Бiлки, складання меню

Для нормальноi життiдiяльностi органiзму людини i доброго засвоiння iжi людський органiзм повинен одержувати усi поживнi речовини у певних спiввiдношеннях. Наприклад, нормальне спiввiдношення бiлкiв, жирiв та вуглеводiв маi бути 1 : 1,1 :4,1 для молодих чоловiкiв та жiнок, зайнятих розумовою працею, i 1 : 1,3:5 для тих самих людей, якщо вони зайнятi важкою фiзичною працею. Цi речовини не мають однаковоi поживноi цiнностi i кожна з них маi своi особливе значення для органiзму.

Бiлки належать до життiво необхiдних речовин, без яких неможливе життя, рiст i розвиток органiзму. Вони найважливiшi компоненти харчування, що забезпечують пластичнi та енергетичнi потреби органiзму. БiлкитАФце органiчнi речовини, що складаються з амiнокислот, якi, поiднуючись мiж собою в рiзних композицiях, надають бiлкам рiзноманiтних властивостей. Харчова i бiологiчна цiннiсть бiлкiв визначаiться збалансованiстю амiнокислот, що входять до iх складу.

Рiзноманiтне харчуваннятАФнайправильнiший шлях постачання органiзму повноцiнними бiлками. Найбiльшу бiологiчну цiннiсть мають бiлки тваринного походження. Фiзiологiчними нормами передбачаiться, що 55 % необхiдних бiлкiв мають забезпечуватись за рахунок бiлкiв тваринного походження.

Теплова обробка прискорюi перетравлювання бiлкiв. Тривале розварювання, подрiбнення, протирання продуктiв полiпшуi перетравлювання, i засвоювання бiлкiв, особливо рослинних. Проте надмiрне нагрiвання може негативно вплинути на амiнокислоти, з яких складаються бiлки.

Потреба в бiлках для дорослоi людини становить у середньому 85тАФ 90 г на день. Добову потребу в бiлках залежно вiд вiку людини, ii фiзiологiчного стану, виду та умов працi наведено в табл. 1.

Роль жирiв у харчуваннi визначаiться iх високою калорiйнiстю i участю в процесах обмiну. Жири забезпечують у середньому 33 % добовоi енергоцiнностi рацiону. З жирами в органiзм надходять необхiднi для життiдiяльностi речовини: вiтамiни А, О, Е, незамiннi жирнi кислоти, лецитин. Жири забезпечують всмоктування з кишечника ряду мiнеральних речовин та жиророзчинних вiтамiнiв. Вони полiпшують смак iжi i викликають вiдчуття ситостi. Жири в органiзмi можуть утворюватися з вуглеводiв та бiлкiв, але повною мiрою ними не замiняються.

Слiд пам'ятати, що жири легко окислюються на повiтрi, пiд час зберiгання на свiтлi i в теплi, а також у процесi тепловоi обробки, особливо смаження. У несвiжих i перегрiтих жирах руйнуються вiтамiни, зменшуiться вмiст незамiнних жирних кислот i нагромаджуються шкiдливi речовини, що спричиняють подразнення шлунково-кишечного тракту, нирок, порушення обмiну речовин. Надмiр жирiв в iжi погiршуi засвоiння бiлкiв, кальцiю, магнiю, пiдвищуi потребу у вiтамiнах, що забезпечують жировий обмiн. Потребу в жирах з урахуванням статi, вiку i характеру працi подано в табл. 1. У середньому добова потреба в жирах становить 80тАФ100 г, з яких ЗО % мають забезпечуватись рослинними жирами.

Отже, на частку бiлкiв маi припадати 11тАФ13%, жирiвтАФ33, енергетичноi цiнностi добового рацiону з диференцiацiiю по зонах: для пiв-дених районiв потреба в жирах становить 27тАФ28 В°/о, для пiвнiчнихтАФ 38тАФ40.

Фосфатиди тАФ бiологiчно високоактивнi речовини. Вони присутнi в усiх клiтинах органiзму i впливають на процеси клiтинного обмiну. З фосфатидiв у продуктах харчування найширше представлений лецитин. Вiн не i незамiнною поживною речовиною, але маi важливе значення у харчуваннi. Лецитин сприяi перетравлюванню, всмоктуванню i правильному обмiну жирiв, посилюi видiлення жовчi, сполучаючись з бiлком, утворюi мембрани клiтин, нормалiзуi обмiн холестерину, а також чинить лiпотропну дiю: зменшуi нагромадження жирiв у печiнцi, сприяючи iх перенесенню у кров.

На лецитин багатi яйця, печiнка, iкра, м'ясо кролика, паста ВлОкеанВ», жирнi оселедцi, нерафiнована олiя.

Вуглеводи i основною частиною харчового рацiону. Фiзiологiчне значення вуглеводiв в основному визначаiться iх енергетичними властивостями. ВонитАФголовне джерело енергii органiзму. При всiх видах фiзичноi працi спостерiгаiться пiдвищена потреба у вуглеводах. З iжею надходять простi i складнi вуглеводи, легкозасвоюванi i незасвоюванi вуглеводи. Основними простими вуглеводами i глюкоза, галактоза, фруктоза, сахароза, лактоза та мальтоза. Складнi вуглеводитАФкрохмаль, глiкоген, клiтковина, пектин. Потреба у вуглеводах становить 350тАФ 500 г на добу.

Надмiрне споживання вуглеводiв тАФ поширена причина порушення обмiну речовин, що сприяi розвитку ряду захворювань. При рацiональному харчуваннi до ЗО % вуглеводiв iжi здатнi переходити в жири. В разi ж надмiру вуглеводiв, особливо легкозасвоюваних, цей процент вищий.

Вуглеводи мiстяться головним чином у продуктах рослинного походження. Простi вуглеводи, а також крохмаль та глiкоген засвоюються добре. Джерелами глюкози та фруктози i фрукти, ягоди та деякi овочi (наприклад, капуста, морква, огiрки, помiдори). Глюкоза та фруктоза засвоюються найшвидше i е джерелом енергii для органiзму та для утворення глiкогену тАФ резервного вуглеводу в печiнцi та м'язах. Основним джерелом сахарози i цукор, кондитерськi вироби, варення, морозиво, солодкi напоi, а також деякi овочi й фрукти. Лактоза мiститься в молочних продуктах. Мальтоза тАФ це промiжний продукт розщеплення крохмалю травними ферментами. У вiльному станi мальтоза мiститься в меду, екстрактi iз солоду (мальтознiй патоцi), солодовому молоцi, пивi.

Крохмаль становить близько 80 % усiх вуглеводiв у харчуваннi людини. Високим вмiстом крохмалю значною мiрою зумовлюiться харчова цiннiсть зернових продуктiв, бобових та. картоплi. Крохмаль у натуральному виглядi, наприклад у киселях, засвоюiться дуже швидко. Утруднюi засвоiння крохмалю пiдсмажування круп. У харчових продуктах, крiм печiнки, дуже мало глiкогену тАФ вуглеводу тваринних тканин. Споживання як джерела вуглеводiв багатих на крохмаль продуктiв, а також овочiв i фруктiв кориснiше, нiж споживання такого рафiнованого (очищеного) вуглеводу, як цукор, i продуктiв, що мiстять його. З першою групою продуктiв надходять не тiльки вуглеводи, а й вiтамiни групи В, мiнеральнi речовини, клiтковина, пектини, а цукор являi собою чисту сахарозу без iнших поживних речовин.

До незасвоюваних вуглеводiв належать клiтковина (целюлоза), що утворюi оболонки рослинних клiтин, та пектини, якi зв'язують цi клiтини мiж собою. Цi Влбаластнi речовиниВ» дуже важливi в харчуваннi, вони стимулюють рушiйну функцiю кишечника, видiлення жовчi, створюють вiдчуття ситостi, сприяють виведенню з органiзму холестерину. Протирання i варiння продуктiв зменшують дiю клiтковини. Джерелами клiтковини та пектину i овочi, фрукти, бобовi, крупи.

Вiтамiни регулюють процеси обмiну речовин. Вони необхiднi для формування ферментiв, гормонiв та iн. Достатня кiлькiсть вiтамiнiв в органiзмi забезпечуi ефективнiсть життiвих процесiв асимiляцii. Завдяки вiтамiнам пiдвищуються захиснi функцii органiзму, зберiгаються працездатнiсть i мiцне здоров'я. Вiтамiни майже не синтезуються в органiзмi i повиннi надходити з iжею.

Вiдсутнiсть вiтамiнiв у рацiонi протягом тривалого часу може спричинити захворювання. Нестача в рацiонi овочiв, фруктiв та ягiд неминуче призводить до дефiциту в органiзмi вiтамiнiв С та Р. В разi переважного споживання рафiнованих продуктiв (цукор, вироби з борошна вищих сортiв, очищений рис тощо) в органiзм надходить мало вiтамiнiв групи В. В разi тривалого харчування самою тiльки рослинною iжею в органiзмi виникаi нестача вiтамiну Вiд.

Сезоннi коливання вмiсту вiтамiнiв у харчових продуктах необхiдно враховувати, складаючи меню. У зимово-весняний перiод в овочах та фруктах зменшуiться кiлькiсть вiтамiну С, в молочних продуктах та яйцях тАФ вiтамiнiв А та О. Крiм того, навеснi менший асортимент овочiв та фруктiвтАФджерел вiтамiнiв С, Р та каротину (провiтамiну А).

Порушення збалансованостi поживних речовин у рацiонi також призводить до вiтамiнноi недостатностi органiзму. Навiть у разi достатнього щодо середньоi норми споживання вiтамiнiв, але тривалого дефiциту повноцiнних бiлкiв може виникати недостатнiсть в органiзмi багатьох вiтамiнiв. Надмiр у харчуваннi вуглеводiв, особливо за рахунок цукру та кондитерських виробiв, може спричинити В i-гiповiтамiноз. Тривалий дефiцит або надмiр у харчуваннi одного з вiтамiнiв може порушити використання iнших.

Пiдвищена потреба органiзму на вiтамiни може спричинятися особливостями працi, побуту, клiмату, вагiтнiстю, годуванням груддю. У цих випадках нормальний для звичайних умов вмiст вiтамiнiв в iжi виявляiться малим. В умовах дуже холодного клiмату потреба у вiтамiнах пiдвищуiться на ЗОтАФ50%. Забезпечення потреби органiзму у вiтамiнах Здiйснюiться за рахунок рiзноманiтного харчування таВа приготування iжi, пов'язаного з мiнiмальними втратами iх у процесi кулiнарноi обробки продуктiв харчування.

НеправильнеВа зберiгання та кулiнарна обробка продуктiв призводять до значних втрат вiтамiнiв, особливо С, А, Вi та каротину.Ва Так, внаслiдок тепловоi кулiнарноi обробки втрати становлять у середньому 20 % для вiтамiнiв Вг та РР, ЗО % для В,, Вб, А та каротину i 50 % для вiтамiну С.

Добову потребу в основних вiтамiнах наведено в табл. 2.

Мiнеральнi речовини пiдтримують кислотно-лужну рiвновагу в органiзмi. Залежно вiд iх вмiсту в органiзмi та продуктах харчування вони подiляються на макро- i мiкроелементи. До макроелементiв належать кальцiй, фосфор, магнiй, калiй, нагрiй, хлор та сiрка. Мiкроелементи мiстяться в органiзмi i в продуктах в дуже малих кiлькос-

3. Орiiнтовний добовий набiр продуктiв, г, для харчування осiб похилого вiку

4 Орiiнтовний добовий набiр продуктiв, г, для харчування дiтей та пiдлiткiв

Продукт	7-10рокiв	11-13 рокiв	14 -17 рокiв
			14-17 Юнаки	рокiв Дiвчата
М'ясо	140 175 220			220
Молоко та кисломолочнi продукти	506 500 500			500
Сметана та вершки	15 15 15			РЗ5
Сир кисломолочний	40 45 50			50
Масло вершкове	25 25 30			30
Олiя	10 15 15			15
Риба	40 60 70			60
Цукор	70 85 100			100
Макарони	15 15 15			15
Крупи	35 35 35			35
Борошно	20 20 20			20
Яйця (1 ШТ.тАФ-40 г)	40 40 40			40
Овочi	275 300 350			330

Вместе с этим смотрят:

9 сочинений для 9 класса /english/

A Farewell to Arms

A history of the english language

About England

Accommodation in St.Petersburg