Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30мин. Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16-килограммовых гирь. Примерно через месяц-полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг и, наконец, — с «двух пудовиками».

Количество повторений каждого упpажнeния не менее 5—6, но не более 15—16. Необходимо соблюдать правила дыхания.

Примерный комплекс упражнений с гирями

1. Лежа спиной на скамье, гири у плеч: сгибание и разгибание рук.

2. Стоя, гиря в опущенной правой руке: слегка согнув ноги, выполняйте круги гирей вперед и назад. Повторите левой рукой.

3. Стоя, гиря в правой руке у плеча: присядьте, выпрямляя руку, встаньте с выпрямленной рукой, согните руку. Повторите левой рукой.

4. Стоя, ноги вместе, гири в обеих руках у плеч: сделайте выпад вправо, приседая на правой ноге и выпрямляя руки над головой: вставая, согните руки к плечам. Повторите упражнение в левую сторону.

5. Стоя, гири у плеч: сделайте выпад правой ногой, выталкивая гири вверх на выпрямленные руки. вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой.

6. Широкая стойка, руки вверх, держа гирю за дужку днищем вверх: выполняйте круги туловищем в горизонтальной плоскости сначала в правую сторону, затем в левую.

7. Стоя, лицом к песочной или опилочной яме, гиря в правой руке: выполняйте броски гири поочерёдно правой и левой рукой с поворотами туловища.

8. Широкая стойка, гиря в опущенной правой руке: подбросьте гирю прямой рукой вперёд-вверх так. чтобы она вращалась ручкой от себя; поймайте гирю левой рукой и повторите упражнение. Повторите упражнение с вращением гири на себя.

9. Стоя на двух стульях, гиря на полу между стульями, наклонитесь и согните ноги в коленях: выпрямляя ноги и туловище, согните руки и поднимите гирю вверх до уровня подбородка.

10. Стоя, гири у плеч: слегка согнув ноги в коленях и резко выпрямляя их, вытолкните гири вверх на прямые руки.

11. Стоя, гиря в опущенной правой руке: поднимите гирю вверх, глубоко присядьте, не сгибая руку; встаньте на левое колено, левой рукой обопритесь об пол, сядьте на пол, вы тяните ноги вперед, а затем ложитесь на спину с выпрямленной вверх рукой; снова сядьте, согните ноги, встаньте, не сгибая правую руку. Повторите со сменой руки.

Домашние занятия с гантелями и гирями атлетической гимнастикой развивают физические качества только до определенной степени. Если это удовлетворяет, можно продолжать заниматься, поддерживая достигнутый уровень. Занятия спортивной атлетической гимнастикой предусматривают наращивание объема и интенсивности нагрузок за счёт использования более мощного инвентаря, прежде всего штанги. В этом случае целесообразнее заниматься. под наблюдением тренера в клубе или секции по атлетической гимнастике. Необходимо освободиться от примитивных и ошибочных взглядов типа «накачки мышц в кратчайшие сроки» или «бери штангу потяжелее и выжимай её подольше». Влияние атлетической гимнастики на организм достаточно индивидуально, поэтому необходимо искать свой путь тренировок.

ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ

ГИГИЕНА ЛИЧНАЯ, совокупность гигиенических правил, выполнение которых способствует сохранению и укреплению здоровья человека. Включает общие гигиенические правила, одинаковые для людей любого возраста: правильное чередование умственного и физического труда, занятия физической культурой, регулярное полноценное питание, чередование труда и активного отдыха, полноценный сон. К личной гигиене в узком понимании относятся гигиенические требования к содержанию в чистоте тела, белья, одежды, обуви, жилища, а также к приготовлению пищи. Навыки личной гигиены нужно прививать с раннего возраста

Неотъемлемым элементом личной гигиены, индивидуальной профилактики заболеваний является здоровый образ жизни, особое место в котором принадлежит режиму (распорядку) дня (недели) жизни и деятельности человека. У большинства людей ежедневное время заполнено определенными обязанностями и делами. Режим дня, подчинённый определенным биологическим ритмом, свойственным всем процессам в организме, — важнейшая предпосылка крепкого здоровья, хорошего самочувствия и высокой работоспособности.

Жизнь по установившемуся распорядку дня целесообразна, ибо на его основе у человека формируется динамический стереотип деятельности. Это физиологическая, условно-рефлекторная основа привычек, облегчающая (автоматизирующая) работу центральной нервной системы. Являясь своеобразным фундаментом. на котором должно строиться проведение как будничных, так и выходных дней, распорядок дня у различных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, возраста, возмож­ностей. привычек, склонностей, бытовых условий. Беспорядок же в режиме дня разрушает образовавшиеся условные рефлексы. Нарушать. долго и безнаказанно разумный распорядок жизни нельзя. Отступления от ежедневного распорядка дня могут быть лишь в случае непредвиденных чрезвычайных обстоятельств. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного вре­мени, как правило, приводит к перенапряжению нервной системы, нарушению ее функций. Многих распространённых в настоящее время хронических заболеваний можно было бы избежать, лишь строго соблюдая режим. Болезни чаще всего являются следствием неправильного образа жизни, пренебрежением пра­вилами личной гигиены. Вот почему так благоприятно действует на мно­гих правильно построенный гигиенический режим в санаториях, про­филакториях и т.д. Внедрение четкого распорядка позволяет также устранить из повседневной жизни суетливость и спешку, вредно влияющие на деятельность нервной системы.

Уход за телом. Соблюдение чистоты тела является первоочередным в личной гигиене. На повер­хности кожных покровов открываются выводные протоки потовых и» сальных желез, скапливаются оттор­гнувшиеся чешуйки поверхностного слоя, пыль, сажа, микроорганизмы из воздуха и от вещей. Кожный жир (в течение недели сальные железы выделяют его 100—300 г), компонен­ты пота (3,5—7 л), чешуйки, пыль закупоривают поры и сальные же­лезы, нарушают функции кожи, яв­ляются благоприятной питательной средой для микробов. Накопившаяся на коже грязь, разлагаясь, образует неприятно пахнущие и раздражаю­щие кожу вещества, которые могут способствовать развитию кожных заболеваний (гнойничковых, грибковых). Одновременно может отме­чаться снижение объёма кожного дыхания и расстройства терморегуляции.

Не реже 1—2 раз в неделю надо мыться теплой водой с мылом и мо- чалкой полностью. Лучше всего мыться пол душем, в проточной воде. Душ помимо термического раздражения, действует и механически, поскольку струи волы попадают на тело пол давлением. Мытье в ванне, с точки зрения гигиены, менее предпочтительно, так как человек находится в непроточной воде. загрязняемой поступающими в нее с кожи микробами, жиром, солями пота. пылью. Поэтому после мытья в ванне необходимо обязательно ополоснуться чистой водой или под душем. Ноли в квартире нет душевой установки, обмывают открытые уча­стки тела, подмышечные впадины, кожу под молочными железами тёплой водой с мылом. Большой популярностью пользуются бани, имеющие не только гигиеническое, но и большое оздоровительное значение.

Не чаще 1 раза в месяц в подмышечных впадинах сбривают волосы. Для этого лучше пользоваться безопасной бритвой. Подмышки предварительно намыливают туалетным мылом, мыльной палочкой или кремом для бритья, а поело процедуры промывают водойили протирают лосьоном . Если появилось раздражение от бритья, прикладывают на 5—10 мин марлевые салфетки, смоченные в растворе борной кислоты (1 чайная ложка на 1 стакан воды). Порезы обязательно обрабатывают спиртом, спиртовым раствором йодаилибриллиантовой зелени, предупреждая тем самым гнойничковые заболевания кожи. Проконсультировавшись с врачом, можно попробовать устранить некоторыеиз дефектов кожи с помощью природных средств. Например, многие виды бородавок исчезают после регулярного смазыванияих соком травы череды, молочая, тысячелистника, соком травы и корней чистотела, одуван­чика, кашицей и соком лука, чеснока и др. )