<< Пред. стр. 4 (из 8) След. >>
Список литературы по разделу
Для того чтобы принять "позу кучера на дрожках", следует:
а) сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
б) широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
в) голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
г) голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
д) покачиваясь взад-вперед, убедиться, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
е) положить предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого (см. п. д.);
ж) закрыть глаза;
з) дышать спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.
На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность; опущенная голова делает невидимым лицо, что важно для многих занимающихся.
Как лучше всего выходить из Аутогенного состояния?
Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.
Для выхода из аутогенного состояния:
а) перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
б) медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
в) не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
г) дождитесь окончания очередного выдоха;
д) сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
е) сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
ж) одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.
Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая. Фазы а-е выполняйте замедленно, фазу ж - максимально быстро и энергично.
Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия.
Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания "мурашек" вдоль тела.
За 1-1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1-2 минуты, после этого можно встать.
Поза лежа с подушкой под головой.
а) лягте на спину в постели, на кушетке, диване, под голову положите невысокую подушку;
б) стопы расположите на ширине плеч, расслабьте ноги, при этом носки разойдутся в стороны;
в) руки слегка согните в локтях, положите ладонями вниз; кисти рук не соприкасаются с туловищем
Поза удобна для занятий в постели перед сном и утром сразу после сна. Выход, если только вы занимаетесь не перед сном, делается так же, как и в позе сидя. После этого вдохните и на выдохе сядьте в постели.
Поза лежа без подушки ("САВАСАНА").
а) лягте на спину;
б) выпрямленные ноги расположите так, чтобы расстояние между стопами было 15-18 см;
в) вытянутые руки расположите под острым углом к туловищу ладонями вверх .
"Маска релаксации"
"Маска релаксации" - выражение лица, при котором максимально расслаблены мимические, жевательные мышцы и язык.
Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее воздействие на головной мозг, а это мешает возникновению аутогенного состояния. Есть группы мышц - мимические жевательные, языка и кистей рук - которые оказывают большее влияние на состояние мозга, чем другие мышцы; поэтому их расслаблению уделяется большее внимание.
Мышцы кистей рук довольно легко удается расслабить, а для остальных групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни мы не сталкиваемся с работой над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять мимические мышцы.
Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "Ы", дайте челюсти отвиснуть. Посидите так несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, останавливается взгляд, становится нерезким окружающее за счет расслабления мышц, фокусирующих хрусталик. На первых порах понаблюдайте за своим лицом в зеркало. Упражнение закончите выходом из аутогенного состояния, так как даже на первых порах при хорошем расслаблении мимических и жевательных мышц возникает аутогенное состояние той или иной степени глубины.
При вертикальном положении головы расслабьте жевательные мышцы беззвучным "Ы". Затем для расслабления языка беззвучно произнесите слог "Тэ", при этом расслабленный язык мягко упрется в заднюю поверхность нижних зубов. Понаблюдайте за своим состоянием. Позвольте отяжелевшим векам опуститься. Упражнение закончите выходом. Если нет возможности позаниматься 5-10 минут, выполняйте задание более короткое время, хотя бы даже несколько секунд.
После освоения "маски релаксации" соедините ее с изученными позами для аутогенной тренировки следующим образом. В позе "кучера на дрожках" при опускании головы рот пассивно закрывается. В позах лежа при расслаблении жевательных мышц, челюсть сползает вниз.
"Маску релаксации" можно применять и изолированно в случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. Попробуйте, и вы почувствуете, как в результате уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.
Вводное упражнение "СПОКОЙСТВИЕ".
Цель вводного упражнения - создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой.
В подходящем для АТ месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на "маску релаксации", закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос.
Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием:
а) нахождения в тихом месте;
б) расслабления в удобной позе;
в) отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.
Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно. Если вы начали отвлекаться, следует сделать выход. Перед сном выход не делайте.
Помните, что только пассивная концентрация дает физиологический эффект.
Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ - неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого - стремление внушить себе "нужное" состояние. Дальнейшие попытки внушить то, чего нет, усиливают внутреннюю борьбу, превращают такое "расслабление" в муку.
Первое стандартное упражнение "ТЯЖЕСТЬ".
Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела.
Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:
а) положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
б) положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
в) в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах (покрывающим, подобно эполетам, наши плечевые суставы), убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть;
г) лежа в ванне, наполненной водой, поднимайте вытянутые расслабленные руки; когда руки поднимутся над водой, почувствуйте приращение тяжести в них; другой вариант: выпустите воду из ванны и наблюдайте приращение тяжести во всем теле по мере вытекания воды.
Таким образом вы можете убедиться, а том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.
Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши - левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. Сделайте выход (за исключением занятий перед сном). По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть.
Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.
От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:
а) ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
б) ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
в) тело перестает ощущаться.
Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют).
Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.
Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.
Второе стандартное упражнение "ТЕПЛО".
Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме - уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.
Температуры тела - 36, 6 градусов по Цельсию - вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложный опыт.
Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись, таким образом, в течение 3-5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1-2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши - левой). После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.
Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.
Третье стандартное упражнение "СЕРДЦЕ".
Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.
Для того чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:
а) наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины;
б) соедините пальцы обеих рук в "замок" и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;
в) сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем - на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во всех больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.
Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.
Четвертое стандартное упражнение "ДЫХАНИЕ".
Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым - возникновению и углублению аутогенного состояния.
Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно - возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.
Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в такт дыханию.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.
Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что "дышится само собой".
Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.
Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону.
Вот инструкция Бенсона:
1. Сядьте удобно в тихом месте.
2. Закройте глаза.
3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте: их расслабленными.
4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: "Раз". Например: вдох-выдох-"Раз" и т. д. Дышите легко и естественно,
5. Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове "раз" посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом - с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову "раз". С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.
Пятое стандартное упражнение "СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ".
В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.
Солнечное сплетение - совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.
Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены, не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущими упражнениями.
Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.
Шестое стандартное упражнение "ПРОХЛАДА ЛБА".
В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови в том числе - уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.
Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения "прохлада лба" позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.
Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выполнении второго упражнения - температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разница заключается в том, что при выполнении упражнения "тепло" мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения "прохлада лба" мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.
Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся, как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.
Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.
В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу - это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.
Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.
Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию
Упражнения.
8.1 "Прочистка каналов".
Смысл упражнения состоит в том, чтобы развить пассивное внимание и освободиться от ограничений в восприятии внешнего мира, научиться видеть, слышать и чувствовать - вместо того чтобы догадываться о том, что вы могли бы услышать, увидеть или почувствовать. Первая часть упражнения - 5 минут видеть. Выберите точку, в которую вы можете смотреть, не напрягаясь, и оставьте взгляд в этой точке. Теперь обратите внимание на то, как много вы можете увидеть, к примеру, свет из окна и одновременно свет ламп с потолка, вы можете видеть пол с различными узорами, видеть зеленые растения в коричневых горшках, видеть все и замечать многие мелкие подробности. Вторая часть - 5 минут слышать. Если у вас устали глаза, можете их закрыть, потому что все, что от вас требуется - это слышать. Концентрируйте внимание на звуках окружающих вас, к примеру, звуки на другом этаже, шум магнитофона или тиканье часов, шум вашего дыхания. Шум улицы, проезжающих машин. Третья часть - 5 минут чувствовать. У вас сейчас есть очень много ощущений, самых разнообразных. И до тех пор, пока я об этом не скажу, вы, возможно, не чувствовали прикосновение руки к щеке, или что руки соединены между собой, или что руки лежат на бедрах. Что руки теплые, и у них есть какая-то тяжесть. И что вы прикасаетесь к спинке стула и ощущаете его твердость.. И что ваши подошвы прикасаются к полу. Ваши руки, мышцы тела могут быть расслабленными или напряженными. Есть какие-то другие ощущения: тепло или холод, тяжесть или легкость, напряженность или расслабленность. Тяжесть вашей одежды и даже тяжесть вашей прически, тяжесть часов на руке.
8.2 В течение недели блокируйте все свои мечтательные процессы, не позволяйте бестолковым мыслям одолеть вас. Старайтесь концентрировать только на том, что вы делаете сейчас, на работе думать только о работе, дома думать только о домашних делах, на улице наблюдать за окружающими людьми. Блокируйте все отвлекающие мысли, которые совсем не нужны вам в данное время и мешают вашей работе.
Если в течение недели вы не справились с упражнением 8.1 и 8.2, то вам лучше всего потратить некоторое время на развитие внимательности, так как оно очень необходимо для гипнотизера. Параметры внимания являются, пожалуй, наиболее трудно тренируемыми показателями психической деятельности человека. Как показывают наблюдения, три месяца - это минимальный срок, в течение которого, аккуратно выполняя упражнения, можно получить положительные результаты.
8.3 Пальцы.
Сядьте удобно в кресле или на стуле. Переплетите пальцы положенных на колени рук, оставив большие пальцы свободными. Медленно вращайте их один вокруг другого с постоянной скоростью в одном направлении, следя за тем, чтобы они не касались друг друга. Сосредоточить внимание на этом движении. Первые две недели выполнять упражнение ежедневно по 5 мин, затем по 10 мин. Постепенно довести время выполнения упражнения до 15 мин. Упражнение дает возможность проследить работу внимания "в чистом виде" благодаря бессмысленности вращения пальцев.
Вы должны быть готовы к тому, что выполнение этого задания может оказаться для вас неожиданно трудным именно из-за того, что объект сосредоточения слишком не обычен. Возможно, вас станет клонить ко сну. Возможно так же появления необычных ощущений: увеличения или отчуждение пальцев, кажущееся изменение направления их движения. Нужно заставить себя преодолеть эти трудности и полностью сосредоточится на выполняемом движении. Необходимо постоянно контролировать свое состояние. В какой-то момент вы вдруг обнаружите, что забыли об инструкции. Пальцы вращаются механически, взгляд следит за движением облака за окном, а мысли заняты совершенно другим.
8.4 Стрелка.
Упражнение выполняется два-три раза в день. В течение трех минут наблюдайте за движением секундной стрелки на ваших часах. Упражнение вначале кажется не очень сложным. Однако очень скоро вы обнаруживаете, что уже не следите за стрелкой, а думаете совсем о постороннем, тогда как ваше внимание все время должно быть приковано к стрелке.
8.5 Аутогенная тренировка.
Конечно, АТ требует длительного времени для изучения и поэтому ее освоение зависит только от вашего желания, но для гипнотизера очень важно быть предельно расслабленным в любой ситуации, быть внимательным, собранным и уверенным. Такое состояние вырабатывается через АТ, но можно пойти и другим путем, если вы будете постоянно вспоминать, и применять эти состояния в жизненных условиях, пока они не сделаются частичкой вашего характера. Если вы все-таки заинтересованы в освоении аутогенной тренировки, то советую вам по возможности обучится АТ на специальных курсах, если нет такой возможности, то подыщите для себя самоучитель с более подробнейшим описанием и рисунками.
Урок 9
Больше приносит пользы рассмотрение одного и того же предмета с десяти различных сторон, чем обучение десяти различным предметам с одной стороны. Не в количестве знаний заключается образование, но в полном понимании и искусном применении всего того, что знаешь.
Техники для себя.
Калибровка "согласия - несогласия".
Калибровка - определение чистой реакции субъекта на какое-либо действие необходимое для получения правильных результатов изменений. Калибровка осуществляется сравнением и анализом как вербальных, так и невербальных проявлений признаков субъекта.
Один из очень важных и полезных видов калибровки - калибровка "согласие - несогласия".
Люди говорят не то, что думают. А думают не так, как чувствуют. Парадоксальные существа. Противоречивейшие существа. Совершенно непонятно, что имеют в виду. Вроде сказали "Да", а потом оказалось, что вроде бы и "Нет". А так хочется большей определенности. Может собеседник уже полчаса полностью со всем согласен, а я все доказываю и доказываю свою правоту. Или, если бы я знал, что он не хочет ничего покупать, я бы на него столько времени не тратил.
При общении обычно полезно иметь представление о том, согласен ли человек с вашим предложением или нет. Но люди, по совершенно разным причинам часто говорят не совсем то, что они чувствуют и как собираются поступать. То есть, они как бы врут (хотя чаще всего совершенно неосознанно). Для этого существуют сотни причин - от нежелания обидеть до желания "надуть". В любом случае весьма полезно знать, что, собственно, человек думает о вашем предложении "на самом деле". Учтите, что "Согласие - несогласие" довольно дискретные состояния - обычно человек либо согласен, либо нет.
Хотя могут быть и "более-менее согласен", частично и т.д. Но это скорее исключение, чем правило.
Откалибровав, как выглядит согласие другого человека, вы можете достаточно точно вести переговоры, постоянно зная, согласен или нет с каждым конкретным предложением ваш собеседник.
Догадайтесь, что это вам даст?
Вы можете игнорировать совершенно бестолковые ответы мужа (жены, ребенка), о том, что он собирается делать. А просто знать его реальное состояние. И вы можете сделать так, чтобы добиться реального согласия (несогласия), а не просто ответа "Да" или "Нет". Есть замечательная пора - сдача экзаменов. И вы прямо по ходу своего выступления сможете определять, насколько точно вы попадаете в представление об этом предмете преподавателя.
Ну, и только для мужчин. Женщины - таинственные существа. При личных отношениях им положено говорить совершенно не то, что они думают и чувствуют. Так что, зная ее невербальные сигналы вы можете достаточно точно разбираться в том, "что хочет женщина".
А теперь только для женщин. Мужчины - парадоксальные существа. При личных отношениях они говорят совершенно не то, что они думают и чувствуют. Так что, зная его невербальные сигналы вы можете достаточно точно разбираться в том, что он хочет на самом деле.
Я надеюсь, эти небольшие примеры вас в достаточной степени смотивируют заниматься этой интереснейшей темой.
Для того чтобы вызвать реакцию согласия или несогласия, вы можете получить ее по любому поводу, в любом контексте - в остальных она будет схожей. Только не слишком надейтесь на явное кивание головой - есть большое число людей, у которых это кивание практически отсутствует.
Хотя у большинства оно присутствует, только это может быть очень малозаметно.
Итак, вам нужно вызвать реакцию согласия. Самое простое - просто дождаться нужной вам реакции (пассивная калибровка). Но... Через сколько она будет эта нужная вам реакция? Следующий вариант - задать вопрос, на который будет однозначно нужный вам ответ (как вербально, так и невербально). Лучше всего для этого подходят вопросы вежливости:
Сегодня хорошая погода, не правда ли?
Либо те, которые просто подтверждают свершившийся факт:
Вы вчера закончили поздно?
То же самое и с несогласием. Правда тут достаточно важно, чтобы несогласие было не слишком связано лично с - поэтому подстройтесь под несогласие (невербально).
Вы же не будете покупать эту машину?
И здесь требуется три вопроса на согласие, и три на несогласие?
В идеальном случае - конечно да. Но так как идеальные случаи случаются редко, то приходится обходится тем, что есть.
Полярная реакция.
Этот метод рассчитан на людей, чье поведение вполне вписывается в формулу "с точностью до наоборот". В своем стремлении делать все наперекор, они весьма уязвимы. Если в общении с такими людьми действовать по принципу "от противного" легко добиться желаемого.
К примеру, вам надо, чтобы человек промолчал, скажите о нем, глядя на другого или в сторону, сейчас скажет что-нибудь". Практически со стопроцентной вероятностью можно утверждать, что, по крайней мере, в ближайшие минуты "клиент" будет нем, как рыба. Таким образом, Вы освободитесь от его "присутствия" во время разговора.
Метод "Утвердительных высказываний"
Метод состоит в использовании утверждений, которые представляются в качестве факта, при этом подразумевается, что эти заявления самоочевидны и не требуют доказательств. Практически вся реклама построена на использовании этого метода.
Более того, нередко эти высказывания с рациональной точки зрения и в отрыве от рекламы выглядят некоторым преувеличением. Например, "Ваша киска купила бы "Вискас".
Эту методику рекомендовал еще Карнеги. Согласно его теории, убедить собеседника возможно за счет следующих этапов. Сначала партнеру предлагается несколько известных утверждений, после которых выдаются собственные предположения. Согласившись с первой частью, собеседник по инерции может принять и вторую.
Однако в гипнозе этот способ выглядит по-другому. На первом этапе необходимо не просто говорить нечто, с чем собеседник согласен, а о том, что происходит в настоящий момент, свидетелем чего он сам является. Первые слова и фразы погружают собеседника в транс, и последнее предложение в таком случае застает его врасплох. Он вынужден принять весь объем информации.
Техники, облегчающие установления раппорта и удержание его.
Подстройка к позе.
Когда гипнотизер становится более опытным и может быстро подстроится под визави. Ему нет необходимости сохранять все время подстройку при установке раппорта, если вдруг собеседник перестал "вести" за вами. Раппорт уже установлен, и он перешел на подсознательный уровень. Достаточно будет того, если вы будете возобновлять подстройку только в том случае, когда вы сами начинаете говорить или проводить внушение, в остальных случаях вы можете применять любую позу, которая удобна вам. Но не в коем случае не разваливайтесь в кресле как попало, таким способом вы можете быстро утерять раппорт и вызвать негативные эмоции в собеседнике. Лучше конечно будет наклонить свой корпус к визави в то время когда он говорит. Тем самым вы вызовете у подсознания собеседника ассоциацию того, что вы заинтересованы в его речи и внимательно пытаетесь выслушать все то, что он говорит, не пропустив не слова.
Подстройка к доверительным позам.
Точно таким же способом можно подстроится к доверительным позам или движениям визави. Здесь главное за ранее отследить у субъекта, какие позы и движения отвечают за состояние доверия. После чего вы можете, копируя такую позу быстро вызвать доверительное состояние и провести гипнотизацию субъекта. Гипнотизируя визави при использовании поз доверия, не торопитесь давать внушения, лучше лишний раз проверьте, достаточно ли созрел субъект для гипнотизации.
Подстройка к движения на расстоянии.
Приближаясь к собеседнику, старайтесь за ранее подстраиваться к его движениям, Тем самым вы увеличите скорость создания раппорта. Очень удобно применять эту технику в уличных условиях. Копируйте ритм шагов субъекта, т.е. идите нога в ногу. Порой бывает так, что когда вы приблизитесь к субъекту, раппорт может быть уже установлен, останется его только закрепить другими видами подстройки.
Как развивать уверенность в себе.
Уверенность в себе является одним из необходимых компонентов для достижения любой намеченной цели и жизненного успеха. Никто не станет отрицать, что когда человек добивается значительных успехов, то он начинает чувствовать себя более уверенно, а в противном случае, каждая неудача постепенно подрывает нашу уверенность в себе. Эти процессы взаимно связаны друг с другом.
Часто бывает так, что люди, которые только начинают какое-либо новое дело, не очень уверены в себе. Это создает дополнительные трудности: если человек не ощущает уверенности в себе, то его очень легко можно переубедить, внушить ему противоположные мысли, деформировать его намерения при помощи любой критики в его адрес. Без уверенности в себе и в своих начинаниях. Человек может легко соглашаться со своими оппонентами или недоброжелателями, отказываясь от своих взглядов и намерений, вместо того, чтобы рассматривать любую критику как мнение других людей о собственном поведении в конкретной ситуации, а не как критику собственной личности. Преимущества такой оценки состоят в том, что каждый может по своему желанию трансформировать любую критику в свой адрес, в возможность качественных изменений и личного роста (при условии, что человек считает эту критику справедливой). Человек также может не всегда обращать внимание на критические замечания в свой адрес (при условии, что эти замечания являются предвзятыми, а критика - несправедливой).
Предприниматель, который начинает новое дело, очень нуждается в поддержке своего нового проекта (как со стороны семьи, так и на службе), чтобы поддержать его уверенность в себе и простимулировать творческий потенциал и инициативу. Без такой поддержки любой отрицательно или критически настроенный человек может легко опровергнуть все начинания предпринимателя.
Если же предприниматель достаточно долго общается с таким человеком, то его целенаправленная критика может уничтожить все добрые планы и начинания. Особенно чувствительны к такой критике предприниматели, которые неуверенны в себе, и когда их оппонентом является их начальник или ближайший сотрудник. Такой предприниматель постепенно начинает принимать критические замечания и оценки других как свои собственные оценки, и он начинает поэтапно отступать и отказываться от своих планов, взглядов и намерений. Трудно исправимой является та ситуация, когда уверенность этого предпринимателя и его предварительно выстроенный имидж оказываются просто уничтоженными такими злостными критиканами. Очень печально, когда наш предприниматель постепенно начинает смотреть на себе глазами своих критиканов, когда он покорно принимает эту ситуацию и не пытается бороться с этим.
Помните, если у вас нет "внутреннего стержня" и достаточно развитого чувства самоуважения, то Вы можете попасть "в плен" восприятия Вас другими людьми, что может впоследствии привести к ситуации, когда чужие взгляды и оценки начнут подавлять Вас. Это может привести ко многим негативным последствиям: можно перестать стремиться к успеху, к новым достижениям, к большей прибыли, престижу. Если Вы не будете достаточно уверены в себе, то будете гораздо ниже оценивать свои преимущества и достоинства, а Ваша самооценка постепенно станет снижаться. Если же Вы направите все свои силы и весь свой потенциал на развитие уверенности в себе, то Вы не только будете лучше себя чувствовать, у Вас не только повысится самооценка, но Вы начнете добиваться больших успехов, как на профессиональном поприще, так и в личной жизни. Вы поймете, что заслуживаете лучшего и другие люди согласятся с вами.
Психологические рекомендации для развития уверенности в себе.
1. Честно признайтесь себе в своих сильных и слабых сторонах и сформулируйте свои цели в соответствии с этим.
2. Обязательно решите для себя, что именно для Вас наиболее ценно, какой Вы хотели видеть свою жизнь. Проанализируйте свои планы и оцените их с точки зрения сегодняшнего дня, с тем, чтобы воспользоваться этим, когда наступит удобный момент.
3. Проанализируйте причины всех своих успехов и неудач. Разберитесь во всем этом честно и объективно. Постарайтесь понять и простить тех, кто заставил Вас страдать или же не оказал Вам помощи. Простите себе свои прошлые ошибки, заблуждения и грехи. Постарайтесь забыть все свои тяжкие воспоминания и постарайтесь не возвращаться к ним. Освободите место для хороших, позитивных воспоминаниях, для воспоминаний о Ваших успехах и победах.
4. Помните, что чувства вины и стыда не помогают людям добиваться успеха. Не позволяйте себе зацикливаться на этих чувствах.
5. Ищите причины своего поведения в физических, социальных, экономических и политических аспектах нынешней ситуации, а не только в недостатках собственной личности.
6. Не забывайте, что каждое событие можно оценить по-разному. Более терпимо относитесь к людям.
7. Никогда не говорите о себе плохо, избегайте приписывать себе отрицательные черты - "глупый", "уродливый", "неспособный", "невезучий", "неисправимый".
8. Ваши действия могут подлежать любой оценке, если они подвергаются конструктивной критике - воспользуйтесь этим для своего блага, но не позволяйте другим критиковать Вас как личность.
9. Помните, что иногда поражение можно рассматривать, как удачу (можно сделать из него выводы, что Вы преследовали ложные цели, которые не стоили Ваших усилий, что Вам удалось избежать возможных последующих более крупных неприятностей).
10. Не миритесь с людьми, занятиями и обстоятельствами, которые заставляют Вас чувствовать свою неполноценность. Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на уныние.
11. Позволяйте себе иногда расслабиться, прислушаться к своим мыслям, заняться тем, что Вам по душе. Чаще оставайтесь наедине с собой, так Вы сможете лучше себя понять.
12. Практикуйтесь в общении. Будьте конструктивны, наслаждайтесь ощущением той энергии, которой обмениваются люди. Поймите, что люди очень непохожи друг на друга и очень своеобразны. Каждый человек - это индивидуальность. Решите, что Вы хотите получить, и что можете дать людям. Учитесь быть открытыми для такого обмена. Представьте себе, что каждый может испытывать страх и неуверенность, постарайтесь помочь такому неуверенному человеку.
13. Перестаньте чрезмерно охранять своё "Я" - оно гораздо крепче и пластичнее, чем Вам кажется. Оно гнётся, но не ломается. Пусть лучше ваше "Я" испытает кратковременный эмоциональный удар, чем будет пребывать в бездействии и изоляции.
14. Выберите для себя несколько серьезных отдаленных целей, на пути к которым необходимо достижение целей более мелких, промежуточных. Трезво взвесьте, какие средства необходимы для того, чтобы достичь этих промежуточных целей. Не оставляйте без внимания каждый свой успешный шаг и не забывайте подбодрить и похвалить себя. Не бойтесь оказаться нескромным, ведь Вас никто не услышит.
15. Всегда помните, что Вы - не пассивный объект, на который валятся неприятности. Вы - вершина эволюционной пирамиды. Вы - воплощение надежд Ваших родителей. Вы - неповторимая личность, активный творец своей жизни. Если Вы уверены в себе, то любое препятствие становится для Вас вызовом, который побуждает к новым свершениям.
Упражнения.
9.1. "Калибровка собственной реакции"
Задача: получение представления о калибруемом состоянии на основе собственного опыта.
Вспомните ситуацию, в которой вы были полностью с кем-то согласны и отвечали "Да" искренне. Отследите, что вы при этом испытываете, обращая внимание, как на внутренние переживания, так и на напряжение мышц и положение тела. А при возможности и на голос. Повторите это как минимум три раз. Запишите результат.
Повторите тот же самый процесс для несогласия, то есть вы выбираете ситуацию, в которой вы были полностью с кем-то не согласны, отвечали ему "Нет" искренне и однозначно. Отследите ваши переживания. Повторите как минимум три раза и запишите результат.
9.2 "Пассивная калибровка"
Наблюдая со стороны (по телевизору, при постороннем наблюдении разговора - т.е. в тех случаях, когда вы активно не участвуете в беседе) отмечайте внешние признаки согласия - не согласия.
9.3 "Активная калибровка"
Активно участвуя в разговоре, задавайте вопросы, на которые собеседник отвечает согласием или не согласием (как вербально, так и не вербально), отмечайте сенсорно-очевидные внешние признаки.
9.4 Развитие уверенности в себе.
Определите в себе, какие "барьеры" вы в первую очередь являются помехой для достижения ваших нынешних жизненных целей.
Используя знания, полученные в "уроке 9" по борьбе с неуверенностью - искорените этот "барьер". Точно также сделайте с остальными "барьерами", которые не дают вам стремится к успеху.
Техники "полярная реакция", "метод утвердительных высказываний" и "техники облегчающие установку раппорта и удерживание его" выполните по желанию.
<< Пред. стр. 4 (из 8) След. >>
Список литературы по разделу