<< Пред. стр. 25 (из 31) След. >>
Список литературы по разделу
* Посмотрите настолько свирепо, чтобы можно было заставить кого-либо
бояться Вас.
* Двигаясь по комнате, будьте свирепым по отношению к предметам,
находящимся в ней. Почувствуйте свою силу, когда будете свирепым.
Теперь, попеременно изменяясь, сперва преувеличивайте Вашу боязливость
(опасайтесь всех предметов в комнате), а затем преувеличивайте Вашу
свирепость. Не получили ли Вы каких-нибудь сообщений? Если Вы боитесь
кого-то из Ваших знакомых, представьте, что он находится за Вашей спиной.
* Что Вы чувствуете?
* Превратите этого человека в громадного медведя или другое хищное
животное. Что Вы чувствуете теперь?
* Спокойно повернитесь и сделайте что-нибудь хорошее для этого
свирепого существа. Что происходит?
Если Вас беспокоят кошмары, в которых кто-то или что-то преследует Вас,
скажите себе, что в следующий раз, когда Вам будет сниться такой сон, Вы
посмотрите прямо в лицо опасности и смело встретите Вашего врага.
Оставайтесь уверенным и спокойным. Вы сможете управлять ситуацией.
* Теперь вообразите, что Вы сами преследуете кого-то или что-то, что
пугало Вас во сне. Представьте себя большим и сильным.
Вина
Если Вы часто чувствуете себя виноватым, Вы, видимо, осуждаете себя за
что-то. Представьте себя в зале суда. Вы присутствуете на судебном
разбирательстве. Внимательно посмотрите на сцену.
* Кто присутствует на заседании суда?
* Кто является судьей?
* Присутствуют ли присяжные и кто они?
* Видите ли Вы кого-нибудь, кто будет защищать Вас? Обвинять
(преследовать) Вас?
* Присутствуют ли на суде зрители? Если да, то как они настроены, какое
решение хотят услышать?
* Решение суда признает Вашу вину или Вашу невиновность? Если Вас
признают виновным, то какое будет вынесено наказание?
* Теперь защищайте себя сами. Откровенно выскажите то, что в Ваших
интересах.
Если в Вашем внутреннем диалоге Вы играете в игру самомучения, где Ваш
Родитель выступает судьей, а Ваш Ребенок обвиняемым, то, используя технику
двух стульев, побудьте этими двумя своими противоположностями.
* Усадите судью ("Собака-сверху") на один стул и подсудимого
("Собака-снизу") на другой. Начните Ваш диалог с обвинения. Затем, меняя
стул, представьте Вашу защиту.
* Если Вы повседневно испытываете чувство вины, остановитесь на
какое-то время и произнесите вслух Ваш внутренний диалог между двумя Вашими
противоположностями.
Теперь рассмотрите вопросы:
* Часто ли Вы оправдываетесь и/или выглядите виноватым для того, чтобы
избежать ответственности за свои поступки?
* Вы привыкли собирать ярлыки вины или Вы действительно виноваты в
чем-то существенном?
Если Ваше чувство вины возникло в результате "преступления", которое Вы
в действительности совершили против другого или в результате того, что Вы не
смогли сделать что-то важное, то спросите себя:
* Как эта ситуация действует на мою нынешнюю жизнь?
* Как я веду себя из-за нее с другими? Могу ли я действительно
исправить эту ситуацию сейчас?
* Если нет, могу ли я научиться воспринимать это как дело прошлого,
которое нельзя изменить?
* Имел ли я когда-нибудь серьезные основания простить себя? Что могло
значить прощение в моей жизни?
, Иногда приносит пользу обсуждение этого вопроса. Выберите
кого-нибудь, кто умеет хорошо слушать, кто не сможет обмануть Ваше доверие,
кто не станет ни осуждать, ни смотреть сквозь пальцы на Ваше поведение.
Расскажите этому человеку о своей вине.
Вам будет легче простить себя, если Вы "помирить" с кем-нибудь, кто
нуждается еще в одном шансе в дружеской поддержке. Участие в устранении
некоторых общественных несправедливостей может по-" мочь Вам так же, как и
обществу. Не играйте роли Спасителя, будьте им!
Тревожность
Если Вы часто испытываете тревогу, спросите себя:
* А не уничтожаю ли я настоящее, концентрируясь на будущем?
* Я тревожусь из-за того, что преувеличиваю проблему или оттягиваю ее
решение?
* Могу я что-нибудь сделать сейчас, чтобы перестать тревожиться, --
закончить отчет, составить список, вернуть книгу, позвать этого человека,
подготовиться к экзамену, назначить свидание, набросать план, закончить
уборку?
Далее, попробуйте испытать переживание в "настоящем". Трудно испытывать
тревогу, когда Вы находитесь "здесь и теперь". Сосредоточьте все свое
внимание на окружающем мире (см. упражнение 8 к главе 6).
* Сосредоточьтесь на Ваших органах чувств. Начните осознавать
окружающие Вас цвета, звуки, запахи.
* Опишите в письменной форме, что Вы ощущаете. Начните Ваше описание с
фразы: ""Здесь и теперь" я осознаю..."
Теперь сосредоточьте все свое внимание на Вашем внутреннем мире.
* Сосредоточьтесь на Вашем теле. Начните осознавать Ваше дыхание,
сердцебиение, кожу, мускулы и
* Снова опишите свои ощущения, начиная с фразы: ""Здесь и теперь" я
осознаю..."
Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут, а затем спросите
себя:
* Я использовал одни ощущения и не использовал Другие?
* Когда я сосредоточивался на своем теле, я оставил без внимания
определенные его части? (В этом упражнении многие люди игнорируют тот факт,
что они .имеют гениталии и органы выделения.)
* Если Вы обнаружите, что использовали не все свои ощущения или не
осознали некоторые части Вашего тела, повторите упражнение, уделяя особое
внимание тому, что Вы пропустили.
* Каждый раз, когда Вы начинаете чувствовать тревогу, выполняйте это
упражнение пребывания в настоящем.
Тревожность и затрудненное дыхание часто взаимосвязаны. Когда Вы
начинаете тревожиться, обратите внимание на Ваше дыхание. Перлз предлагает
следующее упражнение:
Медленно выдохните весь воздух, повторите это четыре или пять раз.
Затем спокойно вдохните, готовясь выдохнуть без усилий. Вы можете
почувствовать поток воздуха в горле, во рту, в голове? Дайте воздуху выйти
изо рта и почувствуйте его поток руками. Вы держите грудную клетку
расширенной, даже когда не вдыхаете воздух? Вы втягиваете свой живот, когда
вдыхаете? Вы можете чувствовать, как спокойно вдыхаемый Вами воздух идет
через нос, по трахее вниз, к тазу? Вы можете почувствовать, как заполняется
воздухом и расширяется нижняя часть области ребер и грудная клетка? Обратите
внимание, не напряжено ли Ваше горло, лицевые мышцы, свободно ли дышит Ваш
нос. Особое внимание уделите тому, не зажата ли Ваша диафрагма.
Сосредоточьтесь на этих напряженных участках тела и предоставьте себе
возможность их освобождения (14).
В следующий раз, когда Вы будете взволнованы каким-то человеком,
ситуацией и т.д.. начните осознавать Ваше дыхание (15).
* Вы сдерживаете свое дыхание?
* Если да, то что заставляет Вас его сдерживать?
* Старайтесь дышать более глубоко.
Гнев
Желание обидеть или уничтожить других часто сопровождается чувством
гнева.
Если в детстве Вы чувствовали раздражение по отношению к родителям, а
сейчас постоянно накапливаете чувства раздражения против Вашего шефа,
супруга/ супруги, сослуживцев, учителей, студентов и т.д., попробуйте
применить метод исполнения ролей. Используйте и технику двух стульев.
* Представьте себе человека, который, сидя позади Вас, вызывает у Вас
чувства злости и гнева. Громко скажите, как Вы рассержены и почему.
* Начните осознавать реакцию Вашего тела на Ваш гнев. Вы ограничиваете
или сдерживаете какую-нибудь часть своего тела? Сжимаете зубы? Кулаки? Мышцы
толстой кишки? Утрируйте Ваши ограничения. Что Вы "Обнаружили?
* Поменяйтесь ролями с человеком, вызвавшим у Вас чувство гнева, и
будьте этим человеком. Отвечайте так, будто этот другой человек на самом
деле находится здесь.
* Продолжайте диалог, переключайтесь с одной роли на другую.
* Если Вы обнаружите, что какая-то фраза, например "Прекратите
вмешиваться в мою жизнь!", "Прекратите вредить мне!", "Прекратите ставить
меня в неловкое положение!", "Почему Вы не предупредили меня?", лучше всего
выражает Ваш гнев, то повторите эту фразу несколько раз, каждый раз все
громче и громче, пока не закричите.
Затем встаньте на стул. Представьте себе, что человек, который вызвал у
Вас гнев и злость, находится ниже Вас.
* Посмотрите на этого человека сверху и скажите, что Вас вывело из себя
и почему. Выскажите все, что Вы обычно хотите сказать, но никогда себе не
позволяли.
* Если Вы почувствуете желание изменить положение, то сделайте это.
Некоторые люди нуждаются в безопасных методах физической разрядки, для
того чтобы дать выход накопившемуся гневу (16). Следующее упражнение
предназначено только для психически здоровых людей.
* Встаньте около кровати или дивана, поднимите руки над головой,
сожмите кулаки и согните спину. Опустите руки и начинайте колотить по
кровати. Увеличивайте силу ударов. Поднимите шум -- мычите, стоните,
плачьте. Если захотите произнести какие-то слова, произносите их громко.
Пронзительно кричите. Выложитесь до конца.
* Когда Вы устанете или испытаете облегчение, лягте и прислушайтесь к
своему телу и к своим ощущениям. Посвятите этому не менее пяти минут. Что Вы
обнаружили?
* Как вариант можно попробовать бить боксерскую грушу или боксировать с
тенью. Издавайте звуки во время движения.
Обидчивость
Коллекционирование любых отрицательных ярлыков обычно сопровождается
чувством обиды. Обидчивость -- это, как правило, "требование, чтобы другой
испытал чувство вины" (17).
Когда Вы начнете осознавать, что у Вас появляется чувство обиды,
отнеситесь к каждой ситуации так, будто она уже произошла. Сделайте это для
того, чтобы не собирать и не хранить Ваши чувства, а также не расплачиваться
за них дорогой ценой самим или заставлять делать это "невиновного" человека.
* Попытайтесь обсудить проблему с тем, кто вызвал у Вас чувство обиды.
* Когда Вы будете это делать, избегайте обвинений в его адрес.
* Расскажите этому человеку, как на Вас действует ситуация. Используйте
местоимение "Я" вместо обвиняющего местоимения "Вы". (Например, "Я не люблю
запах табачного дыма, он беспокоит меня" вместо "Вы просто невнимательны к
другим, Вы так здесь накурили".)
Попытайтесь с членами своей семьи проводить регулярные семейные
заседания, на которых можно было бы обсудить накопившиеся обиды и
постараться их понять. Чтобы сделать эту процедуру эффективной, необходимо
применять следующие правила:
* Каждый высказывает вслух обиды, которые он держит на других. (Важно,
чтобы другие слушали, но не оправдывали себя. Разрешается высказывать обиды,
но не разрешается отвечать на них.)
* После того как обиды высказаны, каждый человек рассказывает другим,
что он принял во внимание.
* Проводите такие обсуждения ежедневно. Позже, когда у Вас появится
опыт, проводите их еженедельно.
Обсуждения обид также могут оказаться полезными на некоторых
промышленных предприятиях, особенно там, где люди работают близко друг с
другом и где легко может возникнуть между ними раздражение.
? * Если Вы решите проводить такие заседания, то усе сотрудники
предприятия должны договориться об испытательном сроке, скажем два месяца.
* В конце этого периода полезность заседаний должна быть оценена снова.
Если участники решат продолжить заседания, то им нужно будет принять решение
о выделении времени для регулярных заседаний -- одна встреча каждые две-три
недели или другой практически осуществимый срок.
Другие чувства
Если у Вас есть другие беспокоящие Вас чувства, которые не встретились
в предыдущих упражнениях:
* Преувеличьте симптомы -- двигайтесь во все стороны, издавайте звуки,
посмотрите на себя со стороны.
* Прислушайтесь к ощущениям Вашего тела и утрируйте его реакции.
* Измените Ваши чувства на противоположные и испытайте их.
* Проведите диалог "Собака-сверху"/"Собака-снизу".
* Примите на себя ответственность за свои чувства. Например, вместо
того чтобы говорить: "Это он/она угнетает меня", скажите: "Я позволяю себе
быть подавленным".
3. Прослеживание старых чувств
В следующий раз, когда Вы осознаете, что неадекватно реагировали на
ситуацию, попытайтесь проследить Ваши чувства до самой первоначальной сцены
* (18)(Диана в иллюстрирующем примере, приведенном на с. 216, использовала
метод прослеживания старых чувств. Вы можете Просмотреть этот пример снова.
-- Прим. авт.)
* По мере возникновения ситуации спросите себя: "Какие чувства я
испытываю сейчас в действительности?"
* Не скрываются ли под Вашими чувствами другие чувства? Гнев под виной?
Страх под ненавистью? Беспомощность под гневом?
* О чем они напоминают Вам? Когда Вы испытывали их ранее?
* Вернитесь к первоначальной сцене:
* Где это происходило?
* Кто был руководителем?
* Кто был участником?
* Какие исполнялись роли?
* Что Вы испытывали?
Используя ролевую игру, проиграйте с кем-нибудь эту сцену. Если Вы
один, то попробуйте проиграть различные стороны Вашего Я.
4. Сообщения на Вашей "футболке"
Вы посылаете людям сообщения, которые заставляют их считать, что Вы
"Мудрый Как Сова", "Змея Подколодная", "Бабник",
"Важный Как Павлин", "Подлец", "Под Башмаком
У Жены", "Упрямый Как Осел", "Сильный Как Вол",
"Меньше Булавочной Головки", "Ни Рыба Ни Мясо",
"Старый Краб", "Хитрый Как Лиса",
"Беспечный Как Жаворонок", "Трусливый Как Заяц",
"Кроткий Как Ягненок" или
"Неуклюжий Как Слон В Посудной Лавке"?
* Если да, то почему Вы производите такое впечатление? Какие Вы
принимаете позы, используете жесты, какое у Вас выражение лица, тон голоса?
и т.д.
Теперь опросите по крайней мере пять своих знакомых (19), как бы они
представили Вас в виде:
цвета, сельской местности, кулинарного блюда,
музыкального произведения, знаменитого человека,
погоды, породы собаки, части тела, стиля одежды,
вида литературы, предмета мебели.
После того как Вы соберете эту информацию, изучите ее. Затем
рассмотрите следующие вопросы:
* Какие сообщения Вы посылаете другим, чтобы заставить их видеть Вас
такими?
* Какие из этих сообщений являются приманками? Навязчивыми замечаниями?
Оскорблениями?
* Нет ли у Вас коллекции "футболок", которые Вы носите в разных местах
с разными людьми?
* Это те сообщения, которые Вы хотите послать? Если нет, то что Вы
могли бы сделать иначе?
5. Контрольный список сценария
Быстро прочтите следующее задание. Пишите первое, что приходит Вам в
голову. Затем вернитесь назад и заполните пропуски в ответах после
дополнительных размышлений. Заполните весь список (20), когда Вы закончите
читать эту книгу.
Оцените, что Вы думаете о других и о себе большую часть времени.
Я о'кей-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- Я не о'кей
Другие о'кей-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- Другие не о'кей
То, что я считаю о'кей-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -
То, что я считаю не о'кей-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Теперь оцените Вашу половую идентичность
Я о'кей -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- Я не
о'кей
(мужчина/женщина) (мужчина/женщина)
Мужчины о'кей -- -- -- -- -- -- -- -- -- Мужчины не о'кей
Женщины о'кей -- -- -- -- -- -- -- -- -- Женщины не о'кей
Надписи на моей "футболке" -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Моя коллекция ярлыков-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Чем я расплачиваюсь за ярлыки -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
Основная манипуляторская роль -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
(Преследователь, Спаситель, Жертва) Дополнительные роли -- исполняемые
моими -- -- Любимые игры, в которые я играю: -- -- -- -- -- -- -- --
как Преследователь с кем ?
как Спаситель с кем ?
как Жертва с кем ?
Вид сценария -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
-- -- -- -- --
(конструктивный, деструктивный, непродуктивный)
Тема сценария -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
-- -- -- -- -
Эпитафия, если бы занавес опустился сейчас-- -- -- -- -- -- -- -- -- --
-- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
-- -- -- -- -- -- -- -
Тип драмы -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
(фарс, трагедия, мелодрама, сага, комедия и т.д.)
Реакция зрителей на мою драму -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- --
-
(аплодисменты, скука, страх, слезы, враждебность) Новый сценарий, если
Вы его хотите-- -- -- -- -- -- -- -
Новая эпитафия, если Вы ее хотите -- -- -- -- -- -- -- -- -- -- -
Договор с собой для нового сценария -- -- -- -- -- -- -- --
9. СОСТОЯНИЕ Я ВЗРОСЛОГО
Человеческая мысль, простираясь к новым идеям, никогда не возвращается
к своим первоначальным размерам.
Оливер Уэнделл Холмс
Людям часто кажется, что они неспособны избежать неприятностей или
<< Пред. стр. 25 (из 31) След. >>
Список литературы по разделу