Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

мэСИ Факультет: Прикладная информатика в юриспруденции.

Реферат по теме:

Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

                            Выполнила: Смирнова Ирина

                  Группа:

МОСКВА 2001

Содержание:

  1. Цели и задачи самостоятельных занятий
  2. Формы и содержание самостоятельных занятий
  • Ходьба и бег
  • Плавание
  • Ходьба и бег на лыжах
  • Велосипед
  • Ритмическая гимнастика
  • Атлетическая гимнастика
  • Занятия на тренажерах
  1. Особенности самостоятельных занятий для женщин
  2. Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС
  3. Гигиена самостоятельных занятий

Цели и задачи самостоятельных занятий

Приобщение студенческой молодежи к физической кульВнтуре тАФ важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием орВнганизованных форм занятий физической культурой, решающее значеВнние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более выВнсокие требования к биологическим и социальным возможностям челоВнвека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помоВнщью организованной двигательной активности (физической трениВнровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепВнляет здоровье.

Мышцы составляют 40тАФ45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигаВнтельной активности, так и на тяжелые, непосильные физические наВнгрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок тАФ один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки предВнставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выВнполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самоВнстоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином Влдвигательная активностьВ». У большого числа людей, заниВнмающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двиВнгательной активности.

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что реВнальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичесВнкими упражнениями недостаточно.  Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активВнную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование моВнтивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы:          

Субъективные факторы

Курс

I

II

III

IV

Удовлетворение

57,8

50,1

43,5

16,8

Соответствие эстетическим вкусам

51,7

2,3

30,4

21,9

Понимание личностной значимости занятии

37,6

24,0

17,5

8,3

Понимание значимости занятий для коллектива

34,0

22,8

14,1

9,6

Понимание общественной значимости занятий

30,9

21,3

12,6

7,4

Духовное обогащение

13,2

10,4

5,6

3,1

Развитие познавательных способностей

12,9

9,8

7,1

6,2

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологичесВнкой переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательВнный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональВнной подготовкой.

Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровВння физического развития и физической подготовленности, выполнеВнние различных тестов, достижение спортивных результатов.

Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление исВнпользования средств физической культуры, а также формы самостояВнтельных занятий физическими упражнениями.

Конкретные направления и организационные формы использоваВнния самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимаВнющихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативВнное (рекреация тАФ восстановление), общеподготовительное, спортивВнное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражнеВнниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастиВнка, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочВнные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательВнные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичесВнкого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (наВнпример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом  в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2тАФ3 упражнений (а при силовых тАФ после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с).

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исВнходных положений; изменением амплитуды движений; ускоВнрением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комВнплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж осВнновных мышечных групп ног, туловища и рук (5тАФ7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнеВнния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержаВннию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10тАФ 15 мин через каждые 1тАФ1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимуВнлирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3тАФ5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2тАФ7 раз в неделю по 1тАФ 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообВнразно, так как это не споВнсобствует    повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок тАФ вторая половина дня, через 2тАФ3 ч после обеда. Можно трениВнроваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приВнема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется треВннироваться утром сразу после сна натощак  (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). ТренироВнвочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способстВнвовать развитию всего множества физических качеств, а также укрепВнлять здоровье и повышать общую работоспособность организма. СпеВнциализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Ходьба и бег.

Наиболее доступными и полезными средствами фиВнзической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в усВнловиях лесопарка.

Ходьба тАФ естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхаВнтельной и других систем организма. Интенсивность физической наВнгрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью оргаВннизма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека заВнвисит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковреВнменных остановок во время ходьбы и сразу после окончания треВннировки.

Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5тАФ10 мин ходьбы ЧСС была на 10-15 удар/мин меньше указанной в таблице. Через 8тАФ10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и своВнбодном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переВнходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.

Бег тАФ наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-сосудистой системы.

Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.

Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после наВнпряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20тАФ22, через 1 мин 13тАФ 15 ударов за 10 сек.

Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем

2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешаВнет легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. ЧСС сразу после бега 24тАФ26, через 1 мин 18тАФ20 ударов за 10 сек.

Режим III. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, неВнсколько тяжелеют ноги особенно бедра, при дыхании не хватает возВндуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость соВнхраняется напряжением воли. ЧСС сразу после бега 27тАФ29, через 1 мин 23тАФ26 ударов за 10 сек.

Режим IV. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соВнревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и ВлвязнутВ» дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряВнжение мышц шеи, рук, ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усиВнлия, скорость бега на финише падает. ЧСС сразу после бега 30тАФ35, через 1 мин 27тАФ29 ударов за 10 сек.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средВнние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подВнходят только три.

1. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120тАФ 130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственВнное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132тАФ144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144тАФ156 удар/мин 1тАФ2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10тАФ15 мин. Она необходима для того, чтобы ВлразогретьВ» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие тАФ темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делаВнет его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скоВнрость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие тАФ скорость, коВнторая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

ВлБегать тАФ одному!В» тАФ важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега. ВлТолько бодрость!В» тАФ этот принцип означает, что нагрузка, осоВнбенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днем - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончаВнния бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после окончания бега, пересчитывается на 1 мин. и принимается за 100%. ХоВнрошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин тАФ на 30%, через 5 мин тАФ на 50%, через 10 мин тАФ на 70тАФ75%.

Кросс тАФ это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других преВнпятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро переВндвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолеВнвать естественные препятствия, умение правильно оценить и распреВнделить свои силы.

Плавание.

Плаванием занимаются в летние периоВнды в открытых водоемах, а в остальное время тАФ в закрыВнтых или открытых бассейнах с подогревом воды.

В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10тАФ15 до 30тАФ45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плаваВнет плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8тАФ10 раз. По мере овладения техникой плавания и восВнпитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанВнций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17тАФ30 лет должна быть в пределах 120тАФ150 удар/мин.

Дистанция, м

Время, мин, с

Частота занятий в неделю

550

10.01-15.00

6

725

13.21-20.00

4

825

15.01-22.30

4

900

16.41-25.00

3

Ходьба и бег на лыжах.

Индивидуальные самостоятельные заняВнтия можно проводить на стадионах или в парках в черте насеВнленных пунктов. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительВнный эффект и повышает тренированность организма, три раза в недеВнлю по 1тАФ1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Возраст, лет

Интенсивность по ЧСС, удар/мин

малая

средняя

большая

17-30

130

150

160

31-40

120

140

150

41-50

110

120

140

51-55

100

115

135

56-60

95

110

130

ЧСС подсчитывается в течение 10 с сразу после окончания занятия или после прохождения отрезка дистанции с определенной интенсивностью и переводится на число ударов в 1 мин.

Велосипед.

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упВнражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. РитВнмичное вращение педалей увеличивает и одновременВнно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние.

Дистанция, км

Время, мин, с

Частота занятий в неделю

8,0

15.01-20.00

5

9,6

18.01-24.00

4

11,2

21,01-28.00

4

12,8

24.01-32.00

3

Ритмическая гимнастика.

Ритмическая гимнасВнтика тАФ это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, коВнторые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маВнховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туВнловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, приседах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танВнцевальными элементами.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45тАФ60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-соВнсудистую и дыхательную системы В зависимости от решаемых задач составляются комплексы ритмиВнческой гимнастики разной направленности, которые могут проводитьВнся в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы на производВнстве, спортивной разминки или специальных занятий. Располагая наВнбором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоВнятельно составить себе такой комплекс.

Наибольший эффект дают ежедневные занятия различными форВнмами ритмической гимнастики. Занятия реже 2тАФ3 раз в неделю неэффективны.

Атлетическая гимнастика.

Атлетическая гимнастика тАФ это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение.

Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальВнных силовых упражнений:

  • упражнения с гантелями (масса 5тАФ12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание и т.д.
  • упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на    грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, 1   рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей;
  • упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч;
  • упражнения с металлической палкой (5тАФ12 кг): рывок различВнным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;
  • упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседов и без подседа и т.д.
  • различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечеВнвого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проВнводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоВнким дыханием.

Занятия на тренажерах.

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, деВнлают их более эмоциональными и разнообразными. Они используютВнся как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуВнют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические осоВнбенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельВнных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазоВнвый пояс. Для здоровья женВнщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстаВнновления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных заняВнтий. Рекомендуется осВнтерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, наВнпример, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. ПоВнлезны упражнения в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманиВнем ног и таза до положения ВлберезкаВ», различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхаВнния у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС

К управлению процессом самостоятельных занятий отноВнсится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиВнях физическими упражнениями.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности наВнгрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивВнности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

  • количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
  • амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
  • исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиВнливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь орВнганизм, изменение положения центра тяжести тела по отношеВннию к опоре;
  • величина и количество участвующих в упражнении мышечВнных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражВннения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
  • темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых тАФ медленный темп;
  • степень сложности упражнения зависит от количества участвуВнющих в упражнении мышечных групп и от координации их деяВнтельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
  • степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление.
  • мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичесВнкая нагрузка;
  • продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры харакВнтеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).

Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к ВлаэробнойВ» (первой) зоне, когда энергия выВнрабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помоВнщью окислительных реакций.

Вторая зона тАФ ВлсмешаннаяВ», ЧСС 151тАФ180 удар/мин, В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробВнные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Гигиена самостоятельных занятий

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительВнного происхождения, отличающиеся хорошей усвояВнемостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2тАФ2,5 ч до тренировки и спустя 30тАФ40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возВнникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму.

Суточная потребность человека в воде тАФ 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упВнражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организВнма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздержиВнваться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет поВнявляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма проВнисходит в течение 10тАФ15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15тАФ20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и миВннеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыВнхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспоВнсобность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляВнют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоВнровья человека.

Основа ухода за кожей тАФ регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4тАФ5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

Закаливание - система мероприятий, направленных на поВнвышение устойчивости организма к различным воздействиям окруВнжающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний велиВнчины атмосферного давления и других.

Основными гигиеническими принципами закалиВнвания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это отВнносится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Одежда. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладаюших следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха тАУ обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами.

Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия тАУ производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном тАУ в конечном счете определяются уровнем здоровья.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помоВнщью организованной двигательной активности (физической трениВнровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепВнляет здоровье.

Список литературы:

  1. В.И. Ильинич ВлФизическая культура студентаВ»

                                  Изд. ВлГардарикиВ» Москва 2000год.

  1.      Е.Г. Мильнер ВлФормула жизниВ»

                                  Изд. ВлФизкультура и спортВ» Москва 1991год.

  1.      С.Н. Попов     ВлЛечебная физическая физкультураВ»

                                  Изд. ВлФизкультура и спортВ» Москва 1978 год.

Вместе с этим смотрят:

Мини-футбол
Настольный теннис
Общая спортивная подготовка в системе физического воспитания
Оздоровительный эффект бани