ШEЛДОН ЛEВИН 7 МИНУТНОE ЧУДО М 2005 128 С 4

Другими словами, не накладывайте 7-минутную чудо-разминку, направленную на сжигание жира, на обычную тренировку. Как я уже писал, традиционные виды физической активности снижают способность организма сжигать жир, поскольку не поставляют в кровь то количество адреналина, необходимое, чтобы запустить этот процесс.
После окончания обычной тренировки организм оказывается полностью опустошен, поскольку растрачены все запасы ферментов и гормонов, сжигающих жировые отложения.
Чтобы выйти из этого состояния, организму, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, требуется минимум 3 часа отдыха. Считайте, что за это время ваше тело подзаряжает батареи сброса веса.
Однако это не проблема. Так, если вы привыкли тренироваться утром, делайте 7-минутную чудо-разминку вечером. А тренируясь на ночь, перенесите 7-минутную чудо-разминку на утро.
ВОПРОС 2. Как часто я должен заниматься ?
Как только речь заходит об этом, ответ только один: чем чаще, тем лучше. Так сколько же 7-минутных тренировок в неделю сожгут наибольшее количество жира? Ответ однозначный - семь!
Я считаю, что наилучшие результаты принесет ежедневная 7-минутная чудо-разминка. Однако сколько нужно тренироваться, чтобы не перенапрягаться, но все-таки получить эффект от занятий? Чтобы активизировать жировые клетки, необходимо тренироваться минимум четыре раза в неделю. Занимаясь меньше, вы не заставите гены контроля веса работать. Но если в свободные дни вы занимаетесь другими видами спорта, можно тренироваться три раза в неделю. Не рекомендуется заниматься чаще двух раз в день. Это перенапряжет ваши гены.
ВОПРОС 3. Как долго нужно заниматься до достижения реальных результатов ?
У каждого из нас есть переключатель метаболизма, определяющий, как и сколько лишнего веса может сбросить наш организм. Однако поскольку мы тренируем не все тело, а отдельные его части, то результаты станут заметны уже через несколько дней (а не недель!) тренировок. Вы можете почувствовать изменения, либо определить результат путем измерения, либо заметить, как старая одежда становится велика, либо просто посмотреть на себя в зеркало.
Помните, что программа начинает работать после 7-минутной чудо-разминки. Однако потребуется несколько дней, чтобы вытопить жир из миллионов клеток в жировых отложениях проблемного участка вашего тела, чтобы вы почувствовали и увидели разницу.
Помните: все упражнения одинаково важны! Поэтому необходимо делать их все! Их следует выполнять как единый танец. Делайте их под музыку или творите ваш собственный танец. Поскольку вы двигаетесь в непрерывном движении, то создаете собственный внутренний ритм, рисунок.
Это как электрический ток! Скоро вы почувствуете внутренний танец, то чувство, которое не похоже на ощущения от обычных упражнений.
Хотя на первый взгляд упражнения кажутся легкими, это совсем не так! Они настолько стимулируют организм, что мало кто сможет тренироваться в течение целых 7 минут сразу. Более того, будет очень хорошо, если вы сможете беспрерывно прозаниматься больше 2 - 3 минут.
С каждой тренировкой ваши мышцы становятся сильнее. Как будто они сами тренируются, разумеется, под вашей командой.
Все это и есть 7-минутная чудо-разминка. И она действительно изменит все проблемные части вашего тела.
Тренируясь, помните следующее:
• Не считайте количество упражнений!
• Двигайтесь непрерывно!
• Не отвлекайтесь!
• Слушайте свое тело. Оно подскажет вам, насколько интенсивно вы занимаетесь.

ДВЕ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ

Я знаю, что думает большинство: "А если у меня несколько проблемных участков тела? Можно ли проработать их все?"
Ответ вас порадует: да. Через какое-то время вы сможете сжечь жир и с других проблемных участков тела, после той, за которую взялись вначале. Некоторые части тела, например бедра и ягодицы, взаимосвязаны. Напрягите одну, и напряжется и другая. Поскольку у них общие кровеносные сосуды, 7-минутная чудо-разминка для бедер перераспределяет часть сжигающего жир адреналина на ягодицы, и наоборот.
Для тех из вас, кто хочет проработать части тела, не связанные между собой, например руки и ягодицы, советую использовать методику чередования.
Один день выполняйте 7-минутную чудо-разминку для рук, а на следующий тренируйте ягодицы. Повторите эти циклы, совмещая с 40-минутной паузой и приемом 7-минутной чудо-пищи. Этот метод чередования поможет проработать две проблемные части тела.
К сожалению, вы не можете проработать две части тела одновременно, превратив 7-минутную разминку в 14-минутную. Нельзя за 28 минут проработать четыре проблемные части. Помните: волшебное число - семь. Любая тренировка длиннее 7 минут растворит адреналин и повысит аппетит.

1. ОТВЕДЕНИЕ СОГНУТОЙ В КОЛЕНЕ НОГИ НАЗАД

Станьте на колени. Руки прямые, ладони и пальцы ног упираются в пол.

2. Отведите правую, согнутую в колене ногу назад и вверх. Спина должна оставаться прямой.
3. Поднимите ногу так, чтобы бедро находилось параллельно полу. Пятка должна смотреть вверх, ступня расслаблена. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Напрягите мышцы ноги, поднимая пятку вверх.

2 ПОДЪЕМ ВЫПРЯМЛЕННЫХ НОГ, ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

1. Лягте на живот, вытяните ноги, скрестите руки и положите на них подбородок.

2. Медленно поднимите прямую левую ногу примерно на 10 см. Таз не должен отрываться от пола.
3. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение до изнеможения.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Увеличьте скорость. Меняйте ноги так быстро, как будто вы плывете.

3 ПОДЪЕМ ТАЗА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела, упритесь ступнями и ладонями в пол.

2. Оторвите таз и нижнюю часть спины от пола и поднимите вверх на максимальную высоту. Напрягите и расслабьте мышцы таза, медленно вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая таз, сильнее упирайтесь ступнями в пол.

4 ПОДЪЕМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

1. Лягте на левый бок, ноги сведите вместе и согните в коленях. Бедра должны находиться на одной линии с туловищем, голени отведены назад. Правую руку заложите за голову, левой обхватите правый бок.

2. Одновременно поднимайте сведенные вместе ноги и верхнюю часть спины. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.

5 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

1. Сядьте на пол у стены, упритесь в нее спиной, вытяните правую ногу перед собой, вывернув ступню наружу, левую согните в колене.

2. Оторвите правую ногу от пола и поднимите ее примерно на 10 см.
3. Медленно выверните правую ступню наружу, чувствуя напряжение в мышцах бедра, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

6 ВРАЩЕНИЕ НОГОЙ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

1. Лягте на пол на левый бок, вытяните ноги. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой. Приподнимите прямую правую ногу.

2. Отведите правую (верхнюю) ногу немного вперед.
3. Вращайте правой ногой, как показано на иллюстрации.

4. Полностью описав круг правой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Данное упражнение можно выполнять медленно, но лучше описывать ногой четкие быстрые круги.

7 ПРОГИБЫ НАЗАД, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

1. Станьте на колени. Скрестите согнутые в локтях руки перед собой. Напрягите мышцы брюшного пресса.

2. Сохраняя спину прямой, отклоняйтесь назад, насколько сможете.
3. Напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Упражнение достаточно интенсивно само по себе.

8 ПРИСЕДАНИЕ СУМО

2. Сохраняя спину прямой, медленно приседайте. Руки переместите на бедра.
3. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся почти параллельны полу. Медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Мышцы бедер и ягодиц должны быть все время напряжены.

9 ПОДЪЕМ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ

1. Лягте на пол на левый бок, ноги сведите вместе и вытяните вдоль тела. Подоприте левой рукой голову, правой рукой упритесь в пол перед собой.

2, Медленно поднимите правую (верхнюю) ногу.
3. Напрягите мышцы бедра, задержитесь, затем верните ногу в исходное положение. Повторяйте упражнение до изнеможения, затем поменяйте ногу.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Поднимая верхнюю ногу, плотнее прижимайте бедро нижней ноги к полу.

10 ОТВЕДЕНИЕ РУКИ НАЗАД

Упритесь левой рукой в спинку стула, левую ногу выставьте вперед, правую отставьте назад. Немного наклонитесь вперед. Сожмите правую кисть в кулак и согните ее в локте, прижав к туловищу.

2. Отведите левую руку назад и вверх так, чтобы плечо находилось параллельно полу.
3. Отводите предплечье назад, выпрямляя руку и разворачивая ладонь вверх. Напрягите мышцы руки, затем вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
С силой отводите предплечье назад.

11 ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

1. Встаньте перед стеной на расстоянии примерно 50 см. Упритесь в нее прямыми руками на уровне плеч.

2. Упритесь носками в пол, медленно наклонитесь к стене. Спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
3. Остановитесь, когда ваше лицо будет находиться на расстоянии примерно 10 см от стены, и вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Не забывайте, что в течение всего упражнения вы должны стоять на носках.

12 СТОЙКА КАРАТЭ

1. Расставьте ноги на ширину плеч, сожмите кисти в кулаки, согните руки в локтях и поднимите предплечья так, чтобы они находились параллельно полу, а локти прижаты к туловищу, как показано на иллюстрации.
2. Поднимите согнутые в локтях руки перед собой так, чтобы плечи оказались параллельны полу, а кулаки были развернуты ладонями вперед.

3. Выпрямите руки, поднимая их над головой. Быстро вернитесь в исходное положение.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Выполняйте движения руками с усилием, напрягая мышцы.

13 ПОДЪЕМ ТЕЛА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, кисти сожмите в кулаки. Прижмите руки к груди, как показано на иллюстрации.

2. Оторвите верхнюю часть тела от пола и приподнимите ее примерно на 5 - 10 см.

3. Разверните торс влево.

4. Разверните торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение до изнеможения.
ИНТЕНСИВНЕЕ!
Разворачивая торс, с силой потяните плечо к противоположному колену.

14 "ВЕЛОСИПЕД"

1. Лягте на спину, заведите руки за голову, согните правую ногу в колене, левую прямую ногу держите на весу над полом.

2. Тяните правое колено к груди, как показано на иллюстрации.
3. Выпрямите правую ногу, согните в колене левую и тяните ее к груди. Повторяйте упражнение до изнеможения.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Данное упражнение нужно выполнять быстро. Держите мышцы ног все время напряженными.

15 НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ

1. Расставьте ноги немного шире плеч. Напрягите ягодицы, сожмите кисти рук в кулаки. Поднимите правую руку над головой, левую поставьте на пояс.
2. Наклоняясь влево, тянитесь правой рукой влево вверх. Левую руку подведите к правой стороне туловища, как показано на иллюстрации.
3. Наклонитесь вправо, поменяв руки. Повторяйте упражнение до изнеможения.

ИНТЕНСИВНЕЕ!
Нижняя рука должна с силой тянуться к противоположной стороне туловища. Верхняя рука также должна тянуться с усилием.

Глава 13
ПАУЗА: НИКАКОЙ ЕДЫ В ТЕЧЕНИЕ 40 МИНУТ

Иногда вы должны остановиться, чтобы затем идти дальше. Здесь ситуация похожа.
Как только вы заканчиваете 7-минутную чудо-разминку, то не должны делать только одного - есть в течение 40 минут.
Во время тренировки вы запустили процесс, основная же часть жира сжигается после окончания. Чтобы продолжать избавляться от жировых отложений на животе, бедрах, ягодицах, ради чего вы и занимались 7 минут, необходима 40-минутная пауза, во время которой нельзя принимать пищу.
Я не буду уговаривать вас. Нельзя есть в течение 40 минут после тренировки!
Вашим девизом должны стать слова: никакой еды в течение 40 минут!

НЕ ЗАЛИВАЙТЕ ПЕЧКУ, В КОТОРОЙ ГОРИТ ЖИР

Рассматривайте 40-минутную паузу как полный запрет на прием пищи. Когда я говорю - никакой еды, я имею в виду полное воздержание, ноль, зеро! Нельзя пить ничего, кроме воды.
Если вы будете есть или пить что-либо после упражнений, то допустите огромную ошибку, снизив количество сжигаемого жира наполовину. Сейчас я объясню вам почему.
Желудок и жировые клетки связаны, причем физиологически. Гормоны и нервные окончания соединяют пищеварительную систему и жировые отложения. Попадая в желудок, пища растягивает его стенки, посылая сигнал в остальные части тела, включая и жировые клетки, обеспечить приток крови, чтобы помочь пищеварению.
Это вызывает немедленный отток драгоценной крови и адреналина от жировых отложений на животе, бедрах, ягодицах и руках к желудку, и процесс сжигания жира идет со скоростью черепахи, бегущей трусцой по мокрому бетону.
Еще хуже, если сразу после тренировки вы станете есть жирную пищу.
Жирные продукты, такие как картофель фри, чипсы и сыр, стимулируют вашу поджелудочную железу выделять в желудок и кровь собственный, переваривающий жир фермент. Ваши жировые клетки в таком случае не сжигают, а накапливают жир!
Да, жировые клетки начинают не сжигать старый жир, а накапливать новый! Так что если сразу после тренировки вы будете есть жирную пищу, то не только не сбросите, а еще и нарастите вес. Имейте в виду, что в состав многих батончиков, "дающих энергию", входит жир, поэтому есть их нельзя.
Если в течение 40 минут после тренировки вы не будете есть, то ничто не помешает организму поддерживать нужный уровень адреналина и фермента липазы!
Помните, что все напитки, кроме воды, содержат все те же белки, углеводы и жиры, что и твердые пищевые продукты. Именно поэтому и нельзя пить соки, газировку, энергетические белковые коктейли и спиртное.
Также нельзя пить напитки, содержащие кофеин, потому что они - природные мочегонные средства, вымывающие из организма воду и полезные минералы (калий, кальций и магний). Эти минералы регулируют сокращение мышц и гидратацию. После того как тренировка закончена, необходимо сохранить воду и электролиты, а не потерять их.

ВОДА - ЖИДКОЕ ЧУДО

Английский писатель Д. Г. Лоуренс как-то сказал, что вода - это два атома водорода, один атом кислорода и один атом чуда.
В течение 40-минутной паузы вода творит чудо. Она восполняет потери жидкости во время тренировки, ведь вы пыхтели и потели. И кроме того, когда вы сжигаете жир, вода высвобождается из расщепляющихся жировых клеток и выводится с мочой. Когда вы пьете воду, то компенсируете эти потери.
Сейчас очень популярны энергетические напитки, но поверьте, вода - лучше. В состав таких напитков входит комбинация углеводов, белков и жиров. Они разработаны для того, чтобы помочь мышцам восстановиться после тяжелой тренировки.
Они творят чудеса с мышцами, но абсолютно бесполезны для сжигания жировых клеток. В конце концов они сделают то же, что и твердые продукты питания, - обеспечат прилив крови к желудку.
Вы ведь не хотите, чтобы это случилось, не так ли;
В любом случае, 40-минутное воздержание oт еды - не так уж и долго. Это этап, соединяющий разминку с приемом пищи, стимулирующей гены. Не сидите и не ждите окончания паузы и того, когда же эти 40 минут пройдут! Займитесь чем-нибудь!
Найдется масса дел, которыми стоит заняться, например сходить в душ, побриться, почитать или даже заняться любовью. Последнее особенно полезно, ведь после тренировки резко возрастает уровень половых гормонов в крови.
Штангисты и культуристы утверждают, что заниматься любовью лучше после тяжелой тренировки. Выясните, так ли это.
Короче, в течение 40-минутной паузы можете заниматься чем угодно, только не есть.
Теперь переходим к вкусной части программы сброса веса - 7-минутное чудо-питание.

Глава 14
СИЛА ЕДЫ: "СЪЕШЬТЕ" ПРОБЛЕМНЫЕ УЧАСТКИ ВАШЕГО ТЕЛА

Переходим к самой интересной части. "Съешьте" свои жировые отложения!
7-минутная чудо-разминка и 40 минут воздержания от еды ускорили обмен веществ организма и его способность сжигать жир. Другими словами, стол накрыт, пора приниматься за еду.
Поскольку жир сжигается 6 часов, крайне важно, что именно вы сейчас положите себе на тарелку. Некоторые пищевые продукты активизируют гены контроля веса, запуская процесс сжигания жира, другие же выключают эти гены, снижая эффективность 7-минутной чудо-разминки вдвое!
7-минутное чудо-питание содержит только те продукты, которые включают гены контроля веса. Однако это сработает только после 7-минутной чудо-разминки. Как пел Синатра о любви и браке: "Одного без другого не бывает".
Процесс сжигания жира, запущенный во время тренировки, не будет полным, если не принять соответствующую программу, точно так же продукты, стимулирующие гены, бесполезно есть, если перед этим вы не тренировались.
7-минутное чудо-питание - третья и последняя часть 7-минутной программы генетического создания идеальной фигуры.
И что самое приятное - 7-минутное меню действует на все проблемные участки.

ПИЩА, КОТОРАЯ ВАЖНЕЕ ВСЕГО

Многие не понимают, что пища, которую вы едите после тренировки, влияет на сброс веса так же, как и упражнения. Повторяю: если после занятий вы употребляете жирную пищу, то тем самым компенсируете организму все сожженные калории и сводите результаты тренировки на нет.
Что еще хуже, потребление жирных продуктов после интенсивной тренировки отбрасывает вас на два дня назад! Однако есть и хорошие новости - один прием 7-минутной чудо-пищи действует совершенно по-другому!
Еще более приятные новости: вам не нужно садиться на диету!
Диеты. Как с бывшей любовью - вы знакомились, влюблялись, ненавидели и бросали навсегда, но лишь для того, чтобы на следующий день увидеться снова.
Неважно, где расположен лишний жир - на бедрах или ягодицах, вас мучает один вопрос, как и большинство моих пациентов: "Что я должен есть?"
Правда обо всех диетах в одном. Какими бы они ни были - низкоуглеводными, белковыми, обезжиренными, вегетарианскими, - ни одно живое существо на Земле, особенно человек, не станет добровольно есть меньше.
Стефани Л., писательница из графства Рокленд, Нью-Йорк, замечательно сказала по этому поводу: "Однажды я сидела на диете в течение четырнадцати дней, и все, что я потеряла, - две недели".
С 7-минутным чудо-питанием необходимо контролировать только один прием пищи в день, а так можете есть все что угодно.
Теперь вы знаете, что после тренировки организм 6 часов сохраняет способность сжигать жир, активизируя гены контроля массы тела. Именно поэтому этот период так и интересует.
То, что вы едите перед тренировкой, когда ваши жировые клетки отдыхают, не имеет значения.
Поэтому, если вы - ярый приверженец диет, успокойте себя тем, что сидите на диете лишь один раз в день.
Теперь счастливы?
Радуйтесь - вам не нужно портить остаток дня.
Мы продемонстрируем вам, что теперь, если вы любите шоколад или булочки, можете и дальше есть их. Если вы обожаете соленую пищу, ешьте ее каждый день, это не помешает бедрам и животу стать тоньше.

<< Пред. стр. 4 (из 8) След. >>

Список литературы по разделу