<< Пред. стр. 7 (из 41) След. >>
Список литературы по разделу
Вы можете есть:
- все овощи, за исключением кокосовых орехов и авокадо;
- все фрукты;
- все зерновые, бобовые и орехи;
- рыбу;
- цыплят и индейку - без кожи.
Я редко касаюсь темы потребления алкогольных напитков, поскольку мне
не нравится их вкус. Однако в умеренных количествах они не приносят вре-
да, а некоторые их ингредиенты, вероятно, даже полезны. Периодически в
печати появляются обзоры, свидетельствующие о том, что люди, потребляю-
щие алкоголь в небольших дозах, заметно здоровее тех, кто пьет много, и
немного здоровее не пьющих вообще. Последний факт необъясним; вероятно,
умеренно пьющие получают от жизни больше удовольствия, чем люди, ограни-
чивающие себя чаем.
Ниже перечислены пищевые продукты, которых лучше избегать.
- Мясо животных. Именно жир, а не белок представляет собой основную
проблему, поэтому многие популяризаторы здоровой жизни призывают срезать
жир с мяса и рекомендуют мясо варить, а не жарить. Эти меры, безусловно,
избавят вас от приличного количества жира, но, тем не менее, в мясе его
остается достаточно много, ибо он находится и между волокнами. Моя прак-
тика показывает, что снижение уровня холестерина ниже 180 мг без резкого
снижения потребления мяса животных удается очень немногим.
- Молочные продукты, за исключением снятого молока, творога и обезжи-
ренного замороженного йогурта.
- Любые гидрогенизированные полностью или частично продукты, включая
гидрогенизированные растительные масла, арахисовое масло и маргарин.
Гидрогенизация - это химическая обработка жиров, отчего продукты лучше
выглядят (например, арахисовое масло не кажется жирным и маслянистым),
но этот процесс превращает нормальные жиры во вредные.
- Масла, сохраняющие твердость при комнатной температуре.
- Яичные желтки, пирожные, кексы, пироги и любые десерты, покрытые
корочкой или приготовленные на молоке или сливках.
Поинтересуйтесь, как приготовлены блюда, которые вы едите. Обжаренные
в раскаленном масле хрустящий картофель или пончики совершенно бесполез-
ны в отношении снижения уровня холестерина. Не стоит также заказывать в
ресторане рыбу и овощи, поскольку они окажутся залитыми маслом. Мекси-
канская кухня считается одной из самых здоровых, но традиционная мекси-
канская кулинария в основном использует лярд (топленое свиное сало), хо-
тя работники некоторых ресторанов отрицают это.
- Соль - как можно меньше.
В сравнении с тем, что обычно ест средний американец, полноценная ди-
ета включает значительно меньше жиров и белков и в то же время богаче
фруктами, овощами и волокнистой пищей. Она также почти не содержит соли.
Человек сам выбирает, что ему есть, но не мешает помнить о том, что не-
которые последствия потребления жирной пищи (например, инфаркт) необра-
тимы. Атеросклероз сам по себе может быть обратим, но это медленный про-
цесс, требующий соблюдения очень жесткой диеты. Высокое кровяное давле-
ние как следствие употребления больших количеств соли может быть скор-
ректировано значительно быстрее. Отказ от соли поможет сдержать давление
на уровне умеренной гипертензии, а прием лекарств приблизит его к норме.
Конечно, жизнь на лекарствах - не лучший выход, но, когда давление нор-
мализуется, у вас уже не будет гипертензии, а значит, и риска ее пос-
ледствий, это - впечатляющее вознаграждение.
Многим мужчинам сложно исключить из повседневного питания и жиры, и
соль, но надо помнить, что, жертвуя малым, вы получите весомый ре-
зультат. Если вам предстоит выбрать между жирами и солью, откажитесь в
первую очередь от жира.
- Сахар - тоже поменьше.
Хотя сложные углеводы предпочтительнее простых, тем не менее сахара
не являются запрещенным продуктом. В конфетах и сладостях нет ничего
плохого при условии, что они не содержат молока и жиров.
Это же относится и к прохладительным напиткам. Пудинги и муссы прием-
лемы на тех же условиях, хотя маловероятно, что есть повара, приготавли-
вающие их таким безопасным способом.
- Такая диета поможет вам.
Уровень холестерина при последовательном соблюдении такой диеты сни-
зится. Когда он дойдет до 150 мг, вам не только перестанет угрожать ате-
росклероз, но и осадки холестерина, уже образовавшиеся на стенках сосу-
дов, вероятнее всего, растворятся (мнения врачей различны, но многие
эксперты, включая и меня, убеждены в этом).
Эта диета не является низкокалорийной. Еда с низким уровнем холесте-
рина или жиров не должна быть низкокалорийной. Вы можете есть столько,
сколько хочется, поэтому не ждите похудения, если только не стараетесь
добиться этого специально.
В возникающих затруднениях не вините обмен веществ. Ваш организм мо-
жет саботировать малокалорийную диету путем замедления процессов обмена
веществ (метаболизма), но в данном случае этого не произойдет. Если уро-
вень холестерина неизменен, значит, вы продолжаете есть слишком много
неподходящей пищи. Я тоже время от времени нарушаю диету, но не до такой
степени, чтобы увеличить холестерин. Перейдя на описанную мной диету, вы
не должны испытывать никаких лишений. При дискомфорте сделайте себе пос-
лабление, не насилуйте организм. Уровень холестерина в 200 мг - уже неп-
лохо.
Глава 3
ВАЖНОСТЬ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ
Хотя регулярные физические упражнения не столь важны, как правильное
питание, они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему
все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Упражнения полезны
для мужчин в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко
может обеспечить достаточную физическую нагрузку. За исключением тех,
чья профессия предполагает интенсивные тренировки (профессиональный
спорт, балет и т.п.), любой мужчина, желающий насладиться эффектом физи-
ческих упражнений, должен предпринять для этого специальные усилия.
С 1962 года ученые начали одно из самых знаменитых и широкомасштабных
исследований, проводя мониторинг состояния здоровья 17 тысяч выпускников
Гарварда, обучавшихся там с 1916 по 1950 год. Многие результаты не вызы-
вали удивления - здоровье курильщиков и людей с повышенным давлением ос-
тавляло желать лучшего, однако анализ физической активности выявил инте-
ресные данные.
На первый взгляд, в них не было ничего особенного. В конце концов,
активный, разумный мужчина обычно и питается лучше, и не набирает лишний
вес, и меньше пьет и курит. Все это позволяет ему поддерживать здоровье
на более высоком уровне. Однако исследователи исключили из рассмотрения
все положительные факторы, сосредоточившись на изучении пользы только от
физических упражнений.
Мужчины, еженедельно сжигавшие 2 тысячи калорий, отличались заметно
более крепким здоровьем, чем расходовавшие менее 500 калорий. Количество
случаев сердечно-сосудистых заболеваний у первых было меньше на 30%, ра-
ка - примерно на 20%. Даже несчастных случаев со смертельным исходом и
самоубийств среди них было отмечено меньше.
У бывших членов спортивных команд Гарварда, по окончании учебы веду-
щих сидячий образ жизни, показатели здоровья были не лучше, чем у тех,
кто и в колледже не проявлял физической активности. Студенты, избегавшие
занятий спортом во время учебы, но физически активные позднее, по пока-
зателям явно выигрывали.
Оказалось, что у мужчин, занимающихся спортом, лучше сон. Они также
меньше подвержены стрессам, депрессии, запорам и головным болям; а кроме
того, более уверены в себе. Спортивные упражнения укрепляют не только
мускулы, но и кости, поэтому физически активные мужчины с возрастом реже
страдают остеопорозом и мышечной атрофией.
У мужчин, регулярно делающих упражнения, снижается кровяное давление.
Падение уровня холестерина остается под вопросом, но точно известно, что
он не повышается. Упражнения не способствуют растворению отложений хо-
лестерина - для этого требуется правильная диета. Но занимающийся спор-
том мужчина испытывает меньше последствий сердечно-сосудистых заболева-
ний, включая инфаркты. У него также ниже риск заболевания диабетом, ра-
ком прямой кишки и психическими расстройствами.
Что касается стрессов, то в университете Южной Калифорнии наблюдали
за двумя группами студентов. В одной группе учащиеся принимали транкви-
лизаторы, но не занимались спортом, а в другой - наоборот. Студенты вто-
рой группы оказались более спокойными, среди них было меньше психических
расстройств. Одна из ведущих теорий объясняет антистрессовый эффект фи-
зических упражнений тем, что у людей, регулярно занимающихся ими, в моз-
ге повышается уровень гормона норадреналина, действующего успокаивающе.
ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРОТИВ силы
Физические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэ-
робикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-сосудистую систе-
му. Более крепкое сердце перекачивает больше крови за одно сокращение и
устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к мышцам больше кро-
ви, с большей эффективностью вынося от них продукты распада. Многие
рассматривают выносливость сердечно-сосудистой системы как основу хоро-
шего здоровья.
Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее расходуете энер-
гию, выполняя ритмичные и энергичные движения, в которых задействованы
обширные группы мышц. Хорошие комплексы упражнений по аэробике включают
ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде, плава-
ние, бег на лыжах по пересеченной местности и такие интерактивные виды
спорта, как теннис, баскетбол и ракетбол.
Упражнения, направленные на развитие силы (анаэробические, т.е. "без
воздуха"), наращивают мышцы и формируют тело. Вместо ритмичного сжатия и
расслабления мышцы интенсивно работают на сопротивление усилиям. Нарас-
тающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увеличивает его. Уста-
лость наступает быстро, поэтому такие упражнения вы долго выполнять не
сможете. Когда циркуляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повы-
шается кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают страдающих ги-
пертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями от подъема даже уме-
ренных тяжестей или выполнения изометрических упражнений.
Сила увеличивает возможность выполнения множества действий, некоторые
из них позволяют получать больше удовольствия от жизни. Спортсмены прош-
лого поколения, занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетически-
ми) видами спорта, старательно избегали силовых упражнений, следуя тео-
рии, согласно которой развитие мускулатуры понижает ее функциональность.
Сейчас известно, что на самом деле все наоборот: разумно подобранные уп-
ражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлетической подготовке,
особенно в развитии безжировой мускульной массы.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
- В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы,
накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из крови и
сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный мета-
болизм требует дополнительного кислорода и большего притока крови, в
противном случае мышцы утомляются очень быстро. Все необходимые переклю-
чения в организме производит мозг. Гликоген первоначально поступает из
внутренних источников углеводов, но при продолжительной активности в ко-
нечном счете вырабатывается из накопленного жира. В легких. Глубина и
частота дыхания немедленно усиливаются. Нормальная вентиляция легких,
для взрослого человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту, во время
энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз. Легкие здорового неку-
рящего мужчины без труда забирают из воздуха достаточное для любых ра-
зумных нагрузок количество кислорода. Ощущение "нехватки воздуха" не
имеет никакого отношения к емкости ваших легких, просто ваше сердце и
кровеносные сосуды не способны переносить достаточное количество кисло-
рода к мышцам. Вы поймете это, вспомнив, что упражнения на выносливость
укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не легкие. В кровеносных сосу-
дах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продук-
ты распада диффундируют в близлежащие ткани, вызывая общее расширение
кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты распада
стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к работаю-
щим мышцам. Во время интенсивных упражнений мышцы могут использовать
кровоток в 20 раз больший, чем при обычных условиях. В сердце. Частота
сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию
крови. У человека в 40 с лишним лет, не занимающегося спортом, частота
пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При сред-
ней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении нагрузки достигнуть
180. В среднем у мужчин в состоянии покоя сердце перекачивает около 75
мл крови за одно сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более
чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в состоянии покоя рав-
ный примерно 5 л крови (70 ударов, умноженные на 75 мл), может во время
выполнения упражнений увеличиться вчетверо. Кровяное давление. При изме-
рении давления крови контролируются две фазы: систолическая - макси-
мальное давление, развиваемое при сокращении сердца, и диастолическая -
минимальное давление, когда сердце расслаблено между сокращениями. Уро-
вень, равный соответственно 120/80 мм рт. ст., считается общепринятым
нормальным показателем, но давление не остается неизменным, поскольку
человек не обладает абсолютно фиксированной частотой сокращений сердца и
дыхания. Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давления между
100140 систолического и 60-90 диастолического.
При выполнении упражнений систолическое давление нарастает до
180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно.
Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания:
это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда
врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее
диастолическое давление - а не анормальность самой электрокардиограммы -
может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости. При
отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизненно важны, поскольку укреп-
ляют сердце - самую важную мышцу. Но в этом случае необходимо прис-
тальное наблюдение врачей.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ, НО БУДЬТЕ БЛАГОРАЗУМНЫ
Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины.
Мужчины, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даже тог-
да, когда жизнь заполняется служебными и семейными обязанностями. Людям
более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует за-
резервировать для спортивных упражнений несколько часов в неделю. Они
должны как следует поразмыслить над этим вопросом.
Спорт - лишь одно из многих важных занятий для мужчины, решившего
быть здоровым. Поставив перед собой слишком много целей сразу, можно
легко потерпеть поражение на всех фронтах. К успеху могут привести
только правильно поставленные, реальные и практически выполнимые задачи.
Не перегружайте себя и не ожидайте немедленных результатов. Не разо-
чаровывайтесь и не бросайте упражнений только потому, что вам показа-
лось, будто у вас ничего не получается. Всегда помните изречение мудреца
Лао Цзе: "Самое длинное путешествие начинается с одного шага". Некто,
менее знаменитый и потому оставшийся неизвестным, добавил: "Но будь вни-
мателен и осторожен: делая этот шаг, легко споткнуться и упасть в
грязь".
Как бы то ни было, целеустремленность и вдумчивость помогут вам в за-
нятиях спортом, как помогают и в жизненных ситуациях. Всегда и во всем
находите положительный элемент и стройте дальнейшие действия на нем.
Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых новичками, -
это перегрузка, которая в принципе может иметь довольно серьезные пос-
ледствия. Но не переживайте, поняв, что перестарались, - многие профес-
сиональные культуристы ведут себя точно так же. Слишком интенсивные тре-
нировки приводят обычно к обратным результатам - ведь рост мышц (гиперт-
рофия) происходит во время их отдыха. Контрольной фразой здесь является:
"Меньше - значит больше". Старайтесь не переусердствовать с такими лег-
коатлетическими упражнениями, как бег, плавание и катание на лыжах. Они
очень приятны и вызывают естественное желание еще и еще раз преодолеть
беговую дорожку, гладь бассейна или покорить очередной снежный склон, но
все эти виды спорта могут вызвать повреждения суставов и другие серьез-
ные осложнения.
ИСПЫТАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ
Ключевые слова - удовольствие, радость. Сделайте свои упражнения ве-
селыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или читаете отличную
книгу. Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за то-
го, что выглядите самым хилым парнем в гимнастическом зале, что вам, ве-
роятно, понадобится много времени, чтобы обрести приличную спортивную
форму, или что вы понятия не имеете о роли вашей сердечно-сосудистой
системы. Не мучайтесь по пустякам и не занимайте оборонительной позиции.
Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настроением и чувством юмора
- не бойтесь иногда и посмеяться над собой. Расслабьтесь и постарайтесь
получить максимум удовольствия от упражнений.
Я поделюсь с вами секретом, который ненавистен большинству спортивных
тренеров. В склонности человека к ожирению велика роль наследственности,
не меньшую роль она играет в строении вашего тела и в вашей способности
к спорту. С чисто физической точки зрения, все мужчины разные. Надо спо-
койно принять тот факт, что вы - это вы, и постараться сделать лучшее,
на что вы способны, памятуя, что выше головы не прыгнешь. Популяризаторы
физических упражнений, понуждающие всех и каждого достигнуть идеала и
соблюдать нереалистические диеты, наносят большой ущерб стремлению к са-
мосовершенствованию. Другими словами, лучше хотя бы немного заниматься
спортом, чем не заниматься им вообще.
Хороший комплекс упражнений должен состоять из трех независимых тре-
нировочных дней в неделю. Не вините себя, если не смогли присутствовать
на занятии по не зависящей от вас причине и даже если просто поленились
прийти. Если в вашей жизни никогда не происходит непредвиденных событий
или особых случаев, нарушающих заранее составленный график, то он, долж-
но быть, довольно скучная. Навестить больного друга или пойти на роман-
тическое свидание иногда намного важнее, чем лишний час "качать муску-
лы". Только не привыкайте каждый раз находить удобный повод избежать за-
нятий - это станет прелюдией к вашей капитуляции.
Посещать спортивный зал вместе с другом - отличная возможность сде-
лать занятия ярче и оживленнее, но не впадайте в слишком большую зависи-
мость от него. Нежелание или неспособность приятеля или подруги зани-
маться теми или иными упражнениями может заставить и вас отказаться от
них. Или наоборот, ваш напарник окажется "звездой" по сравнению с вами,
и это расхолодит вас. Есть другие способы оживить ваши занятия: трениру-
ясь в одиночестве, включите магнитофон с подходящей музыкой, смените
гимнастический зал, если вам надоела обстановка, добавьте новые упражне-
ния в обычную программу, надевайте во время занятий красивую спортивную
<< Пред. стр. 7 (из 41) След. >>
Список литературы по разделу