Утренняя гигиеническая гимнастика
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя гигиеническая гимнастика - физические упражнения, выполняемые утром после сна и способствующие ускоренному переходу организма к бодрому работоспособному состоянию. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии своеобразного отдыха от дневной активности. При этом снижается интенсивность физиологических процессов в организме. После побуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается, но процесс этот может быть довольно длительным, что сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной и на самочувствии: человек ощущает сонливость, вялость, порой проявляет беспричинную раздражительность.
Выполнение физических упражнений вызывает потоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит центральную нервную систему в активное, деятельное состояние. Соответственно активизируется и работа внутренних органов, обеспечивая человеку высокую работоспособность, давая ему ощутимый прилив бодрости.
Не следует путать зарядку с физической тренировкой, цель которой - получение более или менее значительной нагрузки, а также развитие необходимых человеку физических качеств.
Для занятий утренней зарядкой удобно пользоваться комплексами упражнений передаваемых по радио и телевидению.
Некоторые упражнения способствуют профилактике и лечению хронических расстройств внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. При занятиях физической культурой необходимо учитывать отклонения в физическом развитии человека, так при плоскостопии большое значение умеют регулярные занятия спортом: рекомендуется плавание, а упражнения связанные с усиленной нагрузкой на ноги (например, тяжелая атлетика, бег, конькобежный спорт и др.), исключаются.
Плоскостопие- уплощение продольного или поперечного свода одной или обеих стоп; возможны сочетания обеих видов деформации стопы. При этом стопа соприкасается с полом (землёй) почти всей своей поверхностью, а её отпечаток лишен характерной внутренней выемки. Плоскостопие развивается чаще в детстве, когда нагрузка на стопу не соответствует выносливости её мышц. Наиболее ранние признаки плоскостопия - ноющая боль в стопе, мышцах голени, бедра, в пояснице. К вечеру может появиться отёк стопы, исчезающий за ночь. В дальнейшем стопа деформируется, удлиняется и расширяется в средней части. При тяжёлых степенях плоскостопия значительно изменяется походка: становиться неуклюжей, скованной.
N
|
Счёт
|
Описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
1
|
В среднем темпе
|
И.П.- О.С.
Ходьба (можно на месте)
|
1-1.5 мин.
|
Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять
|
2
|
Медленно
|
И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе.
Круговые движения головы влево и вправо
|
5-влево 5-впаво
|
Упражнение выполняется плавно без рывков
|
3
|
Медленно
Ва
Ва 1
2
3
4
5
|
Потягивание.
И.П.- О.С.
Поднять руки в следующей последовательности:
вверх;
за голову;
одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот;
вернуться в исходное положение
|
5-7 раз
|
Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти.
|
4
|
В среднем темпе
|
Исходное положение тоже.
Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями
|
5 раз в одну и 5 раз в другую сторону
|
Следить за осанкой.
Энергичные движения рук.
|
5
|
Ва
Ва 1-2
3-4
|
Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками:
в стороны тАУ прямыми
назад - согнутыми
|
5-7 повторов
|
Руки не опускать, держать на одной линии
Вдох
Выдох
|
6
|
В среднем темпе
|
Круговые движения руками вперёд и назад
|
По5 раз в каждую сторону
|
Голову не наклонять, спина прямая.
|
7
|
Ва
Ва 1-2
3-4
|
Из положения тАЬодна рука вверхтАЭ движения руками назад со сменой положения рук:
правая вверх, левая вниз
наоборот
|
3-4 раза
|
Энергичные движения рук.
Вдох
Выдох
|
8
|
Ва
1
2
3
4
|
Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища:
К левой ноге
Вперёд
К правой ноге
Вернуться в исходное положение
|
5-7 наклонов
|
Руками стараться коснуться пола.
|
9
|
Ва
1
2
|
Лечь на пол, положить ноги под опору, руки за голову.
Поднять туловище в положение сидя
Вернуться в исходное положение
|
15-20 раз
|
Руки держать за головой
Вдох
Выдох
|
10
|
Ва
1
2
|
Ноги на ширене ступни, руки на поясе.
Присесть, руки вперёд
В исходное положение
|
15-20 раз
|
Пятки не отрывать от пола.
Выдох
Вдох
|
11*
|
Ва
|
Аналогичное упражнение на носках
|
15-20 раз
|
Пятки не касаются пола.
|
12
|
Ва
Ва Ва 1
2
|
Ноги как можно шире, руки в замок на уровне груди, присесть на левую ногу. Перемещение центра тяжести с ноги на ногу.
Присесть на правую ногу
На левую
|
10-20 раз
|
Упражнение выполняется в положении тАЬв присядетАЭ
|
Ва
-1-
|
-2-
|
-3-
|
-4-
|
-5-
|
13
|
1
2
|
И.П.- О.С.
Перекат с пятки на носок
обратно
|
10-15 раз
|
Упражнение выполняется не спеша.
|
14
|
Ва
1
2
|
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Левая нога вперёд правая назад, руки вверх
В прыжке сменить положение ног, руки вниз
|
15-20 раз
|
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
|
15
|
Ва
1
2
|
Прыжки из положения, стоя со сменой положения ног и рук.
Ноги в стороны одна рука вперёд, другая назад
В прыжке сменить положение рук, ноги вместе
|
15-20 раз
|
Упражнение на координацию движений.
Вдох
Выдох
|
16
|
Ва
1
2
|
Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены
Опустить туловище (согнуть руки в локтях)
Поднять туловище (выпрямить руки)
|
45-50 раз
|
Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90В°
Вдох
Выдох
|
17
|
с замедлением темпа
|
Ходьба
|
1-2 минуты
|
В процессе ходьбы восстановить дыхание
|
В случаях, когда выполнение упражнения не оказывает заметного влияния на грудную клетку, следует дышать так, как удобно, легче.
Время от времени упражнения можно заменять.
*- упражнение служит для профилактики и лечения плоскостопия.
Комплекс упражнений рекомендуемых при плоскостопии.
- Сидя на стуле разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола
- Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его
- Из того же положения, подложив под сгиб стопы валик. Максимальное сгибание и разгибание стоп.
- Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
- Из того же положения, между стопами находиться небольшой резиновый мяч. Сдавливание стопами этого мяча.
- Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
- То же исходное положение, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
- Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
- Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
- Для этого упражнения необходим брусок с треугольным профилем. Ходьба по этому бруску.
- Ходьба на носках по наклонной плоскости.
- Приседания и полуприседания на носках (на пятки не опускаться).
Вместе с этим смотрят:
Уход за кожей детейУченые, внесшие вклад в лечение и изучение сердечно-сосудистой системыФенилкетонурияФеохромоцитома