2.3 Тренировки бегунов на средние дистанции по Травину Ю. Г.

Оптимизация тренировочного процесса предусматривает благоприятное сочетание средств и методов подготовки, объема и интенсивности нагрузок, режимов восстановительных мероприятий. (Травин Ю. Г., 1986). В связи с этим в круглогодичной тренировке предусматривается постепенный переход спортсмена к более высокому уровню тренированности , причем объем и интенсивность нагрузок не просто максимизируются, а оптимально изменяются в различных ее параметрах в зависимости от времени года, этапа подготовки, календаря соревнований и индивидуальных особенностей спортсмена (Травин Ю. Г., 1986).

Тренировка (по Травину Ю. Г.) состоит в закономерностях развития спортивной формы и прежде всего фазовости развития тренированности, выраженной в циклической форме фаз, становления, относительной стабилизации и выраженного снижения «спортивной формы». Управлять этим процессом возможно лишь при периодически последовательном изменении содержания и структуры тренировки (объема и интенсивности, соотношение специальных и общих средств воздействия (в рамках макро-, мезо- и микроциклов (Травин Ю. Г.))

Особое значение в построении тренировки Травин Ю. Г. отводит выбору и распределению микроциклов, которые зависят от объективных закономерностей развития «спортивной формы», внутренней логики тренировочного процесса.

Годичный цикл Травин Ю. Г. разделяет на 52 недельных цикла, которые включают 30 – 40 тренировочных недель. 10 – 20 недель соревновательных, в течении которых поддерживается и совершенствуется «спортивная форма», и 2 – 4 недели относительного снижения «спортивной формы». В связи с этим по характеру, структуре и направленности тренировочных нагрузок микроциклы характеризуются следующими параметрами:

1. Втягивающий микроцикл

Задачи: Врабатываниие организма, развитие общей выносливости, увеличение аэробной емкости организма, укрепление опорно-двигательного аппарата.

Средства: бег в аэробном режиме 6 – 10км. ЧСС до 140 – 150 уд/мин; кросс 6 – 15км. ЧСС 120 – 150 уд/мин. Темповый бег 3 – 5км, ЧСС до 170 уд/мин.

Объем: 50 – 60% от максимального, аэробно – анаэробная нагрузка до 10 – 12%, общее количество тренировок 10 – 12.

2. Объемный микроцикл

Задачи: развитие общей и специальной выносливости, развитие общей силы и специальной силовой выносливости, повышение волевой подготовленности.

Средства: продолжительный бег в аэробном режиме 10 – 15км, ЧСС – 150 уд/мин, кросс 10 – 20км, ЧСС до 150 уд/мин. Темповый бег 6 – 10км. ЧСС 160 –170 уд/мин, фартлек 8 – 12км, ЧСС 150 – 180 уд/мин в зависимости от скорости бега. Переменный бег 4 – 10 раз по 200 – 600м.

Объем: 100% беговой нагрузки (аэробно – анаэробной 10 – 15%, анаэробной 1 – 2%, 14 – 16 тренировочных занятий в неделю.

3 Развивающий микроцикл

Задачи: повышение общей и специальной выносливости. Развитие и поддержание скоростно-силовых способностей, совершенствование техники бега.

Средства: бег в аэробном режиме 8 – 12км; кросс 10 – 20км; темповый бег 4 – 10км; бег по холмам или в гору 4 – 8км; повторный бег на участках 500 – 1500м, общий объем 4 – 6км.

Объем 80 – 90% (аэробно – анаэробный 12 – 20%, анаэробный 2 – 5%) тренировочных занятий 12 – 14 в неделю.

4. Предсоревновательный зимний микроцикл

Задачи: поддержание общей выносливости. Развитие специальной выносливости (мощность гликометических процессов и финиширование). Совершенствование силовой выносливости, совершенствование техники бега. Повышение психологической подготовленности.

Средства: бег в аэробном режиме 8 – 12км; темповый бег 4 – 12км; фартлек 8 – 12км; ритмовый бег 5 – 8 х 100 – 150м; бег на отрезках 200 – 500м, скорость бега 75 – 80% от максимальной, объем 2 – 4км. Контрольный бег на укороченной дистанции.

Общий объем: 60 – 75%, аэробно – анаэробный 3 – 6%, тренировочных занятий по 10 – 14 в неделю.

5. Зимний соревновательный микроцикл

Задачи: достижение таких же результатов, как в прошлом соревновательном режиме. Отработка тактических вариантов бега. Поддержание тренированности. Совершенствование специальной выносливости и улучшения техники бега.

Средства: бег в аэробном режиме 8 – 10км; переменный бег 8 – 10 х 100м, 4 – 6 х 200 – 500м. Скорость 85 – 90% от максимальной. Повторный бег 2 – 3 х 200 – 400м. Кросс 6 – 8км с ускорениями 5 – 6 х 150м. Участие в соревнованиях.

Общий объем 40 – 60%; аэробно – анаэробный объем 15 – 20% от общего; анаэробный 5 – 10%. Количество тренировок 6 – 8 в неделю.

6. Стабилизирующий микроцикл

Задачи: дальнейшее развитие общей и специальной выносливости. Развитие скоростных возможностей и силовой выносливости.

Средства: бег в аэробном режиме 10 –15км; темповый бег 4 – 10км; бег по холмам 4 – 6км; темповый бег на отрезках 300 – 500м, 85 – 90% от максимальной скорости, объем нагрузки 2,5км; повторно – переменный бег 6 – 12км х 200 – 600м; бег в гору 8 – 10 х 200м; бег с ускорениями 5 – 6 х 100 – 150м. (выполняется на фоне утомления).

Объем 70 – 90% от максимального; аэробно – анаэробный до 15% от общего объема; анаэробный 3 – 5%. Тренировочных занятий 12 – 14 в неделю.

7. Предсоревновательный летний микроцикл

Задачи: совершенствование специальной выносливости, совершенствование тактического и технического мастерства, поддержание общей тренированности и психологической готовности.

Средства: бег в аэробном режиме 6 – 12км; повторный бег 3 – 6 х 400 – 1000м; повторно-переменный бег 6 – 15 х 200 – 400м; интервальный бег 6 – 8 х 200 – 300м; контрольный бег на ускорениях по отношению к соревновательной дистанции.

Объем 60 - 80%; аэробно – анаэробный 10 – 18%; анаэробный 4 – 6%.

Количество тренировочных занятий 10 – 12 в неделю.

8. Соревновательный летний микроцикл

Задачи: достижение максимального уровня специальной работоспособности и планируемого результата.

Средства: бег в аэробном режиме 6 – 10км; бег с ускорениями 5 – 6 х 100 – 150м; повторный бег 5 – 10 х 100 – 300м; переменный бег на отрезках 200 – 300м с объемом бега 1,5 – 2,5км; участие в соревнованиях.

Объем бега 40 – 60%; в анаэробном режиме 7 –10% тренировочных занятий 6 – 8 в неделю.

9. Разгрузочный микроцикл

Задачи: предупреждение перегрузок. Создание предпосылок для дальнейшего повышения работоспособности.

Профилактика и решение травм. Поддержание тренированности на относительно высоком уровне.

Средства: бег в аэробном режиме 6 – 12км. Переменный кросс 8 – 15км; бег на отрезках 1 – 2км со скоростью 75 – 80% от максимальной при ЧСС 160 – 170 уд/мин. Ритмовый бег 5 – 8 х 100 – 150м.

Подвижные игры (баскетбол, футбол, ручной мяч), плавание от 30 минут до 1,5 часов.

Объем: 50 – 70% от максимального; в аэробно – анаэробном режиме 5 – 10% от общего, в анаэробном 1 – 2%.

Тренировочных занятий 6 – 8 в неделю.

10. Переходный микроцикл

Задачи: восстановление организма после нагрузок соревновательного периода. Профилактика и лечение травм. Активный отдых.

Средства: равномерный бег от 5 до 8км (скорость 5¢ на км); подвижные игры от 30 минут до 1,5 часов, плавание, туристические прогулки.

Объем нагрузки 20 – 30% от максимальной; 4 – 5 тренировочных занятия в неделю.

2.4 Дозировка и контроль соревновательной деятельности юных бегунов на средние и длинные дистанции.

Слово «спорт» невольно ассоциируется с накалом соревновательной борьбы, без которой он действительно потерял всю свою притягательность и для болельщиков и для самих спортсменов. Каждое соревнование – это огромная психоэмоциональная нагрузка для его участников при предельной мобилизации функциональных систем, которые непосредственно определяют уровень достижений в избранном виде спорта. А это необходимо учитывать, когда речь идет о юных спортсменах. (Локтев С. 1991)

Для детского и юношеского организма характерны высокий уровень возбудимости, слабость внутреннего торможения, относительно невысокие функциональные возможности, неэкономичное расходование энергии, не богатый жизненный и соревновательный опыт, и поэтому они не умеют определять состязания по значимости, рационально расходовать свои силы, и относительно спокойно переносить горечь поражений. Все это говорит о том, что для юных атлетов каждое соревнование является серьезным испытанием. (Макаров Г. 1991) )