Тренировка в силовом троеборье
Страница 3
8. Наклоны на «козле» (гиперэатическими напряжениями.
Разновидность гиперэкстензии
Все эти и другие упражнения необходимо распределять по всему микро и мезоциклу более или менее равномерно, т.е. не менее двух раз в тренировочной неделе. Приведем пример распределения тяговых упражнений в тренировочном недельном цикле.
Понедельник:
1) тяга становая средним хватом, стоя на возвышении (плинты 10—20 см) — (5 подх.) х (по 5—6 раз) с весом штанги 70—80 процентов;
2) наклоны стоя со штангой на плечах — (3 подх.) х (по 10 раз) с весом 20—25 процентов от максимального результата в тяге (штангу брать со стоек для приседаний).
Вторник:
тяга до колен — (5—6 подх.) х (по 2—3 раза) с весом штанги до 80—90 процентов от максимального.
Среда:
1) тяга пирамидой — (3—4 подх.) х (по 5— 6 раз) с весом, соответствующим данному количеству подъемов;
2) наклоны на «козле» — (2—3 подх.) х (по 10-15 раз с задержкой в горизонтальной позе на 2—3 сек).
Пятница:
тяга становая с помоста (5-6 под.) х (по 3-4 раза) с весом штанги 80-85 процентов от максимального.
Суббота:
1) тяга становая с прямыми ногами — (5 подх.) х (по 6—8 раз) с весом штанги 50—60 процентов от максимального;
2) наклоны со штангой на плечах — (3—4 подх.) х (по 5—6 раз).
По мнению ряда специалистов каждую тренировку в силовом троеборье следует начинать с гиперэкстензии (наклоны на «козле»). Данную методику тренировки успешно в свое время применял известнейший штангист, двукратный олимпийский чемпион Василий Алексеев, который обладал феноменальной силой при выполнении толчка.
Приводим план тренировки в тяге в подготовительном периоде, разработанный И.М.Федулеевым. Он рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей.
Примерный план тренировки атлетов в силовом троеборье с акцентом на развитие силовых возможностей в тяге
|
Недели |
1 -я тренировка |
2-я тренировка |
3-я тренировка |
|
Первая |
1. Гиперэкстензии 5х5 |
1.Тяга пирамиды 2х5 (40%), 6х6 (60%)
2. Наклоны с выпрыгиванием 5х4 |
1. Тяга, стоя на возвышении (10 см) 1х4х(60%), 1х4(70%), 5х4 (80%)
2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х4(70%), 1х4(80%) 4х5 {85-90%) |
|
Вторая |
1. Тяга в быстром темпе 1х3 (60%), 1х3 (70%), 6х3 (30%)
2. Наклоны со штангой 5х4 |
1. 2х6 (50%), 7х6 (60%)
2. Наклоны с выпрыгиванием5х4 |
1. Тяга с помоста 1х4 (60%), 1х4 (70%), 6х4 (80-85%)
2. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен) 1х3 (70%), 1х3 (80%), 5х3 (90%) |
|
Третья |
1. Тяга пирамиды |
1. Гиперэкстензии 6х5 2. Наклоны с выпрыгиванием 6х5 |
1. Тяга с помоста 1х3 (70%). 2х3 (80%), 1х2(85%). 2х2 (90-95%), 2х5 (85%) 2. Наклоны со штангой 6х6 |
|
Четвертая |
1. Тяга стоя на возвышении (15см) 4х4 (70-75%), 5х4 (80-85%)
2. Тяга с плинтов 1х3 (70%), 1х3 (80%), 6х3 (90-95%) |
1. Тяга с помоста 1х3 (70%), 1х3 (80%), 1х3(85%), 5х 3 (90%) |
1. Тяга пирамиды 2х6 (50-55%), 7х6 (60-65%)
2. Гиперэкстензии 6х6 |
Методика тренировки в жиме лежа и в приседании
Проблема повышения результатов в жиме лежа и приседании является для многих атлетов практически на всем протяжении их спортивной карьеры весьма актуальной. Эти упражнения — не только часть программы силового троеборья. Они являются сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди и ног. И хотя тренировка силовиков и культуристов существенно отличается, жим лежа и тренировка ног необходимы и тем, и другим. Особую знаменитость эти упражнения представляют для начинающих атлетов.
В данном разделе мы приведем пример тренировки в жиме лежа, не делая акцент на тренировке ног, так как принцип тренировки последних такой же.
Жим лежа так же, как тяга и приседание, включается в процесс тренировки практически на каждом занятии. Однако, методика выполнения жима лежа, ее разновидности постоянно варьируются от тренировки к тренировке. Именно в этом заключается особенность данного упражнения, чтобы добиться роста силы и, соответственно, результатов в жиме лежа. Остановимся на разновидностях жима.
1. Жим лежа на горизонтальной скамье средним хватом.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье широким хватом.
3. Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом.
4. Жим лежа, не касаясь груди (меняя высоту опускания штанги).
5. Жим лежа со стоек на различной высоте, пути подъема штанги от груди (от подбородка, глаз и т.д.).
6. Жим лежа на наклонной скамье (средним, широким или узким хватом).
7. Жим сидя от груди (средним, широким или узким хватом).
8. Жим сидя из-за головы (средним или широким хватом.
9. Жим стоя от груди (средним, широким или узким хватом).
10. Жим стоя из-за головы (средним или широким хватом).
11. Статические упражнения:
— лежа на горизонтальной скамье, удерживать штангу в различных позах ее следования от груди до полного выпрямления.
— то же самое, но лежа на наклонной скамье;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме от груди;
— сидя, удерживать штангу при ее подъеме из-за головы.
Для развития силы рук используется целый арсенал вспомогательных упражнений, о которых мы подробно рассказали ранее.
Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа, требуется достаточно много времени и терпения. Торопливость здесь не приведет к успеху. Многие выдающиеся атлеты добивались высоких результатов в жиме по прошествии 6—8 лет тренировок. Вот пример роста результатов одного из сильнейших спортсменов в силовом троеборье, который при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат 210 кг.
|
Год занятий |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
|
Собственный вес, кг |
60 |
68 |
78 |
80 |
82 |
82 |
82 |
85 |
|
Результат в жиме лежа, кг |
100 |
130 |
160 |
170 |
170 |
190 |
200 |
210 |
В жиме лежа применяется методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 8 до 2—3, один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд. В силовом троеборье не рекомендуется в одном подходе выполнять жим штанги больше 8 раз подряд, как это может быть в тренировке культуристов. Однако, на этапе начальной подготовки для роста мышечной массы такие тренировки следует включать. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировки жима лежа.
Особенность программы. Жим лежа -- 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.
Понедельник
Грудь:
1. Жим лежа — 5 подходов по 6—8 раз.
2. Разведение тяжелых гантелей — 4 х 8—10 раз.
3. Отжимание на брусьях с отягощением — 3 х 10—12 раз.
4. Сведение рук на блоках — 2 х 15.