Нырятельные упражнения. К ним относятся: ныряние по дистанции, ныряние за тарелками, ныряние за кеглями и прыжки головой вниз.

Обучение плаванию. Первый этап. С помощью различных упражнений обучающийся должен ознакомиться со свойствами воды; он должен узнать раздражители в виде холода и давления воды и научиться продвигаться в воде. В конце первого этапа обучающийся должен уверенно чувствовать себя в воде и уметь плавать. Это означает, что он должен двигаться в мелкой и глубокой воде, без страха прыгать в глубокую воду, ориентироваться там и с помощью движений рук и ног при достаточно регулярном дыхании проплывать определённые отрезки. Цель первого этапа, выходящая за рамки известного до сих пор “освоения в воде” , требует изучения следующих пяти основных плавательных навыков.

Ныряние. Цель заключается в том , чтобы уверенно ориентироваться и двигаться в воде с открытыми глазами; при этом новички должны научиться противодействовать воздействию воды и сдерживать защитный рефлекс глазного века.

Прыжки. Необходимо достичь того, чтобы обучающийся прыгал в глубокую воду с высоты как минимум 1 м и выполнял прыжок вниз головой с бортика бассейна. После прыжка в воду сопротивление воды особенно ощутимо.

Скольжение. Новички должны уметь после мощного отталкивания скользить по поверхности воды на груди или на спине 3 - 4 м. Овладение этим навыком представляет собой важнейший шаг от новичка к пловцу. После ознакомления со статическим действием (плавание без движения) занимающийся должен прочувствовать динамическое действие; при этом воздействие воды из – за отталкивания усиливается.

Продвижение. Освоение этого основного навыка наиболее отчётливо показывает, что на первом этапе обучения следует стремиться к значительно более разносторонней подготовке, чем при прежнем обычном освоении в воде. В данном случае цель состоит в следующем: с помощью рук и ног при регулярном дыхании проплывать определённые отрезки, при этом к качеству движений не предъявлять никаких требований.

Дыхание. Конечная цель при освоении этого основного навыка состоит в том, чтобы уметь регулярной последовательности производить выдох в воду и вдох над водой, чтобы постоянно обеспечивать организм кислородом.

Методы. Суть заключается в том, чтобы освоить навсегда вышеназванные пять основных качеств в кротчайший срок. Учебный процесс в плавании никоим образом не отличается от общего моторного учебного процесса, то есть 3 фазы обучения – общая координация, тонкая координация и стабилизация движений – должны быть освоены с помощью методов демонстрации, упражнения с объяснением и исправлением ошибок. При комплексном развитии пяти основных качеств необходимо учитывать дидактические принципы ( прежде всего планомерность, систематичность, доступность и закрепление.

В профилактике заболеваний важное место занимает закаливание. Зимнее плавание – частный случай закаливания, высшая его форма. По пути к нему человек проходит промежуточные ступени закаливания – солнечные, воздушные и водные процедуры, купания в прохладной и холодной воде. Сами по себе эти процедуры уже приносят немалую пользу здоровью.

Закаливание холодом имеет важное практическое значение для северных районов и средней полосы нашей страны, поскольку около 80% времени в году в этих регионах преобладают погодные условия с отрицательным теплобалансом, когда человек не получает тепло из внешней среды, а отдаёт его.

Совершенно определённо можно сказать, что абсолютных противопоказаний к закаливанию вообще и зимнему плаванию в частности не существует.

Советы начинающим. Основными принципами закаливания холодом являются:

1. Строгая систематичность ( регулярность, непрерывность ) занятий с целью поддержания и сохранения тренированности.

2. Постепенное увеличение физических и холодовых нагрузок по времени, форме и сложности выполнения.

3. Комплексное использование и правильная дозировка физических и холодовых нагрузок с учётом индивидуальных особенностей.

Преодоление психологического барьера. Каждый человек, вступающий в секцию зимнего плавания, решает непростые вопросы: “ А смогу ли я, хватит ли у меня для этого воли, мужества, самодисциплины и, главное, здоровья? ”

О своих волевых качествах человек, разумеется, должен судить сам. Заметим только, что в хорошем, дружном коллективе эти вопросы решаются легко и просто. Доброжелательное отношение к новичкам, поддержка и добрые советы наиболее опытных товарищей, привлекательность самих занятий – всё это помогает преодолеть вполне естественные чувства неуверенности и сомнений.

Для закалённых людей каждое купание – это маленький праздник, а перед праздником люди всегда немного взволнованы. Волнение сопровождается небольшим учащением пульса, дыхания, повышением кровяного давления. Эти явления возникают до погружения в прорубь, в проруби немного усиливаются за счёт лёгкого стресса и дополнительной физической нагрузки, вызванной плаванием.

Закаливание лучше всего начинать в летний период ( купаться в открытых водоёмах, принимать прхладный душ ). Тогда вода в сентябре вам не покажется столь холодной; а в ноябре – столь страшной. И вы наверняка сможете купаться зимой.

При закаливании холодом большое значение имеет психологический настрой. Выйдешь на улицу в плавках, а на дворе мороз, ветер. Съёжишься вначале, захочется поменьше стать, а себе внушаешь: “не так уж и холодно”… и бодро бежишь намеченную дистанцию. Пробежал с километр – стало тепло. Через некоторое время выкупался в проруби – и в раздевалку. Пока идёшь к ней, тело словно огнём горит. Сильные ощущения!

Определение степени закалённости. Чтобы правильно назначить холодовую нагрузку, нужно знать степень закалённости занимающегося. Для её определения точных методов пока нет, но известны различные приближённые способы, которые дают ориентир.

Учёными установлено, что температура различных участков кожи после купания в ледяной воде понижается по сравнению с нормальной на 6,2 – 9,7О (см. таблицу)

Восстановление температуры до исходной у менее закалённых людей происходит через 15 – 17, у более закалённых – через 8-10 минут. Таков один из способов определения степени закалённости “моржей”.

Дозирование холодовой нагрузки. В практике зимнего плавания продолжительность купаний часто устанавливается на основании субъективных ощущений. Но этого недостаточно, необходим более надёжный, объективный показатель холодовых нагрузок, учитывающий в первую очередь температуру воды и продолжительность плавания.

Существует ряд методик для определения продолжительности воздушных и водных процедур по заданной холодовой нагрузке при различных значениях температуры воды и воздуха. Одна из них разработана Г. Д. Латышевым и В. Г. Бокшей. Под холодовой нагрузкой они понимают разность между теплоотдачей и теплопродукцией тела, выражаемую в килокалориях (ккал)2. Холодовая нагрузка – та часть теплоотдачи, которая, не успевая компенсироваться теплопродукцией за время холодового воздействия, непосредственно оказывает влияние на закаливание, тренируя систему терморегуляции.

Для здоровых людей установлены следующие режимы закаливания водой и воздухом: малая холодовая нагрузка – 5-20 ккал, средняя – 25-35, большая – 40-50, максимальная – 55-65, предельная – 70-100 ккал. )