Плечи:

5. Протяжка — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны — 3 х 12.

Трицепсы:

7. Французский жим лежа — 4—5 х 6—8.

8. Разгибание рук на блоке — 3х12.

Пятница

Грудь:

1. Жим лежа — 4—5 подходов по 3—4 раза.

2. Жим лежа на наклонной скамье — 4 х 6—8.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - 3х12.

4. Отжимание на брусьях (без отягощения в медленном темпе, («строгий стиль») — 3 х 20—25.

Плечи:

5. Жим гантелей сидя — 4 х 8—10.

6. Разведение гантелей в стороны (стоя) — 3 х 12.

7. Разведение гантелей (стоя в наклоне) — 3 х 12.

Трицепсы:

8. Разгибание рук на блоке — 4 х 10.

9. Разгибание рук на блоке (из-за головы) —4х10.

С какими весами тренировать жим?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамиды». У атлета лучший результат в жиме лежа 210 кг. Тогда тренировка в этот период строится следующим образом: 60 кг (3х15); 80 кг (1х15); 110 кг (1х10) — разминка;

130 кг (1 х 10-12); 140 кг (1 х 10-12); 160 кг (1 х 6-8); 170 кг (1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах после основной части тренировки атлет может сделать попытку поднять предельный для себя вес на фоне усталости.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4—5 подходов по 10—12 повторений с весом 120—130 кг. Упражнения рекомендуется выполнять в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустив «пресыщения» от работы с большими отягощениями. Это, с одной стороны, психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. В период же непосредственной подготовки к соревнованиям акцент смешается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведение рук с гантелями в положении лежа.

Примерно за шесть недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80 процентов от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы, в которых вес отягощения может быть от 50 до 60 процентов). Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

«Легкий день»:

60 кг (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 160 кг (4х8).

«Средний день»:

60 кг - (3х15); 90 кг (1 х 8-10); 130 кг (1х8); 150 кг (1х6); 170 кг (3-4 х 6-7).

«Тяжелый день»:

60 кг (3х15); 90 кг (1х8); 120 кг (1х8); 150 кг (1х6);

180 кг (2-3х4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно один раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес. За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются. В эти дни используются отягощения 90—95 процентов от максимума. За три дня до выступления — полный отдых.

Данная методика тренировки в жиме лежа вполне подходит и для других упражнений силового троеборья. Поэтому мы не будем специально останавливаться на методике тренировки в приседании, так как это упражнение является одним из основных как в тяжелоатлетическом спорте, так и в культуризме. Описанная выше методика тренировки ног может успешно быть использована и в силовом троеборье.

)