<< Пред. стр. 10 (из 10) След. >>
Список литературы по разделу
Порезанные свежие овощи
1 столовая ложка льняного масла
2 капсулы рыбьего жира
240 мл зеленого чая
Второй приём пищи
225 г органического натурального йогурта
1 ложка белкового порошка
2 капсулы рыбьего жира
Третий приём пищи
2 куска индюшачьей вырезки
Органический шпинат
115 г органической моркови
2 столовых ложки яблочного уксуса
1 столовая ложка льняного масла
4 капсулы рыбьего жира
Четвертый приём пищи (перед тренировкой)
1 порция восстановительного напитка
Пятый приём пищи (в течение тренировки)
1 порция восстановительного напитка
Шестой приём пищи (сразу же после тренировки)
1 порция восстановительного напитка
Седьмой прием пищи
225 г йогурта
1 ложка белкового порошка
1 или 2 фрукта
75 г сухого завтрака
Восьмой прием пищи
115 г постной говядины
Органический шпинат
115 г органической моркови
2 столовых ложки яблочного уксуса
100 г лебеды (либо сладкого картофеля)
1 фрукт
Девятый прием пищи
115 г постной говядины
Органический шпинат
115 г органической моркови
2 столовых ложки яблочного уксуса
1 столовая ложка оливкового масла
2 капсулы рыбьего жира
40 г орехов кешью
* Один гриль с крышкой в виде разделочного стола. Убедитесь, что вы выбрали такой гриль с широкой поверхностью, потому что это способствует тому, что приготовление постной говядины и куриных сосисок в течение дня превращается в 10-минутный процесс.
* Пять больших пластмассовых или стеклянных прямоугольных контейнеров. Эти контейнеры должны быть герметичными; они будут использоваться для того, чтобы хранить всё, что угодно, начиная от приготовленной лебеды и сладкого картофеля до порезанных фруктов и овощей в вашем холодильнике. Одной из наилучших стратегий является приготовление части ваших продуктов в воскресенье вечером на неделю вперед, чтобы вы могли легко принять пищу, когда придет время обеда каждый день. Кроме того, Вы можете предварительно порезать свои фрукты и овощи и скушать их, когда придет время или упаковать их на следующий день.
* Пять маленьких пластмассовых или стеклянных квадратных контейнеров. Эти контейнеры должны также быть герметичными и будут использоваться для того, чтобы носить всю вашу пищу с собой каждый день. Вам нужно будет упаковать всю вашу пищу, за исключением того случая, если вы точно знаете, что вы будете есть в другом месте. Таким образом, если вы попадете в непредвиденную ситуацию, пища будет находиться рядом и вам не придется пропускать приём пищи или есть плохою пищу (то есть, например, покупать продукты в торговом автомате или в кафе быстрого питания).
* Четыре пластмассовых или стеклянных бутылки (шейкера) для коктейлей. Эти шейкеры должны быть объемом в 1 литр и иметь хорошую закручивающуюся крышку для того, чтобы предотвратить протекание. Вы можете поместить свои порошки на день в эти бутылки, и добавить воду, когда это будет необходимо.
* Один кулер /Одна коробка для завтраков. Ваша коробка для завтраков (или кулер) должна иметь достаточно места, чтобы разместить всю вашу пищу на весь день, включая ваши три - четыре шейкера. Постарайтесь сделать так, чтобы холодильник находился поблизости, чтобы вы имели доступ к вашей еде всякий раз, когда придет время принять пищу.
* Часы с будильником. Если у вас еще нет часов с будильником, то знайте: часы с таймером чрезвычайно важны для начальных стадий вашей программы. Установите ваши часы на определенное время дня, когда Вы должны принимать пищу.
Когда у вас есть всё, что перечислено выше, вы готовы выполнить ваш "Утренний ритуал".
Если вы следуете нашим инструкциям, то вы сможете приготовить всю вашу пищу на весь день за 30 минут или даже меньше. Правильно, все 4. 600 ккал могут быть приготовлены и упакованы меньше, чем за 30 минут. Когда вся пища приготовлена, всё, что вам необходимо сделать - сесть, съесть ваш завтрак и начать собираться на работу. В качестве альтернативы, если вы не хотите вставать раньше, чем вы обычно встаете, просто приготовьте свою еду таким образом, как описано ниже вечером , прежде чем вы ляжете спать.
"Утренний (или вечерний ритуал) ритуал"
1. Начните кипятить воду для чая и включите свой гриль с широкой поверхностью в сеть.
2. Поставьте сковороду на умеренный огонь, распылите жидкость от пригорания на сковороду и вылейте на нее яичные белки и свежи порезанные овощи.
3. Пока это готовится, положите 2 куска мясо по 225 г и два тонких индюшачьих стейка на гриль.
4. Пока все готовится, откройте три прямоугольных контейнера и сделайте три салата из шпината и моркови (в один из салатов следует добавить 40 гр кешью, а в другой необходимо добавить кусочки фруктов, которые могут быть заранее нарезаны).
5. В этот момент переверните омлет и положите сверху один кусок сыра.
6. Вода должна уже закипеть, так что наливайте чай.
7. Положите порцию восстановительного напитка в каждый из трех шейкеров и закрутите крышки (не добавляйте воды, пока не придет время пить коктейли).
8. Налейте 200 г натурального йогурта в каждый из двух дополнительных квадратных контейнеров; добавьте 1 ложку протеинового порошка и перемешайте.
9. Снимите котлеты и индюшачьи стейки (отбивные) с гриля и положите каждую порцию в отдельный контейнер.
10. Положите 100 г сваренной лебеды или сладкого картофеля в дополнительный прямоугольный контейнер.
11. Насыпьте также 75 г сухого завтрак в пластиковый пакет прямоугольной формы.
12. На этом этапе поместите ваши квадратные контейнеры, прямоугольные контейнеры, шейкеры и пластиковый запечатывающийся пакет в ваш кулер (охладитель) с бутылкой льняного масла, бутылкой рыбьего жира, бутылкой яблочного уксуса и двумя фруктами. А также положите пару приправ, таких как соус "Песто", горчица и так далее.
Когда вы закончите свой "утренний ритуал" (или вечерний ритуал), вы можете сесть и насладиться своим завтраком, зная, что вы основательно подготовлены на целый день вперед. Найдите на работе или в колледже микроволновую печь, и вы сможете подогреть пищу каждый раз, когда приходит время принять пищу.
Конечно, полный утренний ритуал может не подходить вашему специфическому образу жизни. В конце концов, некоторые из могут завтракать и обедать каждый день в ресторанах. Если это действительно так, то вам придется найти подходящую замену для двух приёмов пищи из программы. Если это пища Б + Ж, то вы можете выбрать мясо, салаты и другие блюда из овощей. (Не забудьте принести с собой ваш рыбий жир, как и небольшой контейнер льняного масла и уксуса для того, чтобы добавить их в ваш салат). Если это пища Б + У, то Вы можете выбрать очень постное мясо, салаты и блюда из овощей, фрукты и хорошие блюда из крупы. Но только убедитесь, что вы действительно попадаете в ресторан. Если Вы думаете, что у вас появился шанс пропустить свой обед или ужин из-за того, что вы заканчиваете работать достаточно поздно или у вас срочная встреча, то важно взять с собой несколько порций пищи, прежде чем вы отправитесь на работу. Если же вы не смогли съесть свою еду, потому что вы, в конце концов, добрались до ресторана, то оставьте эту еду на другой день.
Некоторые из Вас могут не питаться каждый день в ресторанах, но, уезжая на работу, знают, что две или три порции своего ежедневного рациона можно съесть вечером, по приезде домой. Возможно, приготовлением пищи занимаетесь вы либо ваша "вторая половинка". В любом случае, вы не хотите таскать с собой несколько дополнительных порций пищи каждый день, если это необязательно. В этой ситуации просто приготовьте ту часть пищи, которая вам необходима в течение дня, утром и дождитесь конца рабочего дня, пока вы не попадете домой и не приготовите остальную часть.
А еще какая-то часть из вас, возможно, просто абсолютно не любят готовить еду, а также не имеют времени для того, чтобы ежедневно питаться в ресторанах. В этом случае вы могли бы воспользоваться службой приготовления пищи. Вероятно, что такой вил услуг должен присутствовать непосредственно в вашем районе, а если вы живете в большом городе, то, вероятно, вам будет из чего выбрать. Такой вид обслуживания включает доставку горячих обедов и ужины, приготовленные с учетом ваших пожеланий за ежедневную плату. Однако поскольку им, вероятно, вряд ли есть, что предложить в плане протеиновых порошков, вам все еще придется готовить некоторую часть пищи самостоятельно. В остальном, вы можете довериться профессионалам.
Предложив вам наши основные стратегии приготовления пищи, нужно отметить, что есть еще несколько дополнительных стратегий, которые наши клиенты нашли полезными, когда случается непредвиденное:
Есть холодильник - можете жить дальше
Всегда имейте под рукой какую-то еду, чтобы вы могли съесть что-нибудь "в чрезвычайном положении". Плохие идеи относительно питания появляются по причине голода, а голод начинается тогда, когда вы забыли поесть и/или у вас нет приготовленной пищи с собой. Наполните свой кулер хорошими продуктами питания, которые вам необходимо есть, чтобы стать больше, и таскайте его с собой повсюду, куда бы вы не шли. Тогда у вас никогда не будете никаких оправданий за то, что вы не в состоянии нарастить мышечную массу.
На седьмой день он начал готовить...
Тогда как приготовление пяти из девяти порций пищи из предложенной на данный момент программы фактически не займут у вас большого количества времени (три из них включают в себя высыпание порошка в шейкеры, а два из них включает наливание некоторого количества йогурта и порошка в контейнер и перемешивание), то приготовление других порций пищи может занять немного больше времени. Один из способов ускорить этот процесс состоит в том, чтобы делать покупки в субботу или в воскресенье и жарить ваше мясо на неделю вперед (индюшачьи сосиски и котлеты в вашем случае). Если Вы готовите немного сладкого картофеля и/или лебеды, а также если вы нарезаете овощи и фрукты на неделю вперед, то "утренний ритуал" значительно облегчается. Храните эту приготовленную пищу в своих больших прямоугольных контейнерах и все, что вам нужно будет сделать - просто употреблять эту пищу каждое утро. (Для того, чтобы избежать покрытия фруктов коричневой пленкой, которое происходит, когда порезанный фрукт долго взаимодействует с воздухом, капните несколько капель лимонного сока на фрукт.)
90 процентов - это все еще "A"
Иногда вам будет казаться очень сложным приготовление пищи таким образом, как было предложено. В какой-то момент у вас закончатся крупы. В другой раз вы не услышите будильник и опоздаете на работу. Время от времени вы будете забывать свой кулер в багажнике автомобиля, и вы не вспомните о нем до тех пор, пока не дойдете до работы. В такие дни старайтесь из всех сил. Не нужно вскидывать руки в воздух и возвращаться назад к старым привычкам. Лучше попытайтесь питаться так, чтобы как максимально близко придерживаться программы питания. Кроме того, идеальность необязательно является необходимым условием для успеха в этой программе. Скорее, мы, как правило, предлагаем следовать программе с 90-процентной точностью. Это означает, что вы можете быть спокойны, если не выполняете план на 10 процентов. Переводя всё это в фактические приём порции пищи, так как вы будете принимать приблизительно 51 порцию пищи в неделю, согласно правилу 90 процентов можно предположить, что по крайней мере 46 из них будут "идеальны", и у вас остается место еще для пяти приёмов пищи.
Прошу прощения, официантка
Если же вы выбираете питание в ресторанах, для того, чтобы гарантировать, что вы получите наилучшую из возможных пищу, вы должны определиться с тем, чего вы хотите. Заказывать что-то из меню, вероятно, было бы ошибкой, потому что порции белка, как правило, небольшие и покрыты нежелательными соусами. Вместо того, чтобы просто выбрать блюдо из меню и думать, что это будет хорошо для вас, закажите что-либо более подходящее для ваших целей. Если согласно вашей программе полагается пища P + C, закажите какое-нибудь блюдо, которое является источником белка, овощи, тушеные на пару, большой салат и что-то вроде печеного картофеля или небольшое количество риса. Не бойтесь спросить, сколько мяса будет в этой порции, и если необходимо, удвойте его. Также поставьте сбоку свои приправы или, еще лучше, попросите салат без подливки и налейте свой собственный соус из маленького контейнера. Помните, вы оставляете официантке чаевые, так что убедитесь, что она заслужила их. Удостоверьтесь, что вы точно знаете, что заказываете и не бойтесь попросить чего-то особенного.
Это белковый батончик у вас в кармане?
Не следует оставаться голодным дольше, чем 3 часа. В любой день, если вы знаете заранее, что у вас будет много серьезных проблем с относительно приёма пищи и просто не сможете приготовить всю еду, просто включите следующие несколько закусок в свой кулер из списка ниже:
* Холодное приготовленное мясо, такое как говядина или индейка
* Смесь из различных видов орехов
* Фрукты
* Сырные палочки с пониженным содержанием жира
* Белковые коктейли, сделанные из высококачественной смеси молочного белка, йогурта, оливкового или льняного масла
* белковые батончики (выбирайте батончики с высоким содержанием белка или клетчатки)
Несмотря на то, что кулер, заполненный такими продуктами, необязательно оптимален для ежедневного питания, если вы находитесь в командировке или у вас нет доступа к нормальной пище, они являются неплохой заменой в таком случае.
Конечно, у нас есть всего лишь несколько идей, чтобы помочь вам стать бойскаутом и "быть готовыми". Помните, разница между теми, кто находится в форме и теми кто "должен быть в форме" является столь же простой, как удваивание успеха. Мы создали успешный план; а теперь ваша очередь удвоить его.
Глава 18
Съешьте это!
Теперь, когда мы обсудили принципы создания оптимального рациона питания, предоставили вам стратегии, для адаптации вашего плана и предложили вам стратегии для того, чтобы последовательно выполнять вашу стратегию, нам бы хотелось представить вам эту программу в действии. Тогда как мы предоставили четыре программы питания, одну для каждой фазы, помните, что они необязательно оптимальны для вас. Они, скорее, являются образцами, в соответствии с которыми вы должны работать, используя результаты ваших собственных подсчитанных калорий (глава 13), время дня, в которое вы тренируетесь (Глава 14) и вашу собственную реакцию, основанную на результате, для того, чтобы правильно приспособиться.
В следующих примерах мы приводим планы-меню по питанию в течение недели для человека, рост которого составляет 1м 70 см, вес - 70 кг и который имеет 10- процентную жировую прослойку, а также который тренируется днем. Нам известно, что большинство худых, эктоморфных парней, стремящихся к гипертрофии, являются высокими и худосочными, а наш парень ростом всего 1 м 70 см, но обратите внимание, этот парень - лишь пример для справки, точка отсчета, от которой отталкивается большинство исследователей). В этом плане потребление энергии увеличивается, как и следует ожидать, в процессе 15-недельной программы. Однако программа в данной главе также является лишь примером. Для того, чтобы создать вашу собственную наиболее эффективную программу, используйте стратегии, приведенные в тринадцатой главе, подставляя свои собственные показатели в уравнения и определяя ваши собственные потребности в энергии. Затем, воспользовавшись двухнедельной стратегией, ориентированной на результат, представленной в Матрице принятия решений (стр. 182), вы можете обеспечивать достижение наивысшей эффективности вашей программы питания.
Для того, чтобы освежить вашу память, эта стратегия включает объективное оценивание вашего прогресса (то есть, выполняя регулярные измерения веса вашего тела и измерения содержания жира в теле) и использование этой оценки для определения того, нужно ли вам большее количество калорий или нет. Если вы достигаете соответствующего успеха, вам нужно будет изменить потребление энергии приблизительно на 250 ккал до тех пор, пока вы не увидите движений в положительную сторону. Как правило, мы рекомендуем делать такие изменения каждые две недели.
Рассматривая программы питания, представленные в этой книге, Вы заметите, что меню довольно однообразное практически везде. Мы сделали так по определенной причине. Мы хотим, чтобы Вы начали создавать постоянные привычки в питании, прежде чем радикально менять вещи вокруг себя. Однако, сказав это, мы составляли разнообразные меню. Например, вместо того, чтобы рекомендовать только определенный сорт мяса, мы предлагаем Вам сделать выбор из разнообразия вариантов, включая: постный говяжий фарш, филейный бифштекс, куриную грудку, постную рубленую индюшачью грудку, индюшачью грудку, свежую рыбу, (лосось, треска, тунец и т. д.), консервированный тунец и т.п. Помимо этого, мы не рекомендуем определенные наборы фруктов, а рекомендуем Вам самим сделать выбор из возможных вариантов, включая 1 яблоко среднего размера, грушу, апельсин, или банан, 60 г ягод, или 40 г сухофруктов. Вы также можете свободно использовать разнообразные овощи для своих салатов. Хороший салат должен включать в себя салат-латук, тертую морковь, огурец и помидоры.
Конечно же, многим людям, изменяющим свои диетические стратегии в лучшую сторону, даже такое большое разнообразие покажется ограниченным. Но если вдуматься, то допуская то, что выбираете из разнообразия плодов, мяса и овощей, то увидите, что этот план питания обеспечивает такое разнообразие продуктов питания, которое большинство людей даже не потребляют в течение целой недели! Так что прежде, чем жаловаться о "необходимости есть одно и то же каждый день", сначала проверьте, так ли это. Спросите себя, получаете ли вы меньше разнообразия или вы все же получаете меньшее разнообразие плохих продуктов? Если Вы обнаружите, что начинаете "скучать", то, возможно, настоящая причина кроется в том, что вы не хотите убирать из рациона бесполезные продукты, которые вы привыкли есть регулярно. Если это и является вашей жалобой, то это обычное явление. Сначала это действительно никому не нравится. Но как только мышечная масса на вашем теле начнёт развиваться и как только новое питание станет вам по вкусу (и поверьте нам, так оно будет), вы будете счастливы, что решили упорствовать и побороть свою "скуку". И помните правило "девяноста процентов". У вас всё еще есть 10 процентов в течение недели на продукты, не указанные в меню.
Меню №1 - Фаза 1: Коррекционная фаза (возможна изменяющаяся продолжительность).
Параметры спортсмена для образца:
Рост спортсмена: 1 м 70 см, Вес спортсмена: 70 кг; содержание жира в теле: 10 %
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю)
Первый завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых яйца омега-3
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
75 г различных бобов (почки и т.п.)
52.0
3.0
23
10.0
77
0.0
0
170 г различных овощей
44.0
1.0
9
10.0
91
0.0
0
25 г орехов кешью
160.0
6.0
15
7.0
18
12.0
68
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
2
2.0
100
Всего
519.0
48.0
37
30.0
23
23.0
40
Второй Завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
400 г натурального йогурта
249.0
14.0
22
19.0
31
13.0
47
25 г миндаля
161.0
6.0
15
5.0
12
13.0
73
1 ложка порошка смеси молочного белка
106.0
20.0
75
2.0
8
2.0
17
Всего
516.0
40.0
31
26.0
20
28.0
49
Обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
454.1
44.6
39
22.0
19
20.9
41
Второй обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
25 г грецких орехов
176
4.0
9
4.0
9
16.0
82
Всего
486.1
42.6
35
14.0
12
28.9
53
Меню 1 - продолжение
Питание прямо перед тренировкой
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Питание во время тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Питание прямо после тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Второй прием пищи после тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г дикого риса (сырой вес)
193.0
8.0
17
38.0
79
1.0
5
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
524.1
47.6
36
68.0
52
6.9
12
Питание перед сном
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г овсянки (сырой)
187.0
8.0
17
32.0
68
3.0
14
Всего
201.0
34.0
68
54.0
107
4.0
18
Итого
4135.4
372.8
36
396.0
38
138.6
30
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
Первый завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега - 3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
75 г различных бобов (почки и т.п.)
52.0
3.0
23
10.0
77
0.0
0
170 г различных овощей
44.0
1.0
9
10.0
91
0.0
0
25 г орехов кешью
320.0
12.0
15
14.0
18
24.0
68
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
679.0
54.0
32
37.0
22
35.0
46
Второй завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
400 г натурального йогурта
249.0
14.0
22
19.0
31
13.0
47
25 г миндаля
322.0
12.0
15
10.0
12
26.0
73
2 ложки смеси порошка молочного белка
212.0
40.0
75
4.0
8
4.0
17
Всего
783.0
66.0
34
33.0
17
43.0
49
Первый обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
454.1
44.6
39
22.0
19
20.9
41
Второй обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
25 г грецких орехов
176
4.0
9
4.0
9
16.0
82
Всего
486.1
42.6
35
14.0
12
28.9
53
Меню 1- продолжение
Второй прием пищи после тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г дикого риса
(сырого)
329.0
12.0
15
14.0
17
25.0
68
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
660.1
51.6
31
44.0
27
30.9
42
Питание перед сном
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г овсянки (сырой)
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
Всего:
338.0
45.0
53
35.0
41
16.0
43
Всего
2973.4
271.8
37
171.0
23
147.6
45
Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.
Неделя 3: Добавьте 25 г орехов кешью к первому завтраку и 25 г грецких орехов ко второму обеду.
Поскольку продолжительность этой фазы может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, трехнедельная стратегия увеличения количества калорий может не являться для вас оптимальной. Независимо от того, насколько длинна эта фаза, однако, к следующей фазе мы бы хотели, чтобы вы получали больше энергии, как и было здесь предложено.
Меню №2 - Фаза 2: фаза 5 Х 5.
В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):
Первый завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега - 3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
75 г различных бобов (почки и т.п.)
52.0
3.0
23
10.0
77
0.0
0
170 г различных овощей
44.0
1.0
9
10.0
91
0.0
0
50 г орехов кешью
320.0
12.0
15
14.0
18
24.0
68
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
679.0
54.0
32
37.0
22
35.0
46
Второй завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
400 г натурального йогурта
249.0
14.0
22
19.0
31
13.0
47
50 г миндаля
322.0
12.0
15
10.0
12
26.0
73
1 ложка смеси порошка молочного белка
212.0
40.0
75
4.0
8
4.0
17
Всего
783.0
66.0
34
33.0
17
43.0
49
Первый обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
454.1
44.6
39
22.0
19
20.9
41
Второй обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
00
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г грецких орехов
176
4.0
9
4.0
9
16.0
82
Всего
486.1
42.6
35
14.0
12
28.9
53
Меню №2 (продолжение)
Питание прямо перед тренировкой
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой,
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Питание во время тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Питание прямо после тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Второй прием пищи после тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г дикого риса (сырой вес)
193.0
8.0
17
38.0
79
1.0
5
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
524.1
47.6
36
68.0
52
6.9
12
Питание перед сном
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г овсянки (сырой)
187.0
8.0
17
32.0
68
3.0
14
Всего
201.0
34.0
68
54.0
107
4.0
18
Итого
4135.4
372.8
36
396.0
38
138.6
30
Нетренировочное питание (4 раза в неделю):
Первый завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега - 3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
75 г различных бобов (почки и т.п.)
52.0
3.0
23
10.0
77
0.0
0
170 г различных овощей
44.0
1.0
9
10.0
91
0.0
0
50 г орехов кешью
320.0
12.0
15
14.0
18
24.0
68
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
679.0
54.0
32
37.0
22
35.0
46
Второй завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
400 г натурального йогурта
249.0
14.0
22
19.0
31
13.0
47
50 г миндаля
322.0
12.0
15
10.0
12
26.0
73
2 ложки смеси порошка молочного белка
212.0
40.0
75
4.0
8
4.0
17
Всего
783.0
66.0
34
33.0
17
43.0
49
Первый обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
454.1
44.6
39
22.0
19
20.9
41
Второй обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г грецких орехов
176
4.0
9
4.0
9
16.0
82
Всего
486.1
42.6
35
14.0
12
28.9
53
Меню №2 (продолжение)
Ужин
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 порция фруктов
93
1.0
4
20.0
86
1.0
10
25 г орехов кешью
329.0
12.0
15
14.0
17
25.0
68
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
660.1
51.6
31
44.0
27
30.9
42
Питание перед сном
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега - 3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
Всего
338.0
45.0
53
35.0
41
16.0
43
Всего
3400.4
303.8
36
185.0
22
174.6
46
Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:
Неделя 1: Как указано выше
Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.
Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.
Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.
Меню №3 - Фазы 3 и 4: Силовая фаза и фаза для гипертрофии
В последних двух фазах ваша программа питания будет похожей на питание в последнюю неделю предыдущей фазы. Этого должно быть достаточно для того, чтобы ускорить ваши успехи. Однако программа питания не должна всё время оставаться постоянной. Если вы не растете, используйте Матрицу принятия решений на странице 182.
Питание в дни тренировок (3 раза в неделю для Фазы 3 и 4 раза для Фазы 4)
Первый завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега-3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
150 г различных бобов (почки и т.д.)
104.0
6.0
213
20.0
77
0.0
0
170 г различных овощей
44.0
1.0
9
10.0
91
0.0
0
50 г орехов кешью
320.0
12.0
15
14.0
18
24.0
68
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
824.0
58.0
28
67.0
33
36.0
39
Второй завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
400 г натурального йогурта
249.0
14.0
22
19.0
31
13.0
47
50 г миндаля
322.0
12.0
15
10.0
12
26.0
73
1 столовая ложка арахисового масла
238.0
12.0
20
25.0
42
10.0
38
2 ложки смеси порошка молочного белка
212.0
40.
75
4.0
8
4.0
17
Всего
1021.0
78.0
31
58.0
23
53.0
47
Первый обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
454.1
44.6
39
22.0
19
20.9
41
Меню №3 (продолжение)
Второй обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г грецких орехов
176
4.0
9
4.0
9
16.0
82
Всего
486.1
42.6
35
14.0
12
28.9
53
Питание прямо перед тренировкой
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Питание во время тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Прием пищи после тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
1 порция восстановительного напитка
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой
0.0
0.0
0
0.0
0
0.0
0
Всего
336.0
28.0
33
56.0
67
0.0
0
Второй прием пищи после тренировки
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г дикого риса (сырой вес)
193.0
8.0
17
38.0
79
1.0
5
100 г сладкого картофеля
128.0
2.0
6
30.0
94
0.0
0
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
652.1
49.6
30
98.0
60
6.9
9
Питание перед сном
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г овсянки (сырой)
187.0
8.0
17
32.0
68
3.0
14
Всего
201.
34.0
68
54.0
107
4.0
18
Всего
4646.4
390.8
34
481.0
41
149.6
29
Нетренировочное питание (4 раза в неделю для Фазы 3)
Первый завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега -3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
150 г различных бобов (почки и т.д.)
104.0
6.0
23
20.0
77
0.0
0
170 г различных овощей
44.0
1.0
9
10.0
91
0.0
0
50 г орехов кешью
320.0
12.0
15
14.0
18
24.0
68
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
824.0
58.0
28
67.0
33
36.0
39
Второй завтрак
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
400 г натурального йогурта
249.0
14.0
22
19.0
31
13.0
47
50 г миндаля
322.0
12.0
15
10.0
12
26.0
73
1 столовая ложка арахисового масла
238.0
12.0
20
25.0
42
10.0
38
2 ложки смеси порошка молочного белка
212.0
40.0
75
4.0
8
4.0
17
Всего
1021.0
78.0
31
58.0
23
53.0
47
Первый обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
2 капсулы рыбьего жира
18.0
0.0
0
0.0
0
2.0
100
Всего
454.1
44.6
39
22.0
19
20.9
41
Второй обед
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 чайная ложка льняного масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
1 чайная ложка оливкового масла
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
50 г грецких орехов
176
4.0
9
4.0
9
16.0
82
Всего
486.1
42.6
35
14.0
12
28.9
53
Меню №3 (продолжение)
Ужин
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
200 г постного мяса (сырой вес)
155.1
34.6
89
0.0
0
1.9
11
Большой овощной салат
65.0
4.0
25
10.0
62
1.0
14
1 порция фруктов
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
25 г орехов кешью
45.0
0.0
0
0.0
0
5.0
100
100 г сладкого картофеля
128.0
2.0
6
30.0
94
0.0
0
2 капсулы рыбьего жира
176.0
4.0
9
4.0
9
16.0
82
Всего
486.1
42.6
35
14.0
12
28.9
53
Стр.230
Питание перед сном
Наименование
Калории
Белки
%
Углеводы
%
Жиры
%
250 мл яичного белка
108.0
25.0
93
2.0
7
0.0
0
2 целых омега - 3 яйца
137.0
13.0
38
1.0
3
9.0
59
1 порция фруктов
93.0
1.0
4
20.0
86
1.0
10
50 г сыра
126.0
6.0
19
12.0
38
6.0
43
Всего
338.0
45.0
53
35.0
41
16.0
43
Всего
3911.4
321.8
33
270.0
28
185.6
43
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
БОЛЬШИЕ ОЖИДАНИЯ
В ПРЕДДВЕРИИ ОБНОВЛЕНИЯ
Теперь вы наверняка получили совершенно иное представление о том, что значит наращивать мышечную массу. Из этой книги вы узнали о различиях в обменных и биохимических процессах, благодаря чему вы теперь заметно отличаетесь от других. Теперь вы имеете собственную точку зрения на то, как приобретать, готовить и даже принимать различные виды продуктов питания, которые вам необходимы, чтобы набрать вес. Наряду с этим, вы, по-видимому, изменили свое отношение к таким аспектам, как значимость питания в процессе тренировок, необходимость тренировок для развития физической силы и даже убедились в том, что развитие пластики способно существенно улучшить деятельность вашего организма. Мы представили вам всестороннюю, последовательную программу тренировок и образцы меню для того, чтобы направить вас на путь обновления своей внешности. Единственное, чего мы сделали, так это то, что мы не снабдили вас планом дальнейшей деятельности. Или это не так?
В отличие от других пособий по физическим упражнениям, теперь совершенно очевидно, что наше руководство не ограничивается инструкциями типа: "здесь делайте так!". Когда мы приступили к работе над этой книгой, в наши планы не входило создание пособия по мгновенному устранению недостатков для худощавых парней, стремящихся нарастить мышечную массу. Если вы до сих пор читали ее внимательно, то поняли, что мгновенно ничего не происходит. Любая эффективная программа вызывает изменения. Так, если бы мы разрабатывали программу для развития вашего телосложения сегодня, то через 3 месяца, начиная с сегодняшнего дня, у вас появилось бы уже другое телосложение, для которого в любом случае потребовалась бы новая программа. Поэтому, вместо того, чтобы предоставить вам единственную программу, рассчитанную на один день, а затем отправить вас на все четыре стороны, мы решили помочь вам понять, в чем собственно состоят трудности, и, соответственно, научить предпринимать правильные шаги, преодолевая их. В этой связи наше пособие служит воплощением пословицы: "Дайте человеку рыбу, и он будет сыт в течение дня; научите человека ловить рыбу, и он будет сыт на протяжении всей жизни".
Перечитывая книгу дважды, а, может быть, и трижды, усваивая при этом все анатомические и физиологические нюансы, вы будете в состоянии воплотить в жизнь принципы, которые мы вложили в нее. Следуя этим принципам, вы обретете программу, касающуюся того, сколько нужно есть и тренироваться на многие последующие годы. Ведь мы научили вас тому, как исправить общий мышечный дисбаланс (глава 6), мы научили вас тому, как правильно разнообразить параметры программы (глава 4), мы научили вас тому, как использовать стратегии, основанные на полученных результатах (глава 13). Но самым существенным является то, что вы сможете осуществлять программу, лишь заранее спланировав ее, не нанося при этом вреда собственному здоровью. Если вы будете включать в такую программу упражнения, рассчитанные на укрепление сердечно-сосудистой системы и ставить основной упор на овощах, фруктах, а также на продуктах, обогащенных клетчаткой, в своем рационе питания, тогда внимание, которое вы уделяете своим физическим особенностям, не станет пустым времяпрепровождением.
НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА МЕЛОЧАХ
На этом этапе вам уже следует приступить к программе или, по крайней мере, быть готовым к ней. Если дело обстоит именно так, то мы хотим попросить вас об одолжении. Для того чтобы иметь необходимые средства в своем распоряжении для реализации этой программы, вам нужно не только постичь ее, но и довериться нам. Мы добились поразительных результатов, обучая спортсменов во всем мире в соответствии с программами, сходными с той, которая изложена в настоящем пособии. В связи с этим мы убедительно просим вас строго следовать нашим рекомендациям в соответствии со всеми четырьмя фазами программы. Поступая именно таким образом, воздерживайтесь от того, чтобы незначительные изменения в программу по мере своего продвижения вперед, не взирая на то, что думают по этому поводу ваши коллеги в спортзале.
Ни в коем случае не следует дополнительно включать количество подходов, выполняя упражнения для рук, или увеличивать частоту и/ или продолжительность аэробных упражнений, предназначенных для укрепления сердечно-сосудистой системы. Не стоит также добавлять подходы к выполнению жимов на скамье или приседаний. Наверняка некоторые из вас могут сказать себе "мне нужно это", мы, однако, уверяем вас в обратном. Все, чего вы этим добьетесь, - это лишь б???ольшая нагрузка, которая ложится на вашу способность к восстановлению сил, а в конечном счете, приводит к торможению ваших успехов. Кроме того, если вам кажется, что у вас еще есть энергия дополнительно сделать несколько сгибаний/ разгибаний конечностей или подходов-кранчей в конце тренировки, это означает, что вы работали не в полную силу над составными упражнениями!
Что же касается упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, то позвольте открыть вам маленький секрет. Не весь вес, который вы сможете набрать, следуя этой программе, будет преобразован в мышечную массу. К сожалению, просто невозможно значительно нарастить мышцы, не набрав при этом дополнительно немного жировой клетчатки. Нужно отметить, его будет немного, но достаточно для того, чтобы слегка оттенить ваши брюшные мышцы и сделать часть ваших вен менее заметными. Для некоторых из вас это не станет проблемой, так как любая прибавка в весе будет добрым знаком. Хотя других небольшое количество лишнего жира вынудить неистово бегать по беговой дорожке или заниматься на эллиптическом тренажере. Не делайте этого! Цель этого периода состоит в том, чтобы набрать некоторый столь необходимый объем; впоследствии у вас будет достаточно времени, чтобы сбросить излишки жира и продемонстрировать свое обновленное телосложение. Кого беспокоит тот факт, что ваши брюшные мышцы на какое-то время стали менее заметны? Худощавому парню в любом случае не составит большого труда выставить напоказ брюшной пресс из шести кубиков. Однако, если добавить еще 7-9 кг к вашему "каркасу", тогда тот же пресс из 6 кубиков заставить многих обернуться вам вслед.
Вам, должно быть, любопытно, почему вы не разрабатываете меньшие мышечные группы, например, заднюю часть голени (икры) и предплечья? По общему согласию, мы стали перегружать программу поворотами запястий и подъемами на пятках. И это вовсе не потому, что мы забыли вставить упражнения на развитие этих групп мышц; мы разрабатывали программу именно таким образом целенаправленно. Помните, во второй главе мы призывали вас относиться к своему телу как единому организму, а не как состоящему из отдельных групп мышц? Потребление достаточного количества калорий, а также сосредоточенность на тяжелых, составных упражнениях заставит ваш организм расти. Не стоит тратить время впустую, отвлекаясь на меньшие группы мышц. Ваши икры будут приведены в действие за счет таких упражнений, как толчки с высоким захватом и обратные сгибания ног, а ваши предплечья заработают, как бешеные, когда выбудете выполнять становую тягу и подтягивания. Задайте сами себе вопрос, что даст б???ольшую прибавку в весе предплечью, подходы из 20 повторений сгибания запястья или упражнения по становой тяге весом, в два раза превышающим ваш собственный, если выполнять их без помощи ремней для тяги? Начинаете вникать в суть дела?
ПРОДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД
Что же делать тогда, когда вы добьетесь поставленных целей? Предположим, к примеру, вы руководствовались программой целенаправленно и завершили ее, добившись впечатляющей прибавки в мышечной массе. И что потом? Вам по-прежнему следует любой ценой избегать упражнений на беговой дорожке и сгибаний бицепсов? А как при этом быть с питанием? Вам нужно продолжать так же активно питаться, как будто у вас безразмерный желудок, или есть, как все нормальные люди? Несмотря на то что вам не придется держать себя в таких жестких рамках, как это было при выполнении программы, вместе с тем вам все-таки придется в какой-то мере придерживаться б???ольшей части тех принципов, которые были выдвинуты в этом пособии. Итак, вам не стоит беспокоиться, потому что мы побеспокоились о том, чтобы снабдить вас руководством по тому, как поддерживать себя в форме.
* Для того, чтобы наблюдать за изменениями, происходящими в вашем организме, убедитесь в том, что вы регулярно сверяете калорийную ценность принимаемых вами продуктов с Матрицей принятия решений (стр. 182). Независимо от того, желаете ли вы избавиться от лишних жировых отложений либо продолжать набирать вес, не стоит делать это наугад.
* Как только вы достигнете веса и процентного содержания жира (который вас устраивает), старайтесь придерживаться правил раздельного питания ток, чтобы сберечь то, что вам удалось накопить. И не следует полагать, что возврат к вашим старым вредным привычкам безопасен! Если продолжать принимать в пищу такие же качественные продукты, вы попросту наладите поступление энергии в свой организм таким образом, что сможете без труда сохранять или набирать вес, избавляться от его избытка в зависимости от тех целей, которые вы сами перед собой ставите.
* В ходе тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы по самостоятельно разработанной программе либо следует уже готовому распорядку, почерпнутому из какого-то другого пособия или журнала, убедитесь в том, что основной упор вы делаете на тяжелых, составных упражнениях.
* По мере того, как будет накапливаться ваш опыт в тренировках, то же самое будет происходить и с вашей способностью справляться с несколько бо???льшим объемом нагрузки. Имейте в виду, что увеличение нагрузок первоначально следует производить в виде многоразовых подходов при меньших повторениях упражнений, а также, исключая традиционные подходы в стиле бодибилдинга (то есть 8 подходов по 3 упражнения вместо 3-х подходов по 8 упражнений).
* Во время интенсивных тренировок по наращиванию мышечной массы сведите к минимуму упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и другую постороннюю физическую деятельность (баскетбол, плавание и под.). вы всегда сможете насладиться занятиями подобного рода по истечении недель, занятых вашими основными тренировками; не забывайте при этом плотно питаться, чтобы быть в состоянии осуществлять подобную деятельность.
* Если говорить о неделях, не загруженных тренировками, то мы рекомендуем вам полностью на семь дней освобождаться от структурированных упражнений, по меньшей мере, два или три раза в год, чтобы дать возможность своему организму слегка регенерироваться. За окончательным выполнением программы, представленной в этом пособии, должна последовать целая неделя отдыха.
* Когда вы пытаетесь избавиться от излишков жировых отложений и точно отрегулировать свой организм, можно увеличить частоту упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, до 3-4 раз в неделю. Старайтесь при этом избегать продолжительных, длительных тренировок. Краткосрочный, интенсивный черед упражнений, не связанный с вашими силовыми тренировками, - это лучший выбор для вас.
СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ
На данный момент мы сделали все, что могли по содержанию этой книги. Вместе с тем, чтобы не оставлять вас в неопределенности, мы разработали диалоговый веб-сайт (www.scrawnytobrawny.com), который будет доступен для вас на протяжении как всего 16-недельного пути по превращению вас из "скелета" в атлета, так и в последующем.
Последующие 16 недель не окажутся для вас сложными, а ваша чаша будет полной (не только в прямом, но и в переносном смысле). Будьте готовы к выполнению огромного множества упражнений, вне зависимости от того, связаны ли они с тяжелыми штангами или с поднесением очередной ложки к вашему постоянно открытому рту. Если же вы захотите поделиться своими историями, успехами или рецептами с другими худощавыми ребятами, стремящимися набрать вес, загляните на наш сайт. Этот сайт будет организован таким образом, что вы сможете задавать вопросы по поводу своих собственных, индивидуальных программ тренировок, своих собственных планов по диетическому питанию, а также обо всем, что взбредет вам в голову.
Когда ваша 16-недельная программа будет завершена, и вы будете готовы следовать дальше, обратитесь еще раз к нашему пособию или посетите еще раз наш сайт, чтобы получить подсказку, как разработать программу, выбрать соответствующие упражнения или новый рецепт, или просто для того, чтобы обрести поддержку перед предстоящим этапом. Итак, по окончании своего 16-недельного преобразования, вы станете больше, сильнее, а что еще важнее, вы станете более просвещенными в вопросах, касающихся тренировок и диетического питания, чем раньше. И вы уже не будете тем беднягой, который надрывался в спортзале и, которому нечем было похвастаться. И больше никаких бессмысленных перескоков с одной программы на другую в поисках той единственной. Никаких приблизительных подсчетов относительно количества и качества пищи, которую следует принимать. Отныне и навсегда вы - хозяин своей собственной физической судьбы. Эта книга снабдила вас программой, вы же - приведите ее в действие. Итак, в последний раз: "Чего же ты ждешь, Худорба? За работу!".
??
??
??
??
1
9
<< Пред. стр. 10 (из 10) След. >>
Список литературы по разделу