Основы здорового образа жизни_2

1. Содержание понятия ВлЗдоровый образ жизниВ».

Главными бедами современного человека являются нескомпенсированность стрессов физической нагрузкой (гиподинамия, гипокинезия); разлад с естественным биоритмами организма, связанный с характером труда либо с неправильным образом жизни; нерациональное питание.

Здоровый образ жизни тАУ это сложившийся у человека способ организации производственной, бытовой и культурной сторон жизнедеятельности, позволяющий в той или иной мере реализовать свой творческий потенциал.

Исходя из этого, сформулируем основные положения, которые должны быть положены в основу здорового образа жизни:

тАУ Соблюдение режима дня тАУ труда, отдыха, сна - в соответствии с суточным биоритмом;

тАУ Двигательная активность, включающая систематические занятия доступными видами спорта, оздоровительным бегом, ритмической и статической гимнастикой, дозированной ходьбой на воздухе;

тАУ Умение снимать нервное напряжение с помощью мышечного расслабления (аутогенная тренировка);

тАУ Разумное использование методов закаливания, гипертермических и гидровоздействий;

тАУ Рациональное питание.

Существенным моментом здорового образа жизни является комплексное использование этих методов, включённых в индивидуальную программу. И это обеспечить физическое, социальное, эмоциональное, духовное, интеллектуальное здоровье или, как говорят американцы: тАЬLiving with healthтАЭ.

В августе 1999 независимый исследовательский центр РОМИР провел специальный опрос среди 800 жителей крупных городов России в возрасте 16-45 лет с доходом не ниже среднего, чтобы выяснить отношение россиян к здоровому образу жизни. Оказалось, что западная мода на здоровый образ жизни в России пока не столь популярна, как в Европе и США. Так 40% опрошенных россиян заявили, что вообще никогда не занимаются спортом (под занятиями спортом подразумеваются не только упражнения на стадионе, спортивной площадке, но и самостоятельные занятия дома). 25% респондентов занимаются спортом несколько раз в неделю. 10% практикуют спортивные тренировки раз в неделю. 1-2 раза в месяц занимаются спортом 8% опрошенных.
Что касается конкретно посещений спортивных и тренажерных залов, бассейнов, то вообще их не посещают 60% респондентов. Только 11% опрошенных занимаются спортом в специально оборудованных помещениях несколько раз в неделю. 9% опрошенных жителей крупных городов используют такую возможность еженедельно и столько же респондентов с частотой 1-2 раза в месяц. Реже занимаются спортом в спортзалах и бассейнах еще 11% опрошенных россиян. Если выявлять основные причины редкого посещения, а также непосещения спортивных и тренажерных залов и бассейнов, то складывается следующая картина. На отсутствие свободного времени для занятий спортом жалуются 45,7% опрошенных. Фактор стоимости занятий спортом в тренажерных залах также играет существенную роль: 21,1% респондентов указали, что именно дорогая стоимость занятий спортом не позволяет им заниматься. 11,2% участников опроса категорично заявили, что занятия спортом им вообще не нужны. 8,3% опрошенных слишком устают на работе, чтобы активно заниматься спортом. Удаленность специально оборудованных мест для занятий спортом в качестве основной проблемы указали 3,2% респондентов. 10,5% имеют для редких занятий спортом в тренажерных залах и бассейнах иные причины.
О проблеме рационального питания более трети опрошенных россиян (36,4%) вообще никогда не задумывались. 34,1% хотели бы питаться рационально, но по разным причинам у них это не получается. Стараются придерживаться рационального питания 23,1% респондентов. И 6,4% участников опроса являются активными сторонниками рационального питания. Таким образом, при наличие определенного интереса к проблемам здорового образа жизни, даже у россиян, живущих в крупных городах и обладающих уровнем доходов не ниже среднего, не всегда существует возможность для того, чтобы регулярно заниматься спортом и рационально питаться.

2. Разумное чередование труда и отдыха

Важнейшим фактором восстановления работоспособности явВнляется соблюдение правильного режима, то есть чередования пеВнриодов труда и отдыха.

Кривая работоспособности в течение дня претерпевает большие изменения. Рассмотрим два примера. За четырехчасовой период при мышечной работе производительВнность достигает максимума в первый же час (29 распиленных брёвен); на втором часу она резко падает (21 бревно), на третьем часу снижение продолжается, распилено 19 бревен; в течение посВнледнего, четвертого часа имеет место Влконечный порывВ» тАФ 24 бревна.

Иная картина наблюдается при умственной работе, например, при запоминании иностранных слов: на первом часу освоено 25 пар слов; на втором тАФ продолжается период врабатываемости (27 пар слов); на протяжении третьего часа работоспособность резко падает (до 15 пар слов); и еще более заметно снижение на четвертом часу (всего 9 пар слов). Утомление в этом случае перекрывает конечное волевое усилие.

Приведенные примеры подчеркивают необходимость создания режимов труда и отдыха в зависимости от конкретных условий и характера труда. Так, в нашем примере при физической работе, очевидно, после первого трудового часа целесообразно сделать довольно продолжительный (15тАФ20 мин) перерыв. Отдых пассивВнный и активный тАФ упражнения на расслабление мышц конечноВнстей и самомассаж. Во втором случае отдых требуется спустя два часа от начала работы, а затем после третьего часа. Оба перерыВнва должны быть активными, потому что работа протекала в сиВндячей позе, без значительных движений и при минимальной заВнтрате энергии. В этих условиях происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. ЗамедВнляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Активный отдых должен предусматривать упражнения для конечностей, особенно ног, тАФ ходьба и бег (можВнно на месте), дыхательные движения с акцентом на усиленный вдох с небольшой задержкой дыхания, наклоны и вращения тулоВнвища, рук, ног, подскоки. Упражнения заканчиваются спокойной ходьбой, глубоким, ровным дыханием и расслаблением (ВлвстряхиВнваниемВ») конечностей.

Для улучшения врабатываемости необходимо иметь хороший предварительный отдых. Считается, что общее время работы и отдыха (пассивного и активного) должно соотноситься, как 1:2, то есть при 8-часовом рабочем дне отдых может составлять чаВнсов 16. Сюда входит и сон. и различные виды деятельности; саВнмообслуживание, самоподготовка (чтение специальной литературы, выполнение учебных заданий), свободное время (чтение художественной литературы, посещение театров, кино и т. д.), активный отдых [подвижные игры, занятия в спорт секциях, самостоятельная общефизическая тренировка, прогулки и т. д.).

Простейший способ профилактики нарастания утомления при работе тАФ перерывы для отдыха, в том числе такие виды произВнводственной гимнастики, как физкультпаузы в течение 5тАФ10 мин и физкультминутки.

Производственная гимнастика полезна не только тем, у кого малоподвижная работа, но и людям физического труда. Если в первом случае проводится гимнастика, рассчитанная на упражнеВнние всех групп мышц и суставов, как, например, ежедневно переВндаваемая по первой программе радио, то во втором случае неВнобходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали во время рабочих операций. А вот дыхательные упражнения необходимы и в том и другом случае, особое внимание надо обращать на дыВнхание через нос, Кроме того, при тяжелой работе нужно делать упражнения на расслабление мышц, которые были вовлечены в работу наиболее полно.

Хорошее действие оказывают микропаузы как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих мышц или их растирание. Эти микроВнпаузы в зависимости от условий периодически повторяются во время работы, занимая всего по 10тАФ15 с.

Очень важно правильно организовать отдых вне работы: это ежедневное послерабочее время, два выходных дня в неделю и ежегодный отпуск.

При определении времени и содержания ежедневного послерабочего отдыха физиологи труда исходят из кривой восстановВнления физиологических функций и кривой восстановления энергеВнтических трат. Считают при этом, что длительность отдыха можно приравнять к длительности периода энергетического восстановлеВнния. Здесь, по данным известного естествоиспытателя Е. Мюллера, имеется два пути определения наиболее эффективной длительВнности и числа пауз при тяжелой работе.

Один прием связан с определением энергетических трат, поВнтребных для мышечной работы. Необходимая для этого энергия получается путём как прямого окисления в организме соответствующих продуктов (аэробный процесс), так и бескислородного (анаэробного) освобождения энергии из мышечных резервов. В норме эти запасы весьма значительны и составляют около 24 киВнлокалорий в минуту, а при окислении за минуту может высвобожВндаться лишь 4 ккал. Затрата энергии путем окисления может проВндолжаться часами без привлечения резервов. Момент перехода не анаэробные процессы обмена называется пределом выносливости, у бегуна не дальние дистанции это будет момент появления Влвторого дыханияВ» Если выполняемая работа требует использования резервов, то для восстановления требуется дополнительный отдых.

Другой путь основан на определении частоты пульса как поВнказателя достаточности снабжения кровью и кислородом рабоВнтающих мышц. При работе ниже предела выносливости пульс устанавливается на постоянном уровне, пропорциональном размеру энергетических трат. Когда труд выше предела выносливости пульс непрерывно повышается, и в какой-то момент наВнступает истощение энергетических запасов. Это отражается и на ходе восстановительных процессов: после работы с устойчивым пульсом восстановительный период непродолжителен, а с нараВнстающей частотой тАФ длителен.

Независимо от времени энергетического восстановления в послерабочий период в мышцах наблюдаются сменяющие друг друга четыре стадии: восстановительная, сверхисходная, дорабочая и стадия пониженной возбудимости. Для возобновления труВндовых усилий наиболее выгодна третья стадия, характеризующаяся наиболее экономной тратой энергетических продуктов и высокой реактивностью организма. Эта оптимальная возбудимость мышцы и является тем положительным стимулом, который ускоряет возрастание работоспособности а самом начале. Период врабатываемости можно укоротить волевым настроем, то есть целенаправленной, сознательной установкой на работу, определенным интересом к ней.

Теперь остановимся на характере отдыха тАФ пассивном и акВнтивном. К пассивному относятся все виды отдыха, когда человек не производит сколько-нибудь заметной мышечной и умственной работы. Прежде всего, это сон, успокаивающий, освежающий и исцеляющий. После бессонной ночи человек чувствует себя ВлразВнбитымВ», работает с трудом. Во время сна отдыхают мозг, мышцы, менее интенсивно работают сердце, желудок и другие органы.

Для наиболее полноценного отдыха и восстановления сип важно соблюдать определенные гигиенические правила, среди коВнторых одним из главных является постоянное время отхода ко сну. Не менее важно также вставать в одно и то же время. ПриВнвычка засыпать и просыпаться в определенный час развивает усВнловный рефлекс на время, помогающий человеку отдыхать.

Непременным условием гигиены сна является удобная постель и чистый, свежий воздух в комнате. Для этого нужно открывать окно или форточку при любой погоде, независимо от времени года.

Нормой считается 7тАФ8 ч сна. Однако это в среднем. Есть люди, которым достаточно спать 5 ч, а иным и 10 ч может окаВнзаться недостаточно. Ученые Австралии обследовали трех челоВнвек, которые прекрасно чувствовали себя, поспав всего 2 ч.

Исходя из своей индивидуальности и особенностей работы, надо установить наиболее рациональный режим сна. Не обязаВнтельно все 8 ч спать ночью, можно 1тАФ2 ч перенести на дневное время.

Пассивный отдых жизненно необходим, но им нельзя злоВнупотреблять. Известно, например, что при малоподвижном образе жизни, при слишком длительном лежании человек становится меВннее выносливым к физическим нагрузкам, скорее устает, станоВнвится не только слабым, но и дряхлеет Еще древнегреческий философ Аристотель говорил: ВлНичто так не истощает и не разВнрушает человека, как продолжительное физическое бездействиеВ».

Отдых, по словам Н. Е. Введенского, Влне предполагает обязательно полного бездействия со стороны человека, он может быть достигнут простой переменой дела тАФ переносом внимания а новую сферу деятельностиВ». При утомлении от длительного одВннообразного труда надо переключиться на другой вид деятельноВнсти. В этом случае импульсы от различных нервных рецепторов, в том числе мышечных, зрительных, слуховых или кожных, переноВнсятся с одних групп нервных клеток на другие, которые до сих пор находились в состоянии относительного покоя. В этом заложен источник громадных резервных сил организма, которые при необходимости могут быть приведены в действие.

Когда человек после трудового дня совершает прогулку или играет в футбол, катается на велосипеде, увлеченно мастерит, в действие вводятся другие группы мышц, другие функции, отлиВнчающиеся от обычных профессиональных, а следовательно, в центВнральную нервную систему идет иная импульсация от нервных реВнцепторов.

Впервые не роль активного отдыха в профилактике утомления обратил внимание Влотец русской физиологииВ» И. М. Сеченов В 1903 г. он проводил эксперимент по изучению работоспособности мышц обеих рук при поднятии груза. Прибор собственной констВнрукции тАФ эргограф, регистрирующий мышечную силу, показал, что работоспособность утомленной правой руки восстанавливается быстрее и более полно при ритмичных сокращениях левой руки.

Физиологические механизмы активного отдыха стали ясными после работ И. П. Павлове и его сотрудников. В лаборатории, руВнководимой академиком Л, А. Орбели, был открыт интересный фиВнзиологический феномен, показывающий, что активность мышц возВнрастала, а утомление их уменьшалось при раздражении электриВнческим током симпатических нервных стволов (феномен ОрбелитАФ Гинецинского). Это значит, что устранить утомление можно разВнличными воздействиями, которые либо сами носят активный хаВнрактер, либо ведут к активации центральной нервной системы.

Феномен И. М. Сеченова лежит и в основе сделанного югоВнславским психологом Б. Петцем предложения о работе на конВнвейере с меняющейся скоростью движения. Так, восстановительВнные процессы резко возрастают при снижении скорости движеВнния на одну треть. После этого возрастает работоспособность и сохраняется рабочий настрои, который, как правило, снижается при полном, то есть пассивном, отдыхе.

К активному отдыху во время работы прежде всего следует отнести такие виды производственной гимнастики, как физкультпаузы и физкультминутки. Гимнастические упражнения в течение рабочего дня не только улучшают деятельность центральной нервВнной системы в соответствии с феноменом Сеченова, но и оживВнляют, нормализуют все физиологические процессы, поднимают эмоциональный тонус, способствуя тем самым высокой работоВнспособности. Чтобы повысить возбудимость нервной системы, снять утомление, требуется ставить перед ней все новые задачи, требующие новых нервно-рефлекторных ответов. Поэтому упражВннения должны быть не шаблонными и регулярно обновляться.

Активные формы отдыха очень важны и в течение периода между двумя рабочими днями. Особое место здесь занимает утВнренняя гигиеническая гимнастика. Она проводится сразу же после сна, то есть длительного пассивного отдыха. Физзарядка помогает избавиться от так называемого ВлпросоночногоВ» состояния, когда процессы в коре головного мозга еще недостаточно активны, часть нервных клеток еще испытывает сонное торможение.

Зарядка должна быть короткой, не утомляющей, но энергичВнной, с включением как можно большего количества мышечных групп, с соблюдением ровного и глубокого дыхания через нос. Этим достигается большой поток нервных импульсов от растягиВнвающихся мышечных волокон, а глубокое дыхание и усиливаюВнщаяся сердечная деятельность обеспечивают лучшее кровоснабВнжение мозга. В любую самую короткую зарядку надо включать элементы самомассажа.

Начинать утреннюю зарядку следует еще лежа в постели. Сначала нужно на вдохе потянуться, напрягая поочередно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе их расслабить одновременВнно. Ноги нужно тянуть пятками вперед, носок на себя. Повторить упражнение 4тАФ6 раз попеременно правой ногой и левой рукой, правой рукой и левой ногой, и, наконец, обе ноги и обе руки. Тем, у кого артериальное давление повышено, потягивание лучВнше делать во время удлиненного выдоха, а во время расслаблеВнния мышц не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. При пониженном давлении потянуться следует на вдохе, сильно напрягая мышцы тела, особенно во время заВндержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выВндоха расслабьте мышцы

Затем быстро проводим самомассаж, беря из него элементы поглаживания кожи, растирания и разминания мышц. Движения производим от периферии к сердцу или в сторону крупных лимВнфатических желез тАФ к подмышкам, а сторону промежности. Сначала массируются руки, шея, надплечье, затем ноги и, наконец, живот (па часовой стрелке до 60 раз за 30 с)

После этого проделать различные движения ногами (ВлножницыВ», ВлвелосипедВ») и туловищем (наклоны к ногам, подъем таза, груди, ВллодочкаВ» и др.)

Сидя на кровати, проводим энергичные движения руками в плечевом суставе, вращательные движения головой в обе стороВнны, наклоны вперед тАФ назад тАФ в стороны. Согнутыми большими пальцами рук энергично растираем мышцы спины вдоль позвоВнночника по обеим сторонам остистых отростков

Встав с постели, делаем быстрые попеременные подъемы согнутых в коленях ног, подскоки.

Завершаем зарядку ходьбой и дыхательными движениями.

Гигиеническая гимнастика должна стать обязательной для веек, в том числе и для тех, кто выполняет большую физическую наВнгрузку, Ведь утренние упражнения не утомляют, не тренируют, а лишь подготавливают человека к лучшему восприятию рабочей нагрузки в течение дня.

Обливание прохладной водой после зарядки вызывает раздраВнжение огромного количества нервных рецепторов кожи и также способствует активизации корковых процессов, снимая просоночное состояние или сонливость.

В период после работы надо обязательно выкроить время для проведения спортивных и физкультурных занятий Восстанавливают работоспособность, оказывают бодрящее действие прогулки, ходьВнба на лыжах, катание на лодке, велосипеде, подвижные игры. Вечерние прогулки совершаются в медленном успокаивающем темпе Перед сном не забывайте проделать дыхательные упражВннения.

Хорошо тренируют мускулы и учат расслабляться так называемые изометрические упражнения. При их выполнении мышцы, сухожилия и связки напряжены, но они не сокращаются, а натяВнгиваются, усиливая поток нервных импульсов в кору головного мозга. Не меняя позы, можно таким образом напрячь мышцы конечностей, разных частей тела. Напряжение прямых мышц живота, его втягивание, например, полезно для улучшения осанки и усиВнления двигательной функции кишечника. Делайте это упражнение при каждом удобном случае, когда на вес никто не смотрит. Помимо общеукрепляющего эффекта это избавит вас от излишних жировых отложений в области живота.

Для ног можете проделать, например, такое упражнение. Сядьте на стул или табурет. Положите правую руку на правое бедро и с силой давите вниз. Так как пол не поддастся этому воздействию, мускулы не смогут вытянуться или сократиться, они лишь напрягутся. Максимальное напряжение держится 6 с, после чего мускул расслабляется и наслаждается покоем. Человек лучВнше ощущает напряжение и расслабление.

Было установлено, что мускул, который ежедневно напряВнгался а течение 6 с, за неделю увеличивал свою силу на 5%, а за 20 недель удваивал ее.

Делать статические упражнения можно, не отрываясь от раВнботы, во время киносеанса, а также в транспорте и даже во время ходьбы. Такие упражнения широко используются космонавтами. Так, советский космонавт В. В. Коваленок во время своего 140-су-точного полета на орбитальной станции успешно применял я каВнчестве тренирующего средства статические (волевые) напряжеВнния мышц конечностей, грудной клетки и живота.

Изометрическая гимнастика в определенной мере экономит наше время, но она является лишь дополнительной в системе общефизической подготовки. Очень занятые люди могут испольВнзовать времяпрепровождение у экрана телевизора для проведеВнния некоторых физических упражнений. Помимо изометрических, можно выполнять и многие другие упражнения, например, враВнщения головой, упражнения ногами, руками, подъемы туловища, опираясь кистями рук на сиденье стула, и т. п. Все они способВнствуют развитию гибкости, физической силы, улучшают координаВнцию, исправляют осанку.

При такой Влпопутной гимнастикеВ» можно применять и некоВнторые спортивные снаряды, например, эспандеры, гантели, всеВнвозможные массажеры, диски вращения и т. д. Сначала, пока не появятся навыки к таким занятиям, потребуются терпение и настойчивость. Но постепенно будет вырабатываться автоматизм, ХотятАж это желательно лишь до определенного предела. Не забыВнвайте периодически обновлять упражнения. Не допускайте переВнутомления, следите за дыханием, которое должно быть произвольным и свободным.

Хороший эффект от организованного активного отдыха достиВнгается лишь при умеренных нагрузках. После тяжелой работы, при физических перегрузках в течение дня физкультурные упражнения могут оказаться дополнительной нагрузкой на организм и не дадут желаемого результата. В этом случае можно рекомендоВнвать лишь небольшие прогулки перед сном, а также нетрудные, не вызывающие утомления и обязательно интересные, эмоциоВннально насыщенные занятия, такие, как настольные игры, коллекционирование, игра на музыкальных инструментах и т. п.

Ходьба, прогулки являются естественными видами движений, в которых участвует большинство мышц нашего организма, что весьма благоприятно влияет на многие физиологические функции, в частности на обмен веществ. Профессор Н. Н. Яковлев устаноВнвил, что ходьба со средней скоростью 3 км/ч увеличивает обмен веществ почти на 50%.

Удобство ходьбы в том, что ее нагрузки человек может легко регулировать соответственно своим силам и возможностям, меняя расстояние, профиль местности, продолжительность и темп двиВнжения, длину шага. Вот почему такое широкое распространение получила в последнее время оздоровительная ходьба, проводимая индивидуально и в группах здоровья. Этот вид физической треВннировки является отличным средством профилактики сердечно сосудистых заболеваний и общего оздоровления.

Наиболее полезна ходьба дозированная, предполагающая поВнстепенное увеличение маршрута и повышение темпа ПродолжиВнтельность первых тренировок не должна превышать 8тАФ10 мин, Чересчур высокий темп брать сразу не надо, чтобы не сбиться с ритма дыхания. Правильно ходить поможет таблица:

В медленном темпе ходят начинающие, люди преклонных лет, обремененные болезнями Средний темп могут взять те, кто пракВнтически здоров, когда-то дружил с физкультурой, быстрый темп сразу осилят лишь молодые, здоровые люди, остальные тАФ по мере тренированности.

Техника ходьбы несложна. Держитесь свободно, руки работаВнют в такт движению, кулаки слегка сжаты. Учитесь ходить пружиВннистым шагом, ставя ступню сначала на пятку. Дышите ровно, полной грудью, чтобы было легко и приятно.

Если вы легко преодолеваете километры пешком и ритмично дышите в такт шагам, можно приступать к оздоровительному бегу. При этом нужно соблюдать некоторые правила; стараться глуВнбоко дышать через нос или делать вдох через нос, а выдох чеВнрез рот; ногу при движении не поднимать высоко, а как бы скольВнзить или даже ВлшаркатьВ»; ступню ставить на землю, перекатываВнясь с пятки на носок. Высокое поднимание ног тАФ прыжковый стиль бега требует излишней затраты энергии и потому не экоВнномичен. Центр тяжести тела при этом совершает довольно знаВнчительные колебания по вертикали, что приводит к раздражению вестибулярного аппарата, вызывая эффект укачивания. У некотоВнрых может появиться головокружение, тошнота, слабость.

Нужно помнить, что при беге, в отличие от ходьбы, возможны травмы тАФ растяжение сухожилий, разрывы связок, мышечных воВнлокон, ушибы тела и даже переломы костей при падении. ПоэтоВнму надо соблюдать осторожность, особенно в плохую погоду или в темноте. Очень важно иметь удобную обувь тАФ кроссовки или кеды с толстыми упругими стельками.

Перед пробежкой нужна разминка, в после тАФ дыхательные упражнения, затем водные процедуры: душ или купание.

Выше мы говорили об активном отдыхе, о производственной гимнастике во время работы. Но как быть тем, у кого производственный процесс не позволяет сделать перерыв в работе, наВнпример, вальцовщикам, в ткацком цеху и т. д.? В таком случае все формы отдыха переносятся на послерабочее время. ЦелесоВнобразно при этом начинать с успокоительных процедур, с пребыВнвания в течение 10тАФ15 мин в комнате психологической разгрузВнки, а затем переходить к активным видам отдыха В качестве приВнмера можно привести опыт работы Влцеха здоровьяВ» на МакеевВнском металлургическом заводе в Донбассе, где трудится 20 тыс. человек.

Здесь имеется хорошая спортивная база с залом, бассейном, кортами и др. В зоне отдыха оборудованы две тропы здоровья, оснащенные нехитрыми приспособлениями для гимнастики. В санатории-профилактории имеется хорошо оборудованный физиотеВнрапевтический кабинет. Работающие в первую смену и не имеюВнщие возможности проводить производственную гимнастику могут 3 раза в неделю заниматься в вечерние часы оздоровительной гимнастикой. Многие играют в волейбол, после чего принимают душ либо плавают в бассейне. Те, кто работает во вторую смену, имеют возможность заниматься физической культурой утром.

Проводимая на заводе физкультурно-оздоровительнвя работа приносит ощутимые результаты Так, трудопотери по заболеваеВнмости снизились с 1981 г по сравнению с 1980 г. на 15%. ОдноВнвременно это принесло заводу немалый экономический эффект за счет повышения производительности труда.

Все разнообразные физические упражнения, рекомендуемые к выполнению в рабочие дни недели, направлены на восстановлеВнние работоспособности, улучшение самочувствия и здоровья. ОдВннако не всегда такие возможности используются в полной мере. В таком случае нужно стремиться максимально использовать выВнходные дни для проведения активного отдыха.

Из сказанного видно, что для сохранения высокой работоспоВнсобности крайне необходимо соблюдение правильного режима труда и отдыха. Поистине труд и отдых, взаимно дополняя друг друга, представляют собой сменяющие друг друга способы жизВннедеятельности. При этом весьма большая роль в организации режима труда и отдыха отводится физическим упражнениям саВнмого различного характера. В связи с этим мы с полным основанием можем и сегодня приветствовав лозунг, который выдвинул еще в 20-е годы первый нарком здравоохранения РiСР Н. А. СеВнмашко: ВлФизкультура все 24 часа в сутки!В». В нем заложен больВншой смысл, ибо физическая культура понимается как комплекс гигиенических мероприятий и физических упражнений, пронизыВнвающих всю жизнь советских людей.

3. Двигательная активность. Основы физического воспитания.

В преамбуле устава Всемирной организации здравоохранения записано: ВлЗдоровье - это состояние полного физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствия болезней и физических дефектовВ». Здоровье в огромной степени зависит от взаимоотношений человека со средой обитания, обществом и производственной деятельностью. Исходя из этого можно определить здоровье также и как состояние организма человека (его физических и психических качеств), обеспечивающее ему возможность активно жить и трудиться в различных условиях окружающей среды и противостоять её неблагоприятным факторам.

Для поддержания оптимальных физических и психических качеств (здоровья) необходима постоянная двигательная активность, которая прежде всего воздействует на обменные процессы в организме. Общеизвестно, что в основе жизни лежит обмен веществ. Он складывается из процессов ассимиляции (образования, усвоения, восстановления) и диссимиляции (использование, выведение из организма, разрушения) различных веществ. Преобладание первых характерно для активного периода жизни, в пожилом возрасте начинает преобладать диссимиляция. И к 70 годам, например, мускулатура человека, ведущий малоактивный образ жизни, может уменьшиться в объеме до 40 %. Особенно страдают мышцы, обеспечивающие сохранение позы, что делает человека сутулым, а подчас изменяет весь облик. Значительно атрофируются и некоторые другие органы и ткани, почти вдвое, например, уменьшается печень.

Недостаток движения тАУ гипокинезия нередко приводит к ожирению. Современная медицина считает излишний вес серьезным нарушением обмена веществ, которое влечёт за собой весьма тяжкие последствия. От ожирения страдает нервная ткань, мозг, особенно у пожилых людей. Все это сопровождается функциональными нарушениями, снижающими выносливость и силовые качества, возникает состояние гиподинамии.

Почему это происходит?

Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу. Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество Владаптационной энергииВ», расходование которой приближает к старости и смерти.

Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние.

Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма тАУ происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики. Так, для получения тренировочного эффекта академик Н.М. Амосов рекомендует здоровому человеку доводить частоту пульса во время ежедневных физических упражнений до 120-140 ударов в минуту, то есть вдвое больше нормы, в течении 10-30 минут.

Советский учёный Н.А. Аршавский в экспериментах доказал, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергетических запасов организма, одновременно усиливая усвоение пищевых веществ в значительно большем объеме, чем их расход. Это приводит к росту объема мышц и возрастанию запасов энергии. Такой организм от увеличения физических нагрузок (не чрезмерных) не изнашивается, а обновляется. Выходит, чем больше он тратит энергии, тем больше ею запасается. Человек действительно обретает новые силы, молодеет.

У пожилых людей, систематически занимающихся физическими упражнениями, мышечная масса растёт почти так же, как у молодых, а процессы старения резко замедляются. Дозированная, постоянно возрастающая в объеме физическая нагрузка обязательно приводит к улучшению самочувствия, сна, памяти, повышению работоспособности.

Спустя некоторое время после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения тАУ аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки.

При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энерВнгии. Только тренировка тАФ постоянная и хотя бы не уменьшаюВнщаяся в объеме тАФ вместе со сбалансированным по знерготратам питанием обусловливает эффективность самообновления и соверВншенствования всех систем.

Справедливость такого утверждения доказана неопровержиВнмо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству.

Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно больВншие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функциональВнно активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмотВнря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увелиВнчилась.

Вывод. Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у моВнлодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбежВнна, даже если обездвиженный человек получает полноценное пиВнтание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха.

При недостаточной физической нагрузке сердце человека слаВнбеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непоВнсильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функВнциональных нагрузках.

При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого Влпериферического сердцаВ» тАФ поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по соВнсудам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой тАФ облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутВнренней среды. Труд, питание, эмоции тАФ все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуВнды около 3тАФ3,5 тыс.

Вместе с этим смотрят:

Amadeus - глобальная распределительная система туристических услуг

Multiple negation

Sport and recreation in the United States

Sport is an Essential Part of Life

XXX летние Олимпийские Игры