<< Пред. стр. 7 (из 7) След. >>
Список литературы по разделу
2) Вдохните и твердо упритесь плечами в пол, одновременно медленно поворачивая ноги от ягодиц вправо. Постарайтесь коснуться пола обеими коленками, в то же время поворачивая голову влево и выдыхая. Затем вернитесь в исходное положение, вдохните и сделайте поворот в другую сторону (Рис. 124). Повторите всю последовательность движений 25 раз.
2. Подъем таза 1) Примите положение лежа на спине, положив руки по бокам туловища. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии 30 см друг от друга.
2) Вдохните, сократите мышцы живота и медленно поднимите ягодицы, полностью отрывая спину от пола и опираясь всем телом на лопатки. Сохраняйте это положение в течение нескольких секунд. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, постепеннополностью позвоночник (Рис. 125). Упражнение выполняется 5 раз.
1) 3. Подъем ног Примите положение лежа ничком, вытянув руки по бокам ладонями вниз, при этом лицо одной щекой лежит на полу, а ноги разведены на 15 см. Выдохните и сократите ягодичные мышцы.
2) Вытяните носки и поднимите правую ногу на 15 см. Держите ее так одну секунду, а затем медленно опустите. Таз не должен отрываться от пола. Выполните это движение 50 раз, а затем сделайте такое же движение другой ногой еще 50 раз (Рис.126).
4. Махи ногами 1) Примите положение лежа на животе, согнув руки и положив ладони на пол на ширине плеч. Крепко прижимая ладони и таз к полу, одновременно поднимайте ноги от пола на 15 см.
2) Выровняйте дыхание и сократите мышцы ягодиц. Помашите ногами, двигая их вверхвниз, словно во время плавания вольным стилем. Сделайте по 50 - 100 движений каждой ногой (Рис. 127).
1) 5. Выбросы ног в положении стоя на коленях Лежа на животе, обопритесь на предплечья, расставленные на ширине плеч, и на колени, разведенные на расстояние в 20 - 30 см. Выпрямите правую ногу и поднимите ее на 30 см над полом.
2) Выровняйте дыхание и выбросьте правую ногу вверх 25 раз. Потом проделайте такие же движения левой ногой (Рис. 128). Выполните движения по 25 - 50 раз каждой ногой.
1) 6. Выбросы ног в положении согнувшись В положении стоя на четвереньках вдохните, поднимите таз и подтяните лоб к коленям. Подайте вперед правое колено и коснитесь им лба.
2) Выдохните и сократите мышцы ягодиц. Поднимите голову и вытяните правую ногу к потолку. Не задерживая дыхание, вдохните и вновь коснитесь лбом правого колена. Снова выбросьте ногу. Движение должно быть быстрым и непрерывным, при этом не следует применять чрезмерные усилия (Рис. 129). Выполните движения 10 - 25 раз каждой ногой.
1) 7. Откидывание туловища Станьте на колени, держа туловище прямо и свободно свесив руки по бокам, слегка касаясь кистями ног.
2) Вдохните, удерживая позвоночник и бедра в вертикальном положении. Сильно напрягите мышцы ягодиц и откиньтесь всем туловищем назад. Оставайтесь в этом положении 5 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение (Рис. 130). Повторите движения 5-15 раз.
Закончив упражнения комплекса, необходимо отрегулировать дыхание, походить в медленном темпе и успокоиться. Не следует садиться прежде чем восстановится обычный ритм дыхания.
ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ НА ПОЯСНИЦЕ 1. Брюшное дыхание 1) Примите положение лежа на спине. Вдохните, полностью наполнив живот воздухом за 1 - 4 секунды.
2) Выдохните и поднимите обе ноги под углом в 45 градусов, вытягивая носки. Движение выполняется в течение 5-8 секунд.
3) Сделайте вдох продолжительностью в 1 - 4 секунды и медленно опустите ноги.
4) Выдохните за 5 - 8 секунд и поднимите ноги под углом в 45 градусов. Выполняйте это упражнение по 8 раз каждый день на пустой желудок.
2. Вращательный массаж поясницы Приложите щетку к пояснице и, вращая туловищем, растирайте его, держа щетку по возможности неподвижно. Направленное растирание подкожного жира вручную может вызвать уплотнение мышц и растворение жировых клеток. Кроме того, вращения в пояснице способствуют поглощению тепловой энергии, что придает фигуре стройность.
1) Станьте прямо, несколько расставив ступни. Установите щетку на высоте поясницы. Вращая всем туловищем в пояснице, растирайте ее этим движением. Нужно выполнить более 20 поворотов в каждом направлении.
2) Разотрите щеткой спину за счет вращения туловища, выполнив по 20 поворотов в каждом направлении.
1) 3. Косметический эффект стимуляции цзинглуо Промассируйте движением ладоней внизвверх по спирали меридиан Ступня - Почки, выполнив 5 проходов.
2) Промассируйте растиранием линию меридиана от бедер к нижней части грудной клетки, выполнив 5 проходов.
3) Промассируйте энергичным растиранием линию от лопаток до поясницы, выполнив 5 проходов.
Двигаясь от этой линии в стороны, Промассируйте тело щеткой влево и вправо, по 10 проходов на каждой стороне.
КОРРЕКЦИЯ КИФОЗА Кифоз, или горб, представляет собой патологическое заболевание, для которого характерно дугообразное выгибание позвоночного столба кзади. Синдрому патологического кифоза наиболее подвержены конторские работники среднего и пожилого возраста, не уделяющие внимания правильному положению тела. Поэтому, работая, необходимо принимать соответствующие меры при появлении первых признаков кифоза. Вопервых, очень важно, сидя на кресле или стуле, следить за правильной осанкой. Кроме того, для исправления деформации позвоночника можно выполнять следующий комплекс упражнений.
1) 1. Упражнения в постели Примите положение лежа на спине. Опираясь весом тела на затылок и оба локтя, выпятите грудь вверх. Вдохните, подаваясь грудью вверх, и выдохните, опуская тело на постель. Выполните упражнение 10-20 раз.
2) Примите положение лежа на спине, положив руки вдоль тела. Приподнимите вверх голову и плечи, отрывая их от постели. Делайте вдох, поднимаясь вверх, и выдох, опускаясь на постель. Выполните упражнение 10-20 раз.
3) Примите положение лежа на спине, положив руки вдоль тела. Оторвите голову и плечи от постели и задержитесь в поднятом положении в течение 10 секунд. Затем опуститесь на постель. Повторите упражнение вновь после краткого отдыха. Упражнение выполняется 5-8 раз.
4) Лежа ничком, обопритесь на носки ног. Сначала сократите мышцы живота и поднимите анус, выгибая тело дугой. Затем опустите ягодицы и поясницу и приложите низ живота к постели. Наконец, откиньте голову назад и выпятите грудь вперед. Повторите всю последовательность движений 10-20 раз.
1) 2. Упражнения в положении стоя Сплетя пальцы обеих рук, положите их ладонями сзади на шею и сведите локти как можно ближе. Затем разведите их в стороны и подергайте назад мягкими рывками. Одновременным движением выпячивайте грудь вперед. Повторите последовательность движений 10-20 раз.
2) Сплетя пальцы обеих рук, положите их ладонями сзади на шею и наклонитесь вперед в пояснице как можно глубже. Затем выпрямитесь и откиньте голову назад как можно дальше, активизируя тем самым позвоночный столб. Повторите упражнение 10-20 раз.
3) Поднимите руки перед туловищем до уровня плеч, развернув ладонями вниз, и сожмите руки в кулаки. Разверните грудную клетку, при этом одновременно откиньте назад голову, напрягая живот и выпячивая грудь вперед. Повторите упражнение 10-20 раз.
4) На вдохе ритмично скрещивайте руки, вытягивайтесь в пояснице и выгибайте грудь единым движением. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Этот комплекс упражнений должен выполняться дважды в день по 10 -15 минут. Хорошие результаты обычно появляются спустя 3-6 месяцев.
УСТРАНЕНИЕ ДВОЙНОГО ПОДБОРОДКА Двойной подбородок, доставляющий так много неприятностей, возникает главным образом в результате процессов старения за счет снижения эластичности мышц и образования скоплений жира при отсутствии физических нагрузок. Рекомендуемый ниже комплекс упражнений предназначен для исправления линии подбородка и укрепления расслабленных мышц, причем улучшение состояния может наступить уже через несколько недель.
1) 1. Движения головой Сделайте два вдохавыдоха. Пожимая плечами, поднимите их вверх как можно выше, стараясь почти коснуться плечами ушей. Поднимите подбородок кверху и постарайтесь придвинуть затылок как можно ближе к плечам.
2) Медленно поверните голову в одну сторону, затем в другую, выполнив по 5 движений в каждую сторону.
3) Удерживая плечи в поднятом вверх положении "пожимания плечами", вращайте головой по часовой стрелке. Выполните 5 оборотов. Затем сделайте такое же вращение против часовой стрелки.
4) Расслабьтесь и опустите плечи в естественное положение. Сделайте два вдохавыдоха.
5) Расслабьте плечи и повторите всю последовательность движений.
1) 2. Касание плеч подбородком и ушами Поднимите нижнюю губу вверх и накройте ею верхнюю губу. Напрягите мышцы нижней части подбородка, следя за тем, чтобы при этом не напрягались губы.
2) Сохраняйте то же положение губ. Коснитесь левого плеча сначала нижней частью подбородка, а затем левым ухом. Сделайте упражнение 5 раз, а затем повторите его в правую сторону.
3) Повторите движения, описанные в пунктах (1) и (2).
4) Расслабьтесь и сделайте два вдохавыдоха.
1) 3. Давление языком Приподнимите подбородок на несколько сантиметров и сомкните зубы естественным движением.
2) Подоприте подбородок тыльной стороной кисти правой руки, положив указательный палец на адамово яблоко.
3) Упритесь кончиком языка в нижнюю десну, одновременно подпирая подбородок тыльной стороной кисти правой руки, чтобы увеличить сопротивление. В течение 6 секунд наращивайте давление языка, упираясь им в нижнюю десну. Когда давление достигнет максимума, удерживайте это состояние еще 6 секунд.
4) Медленно отпустите давление и расслабьтесь. Сделайте два глубоких вдохавыдоха. Выполните упражнение два раза.
1) 4. Дыхательные движения без воздуха Сделайте два вдохавыдоха. Сомкните зубы в естественном положении. Выдвиньте подбородок далеко вперед, пока не почувствуете напряжение мышц шеи.
2) Плотно сомкните губы. В течение 10 секунд делайте дыхательные движения мышцами шеи. Во время движений не вдыхайте воздух, а лишь напрягайте мышцы шеи дыхательными движениями.
Расслабьтесь и сделайте три вдохавыдоха. Выполните упражнение еще раз.
1) 5. Поднятие подбородка Приподнимите подбородок, немного вытяните его вперед и раскройте рот как можно шире.
2) Медленно поднимите подбородок только за счет усилия мышц подбородка и шеи, при этом голова остается неподвижной.
3) Накройте верхнюю губу нижней, сомкнув при этом зубы. Задержав дыхание, изо всех сил постарайтесь достать нос нижней губой.
4) Расслабьтесь и повторите упражнение. Выполните все эти упражнения 10 раз.
1) 6. Смыкание зубов в быстром темпе Откиньте голову назад, напрягая мышцы шеи. Выдвиньте вперед подбородок.
2) Не двигая головой, откройте рот как можно шире.
3) Не двигая головой и сохраняя выдвинутое положение подбородка, легко сомкните зубы, а затем разомкните. Сделайте 10 таких смыканийразмыканий зубов в быстром темпе. Затем расслабьтесь и сделайте два вдохавыдоха. Упражнение выполняется 10 раз.
1) 7. Откидывание головы назад и давление языком Выдвиньте подбородок вперед и откиньте назад голову, стараясь подвести затылок к спине. Удерживая зубы в сомкнутом естественном положении, накройте верхнюю губу нижней за счет усилия мышц подбородка.
2) Упритесь кончиком языка в нижнюю десну у нижних резцов. Дышите через нос. Наращивайте давление языка в течение 8 секунд, пока давление не достигнет максимума. Держите давление на этом уровне более 8 секунд.
3) Расслабьтесь и сделайте два вдохавыдоха, а затем выполните упражнение еще раз.
Женщинам с двойным подбородком гарантируются хорошие результаты при условии, что они будут систематически выполнять упражнения этого комплекса.
УПРАЖНЕНИЯ В ПЕРИОД ПОСЛЕРОДОВОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ Все женщины после родов очень надеются восстановить фигуру и вернуть ей девическую стройность. Это вполне возможно, если делать комплекс упражнений для послеродового восстановления. Коротко эти упражнения можно описать следующим образом:
1) В положении стоя с силой поднимайте руки вперед, либо делайте приседания, либо вытягивайте руки назад, сидя на табурете или кушетке.
2) Станьте прямо и тянитесь руками вниз с наклоном, дотрагиваясь ими до пола. Можно также принять положение лежа на спине, приподнять туловище, держа ладони на затылке, а затем поднимать обе ноги вместе или попеременно под углом в 90 градусов. Кроме того, можно выбрасывать ноги "лягушачьими" движениями, сидя на стуле.
3) Станьте прямо, поднимите локти и поворачивайтесь всем туловищем вправо и влево, при этом нижняя часть тела остается неподвижной. Можно также, сидя на стуле, делать вращения в пояснице, держа руки на затылке.
Если упорно выполнять упражнения этого комплекса, то объем талии обычно уменьшается около 3 см в месяц.
www.e-puzzle.ru
<< Пред. стр. 7 (из 7) След. >>
Список литературы по разделу