<< Пред. стр. 8 (из 41) След. >>
Список литературы по разделу
одежду, варьируйте число повторов упражнений и/или вес тяжестей.
ВЫБОР - ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО
Побольше читайте. Есть много хороших журналов, посвященных физическо-
му развитию, где описываются упражнения для развития различных частей
тела. Другие журналы рассчитаны на уже подготовленных спортсменов, в них
печатают статьи о том, как стать чемпионом. К слову, сейчас достаточно
хороших книг о спорте, правда, немало и плохих. Избегайте изданий, явля-
ющихся плохо замаскированной рекламой неких особых продуктов и опреде-
ленных лиц, или наспех состряпанных наукообразных сочинений типа "Как за
20 минут достигнуть совершенства".
Тщательно выбирайте "клуб здоровья", где будете заниматься. Держитесь
подальше от предлагающих "пожизненное" членство и от тех, которые больше
похожи на дискотеку, чем на спортзал. Если вы нуждаетесь в музыке "дис-
ко", лучше прослушайте дома кассету со старыми записями Донны Саммер. Не
забудьте, что количество разочарованных людей, уходящих из "клубов здо-
ровья", равно количеству пациентов, покидающих диетические клиники. Не
становитесь объектом печальной статистики.
Никогда не покупайте домашнюю тренировочную аппаратуру. Дело неизбеж-
но кончится тем, что она будет пылиться в углу; эти машины служат в ос-
новном для наполнения карманов их производителей. Действительно хорошее
домашнее спортивное оборудование стоит целое состояние. Освоив опреде-
ленные навыки, вы можете приобрести велоэргометр, гребной стенд, бегущую
дорожку, слаломный тренажер или шведскую стенку.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МОЛОДОГО ЧЕЛОВЕКА
До начала занятий будущему спортсмену-любителю необходимо пройти пол-
ный медицинский осмотр - это касается любой возрастной группы. Осложнить
или даже сделать невозможными занятия спортом могут сердечно-сосудистые
нарушения, заболевания дыхательных органов, диабет, эпилепсия, астма,
состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Врач вни-
мательно прослушает ваше сердце. У спортсменов, падавших замертво во
время соревнований или матчей, чаще всего были мелкие врожденные сердеч-
ные аномалии типа гипертрофической кардиомиопатии и субаортального сте-
ноза. Такие нарушения выявляют ЭКГ или ультразвуковая диагностика. Вы не
нуждаетесь в ЭКГ с нагрузкой или других усложненных проверках, если
только врач не заподозрит заболевания коронарных артерий или вы сами не
пожалуетесь на симптомы типа учащенного дыхания, обмороков или болей в
груди. Обычно проводится и стандартный анализ крови. Дотошный терапевт
проверит, кроме того, процентное содержание жира, уровни относительной
гибкости и силы, кровяное давление, а также возможные генетические пред-
расположенности.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ МУЖЧИНЫ СРЕДНИХ ЛЕТ
Сравнительно здоровый пятидесятилетний мужчина не нуждается в больших
предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению многих, средний воз-
раст является самым расцветом жизни. Тем не менее, если вы вдруг заявите
о намерении заняться спортом, лечащий врач пожелает тщательно обследо-
вать ваше сердце.
ЭКГ, снятая в состоянии покоя, не выявляет заболеваний коронарных ар-
терий у здоровых людей, но вам, скорее всего, придется пройти это иссле-
дование. ЭКГ с нагрузкой способна выявить гораздо больше; когда суженные
артерии перестают удовлетворять возрастающую потребность сердца в крови,
в кардиограмме отмечаются отклонения. ЭКГ с нагрузкой, по существу,
должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к за-
нятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормален, вы сможете насла-
диться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного изнеможения. Од-
новременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограм-
му и кровяное давление. После всех этих мучений вы с полным правом пос-
вятите легкой атлетике свои вечера, которые, вероятно, поначалу нес-
колько напомнят вам о маркизе де Саде.
Для каждого мужчины данной возрастной группы, имеющего такие факторы
риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагруз-
кой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет по-
рядка 5% (ни один тест не идеален, поэтому 95% точности считается прием-
лемой величиной).
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДЛЯ ПОЖИЛОГО ЧЕЛОВЕКА
Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия, нап-
равленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к проти-
воположному результату, если не придерживаться постоянной насыщенной
программы занятий. Таким образом, пожилой человек, далекий от спорта,
может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спор-
том в молодости, но утратившим эту полезную привычку.
Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы вы-
явить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки функциональных
возможностей - насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес мо-
жете поднимать без угрозы здоровью и т.п. Врач должен убедиться, что ва-
ши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной нагрузкой.
У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных
залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начи-
нающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.
ЭФФЕКТИВНАЯ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА
Для улучшения работы вашей сердечно-сосудистой системы нагрузка на
сердце должна составлять 60-70% от максимально допустимой. Меньшая наг-
рузка не в состоянии напрячь систему в достаточной степени, а большая
слишком утомит вас прежде, чем вы успеете ощутить хоть какую-то пользу.
Подсчитайте свой пульс в состоянии покоя в течение 15 секунд и ум-
ножьте полученную цифру на четыре. Это даст вам число ударов в минуту -
от 60 до 100 в зависимости от возраста и веса. Затем вновь подсчитайте
пульс, но уже выполняя энергичное аэробическое упражнение. Полученная
цифра будет равна так называемому "целевому числу ударов сердца в мину-
ту", т.е. тому уровню интенсивности, которого вы хотите достичь. Закон-
чив занятие, отдохните 3 минуты и вновь замерьте пульс. Полученная цифра
должна быть примерно равна первоначальной.
Максимальное количество ударов сердца в минуту составляет 220 минус
ваш возраст. Для сорокалетнего мужчины это - 180. Целевое количество
ударов в минуту составит 70-85% от 180 ударов, т.е. 126153 удара. Уро-
вень интенсивности для более тренированного человека обставляет 80% и
более от максимального количества. Разумеется, тут весь фокус в том,
чтобы поддерживать интенсивность не ниже желаемого уровня.
Но количество ударов сердца в минуту - лишь ориентир. Чтобы укрепить
здоровье, необходимо постоянно наращивать производство энергии. Специа-
листы, занимающиеся изучением и разработкой физических упражнений, изме-
ряли разницу в расходований энергии между малоподвижными людьми и инди-
видами, ведущими активный образ жизни. Эта цифра составила всего 300 ка-
лорий в день, т.е. тот излишек энергии, который вы должны израсходовать
поначалу. Бег трусцой или ходьба по ровной местности на дистанцию в 1,6
км, езда на велосипеде на дистанцию в 3,2 км или заплыв на 360 м сжигают
около 100 калорий.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ЧАСТОТУ РАБОТЫ СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Какова бы ни была активность ваших аэробических упражнений, вся соль
в том, чтобы постоянно увеличивать частоту ударов вашего сердца. Хорошая
техника дыхания также важна, так как обеспечивает насыщенный приток кис-
лорода для поддержания энергии. Для эффективного укрепления сердечно-со-
судистой системы вам придется упражняться 4 раза в неделю, затрачивая по
меньшей мере 20 минут на занятие, но не более одного часа. Продолжи-
тельность тренировки для начинающих составляет 5-10 минут, постепенно
доводите ее до получаса.
В идеальном случае аэробические и анаэробические упражнения должны
выполняться практически одновременно. Казалось бы, укрепив сердечно-со-
судистую систему, можно выполнять интенсивные упражнения с тяжестями. Но
не пытайтесь делать это - время и усилия, необходимые для физической
адаптации при аэробике и анаэробике, весьма различны. Разделяя две цели
- силу и выносливость, - вы избежите ненормальных перегрузок и ущерба
для здоровья.
Кроме тех чудес, которые аэробика совершает с сердечнососудистой сис-
темой и легочно-дыхательным аппаратом, она также прекрасно справляется с
общим и локальным повышением тонуса мышц и способствует интенсивному
сжиганию жира. При имеющемся богатстве выбора из всех возможных видов
активности определите, какие именно лучше для вас. Все аэробические уп-
ражнения воздействуют на сердце и легкие, поэтому данный критерий не яв-
ляется определяющим. Вы должны задать себе два вопроса:
- Какие упражнения мне больше нравятся?
- Какие части тела мне особенно хотелось бы тонизировать, одновремен-
но укрепляя сердечно-сосудистую систему?
Как видите, все очень просто. А теперь давайте подробнее рассмотрим
некоторые доступные вам возможности.
БЕГ ТРУСЦОЙ И ХОДЬБА
Бег трусцой не ограничивает вас во времени и не требует специальных
спортивных снарядов и материальных затрат.
Если вы очень загружены делами, это - самый разумный выбор. Ходьба
является наиболее универсальным упражнением для мужчин всех возрастных
групп и при любом состоянии здоровья.
Семидесятые годы были временем расцвета всеобщего и безумного увлече-
ния джоггингом (бегом трусцой) и появления спортивных бестселлеров с эк-
зотическими названиями типа "План упражнений для Королевских военно-воз-
душных сил Канады". Хотя канадские военно-воздушные силы до сих пор по-
лучают авторское вознаграждение за эту, надо признать, хорошую книжку,
джоггинг в наши дни перестал быть повальным сумасшествием, но, тем не
менее, весьма популярен.
Для занятий джоггингом вам потребуется всего 2 часа в неделю. Ско-
рость передвижения должна быть примерно в два раза больше, чем при быст-
рой ходьбе. Наденьте какую-нибудь старую одежду и кроссовки и не за-
будьте взять с собой часы. Пробегитесь по улице - 5 минут от дома и
столько же обратно. Как только остановитесь, измерьте пульс. Если он ни-
же 70% от максимального числа ударов сердца, добавляйте каждый день по
одной минуте пробежки, пока пульс не достигнет желаемой величины. И нао-
борот, уменьшайте время, если пульс окажется слишком частым.
Если вы никогда (или давно) не занимались спортом, то даже 4 минуты
джоггинга чрезмерно утомят вас. Но не сдавайтесь - через несколько не-
дель вам станет значительно легче. Тогда добавьте одну минутку или про-
бегите на один квартал больше - в общем, выберите наиболее удобный для
себя вариант. Вполне возможно, что через неделю-две вы ощутите готов-
ность продвинуться еще немного.
Бегая в течение 15-20 минут, вы почувствуете, что больше не устаете к
концу пробежки, хотя раньше выбивались из сил уже через несколько минут.
Теперь вы, наконец-то, вошли в форму и можете, вероятно, бежать в тече-
ние часа, не теряя дыхания.
На этой стадии можно уже установить регулярный график джоггинга: по
30 минут 4 раза в неделю. Это будет поддерживать вас в форме, даже если
вы изредка пропустите один день. Не следует приурочивать занятия джог-
гингом - как, впрочем, и любыми другими физическими упражнениями - к вы-
ходным дням. Лучше выработайте привычку тренироваться ежедневно в одно и
то же время - вероятно, вам понравится бегать по утрам.
Некоторые специалисты пропагандируют бег по дорожкам с твердым покры-
тием (цементным или бетонным). Безусловно, грунтовые дорожки мягче и
слегка приглушают удары ног, что более приятно, но твердые покрытия не
приводят к неприятным последствиям. Не забывайте разогреваться перед
джоггингом: это важнее выбора дорожки.
Получасовая пробежка обычно покрывает 4,5-5 км, так что заодно можете
обследовать окрестности. Пользуйтесь разными дорожками, старайтесь не
бегать по одной и той же слишком часто. В сильный дождь пропускайте за-
нятия и никогда не бегайте без шиповок по обледеневшим дорожкам. Можно
бегать под легким моросящим дождем, если погода достаточно теплая.
НЕ МОЖЕТЕ БЕГАТЬ - ХОДИТЕ
Ходьба - прекрасное аэробическое упражнение, которое осуществимо поч-
ти в любых ситуациях. Неважно, были ли вы физически активны прежде - че-
рез месяц прогулок ваше состояние улучшится, ноги окрепнут, выносливость
возрастет, а пульс в состоянии покоя станет реже.
До начала прогулок найдите удобную пару обуви - лучше всего легкие
матерчатые туфли или кроссовки. Это особенно важно в первые месяцы заня-
тий. Надевайте хлопчатобумажные или шерстяные носки - они лучше впитыва-
ют пот.
Забудьте о нелепой походке участников соревнований по спортивной
ходьбе на Олимпийских играх, которые вы смотрели по телевизору. Проигно-
рируйте советы ставить при ходьбе ноги пальцами строго вперед. Походка
должна быть естественной (слегка разворачивайте носки в стороны). Ходите
быстро, будто спешите на важную встречу. Для мужчины среднего роста це-
лесообразно делать 120 шагов в минуту. Слегка размахивайте руками, но не
слишком увлекайтесь. Перед началом прогулки в течение 5-10 минут проде-
лайте упражнения на растягивание, а вернувшись домой, проделайте их
опять, чтобы постепенно остыть.
Ходите в течение часа в день 4 раза в неделю. Поначалу ваш пульс че-
рез 15 минут ходьбы должен достигать 60% от максимального количества
ударов. Достигнув некоторого прогресса, можете ходить быстрее, увеличи-
вая частоту пульса. Если она останется на прежнем уровне, попытайтесь
ходить с грузом (например, с рюкзаком) или носите во время прогулок утя-
желенную обувь. В течение первой недели ходите по 20 минут в день, вто-
рой - по 30, третьей - по 40, четвертой - по 50 и в течение пятой недели
и далее - по одному часу в день. После пятой недели не увеличивайте вре-
мя прогулки, а старайтесь каждую следующую неделю ходить немного быст-
рее. Еженедельное приращение частоты пульса не должно превышать 6-10
ударов в минуту. Разумно потратить около двух месяцев для достижения 80%
от максимального числа.
После каждой прогулки чуть-чуть снижайте максимальное количество уда-
ров сердца. Еженедельно проверяйте его среднее значение. В дни, когда
гуляете, записывайте пульс в состоянии покоя перед сном. Отчетливое сни-
жение этой цифры продемонстрирует эффект ваших тренировок.
ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ - НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ДЕТЕЙ
Прыжки через скакалку также являются одним из наиболее эффективных
видов активности. Эти упражнения повышают подвижность, улучшают рефлек-
сы, тонизируют поясницу и ноги. Добудьте прочную скакалку с деревянными
ручками и попробуйте попрыгать на твердой поверхности: три минуты прыж-
ков - одна минута отдыха, и опять три минуты прыжков. Не думайте, что
это просто - чтобы достигнуть такого уровня, придется поработать.
Выпрямите руки вдоль бедер и вращайте скакалку только легкими и плав-
ными движениями кистей. Колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружи-
нить на пальцах. Для получения наибольшего эффекта можно варьировать уп-
ражнения: прыгайте на левой ноге, потом на правой, поочередно меняйте
ноги; прыгайте с широко расставленными ногами, одна нога перед другой и
т.д.
ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ
- Аэробические танцы. Нет-нет, это не только для леди, хотя поначалу
вы, возможно, почувствуете себя по-идиотски. Не думайте об этом. Прис-
мотритесь к действиям инструктора - и вы убедитесь, что программа не
столько уплотненная, сколько интенсивная.
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Заставьте работать все час-
ти вашего тела. Это можно сделать, имея доступ к популярным тренажерам.
Занимайтесь 30-45 минут 4 раза в неделю по комбинированной программе,
пользуясь бегущей дорожкой или лестницей, велоэргометром, гимнастической
стенкой, слаломным тренажером и эргометром для торса, например тренаже-
ром для гребли. Эти советы относятся к более подготовленным людям, жела-
ющим максимально усилить тонус своего тела за ограниченное время.
- Ходьба на лыжах по пересеченной местности. Во время зимнего отпуска
это - сказочная возможность. Можно кататься на лыжах в выходные дни,
чтобы разнообразить стандартную аэробическую программу. Данный вид спор-
та доставляет колоссальное удовольствие.
- Езда на велосипеде. Еще один отличный вариант, но только при усло-
вии, что вы будете ездить на велосипеде с низкой передачей, чтобы увели-
чить частоту сокращений сердца. В городе этим заниматься трудно, пос-
кольку приходится постоянно подстраивать свою скорость к движению транс-
порта.
- Плавание. Чудесный круглогодичный вид аэробической активности, в
особенности если у вас есть возможность посещать подогреваемый бассейн.
Вы можете сами придумать какоенибудь новаторское плавательное упражне-
ние, попеременно нагружающее торс и ноги. Если вы любите плавание, сде-
лайте его своим основным аэробическим упражнением.
- Гимнастика. Старые добрые занятия в школьном гимнастическом зале во
времена жесткой экономии бюджета неплохо сочетали в себе аэробические и
анаэробические упражнения. Попробуйте попрыгать с гантелями, дотянуться
руками до пальцев ног, сделать упражнения с подъемом ног стоя и" лежа,
отжаться от пола. Это также отличный способ разогреться.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА - НАЧИНАЮЩИМ
Приступив к программе для развития выносливости, попробуйте какие-ни-
будь силовые упражнения (возрастающее сопротивление усилиям). Стимулом к
подобным занятиям, по-видимому, служит некоторое тяготение к утверждению
своего "я", хотя это предположение касается далеко не всех. Во всяком
случае, усвойте основы, научитесь прислушиваться к разумным советам, и
все будет в порядке.
Поскольку эта книга не является учебником по физическим упражнениям,
не забывайте, что после ее прочтения вам потребуется узнать еще очень
многое. Накапливайте знания по мере своих успехов.
Лучше всего пойдите в знакомый спортзал, где квалифицированный персо-
нал подберет программу упражнений, удовлетворяющую ваши специфические
потребности или желания. Помните, что нет двух тел или организмов, похо-
жих друг на друга.
Как часто нужно заниматься? Самое лучшее - начать с упражнений для
всего тела, выполняя их в 3 дня в неделю (скажем, в понедельник, среду и
пятницу). Не забывайте о саморазогреве: правильная методика разогрева
предусматривает от 3 до 5 минут упражнений для сердечно-сосудистой сис-
темы и от 5 до 10 минут - на растягивание. Уверенная гибкость не только
<< Пред. стр. 8 (из 41) След. >>
Список литературы по разделу