<< Пред. стр. 7 (из 9) След. >>
Список литературы по разделу
[48] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
1.Приседания 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Приседания со штангой
на груди 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
4.Жим стоя 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Швунг жимовой 2х8; 2х6; 2х4; 3х3;
II.ВТОРНИК.
1.Тяга штанги 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);
4.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
III.ЧЕТВЕРГ.
1.Приседания со штангой
на груди 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Приседания 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга толчковая 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
4.Швунг жимовой 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
5.Жим стоя 2х8; 2х6; 2х4; 2х2;
IV.ПЯТНИЦА.
1.Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
2.Тяга штанги 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
3.Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(4+4);
4.Жим наклонный 2х8; 2х6; 2х4; 2х2; 2х1;
5.Жим лежа 2х8; 2х6; 2х4; 3х2;
Особое значение при выражено силовой работе приобретает безопасность тренинга. Безопасность тренинга обеспечивает тщательная разминка, предельная концентрация внимания на выполнении упражнений, использование помощи партнеров по тренингу, правильная организация тренировочных занятий. Применение тяжелоатлетического пояса, эластичных бинтов, разогревающих суставы и ткани спортивных мазей и растирок обязательно. Желательно исключить такие негативные факторы, как переполненность тренировочного зала, неисправное оборудование, высокий уровень фонового шума в зале, включая музыкальное обеспечение.
ГЛАВА 24 РАСШИРЕННЫЙ +3 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
В тренировочной практике высокотренированных атлетов может применяться объемный тренинг с разбивкой всего мышечного аппарата на шесть тренируемых групп. Для классического объемного тренинга это самый высокий уровень дифференцированной тренировки мышечного аппарата. При этом обычно три основные мышечные партии - спина, бедра и грудь тренируются в основное, вечернее время, а в утренние тренировочные занятия вынесены менее крупные мышечные партии, такие как дельты, мышцы голеней, живота, и рук. Вот так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга:
[49]I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Спина.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Руки. Утро: Руки.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь. Вечер: Грудь.
Этот вид тренинга представляет предельно напряженную тренировочную работу в классическом объемном режиме. Недельный цикл состоит из двух трехдневных тренировочных микроциклов, работаемых без перерыва. Введение дня отдыха после каждого трехдневного цикла несколько снизит тренировочную нагрузку и переведет Ваш тренинг в такую популярную в среде высокотренированных атлетов схему - 3+1. Снижение тренировочной нагрузки при работе по этой схеме обусловлено некоторым урежением частоты тренинга по сравнению с классической схемой недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга; шесть тренировочных дней (12 тренировочных занятий) работаются не за семь, как при обычной схеме, а за восемь календарных дней. Тренировочная нагрузка при применении схемы 3+1 считается в обычном порядке, то есть за недельный цикл, по фактически проведенным в недельном цикле тренировочным занятиям.
Приведем пример обычного тренировочного плана этого вида тренинга:
[50]I.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 6х8
2.Тяга нижняя блочная широким хватом 6х8
3.Жим гантелей сидя 6х8
4.Жим сидя 6х6
5.Разведение гантелей в стороны 6х8
6.Жим сидя из-за головы 6х10
Вечер: Спина.
1.Тяга гантели в наклоне 6х(6+6)
2.Тяга нижняя блочная 6х8
3.Тяга штанги в наклоне 6х8
4.Подтягивание с отягощением на поясе 6х10
5.Тяга верхняя блочная 6х8
6.Пулл-овер с гантелью 6х10
II.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс 6х8
2.Подъем на бицепс гантелей
сидя под наклоном 6х8
3.Подъем на бицепс на станке (в тренажере) 6х10
4.Трицепсовый жим лежа 6х8
5.Французский жим лежа 6х10
6.Французский жим на блоке 6х10
Вечер: Ноги.
1.Приседания со штангой на груди 6х6
2.Приседания в седло 6х8
3.Приседания в ножницы 6х(6+6)
4.Сгибания ног 6х8
5.Тяга мертвая 6х8
6.Жим ногами 6х10
7.Тяга рывковая 6х8
8.Гиперэкстензия 6х10
III.СРЕДА, СУББОТА.
Утро: Голени, живот.
1.Подъемы на голень с партнером 6хmax
2.Подъемы на голень в станке стоя 6х15
3.Подъемы на голень в станке сидя 6х20
4.Подъемы ног в висе 6хmax
5.Подъемы туловища на наклонной скамье 6х10
6.Скручивания на блоке 6х15
Вечер: Грудь.
1.Жим наклонный средним хватом 6х8
2.Грудное сведение на станке 6х10
3.Жим наклонный широким хватом 6х8
4.Грудное сведение гантелей под наклоном 6х10
5.Жим лежа широким хватом 6х8
6.Грудное сведение лежа 6х10
В четверг, пятницу и субботу повторяются утренние и вечерние тренировочные занятия понедельника, вторника и среды. Если атлет не справляется с нагрузкой, либо из каких-либо иных соображений, вводится дополнительный день отдыха между микроциклами и работа выполняется по схеме 3+1.
Тренировочная работа по этому виду тренинга может включать и специализацию. Специфичность применения специализации на основе предельно расширенного тренинга (двенадцать тренировочных занятий в недельном цикле) состоит в необходимости освобождения одного тренировочного занятия под третью, дополнительную тренировку специализируемой мышечной партии. Эта задача решается путем применения в отношении какой-либо мышечной партии, (не специализируемой, конечно), удельно-мощностного тренинга. Примерно так может выглядеть тренировочная структура недельного цикла расширенного +3 объемного тренинга с применением специализации на спину и удельно-мощностного тренинга в отношении груди:
[51] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Спина.
II.ВТОРНИК. V.ПЯТНИЦА.
Утро: Руки. Утро: Руки.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III.СРЕДА. VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь. Вечер: Спина.
Приведем пример тренировочной программы расширенного +3 объемного тренинга с применением режима специализации и удельно-мощностного тренинга:
[52] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне 5-6х8
2.Тяга штанги в наклоне широким хватом 5-6х8
3.Разведение в наклоне скрестного блока 5-6х10
4.Жим сидя 5-6х8
5.Отведение гантелей вперед 5-6х10
6.Жим гантелей сидя 5-6х8
7.Разведение гантелей в стороны 5-6х10
8.Жим сидя из-за головы 5-6х12
Вечер: Спина - объемная специализация.
1.Тяга гантели 5-6х(6+6)
2.Тяга штанги 5-6х8
3.Тяга нижняя блочная 5-6х8
4.Подтягивание 5-6х max
5.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 5-6х8
6.Пулл-овер 4-5х10
II.ВТОРНИК.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей 5-6х8
2.Подъем на бицепс 5-6х6
3.Подъем на бицепс на тренажере 5-6х8
4.Французский жим лежа 5-6х8
5.Французский жим гантели сидя 5-6х(8+8)
6.Французский жим на блоке 5-6х10
Вечер: Бедра.
1.Сгибания на тренажере 5-6х8
2.Тяга мертвая 5-6х8
3.Приседания со штангой на груди 5-6х8-10
4.Приседания в седло 5-6х10
5.Жим ногами 5-6х10-12
6.Тяга рывковая 5-6х8
7.Гиперэкстензия 4-5х10
III.СРЕДА.
Утро: Живот, голени.
1.Подъем на голень с партнером 5-6х max
2.Подъем на голень в тренажере стоя 5-6х15-20
3.Подъем на голень в тренажере сидя 5-6х20-30
4.Подъем туловища на наклонной скамье 5-6х12-15
5.Подъем ног в висе 5-6х max
6.Подъем туловища на римском стуле 5-6х10-12
Вечер: Грудь - удельно-мощностной тренинг.
1.Жим наклонный гантелей 8х8
2.Грудное сведение гантелей наклонное 8х10
3.Жим наклонный 8х10
4.Грудное сведение на тренажере 8х10
5.Жим лежа широким хватом 8х8
6.Грудное сведение гантелей лежа 8х10
IV.ЧЕТВЕРГ. Повтор понедельника.
V.ПЯТНИЦА. Повтор вторника.
VI.СУББОТА.
Утро: Голени, живот - повтор утренней тренировки
среды.
Вечер: Спина - объемная специализация, повтор
вечерних тренировок понедельника и четверга.
По сути, такой тренинг, с использованием специализации и удельно-мощностного тренинга, можно считать уже комбинированным тренингом4. Как известно, длительность применения специализации зависит от размера специализируемой мышечной партии и в среднем составляет 5-6 недель, а мышечная партия, в отношении которой применяется удельно-мощностной тренинг, может быть как одной на протяжении всего цикла специализации, так и меняться на иную. Впрочем, на практике смена мышечной партии, находящейся в режиме удельно-мощностного тренинга, требует "тасования" всей тренировочной структуры, что далеко не всегда удобно. Поэтому, если нет необходимости, или желания на протяжении всего цикла специализации, а это, как уже отмечалось, где-то в среднем 5-6 недель, держать в удельно-мощностном режиме одну и ту же мышечную партию,( в рассмотренном случае грудь), удобнее всего чередовать удельно-мощностной тренинг между теми мышечными партиями, которые по тренировочной структуре работаются в один день - в рассмотренном случае это грудь с трицепсами и голени с животом, тренируемые по средам и субботам. Чередовать можно с любой частотой - понедельно, с интервалом в две недели, в соотношении один к двум и так далее, в зависимости от тенденций мышечного развития и имеющего места результата; то есть на второй, например, неделе работы по описанному тренингу - расширенному +3 объемному со специализацией на спинной массив, удельно-мощностному тренингу могут подвергнуться мышцы голени и живота.
Рассмотрим содержание и порядок применения удельно-мощностного тренинга в следующей главе.
ГЛАВА 25 УДАРНЫЙ (УДЕЛЬНО-МОЩНОСТНОЙ) ТРЕНИНГ
Удельно-мощностной тренинг предназначен для обеспечения дальнейшего прогресса в приобретении мышечных объемов и роста силовой выносливости высокотренированных атлетов. С этой целью применяются предельные по объему нагрузки тренировочные занятия с уреженной частотой работы на каждую мышечную партию. В один тренировочный день работается одна мышечная партия - отдельно бедра, спина, грудь, дельты, руки, голень и живот по одному разу в недельном цикле.
Так может выглядеть тренировочная программа недельного цикла:
[53] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. Бедра.
1.Приседания со штангой на груди 8х6
2.Приседания в седло 8х8
3.Приседания в ножницы 8х(6+6)
4.Сгибания ног 8х8
5.Тяга на прямых ногах 8х8
6.Тяга рывковая 8х6
7.Наклоны стоя 8х8
II.ВТОРНИК. Дельты.
1.Тяга штанги в наклоне широким хватом
на задние дельты 8х8
2.Разведение гантелей стоя в наклоне 8х8
3.Жим сидя гантелей 8х8
4.Разведение гантелей в стороны 8х8
5.Жим сидя из-за головы 8х8
6.Тяга к подбородку 8х8
7.Жим сидя 8х6
8.Отведение гантелей вперед 8х8
III.СРЕДА. Голени, живот.
1.Подъем на голень со штангой 10х10
2.Подъем на голень с партнером 10х max
3.Подъем на голень в станке сидя 10х15
4.Подъем на голень в станке
для жима ногами 10х20
5.Подъем ног в висе 8х max
6.Подъем туловища на наклонной скамье
(с отягощением) 8х10
7.Скручивание на блоке 8х12
IV.ЧЕТВЕРГ. Спина.
1.Подтягивание с отягощением на поясе 8х10
2.Тяга верхняя блочная узким хватом к груди 8х8
3.Тяга верхняя блочная широким хватом
за голову 8х8
4.Тяга штанги 8х8
5.Тяга гантели 8х(6+6)
6.Тяга нижняя блочная 8х8
7.Пулл-овер 6х10
V.ПЯТНИЦА. Грудь.
1.Жим наклонный гантелей 8х8
2.Жим наклонный 8х8
3.Грудное сведение гантелей под наклоном 8х8
4.Жим лежа широким хватом 8х6
5.Жим лежа гантелей 8х8
6.Грудное сведение на станке 8х8
7.Грудное сведение гантелей лежа 8х8
VI.СУББОТА. Руки.
1.Подъем на бицепс 8х8
2.Подъем на бицепс гантелей 8х8
3.Подъем на бицепс гантелей сидя
на наклонной скамье 8х8
4.Трицепсовый жим лежа 8х8
5.Французский жим лежа 8х8
6.Французский жим гантели сидя 8х(8+8)
7.Французский жим на блоке 8х8
Удельно-мощностной тренинг характеризуется экстремальным сочетанием предельно высокого удельного объема тренировочной нагрузки с минимальной частотой нагрузки на отдельные мышечные партии - 1 раз в недельном цикле, всего 4 раза в месячном цикле. Подобное сочетание резко повышает риск травм мышц, связок и суставов. Вместе с тем предельный объем удельной нагрузки значительно повышает эффективность тренинга. Учитывая это, удельно-мощностной тренинг можно рекомендовать для применения в подготовке высокотренированных атлетов циклами от четырех до восьми недель как специфический вид объемного тренинга. Возможно, приемлемым может быть и более длительное применение удельно-мощностного тренинга; несмотря на высокую эффективность тренинга, основным, и довольно жестким критерием возможной длительности его применения служит все-таки повышенная травмоопастность.
ГЛАВА 26 РАСШИРЕННЫЙ +3 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ
ТРЕНИНГ
В силу предельной дискретности мышечного аппарата в данном виде тренинга - мышечный аппарат представлен шестью тренируемыми группами, применение прорабатыващего режима по тренировочной структуре "расширение +3" достаточно результативно. Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +3 прорабатывающего тренинга:
[54] I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
1.Разведение гантелей стоя в наклоне } 3-4
2.Тяга нижняя блочная широким хватом } х12+12
3.Отведение блочное стоя в наклоне
на заднюю дельту поочередно 3-4х(12+12)
4.Жим гантелей сидя } 3-4
5.Разводка гантелей в стороны сидя } х12+12
6.Отведение блочное на
боковые дельты поочередное 3-4х(12+12)
7.Жим сидя из-за головы 3-4х12-15
8.Отведение гантелей вперед } 4-5
9.Жим сидя } х12+12
Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом за голову }
2.Тяга верхняя блочная широким } 4-5
хватом за голову } х max+12
3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12
4.Тяга гантели 4-5х(12+12)
5.Тяга нижняя блочная узким хватом } 4-5
6.Пулл-овер } х12+12
II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Утро: Руки.
1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12
2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12
3.Подъем на бицепс стоя в наклоне
поочередно 3-4х12+12
4.Французский жим гантели сидя поочередно 3-4х12+12
5.Французский жим лежа 3-4х12
6.Французский жим на блоке 3-4х12
Вечер: Ноги.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5
2.Жим ногами } х12+12
3.Приседания Гаккеншмидта } 4-5
4.Разгибания ног на станке } х12+15
<< Пред. стр. 7 (из 9) След. >>
Список литературы по разделу