<< Пред. стр. 6 (из 9) След. >>
Список литературы по разделу
6.Жим сидя из-за головы 5х12
7.Отведение гантелей вперед 5х10
8.Жим сидя 5х8
Вечер: Бедра.
1.Приседания в ножницы 5х(8+8)
2.Сгибания ног на тренажере 5х10
3.Тяга мертвая 5х8
4.Приседания в седло 5х8
5.Приседания со штангой на груди 5х8-10
6.Тяга рывковая 5х8
7.Наклоны стоя 4х8
8.Гиперэкстензия 4х10
III.СРЕДА.
Утро: Голени, живот - повтор утренней
тренировки понедельника.
Вечер: Грудь, трицепсы.
1.Жим наклонный гантелей 5х8
2.Жим наклонный 5х10
3.Грудное сведение на тренажере 5х10
4.Грудное сведение гантелей наклонное 5х10
5.Жим лежа широким хватом 5х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
7.Французский жим лежа 5х10
8.Французский жим гантели сидя 5х(8+8)
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней
тренировки вторника.
Вечер: Спина, бицепсы - повтор
вечерней тренировки понедельника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Голени, живот - повтор утренней
тренировки понедельника и среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней
тренировки вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки
вторника и четверга.
Вечер: Грудь, трицепсы - повтор вечерней
тренировки среды.
ГЛАВА 21 РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ
ТРЕНИНГ
Увеличение коэффициента расширения предоставляет все бОльшие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга может выглядеть так:
[41] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы. Вечер: Спина, бицепсы.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Бедра. Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы. Вечер: Грудь, трицепсы.
А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:
[42] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Бедра.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты. Утро: Живот, голени.
Вечер: Бедра. Вечер: Спина.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы. Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Спина. Вечер: Бедра.
Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:
[43] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье }
2.Подъем ног в висе } 4-5
3.Подъем туловища на римском стуле } х max+..+max
4."Скручивание" на блоке }
5.Подъем на голень на тренажере сидя}
6.Подъем на голень на тренажере } 5-6
для жима ногами } х 30+max
Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом к груди} 4-5
2.Тяга верхняя блочная широким хватом} х max+12
к груди }
3.Подтягивание широким хватом за голову}
4.Тяга верхняя блочная широким хватом } 4-5
за голову } х max+12
5.Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5
6.Тяга сидя на тренажере "Хаммер" } х12+12
7.Подъем на бицепсы гантелей сидя} 4-5
8.Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12
II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Жим гантелей сидя }
2.Разведение гантелей в стороны сидя } 4-5
3.Жим сидя из-за головы } х10+12+12
4.Отведение гантелей вперед }
5.Разведение гантелей стоя в наклоне} 4-5
6.Отведение боковое блочное } х10+10+10
Вечер: Бедра.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5
2.Тяга мертвая } х12+12
3.Приседания в ножницы } 4-5
4.Приседания в седло } х(10+10)+12
5.Приседания со штангой на груди } 4-5
6.Приседания Гаккеншмидта } х12+12
7.Жим ногами } 4-5
8.Разгибания на тренажере } х12+12
III.СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
1.Блочное сведение } 4-5
2.Жим лежа широким хватом } х12+12
3.Жим наклонный гантелей } 4-5
4.Грудное сведение на станке } х12+12
5.Жим наклонный широким хватом } 4-5
6.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
7.Французский жим лежа } 4-5
8.Французский жим на блоке } х10+12
Вечер: Спина - повтор вечерней
тренировки понедельника.
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней
тренировки вторника.
Вечер: Бедра - повтор вечерней
тренировки вторника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Живот, голени - повтор утренней
тренировки понедельника.
Утро: Спина - повтор вечерних тренировок
понедельника и среды.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы - повтор утренней
тренировки среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки
вторника и четверга.
Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректированно так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер.
ГЛАВА 22 РАСШИРЕННЫЙ +2 КОМБИНИРОВАННЫЙ
ТРЕНИНГ
Расширенный комбинированный тренинг с коээфициентом расширения +2 очень удобен для дифференцированного воздействия на различные мышечные партии путем комбинирования различных режимов работы и применения специализаций. Приведем пример тренировочной структуры расширенного +2 комбинированного тренинга:
[44] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - Утро: Голени, живот.
объемная специализация. Вечер: Бедра -
Вечер: Бедра - прорабатывающая
прорабатывающая специализация.
специализация.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты -
Вечер: Спина, бицепсы - объемная специализация.
объемно-силовой режим. Вечер: Спина, бицепсы -
объемно-силовой режим.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Дельты - Утро: Грудь, трицепсы.
объемная Вечер: Бедра -
специализация. прорабатывающая
Вечер: Грудь, трицепсы. специализация.
В данной тренировочной структуре скомбинированно: объемная специализация на дельты; прорабатывающая специализация на бедра; объемно-силовой режим на спину и бицепсы; грудь с трицепсами и голени с животом тренируются в обычном объемном режиме. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по данной структуре расширенного +2 комбинированного тренинга:
[45] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты - объемная специализация.
1.Жим сидя 5х8
2.Тяга к подбородку 5х10
3.Отведение гантелей вперед 5х10
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разводка на боковые дельты на тренажере 5х10
6.Жим сидя из-за головы 5х12
7.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
8.Разводка на задние дельты на тренажере 5х10
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5
2.Приседания Гаккеншмидта } х 12+15
3.Жим ногами } 4-5
4.Разгибания на тренажере} х12+15
5.Приседания в седло } 4-5
6.Сведение бедер на тренажере} х12+12
7.Сгибание ног на тренажере} 4-5
8.Тяга мертвая } х12+12
II.ВТОРНИК.
Утро: Голени, живот
1.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2.Подъем на голень на тренажере стоя 5-6х15-20
3.Подъем на голень на тренажере сидя 5-6х20-25
4.Подъем туловища на римском стуле 4-5х12-15
5.Подъем ног в упоре на брусьях 4-5х max
6.Скручивание на тренажере 4-5х max
Вечер: Спина, бицепсы - объемно-силовой режим.
1.Подтягивание с отягощением на поясе 5х max
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8;2х6;2х4;
3.Тяга гантели 2х(8+8);3х(6+6);
4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
5.Тяга рычажная 2х8;2х6;2х4;
6.Подъем на бицепсы 2х8;2х6;2х5;
III.СРЕДА.
Утро: Дельты - объемная специализация.
Вечер: Грудь, трицепсы
1.Жим лежа 5х8
2.Грудное сведение гантелей лежа 5х10
3.Жим лежа широким хватом 5х12
4.Грудное сведение на тренажере 5х10
5.Жим гантелей наклонный 5х8
6.Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
7.Французский жим лежа 5-6х8-10
8.Французский жим гантели сидя 5-6х(8+8)
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот - повтор утренней тренировки
вторника.
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация, повтор
вечерней тренировки понедельника.
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты - объемная специализация, повтор
утренних тренировок понедельника и среды.
Вечер: Спина, бицепсы - повтор вечерней тренировки
вторника; в объемно-силовом режиме.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы - повтор вечерней тренировки
среды.
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация, повтор
вечерних тренировок понедельника и четверга.
ГЛАВА 23 СПЕЦИАЛЬНЫЙ CИЛОВОЙ ТРЕНИНГ
В тренировочной практике бодибилдинга силовой тренинг используется для развития силы с целью дальнейшего повышения интенсивности тренировочной нагрузки. В отличие от объемно-силового тренинга, силовой тренинг имеет собственную структуру и применяется в тех случаях, когда необходимо значительное увеличение такого функционального качества, как сила.
Силовой тренинг ввиду узконаправленной специализации требует достаточно большого времени для реализации - от трех до шести месяцев и не должен совмещаться с другими видами тренинга. Учитывая большие временные параметры силового тренинга, высокий требуемый уровень эмоционально-волевого обеспечения и травмоопасность узконаправленных силовых тренировок, силовой тренинг применяется среднетренированными и продвинутыми атлетами в тех случаях, когда исчерпаны возможности объемно-силового тренинга.
Силовой тренинг состоит из трех этапов, различающихся по характеру двигательного режима тренинга. На первом, вводном этапе силового тренинга применяются менее "острые" силовые пирамиды с количеством повторений от 10 до 5 в шести тренировочных занятиях. По сути, это не что иное, как объемно-силовой тренинг, взятый безотносительно к какому-либо виду объемного тренинга.
Так может выглядеть программа первого (вводного) этапа силового тренинга:
[46] I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
1.Подтягивание к груди
с отягощением на поясе 10; 2х8; 2х6;
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8; 2х6; 2х5;
3.Тяга штанги в наклоне 2х8; 2х6; 2х5;
4.Тяга гантели в наклоне 2х(8+8); 2х(6+6);
5.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х5;
6.Подъем на бицепс 2х8; 2х6; 2х5;
II,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
1.Приседания со штангой на груди 10;2х8; 2х6; 2х5;
2.Приседания в седло 2х8; 2х6; 2х5;
3.Приседания в ножницы 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(5+5);
4.Тяга рывковая 2х8; 2х6; 2х5;
5.Наклоны стоя 2х10; 2х8; 2х6;
6.Подъемы на голень со штангой 2х12; 2х10; 2х8;
7.Подъемы туловища
на наклонной скамье 2х10; 2х8; 2х6;
III,VI. СРЕДА, СУББОТА.
1.Швунг жимовой 2х10; 2х8; 2х6;
2.Жим сидя 2х8; 2х6; 2х5;
3.Жим гантелей сидя 2х8; 3х6;
4.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х5;
5.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х5;
6.Трицепсовый жим лежа 2х8; 2х6; 2х5;
Время работы по программе первого, вводного этапа силового тренинга сравнительно небольшое - две, три недели. На втором этапе специального силового тренинга используются более "острые" пирамиды в четырех тренировках недельного цикла. Количество тренировок уменьшается с целью коррекции параметров тренинга в сторону снижения объема нагрузки и увеличения его интенсивности.
Второй этап силового цикла может проходить по подобной программе:
[47] I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
1.Швунг жимовой 2х8; 2х6; 3х4;
2.Жим сидя 2х8; 2х6; 3х4;
3.Жим сидя гантелей 2х8; 3х5;
4.Жим лежа 2х8; 2х6; 3х4;
5.Жим наклонный 2х8; 2х6; 3х4;
II,IV.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
1.Тяга штанги 2х8; 2х6; 3х4;
2.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 3х4;
3.Приседания 2х8; 2х6; 3х4;
4.Приседания со штангой на груди 2х8; 2х6; 3х4;
5.Тяга толчковая 2х8; 2х6; 3х4;
Время работы по программе второго этапа силового тренинга составляет примерно четыре - пять недель. Критерием перехода к наиболее продуктивному с позиций приобретения силовых качеств, третьему, заключительному этапу силового тренинга может служить чувство вработанности, адаптированности к предъявляемым нагрузочным требованиям, достаточная эффективность тренинга. На заключительном этапе тренировочная работа носит предельно выраженный силовой характер, для чего такие функционально продуктивные (сильные) мышечные партии, как ноги и спина распределены по разным тренировочным занятиям.
В такой форме может происходить тренинг, направленный на максимальное развитие силы в рамках тренировочного процесса бодибилдинга:
<< Пред. стр. 6 (из 9) След. >>
Список литературы по разделу