ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С ЛИЦАМИ ИМЕЮЩИМИ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

Лекция № ..9

Тема. ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С ЛИЦАМИ ИМЕЮЩИМИ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС

Цель лекции - дать теоретические и практические рекомендации по составлению программ, направленных на снижение веса.

ПЛАН

1.Понятие избыточного веса. Ожирение. Тучность. Классификация и степени различных видов ожирения

2. Причины, от которых зависит набор лишнего веса. Этиология и патогенез. Факторы риска для людей с избыточным весом.

3. Методические основы тренировок

4. Аэробная тренировка как компонент программы для снижения веса

5. Силовая тренировка как компонент программы для снижения веса

6. Индивидуальность подхода к тренировке. Контроль и анализ результатов

7. Комплексный подход к снижению веса Составление программ тренировок. Схема построения занятий.

1.Понятие избыточного веса. Ожирение. Тучность

По последним оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более миллиарда человек в мире имеют лишний вес. Эта проблема актуальна независимо от социальной и профессиональной принадлежности, зоны проживания, возраста и пола. В экономически развитых странах почти 50% населения имеют избыточный вес, из них 55% страдают ожирением в Украине, в среднем 30% лиц трудоспособного возраста имеют ожирение и 25% - избыточную массу тела. С каждым годом увеличивается число детей и подростков, страдающих ожирением. ВОЗ рассматривает ожирение как глобальную эпидемию, охватывающую миллионы людей.

Под избыточным весом понимают изменение обмена веществ, которое характеризуется значительным приростом жировой ткани в организме.

Ожирение — группа болезней и патологических состояний, характеризующиеся избыточным отложением жира в подкожной жировой клетчатке и других тканях в органах, обусловленное метаболическими нарушениями, и сопровождающиеся изменениями функционального состояния различных органов и систем.

Классификация и степени различных видов ожирения

В настоящее время наиболее распространена классификация по Д.Я. Шурыгину, учитывающая полиэтиологичность ожирения:

1) формы первичного ожирения: а) алиментарно-конституциональная; б)нейроэндокринные: гипоталамо-гипофизарная, апидозо-генитальная дистрофия (у детей и подростков);

2) формы вторичного (симптоматического) ожирения: церебральная, эндокринная.

По характеру течения ожирение делится на прогрессирующее, медленно прогрессирующее, стойкое и регрессирующее.

Выделяют также 4 степени ожирения:

I степень — превышение должной массы до 29%,

П степень — 30—49%;

Ш степень — 50—100%,

IV степень—выше 100% массы тела.

2. Причины, от которых зависит набор лишнего веса. Этиология и патогенез.

Многочисленные этиологические факторы можно разделить на экзогенные (переедание, снижение двигательной активности) и эндогенные (генетические, органические поражения ЦНС гипоталамо-гипофизарной области). В настоящее время установлено, что регуляция отложения и мобилизации жира в жировых депо осуществляется сложным нейрогуморальным (гормональным) механизмом, в котором принимают участие кора головного мозга, подкорковые образования, симпатическая и парасимпатическая нервные системы и железы внутренней секреции. На жировой обмен оказывают выраженное влияние стрессовые факторы (психическая травма) и интоксикация ЦНС.

Итак, среди причин можно выделить следующие:

Генетическая предрасположенность.

По данным научных наблюдений можно утверждать, что в 80% случаях у полных родителей, дети более склонны набирать лишний вес, чем у худощавых родителей.

Эндокринные нарушения.

На них приходится около 5% случаев ожирения. Причина кроется в нарушениях функций желез внутренней секреции (клетки щитовидной железы, гипофиза, надпочечников).

Пол и возраст.

Как у мужчин, так и у женщин с возрастом тенденция к полноте увеличивается. В любой возрастной категории полных женщин больше, чем мужчин. Это объясняет различиями в гормональной системе.

Нарушение питания в течение в течение первых 4-х лет жизни.

Нерациональное (неправильное) питание. В период внутриутробного развития и в течение первых четырёх лет жизни формируется количество жировых клеток. Поэтому неправильное питание в этом возрасте определяется; предрасположенность к увеличению веса.

Основной, а чаще всего и единственной причиной избыточного веса является дисбаланс между поступлением энергии в организм (желание вкусно есть, и пить) и ее расходованием. Большое значение имеет также и подбор продуктов.

Гиподинамия.

Современные удобства, вызванные научно - техническим прогрессом (транспорта средства, эскалаторы, отопление, электрические бытовые приборы и др.) привели значительному снижению физической активности людей. Последствия диет и приёма лекарственных препаратов: средства, влияющие на аппетит, транквилизаторы, слабительные, диуретики.

Психо - эмоциональные факторы.

К психо - эмоциональным факторам, приводящим к полноте, относятся: усталость, возбуждение, плохое настроение или депрессия. В таком состоянии зачастую многие находят утешение в еде.

Беременность.

Очень важно точно контролировать прирост веса в период беременности, чтобы как можно скорее вернуть свой нормальный вес.

2. Факторы риска для людей с избыточным весом.

Регуляция поступления пищи осуществляется пищевым центром, локализованным в гипоталамусе. Поражения гипоталамуса воспалительного и травматического характера приводят к повышению возбудимости пищевого центра, повышенному аппетиту и развитию ожирения. В патогенезе ожирения определенная роль принадлежит и гипофизу. Говоря о развитии ожирения, нельзя недооценивать значение гормональных факторов, поскольку процессы мобилизации отложения жира тесным образом связаны с функциональной активностью большинства желез внутренней секреции Сниженная двигательная активность естественно ведет к снижению енерготрат и неокислившиеся жиры в большинстве случаев откладываются в жировых депо, что ведет к тучности (что является первым и наиболее тяжелым фактором риска).

Ожирение является серьезным заболеванием, нуждающимся в специальном лечении, оно может существенно влиять на все важнейшие органы и системы, являясь фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (ИБС, атеросклероз, гипертоническая болезнь), например, сердечной недостаточности. Кроме того, существует зависимость между степенью ожирения и выраженностью дыхательной недостаточности. Высокое стояние диафрагмы у лиц с ожирением уменьшает ее экскурсию и способствует развитию воспалительных процессов (бронхит, пневмония, ринит, трахеит) в бронхолегочной системе, что также является еще одним из факторов риска. Выявляются заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический холецистит, желчнокаменная болезнь, хронический колит). Печень у таких больных обычно увеличена вследствие жировой инфильтрации и застоя. Из-за ожирения возрастает статическая нагрузка на опорно-двигательный аппарат (суставы нижних конечностей, позвоночник), возникают артрозы коленных и тазобедренных суставов, плоскостопие, грыжи Межпозвоночного диска (остеохондроз). Также к факторам риска относиться развитие таких заболеваний как диабет, возникают нарушения менструального цикла, аменорея, бесплодие, подагра. Ожирение может лежать в основе функциональных нарушений деятельности нервной системы (ослабление памяти, головокружения, головные боли, сонливость днем и бессонница ночью). Возможно возникновение депрессивного состояния: жалобы на плохое самочувствие, переменчивость в настроении, вялость, сонливость, одышка, боли в области сердца, отеки и т.п.

При количественной оценке лишнего веса тела предпочтение отдаётся такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым, косвенно, оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение).

Формула индекса массы тела проста:

вес в килограммах, поделенный на рост в метрах, взятый в квадрат или ИМТ = вес (кг)/рост (м)2.

Пример.
Рост = 1,62 см, вес = 60 кг.

Возводим рост в квадрат = 1,62 * 1,62 = 2,6244 Определяем ИМТ = 60 / 2,6244 = 22,86

Индекс массы тела	Соответствие между массой человека и его ростом
15 и менее	Острый дефицит массы
15-18,5 (иногда 15-20)	Недостаточная масса тела
18,5-25	Норма
25-30	Избыточная масса тела
30-35	Ожирение первой степени
35-40	Ожирение второй степени
40 и более	Ожирение третьей степени

3. Методические основы тренировок.

При лечении и реабилитации больных с ожирением применяется комплекс методов, важнейшими среди которых являются физические упражнения и диета, направленный на выполнение следующих задач:

—улучшение и нормализацию обмена веществ, в частности, жирового обмена;

—уменьшение избыточной массы тела:

— восстановление адаптации организма к физическим нагрузкам;

—нормализация функций сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и других систем организма, страдающих при ожирении;

— улучшение и нормализация двигательной сферы больного;

— повышение неспецифической сопротивляемости. Важное место в лечении и реабилитации при ожирении занимает рациональное питание с ограничением жиров и углеводов.

Необходимым условием успешного лечения, а тем более восстановления больных ожирением является правильный режим двигательной активности.

Многие люди, страдающие тучностью, думают, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки, причем, чем интенсивнее, тем лучше.

При выборе физических упражнений, определении скорости и интенсивности их выполнения следует учитывать, что упражнения на выносливость (длительные умеренные нагрузки) способствуют расходу большого количества углеводов, выходу из депо нейтральных жиров, их растеплению и преобразованию. Физические нагрузки назначаются во всех доступных формах, подбор их должен соответствовать возрастным и индивидуальным особенностям занимающихся, обеспечивая повышенные энерготраты. Целесообразно использование физической нагрузки средней интенсивности, способствующей усиленному расходу углеводов и активизации энергетического обеспечения за счет расщепления жиров.

Занятия физическими упражнениями проводятся в виде макроциклов, которые подразделяются на два периода: вводный, или подготовительный, и основной.

Во вводном (подготовительном) периоде основная задача — преодолеть сниженную адаптацию к физической нагрузке, восстановить обычно отстающие от возрастных нормативов двигательные навыки и физическую работоспособность, добиться желания активно и систематически заниматься физическими упражнениями. С этой целью применяются следующие формы занятий: гимнастика (с вовлечением крупных мышечных групп), дозированная ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями, самомассаж. Основной период предназначен для решения всех остальных задач.

Помимо ЛГ, УГГ страдающим ожирением и тучностью рекомендуют дозированную ходьбу и бег, прогулки, спортивные игры, активное использование тренажеров. В последующем физические упражнения направлены на то, чтобы поддержать достигнутые результаты реабилитации: применяются бег, гребля, плавание, велосипед, зимой — ходьба на лыжах. Одним из важных факторов профилактики и лечения ожирения является правильное дыхание: чтобы жиры освободили заключенную в них энергию, они должны подвергнуться окислению.

Занятия должны быть длительными (45—60 мин и более), движения выполняются с большой амплитудой, в работу вовлекаются крупные мышечные группы, используются махи, круговые движения в крупных суставах, упражнения для туловища (наклоны, повороты, вращения), упражнения с предметами. Большой удельный вес в занятиях лиц с избыточным весом должны занимать циклические упражнения, в частности ходьба и бег.

При этом необходимо учитывать следующее.

1.Занятия ходьбой и бегом могут быть рекомендованы лицам с Ш степенью ожирения очень осторожно, так как излишняя статическая нагрузка может привести к нарушениям в опорно-двигательном аппарате, в этом случае таким людям можно рекомендовать занятия на гребном и велотренажере, плавание.

2. Допуск к занятиям, особенно бегом, осуществляет врач при удовлетворительном функциональном состоянии занимающихся в процессе занятий необходим систематический медико-педагогический контроль.

Дозированная ходьба: очень медленная — от 60 до 70 шагов мин (от 2 до 3 км/ч) при ожирении Ш степени: медленная — от 70 до 90 шагов мин (от2 до 3 км/ч) при ожирении Ш степени: средняя — от 90 до 120 шагов мин (от 4 до 5,6 км/ч) при ожирении II—I степени; быстрая — от 120 до 140 шагов мин (от 5.6 до 6.4 км/ч) при ожирении II —I степени; очень быстрая — более 140 шагов/мин. Ее применяют для лиц, имеющих определенный уровень тренированности. Особое внимание нужно обратить на дыхание: дышать следует глубоко и ритмично, выдох должен быть продолжительнее вдоха (2—3—4 шага — вдох, на 3—4— 5 шагов — выдох). Первые недели тренировок в ходьбе необходим кратковременный отдых 2—3 мин для выполнения дыхательных упражнений.

Бег «трусцой», бег дозированный. Беговое занятие строится следуюшим образом: перед бегом проводится разминка (10—12 мин), затем бег «трусцой» 5—6 мин плюс ходьба (2—3 мин): затем отдых (2—3 мин) — и так 2—3 раза за все занятие. Постепенно интенсивность бега увеличивается, а продолжительность уменьшается до 1—2 мин, количество серии доводится до 5—6, а пауза между ними увеличивается. После 2—3 недель (или более) тренировок переходят к более длительному бегу умеренной интенсивности до 20—30 мин с 1— 2 интервалами отдыха.

Плавание, как и гребля, также оказывает положительный эффект при ожирении, поскольку занятия этими видами спорта приводят к значительным энерготратам.. В случае необходимости используются гребные тренажеры Занятие плаванием состоит из 3 частей: вводной (10— 15 мин) — занятие в зале («сухое» плавание); основной (30— 35 мин) — плавание умеренной интенсивности различными способами с паузами для отдыха и дыхательных упражнении (5— 7 мин) и заключительной (5—7 мин) — упражнения у бортика для восстановления функций кровообращения и дыхания.

Занятия на тренажерах. В комплексном лечении ожирения занятия на тренажерах занимают существенное место. При этом следует учитывать, что систематические физические упражнения, выполняемые на тренажерах (с чередованием каждые 3— 5 мин работы и отдыха) в течение 60—90 мин занятий, благоприятно влияют на клинические показатели и наиболее эффективно воздействуют на липидный обмен. При этом ЧСС под нагрузкой не должна превышать 65—75 % от индивидуального максимального пульса. Состоянием здоровы и самоконтроль. С этой целью измеряют ЧСС и АД оцениваются показатели самочувствия и проводят функциональные пробы (проба Мартине, велоэргометрический тест, дыхательные пробы Штанге, Генчи и др.).

При эндокринных и церебральных формах ожирения нагрузка умереннее, длительность занятий — 20—30 мин. используются упражнения для средних мышечных групп и дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание). Упражнения на выносливость назначаются позже и довольно осторожно, силовые упражнения не рекомендуются. Используется также массаж, водные процедуры, другие физиопроцедуры по показаниям

При ожирении показан самомассаж, он наиболее эффективен в местах наибольшего отложения жировой ткани (самомассаж или массаж живота, ягодичных мышц бедер и др.). Приемы самомассажа проводят в такой последовательности: поглаживание, разминание, потряхивание, растирание, движения, ударные приемы. Заканчивается массаж поглаживанием.

Физические упражнения при ожирении второй-третьей степени. Правда состоит в том, что для качественного «разгона» обмена веществ недостаточно «как-то» двигаться. Человек, который решил заниматься и изменить свою жизнь должен соблюдать режим – две силовые тренировки в неделю и 200 минут кардиоактивности. Только так повышается эффективность любой диеты, и человек получает «страховку» от лишних килограммов, когда диета закончится. Если доктор запрещает спорт из-за суставов, это не значит, что нужно худеть лежа на диване. Идеальным вариантом при большом лишнем весе является калланетика. Эта система силовых упражнений для снижения веса практически не содержит упражнений, которые бы создавали давление на суставы, а значит идеально подходит при ожирении. Заниматься калланетикой можно дома, под видео, что позволит вам не стесняться никого, да еще и деньги экономить. Кроме того, этот вид силовой активности только ускоряет обмен веществ и уменьшает объемы тела, но не ведет к накачке мускулов или увеличению объемов тела. Практиковать следует ее дважды в неделю по часу. 200 минут кардиоактивности в ситуации ортопедических проблем лучше всего набирать в бассейне. Вода снимает значительную часть вредной нагрузки, не дает инерции и ударам травмировать суставы и связки. Плавание дает отдых вашему позвоночнику. Сочетание трех часов в бассейне с двумя часами калланетики в неделю обычно помогает избавиться от проблем вроде одышки и постоянной усталости при ожирении 2-3 степени всего за 3 месяца.

Физические упражнения при ожирении первой степени. Итак, занимающийся похудел и хотел бы увеличить скорость сброса веса, и сохранить здоровье. Во все тяжкие упражнения бросаться не стоит –все еще актуален «запретный список» тренировок, которые несут значительный риск травмы при большом весе. Прежде всего, еще запрещено тай-бо, ки-бо, степа и фитбокса. Ударная нагрузка и постоянные прыжки могут повредить колени и голеностопы. Переходить к этим видам активности можно только, когда ИМТ начнет попадать под категорию «лишний вес». Вместо «прыгающих» тренировок следует применять «танцующие» – Зумба, Латина, Танец живота. Еще можно попробовать сайклинг или самостоятельные занятия на кардиотренажерах. Не стоит заниматься в тренажерном зале с большими весами. Этот совет хочется особенно адресовать мужчинам. Форсирование событий не сделает из занимающегося Аполлона, а вот травму получить вполне возможно. Это не значит, что в тренажерный зал путь закрыт – тренироваться со средними весами и большим количеством повторений, включайть функциональные упражнения. Хорошо заниматься Hot Iron. Первая ступень этой программы поможет сбросить лишний вес, и подготовит к более интенсивным силовым программам. Прекрасным дамам можно также порекомендовать тренажерку с легкими весами, или уроки силовой аэробики. При легкой степени ожирения, следует обратить внимание на статические упражнения –– калланетика, пилатес, йога и бодифлекс помогут укрепить мышцы быстрее и безопасней, чем тренировки со свободными весами. Следует увеличивать нагрузку постепенно, и меняйть стиль тренировок каждые три месяца, чтобы похудение не замедлялось.

4.Аэробная тренировка как компонент программы для снижения веса.

Цель аэробных тренировок: увеличить долю использования жирных кислот в качестве основного источника энергии и улучшить функционирование ССС. Для эффективного липолиза необходимо работать в целевой зоне пульса.

Существует взаимосвязь частоты пульса и интенсивности физической нагрузки. Поэтому необходимо знать при каких значениях пульса можно и нужно выполнять аэробную работу. Для определения целевой зоны пульса, как правило, используют формулу Карвонена, учитывающую уровень подготовленности занимающегося:

ЧСС=(220 – возраст – ЧССпокоя) х (зона интенсивности в % от ЧССmах)+ЧССпокоя.

Выбор процента ЧСС зависит от уровня подготовленности. Данная формула не применяется для беременных, принимающих бета - блокаторы, а так же для людей с повышенным и пониженным ЧССпокоя.

При аэробной работе используется кислород, окисляющий как жировые, так и углеводные запасы организма. Сердце прокачивает обогащенную кислородом кровь через ткани организма, поэтому от функционирования ССС напрямую зависит эффективность процесса снижения веса. Окисление жиров происходит при выполнении упражнений с мощностью 50% максимального потребления кислорода (МПК), что соответствует значениям пульса от 60 до 70% ЧСС max.

Итак,физические нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную. Первая – имеет низкую интенсивность, при которой окисление питательных веществ происходит за счёт кислорода. Такие упражнения можно выполнять довольно долго, ибо запасы кислорода успевают восполняться (ходьба и любой прочий вид деятельности). Но, когда интенсивность нагрузки настолько велика, что кислород не успевает поступать в должном количестве (поднятие тяжестей, интенсивный бег), в дело вступает гликоген (запасённый в мышцах энергетический субстрат) резервы его не велики именно поэтому мы не в состоянии выдерживать длительное время высокие нагрузки, рано или поздно наступает отказ. Жир сжигается во время аэробной, конечно, всё равно вначале используется гликоген, но потом в топку идут наши залежи высокоэффективного топлива. Хотя и тут не совсем верно, дело в том, что организм не очень охотно сжигает жиры, он предпочтёт найти другие способы обеспечить себя энергией, например, пуская в ход мышечную ткань вместе с жировой. С одной стороны и запасы жира на чёрный день сэкономил, с другой – уменьшил мышечную ткань, которая сжигает драгоценный жир. Так что потеря веса неизбежно связана с потерей мышц, как бы нам этого не хотелось. Возможно, найдутся люди, для которых это не страшно, «подумаешь, мне и не сильно нужны эти мышцы», скажет любая девушка. А, вот и нет! Нужны всем, и, даже, очень. Дело в том, что рабочая прибавка энергетического обмена, о котором говорили выше, связана именно с мышечными сокращениями. И, чем больше мышечной ткани, тем значительнее будет расход энергии. И ещё есть такое понятие, как мышечный тонус, то есть, даже в состоянии покоя, мышцы потребляют энергию. Вот почему, кстати, темпы похудения замедляются со временем, человек уже не способен так эффективно сжигать жир, потеряв некоторое количество мышц.

Что нам могут дать эти знания? А то, что надо как-то сокращать и компенсировать потерю мышечной ткани. Аэробные упражнения приводят только к расходу энергии, так что в этом они нам не помогут, с другой стороны анаэробные наращивают мышцы, но не сжигают такого количества топлива. Как быть? Чередовать. Во-первых: совершая длительную работу низкой интенсивности, я буду расходовать энергетические запасы, во вторых: тренируясь с отягощениями (действительно большими, так что бы возможно было сделать 6-8 повторений и последнее при помощи страховщика или не до конца) я получаю возможность восполнять потерю мышц, тем самым увеличивая способность организма потреблять энергию. И тут есть ещё один момент: когда человек тренируется до отказа с отягощениями, он буквально травмирует мышцы, это и служит фактором роста результатов в спорте. Мышцы травмируются, восстанавливаются, становясь при этом ещё больше и сильнее, так как организму в прямом смысле поступает сигнал «умри, или развивайся».

Итак, как вы думаете, нужна ли энергия для восстановления мышц? Конечно! Так что, тренируясь с отягощениями, мы не только влияем на рабочую прибавку, но и на основной энергообмен. Даже, когда мы отдыхаем, жир уходит. При этом, добавляя ещё и аэробные упражнения, мы создаём постоянные условия интенсивного расхода потреблённых питательных веществ.

5. Силовая тренировка как компонент программы для снижения веса.

Силовая тренировка также играет огромную роль в тренировках на снижение веса, причин тому несколько.

Во-первых, чем больше мышечной ткани, тем больше калорий организм расходует на её поддержание, т.к. мышечная ткань более активная, чем жировая ткань. Во-вторых, при продолжительной и интенсивной силовой тренировке происходит значительный расход калорий (создание дополнительного дефицита энергии). В-третьих, силовая тренировка способствует созданию идеальных условий для сжигания жира во время аэробной тренировки (повышается доля использования жира в качестве энергии после снижения запасов первостепенных энергетических субстратов за время силовой тренировки, а именно гликогена мышц и печени).

6.. Индивидуальность подхода к тренировке.

Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта. Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу)

Контроль и анализ результатов

Большое значение при тренировках, направленных на снижения веса, имеет вопрос своевременного и объективного контроля над эффективностью программы тренировочного процесса. Обычные весы способны показать, сколько килограммов вы потеряли, но не в состоянии дать ответ на вопрос, что именно и в каком соотношении ушло вместе с этими килограммами - вода, жир или мышцы. Довольно часто, особенно на начальном уровне, вес может не меняться, но меняется состав тела - мышечная масса растет, а количество жира уменьшается примерно в равных пропорциях. Поэтому отсутствие прогресса по весу не всегда означает отсутствие положительного эффекта от тренировок, и наоборот - вес может уменьшаться, но за счет потери воды или мышечной массы, а не жира.

Чтобы получить более объективную информацию, нужно регулярно определять не вес, а состав тела (% жира). Для этого существует довольно много различных способов: Метод инфракрасного излучения (FUTREX), Метод биоэлектрического импеданса (BIA), Калиперометрия, Антропометрия (измерение обхватов частей тела), Фотографирование, Взвешивание.

7.Комплексный подход к снижению веса.

Для снижения жировой массы тела необходим комплексный подход, предполагающий сочетание рационального питания с выполнением физических нагрузок аэробной и силовой направленности.

Выполнение упражнений силовой направленности обеспечивает увеличение и сохранение чистой (без жировой) массы тела, а их сочетание с аэробной нагрузкой ведёт к потере жировой массы.

Составление программ тренировок.

Как правило, схема программы с учетом силовой тренировки выглядит следующим образом:

1) Разминка.

2) Предварительный стретч.

3) Силовая часть.

4) Аэробная часть.

5) Заминка.

6) Заключительный стретч.

Продолжительность каждого из этапов программы, а также чередование дней аэробной или комбинированной нагрузки определяется в каждом случае индивидуально с учетом, в том числе, занятости клиента и его возможностей по времени. Например, если человек в состоянии выделить лишь два дня в неделю для тренировок по 1 часу, то можно рекомендовать ему комбинацию 30 минут силовой нагрузки + 30 минут кардио-нагрузки + рекомендации по питанию, естественно, объяснив при этом, что снижение веса не будет столь быстрым, насколько это возможно при более благоприятных условиях тренировок.

Составление программ силовых тренировок

Для определения уровня подготовленности за основу мы приняли стаж занятий занимающихся, что является весьма условным, но достаточно простым и доступным способом градации.

Уровень подготовленности

(стаж занятий до 3-6 месяцев) Начальный

(стаж занятий 6-12 месяцев) Средний

(стаж занятий 1-2 года) Продвинутый

Задачи тренировок:

- общая физическая подготовка

-осваивание техники выполнения упражнений, развитие иннервации мышц, подготовка связочно-суставного аппарата к работе с отягощениями

- поддержание уровня мышечной массы,

- улучшение качества мышц (рельеф),

- повышение силовой выносливости

- повышение объёма и (или) интенсивности тренировок,

- дальнейшее улучшение состава тела и силовой выносливости

Составление программ аэробных тренировок

Уровень подготовленности

(стаж занятий до 3-6 месяцев) Начальный

(стаж занятий 6-12 месяцев) Средний

(стаж занятий 1-2 года) Продвинутый

Задачи тренировок:

- общая физическая подготовка

- развитие каппилярной сети в работающих мышцах

- формирование общей аэробной выносливости

- тренировка медленных окислительных мышечных волокон

- подъем анаэробного порога

- повышение объема и и нтенсивности тренировок
Типы упраженией

Аэробные упражнения регионального и глобального характера Аэробные упражнения регионального и глобального характера Аэробные упражнения регионального и глобального характера

Частота занятий

(раз/неделю)

2-4 4-5 4-6

Интенсивность
60-70% от ЧCCmax 60-80% от ЧCCmax 70-85% от ЧCCmax
Продолжительность
15-45 минут 30-60 минут 30-90 минут

Тренировочные методы

Равномерный непрерывный Равномерный, переменный, повторный Равномерный, переменный, повторный, Интервальный

Тренировочные принципы

Постепенность, систематичность, регулярность, адекватность

Чередование или комбинирование средств аэробных тренировок

Примеры упражнений

- плавание;

- гребля;

- велотренажёр;

- ходьба на беговой дорожке;

- танцы;

- ходьба на эллиптическом кросс-тренере;

- игровые виды с глобальным характером работы

- плавание;

- гребля;

- велотренажёр;

- ходьба на степпере;

- ходьба и бег;

- ходьба на эллиптическом кросс-тренере;

- аэробика высокой интенсивности;

- коньки;

- лыжи

- ходьба на степпере;

- ходьба на беговой дорожке с углом наклона;

- бег;

- ходьба на эскалаторе;

- ходьба и бег с барьерами;

- велосипед

Большое значение имеет время проведения тренировок. При тренировках на продвинутом уровне подготовленности, в периоды низкого содержания мышечного гликогена и гликогена печени (обычно утром до принятия пищи), когда в кровеносном русле наблюдается повышенное содержание свободных жирных кислот, проведение аэробной тренировки с целью сжигания жира особенно эффективно.

Индивидуальность подхода к тренировке.
Каждый человек индивидуален, и очень важно, используя многочисленные методики и общие принципы, найти подходящую именно вам схему тренировок и диету, что часто может потребовать довольно много времени и практического опыта.

Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу.

Мониторинг состава тела (контроль и анализ результатов)

ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С ЛИЦАМИ ИМЕЮЩИМИ ИЗБЫТОЧНЫЙ ВЕС