Гибкость
Гибкость
МОСКОВСКОЕ УЧИЛИЩЕ
ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА № 1
Реферат на тему:
Г И Б К О С Т Ь
Выполнила ученица
11 класса
Сесина Вера
Москва 2003
Под гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения с
большой амплитудой. В практике часто определяют гибкость способностью
человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или
поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или
борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах).
Для развития [pic] гибкости [pic] используются упражнения, при
выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в
соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию
оптимального состояния [pic] гибкости [pic] состоит в том, что упражнения
выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз,
желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом
работы организма при соревновательном режиме.
Развивать и поддерживать [pic] гибкость [pic] необходимо постоянно,
объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.
Упражнения для развития и совершенствования [pic] гибкости [pic]
удобно проводить, используя игровые эстафеты. Можно подобрать
соответствующие игры для целенаправленного, зачастую локального,
воздействия на отдельные суставы, связки, мышечные группы. Такие игры
должны создавать условия для увеличения. К тому же следуют помнить, что
эластические свойства мышц могут изменяться под влиянием центральной
нервной системы. Так, например, при высоком уровне эмоционального подъема
— гибкость увеличивается.
Играм, направленным на развитие гибкости следуют предварять
соответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и
разрывов мышечных волокон.
Как было сказано выше, гибкость – это способность выполнять движения с
большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если иметь в виду,
суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным
суставам правильнее говорить «подвижность», а не гибкость. Хорошая гибкость
обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, недостаточная
гибкость затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещение
отдельных звеньев тела.
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При
активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет
собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью
понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних
растягивающих сил (усилий партнера, отягощений, специальных приспособлений
и т.п.). На тренировках необходимо применять оба способа в равной мере.
В художественной гимнастике по способу проявлений гибкость
подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость
проявляется в движениях (прыжки, махи, движения рук, наклоны и т.д.), а
статическая – в позах (равновесия, пируэты).
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор,
обуславливающий подвижность суставов – анатомический. Ограничителями
движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и
размах кости в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение,
супинация, пронация и вращение).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц,
а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявление гибкости
зависит от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и
напрягать мышцы, которые осуществляют движения, то есть от степени
совершенствования межмышечной координации.
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее
функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления
активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному
расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная – увеличивается
(за счет мышечного тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Кроме того, положительные эмоции и мотивация улучшают
осознанность развития гибкости, противоположные личностно-психологические
факторы ухудшают.
Учитывая все сказанное о гибкости выше, с гимнастками,
обладающими проблемами в данной области, необходимо планомерно изо дня в
день проводить комплексы упражнений для развития этого физического
качества. Эффективно для развития гибкости в плечевых суставах и
позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке. Для развития гибкости
в тазобедренных суставах положительное действие оказывают предварительно
проведенные вращательные движения ногами (поочередно) в положении сидя на
полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой, не отрываясь
от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ноги из
тазобедренного сустава.
В недельном микроцикле учебно-тренировочного процесса
применяются три комплекса: хореографический, динамический и стретчинг
(система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих
повышению эластичности связок). В процессе упражнений на растягивание в
статическом режиме занимающиеся принимают определенную позу и удерживают ее
60 – 90 секунд, при этом они могут напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что в это время
активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
Помимо использования стретчинга в разминке, как средства
подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или
высокоинтенсивной тренировочной программы, необходимо применять упражнения
на растягивание в основной части тренировки в паузах между сменой видов
программы, что позволяет восстанавливать дыхание, повышать подвижность в
суставах, а также после тренировки, как средство восстановления после
высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата.
[pic] Гибкость [pic], это абсолютный диапазон движения в суставе или
ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.
Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень
гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития
[pic] гибкости [pic] в различных направлениях в одном суставе. Если вы
легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы
также легко сядете на поперечный.
Некоторые специалисты считают, что гибкость [pic] бывает трех
разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то
меньше.
Динамическая или кинетическая гибкость [pic] - это возможность
выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.
Статически-активная [pic] гибкость [pic] - способность принимать и
поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.
Статически-пассивная [pic] гибкость [pic] - способность принять
растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса,
удержания руками, с помощью партнера или оборудования.
В зависимости от того, какую разновидность [pic] гибкости [pic] вы
хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания. О
них мы поговорим немного позже.
А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень
[pic] гибкости [pic]. Первым, определяющим фактором, является тип сустава.
Соединения костей в нашем теле бывают:
Непрерывные - т.е. с помощью различных видов соединительной ткани.
Такими соединениями являются кости черепа, грудина, тазовые кости. Движение
в таких соединениях невозможно.
Симфизы - хрящевые неподвижные соединения.
Суставы - прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей,
покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и
синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от
нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность
и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря
увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется
связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и
ограничивают движения.
Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу.
Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные
образования (например, мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме.
В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения.
Также на [pic] гибкость [pic] оказывает влияние эластичность
сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и
обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на [pic] гибкость [pic]
может оказывать эластичность кожи.
Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как способность мышцы
расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на увеличение
гибкости [pic].
К факторам, влияющим на [pic] гибкость, следует отнести и
температуру тела - при более высокой температуре уровень
[pic] гибкости [pic] повышается. Именно этим обоснована необходимость
выполнять разминку перед выполнением упражнений на растягивание.
Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди
более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины.
Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы.
Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной.
Как известно, нашу гибкость мы можем развивать при помощи
упражнений на растягивание - стретчинга. Что же происходит, когда мы
растягиваемся?
Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят
из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при
расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого
проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к
мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное
скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца
сокращается.
При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину,
соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в
протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в
мышце протянутых волокон, тем она больше растянута.
Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности
мы получаем при помощи проприорецепторов - нервных окончаний, находящихся в
мышцах, сухожилиях, суставах.
Рецептор протяжения, находящийся в мышце - шпиндель. Он
чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель
запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную
реакцию - остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные
волокна, т.е. запретить их дальнейшее скольжение. Чем более резким было
растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это
защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы.
Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон
напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий
информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает
некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок,
мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот
факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в,
казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще
немного.
При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и
уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость
постепенно увеличивается.
Итак, что же и как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу
гибкость?
Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим
развивать - динамическую, активную или пассивную.
Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают
упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость
развивается при активном и статическом растягивании. А для развития
пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические
растягивания и различные техники его выполнения.
Существует несколько видов растягивания:
Баллистическое растягивание предполагает использование импульса
перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие,
пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват
травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные
волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления,
дающей возможность постепенно растягиваться.
Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение
частей тела в максимально возможно положение.
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого
положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает
не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое
положение удерживается не более 10-15 секунд.
Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого
положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв
необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно
"дожимает" вас в более растянутое положение.
Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при
котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их
сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная,
что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца
напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной
гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера,
оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым
людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть
очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока.
Существует несколько техник изометрического растягивания:
Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд
изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление.
Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды
смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в
более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд.
Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых
мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц,
выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-
антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс - разгибает.
Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц.
Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36
часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным
растягиванием.
Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при
тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и
снижают возможность травм.
Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка
для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка,
обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она
обязательно проводится после разогревающих упражнений.
Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой,
после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а
заканчивать в обратной последовательности.
Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть
аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и
помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от
скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения
после нагрузки.
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо
растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты
в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят
микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается.
Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде.
При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать
порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как
правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно,
предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы,
принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей
неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к
травме.
Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило,
колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для
детей и подростков - меньше).
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу,
увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть
спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и
нос.
Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь
партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер
не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше
чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому
вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы
сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку.
И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось быстрее
увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ
БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых
ощущений, ведущих к травме.
Список используемой литературы.
1. Аркаев Л.Я., Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения
многолетней спортивной тренировке в художественной гимнастике. М.
Госкомспорт СССР, 1989 г.
2. Бирюк Е.В., Овчинникова Н.А. Педагогические перспективы достижения
надежности исполнения программ в художественной гимнастике. Киев. КГИФК,
1989 г.
3. Карпенко Л.А. Методика тренировки занимающихся художественной
гимнастикой. Л. ГДОИФК, 1991 г.
4. Плешкань А.В., Бастиан В.М. Планирование тренировочных нагрузок на
гимнасток высокой квалификации в соревновательном периоде. Краснодар.
КрГИФК, 1999 г.
5. Равен Д. Педагогическое тестирование: проблемы, заблуждения,
перспективы. М. «Когито-Центр», 1999 г.
6. Хрипкова Л.Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.
7. Художественная гимнастика. Учебная программа. М. Федерация
художественной гимнастики, 1991 г.