<< Пред. стр. 3 (из 15) След. >>
Список литературы по разделу
Рассмотрим упражнения первой и второй ступени AT.
2.3 Первая ступень AT.
Первую ступень AT проще осваивать через комбинацию стандартных
упражнений. Здесь дана комбинация первых четырех стандартных упражнений.
Цель этой комбинации добиться максимального расслабления мышц. Как
правило, до того как приступить к выполнению этого упражнения нужно принять
удобную позу, закрыть глаза и дать себе установку: "Я успокаиваюсь и
расслабляюсь", Затем конкретно, по частям, производится расслабление тела с
направлением внимания на те части тела, которые расслабляются. Проговариваем
про себя: "Расслабляются мышцы лба, глаз, расслабляются мышцы затылка и
шеи." (При этом нужно прочувствовать то, о чем проговаривалось.)
Мое внимание переходит на руки
Расслабляются пальцы и кисти рук
Расслабляются предплечья
Расслабляются плечи
Мои руки расслабляются
Мое внимание переходит на лицо
Мышцы лица расслабляются еще сильнее
Мое внимание переходит на ноги
Расслабляются пальцы ног и голеностопы
Расслабляются икроножные мышцы
Расслабляются мышцы бедра
Мои ноги расслаблены
Мое внимание переходит на лицо
Лицо полностью расслаблено
Мое внимание переходит на туловище
Расслабляются мышцы груди
Дыхание спокойное и легкое
Сердце работает хорошо и ритмично
Расслабляются мышцы живота
Расслабляются мышцы спины
Все мое туловище расслабляется
Я полностью расслабляюсь
Я расслаблен
ЗАТЕМ ВЫЗЫВАЕТСЯ ЧУВСТВО ТЯЖЕСТИ И ТЕПЛА
"Приятная теплая тяжесть наполняет мои руки. Приятная теплая тяжесть
наполняет мои ноги. Приятная теплая тяжесть наполняет мое туловище. Все мое
тело тяжелое и теплое. Я полностью расслаблен"
При первых тренировках можно проговаривать 2-3 раза каждую формулу,
причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой
ощущения.
При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство
тяжести и тепла в руках, ногах, туловище. Теперь созданы условия -- "рабочий
фон" при котором будут действовать и формулы-внушения. (Не забудьте при
выходе из этого состояния убрать чувство тяжести.)
Выполняем пятое классическое упражнение -- "тепло в области солнечного
сплетения"
Цель упражнения -- научиться вызывать ощущение тепла в брюшной полости.
Формула, применяемая в этом упражнении может выглядеть так:
"Мой живот согревается приятным, глубинным теплом
Мой живот согрет приятным теплом
Солнечное сплетение излучает тепло"
Шестое упражнение -- "прохлада в области лба" выполняется с целью
вызвать ощущение прохлады в области лба и висков.
Это упражнение способствует снятию головных болей.
Формула: "Мой лоб приятно прохладен
Я чувствую приятную прохладу в области лба".
2.4 Классическая высшая ступень AT
Иоган Шульц считал вторую ступень AT наиболее важной для овладения
психическими процессами, создания нужного эмоционального фона.
Классическая высшая ступень AT состоит из семи основных упражнений
каждое из которых можно осваивать независимо друг от друга.
Освоивший высшую ступень AT. овладевает возможностью вызывать и
удерживать перец своим мысленным взором образы и картины, абстрактно
интуитивно мыслить, многократно увеличивает свои творческие возможности. Он
становится способным к мысленному бессловесному гипнозу, навязыванию
образов, лечению на расстоянии.
Упражнение N 1.
Цель -- научиться вызывать различные световые пятна и удерживать
внимание, на каждом из них. Занимающийся выполняет это и последующие
упражнений в состоянии аутогенного погружения.
Упражнение N 2.
Цель -- "увидеть" заранее заданный цветовой фон. Занимающийся скоро
почувствует, что созерцание красного, оранжевого и желтого фона
ассоциируется с теплом, (это создает эмоциональный подъем), зеленый и
голубой -- с состоянием покоя, синий и фиолетовый вызывают ощущение холода,
черный и темно-красный -- мрачное настроение, депрессию.
Обычно на отработку этого упражнения уходит до 4-х месяцев. В
результате тренировки занимающийся приобретает способность легко вызывать
нужный эмоциональный настрой при помощи вызываемого цветового фона.
Упражнение N 3.
Цель -- выработать устойчивое внимание, позволяющее "видеть" конкретные
предметы длительное время. Считается что упражнение освоено, когда на фоне
различных предметов непроизвольно возникнет образ самого себя. На отработку
упражнения уходит около года.
Упражнение N 4.
Цель -- отработать способность придавать каким-либо абстрактным
понятием конкретное содержание. Тренирующийся должен научиться легко
зрительно представлять объекты, ассоциирующиеся с такими абстрактными
понятиями как "красота", "счастье", "свобода", "радость". Каждый ассоциирует
эти понятия с образами, которые ему ближе. Тренироваться нужно ежедневно,
удерживая внимание (до 60 мин.) на абстрактных понятиях и тех конкретных
зрительных представлениях, которые навеяны у вас ассоциативно.
Упражнение N5.
Цель -- научиться изменять свое эмоциональное состояние путем
зрительного представления ассоциативных образов (из упражнения 4) и видеть
себя в центре представляемой картины. Занимающийся должен научиться вызывать
также и динамические картины со своим непосредственным участием. Он должен
при этом эмоционально реагировать на развивающиеся события и переживать их.
Упражнение N 6.
Цель -- научиться вызывать мысленно я удерживать перед своим мысленным
взором других людей чувствовать свое присутствие и участие в их делах.
Упражнение N 7.
И. Шульц считал его самым главным. Цель его -- научиться видеть ряд
картин, отвечающих на вопросы психологического порядка, относящегося к себе
лично.
Например: "Чего я хочу?" "Кто я?".
Это упражнение выполняется в состоянии "пассивной концентрации
внимания". После правильно выполненного упражнения происходит "катарсис" --
самоочищение, гасятся психотравмирующие факторы, вызывающие заболевания.
Для тоготого, чтобы добиться существенного результата, получить отдачу от
занятий AT, необходимо заниматься AT ежедневно хотя бы в течение 30 минут.
С каждым разом аутогенное погружение выполняется легче. В конце концов
наступает момент когда занимающийся AT замечает, что ему уже не нужно
проговаривать про себя формулы самовнушения, достаточно сосредоточить
внимание на определенной части тела чтобы наступило расслабление.
Проходит еще некоторое время и занимающийся AT приобретает способность
почти мгновенно расслабляться. За несколько секунд происходит переход в
состояние расслабления. Эта процедура очень приятна, человек как бы
сбрасывает с себя груз своего тела, груз проблем и тревог и погружается в
блаженное состояние.
Обычно на этой стадии удобно применять метод погружения, иногда
известным под названием "Ключ".
2.5 "Ключ"
Зафиксируйте взгляд на одной точке и дайте себе установку: "Сейчас я
мысленно сосчитаю от одного до пяти и у меня автоматически наступит
состояние глубокого мышечного расслабления и отдыха. Веки отяжелеют и
закроются.
По всему телу разольется приятная теплота и тяжесть
Все отвлекающие сигналы" шум, посторонние мысли, свет будут только
усиливать чувство нарастающего покоя, углублять состояние повышенной
самовнушаемости.
Состояние глубокого покоя и отдыха прекратится, как только я
автоматически сосчитаю от пяти до единицы.
Моя голова при этом прояснится, я почувствую свежесть и легкость.
При счете "один" глаза мои откроются, я почувствую себя хорошо
отдохнувшим и полным сил".
При хорошей тренированности можно при помощи "ключа" даже спать стоя в
течение заранее определенного времени. Для этого нужно предварительно дать
себе соответствующую установку типа: "Сейчас я просчитаю от одного до пяти и
у меня автоматически наступит состояние сна, ноги будут стоять устойчиво. Я
все время буду сохранять равновесие.
Я буду спать ровно десять минут, через 10 минут автоматически прозвучит
обратный счет пять, четыре, три, два, один и я проснусь полностью
отдохнувшим, с хорошим самочувствием".
При помощи "ключа" можно не только отдыхать, но также можно
программировать себя на предстоящую деятельность.
Интересный факт: проходит всегда именно столько времени, сколько Вы
установили себе предварительно. Затем какой-то внутренний хронометр
срабатывает и иногда можно даже при выходе из состояния сна услышать чей-то
голос, отсчитывающий последние цифры "... два, один". После чего происходит
полное пробуждение.
Для руководителей всех рангов, для людей с интенсивной умственной
деятельностью этот "Ключ" -- настоящий клад.
2.6 Лечение себя при помощи AT.
Предлагается психоэнергетический вариант AT, воздействующий на
вегетативную нервную систему, на любые органы и части тела. Эффект
стопроцентный. Этот вариант прекрасно изложен в книге Мерзлякова "Путь в
страну здоровья". Метод опробован многократно. Эффект отличный, результат
стопроцентный.
Цитируется из книги "Путь в страну здоровья":
МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ПСИХОЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО ВАРИАНТА AT:
"Закройте глаза и сделайте полный вдох через слегка приоткрытый рот.
Задержите дыхание на 3-5 секунд, чтобы сосредоточиться.
Закройте рот и начинайте выдыхать воздух через нос и через сжатую
голосовую щель так, чтобы получился тихий шипящий звук, исходящий из
гортани. Выдыхайте как можно медленнее, одновременно представляя, будто в
том месте, где вас беспокоят болезненные ощущения, краснеет тлеющий уголек
(какой бывает в потухающем костре). Представляйте, что по мере выдыхания
воздуха уголек разгорается, становится все ярче и от него начинает исходить
тепло. Сделайте несколько вдохов - выдыхании: уголек становится все краснее,
а тепло - сильнее. Постарайтесь ощутить это тепло и представить себе
исходящий от уголька красноватый свет.
Глаза нужно держать закрытыми на протяжении всего занятия. Это помогает
лучше сосредоточиться.
Механизм физиологического действия упражнения подо-. бон тому, что
бывает при занятиях первой ступени AT по И. Шульцу, только формулы
самовнушении заменены образом разгорающегося уголька; дыхательное упражнение
помогает "раздувать" жар воображаемого уголька. Все внимание занимающегося
переключено на ощущение появляющегося тепла...
Какие трудности могут возникнуть при овладении этим упражнением? Трудно
сразу получить нужную степень сжатия голосовой щели, чтобы выдох был
достаточно продолжительным, а звук, исходящий из гортани, достаточно
сильным; нелегко дается образное представление разгорающегося уголька,
который нужно "видеть" именно в том месте, которое вас беспокоит. Однако,
если вы заранее потренируетесь, то в нужный момент этот прием может вам
очень помочь. При применении этого варианта AT незначительная боль,
небольшие неприятные ощущения проходят через 2-3 минуты, а более серьезные
симптомы -- через 5-10 минут. Если вам не стало легче через 10 минут,
подождите час-полтора и вновь займитесь этим же упражнением. Неоднократной
тренировкой вы овладеете этим простым, но эффективным способом
самовоздействия.
Усваивается упражнение через несколько дней тренировки. Некоторым
занимающимся, преимущественно с математическим складом ума, времени
требуется немного больше. Пока у вас ничего не болит, можете упражняться,
мысленно перенося уголек и, соответственно, чувство тепла в различные
участки тела. Это умение может пригодиться вам в самые неожиданные моменты
жизни.
Образное представление уголька и тепла в том или ином месте рефлекторно
вызывает расширение сосудов, усиливает кровоток, в результате чего
ускоряются процессы восстановления и заживления. Одновременно увеличиваются
и энергетические процессы в этом участке, активизируется обмен веществ".
2.7 Как быть любимой и нравиться всем?
На всех нас влияют мысли других людей. Это хорошо знают артисты по
собственному опыту. Они чувствуют реакцию присутствующих в зале даже при
полной тишине в зале. Артисты знают как сильно это влияет на успех
выступления.
Наши собственные мысли оказывают влияние и на нас самих. Именно они
делают из нас то, что мы представляем на самом деле. Вот как описывает в
"Собеседнике" Марина Мулина свои эксперименты по контролю за своими мыслями:
"...Как, наверное, всех женщин, меня долго интересовал вопрос
внешности. И вот я сделала открытие, которому вначале не поверила сама:
внешность человека зависит... не от его физического тела. Началось с того,
что красавицами при мне называли девочек с явными физическими изъянами.
Допустим, нос у нее непропорционально большой, все лицо вытянуто вперед, а
окружающие ее считают просто очаровательной. И на меня обращали внимание не
тогда, когда я действительно хорошо выглядела, а когда наряд, прическа,
макияж -- все было весьма сереньким, лицо -- усталым. Придя домой, я долго
вглядывалась в зеркало, но не могла понять, почему именно сегодня получила
столько комплиментов. По-другому мне вспомнился и набивший оскомину
исторический пример об успехе у женщин коротышки Наполеона...
В конце концов я решила провести эксперимент и проверить свою догадку
на практике. Опыт заключался в следующем. Я придумала несколько фраз о
собственной неотразимости и поместила эту формулу в свою голову. Я мысленно
произносила ее, когда готовила еду, ехала в транспорте, стирала. Примерно
через пять дней мне уже не давали прохода на улице с просьбой познакомиться.
Молодые люди выходили за мной из метро, убеждали, что у них "самые серьезные
намерения". Я вводила в формулу слова о том, что у меня мелодичный голос, --
и голос вскоре действительно менялся. Думала о походке -- появлялась
необычная плавность движений. Я была потрясена и заинтригована. Я обнаружила
самый дешевый -- без всяких платьев от Кардена и даже без приукрашиваний
своего лица с помощью косметики (привычку краситься за ненадобностью я
оставила) -- способ быть привлекательной. Видимо, сильнее всего мои мысли
действовали на слабых, лишенных самоконтроля людей, поскольку за мной
постоянно увязывались пьяные. И хотя в них не было ни тени агрессии, этот
опыт я решила прекратить.
Дальше я принялась за формулу о своей беспредельной доброте. И у меня
прямо на улице начали просить деньги. Одна женщина попросила 20 рублей на
дорогу -- и тут же их получила. Видимо, мысли действовали не только на
окружающих, но и на меня. Я не могла пройти мимо любого нищего, даже если
было ясно, что отданные деньги он немедленно пропьет. Эксперимент влетал в
копеечку.
Вскоре внешние эффекты меня утомили, а постороннее внимание стало
мешать. Но главное, что дал опыт, -- он подтвердил мою догадку. Внешность
действительно зависит не от физического тела, а от мыслей, в этом теле
существующих. Чтобы доставить минутную радость телу, люди не щадят живота
своего. Такое поведение вошло в привычку, стало автоматическим. Я ведь тоже
экспериментировала "во имя тела". Но стоит ли уделять ему столько внимания,
если оно оказалось марионеткой под управлением мысли? Если мысль имеет такое
могущества, что способна даже диктовать поступки окружающим, может, ей, а не
телу поклоняться? О ней заботиться, ее холить и лелеять ? Начните думать,
что вы все сможете, всего добьетесь, что вы сильная и вызываете в окружающих
любовь, -- и ваша индивидуальность вырвется на такие просторы счастья, о
которых раньше и не мечталось.
Попробуйте. Я знаю, что получится, я уже попробовала.. Для этого,
конечно, нужно сильное желание, но и его выработать можно с помощью мысли.
Представьте, какой бы вы хотели быть, "нарисуйте" проект, а потом начинайте
мыслестроительство. Сколько добра вы сможете сделать людям, когда станете
лучше, откажетесь от эгоизма и себялюбия, когда научитесь мыслить светло! И
новые земли увидите, и моря. Мысль может управлять и этим.
Поняв эту простую, но поразительную истину, начинаешь по-другому
смотреть на всю свою жизнь. Какие мысли мы обычно посылаем окружающим ? Они
еще и задумать против нас ничего плохого не успели, а мы их уже подозреваем.
То есть заставляем поступить с нами плохо. Жизнь еще не готовит нам никаких
трудностей, а мы уже паникуем, вызывая тем самым "огонь на себя"...
Возникает вопрос: неужто раньше люди не додумались до такой
элементарной вещи ? А если додумались, почему мы до сих пор живем так плохо?
Ответы я долго искала в разных умных книгах. И поняла: подобные знания (а
ими человечество, безусловно, обладало, и сказанное в этих строчках -- лишь
крупица) были отняты у людей потому, что цивилизация, нравственность
катились в пропасть. Нельзя было оставлять в руках безумцев игрушку,
способную стать орудием преступления. Кто сказал, что свои скрытые силы
человек обязательно использует на доброе дело?
Значит, можно эти знания вернуть? Конечно. Но я должна предупредить
слишком ретивых энтузиастов. На собственном печальном примере (став по своей
воле эдаким подопытным кроликом) я убедилась, что нынче нам установлен
<< Пред. стр. 3 (из 15) След. >>
Список литературы по разделу