ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С БЕРЕМЕННЫМИ ЖЕНЩИНАМИ

Лекция8

ТЕМА. ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С БЕРЕМЕННЫМИ ЖЕНЩИНАМИ

План

1. Значение физических упражнений для беременной женщины. Противопоказания к занятиям.

2. Формы занятий физическими упражнениями при беременности

3. Организация оздоровительной фк в первой фазе беременности

4. Организация оздоровительной фк во второй фазе беременности

5. Организация оздоровительной фк в третьей фазе беременности

6. Организация оздоровительной фк в четвертой фазе беременности

В настоящее время очень много женщин, которые занимаются спортом, физической культурой в различных клубах, в группах здоровья. Сегодня женщины занимают прочную позицию в международном спортивном движении.

Однако для достижения высокого уровня как спортивной подготовки, так и для получения должного оздоровительного эффекта на занятиях физической культурой, необходимо знать: анатомо-физиологические особенности женского организма, закономерности адаптации различных его систем к физическим нагрузкам, особенности организации спортивной подготовки и д.р.

Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Физические упражнения удобно проводить утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде.

Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Основными условиями, которые необходимо соблюсти как инструктору, так и ей самой - это, то, что женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов.

У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5 - 6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.). Объяснение этому простое - в организме активизируется выработка гормонов счастья - эндорфинов, которые оказывают антидепрессивное действие, вызывают ощущение комфорта и даже снимают болевые ощущения.

Нельзя заниматься физическими упражнениями в следующих случаях:

1. повышение температуры тела;

2. повышение артериального давление;

3. обострение хронических заболеваний;

4. острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания;

5. гнойные процессы в любых органах и тканях;

6. резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных;

7. многоводие и противопоказания врача;

8. угроза выкидыша;

9. сильная усталость и плохое самочувствие;

10.нарушения координации движений.

11. нельзя подолгу останавливаться, и находится в положении стоя.

12. когда упражнение или какие-либо другие действия могут нарушить равновесие, так как беременность связана с изменениями в теле, особенно с 6-ого месяца. Следует избегать упражнений, которые каким-либо образом могут нанести травму в брюшной области (случайное падение, столкновение).

Упражнения, категорически противопоказанные!

бег свыше 3 км в день;
катание на лошадях;
водные лыжи;
ныряние в бассейне и прыганье в воду;
глубинное ныряние (кислородный аппарат может вызвать нарушение кровообращения, декомпрессивную болезнь) является угрозой для плода;
спринтерский бег;
катание на горных лыжах (очень опасна угроза падения);
езда на велосипеде на поверхности, которая представляет собой большой риск падения, а также в исходной позиции (сильный наклон вперед);
групповые игры (например, футбол), что несет с собой угрозу травмы;
определенные упражнения каланетики: упражнение, основанное на растяжении мышц живота (например, приседания);
упражнения, угрожающие попаданию воздуха во влагалище ("велосипедик", стояние на руках, упражнение с подтягиванием колен к грудной клетке); растяжение мышц на внутренней стороне бедер (при сидении стопы соединены, колени поджаты и отклонены набок, наклон вперед);
упражнения с углубленным изгибом позвоночника (наклон назад), а также другие, требующие значительного изгиба и выпрямления суставов (прыжки, резкие движения или изменение направления движения, балансирование).

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Наряду с этим женщинам рекомендуются специальные движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способствует восстановлению нормальной функции этих органов.

Прежде чем приступить беременной женщине к самостоятельным занятиям, необходимо обязательно получить на это письменное разрешение лечащего врача! А лучше всего посещать специальные занятия по гимнастике для беременных женщин, где всеми действиями будет руководить опытный методист-преподаватель.

В акушерстве применяются следующие формы физических упражнений:

" специальная гимнастика или фоновая гимнастика (утренняя - дома и занятия в кабинетах лечебной физкультуры под руководством инструкторов-методистов);

" спортивные упражнения: плавание, лыжи, гребля и др. (если женщины занимались этими видами спорта раньше);

" прогулки;

" аэробные упражнения с фитболом;

" занятия по программе пилатес.

Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными процедурами. Перед началом занятий для выбора формы физических упражнений и объема нагрузки, допустимой по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом.

Физическая культура в каждой фазе беременности решает определенные задачи и имеет свои особенности.

Основное правило заниматься регулярно, 3 раза в неделю в одно и то же время, а не от случая к случаю.

Любое такое «случайное» занятие может быть большим стрессом для организма, особенно с непривычки.

Продолжительность тренировки должна составлять 20-30 минут, лучше всего занятия фитнесом для беременных проводить по истечению 1.5 или 2 часов после еды. Когда вы делаете перерывы во время тренировки, то пейте больше воды, а по окончанию – сок, морс или компот.

Поэтому женщина должна быть очень внимательной при выполнении упражнений, а именно:

-соблюдать правила общей безопасности (во время выполнения гимнастики помещение должно быть просторным, без предметов мебели по середине, без острых углов, без маленьких ковриков, которые могут "поехать" у вас под ногами, на расстоянии 2 - 3 шагов вокруг вас ничто не должно мешать);

-точно следовать инструкциям по выполнению упражнений (принимать правильное исходное положение, выполнять упражнение с указанной амплитудой, все движения делать плавно, осторожно и без рывков, повторять каждое упражнение столько раз, сколько указано и не больше);

-одежда для занятий не должна мешать, она должна быть достаточно просторной, чтобы не сковывать движения, и в то же время не путаться вокруг тела. Следует учесть, что при физической активности организмом будет продуцироваться дополнительное тепло, поэтому не одевать слишком много. Одевать спортивную обувь, чтобы ноги не скользили по полу;

-помещение должно быть проветренным, необходимо избегать сквозняков;

-выполнять комплекс можно через 2 часа после еды, или не меньше чем за 1 час до еды; не делать упражнения утром на голодный желудок;

-занятия гимнастикой проводятся только при хорошем самочувствии;

- при занятиях ни что не должно отвлекать женщину (если занятия проводятся дома, желательно отключить телефон, снять с плиты все готовящиеся блюда, выключить телевизор и т.д.).

До 16 недель - Задачи в этом периоде:

" обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью;

" улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

" подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям;

" содействовать развитию физических качеств.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений. Не забывайте, что неправильное выполнение упражнений, а также игнорирование мер предосторожностей для беременных женщин, может привести к негативным, а то и трагическим последствиям: выкидыши, преждевременные роды или снижение массы ребенка.

Всех этих страшных моментов можно легко избежать, если постоянно отслеживать пульс во время тренировки. Нормальный пульс для будущих мам во время занятий должен составлять 120-130 ударов в минуту. Через 5 минут после измерения пульса, он должен нормализоваться и стать – 60-80 ударов в минуту. Если такого не произошло, значит, нагрузки для вас велики и стоит пересмотреть план занятий.

Можно выполнять упражнения с мячом Overball диаметром 26 см. В фитнес-клубах такой мяч неотъемлемый атрибут программы пилатес. Будущим мамам рекомендуется использовать мяч наполовину сдутым - так легче удерживать баланс.

Упражнения в исходном положении лежа на спине, предназначенные для укрепления мышц брюшного пресса, выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. Поддержание мышц живота в форме поможет избежать проблем с нижней частью спины, стабилизирует нагрузку на позвоночник, уменьшает растяжки.

В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Самое начало беременности, а конкретно первые несколько недель, считаются самыми опасными для нагрузок, возможны определенные риски для здоровья мамы и развивающегося плода. Поэтому в 1 триместр фитнесдля беременных должен быть довольно осторожный, особенно в первые 4 недели.

Допускаются упражнения на беговой дорожке, но скорость прохода ленты не должна превышать 5 километров, при этом внимательно наблюдайте за пульсом.

Упражнения для мышц живота надо делать медленно, с небольшой амплитудой, каждое упражнение выполняется на выдохе. При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия, и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

Время занятие не должно превышать 45 минут (для бывших или действующих спортсменов - 60 минут). Занятий в неделю должно быть 2 - 3 (для бывших или действующих спортсменов - каждый день, но не больше одного раза в день). После приема пищи должно пройти не меньше 2 часов. После занятия нельзя есть в течение первого часа.

Для примера приведем несколько конспектов занятий с женщинами на разных сроках беременности.

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту

Гимнастика во второй фазе беременности (от 17 до 24 недель).

Задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе необходимо исключить.

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

После занятия пульс должен быть от 100 до 160 ударов в минуту.

Гимнастика в третьей фазе беременности (25 - 32 недели)

Задачи занятий сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами, профилактике отеков, которые провоцирует задержка жидкости (особенно с наступлением лета). С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением., а также упражнения с фитболом диаметром - 26 см.

Гимнастика в четвертой фазе беременности (32 - 36 недели).

Занятия решают те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Гимнастика в пятой фазе беременности (от 36 недели и до родов).

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Физические нагрузки средней интенсивности не влияют на доставку кислорода плоду и его реакции ЧСС не свидетельствуют о симптомах "дистресса".

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов, физические нагрузки должны быть средней интенсивности (ЧСС = 140 уд./мин), небольшой продолжительности (15 мин). Начинать следует очень осторожно. 10 минут - на разогревание, 5 минут тяжелых упражнений и 5 минут релаксационных упражнений. Такой программы двигательной активности достаточно, через пару дней можно продлить интенсивный период упражнении до 15 минут. Нельзя игнорировать разогревание. Разогревание может стать неприятным, если беременная женщина хочет, как можно быстрей начать (и закончить) упражнения. Необходимо помнить, что разминка составляет одну из главных частей какого-либо типа занятий. Это предотвращает слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения мышц или суставов, что может случиться, если они "холодные" (особенно во время беременности). Прогулки перед бегом, разогревающие упражнения перед каланетикой, медленное плавание перед ускоренным темпом - это основа безопасности. Внимание! При разогревающих упражнениях не следует выполнять их "до предела", учитывая опасность повреждения расслабленных суставов в период беременности.

Гимнастику следует закончить релаксационно-дыхательными упражнениями! Упасть после тяжелых упражнений на диван может показаться логичным, но это вопреки физиологии. Тогда доходит до уменьшения потока крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим сосудам (органам) и ребенку. Результатом этого может быть головокружение, дополнительные спазмы сердца, тошнота. Значит, следует после бега походить 5 минут, отдохнуть на бортике бассейна после интенсивного плавания, выполнить легкие расслабляющие упражнения. Позже хорошо также полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений лежа на полу.

Время также имеет большое значение. Слишком короткие упражнения не дают желаемого эффекта, а для других женщина может быть уже слишком уставшей. Гимнастика должна продолжаться от 30 минут до часа, но период напряженных упражнении, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут. Здоровым женщинам, у которых до беременности был сидячий образ жизни, достаточно 20 - 30 минут упражнений, считая и разогревание, и расслабляющие упражнения, каждый второй день. Более активные женщины, после консультации с врачом, могут увеличить время упражнений.

Нерегулярные упражнения (4 раза в первую неделю и ни разу в последующие) не принесут никакого улучшения. В подъеме эффективности помогут упражнения, которые можно делать 3 - 4 раза в неделю. Если женщина устала, не следует заставлять ее делать тяжелые упражнения, а следует чтобы она выполнила хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы мышцы сохранили эффект предыдущего занятия, и чтобы не потерять совсем дисциплины. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно.

Упражнения следует делать всегда в определенное время дня. Определение специального времени для выполнения упражнений дает большую уверенность в том, что они будут выполнены, например, утром, прежде чем пойти на работу, во время перерыва на кофе или перед обедом. В случае нерегулярного времени для работы и отдыха можно, например, пешком идти на работу или выйти из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком. Без учета количества занятий, если только беременная женщина хочет всегда можно найти время для того, чтобы немного подвигаться.

Дополнение сгоревших калорий. Действительно в диету можно добавить пару лакомств. Однако как всегда следует считать калории. Добавить можно будет те пищевые компоненты, которые имеют высокую питательную ценность, так как через полчаса занятия следует добавить около 100 - 200 калорий. Если потребление калорий соответствует количеству затраченных усилий, и не будет наблюдаться прибавления веса, то это может говорить о том, что упражнения слишком интенсивные.

Во избежание обезвоживания организма следует потреблять жидкость до и после физической нагрузки. В случае необходимости следует прервать занятие, чтобы восполнить запасы воды в организме. Плаванье, пожалуй, лучшая дополнительная к шейпингу возможность поддерживать физическую форму во время беременности. Плаванье лицом вниз обеспечивает оптимальный приток крови к матке.

Для того чтобы правильно и без ущерба для здоровья составить программу для будущей матери необходимо выбрать соответствующие для нее упражнения. Хотя чаще всего нет противопоказания для продолжения занятий спортом или для выполнения тех упражнений, которыми она занимались до оплодотворения, можно добавить еще пару новых. Вот упражнения, которые может выполнять даже новичок:

>маршировать в ускоренном темпе;

>плавать (вода не должна быть ни слишком теплой, ни слишком холодной);

>упражнение на стационарном велосипеде;

>каланетика, предназначенная для беременных женщин;

>упражнения Кегля;

>релаксационные упражнения.

Упражнения для женщин, которые имеют атлетически-гимнастическую подготовку:

>парная игра в теннис;

>езда на беговых лыжах (максимально на высоте 3000 м над уровнем моря);

>езда на велосипеде;

>катание на коньках (с особой осторожностью).

ОРГАНИЗАЦИОННЫЕ ОСНОВЫ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С БЕРЕМЕННЫМИ ЖЕНЩИНАМИ