<< Пред.           стр. 3 (из 10)           След. >>

Список литературы по разделу

  Тем не менее, помните, что тогда как более тяжелая нагрузка очень важна, постепенное увеличение нагрузки - ключ для реального раскрытия вашего глубокого физического потенциала. В наше время идея поступательной сверхнагрузки была где-то потеряна. Вы слышали когда-нибудь историю о Милоне, известном олимпийце, который предположительно развил свою недюжинную физическую силу, поднимая теленка и пронося его каждый день, пока он становился быком? Это - классическая история поступательной сверхнагрузки, и независимо от того, правда это или нет, она демонстрирует один из самых лучших способов стать больше: каждый раз, когда вы тренируйтесь, поднимайте немного больше.
  Как эта идея была потеряна? Хорошо, часть вины, вероятно, лежит на плечах издателей журналов, которые регулярно предлагают статьи на тему того, как "усилить" различным образом тренировки, включая суперсеты, подходы с понижением, негативные повторения, и тому подобное. Тогда как эти методы могут иметь место, регулярное "перемешивание" ваших тренировок, беспорядочно добавление и вычитание этих методов из вашей программы предотвращает систематические увеличения нагрузки, которую вы поднимаете. Проще говоря, ваши тренировки должны быть последовательными и систематическими либо вы никогда не нарастите мышцы, которых вы так обиваетесь. Означает ли эта последовательность поднятие большего веса от одной тренировки к другой или выполнение большего количества повторений с тем же самым весом, вы должны неким образом "подтолкнуть", заставить свое тело выполнять больше, чем в предыдущий раз.
  Забудьте о выполнении дропсетов (подходов на понижение) в процессе выпрямление ног или выполнении трех различных суперсетов для вашей грудной клетки. Если вы сможете добавить от пятидесяти до ста фунтов к вашему приседанию в течение нескольких месяцев или даже лет, вы станете намного больше и сильнее. Это действительно так просто. Чем больше веса на штанге, тем больше мышц на вашем теле. Веса не должно быть слишком много с самого начала. Увеличение общего веса может составлять всего от четырех до пяти процентов в неделю, а возможно даже меньше, в зависимости от типа подъема. Например, пять процентов от сгибания рук с гантелями в тридцать шесть килограмм составляет два килограмма, но пять процентов от тяги штанги равняется пяти с половиной килограммам. Так что вы, вероятно, чувствовали бы себя лучше, если бы были немного агрессивнее при увеличении веса в составных упражнениях и немного консервативнее с изолированными упражнениями. Вообще, вы можете легко обнаружить, что в некоторых случаях, увеличения массы должны быть всего от одного до двух процентов в неделю, чтобы обеспечить продолжительную прогрессию. Мы знаем, что кажется, будто это немного, но с течением времени это может вылиться в огромное увеличение веса. Так что не стройте из себя мачо и старайтесь каждую неделю добавлять отягощения в полкилограмма к штанге. Сегодня может показаться, что это немного, но через два месяца это дополнительные девять килограмм, добавленных к вашему подъему.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 ГЛАВА 5
 ЗАБОТА О СЕРДЦЕ
  Теперь, когда мы обсудили объем и интенсивность для части ваших тренировок с отягощениями, появляется еще одна проблема, которая заключается в том, стоит ли вам действительно выполнять аэробные упражнения или упражнения на сердечно-сосудистую систему. Проблема тренировок, направленных на сердечно-сосудистую систему и их место в программе хардгейнеров, эктоморфов и озабоченных гипертрофией (нужное подчеркнуть) является предметом настолько жарких дискуссий, что мы посвятили этому целую следующую главу. Несмотря на то, что в скором времени мы намного глубже проникнем в суть физиологии, существует несколько моментов, которые, как нам кажется, нужно обсудить именно сейчас, поскольку они имеют отношение к частоте тренировок.
  Когда целью является увеличение мышечной массы, эктоморфы и сердечно-сосудистые или аэробные тренировки сочетаются так же хорошо, как Джессика Симпсон и Альберт Эйнштейн. Когда вы наклонены всем телом и, в результате, суетитесь подобно сумчатому дьяволу, пребывающему в движении, последнее, что вам осталось сделать - сжечь те драгоценные калории, которые вы могли использовать для наращивания мышечной массы. Но не забывайте, ваше сердце - единственная самая важная мышца в вашем теле. Так что вы должны сделать?
  Хорошо, сердце не нуждается в таком большом количестве работы, как думает большинство людей. Итак, добавление немного сердечно-сосудистой/аэробной работы хорошо до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество пищи, чтобы компенсировать расход дополнительной энергии. Как бы там ни было, количество сердечно-сосудистой "работы", которую мы рекомендуем выполнять в этой книге - это не очень много. Это не тот случай, когда вам предстоит участвовать в беге на десять тысяч метров. А если вы так не считаете, то, скорее всего, вам придется забыть о любом серьезном увеличении мышечной массы, так чтобы рукава трещали по швам. Однако если все, о чем мы говорим - пара пятнадцатиминутных занятий в неделю, не волнуйтесь на этот счет. Следуйте нашей программе и вы сможете накачать свои грудные мышцы и сердце. В следующей главе мы объясним, как это сделать.
 РАЗВИТИЕ
  А сейчас, когда мы обсудили подходящий объем тренировок и интенсивности как для силовых упражнений, так и для проработки сердечно-сосудистой системы/аэробных упражнений, пришло время обсудить остальные компоненты, необходимые для восстановления. Наши рекомендации, бесспорно, были бы неполноценными, если бы мы не упомянули о том, как важно хорошо высыпаться.
  Если вы действительно серьезно относитесь к увеличению вашего тела, то здоровый сон должен стать одним из первых пунктов в списке ваших приоритетов. Несмотря на то, что влияние отрицательных эффектов от лишения сна на проявление силы до сих пор не подвергалось глубокому анализу, по крайней мере, в одном из исследований была продемонстрирована замедленная двигательная способность и спады анаэробной (например, в беге на короткие дистанции) активности вследствие нехватки сна.
 Недосыпания также способствуют возникновению физиологического стресса, который увеличивается при усиленных тренировках. Не давайте себе достаточно высыпаться при тяжелых тренировках, и ваша центральная нервная система будет не слишком счастлива. Вы будете чувствовать себя "усталым, но энергичным", характерное ощущение при переутомлении. Однако, как правило, создает проблему не переутомление, а нехватка покоя. К сожалению, это обычно также сопровождается ослаблением иммунной функции. Как только вы замечаете, что не можете тренироваться из-за плохого самочувствия, сделайте себе одолжение, и удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество сна.
  Большинство авторов полагают, что сон продолжительностью в восемь часов является достаточным, однако потребность в сне очень индивидуальна. Мы считаем, что нормальный сон предполагает от шести до девяти часов за ночь. Ваше тело даст вам понять, спите ли вы слишком много или, напротив, получаете недостаточное количество сна.
 ЭТО ВСЕ О ВАС
 В процессе прочтения этой главы, мы надеемся, вы поняли, что вся суть заключается в следующем: объем физической подготовки, который может выдержать и к которому может адаптироваться выдержать ваше тело, зависит от ряда факторов, и только вы можете совершенствовать эти переменные, чтобы добиться лучших результатов. Не обманитесь, подумав, что вы должны следовать каким-то строгим универсальными установкам, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок. Даже те превосходные упражнения, которые представлены в этой книге, подойдут далеко не каждому. Для того чтобы получить действительно идеальную программу, вам нужно прийти к нам и повидаться с нами лично, либо посетить нас на сайте www.scrawnytobrawny.com. Но до тех пор, пока ваши тренировки продолжают оставаться интенсивными и короткими, и вы должным образом питаетесь и отдыхаете, вы сможете достичь значительных результатов. Только поймите, что для того, чтобы удовлетворить всем требованиям, недостаточно больше питаться и тренироваться меньше, чем другие люди. Весь процесс включает в себя гораздо больше этого.
 
 
 
 ТРЕНИРУЙТЕ СВОЁ СЕРДЦЕ
 Тренировки на укрепление сердечно-сосудистой системы для Озабоченных гипертрофией
 Хорошо, мы признаем; мы - пара амбалов, у которых мышцы вместо мозгов. Мы предпочитаем чувство нового достигнутого личного рекорда или получения невероятного удовольствия от накачивания мышц тому, что мы получаем от бега на пять тысяч метров или получасовой тренировке на эллиптическом тренажере. Назовите нас сумасшедшими, если хотите, но мы никогда не пытались получить максимум от бега, предпочитая вместо этого способствовать выбросу эндорфина в результате многократного перемещения тяжелых объектов. Кроме того, мы также являемся профессионалами в фитнессе и понимаем то, как важно чередовать обычные тренировки с регулярными упражнениями на сердечно-сосудистую систему. В конце концов, что толку от всех этих рельефных мышц, если вам нужно остановиться для передышки и восполнения кислорода, просто пробежавшись вдоль квартала?
  Если вы эктоморф, важно найти добиться равновесия между расслаблением, экономией вашей энергии для тренировок с отягощением и работой над старой программой. Если послушать некоторых экспертов, то парням, которым тяжело дается наращивание мышечной массы, не имеет никакого смысла выполнять сердечно-сосудистые или аэробные упражнения. Ссылаясь на то, что проработка сердечно-сосудистой системы или аэробные тренировки расходуют слишком много энергии, они утверждают, что работа над сердечно-сосудистой системой негативно скажется на способности построения мышцы. И в каком-то смысле они правы.
  Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вне всякого сомнения, будет препятствовать вашей способности наращивать мышцы. Тренировки на выносливость и традиционные сердечно-сосудистые/аэробные упражнения находятся в противоположных концах спектра, исходя из той адаптации, которую они вызывают. Следовательно, выполнение большого объема обоих упражнений будет только препятствовать достижению ваших целей.
  Но нас просто не устраивает полное отсутствие упражнений на сердечно-сосудистую систему/аэробных упражнений во имя больших бицепсов. Конечно, некоторые виды тренировок на выносливость действительно сильно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Но в целом, большая часть тренировок, которую вы будете выполнять в этой программе, не производит такого эффекта. Этот низкоповторный тренинг с тяжелой нагрузкой и относительно продолжительными интервалами не дает тех преимуществ сердечно-сосудистой системе, как более продолжительные формы упражнений.
 Не поймите нас неправильно; ваше сердце все еще работает. Просто любые учащения в частоте сердцебиений являются функцией суженных кровеносных сосудов в мышцах, создавая увеличенное периферийное сопротивление и большие проблемы для сердца, с которыми ему приходится справляться.
  Итак, как нам кажется, проблема заключается не столько в том, действительно ли вам стоит выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему, а скорее в том, сколько и какие виды упражнений наилучшим образом удовлетворяют вашим потребностям. Помните, в отличие от большинства людей, которые облепили степпер (движущуюся лестницу) в местном спортивном зале, сжигание жира - одна из ваших наименее существенных проблем. Ваша основная цель при выполнении сердечно-сосудистой работы должна состоять в той выгоде, которую вы получаете, заботясь о собственном здоровье. По сути, ваши тренировки сердечно-сосудистой системы должны быть гораздо более интенсивными и гораздо менее продолжительными по сравнению с обычной тренировкой в спортзале, точно такими же, как ваши силовые тренировки. Забудьте об обязательных тридцати - сорока пяти минутах в "зоне сжигания жира". Вам нужно, чтобы ваши тренировки были короткими и приятными. Почему? Потому что если вы будете тренироваться больше, то, вероятно, это сорвет ваш прогресс.
 СТРАННАЯ ПАРОЧКА
  Как мы уже упоминали ранее, тренировки на выносливость и упражнения на сердечно-сосудистую систему/аэробные упражнения несовместимы в больших объемах. Вы просто не в состоянии преуспеть в выполнении обоих видов тренировок одновременно. Именно поэтому вы и не замечали, чтобы культуристы занимались троеборьем или людей, которые занимаются марафонным бегом, наращивающих впечатляющую мышечную массу за стойкой для приседаний со штангой. Однако вы можете выполнять оба типа тренировок с различной интенсивностью и периодичностью, в зависимости от того, чего вы пытаетесь добиться. Позвольте нам рассказать вам, как это сделать.
  Когда цель состоит в построении мышц, следует выполнять минимум сердечно-сосудистой работы; особенно, если вам приходится бороться за каждый грамм мышц, который вы наращиваете. Кроме того, несколько кратких, интенсивных тренировок в неделю - действительно все, что вам нужно для того, чтобы поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в отличном состоянии. Выполнение большего объема подобных тренировок приведет к тому, что вы либо используете упражнения на сердечно-сосудистую систему как форму регулирования веса, либо как вид тренировок для спорта на основе выносливости.
  Однако прежде чем вы начнете беспорядочно добавлять упражнения на сердечно-сосудистую систему к вашей программе, есть несколько вещей, которые вам следовало бы запомнить. Первое и самое главное, вы должна обеспечить себе калорийную поддержку. Под этим мы имеем в виду то, что вы должны удостовериться, что употребляете достаточное количество калорий для того, чтобы компенсировать энергетические затраты от тренировки. Это не должно быть слишком тяжело, поскольку упражнения будут относительно короткими (продолжительность их будет составлять от 12 до 16 минут максимум). В таблице на противоположной странице представлено количество энергозатрат для нескольких различных видов деятельности, которое поможет вам определить, сколько калорий вам понадобится возместить, в зависимости от продолжительности и интенсивности ваших упражнений на сердечно-сосудистую систему.
 Следующее, что необходимо учесть - фаза тренировки, в которой вы находитесь. В течение тех периодов, когда вы тренируетесь с менее тяжелыми нагрузками и большим количеством повторений (как, например, в Фазе 1) либо выполняете суперсеты с более короткими интервалами (как, например, в Фазе 4), вам, вероятнее всего, лучше выполнять как можно меньше упражнений на сердечно-сосудистую систему (пожалуй, одного занятия в неделю будет достаточно). С другой стороны, выполняя упражнения с более тяжелыми нагрузками и менее частыми повторениями, вам может показаться, что необходимо уделять больше внимания сердечно-сосудистой системе. Две короткие тренировки в неделю - действительно всё, что вам нужно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Иначе вы просто тратите время впустую.
 Наконец, вам следует кардинально разграничивать упражнения на сердечно-сосудистую систему и силовые упражнения с поднятием тяжестей. Мы понимаем, что это не всегда означает лучший вариант с точки зрения эффективности и экономии времени. В конце концов, вы можете посещать спортивный зал три раза в неделю, таким образом, имеет смысл выполнять все эти упражнения за один раз. К сожалению, то, что вписывается в ваше расписание не всегда подходит для наращиванию мышц. Совмещение упражнений на выносливость и упражнений на сердечно-сосудистую систему в одной и той же тренировке скорее всего, продлят ваши тренировки до такой степени, что это может негативно повлиять на вашу способность восстанавливаться. Давайте посмотрим правде в глаза; комбинирование истощающих силы тренировок с поднятием тяжестей и двадцатиминутного упражнения на эллиптическом тренажере - не совсем подходящий рецепт для того, чтобы стать больше.
 Вашим мышцам требуется немного больше времени для того, чтобы восстановиться, особенно учитывая интенсивный характер упражнений на сердечно-сосудистую систему, которые мы вам рекомендуем выполнять.
 
 ХИТ-ПАРАД
 Это называется ВИТсИ (Высокоинтенсивный тренинг с интервалами) и, несмотря на то, что существует множество вариантов его выполнения, главное
 
 
 РАСХОД КАЛОРИЙ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ УПРАЖНЕНИЙ
 Вид упражнения Обмен веществ* ККАЛ/ЧАС (Рассчитано на человека весом в 70 кг)
  Высокоинтенсивная аэробика 7.0 514.5
  Низкоинтенсивная аэробика 5.0 3 67. 5
  Высокоинтенсивная езда на велосипеде 12.0 882.0
  Низкоинтенсивная езда на велосипеде 3.0 220.5
  Интенсивная ходьба 6.5 477.8
  Низкоинтенсивная ходьба 2.5 183.8
  Высокоинтенсивный бег 18.0 1323.0
  Бег с низкой интенсивностью 7.0 514.5
  Бег по кругу 8.0 588.0
  Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса 6.0 441.0
  Умеренная тренировка на тренажере 3.0 220.5
  Быстрое плавание 10.0 735.0
  Плавание с умеренной скоростью 8.0 588.0
  Быстрые прыжки со скакалкой 12.0 882.0
  Умеренные прыжки со скакалкой 10.0 735.0
  Медленные прыжки со скакалкой 8.0 588.0
  Быстрая гребля 12.0 882.0
  Умеренная гребля 7.0 514.5
  *Единица, эквивалентная обмену веществ
 
 
 условие включает в себя вкрапление коротких сеансов интенсивной деятельности с активными периодами восстановления. Так, после основательной разминки вы могли бы уделить тридцать секунд пробежке, а затем отдыхать в течение девяноста секунд (легкий бег трусцой или оживленная ходьба - то, что надо). Тогда вы можете повторять подобную последовательность с любым количеством интервалов, обычно от шести до восьми за тренировку.
  Тренируясь таким образом, вы можете существенно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, уделяя тренировкам всего шестнадцать минут от общего продолжительности тренировки (восемь повторений X две минуты на одно повторение) или четыре минуты реальных высокоинтенсивных упражнений (восемь повторений X тридцать секунд). Еще одно преимущество от тренировки такого типа заключается в том, что это позволяет вам выполнять большую часть тренировки на таком уровне интенсивности, который вы не были бы способны поддерживать, если бы попытались осуществлять подобные занятия непрерывно. Помните, интенсивность и продолжительность являются обратно пропорциональными характеристиками. Когда увеличивается продолжительность, интенсивность снижается. Именно поэтому эти ВИТсИ тренировки работают настолько хорошо. Вы выполняете кратковременные, высокоинтенсивные упражнения, отдыхаете, а затем снова повторяете это.
  Еще одна вещь, которая нам действительно нравится в тренировках такого типа - то, что это позволяет вам отлично проработать сердечно-сосудистую систему, в то время как ваш общий уровень энергозатрат остается относительно низким. Допустим, это не типичная ровная, спокойная "аэробная" тренировка, которую большинство людей привыкло ассоциировать с хорошим здоровьем, но где написано, что упражнение должно быть аэробным, чтобы приносить пользу сердечно-сосудистой системе? Такие вещи, как понижение вашего кровяного давления, контроль уровня холестерина и повышение общего уровня сердечно-сосудистой эффективности достижимы с помощью высокоинтенсивных упражнений.
 Ниже вы найдете три различных ВИТсИ упражнения, разработанные для того, чтобы наилучшим образом дополнить те виды упражнений, которые вы можете найти в различных фазах тяжелой атлетики. Мы даже зашли настолько далеко, что выбрали виды упражнений, которые лучше всего соответствуют целям определенной фазы тренировки (хотя мы также предусмотрели некоторые альтернативы в том случае, если вам не доступны те упражнения, которые мы подобрали)
 Для первой фазы, например, в соответствии с корректирующим характером программы и сильным акцентом на верхнюю часть спины, мы выбрали греблю. Хотя во второй и третьей фазах мы выбрали бег на короткие дистанции и прыжки со скакалкой из-за той дополнительной интенсивности, которую они несут в себе. Затем, в четвертой фазе, вдобавок к различным видам упражнений, мы также меняем продолжительность работы и периоды покоя, а также рекомендуем урезать регулярность тренировок для наилучшего сочетания с увеличенным объемом нагрузки. Конечным результатом является индивидуально разработанная программа для упражнений на сердечно-сосудистую систему, направленная на поддержку, а не на затруднение ваших усилий в спортивном зале.
 ФАЗА 1. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)
 ТРЕНИРОВКА № 1
 Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)
 Общая продолжительность - пятнадцать минут (пятнадцать полных интервалов)
 Соотношение тренировка: восстановление- 1:3 (пятнадцать секунд тренировки - сорок пять секунд восстановления)
 ТРЕНИРОВКА № 2
 Вид упражнения - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)
 Общая продолжительность - шестнадцать-двадцать минут (от восьми до десяти полных интервалов)
 Соотношение тренировка: восстановление- 1:3 (тридцать секунд тренировки - девяносто секунд восстановления)
 ФАЗА 2 и 3. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)
 ТРЕНИРОВКА № 1
 Вид упражнения - бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)
 Общая продолжительность - шестнадцать минут (восемь полных интервалов)
 Соотношение тренировка: восстановление- 1:3 (тридцать секунд тренировки - девяносто секунд восстановления)
 ТРЕНИРОВКА № 2
 Вид упражнения - бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)
 Общая продолжительность - пятнадцать минут (пять полных интервалов)
 Соотношение тренировка: восстановление- 1:3 (сорок пять секунд тренировки - сто тридцать пять секунд восстановления)
 ФАЗА 4. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ*)
 ТРЕНИРОВКА № 1
 Вид упражнения - упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)
 Общая продолжительность - шестнадцать минут (восемь полных интервалов)
 Соотношение тренировка: восстановление- 1:3 (тридцать секунд тренировки - девяносто секунд восстановления)
 ТРЕНИРОВКА № 2
 Вид упражнения - упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)
 Общая продолжительность - шестнадцать минут (четыре полных интервалов)
 Соотношение тренировка: восстановление- 1:3 (шестьдесят секунд тренировки - сто восемьдесят секунд восстановления)
 * в некоторых случаях, одного раза в неделю может быть достаточно.
 
 ИЗМЕРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ
 Поскольку мы не собираемся непременно просить вас, чтобы вы контролировали частоту ваших сердцебиений, чтобы определить, как усиленно вы тренируетесь, нам нужно придумать другой способ для измерения интенсивности в процессе фаз усиленных тренировок и периодов восстановления для каждого интервала. Один из наиболее легких способов сделать это состоит в необходимости использования шкалы от одного до десяти, в зависимости от того, как интенсивно вы занимаетесь. Тренируясь с учетом того, что отметка "10" отображает ваши максимальные усилия (иными словами, "10" означает, что вы можете заниматься с такой интенсивностью несколько жалких секунд, прежде чем будете с позором вытеснены с беговой дорожки), нам бы хотелось, чтобы вы выбрали нижеуказанную периодичность тренировок и периодов покоя.
 Конечно, это несколько менее наукообразный метод, чем измерение частоты сердцебиений, но если вы не располагаете каким-нибудь модным прибором для измерения частоты сердцебиений, это - единственный практический способ измерить интенсивность, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений. Попробуйте поместить два пальца на боковую сторону шеи и считать, в то время как вы прыгаете через скакалку, или еще лучше, делаете забег на короткую дистанцию. Поверьте нам, этого не произойдет. Кроме того, в выполнении некоторых кратковременных упражнений, частота сердцебиений повышается в процессе интервалов тренировок. Таким образом, у вас, так или иначе, может и не получится выяснить, на каком уровне интенсивности вы находитесь.
  Еще один способ, посредством которого можно измерить интенсивность состоит в том, чтобы регулировать уровень тренировок (то есть на большей части оборудования гимнастического зала можно изменять уровень интенсивности, в соответствии с определенной числовой шкалой] для каждого интервала. Например, у нас есть человек который занимается ездой на велосипеде на короткие дистанции на тренажере с установленным уровнем "10" в течение тридцати секунд в быстром темпе (больше, чем 120 оборотов в минуту), а затем сокращает уровень до "3" и тренируется в течение девяноста секунд. Измерения варьируются в зависимости от различных видов тренажеров. В тренажерах для гребли, например, нет различных уровней, но существует уровень мощности в ваттах и время, за которое вы "проплываете" пятьсот метров. В использовании тренажера для гребли, кто-то может грести в темпе 1:50/500 метров в течение тридцати секунд и в темпе 2:20/500 метров в течение девяноста секунд. Иначе говоря, мощность их гребли могла бы составлять 200Вт в течение тридцати секунд и 130Вт в течение девяноста секунд. А на беговой дорожке интенсивность естественно измеряется в скорости. Типичный спортсмен может бежать со скоростью десять миль в час в течение шестидесяти секунд и идти со скоростью четыре мили в час в течение ста восьмидесяти секунд.
  Тем не менее, помните, что это просто примеры того, как можно измерить интенсивность упражнений в спортивном зале. Некоторые из вас, возможно, предпочитают плаванье, езду на велосипеде или бег на открытом воздухе. Это тоже замечательно. Только убедитесь, что вы правильно оцениваете собственные усилия, то есть они должны соответствовать определенному уровню интенсивности. Большинство людей сильно недооценивают свои способности при выполнении интервалов. Таким образом, когда они оценивают определенную тренировку в "9" баллов согласно разработанной нами выше шкалой усилий, это на самом деле соответствует только "5" баллам. Как они могли так просчитаться? Проще говоря, они никогда и не дотягивали до уровня в "10" баллов, так что они не имеют никакого основания для ранжирования. Серьезно, предположите, что вы достигаете "10" баллов, когда убегаете от бешеного гризли, и вы поймете, от чего нужно отталкиваться.
 Продолжительность тренировки и периода покоя (в секундах) Рейтинг интенсивности тренировок и периодов покоя (от 1 до 10) 15:45 9.5:3
  30:90 9:4
  45:135 8.5:5
  60:180 8:5
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 ТРЕНИРОВКА: ФАЗА 1
 Вы стоите правильно
 Наконец, пришло время начинать соединять воедино элементы тренировки! Пришло время собрать всю информацию, которую мы обсудили в нескольких предыдущих главах и использовать ее для того, в чем состоит ее основное предназначение - построение мышц. Но прежде, чем мы дадим вам "ключи от квартиры, где деньги лежат", прежде чем мы дадим вам волю и выпустим вас из клетки, пришло время убедиться, что ваше тело готово к энтузиазму. Потому что когда вы "качаете тяжелое железо", любые (все) слабости становятся очевидными. Либо вы задумаетесь об этом сейчас, либо вам придется расплачиваться за собственные ошибки в будущем.
 Всего лишь через несколько недель, в течение второй фазы вы будете разбрасываться некоторыми тяжелыми предметами, используя "большую тройку" в качестве основы. Но прежде чем вы будете готовы атаковать ваши скелетные мышцы, сухожилия и связки, мы должны ввести эту подготовительную фазу тренировки. Начальная фаза разработана для того, чтобы помочь вам исправить любой мышечный дисбаланс, который вы, возможно, могли развить в течение предшествующей программы тренировок. Но не только неправильные тренировки создают дисбаланс; даже просиживание на офисном стуле весь день может привести к дисбалансу. О каком виде дисбаланса мы говорим? Такие вещи, как недостаточная внутренняя сила или очевидная разница в гибкости одной стороны тела по отношению к другой могут не только ограничить ваши результаты, но, если они достаточно серьёзные, то могут также стать предвестниками повреждения. Отличный пример тому - доминирование передней стороны плеча, которое можно встретить у большинства мужчин в спортивном зале. Из-за своей склонности к перенапряжению " зеркальных мышц", в частности, грудных мышц, спинных мускул и бицепсов, среднестатистического спортсмена это может привести к очевидному дисбалансу между мышцами, которые задействованы на передней стороне и задней (тыловые) стороне плеча. В конце концов, передние мышцы плеча начинают тянуть плечи вперед, вызывая отчетливое округление плеч. В результате этого дисбаланса, спортсмены с доминированием передней стороны плеча начинают больше походить на Кроманьонцев, чем на Homo sapiens.
 Несмотря на то, что данное состояние присутствует в различной степени во многих людях, если не принять меры, то это может проявиться в качестве удара плеча - таком болезненном состоянии, в котором сухожилия и связки зажимаются между двумя костными структурами. Вы можете и не почувствовать этого состояния при работе с более легкими нагрузками, но продолжайте добавлять вес к штанге и, рано или поздно, вы заметите его присутствие.
  Поэтому эта первая фаза похожа на проверку технического состояния автомобиля. Вы ведь не стали бы испытывать ваш автомобиль на длинном расстоянии в опасных дорожных условиях без предварительного прохождения некоторого вида технической диагностики, правильно? Так что не делайте того же самого с вашим телом. Запаситесь некоторым количеством терпения и начните медленно работать в начальной фазе так, чтобы "езда" была гладкой при возможном перенапряжении, когда начнется вторая фаза.
  Один из лучших разделов в этой начальной фазе заключается в том, что, основываясь на девяти простых тестах ниже, вы можете индивидуализировать эту фазу так, чтобы вы смогли исправить свои собственные личные недостатки. Правильно, к концу этой главы, у вас будет ваша собственная подготовительная/корректирующая фаза, разработанная специально для вашего тела. Здесь не будет никаких универсальных программ.
 ОЦЕНКА ОСАНКИ
  Как уже было отмечено, следующие девять тестов смогут очень много рассказать о том, как функционирует ваше тело в настоящее время. Но нам бы хотелось сразу предостеречь вас, когда клиенты приходят к нам, как правило, это "функционирование" не всегда проходит гладко, независимо от того, насколько продвинутыми они себя считают. Таким образом, выполняя эту оценку, будьте готовы к тому, что испытать серьёзное унижение. Но не стесняйтесь своих результатов. Эти тесты предназначены для того, чтобы обнаружить слабые звенья в способности вашего тела выполнять различного рода упражнения, а не дать вам возможность повысить вашу самооценку. Как только вы идентифицировали и исправили эти слабые звенья, ваши тренировки со второй по четвертую фазу будут проходить гораздо легче.
  Однако прежде чем вы начнете, примите во внимание, что тогда как некоторые из этих тестов предусматривают то, что вы легко справитесь самостоятельно, для выполнения других тестов вам потребуется попросить о помощи друга или товарища по тренировкам, чтобы они пронаблюдали за тем, как вы выполняете эти упражнения. А еще лучше, если этот человек запишет на видео то, как вы выполняете тесты, что позволило бы вам позже оценивать себя в соответствии с теми критериями, которые мы задаем.
 Ну, так, чего же вы ждете? Принимайтесь за работу!
 
 Тест с карандашом
 Этот тест сначала кажется достаточно безопасным, но как вы скоро обнаружите, он может многое рассказать о том, как обстоят дела в плечевом суставе. Мы узнали об этом тесте от Кена Кинакина, округ Колумбия, основателя Общества "Ассоциация Специалистов по Здоровью" (S.W.I.S). и автора превосходной книги "Оптимальная тренировка для мышц". Для начала, возьмите пару карандашей и держите их в ваших руках таким образом, чтобы руки и остроконечные концы карандаша находились в противоположном от вас направлении с обеих сторон. Затем прислоните свои руки к бокам и расслабьтесь. Посмотрите вниз, на свои руки. Куда указывают кончики карандашей? Если они направлены прямо, а ваши руки тесно прислонены к бокам, то все отлично, вы можете переходить к следующему тесту. Однако если они направлены вовнутрь по диагонали, лишь немного повернуты в сторону передней части ваших бедер, засчитайте себе одно очко. Если же они указывают друг на друга, таким образом, будто вы собираетесь унизить свое достоинство, добавьте себе два очка.
 Проблема: этот тест предназначен для того, чтобы определить степень внутреннего вращения, существующего в плечевом суставе. В идеальном варианте ваши руки должны находиться непосредственно по бокам, а ваши ладони должны быть повернуты друг к другу. Достаточно часто, однако, слишком большое количество упражнений на грудную клетку и мышцы спины, жесткие грудные мышцы и плохая постановка осанки могут заставить плечи вращаться вовнутрь и стягивать плечи поперек передней части туловища. Это снова делает вас похожим на Кроманьонца. Помимо того, что это выглядит достаточно отталкивающе, это также указывает на несоответствие между теми мускулами, которые вращают плечо внутренне и внешне. Наличие слабых, чрезмерно растянутых внешних вращающих мышц увеличивает вероятность развития плеча, или возможно даже разрыв ротаторной манжеты.
 Решение проблемы: Если есть проблема, в зависимости от того, насколько существенна эта проблема, первым делом следует растягивать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и бицепсы (смотрите шестую главу). Кроме того, укрепление мышц, которые внешне вращают плечевую кость и отводят лопатку, может зачастую помочь исправить ситуацию. Для укрепления внешние вращающих мышц это означает различные формы упражнений на внешнее вращение, таких, например, которые можно найти на страницах 103, 127 и 144. Для того, чтобы укрепить сократительные мышцы лопатки, используйте различные гребные движения с локтями, находящимися на расстоянии от туловища и акцентом на отводе лопатки (сдвигающие лопатки вместе). Такие виды гребных упражнений корректируют возможные искажения широчайших мышц спины (которые сами по себе являются мощными внутренними вращающими мышцами), давая им менее благоприятный угол для тяги, и, таким образом, увеличивая стимуляцию медленных мышц верхней части спины; а именно, ромбовидных мышц, средних трапециевидных мышц и задних дельтовидных мышц.
  Если вы записали себе одно очко в процессе прохождения теста с карандашом, наряду с ежедневным растягиванием тех мышц, которые являются жесткими, вам придется выполнять в два-три раза больше работы для мышц, сдвигающих или раздвигающих плечи, а также производят внешнее вращение ваших рук в процессе выполнения упражнений для грудных и спинных мышц. Это означает, что упражнения типа гребли, обратных прыжков и внешних вращений в количественном отношении будут значительно численно превосходить широко распространенные жим лежа и верхняя тяга. Полное описание всех этих упражнений вместе с рекомендуемыми схемами подходов и повторений вы можете найти в конце этой главы.
  Если вы набрали два очка, обнимите себя, приятель. Вам категорически противопоказаны любые упражнения на грудные и спинные мышцы в течение ближайших нескольких недель. Не волнуйтесь, ваша грудная клетка не ссохнется и не умрет. На самом деле, вы, вероятно, будете наблюдать заметное увеличение сил, когда снова продолжите выполнять упражнения на грудные мышцы во второй фазе. Эта увеличенная мощность является бесплатным приложениемм улучшенного мышечного баланса, который теперь существует в плечевом суставе. Мы обеспечили Вас примерами того, как это сделать в типовых примерах упражнений в конце этой главы.
 
 Тазовый Наклон
  Вот еще один простой тест. Примите расслабленную позу, прислоняясь спиной к стене, а свои ступни выдвиньте приблизительно на тридцать сантиметров перед собой (измерения проводите от пятки). Удостоверьтесь, что ваша задняя часть, лопатки и задняя часть головы полностью соприкасаются со стеной. Затем вытяните одну руку позади себя прямо над талией и попытайтесь просунуть вашу руку между нижним отделом спины и стеной. Если вы можете просунуть руку (но не более того) в это пространство, переходите к следующему тесту. Если же вы можете просунуть кулак (одно очко), или, что еще хуже, большую часть вашего предплечья (два очка) между вашей спиной и стеной, ваш таз повернут в переднем направлении. Если вы не можете просунуть в это пространство даже свою руку (одно очко), то ваш таз повернут в заднем направлении. Это достаточно общие проблемы, которые часто являются результатом неправильно поставленной осанки, жестких мышц и перенапряжения определенных мышечных групп за счет других.
  Проблема: таз, повернутый вперед, указывает на жесткие сгибающие мышцы бедра и ослабленную брюшную стенку, тогда как таз, повернутый назад, указывает на жесткие подколенные сухожилия бедра и, возможно, ослабленные спинномозговые выпрямляющие мышцы. Так или иначе, если здесь существует проблема, то вам понадобится выполнять некоторые специфические укрепляющие и растягивающие упражнения для того, чтобы решить эти проблемы. Наличие тазовой области, которая тем или иным образом отклоняется, может послужить главным препятствием для выполнения некоторых упражнений, которые вы должны совершать для того, чтобы нарастить мышцы, не говоря уже о том воздействии, которое это оказывает на вашу способность свободно двигаться.
 Решение проблемы: Те из вас, у которых наблюдается передний наклон таза, сосредоточатся на упражнениях, направленных на растяжение сгибающих мышц бедра и укрепление живота. Если же вы страдаете задним наклоном таза, приготовьтесь выполнять много упражнения на растяжение подколенных сухожилий и укрепление соответствующих спинномозговых выпрямляющих мышц. Примеры того, сколько нужно выполнять каждых упражнений будут, опять-таки, приведены в конце этой главы. Имейте в виду, однако, что в зависимости от того, как внутреннее вращение плечевой кости изменяется в градусах резкости, точно так также изменяется градус передний или задний наклона таза. Тем не менее, поскольку спинномозговая механика является гораздо более запутанной, чем механика плеча, нечто большее, чем основные рекомендации относительно того, как решить эти проблемы находятся вне области рассмотрения этой книги.
 Положение ступней
 Это, без всяких сомнений, наиболее легкий из всех этих тестов. Просто примите расслабленную позу и взгляните вниз, на то, куда указывают ваши ступни. Если они направлены прямо вперед, смело переходите к следующему тесту. Если они немного вывернуты и указывают на 11 часов или на 1 час, прибавьте себе одно очко. Если они вывернуты радикально, добавьте себе еще два очка, и серьезно отнеситесь к рассмотрению проблемы полета на юг в течение зимы.
  Проблема: тогда как здесь может присутствовать несколько факторов, это, как правило, комбинация слабых ягодичных седалищных мышц (прежде всего большая ягодичная мышца) и жесткости в напрягающей мышце широкой фасции (НШФ) бедра и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС) на боковой части бедра.
  Когда они слишком напряжены, два этих фактора работают вместе для того, чтобы препятствовать ягодичным седалищным мышцам предотвращать внутреннее вращение бедренной кости (верхние части бедер, вращающиеся внутрь). Пытаясь компенсировать это внутреннее вращение, внешнее вращение происходит в голеностопном суставе (ступни вывернуты наружу) для того, чтобы не дать вам упасть. Имейте в виду, что это очень сокращенная версия того, что происходит, что-то вроде Reader's Digest. У вас, скорее всего, имеются также жесткие приводящие мышцы (мышцы, которые приводят ноги к срединной линии тела) и слабые отводящие мышцы (мышцы, которые отводят ноги от срединной линии тела). Нам всего лишь хотелось избежать еще одного дополнительного урока по физиологии.
  Вот легкий способ подтвердить то, является ли это действительно проблемой. Он поступил к нам от Эрика Кресси, тренера по силовым упражнениям и выпускника Университета штата Коннектикут. Эрик предлагает следующее: Если вы имеете склонность к тому, чтобы стоять с ногами, расставленными врозь, поверните их прямо и посмотрите на то, что происходит с вашими коленями. Скорее всего, что они сдвинуты к середине (внутрь). Затем, напрягите свои ягодичные седалищные мышцы, плотно сжав свои ягодицы. Теперь снова взгляните на ваши колени. Мы готовы поспорить, что получившееся внешнее вращение бедренной кости вынудило их повернуться прямо. Чтобы не слыть занудами, мы шутим, но вам все же придется выполнить некоторое количество упражнений на укрепление ягодичных седалищных мышц, мистер.
 Решение проблемы: Помимо укрепления разгибающих мышц бедра и отводящих мышц с помощью таких упражнений, как односторонняя становая тяга и перетаскивание дисков, непосильную помощь должно оказать растяжение напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФ), подвздошно-большеберцовой связки (ПБС), приводящих мышц и сгибающих мышц бедра. Вы обнаружите некоторые великолепные упражнения для них в разделе о гибкости, который начинается на странице 78.
 ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ
 Приседание со штангой над головой
  Для того, чтобы выполнять эти упражнения, необходимо, соответственно, обладать значительной гибкостью вокруг плечевого, бедренного и голеностопного суставов. Так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поднимать нагруженную штангу над своей головой и, опускаясь, выполнять приседание. На данный момент, по крайней мере, нам сойдет и рукоятка от метлы.
  Для начала, расставьте ваши ноги врозь, немного дальше ширины плеч и немного согните колени, держа рукоятку от метлы в вытянутых руках крепким хватом (приблизительно в два раза больше ширины плеч). Расположите свои ступни так, чтобы они указывали прямо вперед либо были направлены слегка в сторону. Затем поднимайте штангу над головой до тех пор, пока ваши руки не полностью не выпрямятся, исходя из вашего периферического зрения. Теперь все, что вам нужно сделать - осуществить само приседание! Что означает приседать, не позволяя своим рукам подаваться вперед, округлять спину или позволять своим пяткам отрываться от пола. Да, это несколько затрудняет приседание, не так ли?
  Если вы способны выполнить полное приседание (задние части ваших бедер касается ваших икроножных мышц) и удовлетворить все требования, перечисленные выше, переходите далее к следующему испытанию. Если вы в состоянии частично выполнить это упражнение (верхние части ваших бедер параллельны полу), добавьте себе одно очко.
 Если же вы можете выполнить только полуприседание (бедра и икры создают угол в сорок пять градусов}, засчитайте себе два очка. Если же вы с трудом опустились на сантиметр, прежде чем различные части тела стали ходить ходуном по всему спортзалу, вам необходимо серьёзно заняться своей гибкостью.
 
 На что необходимо обратить внимание: четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра, икры, грудная клетка и плечи. См. специальные упражнения для растяжения в шестой главе.
 Вращение туловища
 Сядьте на пол в дверном пороге, скрестив ноги и расположив каждую ступню по обе стороны дверного косяка. После этого, сложите руки поперек тела и прикоснитесь пальцами к плечам, как показано на картинке. Приняв такое положение, развернитесь как можно дальше в одну сторону, убедившись в том, что ваша спина находится в прямом положении, а лопатки касаются друг друга в процессе движения. Когда вы почувствуете, что развернулись настолько далеко, как только можете, отметьте градус разворота корпуса, вновь используя надежный "часовой" механизм. Если вы развернули свое туловище полностью или ближе к отметке девяти "часов", смело переходите к следующему тесту. Если же вы достигли десяти "часов", добавьте себе одно очко, а в том случае, если вы смогли дотянуться только до одиннадцати "часов", а ваше противолежащее плечо (правое, если вы поворачиваетесь влево, и наоборот) практически сравнялось с дверным косяком, прибавьте себе два очка.
 Ограничения вашей способности вращать туловище указывают на жесткость ваших косых мышц, в частности в том боку, от которого вы поворачиваетесь. Жесткость в этих мышцах - особенно если существует большое несоответствие между одним и другим боком - может изменить вашу механику в течение определенного количества различных упражнений. Когда это происходит, одна из сторон подвергается большей нагрузке по сравнению с другой, подготавливая почву как для травмы, так и для ассиметричного развития. Не приходится и говорить о том, что ни та, ни другая перспектива не является чрезвычайно привлекательной, особенно учитывая тот факт, что определенная работа по увеличению гибкости может устранить эту проблему.
 На что необходимо обратить внимание: Внутренние и внешние косые мышцы живота.
 
  ИЗОГНУТАЯ СПИНА "ДОБРОЕ УТРО"
  Цель этого теста состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии, одновременно сохраняя немного изогнутую спину для того, чтобы определить функциональную гибкость подколенных сухожилий. Что мы подразумеваем под термином функциональный? Мы рассчитываем определить гибкость ваших подколенных сухожилий в том положении, которое вы собираетесь использовать в течение тренировок. Безусловно, можно было бы лечь на пол и оттянуть вашу ногу, но это лишь сможет дать нам информацию о вашей статической гибкости. К сожалению, статическая гибкость не всегда хорошо сочетается с динамическими движениями. Поскольку то количество упражнений, которое вы собираетесь выполнять, может привести к тому, что вы получите небольшой поясничный лордоз (изгиб в нижнем отделе спины), мы подумали, что это станет более практичным способом измерить гибкость.
  Для начала просто снова достаньте вашу удобную рукоятку и расположите ее на поперек ваших верхних трапециевидных мышц, как будто вы собираетесь выполнить сет приседаний. Затем, сохраняя небольшой изгиб в коленях, высоко поднимите вашу грудную клетку для того, чтобы создать хороший изгиб в нижнем отделе спины. Начиная с этого момента, все, что от вас требуется - наклониться вперед в талии, не позволяя своей спине округляться, а коленям - выпрямляться. Тем не менее, имейте в виду, что ваши больше сгибать колени также не следует, лучше просто придерживайтесь тех самых пяти или десяти градусов наклона, с которых начали проходить тесты. Если же вы можете опуститься до той отметки, где ваше туловище параллельно полу, не теряя поясничного лордоза, переходите к следующему тесту. Если вы можете выполнить это упражнение только наполовину, добавьте себе одно очко. Если прежде, чем ваша спина округляется, а колени выпрямляются, едва вы начинаете двигаться, прибавьте себе два очка.
 На что необходимо обратить внимание: подколенные сухожилия.
 
 
 ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ
 
 Одностороннее Приседание и Вытягивание
  На самом деле, этот тест может быть использован для того, чтобы оценить ряд показателей сразу. В первую очередь, он может предоставить вам много информации о гибкости ваших бедер и икроножных мышц. С помощью него можно также обнаружить потенциальный силовой дисбаланс между мышцами, которые функционируют на средних (внутренних) и боковых (внешних) сторонах коленного сустава. В конце концов, этот тест может быть также использован для того, чтобы выяснить, насколько вы полагаетесь на свои четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра) в процессе таких движений, как, например, приседания. А кроме того, этот тест является хорошим способом держать под контролем ваше самомнение, отчего давать указания становится еще веселее.
  Сначала выберите объект, высота которого не более двадцати пяти-тридцати см, что-нибудь вроде легкой гири, которая стоит на одной стороне, или парочки телефонных книг, сложенных друг на друга. Расположите этот объект на полу, на расстоянии приблизительно от тридцати до сорока пяти сантиметров перед собой (если у вас длинные руки, придерживайтесь сорока пяти сантиметров; если же у вас короткие руки, придерживайтесь тридцати сантиметрам), и встаньте на одну ногу, сгибая нерабочую ногу на девяносто градусов, как показано на картинке. А вот где начинается настоящее веселье: начните одновременно приседать и вытяните руку вперед, чтобы коснуться объекта. При этом, вы должны быть уверенны, что вы в максимально возможной степени опираетесь на свою пятку, а ваше колено остается на одном уровне с бедром и стопой. Неплохо было бы также немного выгнуть спину, потому что вы тренируетесь не с тяжелым грузом; только убедитесь, что вы плотно прижмете свои брюшные мышцы к спине.
  Если вы можете полностью выполнить параллельное приседание вниз, когда ваше колено находится на одном уровне с бедром и стопой, слегка касаясь конуса, а также держите спину ровно, переходите к следующему тесту. Если же вы в состоянии опуститься до пола, но ваше колено либо сгибается, колеблется из стороны в сторону, либо выходит за пределы ваших носков, засчитайте себе одно очко. Если Вы немедленно начинаете чувствовать, что ваша стопа отрывается от пола, как только вы начинаете приседать, прибавьте себе еще два очка.
 
  Неспособность приседать в течение этого теста, не отрывая собственной пятки от пола, сигнализирует о жестокости в сгибающих мышцах бедра и икроножных мышцах. Очевидно, это означает, что вам придется поработать над своей гибкостью. Допустим, что вы можете опуститься до необходимого уровня глубины, но замечаете, что ваше колено "гуляет" в тех местах, в которых этого происходить не должно, тогда вам нужно устранить некоторый силовой дисбаланс. Если же вы заметили, что ваше колено выступает вперед далеко за пределы ваших носков, а вы чувствуете, что большинство вашего веса приходится на подъём свода стопы, то вы слишком сильно полагаетесь на свои четырехглавые мышцы. Решение этой проблемы состоит в целенаправленном укреплении ягодичных седалищных мышц, подколенных сухожилий, а также спинномозговых выпрямляющих мышц, также известных под названием "задняя цепь".
 Укрепление этих мышц позволит вам почувствовать колоссальную разницу в тех нагрузках, с которыми вы будете способны справиться, когда будете выполнять приседания со штангой и становую тягу. Колено, которое зажато вовнутрь, возможно, сигнализирует о слабости в отводящих мышцах бедра (мышцы на боковой стороне таза) или слабой медиальной широкой мышце бедра (МШМБ) самая глубочайшая из четырехглавых мышц, находящаяся в непосредственной близости с коленом. Тогда как колено, которое направлено наружу, может указывать на слабые приводящие мышцы (мышцы, которые действуют срединной стороной бедер). В любом случае, определенные упражнения на укрепление для тех областей, которые были обозначены как "слабые звенья", могут зачастую привести к потрясающим улучшениям в устойчивости колена. Вы найдете дальнейшую информацию о том, как решить эти специфические проблемы в примерах упражнений, которые мы включили в конце этой главы.
 
 Жим лежа под наклоном / Внешнее Вращение
  Об этом потрясающем тесте мы узнали от известного канадского тренера по силовым тренировкам Чарльза Поликуина. Работая с некоторыми из самых больших и самых сильных атлетов в мире, Чарльз знает пару секретов о специфическом коэффициенте силы. И, наблюдая за тем, сколько парней становится жертвами травм плеча, вызванных недостаточным мышечным балансом, мы подумали, что неплохо было бы включить этот тест в наш список. Первое, что вам понадобится сделать для теста, который вы собираетесь пройти, - это найти свой 1 максимумом повторений (1МП) на жиме лежа под наклоном; в этом случае 1МП просто означает максимальное количество веса, которое вы способны поднять за один раз. См. Главу 2 для того, чтобы узнать больше об определении вашего 1МП в тех или иных упражнениях.
  Как только вы установили это переменную, следующее, что вам потребуется сделать, вычислить, сколько составляют девять процентов от этого числа. Итак, допустим, что ваш 1МП для жима лежа под наклоном составляет девяносто килограмм, следовательно, девять процентов от этого числа равняется восьми килограммам. Это означает то, что вы должны быть в состоянии выполнить восемь повторений упражнения, состоящего во внешнем вращении одной руки, которое изображено ниже.
  Описание упражнения: Сядьте на одну из сторон скамейки, подняв свою правую ступню на скамью, при этом согнув свою ногу на девяносто градусов и поставив другую ногу на пол.
 Держа гантель в правой руке, расположите внутреннюю часть вашего правого локтя на внутренней части правого колена. Сидя максимально прямо, как только вы можете, начните с рабочего предплечья, которое повернуто по направлению к полу. Используя локоть в качестве шарнира, начните медленно поворачивать предплечье вверх, вплоть до того момента, пока оно не станет перпендикулярным полу. При этом удостоверьтесь, что вы не оттягиваете ваше запястье назад; держите вашу руку ровно непосредственно над своим предплечьем. Оказавшись наверху, на мгновение остановитесь, а затем опустите спину к исходному положению. В том случае, если вы смоги выполнить восемь повторений так, как это было нами описано, вы можете переходить к следующему тесту. Если же были в состоянии сделать только пару повторений, накиньте себе одно очко. А если вы даже не смогли провести вес через полный набор движений, прибавьте себе два очка.
  Как уже было упомянуто ранее, слабые внешние вращающие мышцы могут подвергнуть вас потенциальному риску серьезных травм плеча. "Разгружая" грудную клетку и спинные мышцы от нагрузки и давая себе достаточное количество времени для того, чтобы укрепить мышцы, задействованные на заднем стороне плеча, вы можете обнаружить, что, как только вы действительно вернетесь к упражнениям для грудной клетки типа жима, вес, который вы будете в состоянии поднять, увеличится вследствие улучшенной устойчивости плеча.
 Незакрепленный подъем туловища
  Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают "негативное" влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не подъем туловища сам по себе является тем, что представляет собой опасность, а тот способ, который большинство людей избирает, для того, чтобы выполнять их. Мы свободно допускаем, что если вы закрепите свои ноги под чем-нибудь тяжелым и резко дернете головой и шеей вперед так, как будто в вас сзади кто-то врезался, то велика вероятность того, что вы повредите свою спину. Но если вы не закрепите своих ног и вынуждены будете подниматься вверх в гораздо более умеренном темпе, центр внимания внезапно перемещается от вашей спины ко всем этим крайне важным.
  В отличие от кранча ("женского пресса"), который "изолирует" ваши брюшные мышцы,
 из-за чрезвычайно малого количества движений, для подъема туловища необходимо, чтобы вы использовали свои брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра и спинномозговые выпрямляющие мышцы в качестве одной функциональной единицы, так, как вы поступаете в реальной жизни.
  Для начала лягте на спину, согнув колени приблизительно на девяносто градусов, а стопы ваши должны находиться в горизонтальном положении на полу. Придерживая свои руки по бокам, начните медленно поднимать туловище по направлению к вашим бедрам, выполняя это действие за полных пять секунд, чтобы достигнуть верхней позиции. Оказавшись там, остановитесь на несколько секунд и воспользуйтесь следующими пятью секундами, чтобы вернуться в прежнее положение. Убедитесь, что вы не использовали никакой движущей силы, выталкивая свои руки вперед, пытаясь подняться вверх; сделайте так, чтобы ваши пальцы скользили вдоль пола в ходе всего движения. Вам также придется держать свои ноги в непосредственной близости с полом в ходе всего упражнения. Если вы можете выполнить это упражнение так, как показано на картинке, переходите к следующему тесту. Однако если даже вы и выполнили упражнение, но ваши ноги хотя бы немного отошли от пола, добавьте себе одно очко. Если вы едва успели оторвать свои лопатки от пола, прежде чем ваш брюшной пресс "замкнулся", и вам пришлось остановиться, прибавьте себе два очка.
  Способность сидеть вcё время, пока вы поднимаетесь вверх с такой медленной скоростью, не фиксируя чем-либо свои ноги развивает вашу основную мускулатуру таким образом, который сильно отличается от большинства упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Он вынуждает вас активизировать ваши ПМЖ (поперечные мышцы живота), самые глубокие и, возможно, наиболее важные из всех ваших мышц брюшного пресса. Эта подобная корсету мышца способствует увеличению устойчивости спины, однако, несмотря на ее существенность, эту мышцу сильно игнорируют в большинстве тренировочных программ по развитию брюшных мышц. Еще одно преимущество, которое есть у поднятия туловища, заключается в том, что оно заставляет ваши брюшные мышцы работать, активизируя для этого гораздо большее количество движений, чем пресловутый кранч, в котором происходит перегрузка мышц. Принимая во внимание то, как мало движений вы выполняете в процессе своих ежедневных рутинных практик, это вызовет изолированные сокращения в брюшных мышцах в ходе такого небольшого количества движений, полноценные подъемы туловища являются гораздо более функциональными упражнениями.
 ПОСЛЕДНЕЕ ОЧКО
  Теперь, когда вы выполнили все тесты и получили все необходимые результаты, сложите все ваши очки из предыдущих тестов и сравните получившуюся у вас сумму с цифрами, приведенными ниже:
 От нуля до 5 очков: Ваше тело находится в довольно хорошем физическом состоянии для тренировок. Две-три недели тренировок в корректирующей фазе, сконцентрированной на усовершенствовании вашей гибкости, вероятно, адекватно подготовят Вас к программе.
 От шести до двенадцати очков: Вам нужно поработать над собой. Вам, скорее всего, понадобится пройти четырехнедельный корректирующий курс, прежде чем начать более интенсивную тренировку, которая начинается во второй фазе.
 От тринадцати очков и больше: Вы ходячий несчастный случай, который может вот-вот произойти. Стоит вам вскочить прямо в сердце этой программы, не проходя корректирующую фазу, и мы фактически сможем гарантировать, что вы плохо кончите и можете получить травму. В дополнение к полной четырехнедельной (если не шестинедельной) корректирующей фазе и ежедневной интенсивной работе по развитию гибкости, Вы можете рассчитывать на то, чтобы включить в программу укрепление некоторых слабых участков в течение последующих фаз.
  Имейте в виду, что эти очки крайне субъективны. У большинства из Вас просто нет того опыта, которым обладаем мы, что заключается в том, чтобы замечать некоторые из этих состояний, так что ваши подсчеты могут быть несколько неправдоподобными. Хотя они, по крайней мере, могут предоставить Вам некоторую полезную информацию относительно того, в чем заключаются ваши слабости. Как только Вы вооружились этой информацией, все, что Вам осталось сделать - объединить некоторые из тех упражнений и растяжек, которые мы вам порекомендовали в этой главе, и вскоре Вы заметите ощутимые успехи в выполнении упражнений. Однако прежде чем мы начнем, существуют еще пара вопросов, на которых нам бы хотелось заострить ваше внимание.
 1. Поскольку у каждого человека есть свои разнообразные слабости, не имеет смысла включать в этот раздел только лишь универсальные упражнения (хотя мы обеспечим Вас несколькими примерами, основанными на различных сценариях). Напротив, мы поступим иначе, мы собираемся показать вам, как выбрать определенные упражнения из универсальной программы. А потом Вы просто выбираете, какие упражнения вам бы хотелось включить в свою индивидуальную программу, основываясь на том, каковы ваши слабости и недостатки. Таким образом, эта программа становится разработанной специально для вас.
 2. Как вы, возможно, уже успели заметить, составляя свои результаты, у вас, скорее всего, получились различные результаты для каждой руки в том или ином тесте. К примеру, в ходе теста с карандашом, вы, возможно, заметили, что ваша левая рука вращается внутрь больше, чем правая. Или, например, что в течение приседания и вытягивания, одна из ваших ног прошла испытание отлично, в то время как с другой ногой было несколько проблем. Всё, что вам необходимо сделать в этом случае - это включить один или два дополнительных подхода для укрепления или даже растяжки для той конечности, которая отстаёт в развитии.
 
 
 ТАБЛИЦА ДЛЯ САМООЦЕНКИ
 ОЦЕНКА ОСАНКИ
 Тест с карандашом: Правое_______/Левое_______
 Тазовый наклон: Правое_______/Левое_______
 Положение ступней: Правое_______/Левое_______
 ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ
 Приседание со штангой над головой: Правое_______/Левое_______
 Вращения туловища: Правое_______/Левое_______
 Изогнутая спина "Доброе утро": Правое_______/Левое_______
 ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ
 Одностороннее приседание и вытягивание: Правое_______/Левое_______
 Жим лежа под наклоном /Внешнее Вращение:
  Правое_______/Левое_______
 Незакрепленный подъем туловища: __________________________
 
 ВСЕГО: _______________________________
 
 ЭТО Р - А - С - Т - Я - Ж - К - А
  Ладно, возможно, вы не выполняете упражнений на растяжку так часто, как должны были бы. Хотя на самом деле, судя по некоторым из ваших показателей, вы, вероятно, не выполняете растягиваний вообще. Нет проблем. В конце концов, никогда не поздно попробовать. Вы, так или иначе, уже собираетесь полностью изменить технику тренировок и то, как вы питаетесь. Так что вы могли бы учесть еще один, третий фактор. Однако все дело в том, что нам бы не хотелось, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку просто ради самой растяжки, поскольку есть определенные правила, которых нам бы хотелось, чтобы вы придерживались при выполнении этого упражнения.
  Прежде чем вы начнете свои тренировки, нам хотелось бы, чтобы вы сосредоточились прежде всего на динамических растягиваниях или растягиваниях, которые выполняются в то время, пока ваше тело находится в движении. После ваших упражнений, в дни тренировок или дни, свободные от них, вы будете заниматься статическим растяжением. Статическое растяжение - это такой вид растяжения, к которому привыкло большинство людей. Это такой тип растяжки, где вы можете удерживать мышцу в растянутом положении от пятнадцати до тридцати секунд одновременно.
  Причина, по которой мы предлагаем динамическое растяжение перед тренировками и статическое растяжение после, состоит в том, что статическое растяжение, как оказалось, может привести к ослаблению силы и падению продуцирования мощности когда выполнено немедленно до тренировки для развития силы. Поскольку динамическая растяжка может действительно усовершенствовать ваши тренировки, это то, чем вы будете заниматься до выполнения упражнений.
  В этой главе мы попытались обеспечить Вас массой статических и динамических растяжек для того, чтобы было из чего выбирать. В зависимости от того, какие из ваших областей являются жесткими где Вы являетесь плотными и какие мышечные группы Вы будете тренировать, Вы, вероятно, предпочтете одни растяжки другим. Мы также привели несколько примеров того, как лучше всего сгруппировать эти отрезки, прежде чем вы непосредственно займетесь выполнением упражнений.
 
 Растягивания
 Упражнения на динамическую растяжку
 
 
 ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 Упражнение "Ходьба направленная на разработку четырехглавых мышц бедра"
 (Четырехглавые мышцы бедра)
 
 Из положения стоя возьмитесь за свою правую плюсну и поднимите свою пятку до ягодиц. Задержите ее в таком положении на секунду; затем сделайте шаг и повторите то же самое движение с другой ногой. Продолжайте выполнять эти движения до тех пор, пока вы не пройдете желаемого расстояния.
 
 
 ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 
 Упражнение "Человек-паук"
 (сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы)
 
 Приняв положение упор лежа, оторвите за свою правую стопу и подтягивайте ее до тех пор, пока она мягко не станет непосредственно возле вашей правой руки. Одновременно с этим приподнимите свою правую руку и опускайте своё правое предплечье по направлению к полу, перпендикулярно вашей голени. Выполняя это движение, опускайте своё левое бедро и колено по направлению к полу. Отведите ногу назад и повторите то же движение с другой ногой.
 
  ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 Упражнение "Франкенштейн"
 (Подколенные сухожилия)
 
 Вытянув руки перед собой, поднимите свою ногу прямо к рукам, не наклоняя грудной клетки и не скругляя своей спины. Повторите то же самое с другой ногой и выполняйте эту растяжку столько раз, сколько вы считаете нужным.
 
 ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 Упражнение "Размах ворот"
 Из положения стоя поднимите своё правое колено и отводите в сторону до тех пор, пока оно не сравняется с поясом. Из этого положения перенесите ногу напротив себя и опустите перед собой. Повторяйте в той же последовательности с другой ногой.
 
 ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 Упражнение "Ходьба, направленная на проработку бедра"
 (Ягодичные седалищные мышцы)
 
 Из положения стоя поднимите свою правую ногу поперек передней части тела и обхватите свою правую голень. Взявшись за нее, одновременно подтяните ее таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а вы привстали на подъеме свода второй стопы. Опуститесь, сделайте шаг вперед и повторите всё то же самое с другой ногой.
 
 ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 Упражнение "Щучья ходьба"
 (икроножная мышца, подколенные сухожилия / брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра)
 
 Из положения упор лежа переставьте свои руки вперед таким образом, чтобы они находились непосредственно перед вашей головой. Сохраняя ноги в абсолютно прямом положении, начните перемещать свои ноги по направлению к рукам. Приблизив свои ноги к рукам на максимально близкое расстояние, медленно передвиньте ваши руки в изначальное положение.
 
 
 ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 Упражнение "Полицейский-регулировщик"
 (внешние/внутренние вращающие мышцы)
 
 Из положения стоя разведите ваши руки в стороны, как пугало, при этом согнув руки на девяносто градусов. Начиная с того положения, когда ваши руки перпендикулярны полу, начните вращать свои руки в плечевом суставе, таким образом, руками указывая в направлении пола. Остановитесь, затем снова верните свои руки в изначальное положение, убедившись, что вы не изменили величину изгиба в ваших локтях.
 
 
 ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 Упражнение "Жим вверх с вращением"
 (Спинные мышцы, косые мышцы)
 
 Примите положение стоя и возьмите пару легких гантель, расположив их на уровне ваших ушей. Одновременно поднимите их над головой и повернитесь в сторону. Затем опустите гантели вниз, вернитесь в изначальное положение и повторите тот же самый разворот в другую сторону.
 
 ДОБАВИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЕ №
 
 Упражнение "Медленный дровосек"
 (Косые мышцы, нижний отдел спины)
 
 Примите положение стоя и возьмите легкий прорезиненный набивной мяч или гантель (от 2, 25 до 3, 25 килограмм), обе руки вытянуты над вашим правым плечом. Держа гантель, одним стремительным движением опустите руки вниз и поперек вашего тела, так, чтобы ваши руки в конечном итоге оказались возле вашей левой икры.
 Поднимитесь, примите изначальное положение и повторите.
 
 

<< Пред.           стр. 3 (из 10)           След. >>

Список литературы по разделу