Біохімічні особливості харчування в обраному виді спорту

Дніпропетровський державний інститут

фізичної культури і спорту

кафедра анатомії, біомеханіки і спортивної метрології

Реферат

на тему:

„Біохімічні особливості харчування

в обраному виді спорту”

Виконал:

студент групи

Перевірив:

Дніпропетровськ – 2004

Зміст

1. Енергоспоживання організму і його залежність від виконуваної

роботи…………………………………………………………………………………………..................3

2. Збалансованість живильних речовин у раціоні

спортсмена......................................……………………………………………………

………...5

3. Роль окремих хімічних компонентів пиши в забезпеченні м'язової

діяльності.....………………………………………………………………………………………………...6

4. Роль вуглеводів у забезпеченні м'язової

діяльності.....................................................……………

…………………………………….6

5. Роль жирів у забезпеченні м'язової

діяльності..........................................................

....………………………………………...9

6. Роль білків у забезпеченні м'язової

діяльності..........................................................

....……………………………………….10

7. Роль вітамінів у забезпеченні м'язової

діяльності.......................................................………

……………………………………..12

8. Роль мінеральних речовин у режимі харчування

спортсменів.................................………………………………………………………………

..13

9. Харчові добавки й регулювання маси

тіла................................................................

...…………………………………………..12

10. Основні принципи збалансованого

харчування..........................................................

………………………………………..14

11. Список використаної

літератури..........................................................

............................…………….16

1. Енергоспоживання організму і його залежність від виконуваної роботи

Раціональне харчування передбачає дотримання енергетичної рівноваги в

організмі відповідно до наступного принципу: кількостей енергії, що

надійшла, повинне відповідати кількості витраченої енергії.

Енергія в організм людини надходить із їжею у вигляді вуглеводів,

жирів і білків. У клітинах організму в процесі їхніх хімічних перетворень

енергія витягається й використається для різних потреб. Як відомо, при

окислюванні 1 г вуглеводів, як і білків, виділяється 4 ккал (17 кДж), а

жирів - 9 ккал (37 кДж) енергії. Знаючи хімічний склад харчових продуктів й

їхня калорійність, наведені в спеціальних таблицях, можна розрахувати

калорійність будь-якого меню або дієти. Звичайно калорійність або

енергетична цінність продуктів виражається в кілокалоріях на 100 г продукту

або на рекомендує порцію (табл. 1).

Калорійність добового раціону людини змінюється залежно від кількості

витрачає энергии, що (табл. 41). При короткочасному недонадходженні енергії

(калорійності їжі) організм витрачає запасні речовини, головним чином жири

й складні вуглеводи, а при тривалому - використаються не тільки жири й

вуглеводи, але й білки, що приводить до зменшення маси тіла, атрофії

м'язів, анемії, затримці росту, зниженню фізичної працездатності. При

надлишковому надходженні енергії зменшується її утилізація, тому частина

вуглеводів і жирів відкладається в тканинах у вигляді жиру, що може

привести до ожиріння.

|Харчові продукти |Калорійність |

|(100 г) |(ккал) |

|Масло соняшникове |899 |

|Масло пряжене |887 |

|Шпиг свинячий |841 |

|Масло (вершкове) |748 |

|Маргарин столовий | |

|молочний |743 |

|Горіхи |707 |

|Шоколад молочний |550 |

|Халва |508-523 |

|Цукерки із | |

|кремовими корпусами|523 |

|Цукор-пісок |379 |

|Сир «Голандський» |352 - 377 |

|Сир «Російський» |360 |

|Булочки підвищеної | |

|калорійності |335 |

|Оселедець | |

|«Атлантичний» |246 |

|жирний |241 |

|Кури 1 категорії |232 |

|Сир жирний |218 |

|Яловичина I |209 |

|категорії |206 |

|Хліб пшеничний |181 |

|Вершки 20 %-ні |179 |

|Хліб житній простий|157 |

|Морозиво вершкове |97 |

|Яйця курячі |89 |

|Телятина 1 |88 |

|категорії Банани |80 |

|Сир нежирний |72 |

|Картопля |61 |

|Риба мінтай |45 |

|Молоко 3,5 %-ний |38 |

|жирності |30-34 |

|Яблука |27 |

|Кавун | |

|Морква | |

|Капуста білокачанна| |

Добові енерговитрати організму людини включають основний обмін

(мінімальна кількість енергії, необхідне для підтримки основних функцій

організму й процесів біосинтезу в стані відносного спокою), специфічне -

динамічна дія їжі, або енерговитрати на травлення й усмоктування їжі (при

змішаному харчуванні - у середньому 10-15% добової витрати енергії), а

також енерговитрати на різні види діяльності.

Основний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, зовнішніх умов,

індивідуальних особливостей людини й становить у середньому у дорослого

чоловіка з масою тіла 65 кг - 1600-1800 ккал, а у жінок з масою тіла 55 кг

-і 1300-1400 ккал. У дітей розраховуючи на одиницю маси тіла основний обмін

в 1,5 рази вище, ніж у дорослих, а в людей похилого віку - нижче, ніж у

дорослих.

Специфічне - динамічна дія їжі може мати різна витрата енергії залежно

від змісту в їжі білків, вуглеводів і жирів. Найбільша витрата енергії

відбувається при травленні білків (до 30-40 %). Для жирів він становить 4-

14 %, а для вуглеводів - 4-7 %. Навіть випита чашка сподіваючись підвищує

основний обмін на 8 %. При збалансованому надходженні окремих компонентів

їжі спостерігається збільшення основного обміну в середньому на 10-15 %.

При різних видах діяльності, особливо при м'язовій активності, істотно

збільшуються енерговитрати людини. Так, якщо при читанні книги основний

обмін збільшується всього на 16 %, та при фізичному навантаженні - у кілька

разів більше.

Загальні енерговитрати й калорійність раціону харчування для населення

визначаються відповідно до дієтичних норм, що рекомендують Всесвітньою

організацією охорони здоров'я (ВОЗ). Однак у різних країнах вони мають свої

особливості, тому що в розрахунок беруться різні параметри: вік, маса тіла,

основний обмін, фактор активності й ін. Як треба з табл. 2, середньодобове

споживання енергії чоловіками студентського віку (19-24 роки) становить

2900 ккал доб-1, а жінками такого ж віку - 2200 ккал доб-1. Для людей з

іншою масою тіла й більше високою руховою активністю, зайнятих у різних

сферах діяльності, енерговитрати залежно від ваги виконуваної роботи можуть

становити приблизно 2200-2500 ккал доб-1 - у чоловіків й 1800- 2200 ккал

доб-1 - у жінок, зайнятих розумовою працею, тоді як у людей, зайнятих

важкою фізичною працею, - до 4300 ккал доб-1 у чоловіків і до 3000 ккал

доб-1 - у жінок. Отже, їхнє харчування повинне покривати витрата енергії,

тобто бути більше калорійним. Проте постійне перевищення добової

калорійності їжі над енерговитратами на 300 ккал (калорійність 100-грамової

здобної булочки; призводит до нагромадження резервного жиру в межах 15-30 г

у день, що становить близько 5-10 кг у рік.

Енерговитрати спортсменів різних спеціалізацій залежать від

інтенсивності виконуваної фізичної роботи, виду спорту й коливаються від

2000 ккал доб-1 для шахістів і гімнастів до 7000 ккал доб-1 для

штангістів і спортсменів, що займаються видами спорту на витривалість

(наприклад, для велогонщиків).

Аналіз величин добового енергоспоживання в представників раз особистих

видів спорту показав широкий діапазон розходжень у споживанні енергії між

представниками різних видів спорту (табл. 42) і навіть усередині групи

спортсменів одного виду спорту.

Для представників ігрових видів спорту також характерно високе

споживання енергії, оскільки її витрата в баскетболістів чоловіків може

становити близько 5500 ккал доб-1. Найбільша витрата енергії

відзначається в спортсменів циклічних видів спорту, де потрібно більша

загальна витривалість.

ТАБЛИЦЯ 2. Середні добові потреби в енергії

|ія |років |тіла, |див |й |енергетичні |

| | | | |доб-1 |1 кг маси в |

|Діти |1-3 |13 |90 |740 |102/1300 |

| |4 -6 |20 |112 |950 |90/1800 |

| |7-10 |28 |132 |1130 |70/2000 |

|Чоловік|11-14 |45 |157 |1440 |55/2500 |

| |15 - 18|66 |176 |1760 |45/3000 |

| | |72 |177 |1780 |40/2900 |

| |19 - 22|79 |176 |1800 |37/2900 |

| | |77 |173 |1530 |30/2300 |

| |23 - 50| | | | |

| | | | | | |

| |< 51 | | | | |

|Жінки |11 - 14|46 |157 |1310 |47/2200 |

| | |55 |163 |1370 |40/2200 |

| |15 - 18|58 |164 |1350 |38/2200 |

| | |63 |163 |1380 |36/2200 |

| |19 - 22|65 |160 |1280 |30/1900 |

| | | | | | |

| |23 - 50| | | | |

| | | | | | |

| |51 + | | | | |

Як треба з наведених даних, витрата енергії в спортсменів зіставимо з

людьми, що виконують важка фізична праця. Однак при виконанні роботи

максимальної потужності витрачається дуже велика кількість енергії в

одиницю часу. Така робота виконується в анаеробному режимі (в умовах

кисневого боргу).

Витрата енергії в спортсменів залежить від їхньої спортивної

майстерності. З ростом спортивної майстерності витрата енергії при

виконанні стандартної роботи зменшується. На величину витрати енергії

впливає також емоційний стан спортсмена. Так, у передстартовому стані або в

період змагань энерготраты при виконанні однакової роботи збільшуються на

26-29 % у порівнянні із тренуванням.

Добова витрата енергії спортсменів різних видів спорту компенсується

певним співвідношенням енергонадходження за рахунок вуглеводів, жирів і

білків.

ТАБЛИЦЯ 3. Середньодобове енергоспоживання спортсменів різних спеціалізації

|Спортсмени |Енергоспоживання, ккал • доб-1 (ккал • кг-1) |

| |Чоловіки |Жінки |

|Бігуни |3200 - 4200 (42-46) |2000 - 2500 (40-42) |

2. Збалансованість живильних речовин у раціоні спортсмена

Збалансованість надходження вуглеводів, жирів і білків. У цей час

встановлено, що найбільш сприятливе задоволення енергетичних і пластичних

потреб людини досягається при збалансованому надходженні в організм

вуглеводів, жирів і білків у співвідношенні 4:1,2:1. Вуглеводи в такому

випадку повинні становити 50-55 %, жири - 30-35 %, білки - 10-15 %

загальної калорійності раціону харчування.

Для спортсменів співвідношення вуглеводів, жирів і білків може

варіюватися залежно від специфіки виду спорту, обсягу й інтенсивності

виконуваної роботи й становити 40-70 % загального споживання енергії

вуглеводів, 20-42 % - жирів й 10-22 % - білків. Загальна закономірність

збалансованості раціону харчування спортсмена така, що у видах спорту на

витривалість збільшується кількість вуглеводів до 55-65-70 % загальної

добової калорійності за рахунок зменшення кількості жирів до 20-30 % і

білків - до 10-12 %.

З вуглеводів у раціоні харчування більша частина (до 65 %) повинна

забезпечуватися складними вуглеводами (полісахаридами). Добова потреба

жирів у раціоні харчування повинна забезпечуватися на 70 % жирами

тваринного походження й на 30 % - рослинного походження, які містять моно-

і поліненасичені жирні кислоти. Джерелами повноцінного білка є продукти

тваринного походження.

Кислотність і лужність харчових продуктів. Харчові продукти містять

певна кількість кислот і лугів, тому можуть впливати на кислотно-лужну

рівновагу в організмі, зміщаючи його в кислу або лужну сторону. Буферні

системи, що перебувають в організмі, протидіють цьому. Однак можливості їх

обмежені, а при м'язовій діяльності накопичуються кислі продукти

метаболізму. Тому необхідно обмежувати надходження в організм кислих

продуктів харчування після інтенсивних фізичних навантажень, для того щоб

запобігти посиленню закислення внутрішнього середовища організму

спортсмена.

До закислюючих відносяться хліб й інші зернові продукти, а також

м'ясо, риба, яйця, кислотність яких визначають по реакції золи харчових

продуктів. На нагромадження кислих і лужних компонентів у тканинах

впливають вітаміни. Так, при недоліку вітаміну В1 в організмі обмежується

окислення піровиноградної й інших органічних кислот, що сприяє закисленню

внутрішнього середовища організму й привертає до захворювань.

3. Роль окремих хімічних компонентів їжі

в забезпеченні м'язової діяльності

Основними хімічними компонентами їжі є наступні шість груп речовин:

постачальники енергії (вуглеводи, жири, білки), незамінні амінокислоти,

незамінні жирні кислоти, вітаміни, мінеральні речовини й вода. Кожна

речовина виконує конкретну функцію в життєдіяльності організму й впливає на

виконання фізичної роботи.

Основними джерелами енергії в тканинах організму є вуглеводи й жири.

Жири виконують також структурну функцію. Білки можуть використовуватися як

енергетичне джерело, однак основна їхня функція - структурна. Вітаміни

входять до складу багатьох ферментів й є регуляторами різних метаболічних

процесів. Мінеральні речовини також виконують регуляторну роль і входять у

структуру різних тканин, особливо кісткової, і крові. Вода створює

внутрішнє середовище організму й забезпечує протікання хімічних реакцій.

Організм людини здатний синтезувати й запасати багато живильних

речовин, однак деякі з них в організмі не синтезуються. Вони називаються

незамінними есенціальними факторами харчування й повинні надходити з їжею.

При їхньому недонадходженні порушуються багато обмінних процесів, а також

процеси адаптації при м'язовій діяльності, можуть розвиватися захворювання.

4. Роль вуглеводів у забезпеченні м'язової діяльності

Вуглеводи займають одне з найважливіших місць у харчуванні людини,

оскільки є основним джерелом енергії при інтенсивній м'язовій діяльності.

Від запасів вуглеводів у кістякових м'язах і печінці залежить тривалість

аеробної фізичної роботи або прояв високого рівня витривалості, а також час

настання стомлення. Вуглеводи їжі забезпечують певний рівень глюкози в

крові, що є основним енергетичним субстратом мозку, а також нагромадження

запасів глікогену в кістякових м'язах і печінці.

Особливості застосування окремих типів вуглеводів. Вуглеводи

перебувають в основному в продуктах рослинного походження (хлібі, крупах,

макаронах, картоплі, цукрі, овочах і фруктах) у вигляді моно-, ди- і

полісахаридів. Ди- і полісахариди їжі в системі травлення піддаються

ферментативному гідролізу й перетворюються переважно в глюкозу.

Моносахариди їжі представлені в основному глюкозою й фруктозою, які

втримуються в багатьох фруктах, меді й називаються цукрами. В організм вони

надходять у вільному виді або утворяться в процесі травлення з ди- і

полісахаридів їжі. Надходження в організм великої кількості вільної глюкози

й швидке її усмоктування в кров (уже через 15-20 хв послу прийому їжі вона

виявляється в крові) приводить до гіперглікемії крові, що активує функцію

підшлункової залози, що виділяє гормон інсулін, що забезпечує надходження

глюкози в тканині, де вона використається для синтезу глікогену, а при

значному надлишку -і й для синтезу жирів. Після дії інсуліну рівень глюкози

в крові знижується, що може привести до гіпоглікемії й загальної слабкості.

Систематична активація підшлункової залози може сприяти розвитку

захворювання цукровим діабетом. Тому кількість моносахаридів у харчуванні

людей, особливо в літньому віці, повинне бути обмежене й не перевищувати 25-

35 % загальної кількості споживаних вуглеводів.

Вільна глюкоза використається в клініці для швидкого підвищення її

концентрації в крові й поліпшення харчування тканин. У спортивній практиці

глюкозу застосовують під час рухової роботи, а також у період відпочинку

для прискорення відновлення запасів глікогену. Застосовувати глюкозу за 1,5-

3 год до початку тривалих фізичних навантажень не рекомендується, особливо

під час змагань, тому що це прискорює вичерпання запасів глікогену й

придушує використання жирів. Часто замість глюкози для нагромадження

глікогену в печінці використають фруктозу. Фруктоза з меншою швидкістю

всмоктується в кров зі шлунково-кишкового тракту й не активує функцію

підшлункової залози, однак відновлює глікоген у два рази повільніше, ніж

глюкоза й інші вуглеводи.

Дисахариди рослинної їжі представлені сахарозою - основним компонентом

харчового цукру й багатьох насолод (цукерок, тортів, варення). При

розщепленні полісахаридів у системі травлення утвориться дисахарид

мальтоза, що розщеплюється на дві молекули глюкози. Сахароза розпадається

на глюкозу й фруктозу. Одночасне споживання великої кількості сахарози, як

і моносахаридів, може викликати гіперглікемію і її наслідки, тому

виправдано тільки при необхідності швидкого відновлення запасів енергії.

У молоці й молочних продуктах перебуває дисахарид лактоза -"молочний

цукор». Це основний вуглевод їжі дітей першого року життя. У дорослому

організмі може порушуватися засвоєння лактози. У зв'язку із цим розроблені

окремі рекомендації про виключення молочних продуктів з раціону харчування.

Однак лікарі спростовують таку думку, тим більше що кисломолочні продукти

не містять лактози.

Полісахариди їжі представлені в основному крохмалем, що перебуває в

рослинних продуктах (картоплі, крупах, хлібі, рисі й ін.), а також

глікогеном - «тваринним крохмалем». У системі травлення людини крохмаль

повільно розщеплюється до молекул глюкози, які поступово всмоктуються в

кров, що не викликає гіперглікемії в крові. Тому в раціоні харчування

повинні переважати полісахариди (до 65 %). Глікоген вноситься із продуктами

харчування в малих кількостях 15 м доб-1).

Окремі групи вуглеводів розрізняються доступністю для гідролитичних

ферментів у шлунково-кишковому тракті й швидкістю надходження глюкози в

кров, що позначається як глікемічний індекс. Розрізняють продукти з

високим, середнім і низьким глікемічним індексом, використання яких

приводить до різного збільшення рівня глюкози в крові.

Харчові волокна - це полісахариди рослин, які в організмі людини в

процесі травлення не розщеплюються. До них ставляться целюлоза

(клітковина), геміцелюлоза, а також пектин і лігнін. Вони проходять

шлунково-кишковий тракт без змін і тому називаються баластовими речовинами.

Харчові волокна не є живильними речовинами, однак грають важливу

регуляторну роль у процесах травлення різних речовин. Вони підсилюють

просування харчової маси, утворення кишкового соку, жовчовиділення,

стимулюють виведення з організму холестерину, сповільнюють процес

усмоктування глюкози при великому споживанні цукру, а також зв'язують

отруйні речовини й виводять їх з кишечнику. Постійне надходження волокон в

організм людини знижує ймовірність захворювання атеросклерозом, раком, а

також поліпшує функцію шлунково-кишкового тракту. Проте надлишкова їхня

кількість зменшує усмоктування мінеральних речовин (Fe, Ca, Mg, Сu), а

також жиророзчинних вітамінів. Харчові волокна втримуються в житньому

хлібі, овочах (капусті, буряку, моркві), фруктах (яблуках, чорносливі).

Норма споживання їх - 10-15 г доб-1.

Споживання вуглеводів після фізичних навантажень. Добова потреба у

вуглеводах для дорослої людини залежить від енерговитрат організму й

становить у середньому 300-400 г доб-1.

Для спортсменів норми споживання вуглеводів збільшуються у зв'язку з

додатковою витратою енергії при виконанні роботи. В окремих видах спорту її

витрата майже в 1,5-2 рази більше, ніж у людей, зайнятих фізичною працею.

Тому потреба у вуглеводах збільшується й становить у середньому 400-700 г

доб-1. Оскільки витрата енергії залежить від маси тіла й рівня рухової

активності, кількість вуглеводів, необхідне для заповнення витраченої

енергії, з урахуванням цих показників можна розрахувати, помноживши масу

тіла (кг) на кількість вуглеводів (г * кг-1 * доб-1), що відповідає рівню

рухової активності.

У видах спорту на витривалість при інтенсивних тренуваннях й у першу

добу після них рекомендується споживати 10 г вуглеводів на 1 кг маси тіла в

добу, а в силові й швидкісно-силових - 7 г на 1 кг маси тіла, що становить

700 й 490 г доб-1 відповідно при масі тіла 70 кг.

ТАБЛИЦЯ 3

Споживання вуглеводів при різному рівні рухової активності

|Рухова активність |Кількість |

| |вуглеводів, |

| |г • кг-1• |

| |доб-1 |

|Незначна протягом 1 ч |4—5 |

|Незначна помірна протягом|5-6 |

|1 ч | |

|Помірна протягом 1 — 2 ч |6—7 |

|Помірковано висока |7—8 |

|протягом 2 — 4 ч | |

|Висока протягом 4 ч |8-10 |

Для спортсменів допускається збільшення норми споживання простих

вуглеводів (цукру) до 100 г доб-1 і більше. Для людей, ведучих малорухомий

спосіб життя, і в літньому віці споживання цукру не повинне перевищувати 50

р.

Зменшення змісту вуглеводів у їжі нижче 300 г підсилює розпад

клітинних білків, окислювання жирів й утворення кетонових тіл, що може

привести до ацидозу. Систематичне надлишкове надходження вуглеводів з їжею

може привести до ожиріння, атеросклерозу, цукровому діабету, тому що

частина вуглеводів перетворюється в жири й холестерин.

Запаси глікогену в кістякових м'язах і печінці вичерпуються після 2-3

ч інтенсивні фізичні навантаження, що відповідає 60-80 % МСК. Вони можуть

вичерпатися й за більше короткий час при роботі високої потужності в межах

90-130 % МСК, однак відновлюються досить повільно - 5 % у годину. Тому в

період відпочинку створюються умови для більше швидкого відновлення запасів

глікогену.

Швидкість відновлення запасів глікогену в м'язах і печінці після

фізичних навантажень залежить від швидкості надходження вуглеводів в

організм, типу вуглеводів, вибору часу для прийому вуглеводів до періоду

відпочинку.

Для повного відновлення запасів глікогену в м'язах після виснажливих

фізичних навантажень при споживанні їжі, багатої вуглеводами, потрібно

близько 20 ч, а при нераціональному харчуванні - ще більше. Правильний

вибір часу прийому вуглеводів їжі після змагань або напруженого тренування

сприяє більше ефективному протіканню відновлення запасів глікогену.

Установлено, що прийом вуглеводів (50 м і більше) відразу після більших

навантажень (перші 20 хв), пов'язаних із проявом витривалості, а потім

через кожні 2 год, сприяє більше швидкому відновленню змісту глікогену в

м'язах. Більше швидкий ресинтез глікогену м'язів відбувається при

споживанні глюкози й сахарози (але не фруктози) при використанні продуктів

з високим гліколитичним індексом.

Спортивний результат у циклічних видах спорту багато в чому залежить

від запасів глікогену в м'язах і печінці, тому до змагань необхідно

підходити з максимальними запасами глікогену в м'язах. Для цього

використовують метод «глікогенного завантаження», або насичення

вуглеводами. Спочатку виснажують запаси глікогену в м'язах і печінці під

впливом напруженого тренування протягом декількох днів й обмеження

споживання вуглеводів, а потім у наступні три дні використають багату

вуглеводами дієту, для того щоб до змагань досягти фази зверхвідновлення

глікогену (мал. 213). Такий метод сприяє збільшенню запасів глікогену в

м'язах на 20-40 %.

У період змагань витрата енергії при виконуваної однаковій за обсягом

роботи збільшується на 26-29 % у порівнянні із тренуванням, тому прийом

вуглеводів варто збільшити. Для запобігання розвитку стомлення, зв'язаного

зі зниженням запасів глікогену при тривалих фізичних навантаженнях,

необхідно через щогодини з моменту початку змагань приймати близько 30-60 г

високоглікемічних вуглеводів, бажано в рідкому виді.

5. Роль жирів у забезпеченні м'язової діяльності

Жири їжі, як і вуглеводи, є важливими енергетичними субстратами при

тривалій неінтенсивній роботі до 50 % VO2max. Крім того, вони поставляють

ненасичені жирні кислоти, які не синтезуються в організмі, але виконують

важливі біологічні функції. На противагу вуглеводам, запаси жирів в

організмі людини практично невичерпні.

Біологічна цінність жирів їжі залежить від вмісту в них незамінних

ненасичених, особливо поліненасичених, жирних кислот.

Використання окремих типів жирів їжі. До складу жирів їжі входять

тригліцериди (нейтральні жири), які становлять близько 98 % загальної

кількості жирів, а також фосфоліпіди й холестерин (2 %).

Тригліцериди, або нейтральні жири їжі надходять в організм людини із

продуктами харчування тваринного й рослинного походження й можуть істотно

розрізнятися складом жирних кислот. Так, жири тваринного походження (тверді

жири), крім куряч і риб'ячого, містять в основному насичені жирні кислоти.

З ненасичених жирних кислот у їхній склад може входити функціонально

важлива арахідонова кислота. У цих жирах накопичуються також вітаміни А и

D. Рослинні жири їжі містять велика кількість ненасичених жирних кислот, в

основному лінолеву й ліноленову кислоти, які необхідні для синтезу в

організмі інших ненасичених жирних кислот, а також регуляторів дії гормонів

- простагландинів. Ненасичені жирні кислоти поліпшують вихід у кров жирів,

що синтезувалися в печінці, і запобігають її від ожиріння, проявляючи

ліпотропний ефект.

Тригліцериди є основною формою запасеної енергії, що використається

при фізичних навантаженнях. Є три форми тригліцеридів - жировий (адипозної)

тканини, м'язів і крові. Головним енергетичним джерелом в

енергозабезпеченні роботи м'язів є тригліцериды жирової тканини. Вони в

процесі липолізу розпадаються на гліцерин і вільні жирні кислоти, які

відразу попадають у систему кровообігу й транспортуються до різних тканин.

При виконанні м'язової роботи вільні жирні кислоти інтенсивно надходять у

кістякові м'язи й служать ефективним енергетичним субстратом для їхньої

роботи.

Фосфоліпіди їжі подібні по хімічному складі з фосфолипида-ми організму

людини. З ними в організм надходять поліненасичені жирні кислоти, фосфор,

холін, інозит й інші речовини.

Серед різних фосфоліпідів найбільше значення має лецитин, якому

властивий ліпотропний ефект. Він також охороняє від розвитку атеросклерозу,

стимулює процеси кровотворення, росту й розвитку організму. Лецитин

знаходться в продуктах тваринного походження: мозку, ікрі риб, печінки,

яєчному жовтку, вершковому маслі. Добова потреба людини в лецитині

становить 0,5 г.

Холестерин не є енергетичним субстратом, однак виконує багато функцій

в організмі. Порушення його обміну приводить до розвитку захворювання

серцево-судинної системи й ін. Однак прямий взаємозв'язок між надходженням

холестерину з їжею й розвитком захворювань не підтверджений. Проте

рекомендована раніше норма споживання холестерину в кількості 600 мг доб-

1останнім часом знижена до 300 мг доб-1.

Джерелами холестерину є продукти тваринного походження: печінка,

м'ясо, курячий жовток, вершкове масло, сметана. У рослинних продуктах

холестерин майже віддобній. Поліпшують обмін холестерину вітаміни А, Е, С,

РР, а також тривалого фізичного навантаження.

Споживання жирів при фізичних навантаженнях. Добова потреба дорослої

людини в жирах становить у середньому 80-100 м, тобто 30-35 % загальної

калорійності їжі. З них тваринні жири становлять 70 %, рослинне масло - 30

% (25-45 г залежно від інтенсивності роботи).

Споживання жиру залежить від добових енерговитрат і може бути

наступної: при енерговитратах, що становлять 1500 ккал, - 42 г, 2000 - 56

г, 2500 - 69 г, 3000 - 83 г, 3500 - 97 г, 4000 ккал - 111 г у добу.

Орієнтовна кількість жиру, внесеного із продуктами харчування: в 1 столовій

ложці майонезу - 23 г, в 50 г сиру - 16 г, в 85 г свинячий відбивний - 6 г,

в 5 г вершкового масла - 4 г, в 100 г картопляного пюре - 0,1 г. Для

жителів північних районів кількість споживаного жиру збільшується на 10 %,

а для жителів південних районів - зменшується приблизно на 5 %.

Для спортсменів рекомендується деяке зниження частки жиру в добовому

раціоні харчування до 20-30 % загальної калорійності, тому що застосування

дієти з високим змістом жирів не сприяє підвищенню спортивної

працездатності.

Жири інтенсивно використаються для енергозабезпечення кістякових

м'язів і серця переважно при аеробних режимах фізичної роботи, тобто у

видах спорту на витривалість. У процесі адаптації організму до таких

навантажень ліпіди для працюючих м'язів стають більше важливим джерелом

енергії в порівнянні з вуглеводами.

Прийом їжі, багатої жирами, небажаний за 1,5-2 год до навантаження й

відразу після припинення тривалого й напруженого фізичного навантаження,

тому що вони будуть перешкоджати використанню мобілізованих з жирових депо

жирних кислот і сприяти нагромадженню жиру в печінці. Надлишкове споживання

жирів, як і виключення їх з раціону харчування, негативно позначається на

стані здоров'я людини, його фізичної працездатності.

Окремі ергогвитрати речовини здатні підсилювати мобілізацію жирів при

м'язовій діяльності і їхній утилізації тканинами, що сприяє збереженню

запасів м'язового глікогену. До таким ставляться кофеїн, що сприяє розпаду

тригліцеридів у тканинах, і карнитин, що прискорює транспорт жирних кислот

у мітохондрії і їхнє окислювання.

6. Роль білків у забезпеченні м'язової діяльності

Білки виконують в організмі численні біологічні функції, основними з

яких є забезпечення побудови, росту, розвитку й відновлення всіх клітинних

структур, регуляція обміну речовин (гормони й ферменти), в окремих випадках

використаються як джерело енергії. Все це викликає істотний інтерес до

використання білків у харчуванні спортсменів.

Біологічна цінність білків їжі. Білки їжі в процесі травлення

піддаються гідролізу й розпадаються на 20 різних амінокислот, які надходять

у кров, доставляються в тканині, де використаються для створення нових

індивідуальних білків організму людини або в інших процесах. До складу

білків входять 8 незамінних амінокислот, у яких організм дуже бідує, тому

що не може їх синтезувати. Біологічна цінність білка їжі визначається двома

параметрами: амінокислотним складом і засвоюваністю білка. Якщо в білку їжі

є всі незамінні амінокислоти, тобто він повноцінний, і легко піддається

ферментативному гідролізу в кишечнику, то біологічна цінність такого білка

є максимальною. Високу біологічну цінність мають білки тваринного

походження - яйця, м'ясо, риба, у яких біологічна цінність прийнята за 100

одиниць, тоді як білки продуктів рослинного походження - картоплі,

кукурудзи, білого хліба й овочів - мають більше низьку біологічну цінність:

67, 36, 30 одиниць відповідно. У них віддобній кілька незамінних

амінокислот, особливо таких як триптофан і лізин.

Для нормального синтезу білка в організмі людини всі незамінні

амінокислоти повинні надходити одночасно, тому що вони не запасаються в

організмі. Тому білкове харчування повинне бути повноцінним. Якщо немає

можливості одержувати білки тваринного походження, необхідно комбінувати

рослинні білки, у яких утримуються різні амінокислоти.

Ненадходження в організм окремих незамінних амінокислот викликає

порушення синтезу структурних, ферментативних білків або гормонів, що

приводить до зниження швидкості або навіть до припинення процесів росту,

самовідновлення, відновлення й зменшенню маси тіла, а отже, і

працездатності організму.

Споживання білків й їхній вплив на фізичну працездатність. Кількість

споживаного білка залежить від підлоги, маси тіла, інтенсивності

виконуваної роботи. Норми споживання білків, які рекомендуються ВОЗ для

дорослого населення й повністю задовольняють його потреби, становлять 0,8 г

кг маси тіла в добу, а для дітей й юнаків - 1 г * кг-1. Отже, для

чоловіка з масою тіла 70 кг ця норма становить 56 г білка в добу, а для

жінки з масою тіла 55 кг 44р. Вони забезпечують 10-12% загального

енергоспоживання. Однак є й інші рекомендації, згідно яким споживання білка

повинне становити для дорослої людини не менш 1,5 м кг-1 *доб-1.

Для спортсменів, що спеціалізуються у видах спорту на витривалість,

потребу в білках становить 1-1,8 м кг-1 *доб-1. Згідно з окремими даними,

при тривалій м'язовій діяльності потреби в білках високотренованних

спортсменів не повинні бути нижче 1,5 м кг-1 *доб-1, оскільки тільки в

такому випадку підтримується позитивний азотистий баланс в організмі

спортсмена.

Для спортсменів, що спеціалізуються в силових видах спорту, необхідно

додаткове надходження білків для збільшення м'язової маси в процесі

тренувань. Норми споживання білка в різних рекомендаціях широко варіюються.

У середньому потребу в білках для спортсменів, що спеціалізуються на

витривалість при незначних по обсязі й інтенсивності фізичних навантаженнях

залежно від енерговитрат становить 1,3-1,8 г кг-1 *доб-1, при більших

тренувальних навантаженнях - 2 г * кг-1 *доб-1, а для важкоатлетів і

культуристів - 3 г * кг-1 *доб-1. Загальна добова потреба для легкоатлета-

бігуна - в межах 90- 105 г доб-1, а важкоатлета - 250 г * доб-1 (табл. 47).

Надлишкове споживання білків з їжею (для людей, що не займаються

фізичною роботою, - більше 2,5 кг-1 , а для спортсменів - більше 5 г кг-1)

приводить до перевантаження шлунково-кишкового тракту, гниттю їх у товстому

кишечнику, а також до нагромадження в тканинах недоокислених і кінцевих

продуктів розпаду білка, що змінюють кислотно-лужну рівновагу організму, що

перешкоджає високій спортивній працездатності.

При недонадходженні білків з їжею відбувається тихорєцький

перерозподіл білків, витяг білків з печінки, плазми крові, м'язів і

надходження їх у мозок, серце. Особливо небезпечне недонадходження

повноцінного білка для дітей: у них спостерігається затримка росту й

розвитку, розвивається анемія, порушується водно-сольовий обмін, що може

привести до летального результату.

Потреба в білках повинна задовольнятися продуктами харчування, що

містять повноцінні білки (молоко й м'ясо нежирних сортів, яйця, риба).

Наявні численні протеїнові добавки дорогкоштуючі й не мають істотних

переваг перед натуральними продуктами, за винятком того факту, що велика

кількість білка вноситься малим обсягом їжі, що досить істотно для

спортсменів-важкоатлетів і культуристів.

ТАБЛИЦЯ 47. Норми споживання білка для спортсменів

|Показник |Спортсмени, |Важкоатлети |

| |що | |

| |спеціалізують| |

| |ся у видах | |

| |спорту на | |

| |витривалість | |

|Маса тіла, кг |63 |80 |

|Добове споживання білка | | |

|розраховуючи на |1,5 |3 |

|1 кг маси тіла | | |

|Загальне споживання білка, |98 |252 |

|що рекомендує, м | | |

|Добові енерговитрати, ккал •|2800 |3240 |

|доб-1 | | |

|Калорії, що надходять від |15 |31 |

|білків, % | | |

|Загальна кількість енергії, | | |

|що надходить |420 |1004 |

|с білками в добу, ккал • | | |

|г-1білка | | |

|Добове споживання білка, г *|105 |251 |

|доб-1 | | |

7. Роль вітамінів у забезпеченні м'язової діяльності

Участь окремих вітамінів у регуляції обміну речовин розглянуто в главі

7. В умовах м'язової діяльності вітаміни виконують важливу регуляторну

роль, тому що забезпечують високу швидкість метаболічних й окисних

процесів, пов'язаних з механізмами енергоутворення, біосинтезу білка й

вуглеводів, процесами перекісного окислювання ліпідів, обміну мінеральних

речовин і т.д. Тому недостатнє забезпечення організму спортсмена окремими

вітамінами приводить до зниження фізичної працездатності. При цьому

знижуються як анаеробні, так й аеробні енергетичні можливості спортсменів.

Існує думка, що добова потреба у вітамінах спортсменів в окремих видах

спорту істотно збільшена в порівнянні з людьми, що ведуть малорухомий

спосіб життя. Це пов'язане з більшими енерговитратами спортсменів при

фізичних навантаженнях, що досягають 5000 ккал доб-1 і більше й

збільшенням швидкості обміну вітамінів. У такому випадку для підтримки

фізіологічного рівня вітамінів норми їхнього споживання можуть перевищувати

рекомендують в 2-3 рази. Заповнення вітамінів при більших фізичних

навантаженнях можливо тільки при різноманітному харчуванні й додатковому

надходженні вітамінів у вигляді полівітамінних комплексів. Однак споживання

спортсменами більших кількостей вітамінів, в 5-10 разів перевищуючі добові

норми, що рекомендують, не роблять позитивного ефекту на спортивну

діяльність, а в окремих випадках можуть викликати захворювання (особливо

жиророзчинні вітаміни).

Залежно від спрямованості харчування й специфіки м'язової діяльності в

окремих видах спорту рекомендується споживання різних вітамінів. Так, у

видах спорту на витривалість використаються в основному вітаміни, що

сприяють засвоєнню вуглеводів й утилізації кисню (Bt, В3, З, Е), у

швидкісно-силових видах спорту - вітаміни, що володіють анаболічним ефектом

або підсилюють синтезом білка (В2, В6, В12, С, Е). Установлено, що окремі

вітаміни повинні надходити в організм у збалансованому виді. Надмірне

споживання якого-небудь вітаміну викликає збільшення потреби в інших

вітамінах. Якщо ця потреба не буде задоволена, можливе виникнення гіпо- або

авітамінозу. Так, споживання вітаміну А підвищує потреба організму у

вітамінах С и В, вітаміну В, - у вітаміні PP. Тому створені й широко

використаються полівітамінні комплекси, у яких спеціально збалансовані

окремі вітаміни. До них ставляться аэровіт, декамевіт, ундевіт, гендевіт,

пенгексавіт, аскорутин, ревіт, пентавіт, гексавіт, глутамевіт і багато хто

інших. Вони незамінні при більших фізичних і нервово-емоційних

навантаженнях особливо у змагальний період), а також в умовах зниженої або

підвищеної температури навколишнього середовища. Застосування цих

препаратів поліпшує енергетичні процеси, скорочувальну здатність серця,

сприяє адаптації організму до фізичних навантажень.

Для підвищення ефективності дії вітамінів створені багато

полівітамінних комплексів з мікроелементами (вітрум, юникап, тріовіт,

маневіт, оліговіт, комплевіт, глутамевіт й ін.). Сполучення полівітамінів з

мінеральними речовинами впливає на обмін речовин, при цьому поліпшуються

терпимість тренувальних навантажень і спортивний результат.

До додаткової вітамінізації варто використовувати не тільки при

інтенсивних тренуваннях і відповідальних змаганнях, але й наприкінці зими,

а також навесні, коли зміст багатьох вітамінів у харчових продуктах

знижується. Тільки постійно збалансований по вітамінах і мінеральних

речовинах харчовий раціон дозволяє спортсменові поліпшувати спортивні

результати без ускладнень стану здоров'я в процесі багаторічних тренувань.

8. Роль мінеральних речовин у режимі харчування спортсменів

Для спортсменів характерна підвищена потреба в різних мінеральних

речовинах, особливо фосфору, кальцію, калію й заліза, які інтенсивно

виводяться з організму при м'язовій діяльності. Так, неорганічний фосфат

необхідний для ресинтезу високоенергетичних фосфатних з'єднань у період

відпочинку, а також відшкодування солей у кістковій тканині. Тому в раціоні

харчування повинні бути продукти, що містять фосфор. Найбільша його

кількість міститься в рибі і яйцях. Додаткове надходження може

забезпечуватися гліцерофосфатом, лецитином, фосфатами натрію й ін.

Кальцій бере участь у процесах скорочення м'язів, побудови кісткової

тканини, підсилює засвоєння фосфору. Тому кальцій повинен вноситися в

організм із фосфором у співвідношенні 1:1,5. Основним джерелом кальцію є

молоко й сир.

При напруженій м'язовій діяльності можливі втрати калію, що викликає

зміни у функції серцевого м'яза, нервової системи й ін. Тому він повинен

надходити в організм спортсмена в більшій кількості в порівнянні з

неспортсменами. Основним джерелом калію є картопля, ізюм, курага.

При тренуванні можуть порушуватися обмін заліза і його засвоєння

організмом. Недостатнє надходження заліза, погане його засвоєння, особливо

якщо надходить із рослинними продуктами (засвоюється лише 1-3 %), може

привести до розвитку анемії - різкому зниженню гемоглобіну в крові,

особливо в спортсменок. Недостача заліза негативно позначається на

спортивних результатах, особливо у видах спорту на витривалість, а також на

процесах відновлення.

Для покриття добової потреби в залозі (1,5-2 мг) необхідно 10-кратне

його надходження через труднощі усмоктування. Найціннішими джерелами заліза

є тваринні продукти - печінка, «червоне» м'ясо. При надлишковому

надходженні заліза утрудняється засвоєння цинку, зростає ризик виникнення

ракових захворювань, серцевої недостатності.

Для задоволення організму у всіх мінеральних речовинах у раціон

харчування варто включати велика кількість овочів і фруктів. Додаткове

надходження їх можливо з мінеральною водою або з полівітамінними

комплексами.

У спортсменів збільшується потреба у воді, особливо при тренуванні в

суху жарку погоду, при сильному русі повітря (біг), надлишковому

надходженні солей. Вода повинна надходити в організм у необхідній

кількості. Рідина варто приймати часто, але в невеликій кількості.

9. Харчові добавки й регулювання маси тіла

У період напружених тренувань, під час змагань, при відновленні

організму спортсмена заповнити енерговитрати (3000- 7000 ккал) і

забезпечити біосинтетичні процеси за допомогою звичайного харчування досить

важко. Тому для спортсменів створені спеціальні продукти підвищеної

біологічної цінності (ППБЦ) або харчові добавки з різним харчовим і

хімічним складом. Такі продукти дуже концентровані, висококалорійні, мають

специфічну метаболічну спрямованість - білкову, вуглеводну, жирову або

вітамінно-мінеральну, а також певну цільову спрямованість:

. збільшення м'язової маси;

. корекція компонентного складу тіла (зменшення жирового

компонента, збільшення м'язового й кісткового);

. збільшення швидкості метаболізму й енергоутворення;

. відновлення електролітичного балансу;

. активацію регуляторних механізмів енергообміну й інших

метаболічних процесів;

. зниження маси тіла й ін.

Продукти підвищеної біологічної цінності використаються в спорті для

корекції незбалансованого добового раціону спортсменів, харчування на

дистанції й між тренувальними навантаженнями, прискорення процесів

відновлення, коректування маси тіла.

Для розвитку сили й швидкості, тобто для збільшення м'язової маси в

період тренування, використаються білкові добавки у вигляді Сп-11-кофейний,

шоколадний, фруктовий «Мультикрафка», «Астрофіт» і багато інші

протеїнмісних комплексів.

Для забезпечення організму енергією при тривалих тренуваннях у видах

спорту на витривалість і змаганнях застосовуються ППБЦ, що містять велику

кількість вуглеводів, а також жири й вітаміни, що підсилюють окислювання

енергетичних субстратів. Їхня невелика маса поставляє в організм достатня

кількість енергії й знімає в спортсменів висока нервова напруга. Це можуть

бути печиво «Олімп», халва «Бадьорість» й ін.

Для видів спорту, у яких фізичне навантаження супроводжується значними

втратами рідини, використаються спеціальні вуглеводно-мінеральні напої

«Спартакіада», «Ізотонік», «Олімпік» й ін. Між тренуваннями напої вживають

невеликими порціями - по 20-25 мол загальним обсягом 50-60 мол з

концентрацією мінеральних речовин 6-10 %. Після закінчення тренування або

змагання кількість рідини може збільшуватися.

Регулювання маси тіла найбільше часто зв'язано зі зниженням маси тіла

й досягається за рахунок зменшення кількості енергії (калорійності) і (або)

збільшення енерговитрат. У практиці спорту масу тіла можна зменшити за

рахунок збільшення обсягу тренувальних навантажень (енерговитрат) і тільки

у видах спорту з більшою кількістю тренувань - за рахунок зниження

калорійності харчування. Однак різке зниження калорійності їжі не

рекомендується, оскільки це приводить до зниження працездатності

спортсменів: організм губить велику кількість води,

мінеральних речовин, виснажуються запаси глікогену, структурні й

скорочувальні компоненти м'язів.

Кращим способом зменшення маси тіла є сполучення поступового зниження

калорійності харчування зі збільшенням енерговитрат при тренуваннях. При

такому підході до корекції маси тіла м'язовий компонент не змінюється -

змінюється тільки жировий, що не робить негативного впливу на спортивну

діяльність. Однак зменшення маси тіла не повинне перевищувати 0,5-1,0 кг у

тиждень, що досягається при зниженні калорійності їжі на 200-500 ккал у

день у сполученні із тренуваннями.

Іноді використається зменшення маси тіла за рахунок обмеження

надходження рідини й збільшення виведення води з потім. Такий прийом

небажаний для спортсмена, оскільки приводить до зменшення обсягу крові,

втраті електролітів, глікогену в м'язах і печінці, порушенню функції

бруньок, терморегуляції. У результаті знижується м'язова сила й загальна

працездатність. Для корекції маси тіла створені спеціальні продукти -

«спалювачі жиру», які містять енергетичні метаболіти, а також карнітин, що

сприяє розщепленню жиру (більш докладно див. у спеціальній літературі).

10. Основні принципи збалансованого харчування включають:

. рівновага між енергією, що надійшла з їжею, і енергією, що

витрачаеться організмом у процесі життєдіяльності;

. задоволення потреб людини в певній кількості й збалансованому

співвідношенні окремих харчових речовин;

. дотримання режиму харчування (певний час прийому й кількість їжі

при кожному прийомі), оскільки робота організму підлегла

біоритмам;

. збалансованість живильних речовин, що досягає шляхом

систематичного надходження в організм продуктів тварини й

рослинного походження;

. забезпечення біологічно повноцінної, добре засвоюваної, добро

якісною їжею, приготовленої відповідно до санітарно-гігієнічних

правил.

Список використаної літератури

1. Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. Биохимия мышечной

деятельности. – К.: Олимпийская литература, 2000. – 504с.

2. Явоненко Л.В., Яковенко Б.В. Биохимия. – Сумы: Университетская книга,

2001. – 371с.

3. Меньшиков В.В., Волков Н.И. Биохимия. – М.: Физкультура и спорт, 1986.

– 384с.

-----------------------

Таблиця 1. Калорійність окремих харчових продуктів