<< Пред. стр. 9 (из 41) След. >>
Список литературы по разделу
помогает избежать повреждений, но и способствует более эффективной сти-
муляции мышц. Упражнения на растягивание следует делать медленно и осто-
рожно, не прикладывая чрезмерных усилий.
Постарайтесь приходить в спортзал хорошо отдохнувшим; силовые упраж-
нения после трудного рабочего дня - сомнительное удовольствий. Никогда
не выбирайте слишком трудную и напряженную программу - вы бросите заня-
тия в рекордно короткий срок. Начинайте с самого легкого веса, короткой
продолжительности и малой интенсивности. Даже двадцатиминутное занятие
может быть необычайно полезным. Три упражнения по 10 раз на каждое - от-
лично для новичка. Потихоньку увеличивайте тяжести, пока не почувствуе-
те, что с легкостью проделываете эти 10 повторений и могли бы поднять
немного больше. Почаще напоминайте себе: "Никогда не перенапрягаться".
Ведите учет занятий, записывая дату, нагружаемые части тела, названия и
количество упражнений, их повторений, использованные тяжести (вес), а
также наблюдаемый прогресс. Сочетая реальные цели с разумной мотивацией
и соответствующими упражнениями, вы добьетесь заметных результатов.
Новичок должен тщательно соблюдать важнейшее правило: отдыхать в те-
чение минуты между каждой серией повторов упражнений. Бесполезно и даже
вредно задерживать дыхание во время занятий; старайтесь дышать настолько
естественно, насколько возможно. Но непременно координируйте движения с
дыханием: вдыхайте при расслаблении (опускании груза) и выдыхайте при
напряжении (подъеме или толчке груза). При тянущих движениях выдох дела-
ется во время движения рук к телу, а вдох - при отталкивании рук от се-
бя. Выдыхайте при поясном наклоне вперед, а разгибаясь, делайте вдох.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Вы можете задать вопрос: что предпочтительнее - свободные грузы (ган-
тели, гири, штанга и т.п.) или тренажеры? Самый простой ответ: пользуй-
тесь тем и другим в зависимости от стоящей перед вами цели. На тренаже-
рах лучше достигается чисто тонизирующий эффект, а свободные грузы хоро-
ши для наращивания мышечной массы. Для работы с разными группами мышц
вам придется переходить с тренажера на тренажер, но зато смена усилия на
тренажере гораздо проще и легче, чем смена, скажем, блинов на штанге.
Мышцы и связки работают более напряженно, если используются грузы, а
тренажеры конструируются для приложения сопротивления с учетом эргономи-
ки. Для особого развития и укрепления суставов свободные грузы обяза-
тельны. Пожилым, особо ослабленным мужчинам, а также перенесшим ранения
лучше заниматься на тренажерах.
Случаи травматизма во время занятий распределяются между свободными
грузами и тренажерами примерно поровну, хотя производители последних на-
верняка попытаются внушить вам иную мысль.
Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий,
энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного
упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изме-
нения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или за-
медлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положи-
тельной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентричес-
кое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентри-
ческое, - при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать
меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненнос-
ти. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения мед-
ленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и
помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрица-
тельные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и
преодолением сопротивления.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.
Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью.
Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые
мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.
- Плечи.
Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Бицепсы.
Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).
- Трицепсы.
Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).
- Грудь.
Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).
- Спина.
Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторе-
ний).
- Живот.
Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).
- Ноги.
Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упраж-
нения по 8-10 раз).
Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии
выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно
пользоваться тренажерами.
ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ
Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое вни-
мание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до на-
чала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего
пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или поли-
меры глюкозы.
Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.
- Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.
- Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.
- Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не
изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время
перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно
без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений
запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров -
резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения
обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ
Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результа-
том. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - на-
чальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом
делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.
При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально,
параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы
имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно
изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одно-
го вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения нап-
равлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для трени-
ровки противоположных мышечных групп.
Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает ра-
боту над определенными частями тела в специально отведенные дни, напри-
мер, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй -
только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения.
Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется ра-
ботать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это
происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротив-
лением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.
Периодизация (долговременное научное планирование программы) - еще
один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете внимание
на целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их
этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесь
манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая почти беско-
нечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начина-
ете познавать соотношение между объемом и интенсивностью тренировок,
учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их пов-
торений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путем
подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений
(максимальная нагрузка на одно повторение).
Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можно
подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в заня-
тия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самосто-
ятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом
мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комп-
лексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", - момен-
тов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изме-
нения и для того, чтобы программа вам не наскучила.
РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА
- Ноги.
Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим нога-
ми. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.
- Спина.
Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); под-
тягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.
- Грудь.
Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.
- Живот.
Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.
- Плечи.
Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или штанги) и
подтягивании на трапеции.
- Трицепсы.
Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и ударов (толч-
ков).
- Бицепсы.
Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний рук
и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется
минимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.
Глава 4
ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ
Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психологам, 70% состав-
ляют женщины. Мужчины в этом плане ничуть не "нормальнее", просто женщи-
ны охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую готов-
ность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве некой природной
компенсации обычно ищут другие пути, чтобы справиться со стрессами или
душевной болью. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза
больше женщин и совершают 90% тяжких преступлений.
Традиционно в "плохом поведении" мужчин обвиняют гормон тестостерон.
Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие существа мужского пола)
более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умствен-
ные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реакцию на стрессы.
На самом деле не тестостерон, а два совсем других фактора несут от-
ветственность за большую часть болезненных проявлений в эмоциональной
жизни мужчин. Первый из них - темперамент, или характер. Характер - это
врожденное последовательное поведение, имеющее тенденцию оставаться пос-
тоянным в течение всей жизни. Некоторые индивиды всегда находятся в при-
поднятом состоянии духа и неизменно общительны и коммуникабельны, дру-
гие, как правило, грустны, третьи очень чувствительны или критически
настроены. Родители замечают подобные проявления чуть ли не с колыбели,
по всей видимости, они являются врожденными.
Второй фактор - это обучаемость. Мальчик узнает о том, как должен се-
бя вести мужчина, в основном от родителей, но и от друзей, а также из
средств массовой информации. Его поведение, кроме того, должно соот-
ветствовать общественной культуре своего времени и своей страны. Напри-
мер, конфуцианская культура, которая до сих пор воздействует на Китай и
Японию, учит мужчину беспрекословному выполнению долга и абсолютной ло-
яльности по отношению к людям, которым он тем или иным образом подчинен.
Нам это может казаться крайностью, но такая философия в жестких общест-
венных системах сводит стрессы до минимума.
Наше демократическое общество поощряет соблюдать лояльность там, где
это действительно необходимо, и не поддерживать несправедливость и неза-
конность. Американские мужчины убеждены, что не должны мириться с несп-
раведливостью - мучительным источником стрессов на работе и во взаимоот-
ношениях, где возможность выбора ограничена.
СВЯЗЬ РАЗУМА И ТЕЛА
К сожалению, стрессы, настигающие мужчин, не просто делают их нес-
частными или заставляют пить. Тут прослеживается очевидная связь между
мыслями и настроением и тем, что происходит в это время в организме. Ваш
рот наполняется слюной даже при воспоминании о любимой еде, хотя вы и не
видите ее. Но слюноотделение - только одна, притом простейшая реакция
организма на мысль. Существуют ли другие взаимосвязи между разумом и
состоянием организма?
Исследователи приступили к сбору доказательств связи разума и тела в
середине 70-х годов, начав с открытия эндорфинов - "хороших" гормонов,
которые, как предполагалось, блокируют хронические боли и облегчают оп-
ределенные типы депрессий. Через несколько лет ученые университета Тен-
несси провели наблюдения с целью выяснить, могут ли мысли человека вли-
ять на уровень эндорфинов в его организме. Теннессийские исследователи
работали с группой пациентов, страдавших "неизлечимыми" болями в спине.
Исследования начались с измерения уровня эндорфинов в спинномозговой
жидкости, затем больным назначали плацебо. Около 30% пациентов заявили,
что почувствовали себя лучше. Но фактически их страдания облегчило не
плацебо, а подъем уровня эндорфинов. Что же вызвало его увеличение? Ра-
зумеется, не плацебо, а мысли самих пациентов. Каким-то образом вера в
то, что от "лекарства" им вскоре станет лучше, "передавалась" в органы,
производящие эндорфины и другие вещества, снижающие болевой синдром.
Множество других исследований подтвердили и расширили эти открытия.
Например, работники Калифорнийского университета измерили эффект воз-
действия эмоций на иммунную систему. На этот раз объектом исследования
стали актеры, умеющие "чувствовать" эмоции изображаемых героев и входить
в роль настолько, что действительно испытывали ярость или наслаждение,
предписываемые персонажу сценарием.
Актерам поручили разыграть радостные и печальные сценки, во время ко-
торых зафиксировали изменения, происходившие в их организмах, в частнос-
ти секрецию иммуноглобулина А. Эта субстанция, представленная антитела-
ми, находящимися во рту и других частях тела, является важной частью им-
мунной системы. Во время веселых сценок уровень иммуноглобулина у акте-
ров падал, во время печальных - поднимался. Это было прочным доказа-
тельством того, что эмоции способны воздействовать на иммунную систему и
здоровье.
В 1990 году в "Журнале Американской медицинской ассоциации" была
опубликована статья о том, насколько сильной может быть связь между ра-
зумом и телом. Оказалось, что уровень смертности среди пожилых евреев
снижается перед Пасхой. Пасха для евреев - один из важнейших религиозных
праздников; в особенности для отцов и дедов, которые главенствуют во
время этого торжества. Сразу по окончании празднования Пасхи уровень
смертности среди мужчин резко повышается, а затем вновь снижается до
среднестатистического. Исследования Калифорнийского университета обнару-
жили тот же феномен, но на сей раз среди престарелых китаянок, уровень
смертности среди которых кратковременно падал перед Праздником урожайной
луны, имеющим особое значение именно для пожилых женщин. Цифры свиде-
тельствовали о том, что веселые, с нетерпением ожидаемые еврейскими муж-
чинами и старыми китайскими женщинами празднества каким-то образом под-
держивали в них жизнь до окончания веселья.
Всякая медаль имеет оборотную сторону. И если хорошие мысли укрепляют
здоровье, то плохие могут сослужить дурную службу.
СТРАХ, НЕУВЕРЕННОСТЬ, СМЕРТЬ
Первое неопровержимое доказательство того, что печальные мысли могут
повредить человеку, выявилось случайно в ходе выполнения американской
космической программы. В 60-70-х годах молодые инженеры и психологи кос-
модрома "Мыс Кеннеди", принимавшие участие в отправке астронавтов на Лу-
ну, начали погибать от сердечных приступов, наступавших с тревожащей
частотой. Запои, злоупотребление наркотиками и разводы в этой группе бы-
ли также на подозрительно высоком уровне. Когда люди умирают от сердеч-
но-сосудистых заболеваний, врачи обычно обращают внимание на стандартные
факторы риска - высокий уровень холестерина, ожирение, диабет и курение.
Эти факторы у обитателей "Мыса Кеннеди" находились в пределах нормы.
Кроме того, у них не обнаруживалось закупорки коронарных артерий - обыч-
ной причины смерти при сердечных приступах.
Кое-кто в правительстве уже задумывался, не причастны ли к этому
русские, но вскоре была обнаружена истинная причина несчастий. Из-за фи-
нансовых проблем рабочий персонал космодрома подвергся большому сокраще-
нию. Люди, еще вчера бывшие лучшими специалистами-ракетчиками, сегодня
могли стать безработными.
Несмотря на общие успехи космической программы, у связанных с ней
ученых отмечался необычно высокий уровень обеспокоенности и депрессий.
Возбуждение, вызванное страхом за свое будущее, приводило к массирован-
ному выделению адреналина и других субстанций, которые быстро выводили
из строя сердечную мышцу. Все эти люди были в буквальном смысле слова
напуганы до смерти.
ВОЗДЕЙСТВИЯ НА СЕРДЦЕ
Эти открытия подтверждены различными лабораторными исследованиями,
доказавшими, что страх, неопределенность, перевозбуждение и схожие с ни-
ми эмоции способны принести вред сердцу. В одном из ранних исследований
группу крыс, запертых в клетках, заставили с регулярными интервалами
прослушивать записи кошачьего мяуканья. Крысы не могли знать, что это
всего лишь запись, они были уверены, что кошка в самом деле где-то рядом
и готовится напасть. Довольно скоро крысы начали умирать. Вскрытия пока-
зали разрушения сердечной мышцы, как и у работников космодрома. Но это
касается не только крыс и ученых. Если позволить агрессивной землеройке
постоянно пытаться нападать на спокойную, разделив их решеткой, то пос-
ледняя издохнет через несколько недель. Если кроликов все время перено-
сить из клетки в клетку, не давая им приспособиться к новой обстановке,
они начнут умирать примерно через 6 месяцев такого эксперимента.
Не каждое испытание страхом смертельно, но оно может пагубно воз-
<< Пред. стр. 9 (из 41) След. >>
Список литературы по разделу