую. Этот вид работы мышц является необходимым для обеспечения плавности и эластичности движений. Если бы не было этого регулятора, движения были бы толчковыми и малокоординированными. Таким образом, в каждом виде движения на первый план выступает тот или другой вид мышечной работы.

Мышцы человека делятся на группы, противоположные по своему действию, и являются парными, за некоторым исключением.

Их также подразделяют на антагонисты и синергисты. К антагонистам относятся всем мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча [9].

К синергистам относятся все мышцы, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси. Примером могут служить сгибатели преплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. Функции антагонистов и синергистов могут чередоваться [9].

Активная мышечная сила группы мышц (синергистов и антагонистов) складывается из суммы подъемной силы каждой мышцы, а точка приложения этой силы располагается между местами прикрепления всех длинных мышц. Однако у человека только единичные мышцы занимают параллельное друг другу положение. Большей частью их равнодействующие находятся под определенным углом, образуя параллелограммы сил. Располагаясь под углом друг к другу мышцы тянут кость в различных направлениях. В этом случае движение кости совершается не по равнодействующей одной или второй мышцы, а по диагонали параллелограмма, построенного сокращающимися мышцами. Параллелограммы сил могут формироваться и целыми мышечными группами.

Во всех частях тела мышцы расположены так, что сокращение одной мышцы смещает точку прикрепления другой мышцы, т.е. подготавливает больший угол подхода сухожилия к кости. Это значительно повышает силу мышцы с наименьшей затратой энергии и силы сокращения. Таким образом, благодаря слойному расположению мышц при сравнительно малой величине мышечной ткани, человек может выполнять значительную работу.

В сложном процессе движения принимают участие не только мышцы, но и все органы человека, хотя прямыми исполнителями движений являются кости, суставы, мышцы с нервными и сосудистыми связями. Единство двигательной системы достигается функциональным объединением кости, сухожилия, мышцы, сосудов и нервных рецепторов в целостную систему. Сокращение мышцы возможно только в случае постоянного поступления дозированных нервных импульсов из центральной нервной системы в определенной последовательности, возникающих под влиянием раздражителей внешней среды. Через нервную систему внешняя среда воздействует на двигательную систему. Поэтому правильно дозированный физический труд и упражнения оказывают гармоничное влияние на развитие человека [10].

Нетрудно заметить, что не все мышцы спортсмена развиты одинаково. В первую очередь они преимущественно тренируют те мышцы, сила которых способствует достижению высоких результатов в конкретном виде спорта. Так, например, пауэрлифтерам в первую очередь нужны сильные мышцы ног, спины и плечевого пояса. Чтобы развить определенной мышцы или группы мышц, необходимо увеличить мышечную массу. Но в зависимости от метода ее развития мышца может проявлять силовые, скоростные или скоростно-силовые способности. Поэтому при увеличении мышечной массы небезразлично, с помощью каких физических упражнений она развивалась[11].

Не надо забывать, что нет такого упражнения, которое могло бы дать одинаковую нагрузку всем мышцам одновременно. А ведь без максимальной нагрузки, как теперь известно, мышца не может интенсивно развиваться.

Глава 2. Вспомогательные и дополнительные упражнения в пауэрлифтинге

2.1. Упражнения для приседаний

Во всех упражнениях мышцы принимают самое разнообразное участие, тем не менее, в каждом отдельном случае все же можно выделить основные, наиболее важные группы. Член Международной Ассоциации Спортивных наук Л.А. Остапенко предлагает следующее распределение мышц, роль которых особенно велика при выполнении определенных упражнений (табл. 1, 2, 3).

Таблица 1

Приседания со штангой на спине

МЫШЦЫ

ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Большая ягодичная (НД)

Глубокие приседания со штангой

на спине с выпрямленным торсом

Малая ягодичная (ВД)

Средняя ягодичная (ВД)

Глубокие приседания со штангой

на спине с выпрямленным торсом

Двуглавая бедра (бицепс бедра) (ВД)

Квадрицепс (прямая бедра)

Сгибание ног, лежа на специальном

устройстве

Латеральная широкая бедра, медиальная

широкая бедра, портняжная

Приседания Гаккеншмидта,

выпрямления ног, сидя на специальном

устройстве

Группа выпрямителей спины

(эректоры позвоночника) (НД)

Выпрямление туловища лежа лицом вниз

на скамье; наклоны со штангой на плечах;

становые тяги с выпрямленными ногами

Плечевого пояса

(дельтевидные, трапецивидные) (С)

Тяги штанги к подбородку стоя; жимы штанги из-за головы, разведение рук в стороны стоя и в наклоне; подъемы выпрямленных рук стоя со штангой; подъемы плеч со штангой в опущенных руках

НД - непосредственные движетели;

ВД – вспомогательные движетели;

С – стабилизаторы.

Следует подчеркнуть, что во всех трех соревновательных упражнениях участвует масса других мышц, выступающих в качестве стабилизаторов- нет необходимости здесь все называть- они включатся непроизвольно, когда вы будете выполнять соревновательные и вспомогательные упражнения. [7]

2.1.1. Основные упражнения

Соревновательные

1. Приседание соревновательное со штангой на спине. Выполнение этого упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Расположение ступней ног у спортсменов варьируется от очень широкого, стиль «сумо», до узкого – стиль «тяжелоатлетический».

Специально-вспомогательные упражнения

Приседание со штангой на спине с одной или двумя остановками. Упражнение активно воздействует на переднюю поверхность бедер и ягодиц. Косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы низа спины.
Приседание со штангой на спине на скамейку. Упражнение служит для быстрейшего овладения техникой приседаний. Помогает спортсмену контролировать движения таза и положение коленей.
Приседание со штангой на груди на скамейку. Имеет то же назначение, что и предыдущее упражнение. Помогает научиться держать спину в прогнутом состоянии и не округлять ее. Рекомендуется применять в стадии обучения техники приседаний.
Медленное приседание со штангой на спине с быстрым вставанием. Упражнение помогает проработать мышцы ног в взрывном режиме.
Медленное приседание со штангой на спине с медленным вставанием. Это одно из лучших базовых упражнений, способствующих развитию сразу нескольких мышечных групп: бедер, спины и пресса. Кроме того, упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику соревновательного приседания. Рекомендуется выполнять на 65-70% весах.
Приседание со штангой на груди. И.п.- ноги на ширине таза, штанга лежит на дельтах. Тяжелоатлетическое упражнение, которое развивает переднюю поверхность бедра и помогает улучшить прогиб спины.
Приседание со штангой на груди с широко поставленными ногами. И.п.- ноги шире плеч. Упражнение очень хорошо развивает портняжные мышцы бедра.

2.1.2. Дополнительные упражнения

1. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах. Главное при выполнении этого упражнения – не вес, а растяжение квадрицепса. Туловище сохраняет вертикальное положение, находящаяся впереди нога сгибается в коленном суставе до предела, другая нога по возможности прямая. Глубина приседания зависит от степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперед ноги. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога. Упражнение развивает ягодичные мышцы, четырехглавый разгибатель бедра, подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

2. Приседание в «ножницах» со штангой на груди. Назначение упражнения то же, что и в упражнении 1. Следите за тем, чтобы спортсмен при приседании тазом продвигался вниз и вперед к впереди стоящей ноге.

3. Приседание в «ножницах», со штангой в выпрямленных руках. Назначение упражнение то же, что и в упражнении 1.

4. Приседание со штангой на спине. И.п. ног - пятки вместе носки врозь. Упражнение способствует проработке мышц бедра. Рекомендуется выполняет с 50-60% - весами.

5. Приседание со штангой на спине в уступающем режиме. Атлет медленно приседает с максимальным весом на плечах (90-120% от личного рекорда) в течении 6-10 секунд и встает при помощи ассистентов.

6. Приседание стоя на плинтах « в глубину» с отягощением (гиря, диск и др.) в руках. Упражнение прорабатывает квадрицепсы. Если стопы поставить на ширину постановки ног в приседаниях, это упражнение будет способствовать закреплению техники приседания. Следите за тем, чтобы спортсмен приседал ниже параллели.

7. Приседание со штангой на спине в тренажере «пирамида» с мертвой точки. Упражнение направленно на улучшение техники в фазе вставания и увеличение силы мышц ног при прохождении мертвой точки. Тренажер позволяет спортсмену менять угол и .п. штанги – чем выше штанга, тем с большим весом штанги должен тренироваться спортсмен.

8. Полуприседы со штангой на спине. Упражнение выполняется со сверхмаксимальными весами (в пределах 100-120% от лучшего результата в приседаниях). Особенно хороший эффект оно оказывает на спортсменов, которых «трясет» со штангой максимального веса.

9. Приседание с цепями. Упражнение направленно на увеличение силы мышц в финальной части выполнения приседа. На втулки грифа ложится цепь. По мере вставания атлета вес будет увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на мышцы ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц ног на финальной стадии вставания из приседа. При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигающую максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно.

10. Приседание в гакк-машине. Штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседание делается под углом. Очень хорошо прорабатываются мышцы ног, при этом мышцы спины разгружаются полностью.

11. Жим ногами. И.п. – штанга закреплена в направляющих стойках, атлет лежит спиной, на скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Делается жим ногами лежа. В этом упражнении прямая нагрузка ложится на квадрицепсы, косвенная - на ягодицы. Упражнение ценно тем, что, поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на спине, спортсмен освобождается от нагрузки на позвоночник.

12. Разгибание бедра, сидя в тренажере. Великолепное изолирующее упражнение для квадрацепсов. Упражнение будет намного эффективнее, если испоьзовать принцип пикового сокращения, еще более удлинив остановку в верхней точке амплитуды. Выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания.

13. Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере. Упражнение развивает бицепс бедра.

14. Прыжки вверх со штангой на плечах. И.п.- ноги на ширине таза, штанга на плечах. Упражнение развивает взрывную скорость и икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

15. Прыжки « в глубину». Спрыгивание с высоты 40-50 см. с последующим отталкиванием вверх. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног.

16. Прыжки на гимнастического козла или на плинты. Упражнение развивает прыгучесть, укрепляет мышцы – разгибатели ног и оказывает положительное влияние на выполнение резкого разгибания туловища и ног.

17. Подъем на носки, сидя со штангой на бедрах или сидя на тренажере. Упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбаловидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.

18. Подъем на носки, стоя со штангой на плечах или тренажере. Это упражнение справедливо считается главным для икроножных мышц. Оно укрепляет связки и мышцы стопы и голеностопного сустава.

2.2 Упражнения для жима лежа

Упражнения для жима лежа представлены в таблице 2.

Таблица 2

Жим лежа

МЫШЦЫ	ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Фронтальная часть дельтовидной мышцы (НД)	Попеременные или одновременные подъемы гантелей вперед на наклонной скамье; подъемы гантелей вперед, стоя
Ключичная часть большой грудной мышцы (НД)	Жим штанги, опуская гриф к ключицам; жим гантелей и штанги, лежа на наклонной скамье.
Грудинная часть большой грудной мышцы (НД)	Жим гантелей и штанги, лежа на горизонтальной скамье
Клювоплечевая (ВД)	Жимы гантелей и штанги лежа
Подлопаточная (ВД)	Жимы штанги или гантелей лежа, опуская снаряд к ключицам
Бицепс (короткая головка) (ВД)	Сгибание рук со штангой стоя; сгибание рук с гантелями стоя
Широчайшая спины (ВД)*	Тяга сверху на блочном устройстве, тяга на высоком блоке по диагонали
Большая круглая (ВД)*	Тяга сверху на блочном устройстве, тяга на высоком блоке по диагонали
Трицепс (НД)	Выпрямления рук с отягощением при фиксированном плече, стоя, лежа, трицепсовые жимы на блоке вниз головой
Группа мышц плечевого пояса (С)	Вспомогательные упражнения (жимы штанги стоя или сидя, из-за головы, тяги штанги к подбородку, разведение рук с гантелями в стороны стоя и в наклоне, подъемы плеч со штангой в опущенных руках)
Мышцы тазового пояса и бедер	Все упражнения для приседаний и становой тяги со штангой

Примечания:

НД - непосредственные движетели;

ВД – вспомогательные движетели;

С – стабилизаторы;

* Звездочкой обозначены жимовые упражнения на скамье с использованием техники «высокого моста» (прогибом спины), которые развивают мышцы, выполняющие вспомогательные функции. [13]

2.2.1. Основные упражнения

Соревновательные

Жим лежа соревновательный, хват 70-81 см. Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

Специально-вспомогательные

(Исходное положение: лежа на скамье)

Жим широким хватом. И.п.- ширина хвата 85-95 см.

При такой ширине хвата наибольшая нагрузка ложится на грудные мышцы. Атлет должен опускать гриф медленно и ближе к горлу.

2.Жим средним хватом. И.п.- ширина хвата 50-60 см. В этом упражнении в работу включается все мышцы верхнего плечевого пояса в одинаковой степени.

3. Жим узким хватом. И.п. – ширина хвата 30-40 см.

При выполнении упражнения два пальца должны находиться на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы, и тренирует положение выключения. Нагрузка распределяется примерно поровну между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

4. Жим с валиком. Валик помогает спортсмену принять правильное положение туловища при выполнении жима лежа. Это позволяет быстрее освоить технику выполнения «моста».

5. Жим без «моста». В этом упражнении путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

6. Жим с паузой. Упражнение выполняется в соревновательном стиле, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря такой задержке это движение увеличивает нагрузку на пекторальные и дельты.

7. Жим обратным хватом. В упражнении делается акцент на трицепсы.

8. Жим во взрывном режиме. Жим выполняется с медленным опусканием штанги. Жим выполняется с медленным опусканием штанги на грудь на счет: «раз-два-три» и быстрым выжиманием на счет: «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим.

9. «Негативный жим». Ширина хвата такая же, как в соревновательном жиме. Штанга опускается на грудь очень медленно (от 5 до 10 секунд). Как только гриф коснется груди, два ассистента возвращают штангу в и.п. Упражнение выполняется с весом, на 20-30 кг превышающим личный рекорд атлета.

10. Дожим штанги в «раме». Упражнение увеличивает силу рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мертвой» точке. Чем выше лежит штанга, тем больше должен быть вес, с которым тренируется спортсмен.

11. Жим с цепями. На втулки грифа ложится цепь. По мере выжимания штанги вес увеличивается, а вместе с ним повышается нагрузка. Упражнение помогает увеличить силу рук в финальной стадии жима лежа. При подъеме грифа цепи постепенно поднимаются с пола, обеспечивая максимальную нагрузку в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно, постепенно.

12. Жим с П-образным грифом. Благодаря П-образному искривлению грифа штангу, можно опускать ниже груди. Удлиняется путь штанги, увеличивается нагрузка на мышцы груди и рук. Опускать гриф надо только в медленном режиме, при резком опускании возможны травмы грудных мышц.

2.2.2. Дополнительные упражнения

Жим на наклонной скамье лежа головой вверх. Отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Хват широкий – до 90 см. Атлет лежит на скамье под углом 30-45 градусов. Менее острый угол даст большую нагрузку на плечи и небольшую – на грудь. Гриф надо опускать как можно ближе к подбородку. Все разновидности этого жима стимулируют верхние участки грудных мышц. Косвенно нагружаются мышцы в целом, дельты и трицепсы.
Жим на низко-наклонной скамье лежа головой вниз. В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества, которое дает расположение локтей ближе к туловищу, появляется возможность поднять больший вес, чем в горизонтальном положении. При выполнении данного упражнения кисти широко расставлены. Касание грифа в нижней позиции происходит в 3-5 см ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.
Жим на наклонной скамье сидя под углом 30-45 градусов. Упражнение дает то же воздействие, что и упражнение 1.
Жим от груди стоя. Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.
Жим от груди сидя. И.п.: Сидя на скамье, штанга лежит на груди. Жим делается от груди. Основная нагрузка падает на дельтовидные мышцы и локтевые суставы.
Жим из-за головы, стоя, хват широкий. И.п.- штанга находится на плечах за головой. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучок ложится более сильная косвенная нагрузка.
Жим из-за головы сидя. И.п.- сидя на скамье, штанга лежит на плечах. В этом упражнении работают мышцы предплечья, разгибающие локтевой сустав (трехглавую мышцу плеча), дельтовидные и трапециевидные. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.
Швунг жимовой от груди. Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанге первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием ее руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя без помощи ног.
Жим гантелей (гирь) попеременно стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем аналогичное со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду. Выполняя данное упражнение, необходимо в нижней точке движения опускать гантели как можно ниже.
Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. Это один из наиболее эффективных вариантов жима. Упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надкостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, можно снизить риск травм надкостной мышцы.
Жим гантелей (гирь) одновременно. И.п.- лежа на скамье. Это упражнение одно из лучших для повышения результата в жиме лежа и для строительства груди. При его выполнении необходимо, чтобы два партнера подавали гантели, когда атлет лежит на скамье. Спортсмен принимает гантели на уровне груди в положении ладонями внутрь, а затем выжимает их по прямой линии от плеч, стараясь не допускать их соприкосновения в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как и при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения и, как следствие, большее взаимодействие на мышцы.
Французский жим лежа. Упражнение активно воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучок, а также укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Для его выполнения нужно взять штангу узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки надо выпрямить и начать опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.
Сведение рук на тренажере. Упражнение эффективно увеличивает общую «массу» грудных мышц.
Разведение рук с гантелями. И.п.- лежа на горизонтальной скамье. Воздействует на среднюю и нижнюю части грудной мышцы.
Разведение рук с гантелями; И.п.- лежа на наклонной скамье вверх головой или вниз головой. Изменение наклона скамьи дает возможность спортсмену направлять нагрузку в верхнюю, в среднюю или в нижнюю область груди.
Отжимание на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). Упражнение развивает силу трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем она шире, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.[22]
Отжимание от пола с отягощением на спине для «трицепсового» стиля жима. И.п.- руки на ширине плеч. Упражнение способствует развитию трехглавых разгибателей рук. Чтобы увеличить нагрузку, на спину надо положить диск от штанги, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке).
Отжимание от пола с отягощением на спине для «грудного» стиля жима. И.п.- руки шире плеч. Основная нагрузка ложится на грудные мышцы и на трехглавые разгибатели рук. Чтобы увеличить нагрузку, на спину надо положить диск от штанги, а носки стоп разместить на возвышении (на скамье или подставке). Рекомендуется варьировать ширину рук.
Отжимание на скамье в упоре сзади. Обеспечивает большую нагрузку на трицепс, снимая ее с грудных мышц и дельт. Задействованы внутренние и средние пучки трицепсов. При выполнении упражнения следует опускаться как можно ниже. Для увеличения нагрузки рекомендуется положить на бедра диск от штанги.
Упражнение на развитие трицепсов. Разгибание рук стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах. Упражнение прекрасно воздействует на общий объем трицепсов, особенно увеличивая внешние пучки мышц, а также укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов.
Упражнение на развитие бицепсов. Подъемы на бицепсы стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах. Упражнение хорошо развивает бицепсы, а также мышцы внутренней поверхности предплечья.
Упражнение на развитие дельтовидных мышц. Выполняется стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах.
Упражнение на развитие широчайших мышц. И.п. – стоя и сидя со штангой, с гантелями, на тренажерах.
Упражнение на развитие мышц предплечья. Выполняется сидя со штангой.

2.3. Упражнения для тяги

Упражнения для тяги представлены в таблице 3.

Таблица 3

Упражнения для тяги

МЫШЦЫ	ПРЕДПОЧТИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Большая ягодичная (НД) Средняя ягодичная (ВД)	Жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
Бицепс бедра (двуглавая бедра); (НД)	Сгибания ног, глубокие приседания лежа на специальном устройстве, жим ногами лежа;
Квадрицепс (НД)	Жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве
Группа выпрямителей спины (эректоры позвоночника); (НД)	Становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
Группа глубоких мышц позвоночника (ВД)	выпрямления туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне
Широчайшая спины (ВД)	Тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне «верхом», держась за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
Трапециевидная (ВД и С)	Подъемы плеч со штангой в опущенных руках
Ромбовидная (ВД и С)	Те же упражнения плюс тяга штанги в наклоне
Группа мышц плечевого пояса (С)	См. упражнения для выполнения приседаний
Группа сгибателей кисти и пальцев (С)	Работа на кистеукрепители; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу

Примечания:

НД - непосредственные движетели;

ВД – вспомогательные движетели;

С – стабилизаторы. [12]

2.3.1. Основные упражнения

Соревновательное

Тяга становая соревновательная (классическая). Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется в стиле «сумо», в стиле «тяжелоатлетический», а также промежуточными способами.

Специально-вспомогательные

Тяга стоя на подставке. Выполняется на подставке высотой 10-15 см. Подъем штанги должен осуществляться с помощью мышц – разгибателей ног, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. В подъеме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.

При выполнении тяги с подставки путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы-разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги так, как атлет делает это на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь отличается от классического, что может привести к закреплению неправильного навыка.[20]

Тяга до коленей. Выполняется на помосте. Упражнение помогает отработать технику выполнения первой фазы тяги.
Тяга до коленей с остановкой. Выполняется на помосте. Гриф поднимается до уровня коленей, делается остановка 3-5 сек. Упражнение усложняет предыдущее.
Тяга до коленей плюс тяга соревновательная. Упражнение направлено на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, а также трапециевидных мышц.
Тяга с двумя остановками (до коленей и выше коленей)
Тяга с медленным опусканием на помост. Медленное опускание штанги создает дополнительную нагрузку на мышцы спины.
Тяга с помоста плюс тяга с виса ниже коленей. Способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища. А также скорости в финальной части тяги.
Тяга с плинтов, и.п. – гриф ниже коленей. Развивает силу разгибателей ног и туловища, а также трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
Тяга с плинтов, и.п. – гриф выше коленей. Упражнение направлено на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами – от 90% до 120%. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) дает возможность сосредоточить внимание на развитие мощного усилия в финальной части тяги.
Тяга в тренажере «пирамида» от уровня коленей. И.п.- штанга на уровне коленей. Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер «пирамида» дает спортсмену возможность разучивать и отрабатывать любую фазу техники тяги.[24]
Тяга с «ребра». И.п.- на узкий плинт серединой грифа ложится штанга. Хват широкий (рывковый). Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт- максимально медленным. При опускании штанги ноги должны быть чуть согнуты в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.

2.3.2. Дополнительные упражнения

Тяга с прямых ног, хват на ширине плеч (становая тяга). Данный вид тяги воздействует преимущественно на мышцы-разгибатели в нижней части спины, бедра и предплечья. Косвенную нагрузку получают трапеции, мышцы таза и ягодицы. Для увеличения амплитуды движения рекомендуется спортсмену встать на подставку. Спина прямая.
Тяга с цепями. На втулки грифа ложится длинная цепь. По мере подъема штанги вес будет увеличиваться, а вместе с ним увеличится и нагрузка на мышцы спины и ног. Нагрузка достигает максимума в верхней точке. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной части тяги.
Подъем плеч - «шраги». И.п. – штанга в опущенных руках. Упражнение оказывает сильное воздействие на трапециевидные мышцы. Выполняется как со штангой, так и с гантелями и гирями.
Приседание « в глубину» с отягощением в руках. Упражнение способствует развитию силы в начальной фазе тяги – при отрыве от помоста. Рекомендуется ставить ноги на ширину, при которой выполняется соревновательный присед. Спина должна быть ровной, но с небольшим наклоном вперед.

Упражнения для мышц спины

Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины, утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц-разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья.
Разгибание (гиперэкстензии) туловища без веса и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бедер.
Разгибание (гиперэкстензии) туловища с отягощением в выпрямленных руках. В опущенных руках атлет держит отягощение (гриф, диск, гирю и др.) Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника.
Наклоны со штангой на плечах стоя. И.п. – ноги слегка согнуты в коленях. Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бедер и ягодиц. Хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.
Наклоны со штангой на плечах сидя. И.п. – сидя на скамейке (стуле, плинте и др.), штанга на плечах. Величина наклона зависит от степени подвижности в тазобедренных суставах атлета. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на разгибатели туловища. Надо иметь ввиду, что резкий наклон вперед со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.
Наклоны плюс приседания. Положение штанги и расстановка ног такие же, как при приседаниях. На счет «раз» - наклон вперед, до уровня горизонтали. На счет «два» - присесть из этого положения. При этом плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки. На счет «три» - из положения приседа снова прийти в положение наклона вперед. На счет «четыре» - выпрямить спину в исходное положение.
Разгибание ног лежа на тренажере. И.п. – лежа животом на тренажере. Делаются подъемы ног. Упражнение хорошо развивает мышцы нижней части спины. Рекомендуемое число повторений – 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Наклоны стоя на плинтах. И.п. – ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках. Делаются наклоны вперед. Упражнение выполняется с ровной спиной.
Тяга блока за голову. Упражнение хорошо прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Упражнения для брюшного пресса.

Пресс на «козле» (или на «римском стуле»). И.п. – сидя на «козле», ступни закреплены в гимнастической стенке. Делаются наклоны назад с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота. В частности, на верхнюю область. Если подъемы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся межреберные мышцы.
Пресс на наклонной доске вниз головой. Упражнение оказывает сильное воздействие на нижнюю часть мышц брюшного пресса. Высота скамейки влияет на угол, под которым выполняется упражнение, и определяется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
Пресс в станке. Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъеме прямых ног рекомендуем выполнять его, согнув ноги в коленях.

Литература

1.Аптекарь М.Л. Тяжелая атлетика. – М.: ФиС, 1983.

2.Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: ФиС, 1977.

3.Верхошанский Ю.В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов. Теория и практика физической культуры. -1979.

4.Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. - М.: ФиС, 1981.

5.Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. - М.: ФиС, 1988.

6.Воробьев А.Н. Тренировка. Работоспособность. Реабилитация. - М.: ФиС, 1989.

7.Венуто Том. Нетрадиционная тактика тренировки ног. - Iron Man, 2000.

8.Завьялов И.В. Жим лежа. // Мир силы. – 2000.

9.Коттрелл Эрнест. Уголок тренера: Откровения тренировок силового приседа. - 1974.

10. Лапутин Н.П. Специальные упражнения тяжелоатлета. - М.: ФиС, 1973.

11. Остапенко Л.А. Пауэрлифтинг. Теория и практика телостроительства. - 1994.

12. Пасанелла Дэйвид. Универсальное упражнение. - Muscle and Fitness, 1989.

13. Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лежа. // Спортивная жизнь России. – 1995. - № 12.

14 Лесгафт П.Ф. Основы теоретической анатомии. - СПб, 1905.

15. Пэйн Пэт. Становая тяга - ваш главный козырь // Мир силы. - 2000.

16.Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. - 1990.

17. Уайдер Джо. Бодибилдинг: фундаментальный курс. - 1992.

18.Хэтфилд Фредерик. Итак, вы хотите быть пауэрлифтером? - Muscle and Fitness, 1985.

19. Шейко Б.И. Классификация упражнений, применяемых в пауэрлифтинге // Мир силы. - 2001.

20. Шейко Б.И.Техника выполнения тяги становой// Олимп, 2002, № 1

21. Шейко Б.И.Техника выполнения приседаний // Олимп, 2002, № 2

22. Шейко Б.И. Жим лежа для любителей «пахать» // Мир силы, 2003, №3

23.Шпринц Л.Д. Как это начиналось…// Олимп, 2001, № 3

24. Энтон Майкл. Дедлифт.//Muscle and Fitness,1990, май

Приложение 1

Фотографии специальных вспомогательных упражнений для приседания

Рис. 1…

Приложение 2

Фотографии специальных вспомогательных упражнений для жима лёжа

Жим лежа

Приложение 3

Фотографии специальных вспомогательных упражнений для тяги становой

Система специальных вспомогательных упражнений в пауэрлифтинге