<< Пред. стр. 4 (из 7) След. >>
Список литературы по разделу
Рис. 26, 27. Паривритта Парсваконасана
Отметим сразу, что в классификации по трудности выполнения "Падмасана" ("поза лотоса") имеет у Айенгара коэффициент "4", а "Паривритта Парсваконасана" - коэффициент "9", - уже одно это говорит о том, что по исполнению эта асана отнюдь не простая. Начинать эту асану лучше встав на какое-то одно колено, допустим, на правое. Это будет выпад левой ногой, только мы не висим в воздухе, а стоим на правом колене. С выдохом следует развернуть туловище и заложить за левую ногу правую руку так, чтобы она была параллельна части левой ноги от колена до голеностопа. Эта рука упирается в пол, ладонью или пальцами - как кому позволяют пропорции и комплекция, то есть жировой слой на животе.
Затем необходимо "докрутить", расслабляясь, плечевой пояс так, чтобы левое плечо ушло дальше наверх (когда оно пройдет верхнюю точку своей "траектории" в этом положении, то фактически после или при развороте больше 180° плечо уже будет двигаться вниз и назад), а левую руку заложить за спину. Контролируя свободу дыхания, постоять так половину времени выдержки. Затем оторвать правое колено от пола, выпрямить ногу в колене и поставить ее полной стопой на пол. Одновременно левую руку вынуть из-за спины и вытянуть ее вперед вверх так, чтобы она была продолжением линии бока. Дышать свободно, хотя сектор дыхания значительно сузится. Живот абсолютно расслаблен. Тело скручено в поясе, но напряжение от выдержки формы позы "не бьет в голову" и под ложечку. Дыхание, повторяю, спокойное и не сбивается. Продержав вторую половину времени - медленно со вдохом опуститься на правое колено, раскрутить туловище и сесть удобно.
Если трудно, то лучше проделывать все это рядом, например, с диваном и не вытягивать ту руку, что вверху, чтобы она продолжала линию бока, а опираться ею о диван или что угодно еще. Если прямая нога не ставится на полную ступню - стоять на носке. Основной момент в том, чтобы выпад был в необходимом виде прямого угла (а не тупого или острого) и чтобы рука не выходила из-за колена разноименной ноги.
Асана достаточно сложная для негибких людей, но в результате регулярной практики она станет - как и все "стоячие" - любимой позой.
Противопоказания к "Паривритта Парсваконасане": плохая поясница, острые состояния внутренних органов, невроз кишечника, грыжа паховая.
Поза весьма полезна при неприятностях с перевариванием пищи и работой кишечника.
Регулярная практика "стоячих" асан полностью снимает проблему запоров.
7. "Вирабхадрасана I" - "поза героя Виры" (рис. 28, 29).
Рис. 28, 29. Вирабхадрасана I
Я рекомендовал бы начинающим сначала овладеть предварительной стадией этой асаны (рис. 28). Для некоторых даже эта начальная фаза оказывается проблемной из-за отсутствия гибкости в бедрах и поясничном отделе позвоночника. В общем эта форма асаны крайне проста, хотя есть одно "но", а именно: таз должен быть повернут перпендикулярно плоскости ног. Или: прямая, условно проведенная через головки обоих бедренных суставов, должна быть перпендикулярной плоскости ног. При этом нога, которая находится сзади, должна быть прямой в колене и плотно, всей ступней стоять на полу. Спина умеренно прогнута в пояснице. Затем, когда вы освоите эту форму, можно до 30 секунд находиться в форме на рис. 28, затем медленно опуститься в окончательную форму "Вирабхадрасаны I". При этом туловище - по крайней мере в плечах и грудной клетке - следует оставлять перпендикулярным плоскости ног, выпад при этом соблюдается стандартный.
Данная асана развивает подвижность грудной клетки относительно поясничного отдела позвоночника. При наблюдении за дыханием и соблюдая "хинч" в этой позе чувствуется комфорт и устойчивость. С другой стороны, даже Айенгар не советует выдерживать ее долго, потому что с таким положением головы форма создает достаточно большое напряжение для сердца. Особых противопоказаний к позе нет; тем, у кого были проблемы с радикулитом, прострелом, следует особенно медленно входить в позу и подниматься из нее. В результате овладения позой грудная клетка приобретает способность быть раскрытой, расправленной, эластичной.
8. "Вирабхадрасана II" - вариант той же "позы ге-оя" (рис. 30).
По форме это, если можно так выразиться, самая тупая или простая из "стоячих" асан. Единственное, что здесь необходимо, - сделать правильный выпад, соблюсти "хинч" и тщательно "глядеть" на дыхание, расслабляя живот и диафрагму.
Рис. 30. Вирабхадрасана II
Тело в данном случае - туловище - находится в плоскости ног, но позвоночник в общем перпендикулярен полу - нет наклона туловища вперед, назад или в какую-либо сторону. Очень активно работают мышцы бедра, находящегося в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой в дыхании или появление в нем затрудненности уже после выхода из позы и пребывании в исходном положении. Наличие подобного последствия должно побудить вас к корректированию выполнения этой позы.
Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как "Вирабхадрасана II"? Нам вообще-то приходится опускаться на пол, садиться куда-то, вставать. Ноги проходят через положение "Вирабхадрасаны II", но оно, как промежуточная форма какого-то нашего движения, длится доли секунды. Выдерживая же эту позу 30 или 60 секунд, мы в десятки раз усиливаем воздействие, нагрузку на мышцы, связки, суставы. Этот временной коэффициент и обуславливает "оглушительное" воздействие всех асан йоги (и "стоячих" в частности) на тело, ЦНС и вегетатику.
Однажды ко мне обратилась женщина средних лет, которая чуть ли не полжизни самостоятельно занималась практикой асан и психорегулировкой. Когда-то она прочла или услышала, что цель асан - развитие гибкости. Этим она и занималась долгие годы, сполна прочувствовав в опыте роль и необходимость тотальной релаксации тела и сознания. Гибкость эта женщина развила очень высокую - поразительный результат для самостоятельной практики. Тем не менее, кое-что она упустила, практикуя асаны исключительно в ключе расслабления, развития гибкости и растяжки.
Сгибаясь как угодно, она пребывала в сильнейшем гипо-тонусе, совершенно дискомфортном, астеническом состоянии. Пониженное давление, вялость, быстрая утомляемость и одновременно высокая нервная возбудимость, бессонница, физическая слабость. И все это - несмотря на регулярную многолетнюю практику, упорядоченную жизнь, вегетарианское питание.
Упомянутая дама совершенно не делала силовых асан. Я сразу ей сказал:
- Вам необходима ежедневная практика "стоячих" поз по Айенгару!
Она ответила:
- Но ведь они до безобразия примитивны! Зачем это мне?!
Первый же месяц практики "стоячих" в корне изменил ее мнение. Она сначала просто порозовела. Раньше с работы она буквально приползала, с зеленоватым цветом лица, теперь же ни работа, ни передвижение по Москве ее не трогали. Произошедшая перемена страшно поразила ее:
- Надо же! Такие тупые позы, но какой эффект!
В данном случае человек почувствовал, что такое вогнать себя в гипотонус и получить все плоды и следствия этого состояния. У нее было гибкости на двоих, силы же не доставало. И асан, которые воздействовали не только на парасимпатическую, но и на симпатическую часть вегетатики.
Есть люди разного психофизического склада. У одних преобладает активность симпатики. У них много силы, энергии, Движения, но не достает гибкости и способностей к отдыху и восстановлению. Такие люди отлично работают, но плохо расслабляются. Их телесная практика йоги должна быть ориентированной в целом на развитие гибкости и способности релаксироваться. Силовые и "стоячие" асаны проходят в их практике без акцента, как средство для развития необходимой мобильности суставов, работы над растяжкой и гибкостью позвоночника.
Людям с пониженной энергетикой - это чаще относится к женщинам - необходимы силовые позы, иногда - их преобладание в практике. Это позволяет энергетизировать организм до необходимого уровня, или - как говорят тексты - сбалансировать интенсивность Иды и Пингалы, симпатики или парасимпатики. У каждого свой оптимальный баланс, свое значение такого равновесия, и йога - правильно построенная ее практика (асаны, пранаяма, медитативные техники) - помогает найти этот устойчивый оптимум и сохранять его.
С точки зрения тела правильно построенная практика йоги дает каждому то, чего ему не достает, - именно в психофизическом смысле. Но все дело в том, что мало в йоге знать, что делать, надо знать еще - как? И делать это. Если что-то из триады выпадает - деятельность бессмысленна.
9 (17 по первому дню комплекса). "Шавасана" - "поза мертвого тела" (рис. 31).
Рис. 31. Шавасана
Эта поза должна быть описана досконально, потому что правильное ее исполнение обеспечивает позитивный эффект всей практики в целом, а неверное способно даже нанести ущерб.
Итак, цель "Шавасаны" - отдых и расслабление после работы тела в асанах. Отдых чего - тела? Но если мы правильно делаем позы, то тело особо не устает. Тогда что же?
Лет пятнадцать назад мне довелось обучать практике асан мастера спорта по акробатике. Он, особенно разогревшись, мог делать достаточно сложные асаны, особенно со сгибанием вперед и назад. Суставы в йоге требуют специфического развития. Самое интересное, что он был не способен фиксировать их хоть какое-то время! Согнулся-разогнулся - и все. Когда я просил его фиксировать форму хоть ненадолго, он мгновенно уставал, причем не физически. На мои вопросы о том, что именно устает, он отвечал:
- Кажется, что сейчас голова лопнет, как будто ее изнутри напряжение давит...
В этом суть. Поскольку новички в йоге делают простые позы, то, казалось бы, тело не устает, особенно при релаксационном подходе. Но есть несколько моментов. Первый - человек выходит на пределы личной гибкости. Второе - он пребывает там какое-то время, чего никогда в жизни не делал. Все это создает поток незнакомых сигналов - раздражителей, которые мощным потоком идут с периферии в двигательные структуры мозга, создавая очаги или зоны, мозаику непривычного возбуждения. Это не знакомая ни телу, ни нервным структурам деятельность, к которой человек абсолютно не адаптирован, тем более если он - начинающий. Эти новые паттерны нервного возбуждения, имеющие двигательную природу, имеют и позитивный эффект - они "смазывают", "стирают", подавляют предыдущие виды и формы нервной возбудимости, спродуцированные в ЦНС и мозгу событиями обычной жизни. В результате этого человек расслабляется, полностью уходит от "давивших" его до начала практики асан проблем. Но практика закончена. И теперь следует дать отдых телу, а главное - мозгу, чтобы "следы" специфического воздействия асан "растворились", погасли. Чтобы когда мы встанем из "Шавасаны" и снова включимся в поток повседневности, "новые" рисунки возбуждений, наложившись на неустраненные "старые", не напрягали нас еще больше. Именно в этом соль "Шавасаны": устранить
тренировочное возбуждение двигательных структур, с тем чтобы они, растворившись, оставили наше сознание очищенным от бывшего "до того", свежим и отдохнувшим. По мере роста мастерства в практике асан они уже не влияют до такой степени на ЦНС и мозг - в смысле накопления незнакомых напряжений. Поэтому время "Шавасаны" может укоротиться. Хотя традиционно считается, что после работы с телом свыше часа она необходима.
Для тех же новичков, кто "Шавасаной" пренебрегает или делает ее некачественно, последствия подобной халтуры могут быть весьма ощутимы. Может усилиться общая невротизация, возникнуть нарушение сна и т.д.
Каким состоянием является "Шавасана", что происходит в ней с телом и сознанием? Что должно быть, а чего быть не должно?
Если вы лежите с полностью (как вам кажется) расслабленным телом и прозрачным, как стеклышко, сознанием, которое произвольно "жует" впечатления обыденной жизни, и с тоской ожидаете, когда же, наконец, закончатся эти проклятые четверть часа - вы глубоко не правы. Это не "Шавасана". Это, как говорил Венечка Ерофеев, душеубийство и сокрушение сердца.
Одна из последовательностей "Шавасаны" может быть следующей (вообще-то их множество). Расслабить последовательно: шею, горло, нижнюю челюсть. Щеки, скулы, губы. Подчелюстную мышцу, подбородок, верхнюю губу, уголки рта, язык, нижнюю губу, нос. Ощутить, что кожа носа как бы расправляется, при этом в ней появляется какое-то скрытое движение, покалывание, ощущение давления, тяжести тепла, которое уходит куда-то в глубину. Отпустить глаза. Когда они расслаблены, то сами находят удобное положение и становятся неподвижными, перестают дергаться. Когда глаза расслаблены - им удобно, им не хочется двигаться. Расслабить веки глаз, брови. В коже бровей появляется тяжесть, тепло, они как бы "съезжают" к вискам. Расслабить лоб. Ощутить кожу лба. Почувствовать в ней давление, покалывание, тепло, словно кто-то положил вам на лоб горячую ладонь. Расслабить виски. Ощутить кожу всей головы. Расслабить затылок, шею, горло.
Таким образом, вы замкнули круг "голова - лицо - шея".
Эту последовательность можно записать на аудиокассету и включать на время "Шавасаны". С паузами, без спешки, грамотно, с соответствующими интонациями. Желательно, чтобы это был не собственный голос, а голос человека, который вам знаком и к которому вы позитивно относитесь.
Слушая команды, не следует повторять их про себя. Не должно быть промежуточных действий между ощущениями и словами. "Расслабить шею, горло..." - как только вы перевели внимание на упомянутую часть тела, его область - без каких либо внутренних слов: "Моя шея расслаблена...", - как только "луч" внутреннего внимания "осветил" шею - в ее коже, мышцах должен возникнуть "ответ" - ощущение тяжести, тепла, расслабления, давления и т.д. Только внимание "высветило" что-то, это "что-то" реагирует, отвечает ощущениями. Никаких посредников, особенно вербальных, никаких промежуточных звеньев. Внимание - реакция. Но без всякого напряжения, без силового вызывания этой реакции!
Расслабляя тело с помощью сознания, мы оперируем вниманием, которое - об этом уже шла речь - является активной частью сознания. Но расслабление - это процесс отдыха, успокоения, поэтому дезактивация остаточных напряжений тела должна совпадать с понижением активности и сознания, и внимания. Ни к чему ворочать вниманием так, словно ворочаешь камни. Одновременно с расширением зоны расслабления и тепла и тело исчезает из восприятия (то, что расслаблено, остается в виде приятного, теплого и однородного фона), и само сознание "тает", как бы уменьшаясь до "размеров" еще не охваченного релаксацией тела. Затем, когда тело целиком "затоплено" релаксацией, от сознания остается только один фрагмент - "сторожевой участок", тот, кто все расслабил, а затем, какое-то время спустя, гаснет и он. Заметьте, я не говорю, что сознание исчезает. Оно просто перестает быть бодрствующим и переходит в промежуточное между сном и бодрствованием - просоночное состояние. В главе "Асаны", где речь идет о "Йога-нидре", йоге психического сна, говорилось о фазовых состояниях клеток коры мозга, которые характеризуют различную степень торможения
коры. "Шавасана" - это сокращенный вариант "Йога-нидры", где вы "уходите" сознанием до грани между сном и бодрствованием, путем процесса расслабления тела, а затем возвращаетесь обратно. Если же "Шавасана" проходит в неизменном, бодрствующем состоянии сознания, значит, она не удалась.
Должен сказать, что овладеть в совершенстве "Шаваса-ной" человеку западной формации не так просто. Это серьезная задача, от которой зависит эффективность практики йоги вообще. Как начальной, так и дальнейшей. Нередко бывает так, что, овладев произвольной релаксацией, человек одним этим решает ряд существующих проблем своей жизни.
Следует сказать далее, что каждый человек, у которого "не идет" "Шавасана", имеет какую-то свою проблемную точку, место контрактуры в лице или в теле, место, которое "держит" все, не давая расслабиться так, как это необходимо. Этим местом может быть что угодно, любая точка. Если удается заметить ее и "отпустить" - все будет как надо. Но не мешает знать, что в области головы есть несколько мышц, которые, не участвуя в работе тела, тем не менее оказывают решающее влияние на его напряженность, и должны быть сознательно расслаблены в любом случае. Это мышцы, идущие от затылка вниз по задней поверхности шеи; подчелюстная мышца и лобная мышца. И еще глаза. Если они не "отпущены" и не спокойны - сознание не расслабляется.
Продолжим, однако, последовательность релаксации. После горла следует расслабить кисти рук. Расслабить пальцы, ладони, тыльную сторону кистей. Кисти рук тяжелеют. Приятная тяжесть в кистях рук.
Ощутить кожу ладоней, вслушаться в ощущения в центре ладоней, обратить туда внимание. Тут же вы чувствуете в коже смутное движение, покалывание, пощипывание, давление, распирание, горячие мурашки, покалывание тепла в коже ладоней. Ладони теплеют. Кисти рук тяжелые. Расслабить запястья. Локти. Предплечья, плечи. Руки - тяжелые, ладони рук горячие. Расслабить лопатки, ключицы. Расслабить спину, бока, грудную клетку. Расслабить поясницу и живот. Расслабить ягодицы и бедра. Расслабить колени, икры. Расслабить голеностопы, ступни ног. Ощутить тяжесть в ступнях ног. Почувствовать в коже ступней то, что и в ладонях. Вы полностью расслаблены.
После этого пауза 2-3 минуты - и "Шавасана" окончена. Затем следует, не открывая глаз, потянуться, расправить тело, повернувшись на правый бок, - затем подниматься.
У всех - при достаточно стандартной схеме - "Шавасана" проходит по-разному. Когда человек засыпает в завершающем расслаблении, то либо он переутомлен, либо "Шавасана" у него не получается.
При угасании сознания могут возникать феномены, хорошо известные по аутогенной тренировке Шульца, - чувство парения, падения, разрастания отдельных частей тела, изменение его формы и т.д. Отвлекаться на это не следует. Бывает, что сознание то гаснет, то проясняется, то есть релаксация имеет волнообразный, колебательный характер. Это нормально.
Если вы достаточно долго слушаете словесную формулировку "Шавасаны" в какой-то определенной форме, то со временем она запоминается, и вы можете осуществлять ее самостоятельно. При этом (как и при нормальном слушании последовательности) посторонние мысли не возникают, им просто нет места в сознании.
Ну и, наконец, предварительные условия для "Шавасаны", которые мы должны здесь перечислить. Они таковы: положение лежа на спине. Ноги - на ширине плеч. Руки отведеы от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты. Кисти развернуты ладонями вверх - насколько это возможно, обычно они лежат наискось, а не целиком к потолку своей поверхностью. Днем на глаза лучше положить что-нибудь вроде шарфика, чтобы свет не проходил сквозь веки. Одежда нестесняющая, желательно - не синтетика. Часы, очки, кольца, броши, ожерелья, цепочки, металл, пластик, стекло - все снять. Допустимо оставлять - как, впрочем, и на практику асан - только деревянные украшения, но и они не должны мешать. Вокруг должна быть обес-
печена тишина, никаких резких звуков - телефон, например, лучше выключить. Еще одна существенная для России проблема - температура воздуха в помещении. Так же, как нельзя заниматься асанами и прочим в йоге при температуре ниже +20°С (не утепляясь), к "Шавасане" требования аналогичны. Вы не должны лежать на холодной поверхности, но нельзя лежать и на мягком, спина должна быть прямой. Ни в коем случае нельзя мерзнуть во время "Шавасаны". Лучше укрыться легким и теплым пледом, надеть носки и т.д., то есть утеплиться соответственно температуре.
Со временем определяется личное время "Шавасаны" у каждого. У гипотоников по окончании расслабления может возникнуть озноб, надо энергично подвигаться, впрочем - не слишком энергично.
Еще раз напомню: "Шавасана" - это не сон! Конечно, в середине комплекса первого дня в течение указанных пяти минут выполнить приведенную последовательность невозможно, следует ограничиться каким-то ее фрагментом. А указанную технологию применять для завершающего 15-минутного расслабления.
10. "Ардха Чандрасана" - "поза половины луны" (рис. 32).
ис. 32. Ардха Чандрасана
Для этой позы в общем нет противопоказаний, и она достаточно проста. В то же время свободное ее выполнение возможно только при хорошем уровне релаксации тела и сознания (что подразумевает наблюдение за освобожденным дыханием), работе вестибулярного аппарата и определенной степени эластичности тела. Входить в асану и выходить из нее следует медленно. Можно использовать технологию входа по Айенгару, но в общем это не так важно. Нога, являющаяся опорной (как и та, что в воздухе), должна быть прямой в колене и твердо вытянутой. Тело развернуто - насколько это возможно - параллельно стене, как и ступня опорной ноги. При желании позу можно выдерживать по минуте в каждую сторону, или даже больше, если это является для вас комфортным.
Кстати о комфорте. Некоторые считают, что практика асан должна быть приятной в физическом или эмоциональном плане или приятной вообще. Как известно, есть и такие, кто должен непременно преодолевать несовершенство своего тела в асанах. Такой человек считает, что, не стараясь, нельзя ничего получить от тела, если не принуждать его. Ясно, что такой подход неверен, поскольку он нарушает принцип "действия недействием". Сознательное усилие, личное управление процессом от начала до конца в йоге - неверный путь. Кроме того, самопринуждение вызывает телесный и психологический дискомфорт и напряг. Но если любой вид дискомфорта в практике асан плох и неверен, то, быть может, правильным будет пребывание в комфортном состоянии и ощущениях? Ответ прозвучит, пожалуй, странно: переживание явного комфорта и удовольствия в практике асан - неправильное состояние. Стремление к тому, чтобы телесная практика доставляла наслаждение - опасно и неверно. О том, что во время самопознания не следует зацикливаться на приятных переживаниях, говорил еще Будда.
Я знаю одного любителя йоги из Балашихи, который начал заниматься ею много лет назад. В каких-то мутных перепе-
чатках он прочел, что практика асан должна быть ориентирована на переживание удовольствия.
И он научился переживать такое удовольствие. С помощью самостоятельно найденных приемов он впадал в эйфорию и в таком состоянии практиковал асаны. Он мог заниматься по 4-6-8 часов подряд, не помня себя - и делал это будучи студентом, потом аспирантом, потом научным сотрудником. Специальность - философия, свободного времени у таких людей при социализме было немереное количество. Я видел этого человека после двух с лишним десятков лет его подобной практики. Это зрелище не для слабонервных. Единственное его достижение - это то, что он не стал полным калекой и не сошел с ума. Очень крепкое здоровье дала природа этому человеку, но к тому времени от его запасов - а человеку не было еще и пятидесяти лет - мало что осталось. В своих эйфорических занятиях он рвал связки, повреждал суставы, не ощущая боли. Он напрочь исковеркал тело и психику, находясь в этом своеобразном наркотическом состоянии ежедневно, много лет и по много часов. Он деградировал как личность, и единственное, к чему был способен, "замаливать грехи" перед родными и близкими, жизнь которых своим поведением превратил в ад. В сущности, он совсем неплохой, добрый человек, но эйфория разрушила его подобно алкоголю или наркотикам. Тело и психика оказались раздавленными, выжженными непроходящим эмоциональным пожаром. Когда он выходил из этого состояния в обычный мир, ему было тяжело, больно и неуютно, он, теряя управление, постоянно ошибался и просто в конце концов выпал из потока жизни.
Состояние сознания, требуемое в асанах, - это прозрачность, пустотность при уменьшении активности и в целом - безэмоциональность, успокоение.
Следующей позой, которая должна быть рассмотрена, будет
11. "Парсвоттанасана" - "поза "голова-колено"" (рис. 33).
Рис. 33. Парсвоттанасана
Противопоказаний нет, кроме повышенного кровяного давления и отслоения сетчатки.
Ноги расположены традиционно. Развернувшись в какую-либо одну сторону (как на рис. 28), с выдохом медленно наклоняться вперед и вниз, "нацеливаясь" на ногу не боком, но серединой грудной клетки. Туловище здесь не перекошено, а перпендикулярно плоскости ног. Следует свободно свисать вниз от пояса, наблюдая за расслабленным дыханием в ноздрях и расслаблением живота. Если возникает неприятное напряжение под коленом той ноги, к которой делается наклон, можно вынуть одну руку из-за спины и упереться ею в пол. Суть позы в том, чтобы, подобно "Пашчимоттанасане", лечь на ногу туловищем и расслабиться. Выходить из позы можно или со вдохом, или на выдохе - кому как больше подходит. Нагрузка больше распределена на ту ногу, к которой идет наклон, но другая ступня должна не скользить и плотно стоять.
Если все сделано правильно, то туловище вытягивается по ноге и подбородок уходит намного ниже колена. Асану следует выполнять на обе стороны - к правой и левой ноге - симметрично.
12. "Паригхасана" - "поза бруса для запирания ворот" (рис. 34).
Рис. 34, 35. Паригхасана
Противопоказания - паховая грыжа и межреберная невралгия. Исходное положение -рис. 35, одна нога согнута в колене, и мы на нем стоим. При этом туловище и опорное бедро находятся в вертикальном положении. Противоположная нога отставлена в плоскости туловища вбок, оставаясь прямой в колене. Ступня наискось стоит на полу. Затем опустить одноименную руку на прямую в колене ногу, вторую поднять вверх. Сохраняя туловище в плоскости ног с минимальным его перекосом, опускаться в сторону прямой ноги. Одноименная рука скользит по ноге к ступне. Другая рука из верхнего положения опускается на ту же ступню прямой в колене ноги. В результате тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. Наблюдение за дыханием и полную релаксацию его на входе, выходе и фиксации асаны соблюдать неукоснительно.
13. "Уткатасана" - "поза удержания энергии" (рис. 36).
Рис. 36. Уткатасана
Противопоказаний нет. В этой асане мы опускаемся в сед с учетом двух моментов: 1) подошвы ступней сдвинуты вместе и плотно стоят на полу; 2) вытянутые и соединенные ладонями, прямые в локтях руки составляют со спиной одну прямую линию. Сделать это не так-то легко, особенно тем, у кого плохо растянуты, закрепощены плечи. Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, спины, ягодиц. Дыхание непрерывное, живот расслаблен.
15. "Вирасана" - "поза героя" (рис. 13).
Рис. 13. Вирасана
Противопоказания для длительной фиксации этой позы -варикозное расширение вен на ногах, особенно нижней их части. В этом случае максимальное время выдержки не более 40 секунд, но можно сделать два-три повторения.
Спина в "Вирасане" должна быть полностью выпрямленной, как на участке крестца до начала ребер, так и в шейнолопаточном отделе. Грудная клетка полностью развернута.
Раньше уже шла речь о том, что в любой классически исполненной асане возникает состояние сознания предмедитативое, промежуточное между сном и бодрствованием, напоминающее "Шавасану" (конечно, в основном это касается поз на растяжку, сгибание, работу суставов). "Вирасана" весьма показательна в отношении осанки, прямизны позвоночника. Если суставы голеностопа и коленей позволяют вам находиться в этой позе достаточно долгое время, то к исходу восьмойдесятой минуты - если положение позвоночника неверное - возникают одышка и сердцебиение. Если с осанкой все в порядке, но позвоночник под наклоном, хотя и прямой, расслабившись, вы начнете "клевать", падая вперед или назад.
Если голеностопы не растянуты, то следует какое-то время просто сидеть на пятках. С ощущениями тут следующая картина. Как бы вы сразу ни могли сесть - на пятки или на пол между раздвинутыми стопами, - нужно глядеть на ощущения. Если они есть - не важно где и не важно как, исключая неприятные и боль, - следует выпрямить спину и расслабиться так, чтобы все ощущения исчезли, растаяли, чтобы не осталось ничего, - пустотность и удобство пребывания в позе. Затем, когда из этой пустоты начнет проявляться нечто - все равно где, - следует, опираясь руками о пол, медленно снять нагрузку с ног и выйти из позы. Затем вытянуть ноги вперед и расслабить их. Если ощущения не уходят, но и не усиливаются, можно сидеть в "Вирасане" до тех пор, пока вы не заметите усиление интенсивности ощущений или тот факт, что они становятся неприятными. Если колени или голеностопы совсем плохи, то следует подложить под "пятую точку" пару-тройку книг или не слишком мягкую подушку. Идея остается той же: принимать допустимую на сегодня форму позы с минимальными ощущениями, которые затем на какое-то время уходят в результате сознательной релаксации тела и сознания.
Ступни должны в этой позе располагаться так, чтобы голеностопы никуда не поворачивались ни внутрь, ни наружу, -и стопа должна быть подобно стоящей на ребре ладони.
Тем, кто вообще не может сесть даже на пятки, следует делать "Ардха Вирасана", то есть половину позы, с одной ногой, выпрямленной вперед. Если сидеть в "Вирасане" достаточно долго (конечно, без неприятных ощущений в пустотности и "Шавасане"), то возникают любопытные ощущения и эффекты. Скажем, после десяти и более минут возникают движения в теле, ты куда-то еще проседаешь - в бедрах, в коленях, - хотя, кажется, двигаться уже некуда.
А если выдерживать позу еще дольше... Частный эффект воздействия "Вирасаны" с временной выдержкой порядка 20-25 минут подряд (без какого-либо напряжения и без неприятных ощущений) заключается в том, что это снимает головную боль, от которой не в состоянии избавить никакие лекарства. Это функциональные, но достаточно злокачественные головные боли, типа мигреней, они могут быть и кластерными, пучковыми. Повидимому, их происхождение связано с сосудистой системой мозга. Возникновение эффекта таково: при долгой выдержке позы кровоток в нижней части ног ограничивается. Возникает застой крови, который длится и постепенно нарастает. Поскольку кровообращение полностью не прекращено, то застойная, бедная кислородом кровь попадает в кровяное русло и доходит до хеморецепторов мозга, которые "дают команду" на выброс сосудорасширяющих веществ в кровь для ликвидации возникшего на периферии острого стеноза (сужение сосудов). И головная боль исчезает. Вообще, время выдержки, как я уже говорил, это громадный коэффициент усиления эффекта асан йоги, пренебрегать которым нельзя. Мне известны два ярко выраженных случая потери контроля времени в асанах, с далеко идущими последствиями, вернее три. Однажды женщина, назовем ее И., обнаружила у себя предгриппозное состояние и температуру 37,2°С. Она огорчилась, поскольку при температуре тела выше 37°С асаны практиковать нельзя. С горя она решила посидеть в "Вирасане" подольше, хотя бы хорошо расслабиться, забыв о щекотании в носу и царапании в горле. Отмечу, что И. отличалась высокой природной гибкостью суставов, которая, собственно, граничила с гипермобильностью. Она удобно села в "Вирасану", расслабилась и "выключилась". Очнувшись через полчаса с лишком, она с удивлением обнаружила, что температура и все симптомы простуды исчезли.
Мой знакомый однажды аналогичным образом заснул в "Пад-масане", правда, он был в нормальном самочувствии. Проснувшись почти через час, он был сильно озадачен начавшейся сердечной аритмией, которая затем не отпускала его целый месяц.
Маньяк йоги из города Озерска, о котором я уже упоминал, по два часа и больше в сутки стоял на голове, в результате чего получил микроинсульт и начал заикаться. Он просто стоял на голове столько, сколько ему хотелось.
Резюме будет таким: в практике йоги необходимо думать, анализировать, а не действовать тупо, на основании голой логики или желаний.
Еще замечание: тем, кому мешают нормально сесть в "Вирасану" мышцы икр, следует взять их руками и отвести в стороны, наружу, с тем чтобы потом сесть на пол.
Эта поза дает великолепную растяжку голеностопам, устраняет (в совокупности со "стоячими" асанами) хронические подвывихи, исключая возможность дальнейших травм, спровоцированных плохим качеством связочного аппарата этих суставов.
16. "Джатара Паривартанасана" (рис. 37, 38).
Рис. 37. Паривартанасана
Рис. 38. Джатара Паривартанасана
Эта скручивающая поза имеет два варианта: рис. 37, когда ноги всем своим весом лежат на полу, и рис. 38, когда они удерживаются в воздухе силой мышц туловища.
Как основной, рассмотрим первый вариант. Он подходит даже для негибких и излишне полных людей, потому что в нем можно положить ноги на пол как под прямым углом к туловищу так и под острым. Можно держаться рукой за оба больших пальца ног - если хватает гибкости. Если ее не достает, то ноги простс расположены параллельно одной из рук, руки же лежат "крестом"
Данная скручивающая поза пригодна для людей с плохой гибкостью позвоночника, если не получается обычная "Матсиендрасана", то можно начинать именно с позы на рис. 37. Более того, если в пояснице трудности, либо имели раньше место радикулиты и прострелы, то лучше опускать вбок, лежа на спине не прямые в коленях ноги, а согнутые.
Итак, необходимо лежать свободно на спине, расслабив шею, горло, лицо обращено вверх. Плечо, противоположное ногам, вначале будет висеть в воздухе, его не следует стараться опустить на пол, со временем оно ляжет само. Живот в этой асане полностью расслаблен, внимание на дыхании.
Когда противоположное плечо будет свободно ложиться на пол, следует обратить внимание на то, что ступни ног находятся не на одном уровне, верхняя ступня как бы ближе, нижняя - дальше. Если плечи четко лежат на полу, то следует, расслабившись и следя за тем, чтобы они не отрывались, довернуть таз так, чтобы верхняя ступня дотянулась до нижней, и подошвы ног составили единую плоскость. Если удобно - можно держаться, повторяю, пальцами руки за большие пальцы обеих ступней.
Держать позу в обе стороны следует в пределе не более 30 секунд, но главное в этом положении - не задерживать дыхание. Затем ноги не следует поднимать в исходное положение, а лучше положить их на пол, после чего согнуть в коленях и лечь на спину, в положение "Шавасана".
На этом заканчивается описание асан комплекса первого дня.
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Будут рассматриваться только асаны, не вошедшие в комплекс первого дня.
3. "Сиддхасана" - "совершенная поза" (рис. 39).
Это медитационная поза, и, несмотря на кажущуюся простоту, пройдет много времени, прежде чем нога у вас развернется вот так непринужденно пяткой вверх. При долгой и упорной практике эта поза прежде всего воздействует на суставы коленей и бедер. Конечно, не стоит пытаться сразу сесть "как на картинке", можно просто сидеть, как получается, положив одну ногу сверху другой, - это будет нечто среднее между "Суххасаной" (облегченной позой) и "Падмасаной" - "позой лотоса". Устраивать ноги в подобие "Сиддхасаны" нужно таким образом, чтобы испытывать минимум дискомфорта, не говоря уже о боли или явном неудобстве. Если позволяют сесть суставы, но отбрасывает назад спина, можно устроиться у стены или какойнибудь мебели, чтоб разгрузить спинные мышцы. Для практики пранаям и психотехник необходимо свободно находиться в "Сидцхасане" до получаса или более. Чтобы ноги привыкли к этой позе, надо пребывать в похожей форме в повседневности, например во время чтения, у телевизора, а то и за письменным столом.
При чрезмерном усердии можно перегрузить суставы, что выражается в ощущениях при повседневном передвижении. Поэтому есть такой закон: какие бы и сколько асан ты вчера ни сделал, сегодня в теле не должно быть ничего нового и непривычного. О боли или неприятных ощущениях я даже не говорю! Наличие ощущений, которых раньше не было, - четкий признак перегрузки. Почему? Приведу аналог: когда вы, будучи здоровым, идете, сидите, лежите - есть ли где-то непривычные ощущения в теле? Нет. Тело не представлено в сознании явно. Если же оно начинает "высовываться" в восприятие, значит, уже что-то неладно с ним. Если в каких-то определенных местах ощущения сделались стойкими и сопровождают вас в повседневности - берегитесь! Неверной практикой асан вы перегружаете одни и те же звенья тела, и тогда получение травмы - вопрос времени.
В "Гхеранда-самхите" сказано: "Начинающий в йоге не должен спать мало, не должен спать много, не должен работать мало, не должен работать много.." На период адаптации к асанам следует устранить из своей жизни и нагрузок экстремальные проявления.
Если вернуться к ощущениям, то мы, продолжая линию анализа, свободно придем к заключению, что как в обычной жизни мы не чувствуем ничего нового и непривычного при действиях тела, так и в асанах не должно быть ощущений, которые бы привлекали наше внимание или мешали бы расслабиться. Если я правильно во всех смыслах выполняю асану, то ярких, особых или даже сколько-нибудь неприятных ощущений в ней быть не может.
А что тогда значит - растворять ощущения? Это значит, что нервный импульс обратной связи, называемый нами ощущением, имеет такой уровень, что, когда мы неподвижны и расслаблены, этот импульс или сигнал с периферии в центр, который сообщает о наличии работы в конкретном месте, способен исчезнуть из восприятия. Работа идет, происходит, но она не "вылезает" на сознательный уровень восприятия. Значит, такая работа не даст ни травм, ни перегрузки, она происходит в границах адаптации!
Подобно работе, которая имеет место во всем теле при повседневных его перемещениях, мы ее не замечаем, когда имеем дело с собственным весом. Но в асанах тоже работает лишь вес тела или его частей, нет перегрузки извне. Если работа была избыточной для тела, то назавтра это отзовется болью и контрактурой. И если мы станем давать снова такую же нагрузку день за днем, будет хуже, потом совсем плохо, и мы не сможем больше делать то, что делали.
Почему же тогда в практике йоги, получая необычные ощущения через нее в повседневности, переживая их в асанах, мы снова и снова преодолеваем себя, вплоть до получения стойкого отрицательного результата? Более того, уже имея этот результат, человек преодолевает себя, терпит боль, неудобство, и все же делает снова и снова, надеясь, по какой-то непостижимой логике, что в один прекрасный момент уйдет все то, что не так, и асана вдруг получится. В то время как самый примитивный логический анализ говорит: нет, не получится никогда при таком подходе!
Короче говоря - и это особенно касается работы со связками и суставами, да и позвоночник, пожалуй, следует отнести сюда же, - ощущения в асанах должны быть такой интенсивности, что при релаксации они должны практически исчезать из "поля зрения", то есть - из восприятия. Если же ощущения "торчат", как рифы, сквозь поверхность сознания и не исчезают, то величина этих "рифов" должна не возмущать релаксацию, покой, погруженность.
5. "Ардха Бхуджагасана", или "половинная поза кобры".
У Айенгара этой позы нет, она представлена в практике и книгах его болгарских учеников (Асен Миланов и Миланка Борисова, "Упражнения йоги" - "Вправи на йогите", книга издана в семидесятых годах в Софии). В частности, тщательно представлял эту позу Веселии Лучанский, известный по фильму "Индийские йоги. Кто они?".
Итак - "половинная поза кобры". Лечь на коврик, на живот, как на пляже, уперев локти в пол, подбородок - на кисти рук. Предплечья чуть вынесены вперед, локти не стоят точно по вертикали, под подбородком. Угол между полом и предплечьями - от локтей - градусов 60?. Из этого приятного положения, побыв в нем некоторое время, провисая и расслабляясь, опустим кисти рук на пол, вперед, так, чтобы они легли на пол ладонями вниз и всей поверхностью - от локтей до кончиков пальцев. При этом руки параллельны друг другу, а кисти и локти -на ширине плеч. Таким образом, верхняя часть туловища приподнята, лицо смотрит вверх, живот и боковые края реберной дуги лежат на полу - не отрываясь! Спереди или сбоку человек напоминает в таком положении лежащего сфинкса. Это и будет положение "Ардха Бхуджангасана".
Дальше следует не лежать просто, утопив шею в плечах, а вытащить ее оттуда, одновременно опустив плечи. Голова, насколько возможно, но без ощутимого напряжения, запрокидывается лицом вверх и назад. Руками нужно сделать гомеопатическое по величине усилие, как бы пытаясь ими "вдвинуть" под себя всю плоскость пола. От этого движения в верхней части туловища "выберется слабина", тело окажется натянутым, пребывающим в алертном изгибе. Края ребер не отрываются от пола!
Все тело расслаблено, работают только руки, и то не сильно. При выдержке вы можете ощутить, что позвоночник при этом гнется не в пояснице, а выше, там, где начинаются ребра.
Ноги держать вместе.
Будучи регулярно исполняемой раз или два в день, эта поза устраняет со временем сутулость, разгибая весь "крючок" от лопаток до верха шеи. Устранив сутулость, вы улучшите работу верхних долей легких, диафрагмы, сердца.
Достаточно приличный "крючок" можно убрать за полтора-два года. Причем в какой-то момент наступает крайне неудобное для человека состояние - он не находит себе места, потому что ему неудобно сидеть сутулясь, но он еще не привык сидеть прямо.
Веселии Лучанский довел эту асану до такого совершенства, что в ней участок позвоночника от начала ребер доверху, включая шею, полностью перпендикулярен полу. И это при том, что низ живота лежит на полу!
Противопоказаний против этой позы нет, кроме некоторых видов пупочной грыжи и грыжи диафрагмы. С точки зрения воздействия на позвоночник и внутренние органы поза обладает великолепным функциональным полезным многоплановым воздействием.
6. "Бхуджангасана" - "поза кобры" (рис. 40).
Эта асана является одной из базовых, допуская сильнейшее развитие формы. Тем не менее, предложу маленькую виньясу (последовательность) в рамках "Бхуджангасаны", цикл прогибов назад.
Рис. 41. Бхуджангасана
Первый элемент: ставим руки так, что когда мы поднимем туловище и обопремся на них - они будут на ширине плеч и полностью перпендикулярны полу. И нужно теперь провиснуть в плечах, провалиться, насколько это возможно, вниз. Позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Снять любые усилия и контрактуры мышц - расслабить все тело, работают только руки. Это похоже на форму на рис. 41, но только похоже. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от отсутствия ощущений. Что лежит на полу? Вообще-то, должна лежать лобковая кость, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бедер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины, уже прогнувшись, начинает ощущать неудобство в пояснице. В таком случае какое-то время следует держать прогиб с напряженными мышцами, со временем позвоночник адаптируется, и вы сможете полностью расслабить мышцы, поясница будет провисать без боли.
Опустившись и отдохнув, можно выполнить форму на рис. 40, но положение ног не такое, как на фото, а следует положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестить ноги. И в таком состоянии подняться в "Бхуджангасану". Нюансы тут те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавляется. А именно: положение "нога на ногу" придает осевую подкрутку позвоночнику, и когда эта асана выполняется второй раз с изменением положения ног, то люди со сколиозами обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма существенную. Итак - два подхода по одной минуте в "Бхуджангасану" со сменой положения ног, и отдых.
Следующая форма последовательности - рис. 42, до 20 секунд, и с перенесением рук вперед - не опуская туловище -поднимаемся в форму на рис. 40 (ноги на ширине плеч), выдержка до 60 секунд. Все это время дыхание непрерывно, свободно и расслаблено.
Рис. 42. Шалабхасана
В последних трех вариантах: поза на рис. 40 - дважды и поза на рис. 40 из позы на рис. 42 - следует или возможно -поднявшись в конечное положение, - выполнить кроме того "Ардха Бхуджангасану". Это любопытный момент: в одной
позе мы делаем другую, по сути почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму "Бхуджангасаны", мы пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, нажимая прямыми руками на пол, мы дополнительно "подкручиваем" вперед и вверх верхнюю часть грудной клетки. Это будет выполнение "Ардха Бхуджангасаны" в "Бхуджангасане". Веселии Лучанский довел эту комбинированную форму до крайних пределов возможного. Если у Айенгара на рис. 40 спина представляет собой прямую линию, наклоненную уже за прямым углом - градусов под 75 к полу, - то в исполнении Лучанского тело согнуто назад так, что две трети верха грудной клетки параллельны потолку, лицо смотрит, будучи опрокинутым, полностью назад на собственные пятки, а верх спины от лопаток и до начала шеи тоже параллелен потолку или полу, что одно и то же. Тело выгнуто параболой, голова повисает под серединой голеней. И при всем этом - опора на руки, которые здесь работают достаточно сильно, находясь под углом 45°?
Воздействие "Бхуджангасаны" и всех ее вариантов на позвоночник и внутренние органы - неоценимо. Гибкость позвоночника, ее степень - есть не что иное, как показатель молодости тела. Перечислить все позитивные эффекты не представляется возможным ввиду их многочисленности. Отмечу только одно - потенция мужчин и тонус мышц половой сферы женщин определяется состоянием поясничного отдела позвоночника.
Противопоказания: ущемление дисков, грыжи дисков, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов, прострелов и т.д.
8. "Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана" - "трех-астная поза сгибания вперед" (рис. 43, 44).
Противопоказаний нет. На самом деле эта поза не что иное, как смесь "Пашчимоттанасаны" с "Вирасаной", или "Ардха Вирасана" со сгибанием вперед - комбинированная поза.
Рис. 43, 44. Трианга Мукхаикапада Пашчимоттанасана
Сесть на пол, ноги вперед. Одну из ног согнуть в положение "Вирасаны", вторая вытянута, прямая в колене. Затем с выдохом медленно, используя принципы исполнения "Пашчимоттанасаны", уходить вперед туловищем, складываясь в поясе пополам, серединой живота и грудной клетки на прямую ногу. Цель - лечь телом на ноги. Неважно, что одна из них прямая, а другая согнута в колене, лечь без какого-либо перекоса туловища по отношению к плоскости пола. Положение рук уже вторично: можно сцепить их за ступней прямой ноги или просто положить на пол. Колени согнутой и прямой ног держатся вместе, не разъезжаются. Если вы свободно делаете "Вирасану" и "Пашчимоттанасану", то эта поза получится у вас с легкостью, если нет - трудности обеих поз будут проявлены одновременно. Если - когда вы сгибаетесь вперед - туловище перекашивает (при некачественном сгибании колена), следует упираться противоположной от согнутой ноги рукой в пол, чтобы фиксировать тело с минимумом трудности. Эффект: комбинированное воздействие на связки, суставы и позвоночник.
9. "Ардха Матсиендрасана I" - "половинная поза Матси-ендры", основателя "Хатха-Видьи" (рис. 45, 46).
Рис. 45, 46. Ардха Матсиендрасана I
Противопоказания: острые состояния кишечника и неудовлетворительное поясничных позвонков.
Эта поза дает позвоночнику осевое скручивание, которого человек почти никогда не получает в повседневной жизни. Приводится в движение хрящевая ткань межпозвоночных дисков - сгибание вперед, назад, скручивание вправо-влево. Опишу позу с выполнением разворота вправо.
Сесть на левую ногу, согнув ее в колене. Собственно -нужно устроиться на голеностопном суставе этой ноги, положенном на пол плоско, боком. При этом не следует тянуть носок левой ноги, превращая подъем в продолжение линии ноги. Напротив, следует согнуть левую стопу "крючком", в положение, как если бы она стояла на полу. И уже в таком ее виде нужно сесть на нее сверху. Такое положение левой стопы позволяет ею регулировать равновесие.
Затем перенести за левую ногу и поставить стопой на пол ногу правую, согнутую в колене. Итак - левая, согнутая в колене, лежит на полу и мы на ней сидим (именно на ней, а не на полу рядом с ногой!), правая, точно так же согнутая в колене, стоит вертикально, заходя за левое бедро и снаружи его, полной стопой на полу. Правое колено расположено в согнутом виде перед нами. Разворачиваем туловище вправо, занося за это правое колено левую руку, которая почти полностью должна соприкоснуться с лодыжкой правой ноги, в то время как кисть левой руки берется за колено правой, лежащей на полу. В результате туловище в поясе скрутилось вправо. Правую руку или можно заложить за спину, или упереться ею в пол. При этом мы должны подать правое плечо еще больше вправо, но не сгибать туловище, помня, что позвоночник должен быть прямым. Поэтому в этой позе не следует сутулиться. Промежутка между правой ногой и левым боком быть не должно. Лицо и шея повернуты в сторону скручивания, то есть вправо. Спокойно смотрим на свое свободное дыхание. После того как прошла половина времени выдержки и тело расслабилось, можно чуть докрутить вправо,
как бы вытаскивая расслабленный живот из-за ноги. Если можно - следует закрыть глаза.
Кроме поясничного отдела, эта поза сильнейшим образом действует на абдоминальные органы, являясь в комплексе с другими позами именно тем средством, которое при регулярной практике устраняет хронические холециститы и последствия заболеваний, травм печени, почек и т.д.
10. "Ардха Матсиендрасана II" (рис. 47, 48) - то же самое, что и предыдущая поза, но она предназначена для немного другой работы позвоночника, поясницы и живота, так как здесь мы сидим не на ноге, а как раз на полу рядом с ней. Все остальное -аналогично. Сильней, чем в предыдущей асане, задействуется сустав бедра ноги, которая стоит на полу.
Кроме того, этот вариант "Матсиендрасаны" показан для людей с такими пропорциями тела, при которых в форме "Матсиендрасана I" колено "проскакивает" под рукой, и, чтобы удержать этот вариант скручивания, им приходится сутулить спину.
Рис. 48. Ардха Матсиендрасана II
11. "Маричьясана" - III (рис. 49, 50 - начальный вариант этой позы).
Рис. 47. Ардха Матсиендрасана II
Рис. 49. Маричьясана
Рис. 50. Маричьясана
Противопоказания и эффекты те же самые, что и в предыдущих двух асанах, с той лишь разницей, что здесь скручивающая работа имеет другой оттенок, она проще, но одновременно и более жесткая.
Опишем скручивание вправо.
Сесть, вытянуть левую ногу вперед по полу, правую согнуть в колене так, чтобы икра и поверхность бедра были плотно соединены, то есть нога сложена вдвое. Пятка касается ягодицы. Затем надо развернуться вправо и занести левую руку за согнутую и стоящую правую ногу. Причем она стоит у прямой ноги, а не за ногой, то есть пятка правая касается правой же ягодицы. Прямая в локте рука - левая - отжимает влево согнутую правую ногу, и ее кисть зацепляется за прямую левую ногу с наружной стороны ниже ее колена. При этом согнутая вверх нога стоит более или менее вертикально, не заваливаясь слишком влево, иначе теряется смысл и форма скручивания.
12. "Парипурна Навасана" - "поза лодки" (рис. 3).
Рис. З. Парипурна Навасана
Сесть на пол, ноги вытянуты вперед. Поднять вверх от пола прямые ноги, одновременно откинувшись туловищем назад. Сидеть, опираясь на копчик таким образом: между полом и ногами - 45°; между ногами и позвоночником - 90°, между позвоночником и полом - 45°. Поскольку мы сидим только на "пятой точке", опираясь на копчик.
Что касается ощущений и подробностей работы в "Парипурна" (рис. 3) и "Ардха Навасане" (рис. 4), то они изложены в главе "Асаны", к которой я и отсылаю читателя.
Рис. 4. Ардха Навасана
Замечу только, что очень осторожно следует подходить к упражнениям для пресса людям с диагнозом "поясничный лордоз". Обычно им советуют "закачивать" мышцы спины и пресса, чтобы устранить патологический прогиб вперед в пояснице. Но это невозможно правильно сделать ни через йогу, ни как-нибудь еще. Выполняете ли вы "Парипурна Навасану" или поднимаете прямые ноги к перекладине, к шведской стенке - вес ног является рычагом, еще больше выгибающим поясницу вперед.
Поэтому при лордозе грамотно укреплять пресс с помощью перекладины - значит, повиснув, сворачиваться клубком, поднимая ноги вверх. Сначала согнуть их в коленях. Затем подтянуть колени к животу. И уже в таком "сложенном" виде подтягивать ноги к перекладине, чтобы спина в пояснице в каждый момент времени была выпуклой, но не вогнутой или даже прямой. "Ардха Навасану" можно делать тогда и только тогда, если хватает физической возможности, сохраняя форму этой позы с прямыми ногами, не проваливать поясницу вперед, в лордозовый прогиб. Причем держать ведь позу надо довольно свободно, без трясучки и экстраординарных усилий.
Поэтому лучше все-таки при лордозах начинать с "Ардха Навасаны" (рис. 4). Вся разница между этими позами заключена в точке опоры - в форме на рис. 3 опора на копчик, в форме на рис. 4 - на крестец. Если в позе на рис. 4 трудно закладывать руки за голову, то можно вытянуть их вперед. Если спина в позе на рис. 3 по возможности прямая, то на рис. 4 - максимально ссутулена. Если в позе на рис. 3 руки держать параллельно полу (хотя допустимо опираться, скажем, рукой о пол, если не хватает равновесия), то на рис. 4 - руки закладываются за голову. В форме на рис. 3 работает прямая парная мышца пресса, на рис. 4 - косые мышцы.
Если пресс слабый, то начинать следует с минимального времени выдержки и ни в коем случае не форсировать развитие силы. Пресс - дело тонкое. Перетянешь эти мышцы - омерзительные ощущения будут тебе наградой.
14. "Пурвоттанасана" (рис. 51).
Рис. 51. Пурвоттанасана
"Пурва" значит "запад или передняя сторона тела" по терминологии йоги. Все об этимологии названий мы находим в книге Айенгара. Поза не имеет противопоказаний, крайне проста. Она укрепляет руки и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность могут доставить нерастянутые плечи, они мешают выгнуть туловище дугой с постановкой ступней ног целиком на пол (чему еще препятствует недостаточная гибкость голеностопов). Со временем все эти трудности уходят.
15. "Урдхва Прасарита Падасана" (рис. 52-55).
Рис. 52. Урдхва Прасарита Падасана
Рис. 53, 54, 55. Урдхва Прасарита Падасана
Особых противопоказаний нет, кроме, опять же, поясничного лордоза и выраженной слабости мышц живота. Если она имеет место, то следует поднимать вверх ноги, согнутые в коленях.
Если пресс "средней паршивости", то техника такова. Лечь на пол навзничь, вытянуть прямые в локтях руки вверх и положить их на пол за головой параллельно друг другу. Ноги свести вместе, слегка напрячь и вытянуть так, чтобы мы могли поднимать их вверх прямые в коленях.
Асана выполняется как бы в три взаимосвязанных этапа. С выдохом поднимаем вверх ноги примерно на 15° от пола и держим, свободно дыша и наблюдая за дыханием, 10 секунд. Затем поднимаем ноги дальше, примерно до угла в 45°, и фиксируем еще на 10 секунд. Затем, подняв ноги под прямым углом к полу, держать так около 30 секунд.
Все это просто, особенно глядя со стороны. Есть, однако, своя тонкость и в этой асане, простой и незатейливой. Дело в том, что, поднимая ноги, вы должны - вне зависимости от угла - держать спину в области поясницы плотно прижатой к полу. Этим обеспечивается максимальная и правильная работа мышц живота, и, кроме того, имеет место соблюдение техники безопасности для поясничного отдела позвоночника. Как мы помним, и в "Парипурна Навасане", и в "Ардха Навасане" выгибать поясницу вперед запрещено. То же самое требование необходимо соблюдать в "Урдхва Прасарита Падасане".
16. "Сарвангасана" - "поза свечи" (рис. 6).
Особенности ее выполнения (как и "Халасаны") приведены в общих чертах в главе "Асаны".
Противопоказания: все перевернутые позы запрещено выполнять тем, у кого есть какие-либо проблемы с шейным отделом позвоночника, а также людям просто со слабой шеей. Обычно это относится к женщинам. Как подготовить шею к перевернутым позам? По многолетнему опыту могу сказать, что полностью детренированные физически люди получают необходимое качество для выполнения всех трех перевернутых поз (в том числе и женщины старше сорока лет) и могут приступить к их освоению не раньше, чем через полтора года систематической практики асан, в том числе обязательно "стоячих".
Рис. 6. Сарвангасана
Есть способ для укрепления мышц шеи, который, кроме того, весьма действенен при нестабильности шейных позвонков. Эта патология встречается достаточно часто у детей, реже у взрослых, но достаточно мучительна и не лечится методами ЛФК. Там говорят: укрепляйте мышцы шеи. Для этого надо двигать головой, создавать нагрузку на шейные мышцы. Любые же движения головой ведут к самотравматизации, позвонки снова сдвигаются, "выскакивают", со всеми вытекающими отсюда последствиями. Поэтому движение головой исключено. Как же укрепить мышцы? Статикой. Голова имеет вес, его и следует пассивно использовать, не двигая ею и не затрагивая шею движением. Лечь на пол на живот лицом вниз. Голову положить, допустим, лбом на кисти рук. Оторвать лоб от рук так, чтобы голова повисла в воздухе строго лицом вниз. Убрать руки, чтобы кончик носа почти касался пола. И держать. И все. По истечении какого-то времени, когда мышцы шеи начнут уставать, снова подставить руки и осторожно опустить на них лоб. Это упражнение первое. Второе: лечь навзничь и оторвать на сантиметрдва затылок от пола, лицо смотрит вверх. И так держать, пока не почувствуете усталость в мышцах шеи. Третье упражнение -лечь на правый бок, поднять голову в параллель шеи полу и так держать, чтобы работали мышцы левой стороны шеи. Затем четвертое упражнение, лежа на левом боку, аналогичное третьему. Таким образом, мы укрепляем шею без движения. В нескольких случаях удавалось за три-четыре месяца добиться полной стабилизации позвонков у детей до 13 лет. Эти же простейшие приемы укрепления шеи пригодны для приведения ее качеству, обеспечивающему возможность освоения перевернутых поз.
Затем, как уже было показано в главе "Асаны", "позу свечи", как и "позу плуга", следует выполнять исключительно с подкладкой под шею и руки, когда создана опорная плоскость, которая выше поверхности пола на 5-15 сантиметров. Величина перепада высоты диктуется гибкостью и длиной шеи. Высота площадки должна быть такой, чтобы позвоночник был при выдержке "Сарвангасаны" прямым, грудная клетка не стиснута, а раскрыта, чтобы дыхание осуществлялось по естественному рисунку - как животом, так и грудной клеткой. Как мы видим на рис. 6, тело у Айенгара вертикально полу, а на рис. 56 грудная клетка стиснута, что обусловлено подниманием рук вверх. У подавляющего большинства начинающих в положении на рис. 6 грудная клетка будет даже хуже, чем на рис. 8.
Время выдержки должно определяться отсутствием усталости в теле, а также ненарушенностью дыхания. Как только появились первые признаки его отяжеления, стал меняться рисунок, позу следует заканчивать.
Рис. 56. Нираламба Сарвангасана II
В контексте "Сарвангасаны" обратимся еще раз к проблеме ощущений в позах йоги. Если взять группу асан, где происходит преимущественная работа на гибкость и растяжку, а также разработку суставов, то резюме по ощущениям в них будет следующим. Если мы приходим в форму с ощущениями, то, релаксируясь, мы должны их "растворить", убрать. Если ощущения "растворимы", и, при неподвижности тела плюс релаксация, они уходят "за горизонт" восприятия, значит, это та форма, в которой можно находиться. Отсутствие ощущений вовсе не значит, что в теле не происходит работы по адаптации к данной форме. Работа идет непрерывная и многоуровневая - форма влияет, действует на "содержимое", - но она не воспринимается сознанием, будучи не проявленной в ощущениях, и только такая работа, в такой форме - без ощущений, - говорит нам о том, что перегрузки в этой работе не происходит, так же, как нет перегрузки по форме, которая наличие и интенсивность работы определяет.
В повседневности ощущения также могут быть вызваны нагрузкой, движением, интенсивностью их, скоростью, повторяемостью. В йоге - только неподвижной формой (при развитии гибкости) или равномерным усилием при неподвижной форме (в силовых статических асанах).
И в том, и в другом случае наличие ощущений - сигнал начавшейся перегрузки. Как только в асанах на гибкость, растяжку, появляется ощущение, следует выходить из асаны.
Можно повторить ее от трех до пяти раз, работая в том же ключе - до ощущений, - причем каждый последующий раз время "пустотной" выдержки должно возрастать само собой. Но искушению не следует поддаваться, особенно для начинающих. Лучше засечь время от начала выдержки позы (с того момента, как вы вошли в нее, расслабились, устранили ощущения, остались в "пустоте", а затем они появились - и тут асана завершилась), и затем в последующих повторениях выходить из асаны через такое же время - даже если по его истечении ощущений, бывших в первом подходе, не возникло.
Теперь об асанах, которые допускают движение. Возьмем, к примеру, "Пашчимоттанасану". Допустим, вы начинаете выполнять ее. И обнаруживаете, что ощущение где то, неважно где, возникло, но оно совершенно движению не мешает, тело проседает вниз. Как быть с этими ощущениями? Эчень просто: если в любой момент времени вы можете остановить движение формы и ощущения тут же исчезают из восприятия, значит, это движение допустимо. Если же ощущения усиливаются или не исчезают при остановке и релаксации -это неверное выполнение позы.
В целом ощущения при движении - входе и выходе из асаны - должны быть минимальными по своей выраженности или интенсивности. И если бы мы располагали временем, то можно было бы вообще всегда, даже в простой работе на гибкость "стоять" перед ощущением, не входя в него.
Различная конституция людей делает для одних актуальным первый метод - входить в окончательную форму асаны (на границу между подвижным и неподвижным объемами тела), двигаясь перед ощущением, едва касаясь его, когда форма отступает к своему пределу, движется, течет, меняется. Для других можно идти "сквозь" ощущения, чтобы на границе "подвижностьнеподвижность" также прийти к пустотности в ощущениях, точнее - в их восприятии.
Мне могут возразить, что релаксация сознания влияет на порог восприятия, и ощущения в теле при обычном состоянии его и сознания должны быть одного уровня, чтобы восприниматься или исчезать из восприятия, а при предельной релаксации этот уровень меняется.
Согласиться с подобным утверждением нельзя уже по той причине, что при переключении сознания на телесный объем восприятие тела становится гораздо чувствительней и острее, нежели в обычном состоянии сознания. И уж если при таком внутреннем внимании ощущения растворились в результате релаксации и не беспокоят - значит, все идет как надо. Спланированное и осуществленное вами грамотно действие перешло в скрытую фазу, исчезло из восприятия, осуществляется естественным путем, уже без вас, превратившись в "действие недействием".
Ясно, что вся эта работа с ощущениями подразумевает полную релаксацию тела и сознания, что тело почти до конца расслабляется волей, а затем, сводя внимание к дыханию и соблюдая его естественность и непринужденность, мы привязываем сознание к ритмическому процессу организма. С помощью чего сознание опустошается, превращаясь в экран телесного восприятия, устраняется избыток "я", его воля и отвечающее наличию этого центра воли остаточное напряжение в теле.
Все это должно иметь место одновременно и является школой начального обучения работы с сознанием через практику асан.
Посмотрим теперь, как обстоит дело с силовыми, или, как я их называю для удобства, статическими асанами, где безотносительно к гибкости (или параллельно с умеренным ее "использованием") идет чисто силовая, энергозатратная работа, действующая впрямую на симпатический отдел вегетативной нервной системы.
В этой группе асан есть три критерия отсутствия перегрузки: дыхание и ощущения от усилий. Есть смысл держать позу до тех пор, пока сохраняется спокойным и естественным дыхание. Лимитировать время при спокойном дыхании могут мышцы, их усталость. Третий компонент - давление крови в лице, глазах, ушах или начало ее прилива к лицу. Как только вы замечаете это - время позы подошло к концу.
Когда я говорю об ограничивающем ощущении от усилий, то имею в виду, что в этих позах усилия как раз воспринимаются сознанием, но при соответствующем уровне релаксации дыхания и сознания не напрягают "нутро", не зажигают эмоции и нервную реакцию. Критерий отсутствия такого "зажигания" - расслабленные в глубине глаза, полный покой и расслабление в районе солнечного сплетения, под "ложечкой" и внутри живота. Мышечное, телесное усилие при этом (как ни странно) почти не затрагивает, не "взвинчивает" частоту сердечных сокращений, 80 в минуту - потолок, в пределе - 85.
Ощущения есть, скажем, в "стоячих" - натяжение подколенных сухожилий, работа мышц ног и т.д., но они со временем переходят в разряд привычных и почти "исчезают из виду".
Пресс, спина, руки в "стоячих" - вся эта статика выполняется абсолютно непринужденно, хотя и в ином, нежели на гибкость и растяжку, состоянии сознания.
И теперь - перевернутые позы: "Сиршасана", "Сарванга-сана", "Халасана". В них два критерия, признака, что время выдержки подошло к концу: нарушение естественности дыхания и потеря неподвижности (к этому могут в отдельных случаях присоединиться ощущения, связанные с кровообращением, например, неприятный холод ступней и тянущая боль в "Сиршасане" или "Сарвангасане").
Итак, разобравшись с ощущениями, вернемся к выполнению "Сарвангасаны". Лечь на пол спиной, создав импровизированную площадку из одеял или чего-нибудь другого. С таким расчетом, чтобы при "вставании" на плечи задняя сторона шеи оказалась на грани перепада от более высокой плоскости к полу (голова затылком лежит на полу). Низ шеи и руки, подпирающие поясницу, должны располагаться на этом искусственном возвышении. Повторяю, что, подобрав соответствующую состоянию вашей шеи высоту перепада, вы сможете выпрямить туловище (включая грудной отдел позвоночника) в вертикаль, чем обеспечатся требование прямизны спины и свободное, естественное недеформированное формой позы дыхание.
Если локти разъезжаются, что характерно для начинающих осваивать эту позу и людей со слабыми руками, следует применить облегчающее приспособление - "пропс". Взять ремень, сделать из него кольцо, которое в сложенном вдвое виде равно полной ширине плеч, и, перевернувшись в "Сарвангасану", надеть его на руки, опустив до локтей или даже за локти. Это кольцо не дает возможности локтям разъезжаться.
Хотя, при наличии искусственной площадки, можно поднять туловище в "свечу" достаточно быстро, не следует этого делать. Выпрямляйтесь вверх не спеша, чтобы не ощущать в лице, ушах, глазах ощутимого перепада давления крови. Какое-то время можно побыть в форме на рис. 57, несколько секунд, затем - на рис. 58, потом - на рис. 59 (все это промежуточные фазы "Сарвангасаны") и уже затем полностью выпрямиться в позу на рис. 6.
Рис. 57
Рис. 58.
Рис. 59.
Рис. 60. Саламба Сарвангасана II
Неприятных ощущений или боли в шее быть не должно. Если это есть, необходимо менять высоту подкладки, хотя больше 10-15 сантиметров быть она не может. Если и при этом шея мешает, то вам просто рано делать "Сарвангасану" и "позу плуга", следует предварительно разрабатывать шею.
По мере привыкания тела, шеи, рук следует постепенно уменьшать высоту подкладка, и со временем, через год-полтора регулярной практики, вы будете так же прямо стоять на полу, как раньше это было с подкладкой. Только после того, как вы будете непринужденно и качественно (в смысле вертикальности тела) делать "свечу" на полу (на обычном коврике), можно начитать осваивать вариации "Сарвангасаны", которые дает Б.К.САйенгар - рис. 60, 8, 56.
17. "Халасана" - "поза плуга" (рис. 7).
Рис. 7. Халасана Противопоказания в ней те же, что и к первым двум перевернутым позам, но, кроме того, весьма существенно влияет на саму возможность выполнения этой позы состояние спины. Тому, кто плохо выполняет "Пашчимоттанасану", будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника может быть загружен в этой асане значительно сильнее, нежели в чем-то еще.
Для начинающих техника будет такова, что и для начала "Сарвангасаны". Приняв форму, показанную на рис. 61,62 или 58, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если возможно опустить на пол только согнутые в коленях ноги - пусть будет так. Главное - чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность расслабить сознание, опустошить его, распредметить, находясь пусть в "испорченной" "Халасане", но без ощущений.
Рис.61.
Как только возникнут ощущения, надо выходить из позы, сильно опираясь в пол руками, лежащими на нем. Опускать на пол спину в таком темпе, чтобы ощущения не усиливались. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком "деревянный", то следует не опускать ноги вниз, а положить их на что-то, скажем, на сидение стула.
<< Пред. стр. 4 (из 7) След. >>
Список литературы по разделу