<< Пред. стр. 9 (из 9) След. >>
Список литературы по разделу
(70)2. Трицепсовый жим наклонный, ф.97. Упражнение сходно с трицепсовым жимом лежа, но отличается от него тем, что несколько акцентирует нагрузку на нижней части трицепсов. Также можно считать, что наклонный трицепсовый жим обладает несколько бОльшим прорабатывающим эффектом, вероятно, в силу более поверхностного распределения нагрузки по всей длине трицепсов, включая их края, особенно нижние.
(71)3. Французский жим лежа, ф.98. Высокоэффективное и весьма популярное упражнение, хорошо развивающее все части трицепса. Существуют разные варианты по месту опускания снаряда - к лицу, ко лбу и за голову. Наиболее оптимальным, хорошо нагружающим среднюю часть трицепса, является вариант опускания штанги ко лбу; плечи (руки от плечевого до локтевого суставов) удерживаются вертикально, локти при выполнении движения в стороны не расходятся, хват на ширине двух-трех кистей.
(72)4. Французский жим гантели сидя, ф.99. Упражнение, весьма эффективное для развития верхней головки трицепса. Плечо рабочей руки, (часть руки от плечевого до локтевого сустава), располагается строго вертикально, гантель опускается за голову низко, до основания шеи. Подъем снаряда осуществляется по дуге, без отклонения плеча (локтя); при наступлении мышечного отказа помогайте движению снаряда свободной рукой. Упражнение может использоваться как общеразвивающее, для коррекции формы - при отставании верхней части трицепса, и как прорабатывающее. Существуют варианты выполнения этого упражнения стоя, ф.100, а также стоя с фиксацией руки (плеча) о вертикальною опору (стену), ф.101. Все варианты выполнения этого упражнения весьма эффективны и примерно равны, стоит их попробовать и в дальнейшем использовать все.
(73)5. Французский жим стоя, ф.102. Это упражнение чрезвычайно эффективно для развития наиболее проблемной, нижней части трицепсов, однако сильно нагружает локтевые суставы и требует достаточной гибкости плечевых суставов. Чрезвычайно важно опускать штангу как можно ниже, до основания шеи, не разводить при подъеме снаряда в стороны локти и не менять положения рук, удерживая их строго вертикально. Использование штанги с изогнутым грифом и бинтовка локтей при использовании этого упражнения могут снизить риск травмы локтевого сустава. Французский жим стоя получил свое название по принципу - "от противного", как противоположность французского жима лежа; конечно, при выполнении этого упражнения атлет может сидеть, ф.103, что естественно, предполагает использование несколько меньшего рабочего веса и предъявляет повышенные требования к гибкости плечевых суставов.
(74)6. Французский жим гантели лежа поперечный, ф.104. Жим выполняется лежа на скамье; рабочая рука с гантелью поднята вверх, рукоять гантели располагается параллельно продольной оси тела; предплечье с гантелью опускается к плечевому суставу противоположной руки, примерно в плоскости ключиц, плечо рабочей руки (рука от плечевого до локтевого сустава), немного наклонена к плечевому суставу противоположной руки. Упражнение используется как развивающее - для нижней части трицепса и как прорабатывающее.
(75)7. Французский жим на блоке, ф.105. Станьте достаточно близко к блоку, так, чтобы трос тренажера был немного наклонен к Вам; ноги немного подсогнуты, корпус несколько наклонен вперед; прилагая усилие к адаптеру, выполняйте движение по дуге вниз; в нижнем крайнем положении руки направлены вниз под очень острым углом к туловищу - здесь важно полностью выпрямить руки, напрягая трицепсы, и при этом не "наваливаться" на адаптер сверху, не виснуть на нем весом туловища. Популярное упражнение, при хорошей технике исполнения достаточно эффективное для развития наиболее проблемной части трицепса - нижней передней головки; весьма эффективное в прорабатывающем тренинге.
Мышцы рук по ходу тренировочного процесса испытывают весьма значительное нагрузочное воздействия; бицепсы рук - работая совместно с широчайшей мышцей спины, трицепс - при тренировках дельт и груди. Существующую практику тренинга, при которой дельты, грудь и мышцы спины тренируются недостаточно, а руки чрезмерно, трудно назвать оптимальной. При необходимо больших объемах тренировочной работы в отношении мышц туловища сравнительно мелкие мышцы рук получают столь значительную нагрузку, что зачастую не успевают восстанавливаться и обеспечивать достаточно высокий уровень работоспособности в тренинге мышц туловища. Дополнительная работа на мышцы рук как правило, остро усугубляет функциональное неблагополучие тренировочной ситуации и зачастую приводит к значительному снижению эффективности тренинга спинного массива, дельтоидов и мышц груди. При объемном, достаточно серьезном тренинге мышц туловища мышцы рук - в основном бицепс и трицепс получают вполне достаточную для их развития фоновую нагрузку.
При выполнении тяговых упражнений на мышцы спины группа сгибателей плеча, (та мышечная партия, что в обиходе называется "бицепсом"), выполняет двусуставную работу, то есть такую работу, при которой изменяется угол одновременно в двух суставах - локтевом и плечевом. Такая работа нетравмоопасна, она хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и готовит его к будущим, еще более значимым тренировочным нагрузкам. Подобная работа, (двусуставная), развивает экскурсию бицепса, создает хорошую, естественно-округлую форму бицепса, хорошо видимую со всех позиций - при виде спереди и сбоку, при поднятых вертикально, удерживаемых горизонтально и при опущенных руках. В такой тренировочной ситуации вполне оправдано введение первых упражнений непосредственно на бицепс только начиная с этапа основного объемного тренинга. Этим упражнением может быть только одно упражнение - подъем гантелей на бицепс - стоя или сидя, возможно сидя под небольшим наклоном, способом "мельница" или парным движением, - но только гантелей. Подъем на бицепс гантелей прежде всего "правильно" развивает не только бицепс, но и весь мышечный ряд, участвующий в этом упражнении. То есть это упражнение создает правильные, естественно сбалансированные функциональные отношения между всеми участвующими в упражнении мышцами, включая достаточно мелкие, что в свою очередь является основой мышечного баланса. Во вторых, подъемы на бицепс гантелей создают правильную форму непосредственно сгибателей плеча. В третьих, подъемы на бицепс гантелей хорошо тренируют суставно-связачный аппарат - хотя, возможно, именно эту, характерную особенность подъемов на бицепс гантелей следовало-бы отнести к эффекту не третьего, а первого порядка.
Подъемы на бицепс штанги применяют только после создания начальных объемов сгибателей плеча; причем эти объемы должны иметь правильную, естественно-округлую форму с выраженной пиковостью и достаточной экскурсией сокращения. Хороший как развивающий, так и формирующий эффект дает применение штанги с изогнутым грифом. Помочь в решении задач развития объемов и совершенствования формы бицепса может хорошо исполненная бицепс-машина.
Типичной, широко рапространенной практикой в тренинге сгибателей плеча является акцентированное развитие объема плеча безотносительно формы. Как правило, для этого используется однообразная, монотонная работа со штангой с выраженной силовой направленностью. Такие, добытые в погоне за пресловутыми сантиметрами, объемы в дальнейшем очень сложно корректируются по поводу общей формы, пиковости и экскурсии.
Разгибатели плеча, в тренинговом обиходе именуемые просто трицепсы, как уже говорилось, получают весьма значительную нагрузку при тренинге дельтоидов и грудных мышц. Особо значимая нагрузка выпадает на долю трицепса в жимовых упражнениях, таких, как жим гантелей, жим штанги с груди и из-за головы - сидя и стоя, жимах для развития грудных мышц - наклонных и горизонтальных, со штангой и гантелями. Во всех этих разновидностях жимовых упражнений активно нагружается трицепс, каковая нагрузка и является абсолютно достаточной для его развития на этапе начальной подготовки, вплоть до перехода на основной объемный тренинг. Только начиная с тренировочной работы по программе основного объемного тренинга, стоит использовать те трицепсовые упражнения, применение которых диктуется необходимостью коррекции формы трицепса. Обычно необходимость коррекции формы трицепса вызывается отставанием в развитии передней нижней головки трицепса. Если развитие трехглавых разгибателей плеча достаточно, можно не применять специальных упражнений на трицепс достаточно долго, до возникновения прямой и непосредственной необходимости его дальнейшего развития.
Любые мышечные объемы оправданы, если они качественны. Это краеугольное положение нашего вида носит характер абсолютной истины в применении к оценке развития мышц рук. В силу относительно средних размеров мышцы рук производят достаточно мощное, агрессивное впечатление только в том случае, если обладают значительной экскурсией, хорошей пиковостью и предельной жесткостью. При соблюдении этих условий развития руки выгодно подчеркивают мощь и объемность мышц туловища и всего мышечного аппарата.
ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Перечень приведенных тренинговых
структур и тренировочных программ:
[1] Тренировочная программа вводного тренинга;
вариант 1 - стр.7
[2] Тренировочная программа вводного тренинга;
вариант 2 - стр.9
[3] Тренировочная программа объемно-силового
тренинга по программе первого варианта
вводного тренинга - стр.16
[4] Тренировочная программа начального курса
объемного тренинга - стр.20
[5] Тренировочная программа объемно-силового
тренинга по программе начального курса
объемного тренинга - стр.24
[6] Тренировочная программа основного объемного
тренинга - стр.28
[7] Тренировочная программа объемно-силового
тренинга по форме основного объемного
тренинга - стр.30
[8] Тренинговая структура специализированного
объемного тренинга со специализацией на ноги -
стр.52
[9] Тренинговая структура специализированного
объемного тренинга со специализацией
на спину - стр.52
[10] Тренинговая структура специализированного
объемного тренинга со специализацией
на дельты - стр.52
[11] Тренировочная программа специализированного
объемного тренинга мышц бедер - стр.53
[12] Тренировочная программа специализированного
объемного тренинга спинного массива - стр.53
[13] Тренировочная программа специализированного
объемного тренинга дельт - стр.53
[14] Тренировочная программа специализированного
объемного тренинга мышц груди - стр.54
[15] Тренировочная программа специализированного
объемного тренинга мышц голени и живота -
стр.54
[16] Тренинговая структура расширенного +1
объемного тренинга - стр.57
[17] Тренировочная программа расширенного +1
объемного тренинга - стр.57
[18] Тренинговая структура расширенного +1
объемного тренинга с применением
специализации на мыщцы спины - стр.58
[19] Тренировочная программа прорабатывающего
тренинга на мышцы бедер - стр.61
[20] Тренировочная программа прорабатывающего
тренинга на мышцы спины - стр.61
[21] Тренировочная программа прорабатывающего
тренинга на мышцы груди - стр.61
[22] Тренировочная программа прорабатывающего
тренинга на мышцы живота и разгибателей
спины - стр.62
[23] Тренировочная программа прорабатывающего
тренинга на дельты - стр.62
[24] Тренировочная программа прорабатывающего
тренинга на мышцы голеней - стр.63
[25] Тренировочная программа прорабатывающего
тренинга на мышцы рук - стр.63
[26] Тренинговая структура комбинированного
тренинга с применением прорабатывающего
режима в отношении мышц бедер и
специализированного прорабатывающего тренинга
мышц спины - стр.64
[27] Тренинговая структура расширенного +1
прорабатывающего тренинга - стр.65
[28] Тренинговая структура расширенного +1
прорабатывающего тренинга со специализацией
на мышцы живота и голени - стр.66
[29] Тренировочная программа расширенного +1
прорабатывающего тренинга со специализацией
на мышцы живота и голени - стр.стр.66
[30] Тренинговая структура расширенного +1
прорабатывающего тренинга с двойной
специализацией - на мышцы живота и бедер -
стр.69
[31] Тренинговая структура расширенного +1
прорабатывающего тренинга с двойной
специализацией - на мышцы живота и бедер,
второй вариант,- стр.69
[32] Тренировочная программа расширенного +1
прорабатывающего тренинга с двойной
специализацией - на мышцы живота и голеней,
а также бедра и разгибателей спины - стр.70
[33] Тренинговая структура расширенного +1
комбинированного тренинга - стр.74
[34] Тренировочная программа расширенного +1
комбинированного тренинга - стр.74
[35] Тренировочная программа тренинга,
расширяющего верхний плечевой пояс - стр.76
[36] Тренировочная программа усиленного объемного
тренинга - стр.83
[37] Тренинговая структура расширенного +2
объемного тренинга - стр.84
[38] Тренинговая структура расширенного +2
объемного тренинга с применением
специализации на мышцы голени и живота -
стр.84
[39] Тренинговая структура расширенного +2
объемного тренинга со специализацией
на дельты и голень + живот - стр.85
[40] Тренировочная программа расширенного +2
объемного тренинга со специализацией
на дельты и голень + живот - стр.85
[41] Тренинговая структура расширенного +2
прорабатывающего тренинга - стр.87
[42] Тренинговая структура расширенного +2
прорабатывающего тренинга с двойной
специализацией - на спину и бедра - стр.87
[43] Тренировочная программа расширенного +2
прорабатывающего тренинга с двойной
специализацией - на спину и бедра - стр.87
[44] Тренинговая структура расширенного +2
комбинированного тренинга - стр.89
[45] Тренировочная программа расширенного +2
комбинированного тренинга - стр.90
[46] Тренировочная программа первого (вводного)
этапа специального силового тренинга - стр.92
[47] Тренировочная программа второго этапа
специального силового тренинга - стр.93
[48] Тренировочная программа третьего этапа
силового тренинга - стр.93
[49] Тренинговая структура расширенного +3
объемного тренинга - стр.95
[50] Тренировочная программа расширенного +3
объемного тренинга - стр.95
[51] Тренинговая структура расширенного +3
объемного тренинга с применением
специализации на спину и удельно-мощностного
тренинга в отношении мышц груди - стр.97
[52] Тренировочная программа расширенного +3
объемного тренинга с применением
специализации и удельно-мощностного тренинга
- стр.97
[53] Тренировочная программа удельно-мощностного
тренинга - стр.100
[54] Тренировочная программа расширенного +3
прорабатывающего тренинга - стр.101
[55] Тренинговая структура расширенного +3
комбинированного тренинга - стр.104
1 Более подробно вопросы активного и текущего циклирования рассматриваются в восьмой и девятой главах этой части пособия
2 В предыдущем тренинге значение интенсивности тренинга вполне достигло "порогового" значения, как величины раздражителя, достаточного для обеспечения ростовых процессов мышечного аппарата.
3 Ростовыми зонами называются близлежащие по отношению к суставам части скелетных костей, где и происходит активное деление клеток костной ткани, обеспечивающее ростовые процессы
4 Вместе с тем автор, чтобы избежать чрезмерного дробления видов тренинга, обозначает комбинирование только в том случае, если в применяемом тренинге имеет место смешение различных режимов работы; например, объемного и прорабатывающего; или объемного, прорабатывающего и объемно-силового
??
??
??
??
2
<< Пред. стр. 9 (из 9) След. >>
Список литературы по разделу