<< Пред. стр. 5 (из 9) След. >>
Список литературы по разделу
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, передние и боковые дельты.
1.Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2.Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
под наклоном }
3.Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4.Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
5.Жим лежа широким хватом }
6.Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7.Жим гантелей сидя }
8.Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
9.Жим сидя } 3-4 подхода по
10.Тяга к подбородку } 12-15 повторений;
11.Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2.Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3.Подъемы туловища }
на наклонной скамье } 3-4 подхода по
4.Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5.Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6.Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
7.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8.Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Вечер: Бедра, разгибатели спины.
1.Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2.Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3.Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4.Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5.Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6.Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7.Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8.Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9.Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
ГЛАВА 16 РАСШИРЕННЫЙ +1 КОМБИНИРОВАННЫЙ
ТРЕНИНГ
Сочетание в одном тренинге различных режимов работы - объемного, прорабатывающего и объемно-силового не только вполне приемлемо, но и весьма эффективно. Особо удобно и продуктивно применение комбинированных режимов работы в расширенных видах тренинга. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 комбинированного тренинга c применением объемного, объемно-силового и прорабатывающего режимов работы, а также объемной и прорабатывающей специализации:
[33] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты, объемно- Утро: Дельты, объемно-
силовой режим. силовой режим.
Вечер: Спина, объемная Вечер: Спина, объемная
специализация. специализация.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра, Утро: Грудь, голени.
прорабатывающая Вечер: Бедра,
специализация. прорабатывающая
специализация.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, голени. Утро: Спина, объемная
специализация.
Вечер: Бедра,
прорабатывающая
специализация.
Как и должно быть в расширенном +1 тренинге, в тренировочной структуре представлены три основных, и одна добавленная тренируемые группы, причем все работаются в разных режимах, или с разной частотой. Так, спина работается в специализированном объемном режиме, дельты - в объемно-силовом, бедра - в специализированном прорабатывающем режиме, грудь с голенью тренируются в обычном объемном режиме. В таком же, обычном режиме тренируются мышцы живота и разгибатели спины - в двух тренировочных занятиях вместе с бедрами. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по вышеприведенной структуре:
[34] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты, объемно-силовой режим.
1.Швунг жимовой 2х8;3х6;
2.Разведение гантелей в стороны 2х8;3х6;
3.Жим сидя гантелей 2х8;2х6;
4.Отведение гантелей вперед 2х8;3х6;
5.Жим сидя 2х8;3х6;
6.Разведение гантелей стоя в наклоне 2х8;3х6;
Вечер: Спина, объемная специализация.
1.Тяга гантели в наклоне 5х(8+8)
2.Тяга штанги 5х8
3.Тяга нижняя блочная 5х8
4.Подтягивания 5х max
5.Тяга верхняя блочная 5х10
6.Пулл-овер с гантелью 5х10
7.Подъем на бицепс гантелей 5х8
8.Подъем на бицепс 5х8
II.ВТОРНИК.
Бедра, прорабатывающая специализация.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5
2.Тяга мертвая (на прямых ногах)} х12+12
3.Приседания со штангой на груди } 4-5
4.Приседания Гаккеншмидта } х12+12
5.Жим ногами } 4-5
6.Разгибания ног на тренажере} х12+12
7.Гиперэкстензия 4х10
8.Подъем ног в висе 4х max
9.Подъем туловища на наклонной скамье 4х10
III.СРЕДА.
Грудь, голени.
1.Жим наклонный гантелей 5х8
2.Жим наклонный 5х10
3.Грудное сведение на станке 5х10
4.Жим лежа широким хватом 5х10
5.Грудное сведение гантелей 5х10
6.Французский жим лежа 5х10
7.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
8.Подъем на голень с партнером 5-6х max
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Грудь, голени - повтор среды.
Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор
вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Спина, объемная специализация - повтор четверга
Вечер: Бедра, прорабатывающая специализация - повтор
вечерней тренировки пятницы.
ГЛАВА 17 ТРЕНИНГ, РАСШИРЯЮЩИЙ
ВЕРХНИЙ ПЛЕЧЕВОЙ ПОЯС
Расширяющий тренинг может применяться для возможного расширения верхнего плечевого пояса у атлетов возрастного периода 18-24 года. Применение расширяющего тренинга требует среднего уровня подготовки атлета - уровень освоенных нагрузок должен составлять не менее 120-160 тонн в неделю в зависимости от весовой категории атлета.
Программа недельного цикла состоит из двух поочередно повторяющихся по три раза в недельном цикле тренировок, мощно активизирующих обменно-ростовые процессы во всем организме и стимулирующих рост костной ткани верхнего плечевого пояса.
Так может выглядеть программа недельного цикла расширяющего тренинга:
[35] I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания 10х15}
2.Пулл-овер дыхательный 10х15}
3.Жим лежа широким хватом 10х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15}
5.Отжимания на брусьях 6-8х max}
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15}
II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max}
2.Жим сидя с груди 5-6х12}
3.Тяга верхняя блочная
широким хватом за голову 5-6х12}
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12}
5.Тяга рывковая 5-6х10}
6.Жим гантелей сидя 5-6х12}
7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10}
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}
Активизация ростовых процессов достигается путем применения ряда упражнений, выполняемых в режиме гипервентиляции легких. Основным таким упражнением, мощно активизирующим легочное и тканевое дыхание, является так называемые "дыхательные" приседания. В отличии от обычных приседаний со штангой на спине, выполняемых с применением натуживания - задержки дыхания на полувдохе или полувыдохе, дыхательные приседания выполняются с несколько меньшим весом и обязательно на полном (или почти полном) вдохе, после предварительно выполненного полного дыхательного цикла. Характерной особенностью такого тренинга является то, что активизация легочного и тканевого дыхания проходит на фоне выполнения мощной мышечной работы. Очевидно, сочетание интенсивного легочного и тканевого дыхания с тяжелой мышечной работой значительно активизирует общий метаболизм организма атлета и создает тем самым благоприятный фон для возможных ростовых процессов.
Тренировочная программа второго, четвертого и шестого дней недельного цикла (четная триада) включает упражнения, направленные на стимуляцию ростовых зон костного аппарата верхнего плечевого пояса. Упражнения четной триады подобраны и структурированны в тренировочную программу таким образом, чтобы поочередно оказывать сжимающее и растягивающее воздействие на суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса. Предполагается, что таким образом стимулируются ростовые зоны3 скелетных костей верхнего плечевого пояса, что и обеспечивает расширение плеч атлета.
По многолетним наблюдениям автора, эффективность применения расширяющего тренинга подвержена примерно такой статистике: у 20-30% общего количества атлетов, применяющих этот вид тренинга, никаких, визуально различимых результатов не наблюдалось; у 40-60% атлетов имел место выраженный эффект визуально различимого расширения верхнего плечевого пояса; у 20-30% атлетов, практиковавших применение этого вида тренинга, результат был весьма значительным. У всех атлетов, применявших расширяющий тренинг, отмечалось довольно существенное увеличение мышечных объемов. Также отмечался жиросжигающий эффект расширяющего тренинга.
Расширяющий тренинг применяется сериями из двух-трех циклов. Продолжительность цикла расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель - первый; 5-6 недель - второй; и 6-8 недель - третий. Перерыв между циклами расширяющего тренинга обычно составляет 4-5 недель. В перерывах между циклами расширяющего тренинга целесообразно применение коротких, продолжительностью 4-5 недель, циклов специализации на дельты. Надо отметить, что специализированный тренинг на дельты по признаку энергозатрат является наиболее легким среди всех видов специализации. Поскольку расширяющий тренинг весьма энергоемок, иногда необходимо применение (в перерывах между циклами расширяющего тренинга) еще более легких по признаку энергоемкости видов тренинга, которые при этом также воздействовали бы на верхний плечевой пояс. Таким видом тренинга может быть начальный курс объемного тренинга; с двумя отдельными тренировками на дельты.
Как правило, выраженный эффект расширения плечевого пояса наблюдается после второго, третьего цикла расширяющего тренинга. Приведенные показатели эффективности расширяющего тренинга можно считать достаточно приемлемыми; учитывая мощный мышечноразвивающий эффект этого вида тренинга, его применение атлетами возрастного периода - 18-24 года более чем актуально.
Ч А С Т Ь III
ПРИОБРЕТЕНИЕ ВЫСОКОГО
УРОВНЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ
ГЛАВА 18 ВИДЫ ТРЕНИНГА
Вид тренинга - это отдельная форма тренировочного процесса, характеризующаяся совокупностью признаков: количеством тренировочных занятий, подбором и расстановкой упражнений, формой циклирования, нагрузочными параметрами, реализуемыми целями и прочим. Можно систематизировать виды тренинга по каждому (любому) признаку: по количеству тренировочных занятий, по нагрузочным параметрам, целевой направленности, применяемому циклированию, двигательной конфигурации и иным признакам. Однако каждый вид тренинга обладает совокупностью квалифицирующих признаков; любой вид тренинга имеет только ему присущий набор перечисленных параметров, что и дает основания для определения рассматриваемой категории - вида тренинга.
Вместе с тем, среди всего разнообразия видов можно выделить несколько основных групп. Прежде всего необходимо обозначить группу функционально активных видов тренинга, развивающих основные функциональные качества - силу, силовую и общую выносливость. Силу развивают такие виды, как объемно-силовой и специальный силовой тренинг; на нагрузочном уровне это отражается как повышение интенсивности тренинга. К видам, развивающим силовую выносливость, относятся все виды объемного тренинга: вводный, начальный объемный и основной объемный тренинг - при применении активного циклирования; а также усиленный объемный тренинг и удельно-мощностной тренинг. На нагрузочном уровне практика применения этих видов тренинга выражается в увеличении удельной тренировочной нагрузки; естественно, в этом случае (при повышении удельной нагрузки), имеет место повышение и общей недельной нагрузки; то есть тренинг, развивающий силовую выносливость, как правило, сопровождается эффектом повышения и общей выносливости, что неудивительно, поскольку эти функциональные качества весьма взаимосвязаны. Впрочем, есть группа видов тренинга, развивающих только общую выносливость; это все виды расширенного тренинга - +1, +2, и +3. Чаще всего применение этих видов тренинга происходит без повышения удельной (потренировочной) нагрузки, а стало быть, развивает преимущественно общую выносливость.
Ко второй основной группе относятся целевые (мышечноразвивающие) виды тренинга. К ним относятся: объеморазвивающие - прежде всего все виды объемного тренинга - вводный, начальный объемный и основной объемный в фазе текущего циклирования; усиленный объемный и удельно-мощностной тренинг на ранее освоенных нагрузочных уровнях; расширенные объемные виды - +1, +2 и +3 также во второй фазе применения - на уже освоенных нагрузочных уровнях. Поскольку мышечное развитие трактуется автором не только как развитие объемов мышц, но и их проработка, к мышечноразвивающим видам тренинга относятся все виды прорабытывающего тренинга - расширенный прорабатывающий +1, +2 и +3. Как видите, часть видов тренинга являются универсальными, могут быть как функциональноразвивающими, так и чисто мышечноразвивающими - в зависимости от нагрузочной динамики.
Комбинированный вид тренинга, все его подвиды, сочетают не только разные аспекты мышечного развития, (объем и проработка), но и две составляющие тренинга - целевую (мышечноразвивающую) и функциональную составляющие - в тех случаях, когда какая-либо мышечная партия работается в объемно-силовом режиме (повышение силовых качеств мышечной партии), усиленном объемном или удельно-мощностном режимах.
Совокупность видов тренинга образует структуру тренировочного процесса, так называемое "дерево тренинга".
"Дерево тренинга", как структура тренировочного процесса - категория векторная. Векторность тренировочного процесса определяется постоянным возрастанием нагрузочных параметров тренинга, протеканием тренинга в последовательно сменяющих друг друга нагрузочных зонах - зоне начальной, средней и высокой тренированности. Так, в зону начальной тренированности входят: вводный, начальный и основной объемный виды объемного тренинга и объемно-силовой тренинг, корректирующий недостаток интенсивности трех видов объемного тренинга (вышеперечисленных). Уровень средней тренированности (нагрузочная зона свыше 150 тонн недельной нагрузки) образуют: прорабатывающий тренинг, тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс, расширенный +1 объемный тренинг, расширенный +1 прорабатывающий тренинг, расширенный +1 комбинированный тренинг, усиленный объемный тренинг и все виды специализированного тренинга. Уровень высокой тренированности (свыше 250 тонн недельной нагрузки) формируют следующие виды тренинга: удельно-мощностной и специальный силовой тренинг, все подвиды расширенного (с коэффициентом расширения +2 и +3) тренинга - объемные, прорабатывающие и комбинированные. Как видно на схеме, центральностволовую часть "дерева" составляют вводный, начальный, основной, усиленный объемные и удельно-мощностной тренинг. Размер последовательно освоенной на этих видах тренинга нагрузки и определяет уровень тренированности и соответственно, степень "продвинутости" атлета. Заканчивается стволовая часть "дерева тренинга" наиболее сложным видом - специальным силовым тренингом, атрибутом наиболее высокого уровня тренированности. "Кроновые" части приведенной схемы тренировочного процесса образуют все виды расширенного тренинга - объемный, прорабатывающий и комбинированный с последовательно возрастающей степенью расширения - +1, +2 и +3 - слева, и все виды (по признаку мышечных партий) специализаций - справа.
Весь тренинг в целом и каждый его отрезок, каждый момент тренировочного процесса решают только две задачи: развитие функциональных качеств и (или) мышечное развитие на их основе. Эти две основные задачи тренировочного процесса могут решаться как одновременно, так и поочередно. Так, первый этап тренинга, этап приобретения средней тренированности - это выраженный функциональный период; его главной задачей является развитие общей выносливости, силовой выносливости и силы. На втором этапе тренинга - этапе мышечного развития на уровне средней тренированности, решаются преимущественно задачи мышечного развития, для чего используются приемы тренинга, стимулирующие мышечное развитие (специализация, расширение) подчеркнуто в рамках освоенного нагрузочного уровня, с минимально положительной нагрузочной динамикой тренинга.
Третий этап тренинга, этап высокой тренированности, можно обозначить как период равновесия двух составляющих - функциональной и целевой (мышечноразвивающей). На этом этапе тренинга усилия атлета прежде направляются на освоение следующего, более высокого уровня тренировочной нагрузки, на котором затем и реализуется очередная задача мышечного развития, будь то приобретение бОльших мышечных объемов, совершенствование мышечного баланса или качества. Для выхода на более высокий уровень тренировочной нагрузки используются усиленный объемный, удельно-мощностной и специальный силовой виды тренинга. Задачи мышечного развития на уровне высокой тренированности решаются путем применения (на вновь освоенном нагрузочном уровне) объемных, прорабатывающих и комбинированных видов тренинга с коэффициентом расширения +2 и +3. На этом этапе тренинга могут применяться и специализированные виды тренинга. Правильно выбираемая практика чередования функционально активных и мышечноразвивающих видов тренинга и являются основой успешного тренинга на уровне высокой тренированности.
ГЛАВА 19 УСИЛЕННЫЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
С ростом силовых качеств атлета двигательный режим основного объемного тренинга принимает форму, объединяющую объемно-силовой и объемный режимы выполнения упражнений. При этом двигательная конфигурация не носит строго регламентированного характера, она достаточно вариативна и решает следующие задачи - поэтапный выход на рабочие веса, которые на этом уровне бывают достаточно высокими; коррекцию тренинга в сторону большей или меньшей интенсивности тренировочной нагрузки; регулирование объема тренировочной нагрузки. Примерно так может выглядеть двигательная конфигурация например, приседаний со штангой на груди при применении этого упражнения в усиленном объемном тренинге - 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 3х6;, или например, так - 1х12; 1х10; 1х8; 1х6; 2х4; 2х10;. Вторым фактором "усиления" мощностных характеристик объемного тренинга на уровне высокой тренированности является подбор достаточно высоких по мощностным характеристикам упражнений, в основном, таких, как приседания, тяги и жимы; в одном тренировочном занятии обычно используется около пяти-шести упражнений. Упражнения с меньшими мощностными характеристиками (более низкими рабочими весами), такие, как низкоинтенсивные разводки, сведения, различные изолирующие упражнения локального характера, находят свое место в программах расширенных видов тренинга - +2 и +3. Таким образом, усиленный объемный тренинг, это тренинг, сформированный по структуре основного объемного тренинга, мощностные характеристики которого значительно увеличены подбором наиболее высокоинтенсивных упражнений и использованием двигательной конфигурации, объединяющей двигательные режимы объемного и объемно-силового тренинга. Вариативность формы двигательной конфигурации (подходы х повторения) весьма эффективно решает вопросы контроля над основными нагрузочными параметрами - интенсивностью и объемом удельной тренировочной нагрузки, в силу необходимости легко сдвигая их в ту или иную форму.
Например, так может выглядеть программа усиленного объемного тренинга, примерно в одинаковой степени решающей задачу повышения как интенсивности, так и удельного объема тренировочной нагрузки:
[36]I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1.Подтягивания к груди комбинированное
1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;
2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди
2х10; 2х8; 2х6;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(10+10);
4.Тяга нижняя блочная 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5.Разведение гантелей стоя в наклоне -
- на задние дельты 2х10; 4х8; 2х12;
6.Подъем на бицепсы 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, разгибатели спины,
голень.
1.Приседания со штангой на груди
1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;
2.Приседания в седло 1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;
3.Тяга рывковая 2х10; 2х8; 2х6; 2х10;
4.Наклоны стоя 2х10; 4х8;
5.Подъемы на голень со штангой 2х20; 2х15; 2х12;
6.Подъемы на голень сидя в тренажере 2х20; 4х15;
7.Подъемы туловища на наклонной скамье
2хmax; 2хmax(+10); 2хmax(+15);
III,VI. СРЕДА, СУББОТА. Передние и боковые дельты,
грудь.
1.Жим гантелей сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
2.Жим сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х4;
3.Жим лежа 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;
4.Жим гантелей наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5.Жим наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
6.Французский жим лежа 1х12; 2х10; 4х8;
ГЛАВА 20 РАСШИРЕННЫЙ +2 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
Расширенный +2 объемный тренинг решает задачу более предметного тренинга мышечных массивов бедер, мышц голеней и живота за счет выделения мышечных партий голени и живота в отдельно тренируемую группу. Обычно тренировки голеней и живота выносят на утро среды и субботы. Как показывает практика, расширение тренинга в отношении голеней и живота весьма эффективно и обеспечивает значительный прогресс в развитии таких проблемных партий, как голени. Вместе с тем этот прием позволяет значительно увеличить тренировочную нагрузку в отношении мышечных массивов бедер. Примерно так может выглядеть тренировочная структура этого вида тренинга:
[37] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты Утро: Дельты
Вечер: Спина, бицепсы Вечер: Спина, бицепсы
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра Бедра
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы Вечер: Грудь, трицепсы
А так может выглядеть тренировочная структура расширенного +2 объемного тренинга с применением специализации, например, в отношении мышц голеней и живота:
[38] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот Утро: Голени, живот
Вечер: Спина, бицепсы Вечер: Спина, бицепсы
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты Утро: Дельты
Вечер: Бедра Вечер: Бедра
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Грудь, трицепсы Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы
И конечно, расширенный +2 объемный тренинг вполне удобен для применения двойной специализации; поскольку двойную специализацию, в силу трудоемкости этого приема, применяют обычно в отношении некрупных мышечных партий, рассмотрим порядок применения двойной специализации (в рамках расширенного +2 объемного тренинга) в отношении дельтоидов и мышц голеней и живота:
[39] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы. Вечер: Спина, бицепсы.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты. Утро: Голени, живот.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты.
Вечер: Грудь, трицепсы. Вечер: Грудь, трицепсы.
Облеченная в плоть упражнений, эта структура может обрести форму такой, например, тренировочной программы:
[40] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Голени, живот.
1.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2.Подъем на голень с партнером 5-6х max
3.Подъем на голень в станке сидя 5-6х15-20
4.Подъем туловища на наклонной скамье 5х10
5.Подъем ног в висе 5х max
6.Подъем туловища на римском стуле 5х15
Вечер: Спина, бицепсы.
1.Тяга штанги 5х8
2.Тяга гантели 5х(8+8)
3.Тяга нижняя блочная 5х10
4.Подтягивание 5х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом 5х10
6.Пулл-овер с гантелью 4-5х10-12
7.Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном 5х8
8.Подъем на бицепс 5х8-10
II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
2.Тяга нижняя блочная широким хватом 5х10
3.Разведение скрестное, блочное, стоя в наклоне 5х10
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разведение гантелей в стороны 5х10
<< Пред. стр. 5 (из 9) След. >>
Список литературы по разделу