<< Пред. стр. 8 (из 8) След. >>
Список литературы по разделу
4. Подтянуться 5 раз с привязанной 67-килограммовой гантелей.
5. Выжать обеими руками 90 килограммов.
6. Выжать одной рукой 45 килограммов.
Все это является признанными мировой квалификационной системой достижениями - без допингов и с учетом возраста.
Все же его большой висящий живот серьезно портит фигуру. Лучший в городе пресс превратился в отвислый бурдюк.
Я был искренне удивлен, когда он набрался храбрости и предоставил фотографию для этой книги. Вы думаете, я насмехаюсь над бедным парнем?
Я просто констатирую факты.
Парень на фотографии - я.
КАК Я ЗАСТАВИЛ СЕБЯ ЗАНИМАТЬСЯ
Несмотря на изнурительные 2 - и 3-часовые тренировки мой брюшной пресс упорно обрастал жиром. Однако это было еще не самое страшное. Настоящие проблемы начались внутри живота. Моя проблемная часть тела - действительно серьезная проблема, потому что мой тип ожирения - инфарктный.
Что-нибудь хуже я не мог себе и представить. Мой жир убивал меня - как раковая опухоль. И это правда. Так или иначе, я думал, что природа должна вознаградить, а не наказывать меня за все то время, что я потел в спортивных залах по всему миру.
Однако, приглядевшись к своему генеалогическому древу, я обнаружил, что стал жертвой наследственности. У меня был такой же большой живот, как и у отца, который страдал диабетом и перенес инфаркт.
Так я столкнулся лицом к лицу с правдой. Мне было не все равно, какую роль генетика играет в увеличении веса. Не забудьте, как плохо я выглядел. Мой огромный живот стал источником опасности.
Я должен был вернуть свой брюшной пресс!
Но как? Дело было не в упражнениях, потому что я тренировался максимально. Я не мог сесть на строгую диету, потому что, потеряв 10 сантиметров жира, я расстался бы и с мышечной тканью. А это не выход из положения. Тогда я изменил подход.
ПОСЛЕ: От отвислого живота к прекрасному прессу!
Вооружившись достижениями генетики, я сконцентрировался на избавлении от жира, а не на развитии мышц брюшного пресса. Хотя это шло вразрез со всем, чему меня учили в школе и за годы занятий спортом, я смог уменьшить размеры живота по отношению к другим частях тела. И поправил свое здоровье.
Когда я начинал, то никогда не думал, что смогу есть и все же согнать жир с живота. Но вы можете увидеть на фотографии - мне удалось уменьшить живот с 109 сантиметров до 86. Это естественное состояние. Я не втягиваю живот, задерживая дыхание на вдохе.
Перефразируя телевизионную рекламу, я не только разработал 7-минутную программу, я еще опробовал ее на себе. Измотанный большим животом, я смог сделать это, сможете и вы. Все, что требовалось от меня, чтобы уменьшить живот на 23 сантиметра, - 7-минутная разминка для брюшного пресса, затем 40-минутная пауза и 7-минутная чудо-пища.
Если вы обратили внимание, мои бедра тоже стали тоньше. Талию и мышцы брюшного пресса связывают много кровеносных сосудов, поэтому неудивительно, что они стали тоньше одновременно.
Я также должен упомянуть, что сегодня мой отец прекрасно себя чувствует. Окружность его талии составляет 81 сантиметр - ровно столько, сколько и 60 лет назад, когда он играл за сборную колледжа по футболу. Утром, встав с постели, он отжимается от пола столько раз, сколько ему лет.
Этим утром он отжался 82 раза!
Независимо от того, какая часть тела для вас проблемная, вам проще начать тренироваться, чем мне, поскольку вы уже знаете - чтобы сбросить вес, нужно сжигать жир, а не наращивать мышцы.
ГРУЗЫ НЕ ПОМОГУТ
Я специально разрабатывал программу для тех, кто не любит заниматься с грузами.
Конечно, если вы уже работаете с ними, не останавливайтесь. Я не останавливался. Нужно просто помнить, что силовые тренировки не помогут избавиться от жировых отложений. И хотя я горжусь своими культуристскими трофеями, которыми заставлен весь мой офис, но прекрасно понимаю, что это подходит далеко не для всех.
7-минутная чудо-разминка избавит вас от необходимости ездить за километр в спортивный зал. А может, и за 10 километров.
РЕАЛЬНЫЕ ЛЮДИ, РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ
Я дал вам научное обоснование своей чудо-программы. Но я - живое доказательство: эта система действует не только в лаборатории. Она работает в реальной жизни для реальных людей, таких же как вы.
Теперь я расскажу истории из жизни четырех человек, которые использовали программу "7-минутное чудо", чтобы изменить свою фигуру. Я выбрал их из многих, кто тренируется по моей программе, потому что они нагляднее иллюстрируют результаты плана генетического создания фигуры.
Все эти люди связаны генетическими тенденциями. И хотя они не родственники, гены играют определенную роль в их внешности.
Для мужчин главная проблемная часть тела - живот. Меня поражает, сколько женщин спокойно относятся к наличию небольшого живота. Но когда я встречаю их мужчин, то с трудом могу просунуть лист бумаги между их животом и полом. Ладно, я немного утрирую. Я просто хотел показать, что любовь слепа.
Ни в одном из описанных ниже случаев не было резкого и значительного сброса веса. Ни одна женщина не была толстушкой, которая превратилась в фотомодель.
Средняя американская женщина весит 65 килограммов при росте 160 сантиметров. Средняя профессиональная модель имеет рост 175 сантиметров и весит 53 килограмма. (Твигги, английская супермодель 1960-х годов, имела рост 177 сантиметров и весила 41 килограмм.) Пропасть между моделями и обычными женщинами шире, чем Большой Каньон, и преодолеть ее невозможно.
Это не должно нас беспокоить, поскольку мы уменьшаем жировые отложения на проблемных участках тела, вес самого тела волнует нас меньше.
Сброс жировых отложений изменит контуры вашей фигуры и прорисует рельеф мышц. Речь идет о проблемных местах. Пусть вас не волнует, что делает модель. У нее свои гены и свои джинсы, а у вас - свои!
Приведенные в книге фотографии говорят сами за себя. Когда вы будете их рассматривать, я хочу, чтобы вы не просто смотрели на фотографии, но поняли, что именно изменилось. Думайте о том, что происходит внутри организма, а не только снаружи. Думайте о том, как эти люди смогли подчинить себе жировые клетки и гены контроля массы тела.
Это и вызвало произошедшие изменения.
Убедитесь в этом лично.
ЛАЙЗА С, 31 год
БОЛЬШИЕ ЯГОДИЦЫ - СЕМЕЙНОЕ ОТЛИЧИЕ
Идя по улице, женщина нашла волшебную лампу, которую сразу же потерла. Из нее вылез ген и предложил исполнить любое желание. "Я хочу, чтобы мои ягодицы стали меньше", - ответила она.
Встревоженный ее просьбой, ген спросил: "А что с остальными людьми на Земле, у которых такая же проблема?" "Хорошо, - сказала женщина, разведя руками. - Я хочу, чтобы у всех на Земле ягодицы стали меньше".
Мне это нравится. И это именно то, чего хотела мать двоих детей Лайза С. из округа Берген, штат Нью-Джерси.
Лайза весит 68 килограммов при росте 160 сантиметров. В соответствии со стандартами ее вес лишь немного превышает нормальный. Однако настоящая проблема Лайзы не в весе, а в размере брюк.
Пусть она сама расскажет о своей проблеме.
ДО: Лайза разделила наследственную проблему со своей сестрой и матерью, поэтому ее ягодицы не влезали в любимые джинсы.
Мои бедра начали стремительно расти и раздались в два раза, когда я ждала вторую дочь, Эми. И раньше они не были идеалены, но лишь немного отклонялись от нормы.
После рождения Эми они продолжают расти. Как будто я поселилась в продуктовом отделе супермаркета. Скоро они станут такими, что мне придется вешать боковые огни, чтобы не сбить кого-нибудь в темноте.
ВСЕ ДЕЛО В НАСЛЕДСТВЕННОСТИ
Мои бедра - это семейное.
Когда я смотрюсь в зеркало, то вижу сразу трех человек: свою мать, сестру и меня. У нас одинаковые фигуры и большие ягодицы. Даже когда мы сбрасываем пару килограммов, что случается нечасто, форма бедер почти не меняется.
Поверьте, я перепробовала все.
Моя подруга Лаури прислала мне по электронной почте популярную в Южной Калифорнии диету, по которой за 10 дней я должна была потерять 5 килограммов. Я уже не раз терпела неудачу, но я себя знаю. Чтобы сохранить энтузиазм, мне нужен быстрый результат.
Великий план с Западного побережья оказался той самой фруктово-суповой диетой, на которой я потеряла 3 килограмма, когда разбился "Челленджер". Я ненавидела эту систему еще 15 лет назад и не могла заставить себя пройти все снова.
Я сидела на высокобелковых диетах миллионы раз. Последняя из них закончилась 48 часов назад, когда
я съела большую пиццу в местном итальянском ресторанчике.
Я комбинировала пищевые продукты. Пила соки. Делила пищу на 6 приемов, каждый из которых был больше предыдущего. Записалась в центр по контролю веса... опять. Была там бесчисленное количество раз! Все закончилось двумя огромными пончиками с кремом.
Конечно, я не только сидела на диетах. Я еще прошла через полный курс упражнений по системе Монти.
Однажды ночью после нескольких стаканов вина я залезла на беговую дорожку своего друга. В неестественном неоновом освещении унылого подвала она показалась мне средневековой машиной для пыток.
Меня хватило на 2 минуты. Я потела и бегала по резиновой ленте и сама себе казалась морской свинкой, которая бегает внутри пластмассового барабана.
Приходите, когда мы будем продавать гараж, я отдам вам беговую дорожку бесплатно.
Тогда я записалась в спортивный зал с очень громким именем. Там были все эти шары и свистки, грязи Мертвого моря, массажный салон и занятия по растяжке. В фойе был бар, где подавали пищевые добавки, протеиновые напитки, энергетические батончики, разнообразные сжигатели жиров и прочие бутылки с этикетками, на которых были перечислены 20 - 30 компонентов.
Их объединяло одно - они были отвратительны на вкус и ничем не могли мне помочь.
И конечно, в зале были тонны железа. Я работала полную неделю, и тренировка со снарядами казалась мне еще одной работой. Так я попала в класс фитнес-кикбоксинга, занятия - 3 раза в неделю. За 3 месяца я потеряла 1 килограмм, но мои бедра все еще отбрасывали огромную тень на асфальт.
Моя лучшая подруга Элиан порекомендовала мне персонального тренера Джо. Я наняла его, но 6 недель тренировок ничего не дали. Во время нашей предпоследней встречи я пожаловалась, что ничто не изменилось и мои ягодицы остались такими же, как и до начала занятий.
"Лайза, не волнуйтесь, - ответил Джо. - Ваши ягодицы состоят из мышц, а килограмм мышц весит больше, чем килограмм жира".
Что за бред? Я не ядерный физик, но даже я знаю, что 1 килограмм любого вещества весит столько же, сколько 1 килограмм любого другого вещества, по крайней мере, здесь, на планете Земля!
В итоге мои ягодицы остались, а Джо пришлось уйти.
О, еще одна вещь. Вы слышали про электронный аппарат для стимуляции мышц пресса, который рекламируют по телевизору? Прекрасно, я хотела надеть его, чтобы стимулировать мышцы ягодиц. К счастью, туда он не налез. К несчастью, он не стимулировал ничего, кроме моего воображения.
Лайза разгневана и измотана. Ее история напоминает мне ответ тренера команды "Янки" после поражения на мировом чемпионате 1960 года: "Мы сделали слишком много ошибок".
Многие из вас кивали головой, узнавая в похождениях Лайзы и свою историю. Она с самого начала поняла, что ее проблема - генетическая и обострилась она после рождения дочери. Все же она продолжала пробовать различные диеты и системы упражнений, потому что считала, что ошибается. Я сказал ей, что она не сделала ни одной ошибки.
Просто все, что она делала, относилось к догенной эре. Мы же живем в постгенную эру.
Гены не любят голодания, высокобелковых или высокожировых диет. Упражнения, которые она делала, либо развивают мышечную ткань и не сжигают жир, либо не способны стимулировать гены контроля веса.
Лайзу не нужно уговаривать делать 7-минутную разминку для ягодиц, затем соблюдать 40-минутную паузу и есть чудо-пищу.
Она верит в то, что на протяжении 6 - 7 часов после тренировки в ее организме продолжается процесс сжигания жира.
Пол Саймон говорит, что есть 50 способов расстаться с любимым, но молчит о том, какой способ лучший. Это подходит и для большинства программ сброса веса.
Теперь это понимает и Лайза.
После долгих лет мучений она нашла лучший для себя вариант. Он требует от нее лишь 7 минут в день.
ПОСЛЕ: Лайза в постгенной эре. Теперь она сможет влезть в новые джинсы.
ДЕББИ P., 30 ЛЕТ
КАК НАУЧИТЬСЯ ЛЮБИТЬ ФИЗКУЛЬТУРУ
Все 10 лет после окончания школы Дебби считала себя изящной молодой девушкой, с которой любили танцевать члены баскетбольной команды. Конечно, она набрала 3 килограмма, но не считала, что это серьезно. Однако бестактное замечание старого бойфренда на встрече выпускников заставило ее пересмотреть свое мнение.
После нескольких коктейлей она вспомнила, что в школе у нее была такая тонкая талия, что баскетболист мог полностью обхватить ее одной рукой - как баскетбольный мяч.
Затем он начал успокаивать Дебби, что она не должна волноваться из-за пары килограммов. В конце концов, это случилось со многими одноклассниками. В подтверждение он продемонстрировал свой растущий "пивной" живот. Как привлекательно!
ДО: Преждевременный средний возраст Дебби оставил отложения вокруг ее талии.
Дебби, которая занимается рекламой на радио, внезапно поняла, что "преждевременно вступила в средний возраст", как она назвала это состояние.
Удивительно. Одно замечание на вечеринке заставило ее почувствовать себя старше на 10 лет.
Дело в том, что она не просто прибавила пару килограммов. Она поняла, что эти килограммы расположились вокруг ее талии.
У нее было прекрасное тело, но вокруг талии образовались жировые отложения. Дебби попросила меня прописать диету для избавления от лишних килограммов за несколько недель, что оставались до ее деловой поездки в Техас.
Я спросил Дебби, есть ли у кого-нибудь из членов ее семьи такая же проблема. "Да, у моей мамы и у двух теть такая же талия, как у меня", - ответила она.
Я объяснил ей, что ее талия не такая же, как у мамы и двух теть, а та же самая. Генетически в семье был заложен большой размер бедер, и Дебби он достался по наследству. После энергичного обсуждения мы согласились, что диета не поможет победить гены. Я объяснил, что даже 7-минутная чудо-пища не избавит ее от жировых отложений, если она не совмещена с комплексом упражнений.
Дебби была убежденным противником каких-либо упражнений и даже не думала о 7-минутной разминке. Она была упряма, как мул, страдающий артритом, которого невозможно сдвинуть с места.
Тогда первый шаг сделал я.
Я снял стетоскоп, лег на ковер и начал делать упражнения.
Она поняла мой намек и попробовала делать их вместе со мной. Надо сказать, что она продержалась две с половиной минуты, закончила тренировку вспотевшей, запыхавшейся и хихикающей. Я подвел ее к электрокардиографу, чтобы она могла увидеть изменения пульса.
Жаль, что у меня не было диктофона, чтобы записать ее смех. Дебби не могла поверить, что хорошо провела время, выполняя упражнения. Дело в том, что она впервые в жизни почувствовала прилив адреналина.
Впоследствии мы говорили об интенсивности и продолжительности упражнений.
Внезапно 7 минут показались не такими длинными.
Так спонтанное решение Дебби попробовать 7-минутную чудо-разминку превратило ее в сторонника моей системы.
После этого было легко убедить ее соблюдать 40-минутную паузу и есть чудо-пищу.
ПОСЛЕ: Дебби почувствовала прелесть адреналина и избавилась от жира на бедрах.
Вы не можете уменьшить жировые отложения, не соблюдая 7-минутную программу. Найдется много экспертов, которые будут убеждать всех, кто не желает тренироваться, ходить пешком.
Ерунда!
Вы никогда не научитесь плавать, если не залезете в воду. Прыгайте и пробуйте.
С первого дня выполняйте упражнения интенсивно - так долго, как сможете, и вы почувствуете - как это, когда тело накачивается адреналином.
И как Дебби, вы захотите испытать это чувство снова.
Когда через пять лет она придет на очередную встречу выпускников, то будет говорить только о том, что если она смогла убрать жир с проблемной части тела, то это сможет любой.
СТИВ Д., 20 лет
К УЛЬТУРИСТ , "ВЫГНАЛ В ОДУ" И П РОРИСОВАЛ РЕЛЬЕФ МУСКУЛАТУРЫ
Стив Д. - студент колледжа. Как видно на фотографии, у него хорошо развита мускулатура, но не прорисован рельеф. А именно этого и не хватало Стиву, чтобы принять участие в первом в своей жизни соревновании культуристов. Его цель была - прорисовать мышцы живота, избавиться от жира, но сохранить мышечную массу. Потеря мышечной массы - катастрофа для культуриста.
У него было слишком много "воды".
В культуризме термин "вода" означает, что мышцы покрыты слоем жира, скрывающим рельеф. Как вы можете видеть, у Стива действительно слишком много "воды", особенно на животе.
"Вода" - это плохо, рельеф - хорошо. Стив прекрасно тренировался, упорно работая над уничтожением жира на животе, чтобы прорисовать брюшной пресс. К счастью, он считал это главной проблемой. Здесь необходимо уточнить детали проблемы.
ДО: У культуриста Стива было слишком много "воды" на брюшном прессе.
Во-первых, обратите внимание, насколько развита его мускулатура для 20 лет. Стив - живое доказательство того, что ученые совершенно правильно предпочли генетику механическому накачиванию мышц. Многие из вас могли бы десятки лет ходить в тренажерный зал, но не накачали бы и третьей части от его мышечной массы.
Не имеет значения, по какой системе и насколько тяжело вы тренируетесь. Упражнения с грузами могут дать только то, что позволят ваши гены. Помните об этом, когда в следующий раз очередной тренер по телевизору пообещает, что вы сможете стать таким же, как он, занимаясь по его системе.
Поскольку у вас нет его генов (если, конечно, вы не родственник), а у него - ваших, нужно смело взглянуть фактам в лицо: вы никогда не сможете стать таким, как он. И хорошо. Неважно, чем наградила вас генетика, - научитесь работать со своим телом. Не переживайте из-за чужих тел, займитесь своим.
Главное правило создания мускулатуры: то, как вы выглядите, важнее того, что вы делаете.
Культуристы - не генетики, но они привыкли доверять тому, что видят своими глазами. Без соответствующей структуры тела, предопределенной при рождении и генетической способностью увеличивать объем мышц, вы не можете стать участником соревнований по бодибилдингу. Словно мужчины и женщины, которым это доступно, - генетические мутанты!
Доктор Пол Томпсон, кардиолог Хартфордовской клиники в Коннектикуте, исследующий связь мышц с
генами, прекрасно сказал по этому поводу: "Некоторые люди становятся культуристами, просто гуляя со штангой по залу. Другие же могут годами упорно работать с грузами, но не смогут нарастить объем мышц". Во-вторых, даже несмотря на упорные тренировки и юный возраст, у Стива были жировые отложения.
В-третьих, вне зависимости от уровня подготовки, вы сможете добиться успеха. Я рассказал вам о том, что Стив был прекрасно подготовлен. Но он сделал это до меня.
Стив учится в Пенсильвании, и я мог видеть его только на каникулах. Его тренер был достаточно силен, чтобы использовать непрерывные упражнения на брюшной пресс для сжигания жира аэробным способом. Каждое упражнение занимало у Стива несколько минут.
ПОСЛЕ: Молодой культурист прорисовал брюшной пресс.
Затем он пользовался старым трюком культуристов: не ел сразу после тренировки и принимал обезжиренную пищу, содержащую умеренное количество углеводов. Здесь вы улыбнетесь. Вы понимаете, что в принципе Стив следовал немного измененной трехэтапной программе генетического создания фигуры. Инстинктивно он скомбинировал упражнения без грузов для определенной части тела и выполнял их непрерывно, без подсчета подходов. Но он тренировался недостаточно, чтобы стимулировать аппетит. Затем он делал паузу, воздерживаясь от еды сразу после тренировки. Когда он ел, то выбирал продукты так, как и известные культуристы. Они знают: если хочешь "выгнать воду" и сбросить вес перед соревнованием, нельзя есть сыр, жирное мясо или что-нибудь жаренное в масле. Плюс, как вы знаете, это заставляет гены контроля массы тела спать. Как и все культуристы, Стив ел больше белка, чем предусмотрено нашей системой. Однако это не слишком важно, поскольку белок не оказывает серьезного влияния на гены контроля веса. Как видно на второй фотографии, Стив заставил свои гены работать и сжег жир на животе. Мои поздравления, молодой человек.
ЛИНДА Д., 38 лет
ПРОЩАЙТЕ , ДРЯБЛЫЕ РУКИ
Какую часть тела мужчины хотят увеличить, а женщины - уменьшить? Сдаетесь?
Это руки. Различие между полами проявляется очень рано. Попросите маленького мальчика показать вам мышцы, и он сразу же согнет руку в локте, демонстрируя бицепс.
Попросите показать мышцы маленькую девочку, и она протянет вам прямую руку, предоставляя возможность искать ее мускулы самостоятельно.
Размер вашей руки и источник вашей реальной силы - это расположенный в задней и боковой части плеча трицепс, а вовсе не бицепс.
Однако в нашей культуре передняя часть плеча более привлекательна и ценится больше, чем задняя. Мальчики хотят большой бицепс.
ДО: Линда достаточно покаталась на карусели бесконечных диет и упражнений, которые так и не смогли сделать ее руки тоньше.
Они хотят накачать мощный круглый бицепс.
Девочек это вообще не заботит.
Так продолжается до тех пор, пока с возрастом задняя часть их рук не становится дряблой. Теперь наступает время сделать руки тоньше.
В ОЗЬМИТЕ П ОД К ОНТРОЛЬ СВОИ РУКИ !
Я вспоминаю 40-летнюю мать двоих детей из Нью-Джерси, руки которой напоминали маленькие осадные мортиры. Объем моего бицепса - 50 см, у нее этот параметр был равен 60 см!
Самое удивительное, что 3 года назад она сделала липосакцию. Но врачи не смогли удалить достаточное количество жировых клеток, поэтому через какое-то время жировые отложения увеличились в два раза и жир переместился с ее трицепсов на бицепсы.
В отличие от других проблемных участков тела, жировые отложения на руках хуже всего поддаются корректировке. Чем дольше накапливается жир на трицепсах, тем труднее потом его удалить.
Дело в том, что соединительная ткань, в которой содержатся жировые клетки, растягивается, делая руки дряблыми.
Глядя на руки, можно сразу же определить, когда человек похудел. Если женщина сбросила вес, но руки у нее полные, значит, от лишних килограммов она избавилась совсем недавно. Уделив своим рукам должное внимание, вы сможете сотворить чудо.
Посмотрите, что смогла сделать Линда Д. из Нью-Джерси.
Дизайнер интерьера и мать 10-летнего мальчика, она получила по наследству от матери и бабушки жировые отложения на руках. Поскольку Линда была полной женщиной, она записалась в спортивный зал рядом с домом и стала заниматься по коммерческой программе.
Она смогла немного сбросить вес, но ее руки по-прежнему были далеки от совершенства. Линда упорно занималась с грузами и на тренажерах, но это не давало нужного эффекта.
Когда она впервые обратилась ко мне, я объяснил, что грузы помогают строить мышцы, но не сжигать жир. Линде нужна была система, способная уничтожить жировые отложения на руках, поэтому она начала заниматься по 7-минутной программе.
В течение 3 недель она смогла настолько уменьшить объем рук, что они стали самой изящной частью ее тела. Взгляните на фото. Чтобы добиться таких успехов, Линде понадобилось всего 90 дней.
ПОСЛЕ: Чтобы добиться таких успехов, Линде понадобилось всего 90 дней.
Ее история наглядно показывает, что, независимо оттого, каков ваш вес, вы можете бороться с проблемными участками тела.
Вы сможете включить чудо-программу в большинство коммерческих программ избавления от лишнего веса, прорабатывая проблемные части тела так, как это сделала Линда.
1 Препараты фенфлурамин и фентермин, которые используются для лечения ожирения. Официально применять данные лекарства на территории США не разрешено. - Прим. перев.
2 Чашка - традиционная мера объема в американской кулинарии, эквивалентная 227 мл жидкости. - Прим. ред.
??
??
??
??
5
Шелдон Левин: "7-минутное чудо"
Библиотека Альдебаран: http://lib.aldebaran.ru
<< Пред. стр. 8 (из 8) След. >>
Список литературы по разделу