Закаливание и гигиена

Страница 2

Очень полезно перед сном обливатт стопы горячей водой, температуру которой постепенно доводят с 26…280С до 12…150С.

2. Самоконтроль за эффективностью занятий.

Основным условием гибкого и эффективного управления тренировочным процессом является постоянный анализ всех его компонентов.

В процессе тренировки приходится вновь и вновь возвращаться к уточнению индивидуальных особенностей и возможностей человека, к установлению новых задач, к выбору более эффективных средств и методов. Для этого нужно систематически фиксировать фактическое выполнение и эффективность тренировочной работы, одновременно контролируя состояние самочувствия, переносимость тренировочных нагрузок и в особенности период восстановления после них.

Такие показатели позволяют видеть эффективность в целом, степень соответствия возможностям человека, вовремя заметить отклонения, и внести требуемые изменения в режим тренировки и отдыха.

С этой целью должна быть хорошо разработана система самоконтроля и его анализа. Самоконтроль подразумевает систематическое наблюдение за состоянием своего организма в процессе тренировки. Особенно он необходим квалифицированным спортсменам, тренирующихся с большими нагрузками и выступающих в напряжённых соревнованиях.

Спортсмену надо знать специфику своего вида спорта, особенности его воздействия на организм, уметь следить за состоянием организма в разные периоды тренировки и правильно разбираться в его реакциях на физические нагрузки. Такие сведения помогают наиболее эффективно регулировать нагрузку, определять самые разные признаки нарушения здоровья и тренированности и правильно принимать необходимые меры.

Большая значимость самоконтроля определяется тем, что, во-первых, он является существенным дополнением к врачебному контролю. Во-вторых, постоянное фиксирование объективных и субъективных показателей позволяет обнаружить ранние признаки пере тренированности уже на первой её стадии и соответственно корректировать тренировку, увидеть правильность намеченного плана или отклонения от него, внести необходимые изменения. С помощью самоконтроля спортсмен может планировать и проводить тренировку в соответствии с индивидуальными особенностями. Спортсмен может осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья, физическим развитием и тренированностью. В настоящей работе речь, в основном, пойдёт о самоконтроле, связанном с тренированностью, с контролем за переносимостью тренировочных нагрузок.

Ежедневное заполнение дневника и систематический его анализ помогают спортсмену и тренеру оперативно корректировать тренировочный прцесс.

Основным требованием к заполнению дневника, как и всех документов учёта, является абсолютная достоверность и достаточная подробность. Контролю подлежат выполняемые нагрузки и их переносимость по средствам, методам, функциональной направленности, по двигательной характеристике.

Самоконтроль спортсмена приучает его сознательно относиться к занятиям, самостоятельно контролировать и правильно оценивать его состояние. Спортсмену нужно знать, что постоянный контроль и анализ его данных – основное условие для оптимального управления процессом спортивной подготовки.

Все показатели, которыми пользуются при самоконтроле делятся на объективные и субъективные.

Объективные – это те, которые можно выразить количественными характеристиками ( вес, пульс, спортивный результат и т.п.)

Субъективные – это самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, желание тренироваться и т.п.

Субъективные оценки.

Самочувствие – субъективное ощущение своего здоровья, отражающее деятельность всего организма. Определяется обычно по трёх бальной системе.

«3» (хорошее) – наличие достаточной бодрости, активности, свежести, желания тренироваться, хороший сон и аппетит;

«2» (удовлетворительное) – неприятные и необычные ощущения отсутствуют, желание тренироваться сохранено, но спортсмен не чувствует достаточной бодрости, активности, свежести.

«1» (плохое) – необычные для спортсмена ощущения, различные боли, головокружение, сердцебиение, вялость, отсутствие желания тренироваться.

При плохом самочувствии желательно отметить предполагаемые причины, с которыми оно может быть связано.

При хорошо спланированных и посильных нагрузках самочувствие спортсменов должно быть хорошим.

Сон – важный показатель общего состояния спортсмена, он предупреждает истощение нервных клеток, создаёт условия для их восстановления. Может оцениваться в баллах: «3» – крепкий, «2» -спокойный, «1» – беспокойный.

Аппетит – один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. Если аппетит пропадает, значит, человек заболел или нагрузка была для него непосильной. Оценка данного показателя так же определяется в баллах: «3» – хороший, «2» – удовлетворительный, «1» - плохой.

Желание тренироваться, хотя и субъективно, но достаточно точно оценивает состояние спортсмена. Большое желание тренироваться – верное свидетельство полного восстановления функциональных возможностей организма после нагрузок. Постоянная оценка на протяжении нескольких месяцев говорит о правильном ходе тренировок.

Работоспособность в избранном виде спорта также может, оценена субъективно: хорошо («3»), средне («2»), или плохо («1»). Данная оценка приучает спортсмена правильно оценивать свои возможности.

Основные правила проведения тестов и оценок заключаются в том, что проводятся они регулярно и всегда в одних и тех же условиях (перед сном, перед тренировкой, сразу же после подъема и т.п.) и рассматриваются по сравнению с предыдущими.

Тип нагрузки	Баллы	Окраска кожи лица	Потоотделение	дыхание	Нарушения в технике выполнения упражнения	Субъективные ощущения, трудности выполнения упражнения
Малая	1	нормальная	Нормальное	нормальное	нет	Очень легко
Средняя	2	Лёгкое покраснение	испарина	Слегка Возбуждённое (20-25 в мин)	нет	Легко, жалоб нет
Большая	3	Значительное покраснение	значительное	Значительно возбуждённое (25-30 в мин)	Некоторое нарушение ритма, встречаются ошибки	Удовлетворительно, ощущается усталость
Максимальная	4	Сильное покраснение	обильное	Сильно возбуждённое (30-45 в мин)	Скованность, частые ошибки	Тяжело, жалобы на усталость, боль в ногах
Запредельная	5	побледнение	Прекращение, холодный пот	Максимально возбуждённое (более 50 в мин)	Нарушение основ, техники пошатыване	Очень тяжело, головокружение, отказ от выполнения