Подготовка женщин в беге на средние дистанции уровня КМС и МС

Страница 10

Подготовительный период: 27 – 29 недель (конец октября – 1 половина мая) состоит из 5 этапов:

1. Втягивающий: 3 – 4 недели (5 – 8 недели – конец октября – ноябрь).

2. Первый базовый: 9 – 10 недель (9 – 17 недели – конец ноября – январь).

3. Зимний соревновательный: 5 –6 недель (18 – 24 недели – конец января – начало марта).

4. Второй базовый: 5 – 6 недель (25 – 29 недели – середина марта – апрель).

5. Предсоревновательный: 3 – 4 недели (30 – 33 недели – середина апреля – середина мая).

Втягивающий этап

Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

Основные средства

1. длительный непрерывный бег аэробного характера

2. бег на отрезках, преимущественно в кроссах

3. общеразвивающие и скоростно – силовые упражнения локального характера

4. спортивные игры, плавание и т.д

Параметры тренировочных нагрузок

1. общенедельный объем бега постепенно увеличивается с 50 до 90% от максимально планируемого в годичном цикле

2. объем бега в смешанном режиме не превышает 10 – 15% от общего объема бега

3. бег в анаэробном режиме используется эпизодически

4. прыжковые упражнения выполняются в свободном режиме, не вызывая напряжения сердечно-сосудистой системы

5. спортивные игры: 1 – 2 раза в неделю

6. количество тренировочных занятий постепенно увеличивается до 12 в неделю

Первый базовый этап

Задачи:

1. дальнейшее повышение аэробных возможностей

2. совершенствование скоростно – силовых качеств

Основные средства:

1) длительный непрерывный бег в равномерном переменном темпе

2) бег на отрезках в анаэробном режиме

3) ускорения, беговые и прыжковые упражнения, бег в гору

Параметры тренировочной нагрузки

1. общий недельный объем бега на уровне 90 – 100% от максимального (кроме разгрузочных недель)

2. объем бега в смешанном режиме до 25 – 30%

3. объем бега в анаэробном режиме 3 – 4%

4. количество тренировочных занятий 10 – 14 в неделю

Примерный недельный цикл (конец периода) для женщин специализирующихся в беге на 1500 м

Понедельник: У. – Переменный кросс до 12 км (смеш. режим) с ускорениями на длинных отрезках, объем до 6 км;в. – кросс легко 6 – 8 км

Вторник: У. – равномерный кросс 10 – 12 км, в. – 6 – 8 км

Среда: У. – бег на коротких и длинных отрезках в сочетании с бегом в гору: объем до 5 км; в. – 6 – 8 км

Четверг: отдых или равномерный кросс 8 – 10 км; в. – 8 – 10 км.

Пятница: бег на длинных отрезках: объем 5 – 6 км; в – 6 – 8 км

Суббота: равномерный бег 10 – 12 км (смешанный режим, скорость 4.20 – 4.40 на 1 км); в. – 8 – 10 км

Воскресенье: отдых; в. – 8 – 10 км

Примечание:

1. В пятницу часть отрезков выполняется в анаэробном режиме

2. Во 2,4 или 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения.

Зимний соревновательный этап

Задачи:

1. контроль за состоянием подготовленности

2. переключение от объемных нагрузок

3. совершенствование технического мастерства

4. обеспечение успешного выступления на ответственных зимних соревнованиях на достижение промежуточных целей

Основные средства: К средства первого базового этапа добавляется соревновательный бег

Параметры тренировочной нагрузки:

1. общий недельный объем бега снижается до 60 – 80% от максимального

2. бег в смешанном режиме применяется эпизодически

3. объем бега в анаэробном режиме – около 10% от общего объема

4. Количество стартов – 5 – 8

Второй подготовительный этап

Задачи:

1. восстановление после зимних соревнований (1 неделя)

2. дальнейшее повышение работоспособности

Основные средства:

То же, что и в предыдущих этапах.

Параметры тренировочной нагрузки такие же как и на первом базовом этапе, с увеличением объема бега в анаэробном режиме на 1 – 2%

Примерный недельный цикл:

Понедельник: переменный бег на длинных отрезках, объем до 5 – 6 км+ 5´100 м; в. –8 км

Вторник: У. - равномерный кросс 10 – 12 км; в. – легко 6 – 8 км

Среда: У. –бег или прыжки в гору на коротких и средних отрезках в анаэробном режиме объемом до 2 км + 10´100 м; в. – 6 – 8 км

Четверг: У. – отдых или равномерный бег в аэробном режиме до 10 км; в.- 6 – 8 км

Пятница: У. – переменный бег на отрезках: 3(1000/400 + 100 прыжков +600/400 + 100 прыжков/400 + 400/200 + 100 прыжков/400 в анаэробном режиме); в. – 6 – 8 км

Суббота У.- равномерный кросс 10 –12 км в смешанном режиме (темп» 4.20 на 1 км); в. – 6 – 8 км

Воскресенье: У.- отдых; в. – 6 –8 км

Примечание: во 2,4 и 7 дни недели выполняются прыжковые упражнения

Предсоревновательный этап

Задачи:

1. постепенный переход от высоких по объему тренировочных нагрузок к интенсивным быговым средствам тренировки

2. совершенствование техники бега

3. участие в соревнованиях на смежных дистанциях

Основные средства:

Добавляется контрольный бег и бег на соревнованиях

Параметры тренировочных нагрузок:

1. общий недельный объем бега 80 – 90% от максимального

2. объем бега в смешанном режиме: 15 – 20 от общего объема

3. объем бега в анаэробном режиме – 10 - 12% от общего объема

4. количество тренировочных занятий: 10 –14 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: У.- бег на длинных отрезках 600 – 1200 м: объем до 3 – 4 км; анаэробный режим; ускорения на ритм 10´100м; в. – 6 – 8 км

Вторник У. – разминка + ускорение 5´100 м + бег на средних отрезках в сочетании с бегом в гору: 6 - 8´(400/200 + 200 в гору/400) в анаэробном режиме; в.- 6 км

Среда: равномерный кросс 15 км в аэробном режиме; в. – 6 – 8 км

Четверг: переменный бег на отрезках: 2 – 3(600/400 + 400/200 + 200/400) + прыжки 8´80 м (анаэробный режим); в.- 6 –8 км

Пятница: разминка + ускорения 5´100 м. Бег на отрезках в гору 4 - 5´(250/200 + 150/200 + 100/200) анаэробный режим; в.- 6 км

Суббота: равномерный кросс 8 – 12 км; в.- 6 – 8 км

Воскресенье: У. – отдых; в. – 8 – 10 км

Примечание: В 3,4 и 6 дни недели рекомендуется выполнение прыжковых упражнений

II Соревновательный период

Состоит из 2-х этапов:

1 этап – 4 – 5 недель – подготовка к первым отборочным стартам

2 этап – 3 – 3.5 недели – подготовка к чемпионату страны

Задачи: Участие в соревнованиях и достижение высоких спортивных результатов.

Основные средства: Те же, что и на предсоревновательном этапе. Необходимо сохранить объем длительного аэробного бега в целях восстановления.

Параметры тренировочных нагрузок:

1. общий объем бега(недельный) в зависимости от направленности недельного цикла колеблется в пределах 50 – 90% от максимального

2. объем бега в смешанном режиме: до 8 – 10%

3. объем бега в анаэробном режиме: около 10%

4. количество тренировочных занятий: 10 –12 в неделю

Примерный недельный цикл:

Понедельник: контрольный бег 1000 м или повторный бег 1000 + 600 + 200 с соревновательной скоростью; в. – 6 км

Вторник: равномерный кросс 8 км в аэробном режиме + ускорения на ритм 5´100 м; в. – 6 км

Среда: бег на отрезках 4´400/200 с соревновательной скоростью; в.- 6 км

Четверг: равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5´100 м; в. – отдых

Пятница: У. - равномерный кросс 6 км + ускорения на ритм 5´100 м; в. – 6 км

Суббота: разминка, ускорение 5´100 м. Бег на отрезках повторно: 2´400 м с соревновательной скоростью; в. – легкий бег 6 км

Воскресенье: У.- соревнования; в. – 3 – 4 км.

Переходный период:

После окончания соревновательного периода планируется переходный период длительностью 3 –4 недели ( конец сентября – октябрь)

Задачи: Активный отдых, лечение и профилактика травм и заболеваний, выявленных в процессе медицинского обследования.

Характер тренировочных нагрузок индивидуальный 3 – 4 тренировочных занятия в неделю, включающих медленный бег, спортивные игры, плавание, прогулки.