Движение – залог здоровья

Страница 2

Первое упражнение «Крест».

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.

2. Сделайте резкий, короткий вдох. Одновременно пальцы рук сожмите в кулаки, вытянутые руки раскиньте в стороны на уровне плеч и отведите за спину, запрокиньте голову, максимально прогните тело назад, до предела напрягите все мышцы. В таком положении задержите дыхание на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий выдох всей грудью через рот, одновременно броском согните туловище вперед так, чтобы вытянутые руки почти доставали до пола. После этого взмахните руками крест-накрест для снятия напряжения и возвратитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь на 4 с. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза.

Второе упражнение «Рубка дров»:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, колени держите прямыми. Наклоните тело вперед, свесив руки почти до пола, и расслабьте мышцы. Дыхание свободное.

2. Мгновенно сомкните пальцы рук в замок, сделайте резкий короткий вдох, одновременно распрямите спину, поднимите руки вверх и за голову, как при взмахе топором, максимально прогните тело назад, запрокиньте голову. Напрягите все мышцы до предела. В таком положении задержите дыхание на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий вдох через рот и стремительным поворотом через левую сторону возвратитесь в исходное положение. Наклоните тело вперед, расцепите руки и опустите вниз. Полностью расслабьтесь в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза – через правую сторону, 2 раза через левую.

Третье упражнение «Метание диска»:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль тела, расслабьте мышцы. Дыхание свободное.

2. Сделайте резкий короткий вдох, одновременно сожмите пальцы рук в кулаки, выбросьте вперед правую руку и отведите назад левую, разверните корпус в сторону воображаемого броска, глаза поворачивайте по ходу движения, примите позу дискобола, замершего в момент броска диска. Напрягите все мышцы до предела. Старайтесь не отрывать ноги от пола. Удержите принятую позу во время задержки на вдохе в течение 4 с.

3. Сделайте резкий выдох через рот и вернитесь в исходное положение. Полностью расслабьтесь в течение 4 с. Дыхание свободное. Повторите упражнение 4 раза:

2 раза – бросок правой рукой, 2 раза – левой.

Третий этап – упражнения по равномерному распределению тонуса в мышцах всего тела. По существу это те же упражнения, что и на втором этапе, но они выполняются плавно, без напряжения, чтобы «разрядить» ранее напряженные мышцы и «зарядить» мышцы, не участвовавшие в движениях. Дыхание глубокое, ритмичное. Формула дыхания 4 (4)+4. Выполнение упражнений должно точно соответствовать ритму дыхания.

Первое упражнение:

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки прямо перед собой, сведите ладони вместе.

2. Сделайте вдох через нос в течение 4 с, одновременно разведите руки в стороны на уровень плеч. Задержите дыхание на 4 с, руки отведите за спину.

3. Сделайте выдох через рот в течение 4 с и одновременно плавно возвратите руки в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Второе упражнение:

1. Слегка расставьте ноги, согните тело вперед, коснитесь пальцами рук пальцев ног. Колени держите прямыми.

2. Сделайте вдох в течение 4 с, одновременно распрямите тело, вытяните руки вперед на уровень груди. Задержите дыхание на 4 с, в то же время поднимите руки над головой и прогните назад.

3. Сделайте выдох через рот в течение 4-с и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.

Третье упражнение:

1. Встаньте прямо, раздвиньте ноги на полметра, разведите руки в стороны на высоту плеч.

2. Сделайте вдох в течение 4 с и затем задержите дыхание на 4 с. За это время максимально поверните вправо тело с вытянутыми руками так, чтобы видеть сте-иу за спиной. Ноги от пола не отрывайте.

3. Сделайте выдох в течение 4 с и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза:

2 раза – в правую сторону, 2 раза – в левую.

Четвертое упражнение:

1. Лягте на спину, положив под затылок сведенные вместе ладони.

2. Сделайте вдох в течение 4 с, одновременно поднимите ноги перпендикулярно к полу. Задержите дыхание на 4 с и в это время произведите 2 вращательных движения ногами в правую сторону.

3. Сделайте выдох в течение 4 с и одновременно плавно возвратите ноги в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза: 2 раза – с вращением ног в правую сторону, 2 раза – с вращением в левую.

Четвертый этап – стабилизация тонуса организма. Достигается принятием попеременно холодного и горячего душа продолжительностью по 2 мин каждый. Контрастность душа должна постепенно нарастать, после третьего месяца достигнуть максимума и остаться постоянной. При этом общая продолжительность процедуры удваивается. Начинать ее необходимо всегда с холодного душа и заканчивать горячим. Тем самым гимнастика Гермеса заканчивается мощным повышением возбудимости нервной системы с длительно сохраняющимся чувством свежести и бодрости во всем теле. В первые три месяца продолжительность холодного и горячего душа – по 2 мин, на четвертом месяце – по 3, а далее – по 4 мин.

Гимнастику Гермеса можно делать дважды в день, утром после сна как зарядку и вечером для восстановления сил после утомительной работы, но не позднее чем за 1,5 ч до сна. В последнем случае она делается без разминки, а продолжительность контрастного душа уменьшается вдвое.

Итак, сейчас же, не откладывая на завтра, вы начнете заниматься по советам мудрого Гермеса, не правда ли?

Физкультурная пауза

В отличие от зарядки физкультурная пауза выполняется во время перерыва в работе, обычно перед развитием утомления, и продолжается 5-7 мин. Поскольку спад работоспособности происходит через 2-2,5 ч после начала работы и за 1,5-2 ч до окончания рабочего дня, то наиболее целесообразно проводить физкультурную паузу в это время до или при появлении первых признаков утомления.

Казалось бы, ну что могут дать банальные физические упражнения? Именно в силу простоты многие недооценивают их. Однако на тех предприятиях, где проводится физкультурная пауза, производительность труда возрастает на 2-6%. В качестве примера приведу опыт одного из кемеровских предприятий. Раньше его рабочие собирали 99 деталей в час, затем пассивно отдыхали 10 мин. и несмотря на это за последующий час собирали всего 84 детали. После введения физкультурной паузы они вырабатывали уже 123 изделия в час!

Физкультурная пауза включает, во-первых, упражнения, расслабляющие натруженные мышцы и успокаивающие утомленные нервные центры; во-вторых, упражнения, тонизирующие бездействовавшие нервные центры и мышцы; в-третьих, упражнения, улучшающие мозговое и периферическое кровообращение и устраняющие неблагоприятное влияние условий труда на организм.

Виды упражнений, их последовательность, темп, количество повторений, продолжительность физкультурной паузы зависят от профессии и характера труда. При легкой работе выполняются интенсивные упражнения, при тяжелой – менее интенсивные. Чем сложнее производственная деятельность, тем проще должны быть упражнения. Много лет в производственной гимнастике с успехом используются комплексы физкультурной паузы, составленные В.В. Белановичем для четырех профессиональных групп. Предлагаю выбрать подходящие для Вас.

1. Если вы работник умственного труда и подвергаетесь значительному нервному напряжению, то схема физкультурной паузы будет такой: первое упражнение – потягивание; второе упражнение – для расслабления мышц рук и туловища; третье упражнение – для мышц ног (выпады, приседания, поднимание ног); четвертое упражнение – для сохранения или увеличения подвижности позвоночного столба (наклоны головы, наклоны туловища вперед-назад и др.); пятое упражнение – для усиления кровообращения и дыхания (бег, прыжки, ходьба); шестое упражнение – для мышц туловища (повороты и наклоны в стороны); седьмое упражнение – на улучшение координации движений, их точность, мобилизацию внимания (асимметричные движения рук и ног с одновременной работой "мышц-антагонистов, конкретные рабочие действия, выполненные в более быстром темпе, периодическое выполнение какого-либо действия при подаче неправильной команды и др.).